kamilwroblewski78 - od życiówki na 10km do marathonu

[gonefishing]

Rocznik: 1978
Waga: 79-81 kg
Wzrost 184 cm



Założyłem sobie 1 cel główny i 6 celów pobocznych do osiągnięcia:
CEL GŁÓWNY: Poprawa wydajności płuc. 66% kiedyś - 75% (30.08.2012r.)
1. Życiówka na 10 km - ZROBIONE - dotychczas był to wynik z XXI Biegu Powstania Warszawskiego i wynosił 54:07 - podczas VI Międzynarodowego Biegu o Błękitną Wstęgę poprawiłem życiówkę o równe 4'00" na 50'07"
2. Poniżej 48' na 10 km.
3. Ukończyć półmaraton - ZROBIONE - Piła 09.09.2012 r. - czas netto 1h51'55"
4. Poniżej 1h48' na 21,097 km.
5. Przeżyć maraton.
6. Marathon poniżej 4h00'00".

Zdaje sobie z tego sprawę, że cele nr 5 i 6 mogą być poza moim zasięgiem i nie chodzi tu o czas tylko sam dystans. Myślę jednak, że lepiej jest mierzyć wysoko.

Wszystko co zrobię ponad plan - to będzie ponad 100 %.




Asics GEL-PULSE 3





Nie ma żadnej cudowniej diety. Jem to co jest i tyle. Smażony kotlet schabowy z pyrkami itp. a jak mam ochotę to batony czy lody - nie żałuję sobie raczej niczego.



Aktualnie staram się realizować poniższy plan
celem tego planu jest zejście poniżej 1h48' na 1/2maraton.
http://www.bieganiechoszczno.pl/plany_t ... _2012.html



Wyniki (nieoficjalne) z endomondo:
Test Coopera (12 min) 2,63 km
W godzinę 11,94 km
1 km 4m:07s
1 mile 6m:49s
3 miles 22m:46s
5 km 23m:32s
10 km 48m:04s
Półmaraton 1g:47m:53s

I trochę z historii:
Od 2007 r. do 2010 r. trenowałem karate kyokushin.
Przygodę z bieganiem zacząłem na przełomie marca i kwietnia 2011 r.
Do tej pory biegałem wyłącznie dla przyjemności (po prostu kocham to), bez jakiegoś konkretnego treningu. Biegałem po prostu kiedy miałem wolny czas raz na tydzień a czasami 3 dni pod rząd. Po dwóch miesiącach (z przerwą na złamane żebro) takiego bezładnego biegania (przedtem nigdy wcześniej nie biegałem tak) wystartowałem w XXI Biegu Powstania Warszawskiego, gdzie uzyskałem wynik, który zaskoczył mnie samego: 54:07. W zasadzie to spodziewałem się czasu w okolicach 1:05:00 do 1:10:00. Po tym starcie była kontuzja, kolana i uda w wyniku której nie chodziłem przez 2 tygodnie a o bieganiu nie wspomnę. Biegać zacząłem dopiero w tym roku z początkiem czerwca czyli od rozpoczęcia tego blogu.

Tak (byle jak) było do dzisiaj.

A dzisiaj tj. 05 czerwca 2012 r było tak:

1. Rozgrzewka 20 minut.
2. Marsz 10 minut.
3. 2x bieg po 12 minut + przerwy 2 minuty.
4 Gimnastyka + rozciąganie.

Poniżej dwie fotki z dzisiejszego treningu:





Do tego muza Dżem i aż chce się żyć.

W każdy dzień powszedni jeżdżę do pracy rowerem. To łączny dystans 5 km w obie strony. Tego nie ujmuję w opisie codziennego treningu. Pozostałe przejażdżki rowerowe - a owszem.



Zapisałem się dzisiaj na listę startową Biegu Filmowego w Wałczu - 22.07.2012 r. Trochę boli brak tego 1 metra - dlatego też zawody te potraktuje jako sprawdzian przygotowania do XXII Biegu Powstania Warszawskiego a nie próba osiągnięcia celu nr 1 i 2.

[gonefishing]

A może i nie trening!
Po prostu około 15 km przejażdżki rowerowej na niskiej przerzutce.

Trasa przejażdżki rowerowej:
Z miejsca zamieszkania do jeziora: 1,590 km
2 okrążenia wokół jeziora Klukom: 2 x 6,042 km = 12,084 km
Powrót: 1,590 km

Pytanie do wszystkich: Mam taki plan aby przed długimi dystansami niedzielnymi robić rozgrzewkę w formie 1,5 godz. treningu karate kyokushin. Jak myślicie, czy to będzie dobre. Czekam na propozycje w komentarzach.

