sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Wtorek ( 04.07.2017 04:08 )

Bieg zmienny: 5 * ( 1000 m 4'10" + 1000 m 3'45" )

Dzisiaj chciałem coś szybszego pobiegać. Stwierdziłem, że spróbuję zrobić bieg zmienny. Udałem się w kierunku Wieliczki. Po dotarciu na miejsce zrobiłem moją standardową rozgrzewkę, zakończoną trzema stumetrowymi przebieżkami. Zastanawiałem się jakie tempa robić. Stwierdziłem, że teoretyczne TM i T10 będzie ok i łatwo się to biega, bo 4'10"/km, to 50 sekund na każde 200 metrów, a 3'45"/km to 45 sekund. Będzie się łatwo pilnować. Rozpocząłem właściwą część treningu od TM. Szło to dobrze, pod pełną kontrolą. Co ciekawe, to lepiej mi się biegało te szybsze odcinki . Na TM musiałem się skupić, aby utrzymać to 4'10"/km. Na szybszych tempo samo się trzymało, a nawet lekko się zwiększało. Na ostatniej, piątej serii już nie patrzyłem na międzyczasy na kończącym T10 i ten wszedł ponad 5 sekund za szybko. Potem zrobiłem kółeczko na schłodzenie, ale nogi dalej dobrze podawały więc powrót do Krakowa wyszedł tempem < 4'30"/km. W domu oczywiście dorzuciłem rozciąganie i pompki.
Odczucia: Jak na pierwszy raz biegane zmienne tempa, to poszło dobrze. Na końcu czułem, że z 1-2 serie mógłbym dorzucić. Tempo 3'45" wchodziło nadzwyczaj dobrze. Powoli do przodu to idzie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
3,90 20:39,0 05:18
1,20 05:58,1 04:58
1,00 04:08,6 04:09
1,00 03:44,0 03:44
1,00 04:07,3 04:07
1,00 03:43,4 03:43
1,00 04:08,0 04:08
1,00 03:43,3 03:43
1,00 04:08,1 04:08
1,00 03:41,7 03:42
1,00 04:08,7 04:09
1,00 03:39,4 03:39
4,41 19:42,0 04:28

Całość:
19,51 01:25:32 04:23

Waga: 82,5 kg

Plany: Jutro robię beesa.

[sosik]

Środa ( 05.07.2017 04:02 )

BS + co 5 km 20"R + 15' THM

Wstałem o 3:50, automat działa i o 4 wychodzę na trening. W planie miałem beesa. Ruszyłem na moją 5 km pętelkę. Pierwszy kilometr już tradycyjnie w okolicach 5'30", aby rozruszać trochę członki. Drugi kilometr mam lekko w dół i tam trochę przyspieszyłem, ale bez szaleństw. Lecę tak sobie bardzo spokojnie. Po pierwszym okrążeniu robię 20 sekundową przebieżkę. Po niej łapię dobry rytm i tempo samo się zwiększa. Tak mija drugie okrążenie. Po nim znów robię przebieżkę. Wchodzi całkiem żwawo. Na trzecim okrążeniu coś przeskakuje. Rytm staje się jeszcze lepszy, krok jakby bardziej sprężysty, a oddech spokojniejszy. Mimo to tempo jeszcze wzrasta i tak lecę w transie to trzecie i czwarte okrążenie. Oczywiście po każdym robię przebieżkę. Wszystkie równo w 21 sekund i tempem o 3'04"/km. Na piątym, ostatnim okrążeniu postanawiam, że pierwsze 15 minut zrobię żwawiej. Mimo 20 km w nogach gładko przyspieszam do ok 4'/km i tak biegnę te 15 minut. O dziwo oddech 2x2 pojawia się dopiero pod koniec tego odcinka. Po 15 minutach zwalniam i spokojnym tempem ( 4'30" LOL ) dokańczam okrążenie i kończę trening. W domu dorzucam lżejsze rozciąganie i pompki. Zachowawczo biorę też 5 g BCAA.
Odczucia: Zastanawia mnie ten "przeskok" po ok 50 minutach biegu. Czyżby jakieś endorfiny. Uczucie jakby jakiś przełącznik zadziałał i się na jakiś wyższy, biegowy level wskoczyło.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,23 25:35 4:53
0,11 00:21 3:04
4,93 22:28 4:33
0,11 00:21 3:04
4,92 21:45 4:25
0,11 00:21 3:01
4,91 21:14 4:20
0,11 00:21 3:02
3,74 15:01 4:01
1,34 6:07 4:34

