Piątek 24/05 - circuits on track

To że mi brakuje zarówno siły, jak i wytrzymałości siłowej, to wiedziałem od dawna. Zazwyczaj staram się w jednym planie treningowym ruszyć mocno właśnie z najsłabszym elementem i właśnie siła to temat przewodni. W tak krótkim planie treningowym (17 tygodni) nie załatwię tego tematu kompleksowo, tylko zamaskuję pewne niedoskonałości, ale od czegoś trzeba zacząć. Dopiero przez zimę powinno mi się udać wzmocnić się na tyle, że najsłabszym ogniwem będzie coś innego. Wiem że ten temat na pewno muszę definitywnie zamknąć w kolejnych miesiącach, abym mógł spokojnie i bez obaw się przygotować do maratonu na jesień 2020.

W piątek w planie były 3 serie. Każda z serii to 6x400m w tempie maratońskim, gdzie pomiędzy okrążeniami 400m wrzuca się jedno ćwiczenie trwając zazwyczaj 30 sekund. Wygląda to tak jak w linku poniżej. Trudność reguluje się poprzez intensywność danego ćwiczenia, bo np. wyskoki obunóż robione z maksymalną mocą to zupełnie inne odczucie niż to samo ćwiczenie robione na pół gwizdka https://www.youtube.com/watch?v=yofSrUDu9es

Ponieważ taki trening robiłem po raz pierwszy, więc do końca nie wiedziałem czego się spodziewać i jakie przerwy zastosować między seriami. Ćwiczenia robiłem na średniej intensywności, dopiero w ostatniej 3 serii poszło dosyć mocno. Przerwy między setami to 5 minut. Gdybym robił te ćwiczenia na maxa, to pewnie i 6-7 minut by się przydało, szczególnie jakbym robił 5-6 setów, a nie tylko 3.

Następnego dnia były lekkie zakwasy, co oznacza że następnym razem można przycisnąć nieco bardziej i może nawet zrobić 4 serie. Ciekawie prezentują się odczucia gdy już biegnę 400m po wykonaniu ćwiczenia. Spodziewałem się że po podskokach obunóż będę mocno sprężynował podczas biegu (dłuższy krok), a tu nic z tego. Super że udało się zrobić coś nowego podczas treningu. Następnym razem będę wiedział lepiej jak to sobie wszystko poukładać i jak dobrać intensywność.

Razem 12 km w tempie 5:43/km HR143

Niedziela 26/05 - bieg długi

W planie 30' BS + 80' 90% T21 (4:44/km) + 5' BS

Spodziewałem się że taki trening nieco zaboli, szczególnie mentalnie, ale jak się okazało po treningu również mięśniowo. Do wczoraj chodziłem jak na kołkach - łydki sztywne, zakwasy łydek potężne. Trzeba się jednak było przemęczyć - bez tego nie ma mowy od kolejnych mocniejszych treningach. Na szczęście pod względem wydolności nie było najgorzej - dryf tętna jak najbardziej widoczny, chociaż samo tętno nie było jakieś katastrofalnie wysokie - 90% max na samym końcu. Oczywiście lekko pagórkowata trasa w lesie nie pomagała w pozostawaniu na niskim tętnie, ale z drugiej strony cel tego treningu to nie było przebiegnięcie 20 kilometrów na luziku, tylko przesunięcie granicy nieco dalej.

30' BS - 5.59 km 5:22/km HR131
80' żwawo - 16.94 km 4:44/km HR 155
7' BS 1.3 km 5:18/km HR150

Razem 23.83 km 4:54/km HR149

Tydzień zakończony dystansem 71.5 km.

Poniedziałek 27/05 - podbiegi sprintem

Tu już bardzo mocno czułem nogi po niedzielnym biegu długim. Zrobiłem tylko 6 powtórzeń po 9 sekund. Reszta to wolniutko i dostojnie na "rozmasowanie" nóg.