Rzut jeziorka Klukom z Google Maps wokół którego jechałem dzisiaj i wokół którego często biegam.



Co ciekawe jedno okrążenie to dystans 6,042 km. Co pomnożone przez 7 daje 42,294 km . To nieco ponad 42,195 km. Wiecie o czym myślę ... więc może kiedyś ... w dalekiej przyszłości ...

[gonefishing]

07.06.2012 r.
1. Rozgrzewka z rozciąganiem - łącznie 10'
2. Rower - 3 km
3. Marsz - 1 km
4. Bieg - 10'
5. Marsz - 2'
6. Bieg - 16'
7. Gimnastyka i rozciąganie - 5'
8. Marsz - 1,5 km
9. Trucht - 0,3 km
10. Marsz - 0,5 km
11. Trucht - 0,5 km

Było tego trochę. To co wytłuszczone było zaplanowane. Reszta wyszła przy okazji.

I jak zawsze parę fotek z treningu.
Zmiana pleneru: LAS LIŚCIASTY



Piękne stare drzewa o potężnych pniach. Zdjęcia nie oddały tego.



No nie. Biegów przez przeszkody nie zamawiałem

[gonefishing]

Dokładnie to samo co przedwczoraj - przejażdżka ponad 15 km na rowerze na niskiej przerzutce.

[gonefishing]

09.06.2012 r.

1. Rozgrzewka + Rozciąganie = 10'
2. Marsz = 2'
3. Bieg = 12'
4. Marsz = 2'
5. Bieg = 12'
6. Marsz = 3'
7. Gimnastyka + Rozciąganie = 10'

[gonefishing]

Trening wczorajszy, tj. 10.06.2012 r.

W południe przejażdżka rowerowa 10 km.

Wieczorem trening właściwy.
1. Rozgrzewka + rozciąganie = 10'.
2. Marsz 5'.
3. Bieg 23'11" (z planu treningowego było 20'-25') - dystans 4370 m - kiepsko. Myślałem że lepiej będzie. Zacząłem dość szybko ale z czasem stwierdziłem, że może nie wytrzymam takim tempem ponad 20 minut. I to był błąd o czym zorientowałem się ok. 600 m przed końcem biegu, które przebiegłem prawie sprintem Dzięki temu wiem jednak, że możliwości są większe na takim dystansie.
4. Marsz 5'.
5. Gimnastyka + rozciąganie = 10'.

Dzisiaj, tj. 11.06.2012 r.

Przejażdżka rowerowa 6,5 km w celu ustalenia pokonanego wczoraj dystansu.

PS: Jestem po 1 tygodniu ułożonego treningu. Zapowiada się nieźle

[gonefishing]

12 czerwca 2012 r.

Rano: Rowerek 6,83 km

Wieczorkiem:
1. Gimnastyka + Rozciąganie = 10'
2. Trucht 2' + Marsz 2'
3. 2 x Bieg 14' + marsz 2'
4. Trucht 2'
5. Rozciąganie 5' (tym razem bez gimnastyki nie było czasu)

Muszę wyczuć co robię czasami nie tak. Nie wiem w czym tkwi problem. W niedziele biegłem 23'11 i po skończonym biegu pomimo sprintu na koniec miałem jeszcze power. Wczoraj - nie dość, że tempo niezadowalające to jeszcze od samego początku bieg to była walka ze samym sobą o każdy metr. Czy to kwestia jedzenia: ile przed biegiem najlepiej jeść. Pomiędzy rozciąganiem a truchtem wypiłem szklankę wody - może to o to chodzi? Cały czas czułem jak mi się ona kotłuje w żołądku.

[gonefishing]

Rowerek = 10,87 km



Ale w głowie
Zaczynam zastanawiać się nad sensem całego mojego biegania

[gonefishing]

14 czerwca 2012 r.

1. Rozgrzewka + Rozciąganie = 10'
2. Marsz 2' + Trucht 2' + Marsz 2'
3. Bieg 10' + Marsz 2'
4. Bieg 23' + Marsz 2'
5. Trucht 2'
6. Gimnastyka + Rozciąganie = 10'

I obyło się bez rowerka. Nie licząc standardowego, codziennego dojazdu do pracy = 4,88 km w obie strony.

[gonefishing]

15 czerwca 2012 r.

Całkowicie wolne od ruchu. Nawet do pracy wyjątkowo samochodzikiem.

16 czerwca 2012 r.

