mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

20. listopada




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )


Bieg: 5 800 m - 00:25:23

Tak jak wczoraj trochę mocniejsze tempo, ale dystans prawie dwa razy krótszy. Taki krótki, bo jak narazie nie jestem w stanie biegać codziennie dłuższe dystanse i takie tempa Dodatkowo nie próbowałem biec więcej, bo jutro znowu jadę w góry (trzeba wykorzystać pogodę na takie rzeczy póki jest). A w niedziele chce zrobić 15 km. Mogłem biec dłuższy dystans i wolniej , ale dzisiaj kiepsko z czasem. Na basen zabrakło czasu




Śniadanie - 2 kromki z białym serem, szynka i pomidorem, herbata z cytryną
Obiad: zupa szczawiowa , pierogi ruskie, herbata z cytryną
Kolacja: 2 gotowane jajka, herbata z cytryną i miodem spadziowym

W miedzyczasie: multivitaminka z minerałami, kilka kapsułek tranu, Odnovit, Grzesiek w czekoladzie x1

[mimik]

21. listopada




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )
Drążek- nadchwyt/podchwyt: 5/5 ; 4/4 ; 4/4 ; 3/3
6 weidera - 1x1

Bieg: PRZERWA

No cóż ostatnio u mnie planowanie wyjazdów w góry to taka kinder niespodzianka, równie dobrze można rzucić monetą Dzisiaj niestety nic nie wypaliło.. Byczyłem się cały dzień... Z samego rana spacer po lesie z psem prawie 3h... fajna stabilna wrześniowo- pażdziernikowa pogoda Potem drzemka 1h... Popołudniu po obiedzie druga drzemka !! ... Jak ja dzisiaj zasnę? Idę zaraz jeszcze na godzinkę spaceru, potem wezmę coś do czytania i będę czytał dopóki nie zasnę ... Wybyczyć się, wyspać i dobrze najeść - recepta na regenerację i odchudzanie Dzisiaj jedynie porobiłem trochę ćwiczeń wzmacniających..

Jutro 15km




Śniadanie - 2 kromki z białym serem, szynka i pomidorem, 2x jajka, herbata z cytryną
Obiad: zupa kartoflanka , ziemniaki z gotowaną wątróbką plus buraczki, herbata z cytryną
Kolacja: fasoka po bretońsku, herbata z cytryną i miodem spadziowym

W miedzyczasie: multivitaminka z minerałami, Odnovit, troche orzeszków pistacjowych, troche słodyczy...

[mimik]

22. listopada




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )


Bieg: 15 800 m - 01:18;54

Właściwie sam bieg to kopia biegu z przed (jak to się pisze sprzed czy z przed??) tygodnia... różnica polegała na tym, że pobiegłem trochę niedobudzony, bo wcześniej zrobiłem sobie drzemkę poobiednią i trochę za szybko zabrałem się za trening, nie do końca rozgrzany byłem przed biegiem... w trakcie biegu pierwsza połówka nogi jak z drewna... potem powrót i trochę szybciej.. trochę to dziwne, w momencie kiedy zaczynasz wracać, praktycznie z miejsca dostajesz jakiś zastrzyk energii i zapominasz o zmęczeniu i bólu, a im bliżej domu to coraz szybszy bieg .. Jutro przerwa może jakiś basen, dla odnowy, czemu nie?




Śniadanie - jajecznica z boczkiem, herbata z cytryną
Obiad: rosołek, ziemniaki z kotletem schabowym plus mizeria, herbata z cytryną
Kolacja: jeszcze nie wiem...

W miedzyczasie: słodki jak skurczybyk wafelek, kawałek ciasta- murzynek, 2x kapsułka tranu, kilka plasterków speck'u... potem coś się jeszcze tam wrzuci




Wynik: 42 000 m - 03:22:00
Ilość treningów: 4

Następny tydzień podobnie jak ten. Być może odpuszczę sobie jeden trening, ale za to w niedziele pobiegnę ponad 20 km...