Razem 9.5 km 5:36/km HR125

Wtorek 28/05 T21-T10

Sztywność w nogach przeogromna. Zazwyczaj mam tak że 2 dni po bardzo mocnym treningu jest najgorzej. Biegałem w deszczu więc było bardzo "przyjemnie" Przerwy po szybkich odcinkach to 3 minuty. Miałem jeszcze zrobić 1 km w tempie 4:00, ale rzeźba na wolniejszych odcinkach była naprawdę spora i sobie darowałem.

10' BS
4 km 4:23/km HR153
3 km 4:18/km HR161
2 km 4:07/km HR164
5' BS

Razem 13 km w tempie 4:48/km HR148

Czwartek 30/05 - bieg z przyspieszeniami

Koniec maja a tu ledwie 2 stopnie na plusie. Ubrałem zimowe getry i rękawiczki!

W planie miałem typ zabawy biegowej - 10 powtórzeń po 45 sekund szybko i 2:15 wolno. Szybkie odcinki od 3:20/km do 4:00/km. Trening łatwy, prosty i przyjemny.

Razem 11.3 km w tempie 5:05/km HR138.

Piątek 31/05 - podbiegi

Maj pożegnał mnie przyzwoitą pogodą - mogłem się ubrać na krótko. W planie 8 podbiegów po 230 metrów w wersji wytrzymałościowej. Nachylenie górki to ok 5 stopni, a tempo jakie chciałem trzymać to tempo w granicach wyścigu na 5k. Takowoż też było. Przerwa to trucht na dół i kilka sekund odpoczynku - razem lekko ponad 2 minuty. Nie umordowałem się zbytnio, chociaż lekko również nie było.

Niedziela 02/06 - bieg długi

Dla odmiany zrobiło się gorąco. Ostatnio po biegu długim dochodziłem do siebie 4 dni. Zrobiłem więc lekką modyfikację i planowany trening zmieniłem - zamiast 2:15h biegu zrobiłem ok 1:55h.
Miał wyjść BNP i finalnie tak było:

10' 5:29/km
30' 5:10/km
30' 4:57/km
30' 4:42/km
15' 5:18/km

Słońce lekko dokuczało - temperatura 20 stopni. Tym razem zabrałem ze sobą 0.5l mineralki, więc można się było schłodzić i nieco napić. Nie był to jakiś ciężki bieg - tętno max 162. Następnego dnia noga lekka, może aż za lekka. Razem 22.9 km w tempie 5:01/km.

Tydzień zakończony dystansem 68.7 km. W maju przebiegnięte 271 km - przyzwoity wynik.

Poniedziałek 03/06 - podbiegi sprintem 8x9sek

Nogi leciutkie, warunki ciężkawe (gorąco). Powtórzenia zrobione na pełnej mocy i pełnym wypoczynku. Pomimo łącznie 10 kilometrów, czas łącznie z rozgrzewką i przerwami to prawie 80 minut.

Wtorek 04/06 - BS

Tylko BS - 9km w tempie potwornie wolnym 5:50/km. W poniedziałek grzebałem w samochodzie i musiałem wyciągnąć akumulator. Konsekwencje to oczywiście rwa kulszowa - pewnie za kilka dni minie, a do tego czasu nic szybkiego nie wchodzi w grę, bo ledwo się ruszam.

Czwartek 06/06 - BS

Plecy sztywne, mięśnie spięte, krok krótki, tempo niskie. Tak to wyglądało. Jakaś tam lekka poprawa jest, bo rwa kulszowa pomału się cofa i już nie czuję rwania w obu nogach aż do kolan - pozostał jeszcze ból z jednej strony na wysokości talerza biodrowego. Do tempa 5:30 biegało się całkiem przyzwoicie. Nieco szybciej i był dramat.

Razem 10 km w tempie 5:38/km HR 126.