Całość:
25,51 1:53:40 4:27

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro zasłużone wolne, a w piątek pewnie 16 km BS

[sosik]

Piątek ( 07.07.2017 04:02 )

BS

Dzisiaj było bardzo spokojne bieganie na niskiej intensywności. Pod koniec troszeczkę żwawiej wyszło, ale tam mam więcej zbiegów niż podbiegów. Warunki fajne, ale lekko mi dłonie zmarzły bo temperatura ok 10 stopni tylko. Na szczęście przestało wiać więc biegło się przyjemnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,05 26:10 05:11
5,24 24:47 04:44
5,65 25:09 04:27

Całość:
15,94 1:16:06 04:46

Waga: 82 kg

Plany:
Dzisiaj po pracy z Małżonką jedziemy na park wodny trochę popływać, a potem do kina na "To przychodzi po zmroku". Zapowiada się udany wieczór, więc jeszcze do końca nie wiem co jutro pobiegam. Presji nie ma, bo już mam wybiegane ponad 78 km w tym tygodniu

[sosik]

Sobota ( 08.07.2017 13:08 )

Półakcent - krótki ciągły: BS + 3 km po 4'/km

Wczoraj ok 21 wróciliśmy z kina. Film całkiem spoko. Może dupy nie urywał, ale dało się obejrzeć. My siedliśmy sobie przy świeczce i browarku i przegadaliśmy kilka godzin. Przed 1 poszliśmy spać. Wstaliśmy dzisiaj ok 12:15 . Za oknem przechodziła letnia burza. Zrobiłem sobie kawkę, wypiłem, chwilę poczytałem prasę. W międzyczasie przestało padać. Stwierdziłem, że wyjdę na max godzinkę pobiegać. Chwilę po 13 ruszyłem. Słońce ładnie przygrzewa, wiatr mocno wieje. Wszystko wokół paruje. Biegnie się jak w łaźni parowej. Po niecałych 6 km spokojnego biegu, dolatuję na moją 600 metrową pętelkę. Tam postanawiam, że 5 kółek zrobię po 4'/km. Przyspieszam do zadanego tempa. Idzie trochę za szybko. Pierwszy km w ok 3'54". Lekko zwalniam i następne dwa już równo. Zagotowałem się strasznie w tym słońcu. Pod koniec już to ciężko szło i dzisiaj bym może jeszcze 1 kilometr tym tempem zrobił. Strasznie się ze mnie lało. W sumie wyszły 3 km tempem 3'57"/km. Potem jeszcze mila schłodzenia i kończę ten krótki, ale treściwy trening. W domu dorzucam rozciąganie i pompki.
Odczucia: Dawno się tak nie spociłem. Szkoda, że się nie zważyłem przed treningiem, ale oceniam że ze 2 kg masy (wody) wypociłem.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,94 27:50 04:41
3,00 11:51 03:57
1,60 08:03 05:01

Całość:
10,54 47:44 4:32

Waga: 79,7 kg

Plany: Jutro robię sobie wolne, a w poniedziałek prawdopodobnie trening HI: 15 x 400 / 200 m

Tydzień: 89,21 km; 06:47:32 [hs]; 4'34"/km; 5 treningów
Dalej delikatnie zwiększam tygodniowy przebieg. W tym tygodniu dwa i pół akcenta: zmienny, BNP na longu i dzisiejszy krótki ciągły.
W przyszłym czas na trening POL. Będzie się działo

[sosik]

Poniedziałek ( 10.07.2017 04:02 )

Trening HI (VO2max): 15 * ( 400m/200m 84"/80" )