[mimik]

23. listopada




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )
Pompki - 4x15
6 weider'a - 1x1

Bieg: PRZERWA

Dzisiaj miałem ochotę, żeby kompletnie nic nie robić.. Naprawdę, dopisywał mi dzisiaj jedynie dobry apetyt i ochota do opierdzielania się ... Dopiero po 20-tej zmogłem się i zacząłem coś robić.. O basenie nawet nie myślałem, nie chciało mi się jechać.. Jutro mam nadzieje, że przejdzie mi leń i pobiegnę 10km




Śniadanie - czosnek w kapsułce, 2 kromki z białym serem i pomidorem, herbata z cytryną+ rutinoscorbin
Obiad: rosołek, odsmażane ziemniaki z kefirem, herbata z cytryną
Kolacja: 3 parówki, herbata z cytryną i miodem...

W miedzyczasie: jeden.. drugi... trzeci .. czwarty... wafelek, kilka ciastek, kilka herbatników z masłem i szklanką mleka, kawałek ciasta- murzynek, 2x kapsułka tranu, kilka łyżek białego sera który został z rana, 1 gruszka, 1 jabłko kilka plasterków speck'u (dojadam resztki)... szklanka magnezu z potasem

[mimik]

24. listopada




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )


Bieg: 10 000 m - 00:54:05

Zacznę od tego, że dzisiaj były bardzo dobre warunki do biegania... chłodniej, ale za to powietrze rześkie. Bieg ?? chyba najwolniejszy od początku tego blogu ... w spokojnym tempie... dla regeneracji, którą coraz bardziej potrzebuje i którą chyba już wcześniej powinienem robić... Początek biegu bardzo wolny... taka "kalibracja", bo ostatnio przyzwyczajony byłem do czegoś bardziej dynamicznego... Od połowy trochę szybciej, ale swobodnie, dłuższe kroki na rozgrzanych już nóżkach... Końcówka w tym samym tempie... Zmęczenie nie duże... W sumie muszę przyznać, że troche był problem z przestawieniem się na wolniejszy bieg po tak długim okresie biegania w szybszym tempie... Wymagało to początkowo trochę skupienia... Dodatkowo mimo małego zmęczenia tak samo, albo nawet troche bardziej bolały mnie mięśnie... Nie wiem, ale może dlatego, że teraz pracowały trochę inne partie mięśni... Jutro przerwa, jak zwykle troche rekreacji... A jeszcze jedno jak przybiegłem, to siostra stwierdziła, że śmierdzę jak wielbłąd :D:D




Śniadanie - 2 kromki z białym serem i pomidorem, herbata z cytryną+ rutinoscorbin
Obiad: zupa pomidorowa, pierogi ruskie, herbata z cytryną
Kolacja: kawałek surowego łososia...

W miedzyczasie: pączek, jabłko, 2x kapsułka tranu, 1 jabłko, szklanka magnezu z potasem, jeden wafelek w czekoladzie, Odnovit, multiwitaminka z minerałami...

[mimik]

25. listopada



Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )
ĆSO: 1x1
6 weider'a : 1x1

Bieg: PRZERWA

Trochę rozciągania i trochę gimnastyki... nie za dużo, tak żeby się trochę poruszać, dzisiaj nie miałem power'a .. ćwiczonka zacząłem pozno po 21-szej, tak na dobranoc ... Jutro 10 km




Śniadanie - 2 kromki z białym serem i pomidorem, herbata z cytryną
Obiad: zupa ogonowa, ziemniaki + smażona rybka+ kiszony ogórek, herbata z cytryną
Kolacja: kawałek surowego łososia... Herbata z cytryną i miodem

W miedzyczasie: gruszka,kawałek sernika, 2x kapsułka tranu, troche poskubałem słonecznika

[mimik]

26. listopada




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )


Bieg: 10 000 m - 00:52:03

Taki sam bieg jak poprzednio... czyli spokojnie, dla regeneracji.. wolniutko od początku i potem szybciej, ale lużno i tak do końca... Muszę przyznać, że ten ostatni spokojny bieg dał wymierne rezultaty. Dzisiaj już w czasie rozgrzewki i rozciągania czułem więcej siły w nogach no i nie czułem większego odrętwienia.. Jutro przerwa... Zdecydowanie jadę na basen.. Sobota też wolna od biegania. W niedziele chce zaatakować 24 km..