Piątek 07/06 - minutówki 20x 1' T21/1' BS

Poprawy ciąg dalszy - jeszcze dyskomfort w plecach czuję, ale tragedii nie ma. Mięśnie pleców nadal mocno spięte, krok jakiś taki rwany (w sensie że nie czuję płynności kroku). Do tempa 4:00 mogę się rozpędzić, chociaż czuję że całość nie pracuje tak jak powinna, ale w biegu nie ma większego dyskomfortu. Dzisiaj zrobiłem minutówki 20 x1'/1', gdzie szybsze tempo to T21, a przerwy to bardzo wolny BS. Sobotni parkrun odpuszczam, bo zwyczajnie nie czuję się komfortowo na tempach T5.

Razem 11.3km w tempie 5:00/km HR141.

Niedziela 09/06 - bieg długi

Plecy coraz mniej dokuczały, chociaż cały czas je czułem. Wybrałem więc nieco krótszą wersję treningu.
W planie miałem BNP:
25' 5:23/km
25' 5:10/km
25' 4:57/km
25' 4:44/km
+ schłodzenie

Realizacja wyszła praktycznie tak jak plan - zazwyczaj było sekundę szybciej. Temperatura w momencie rozpoczęcia treningu to raptem 16 stopni, więc biegało się całkiem nieźle. Biegłem całość bez wody i trochę w ustach zaschło, ale innych problemów brak. Plecy wytrzymały całkiem nieźle, wydolnościowo też w porządku.

Razem 20.6 km w tempie 5:02/km HR139.

Tydzień zakończony dystansem 61 km. Za względu na plecy przycinałem akcenty i kilometraż.

Poniedziałek 10/06 - bieg z przyspieszeniami

Planowo miały być podbiegi sprintem, ale prędkość maksymalna nie wchodziła w rachubę w sytuacji kiedy plecy były dopiero co zaleczone. Wybrałem więc bieg z przyspieszeniami, gdzie zrobiłem 10 powtórzeń w ramach których 45 sekund było szybko i 2:15 wolno. Na szybszych odcinkach rozpędzałem się średnio od 4:10/km do 3:35/km. Chciałem przetestować jak tam plecy na takich prędkościach i nawet przy 3:30/km było nieźle.

Razem 11.4 km w tempie 5:06/km HR135.

Wtorek 11/06 - 8x1km T10

Jako że w poniedziałek sprawdziłem że prędkości szybsze niż 4:00/km już wchodzą ok, więc postanowiłem zrealizować standardowy trening przewidziany na ten dzień, czyli 8x1km w tempie T10 (ok 4:07/km) na króciutkich przerwach 90 sekund. Jako że było bardzo ciepło, więc założyłem sobie że nawet 4:10/km będzie ok. W praktyce kręciłem się w okolicach 4:07-4:08/km, ale wysiłek był zdecydowanie wyższy niż tego czego bym oczekiwał po T10. Trening domknięty - ale było ciężko. Lało się ze mnie niesamowicie. Litr wody nie wystarczył żeby się nawodnić.

Razem 13.2 km tempo 4:47/km HR150

Mam nadzieję że problemy z plecami nie będą powodowały konieczności modyfikacji treningu - na razie mam ten temat względnie opanowany, ale nigdy nie wiadomo kiedy się coś znowu odezwie.

Czwartek 13/06 - 10x400m 100->105% T5

We wtorek było względnie mocno - na tempie T10, a w czwartek miało być szybciej, ale zdecydowanie krócej - czyli popularne 400-tk w tempie T5 i nieco szybciej. Nadal jednak całość w formie wytrzymałościowej, czyli na krótkich przerwach - 1 minuta chodzona. W założeniu miałem trzymać tempo nie wolniejsze niż 3:58/km i kolejne powtórzenia miały być minimalnie szybsze aby skończyć w tempie ok 3:46/km. W praktyce okazało się że dystans jest tak krótki że trudno się idealnie wstrzelić w tempo, więc powtórzenia wychodził dosyć płasko na poziomie ok 3:53, aczkolwiek 3 ostatnie powtórzenia wpadły w planowym tempie maksymalnym, w tym ostatnie prawie na maxa w 3:30/km.