Rozpoczynam 9 tygodni biegania polaryzacyjnego. Na początek 15 razy 400/200 metrów. Ostatnio jak to biegałem, to plan był 86 sekund szybkie i 80 sekund wolne. Jednak zdecydowałem, że spróbuję te szybsze w 84 sekundy zrobić. Po standardowej rozgrzewce rozpocząłem właściwą część treningu. Poszło to w miarę równo i lekko za szybko. O ile wolniejsze odcinki wyszły średnio po 1'19", to szybsze średnio po 1'22". Taki trening ma tą zaletę, że jak się zacznie to szybko mija. Ciężej zaczęło robić się od 12 powtórzenia. Mimo, że biegałem to bez koszulki, to trochę się spociłem. Ostatnie powtórzenie, tradycyjnie bez patrzenia na międzyczasy, udało się pobiec < 1'20" i to nie był maks. Potem zrobiłem jeszcze 200 metrów schłodzenia. Założyłem koszulkę i spokojnym tempem wróciłem do domu, gdzie dorzuciłem porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Miałem trochę obawy o te 84 sekundy na szybkich, bo dawno tego treningu nie biegałem. Jednak poszło lepiej od założeń, co cieszy. Trochę martwi waga, ale jestem ciekawy czy po tych 9 tygodniach uda się zejść wyraźnie poniżej 80 kg.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,86 25:06,0 05:10 124 (64%) 145 (75%)
0,40 01:23,0 03:27 144 (75%) 156 (81%)
0,24 01:19,9 05:33 143 (74%) 156 (81%)
0,40 01:22,1 03:25 153 (79%) 161 (83%)
0,24 01:19,4 05:31 147 (76%) 160 (83%)
0,40 01:22,9 03:27 154 (80%) 162 (84%)
0,23 01:20,6 05:50 151 (78%) 162 (84%)
0,40 01:23,6 03:29 156 (81%) 164 (85%)
0,23 01:19,3 05:45 154 (80%) 164 (85%)
0,40 01:20,0 03:20 158 (82%) 166 (86%)
0,24 01:19,5 05:31 156 (81%) 166 (86%)
0,40 01:22,7 03:27 159 (83%) 167 (87%)
0,24 01:19,1 05:30 158 (82%) 167 (87%)
0,40 01:22,3 03:26 160 (83%) 167 (87%)
0,24 01:19,2 05:30 158 (82%) 168 (87%)
0,40 01:23,0 03:27 161 (83%) 167 (87%)
0,23 01:18,9 05:43 160 (83%) 168 (87%)
0,40 01:21,4 03:24 162 (84%) 169 (87%)
0,24 01:19,1 05:30 161 (84%) 169 (88%)
0,40 01:22,7 03:27 162 (84%) 169 (88%)
0,23 01:18,9 05:43 162 (84%) 170 (88%)
0,40 01:22,3 03:26 162 (84%) 168 (87%)
0,24 01:18,8 05:28 162 (84%) 169 (88%)
0,40 01:23,2 03:28 163 (85%) 170 (88%)
0,24 01:19,6 05:32 164 (85%) 170 (88%)
0,40 01:20,6 03:22 165 (86%) 171 (89%)
0,24 01:19,4 05:31 165 (85%) 172 (89%)
0,40 01:21,9 03:25 167 (86%) 173 (90%)
0,24 01:19,2 05:30 166 (86%) 173 (90%)
0,40 01:19,7 03:19 167 (87%) 174 (90%)
0,23 01:15,1 05:27 166 (86%) 174 (90%)
1,05 04:57,3 04:43 152 (79%) 158 (82%)

Całość:
15,46 01:10:21 04:33 146 (76%) 174 (90%)

Waga: 82,5 kg

Plany: Jutro 90 minut beesa

[sosik]

Wtorek ( 11.07.2017 04:02 )

Trening LOW: 90 minut beesa

Wczoraj po pracy pojechaliśmy z Małżonką na Bagry popływać. Po powrocie do domu czekało na mnie 2,5 godziny prasowania, bo trochę się nazbierało tego. Po tym maratonie przy desce czułem, że nogi mam zmęczone. Po kolacji zrobiłem im 15 minut rolowania.
Dzisiaj rano nogi dawały o sobie znać. Chwilę po 4 ruszyłem na trening. Pierwsze kilometry drętwo, ale dzisiaj w planie bees więc w sumie było mi to obojętne. Leciałem sobie grzecznie w pierwszym zakresie, mniej więcej na poziomie 140 bpm. Tempo zmieniało się wraz z ukształtowaniem terenu. Warunki znośne: ok 19-20 stopni, chodniki mokre, ale szybko to parowało przez co wilgotno było. Ja mimo, tak niskiej intensywności, koszulkę miałem całą mokrą. Po planowych 90 minutach zakończyłem trening. W domu oczywiście porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Trochę drętwo na początku, potem co raz lepiej to szło.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,03 26:11 5:12 134 (69%) 142 (74%)
5,26 25:28 4:51 140 (73%) 149 (77%)
5,16 24:17 4:43 139 (72%) 146 (76%)
3,34 16:01 4:48 144 (74%) 149 (77%)