Śniadanie - 2 kromki z białym serem i szynką, herbata z cytryną
Obiad: zupa kalafiorowa z brokułami, smażone warzywa z patelnii, herbata z cytryną
Kolacja: kawałek surowego łososia... Herbata z cytryną i miodem

W miedzyczasie: gruszka,jabłko, 2x kapsułka tranu, pączek...

[mimik]

26. listopada




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )
Drążek: nadchwyt/podchwyt- 5/5; 4/4 ; 3/3
ĆSO : 1x1
6 weider'a : 1x1

Bieg: PRZERWA

Basen -- - --> przeniesiony na jutro. Miał być dzisiaj, ale się nie wyrobiłem. Popołudniu pojechałem z rodzinka na zakupy. Jak przyjechałem to zjadłem drugie danie i zrobiłem sobie 1h drzemki. Jak wstałem to było przed 20-tą. Byłem taki zahukany, jak udało mi się dobudzić, to było już za póżno na pływanie. Ale za to strzeliłem sobie trochę ćwiczeń.. W sumie fajnie się czuje.. W trakcie rozciągania, nie wyczułem żadnych dolegliwości, co dobrze rokuje na niedziele.. Trasę już wybrałem, teraz przygotowuje się do tego mentalnie




Śniadanie - 2 kromki z białym serem i szynką, herbata z cytryną
Obiad: zupa ogonowa, smażona kaszanka z ziemniakami i kiszona kupusta, herbata z cytryną
Kolacja: kawałek surowego łososia do tego sałatka z awokado, krewetek i majonezu, herbata z cytryna i miodem

W miedzyczasie: 1xgruszka, Odnovit, 2xpączek, trochę powcinałem słonych paluszków

[mimik]

27. listopada




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )
Basen: 40x25m (wszystkie style)

Bieg: PRZERWA

Dla odmiany dzisiaj basen... mimo, że mam krytyczne zdanie o samych basenach, to jednak ciągnie mnie do pływania, bo zdaje sobie sprawę ile to pływanie daje.. mimo tych mniej lub bardziej groznych niedogodności.. Całe szczęście nie było dużo ludzi, mimo że dzisiaj sobota. Nawet było czym oddychać..aż dziwne, chyba gronkowiec wyżarł co słabszych .. w brodziku z siuśkami(rekreacyjnym) nawet udało mi się zająć miejsce z masażem wodnym na stopy i dolna część kręgosłupa.. to było to, po ty masażu czuje się do teraz taki lekki, że mógłbym pobiec maraton na bosaka .. dolegliwości po basenie ? to trochę napuchnięta przegroda nosowa, ale o wiele lepiej niż rok temu, może chemie poprawili ??... tak czy siak dorobiłem się takiej alergii po prawie trzech latach intensywniejszego chodzenia na basen, a chorowity nie jestem, poprostu śluzówka dostawała baty. Jutro 25 km, czuje się dobrze, więc powinien być w dechę truchcik, nie mogę się doczekać, jedynie sobie wbijam do głowy żeby biec długo i wolno, nie na siłe, dla przyjemności




Śniadanie - 2 kromki z białym serem i szynką,jajko gotowane herbata z cytryną
Obiad: barszczyk, ziemniakami ze smażoną rybą plus kiszona kupusta, herbata z cytryną
Kolacja: kawałek surowego łososia do tego sałatka z awokado, krewetek i majonezu, herbata z cytryna i miodem

W miedzyczasie: 1xgruszka, Odnovit, trochę powcinałem słonych paluszków

[mimik]

29. listopada




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )


Bieg: 25 300 m - 02:20:00

Takiego dnia nie można było przegapić... pogoda sama zachęcała do biegania... Udało mi się przebiec 25 km, najwięcej od kiedy biegam.. Zarazem to był tez najdłużej trwający bieg... Wybiegłem w południe godzine po pierwszym daniu... Zacząłem bardzo powoli... Po 3 km poczułem, że mam trochę lepiej rozgrzane nóżki i zacząłem już biec bardziej swobodnie w szybszym tempie.. Nie długo, bo chwycił mnie nagle pęcherz... Dalej biegło się całkiem fajnie, nogi całkiem się rozgrzały... Starałem się kontrolować tempo (na wyczucie), żeby nie biec zbyt szybko i oszczędzać nogi na dalsze km i końcówke... W pewnym momencie zacząłem myśleć o innych rzeczach i nawet zapomniałem, że biegnę, poprostu gdzieś tam z tyłu mózgu włączył się autopilot i leciałem sobie swobodnie... Między tym 3km , a 8km biegłem przez las, asfaltówką... Niestety na 8 km (jak się skończył las), włączył się spóżniony zapłon i musiałem znowu lecieć w krzaki, strzelić sobie klocka ;)Na szczęście długo to nie trwało, koło rowu było też pole z rzepakiem, więc można się było wytrzeć tymi liśćmi, hehe .. Na 9tym km dobiegłem do wioski i zacząłem biec najpierw polną droga, a potem leśna w sumie prawie 4km do następnej wioski.. Wtedy też wolniłem bieg (pomogło mi to oszczędzić trochę nogi) Sama dróżka przez pole i las była dosyć utwardzona więc nawet w tych Nike Vomero biegło się dobrze.. Dobiegłem do następnej wioski i to była połówka mojej trasy i zacząłem wracać, ale nie ta samą droga tylko dalej (dzisiaj zrobiłem sobie takie kółko ).. Od tego momentu cały czas asfaltem, ąż do domu... Trochę przyspieszyłem, ale nie na długo , bo tu i tam w biodrach, lewym achillesie zaczęło mnie już trochę pobolewać, poprostu lekko zwolniłem i jakoś bóle przeszły... Dobiegłem do ostatniej wioski i stamtąd ostatnie 7,5 km biegłem dalej drogą asflatówką, ale znowu przez las... W zasadzie do końca było już bez rewelacji, trzymałem takie samo tempo, jakieś tam pojawiały się chwilowe bóle, ale wszystko było pod kontrola i wiedziałem że tak "dojade" do końca... W końcówce miałem ochotę i trochę siły żeby przyspieszyć, ale czułem już obciążenie w nogach , więc dałem sobie spokój... Zadowolony dobiegłem do domu... Porobiłem trochę rozciągania i to był koniec... Samopoczucie "after" ?.. No nie powiem nogi mam niezle zmęczone i obolałe... Nie jestem jeszcze przyzwyczajony do tak długiego obciążenia... Co ciekawe wogóle nie bolą mnie łydki, trochę lewy achilles, za to najbardziej boli w stawach biodrowych i trochę w mięśniach dwugłowych.. Biegłem powoli zdecydowanie zakres I , ani razu nie dostałem zdyszki, wogóle nie oddychałem jakoś specjalnie mocno. Jak przybiegłem do domu, to po paru sekundach nie czułem już tętna.. To był bardzo spokojny bieg jak dla mnie.. Delikatny i bardziej przemyślany niż ten pierwszy bieg na 22 km z pażdziernika, gdzie wysiadłem w końcówce,ale wtedy to był pierwszy taki bieg i wtedy nie byłem tak dobrze przygotowany... Tutaj cały tydzień biegałem spokojnie właśnie pod ten dzisiejszy bieg... W sumie gdybym chciał pobiec maraton dzisiaj, to dałbym rade ... Może nie w takim tempie jak dzisiaj ,ale na 4:30 kto wie, raczej tak. Ale to zostawiam sobie na pozniej ... Całkowity czas wyniósł dokładnie 02:21:34, ale odliczyłem sobie na te swoje potrzeby i zaokrągliłem do 02:20:00
PATATAJCOWYM zwyczajem " Z kamera wśród zwierząt" spotkałem trochę zwierzyny.. Najpierw na drodze rozjechanego borsuka, potem martwego kowalika (ten kowalik to taki szczegół, ale kiedyś chciałem być ornitologiem ).. Dalej zaskoczyły mnie dwa dziki które przebiegły przez asfalt, trochę dziwne w biały dzień nie powinny się tam kręcić, ale przez ostatnie dni cały czas polują (nie wiem już na co, ale polują, w końcu to polski myśliwy, musi sobie pokłusować, święta idą, zamówień sporo ).. Na polnej i leśnej drodze było jeszcze trochę wystraszonych saren....
Jutro odpoczynek od biegania...wtedy coś więcej będę mógł powiedzieć o stanie swoich nóg Jak zwykle zrobię sobie jakieś ćwiczonka i stretching... Do zobaczenia