Zaletą takiego treningu jest dla mnie to, że nawet jak jest gorąco, to nie jest źle, bo chwila moment i już po treningu. Ciągły nawet 20-30 minut by był bardziej męczący psychicznie. Jakie odczucia? Nie jestem przyzwyczajony do takiego tempa. Po tętnie widać jednak że takie krótkie powtórzenia to nie bułka z masłem, a po ostatnim powtórzeniu w tempie 3:30/km musiałem na chwilę przystanąć aby zaczerpnąć powietrza.

Razem 9.1km w tempie 5:10/km HR143


Piątek 14/06 - circuits on track

Trening taki sam jak 24/05 - 3 serie. Każda z serii to 6x400m w tempie maratońskim, gdzie pomiędzy okrążeniami 400m wrzuca się jedno ćwiczenie trwając zazwyczaj 30 sekund. Były więc i wysokie unoszenie kolan, skipy, wieloskok, podskoki obunóż w miejscu i na koniec pajacyki. Między seriami robiłem 5 minut przerwy w postaci podziwiania krajobrazu na chodząco. Nie powiem - można się zmęczyć. Maksymalne tętno doszło do 165 (91% max), ale ćwiczenia nie były wykonywane jeszcze na maksymalnej intensywności. W niedzielę mam dosyć intensywny trening i muszę się do tego czasu zregenerować. Zimą jednak ten trening planuję dosyć mocno rozwinąć.

Razem 12.5 km w tempie 5:48/km HR139.

Niedziela 16/06 - bieg długi

Niedzielny długi bieg odbywał się w bardzo przyjemnych okolicznościach przyrody - 19 stopni i pochmurno. Biegałem kilka godzin po nawałnicach, które przetoczyły się przez moją okolicę. Strat w majątku nie odnotowano, za to zrobiło się sporo chłodniej. Zastanawiałem się tylko czy na mojej ścieżce biegowej nie pojawią się powalone drzewa - na szczęście wszystko było ok

W planie miałem 5 powtórzeń, każde składające się z 3 km w tempie 92% T21 (ok 4:39/km) z kilometrowym odcinkiem nieco bardziej odpoczynkowym w tempie 5:10/km (80% T21). Do tego oczywiście należało dodać z 10 minut truchtu na początek.

Całość weszła średnio intensywnie jak na tempo i trasę (lekko pofałdowana trasa w lesie) - całość na pełnej kontroli. Jako że nie było specjalnie gorąco, więc nie piłem w trakcie biegu. Zapas był jeszcze całkiem spory aby dorzucić np. jeszcze jedno powtórzenie bez zajezdni. Wytrzymałość ogólna jest cały czas bardzo dobra, gorzej z wytrzymałością tempową w tempie T21, ale nad tym elementem dopiero zacznę pracować za ok 2 tygodnie.

Na szczęście plecy w końcu się zupełnie uspokoiły. Gorzej z butami Saucony Freedom - cholewka ma już dziury w kilku miejscach na obu butach w okolicach przodostopia po bokach. Już przy przebiegu 1300 km robiły się drobne przetarcia, a przy 1600 dziury. Wygląda to na przetarcia zmęczeniowe materiału. Jak na buty za taką cenę, to jakość jest bardzo słaba. Mam Nke Vomero 10 z takim samym przebiegiem i tam cholewka wygląda jak nowa.Zapewne kolejnym wołem roboczym będzie Pegasus 35. A zapomniałem - zegarek Garmin 645 też nie miał dobrego dnia - po godzinie zgubił GPSa i nie połączył się aż do końca. Na szczęście Stryd bezbłędnie.

Tydzień zakończony dystansem 68 km.


Poniedziałek 17/06 - podbiegi sprintem

Nic dodać, nic ująć - 8 podbiegów sprintem po 9 sekund na pełnym wypoczynku. Nogi po niedzielnym długim biegu całkiem świeże.

Razem 10km w tempie 5:23/km HR128.