Zrobiłem te 2 x 14 minut z 2 minutowym marszem ale to był najwolniejszy truchcik jaki do tej pory biegłem

[gonefishing]

Troszkę mnie nie było na forum więc nieco uzupełnię.



17 czerwca 2012 r.

1. Rozgrzewka + Rozciąganie = 10'
2. Marsz 1'
3. Trucht 3'30"
4. Marsz 1'
5. Bieg (b. wolny) 45'
6. Marsz 1'
7. Trucht 3'30"
8. Marsz 1'
9. Rozciąganie 5'

Potem była 4-ro dniowa przerwa.

22 czerwca 2012 r.

Rowerek - bardzo spokojnie 16 km

Taki odpoczynek, gdyż chce wystartować 23 czerwca w Stargardzie Szczecińskim na 10 km.



Taka mała zmiana. Kupiłem dzisiaj buciki: Asics GEL-PULSE 3
Jednak jutro w nich na zawodach chyba nie pobiegnę - musiałbym się do nich przyzwyczaić.

Butki wyglądają dokładnie tak:



W sumie już po zakupie ale może ktoś się pokusi o opinię (nad rozlanym mlekiem) dla mnie.
Z góry dzięki!

[gonefishing]

VI Międzynarodowy Bieg Uliczny o Błękitną Wstęgę - trasa z atestem PZLA.

Jest życiówka na 10 km - czyli cel nr 1 osiągnięty, a i o mały włos (dokładnie zabrakło 8 sekund) aby jednocześnie osiągnąć cel nr 2. Ale dobrze się stało, bo i na to przyjdzie czas

Wynik: 50'07" (netto)

HURRRA!

A tak to wyglądało na poszczególnych pętlach:

1 pętla 2,5 km - 11'44" (11'44")
2 pętla 5,0 km - 24'28" (12'44")
3 pętla 7,5 km - 37'40" (13'12")
4 pętla 10 km - 50'07" (12'27")

Średnie tempo - 5'00"/km

Średnia prędkość - 11,97 km/h

Kalorie - 757 kcal

Tak wyglądała trasa


A ja i medal pamiątkowy w załącznikach.

[gonefishing]

Trochę zmodyfikowałem swoje cele. A w zasadzie nieco dodałem. Zmiany zostały podkreślone.

1. Życiówka na 10 km - ZROBIONE
2. Poniżej 50 min. na 10 km.
3. Ukończyć półmaraton.
4. Poniżej 120 min. na 21,097 km.
5. Przeżyć maraton.
6. Marathon poniżej 4h15'00".

Cele są dla mnie po to aby mieć motywację do dalszego biegania. Nie będę się starał na siłę wykonywać 2 w 1. Czyli np. pierwszy półmaraton i od razu poniżej 2h - spokojnie, na wszystko przyjdzie czas



Wczoraj - dzień po zawodach - krótka i powolna przejażdżka rowerkiem.

Na chwilę obecną zostawiam trening po wykonanych 2 tygodniach - to był błąd, ale człowiek się uczy na błędach . Na teraz chcę się porządnie wybiegać - tego mi totalnie brakuje. Będę więc robił 3-4 razy w tygodniu po 10 km. Spokojnym, wolnym tempem.

[gonefishing]

26 czerwca 2012 r.

Rowerek na spokojnie - 30 km w czasie 1h50'

[gonefishing]

27 czerwca 2012 r.

Rowerek na spokojnie - 12,5 km w czasie ok. 40'



Kolano. W sumie wyszło to jeszcze przed biegiem w Stargardzie Szczecińskim jednak nie chciałem nikomu się tym chwalić ani nigdzie o tym pisać aby ktoś mnie nie odwiódł od startu. Zależało mi na tym biegu i na życiówce. Byłem po biegu u lekarza - dostałem trochę prochów. Działanie tych leków jest bombowe - mogę z 2 piętra skakać a bez kuleję

Zalecenie jest takie - odpoczynek od biegania i dozwolone jedynie: spacery, basen ew. rower. Tak aż przestanie boleć to jeszcze tydzień. Potem mogę wracać do biegania

Wprawdzie kupiłem sobie biegówki dzień przed startem jednak nie chciałem biec 10 km w nowych nierozchodzonych butach. Pobiegłem więc w takich jakie miałem - z twardą podeszwą - po asfalcie

Już brakuje biegania, wiem jednak, że lepiej teraz poczekać niż całkowicie o bieganiu zapomnieć. W tym czasie pospaceruje w nowych butkach to je rozchodzę.