Śniadanie - jajecznica, herbata z cytryną
Obiad: godzinkę przed biegiem rosołek, po biegu ziemniakami z kotletem schabowym plus gotowane buraczki, herbata z cytryną
Kolacja: jeszcze nie wiem... coś się wymyśli

W miedzyczasie:w zasadzie po biegu- 1xgruszka, kawałek sernika, ochlałem się jakimiś sokami, walnąłem sobie szklankę z magnezem i potasem .. wpadł jakiś deser.. jeszcze coś tam się zje...




Wynik: 45 300 m - 04:06:00
Ilość treningów: 3

następny tydzień podobny do tego na koniec tygodnia 15 km, bez 20tki, , to była ostatnia 20tka w tym roku..

[mimik]

30. listopada




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )
Pompki: 6x15

Bieg: PRZERWA

Bardzo byłem ciekaw jak będę się dzisiaj czuł z rana w nóżkach.. No i się nie myliłem, praktycznie nóżki całe były lekko zdrętwiałe i troche obolałe w niektórych miejscach... Najbardziej niepokojący ból pojawił się w lewej stopie w śródstopiu po zewnętrznej stronie, zwłaszcza podczas chodzenia dawał o sobie znać... Byłem pewien, że cały dzień będę się poruszał jak kuracjusz, a może i nie dam rady wypocząć do wtorkowego treningu... Ale co się pózniej okazało?? W ciągu dnia jak trochę się rozruszałem, odrętwienie mijało z godziny na godzinę... Po południowej drzemce właściwie już nic specjalnego nie odczuwałem... Póżniej zacząłem stretching i ćwiczonka... Przy rozciąganiu stwierdziłem, że praktycznie nie odczuwam żądnego zmęczenia w nogach, wręcz czułem że mam sporo siły.. Trochę zrobiłem sobie podskoków, spróbowałem skakanki i czułem się dobrze... Spokojnie mógłbym pójść sobie na 10 km.. Ale zostawiam to na jutro... W sumie po tych 25 km nie bylem wcale taki zmęczony, jedynie brak przyzwyczajenia do dłuższego obciążenia dał się we znaki i przez jakiś czas nogi były trochę odrętwiałe/obolałe.. Dzisiejszy dzień pokazał, że owe odrętwienie i bóle były w zasadzie krótkie.. Z takich objawów to jeszcze jedynie lekko odzywa się wspomniane przeze mnie środstopie w lewej nodze. Poza tym machnąłem sobie trochę więcej serii pompek.. Nie tylko w nogach rośnie mi forma ... Jutro 10 km... Mam nadzieje, że samopoczucie będzie dobre jak dzisiaj. Pozdrawiam




Śniadanie - 2 kromki z szynką i serem, herbata z cytryną
Obiad: barszczyk czerwony, makaron z białym serem i cynamonem, herbata z cytryną
Kolacja: kawałek surowego łososia, herbata.. wczoraj na kolację wciągłem sobie 3 gotowane jajka

W miedzyczasie: .słodka bułka, troche speck'u, dwa kasztanki...