Wtorek 18/06 - interwały

Tym razem interwały. Najpierw 5x3' tempo T21 (4:19/km) na przerwie minutowej, a następnie 5x2' tempo T10 (4:07/km) na przerwie 2'. Słoneczko przygrzewało, a i tempo było dosyć żwawe, więc pomimo krótkich odcinków całość była dosyć wymagająca. Nie jakaś umieralnia, ale musiałem się już skupiać na tempie.

Czwartek 20/06 - interwały

Kolejny trening wytrzymałości (siłowej) zaliczony. Jest to dosyć niestandardowa jednostka w formie interwałów, w której wykorzystuję to co mam dostępne. A dostępną mam prostą 1 km, gdzie 600m jest lekko pofałdowane, później mam 250m podbiegu (nachylenie 5%) i 150m płaskie. Zrobiłem w sumie 5 powtórzeń z narastającą prędkością, zaczynając od tempa 4:25/km na pierwszym powtórzeniu, a kończąc ostatnie powtórzenie w tempie na 4:12/km. Powrót to BS na start. Miałem to biegać nieco szybciej, ale 24 stopnie i słońce wybiły mi z głowy szybsze tempo. Szybkie odcinki starałem się biegać w ten sposób, że część na podbiegu miała być biegana w tym samym tempie jak pozostała część szybkiego odcinka. Ciekawie to wyglądało na wykresie mocy, gdzie tempo było w miarę stabilne, a moc wahała się od 230W na płaskim do ponad 300W na górce. Nogi zupełnie się nie odzywały następnego dnia, więc można było chyba jeszcze przycisnąć. Oczywiście do tego muszę mieć trochę bardziej normalną pogodę, bo pić mi się chciało nieziemsko.

Razem 13.1 km w tempie 5:03/km HR143

Piątek 21/06 - bieg z przyspieszeniami

Standardowa już u mnie jednostka, czyli 10 powtórzeń, gdzie każde to 45 sekund żwawo (T1.5-T5) i 2:45 BS. Większość szybszych odcinków to tempo 3:40-4:00 - o tak żeby nieco nogi rozruszać, popracować na różnej długości kroku i kadencji.

Razem 11.7 km w tempie 5:09/km HR137

Niedziela 23/06 - bieg długi

Kolejny niedzielny bieg długi, ale nie jakieś tam powolne człapanie, tylko praca na prędkości okołostartowej. Plan wyglądał następująco:
30 min BS (nie wolniej niż 5:10/km)
Kolejno 7-6-5-4-3-2-1 minuty szybko narastająco od 4:39/km dla odcinka 7 minut do 4:09/km dla odcinka 1 minuta. Całość na przerwach 3 minuty w BS między szybkimi odcinkami (nie wolniej niż 5:10/km).
30 minut BS na koniec (znowu tempo nie wolniej niż 5:10/km)

Całość wyszła na pewnym zapasie na tempach o 1-2 sekundy szybciej na odcinek niż sobie zakładałem. Wiadomo że zmęczenie jest znaczne, bo czas wysiłku jest spory, ale oddechowo i mięśniowo super.

Razem 22.3 km w tempie 4:57/km HR146.
Tydzień zakończony dystansem 68 km. Czy forma rośnie, czy nie - trudno powiedzieć. Wysoka temperatura nie pozwala na pełną ocenę dyspozycji.

Jestem w tej chwili na wakacjach nad morzem - do końca przyszłego tygodnia. Jak tylko wrócę, to hurtem nadrobię wszystkie wpisy. Jest tu całkiem ciekawie pogodowo, bo po przyjeździe zmagałem się z ogromnym upałem, a wczoraj z huraganowym wiatrem. Infrastruktura biegowa w okolicach Darłówka kiepska - do naprawdę porządnej asfaltowej ścieżki pieszo-rowerowej mam 6.5 km po nierównych płytach betonowych. Nie ma co narzekać, bo biegałem i w gorszych warunkach, a nowe buty (Reebok floatride energy) mają sporo pianki, więc stopy jakoś mocno nie cierpią. Właśnie Reeboki zabrałem jako jedyne buty biegowe i zobaczymy jak się sprawdzą. Odmeldowuję się i pozdrawiam!