[mimik]

01. grudnia



Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )


Bieg: 10 200 m- 00:47:16

Dla odmiany dzisiaj trochę mocniejszy bieg. Na początku tempo było średnie, potem lekko przyspieszyłem. Tempo udało mi się utrzymać do końca. W końcówce nawet trochę przyspieszyłem. Nie wiedziałem, że dwa dni po tak długim (jak dla mnie) wybieganiu, będę miał tyle siły... no ale może to skokowy wzrost formy? :D ... Jutro przerwa i trochę ćwiczeń



Śniadanie - 2 kromki z szynką i serem, herbata z cytryną
Obiad: rosół, ziemniaki z kotletem mielonym + ogórek kiszony , herbata z cytryną
Kolacja: 3 jajeczka, herbata z cytryną

W miedzyczasie: troche speck'u, szklanka mleka sojowego ...




Zapomniałem wczoraj umieścić bilans za pazdziernik..

Wynik: 153 400 m - 12:40:00
Ilość treningów: 14

Tylko jeden trening więcej niż w pazdzierniku. Za to prawie dwie godziny więcej biegania i ponad 20 km dłuższy dystans... Grudzień myślę, że będzie podobny, bez większych zmian.. napewno nie gorszy, raczej lepszy

[mimik]

02. grudnia




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )
Drążek- nadchwyt/podchwyt : 5/5; 4/4; 3/3
6 weider'a : 1x1

Bieg: PRZERWA

Dzisiaj samopoczucie średnie.. Trochę jestem nie wyspany... Wieczorem czułem się nawet żle.. Cholernie mi było zimno w łapy i stopy.. Lekki kaszelek mnie złapał... Nie wiem jak u Was, ale u mnie przymrozek, łysy świeci na całego.. Ciekawe jak jutro będzie się biegało w takiej aurze... Planuje to co zwykle- 10 km...




Śniadanie - 2 gotowane parówki, herbata z cytryną
Obiad: barszcz z brukselkami, warzywa z patelni z makaronem, herbata z cytryną
Kolacja: dwa naleśniki ze szpinakiem i pieczarkami i do tego dwie gotowane parówki, herbata z cytryną i miodem

W miedzyczasie: jabłko, banan, pączek, rutinoscorbin ...

[mimik]

03. grudnia




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )


Bieg: 10 200 m - 00:48:23

Na początku było brrr..Ale w sumie wyszedł fajny dzień do biegania... Podobnie jak przedwczoraj w szybszym tempie... końcówka trochę mocniej... Temp -1stC... Na początku trochę trzeba było się rozgrzać, ale potem fajnie się leciało... plus z takiej pogody, napewno było dzisiaj czym oddychać.. Jutro 7km... I w niedziele prawdopodobnie 15 km




Śniadanie - 2 kromki z serem i szynka, herbata z cytryną
Obiad: zupa ogórkowa, ziemniaki z wątróbką i ogórki kiszone, herbata z cytryną
Kolacja: gotowana kasznka ( wyrób niesklepowy, tylko swojski ), herbata z cytryną i miodem

W miedzyczasie: jabłko, pączek, rutinoscorbin, trchę kaszanki, trochę kiełbasy ( tez wyrób swojski )

[mimik]

04. grudnia




Rozgrzewka: 20 min ( stretching + lekka gimnastyka )


Bieg: 10 200 m - 00:50:17

Miało być 7 km... Ponieważ czułem się dzisiaj całkiem na siłach, chciałem sobie pobiec trochę więcej w spokojnym tempie... Wyszło 10 km w średnim tempie... Bardzo dobre warunki pogodowe.. Jutro odpoczynek dla nóg (no chyba, że znowu gdzieś mnie wyciągną na kilku godzinne zakupy )...




Śniadanie - 3 kromki z serem, szynka, pomidorem herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa, ziemniaki ze smażoną rybką plus kiszona kapusta, herbata z cytryną
Kolacja: jeszcze nie jadłem... coś się tam znajdzie...

W miedzyczasie: gruszka, jogurt...