Całość:
18,78 1:31:57 4:54 138 (72%) 149 (77%)

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro 25-30 km beesa i co 5 km przebieżka

[sosik]

Środa ( 12.07.2017 :03:56 )

Trening LOW: 25 km BS + co 5 km 20" R

Wczoraj wieczorem zrobiłem lekki trening siłowo - motoryczny. Najpierw 3 obwody ( skakanka, pompki, brzuch, plecy, barki ), a potem ćwiczenia z TEGO filmu Yacoola. Na razie doszedłem do 4 ćwiczenia. Ciekawe doświadczenie
Dzisiaj obudziłem się ok 3:41 i spokojnie zacząłem szykować się na trening. W planie miałem 25-30 km beesa. Czułem delikatne "zakwasy" po wczorajszych ćwiczeniach. Chwilę przed 4 rozpocząłem trening. Poszło zgodnie z planem. Wahałem się czy robić 25 km czy 30, ale stwierdziłem, że to pierwszy tydzień polaryzacji więc robię go jako adaptacyjny. Stanęło więc na 25 kilometrach.
Pierwsza piątka trochę sennie, ale po pierwszej przebieżce wskoczyłem na fajny rytm biegowy. Tak przebiegłem następne 3 okrążenia ( 15 km ), praktycznie tym samym tempem. Szło to bardzo dobrze, więc postanowiłem na ostatnim trochę podkręcić tempo. Przyspieszyłem do 4'30"/km i tak sobie przeleciałem ostatnie 5 kilometrów. W domu dorzuciłem rozciąganie i pompki.
Odczucia: Na razie idzie dobrze. Staram się do tego podchodzić na chłodno i nie szaleć. Co do warunków, to zauważyłem że ostatnio rano jest bardzo wilgotno. Nawet przy tempie 5'/km koszulkę mam wilgotną już po paru kilometrach.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,17 27:09 5:15 130 (67%) 140 (72%)
0,11 00:21 3:09 143 (74%) 147 (76%)
4,93 24:35 4:59 134 (69%) 150 (78%)
0,12 00:21 2:58 145 (75%) 150 (78%)
4,91 24:24 4:58 134 (70%) 153 (79%)
0,11 00:21 3:14 143 (74%) 147 (76%)
4,90 24:09 4:56 137 (71%) 149 (77%)
0,11 00:20 3:04 146 (76%) 150 (78%)
5,11 22:48 4:28 150 (78%) 157 (81%)

Całość:
25,46 2:04:28 4:53 137 (71%) 157 (81%)

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro trening HI: klasyczne tysiączki czyli 5 * ( 1000 m 3'40" + 400 m B ), a wieczorem ćwiczenia siłowo - motoryczne.

[sosik]

Czwartek ( 13.07.2017 04:02 )

Trening HI: Interwały 5 * ( 1 km 3'40" + 400 m B )

Wczoraj wieczorem oglądnąłem mecz Legii w eliminacjach Ligii Mistrzów. O dziwo na razie polskie drużyny w miarę spokojnie przechodzą pierwsze rundy. Ciekawe co będzie dalej. Położyłem się spać ok 22. W nocy strasznie wiało i padało. Wstałem ok 3:45, nie pada ale strasznie wieje. No nic trening czeka . Chwilę po 4 ruszyłem na moją 600 metrową pętelkę. Tam standardowa rozgrzewka, dynamiczne rozciąganie i trzy przebieżki. Potem rozpoczynam właściwą część treningu. Plan był zrobić 5 tysiączków po 3'40" i 400 metrów przerwy między nimi. Ostatnio weszły po 3'30" na trzech minutach odpoczynku. Dzisiaj warunki kiepskie, i już sporo kilometrów w nogach więc te 3'40" wydawało się rozsądne. Pierwszy tysiąc wchodzi w 3'38" - nie jest źle, fakt że pod wiatr się strasznie rzeźbi, a z wiatrem człowiek się "gotuje". Staram się nie patrzeć na tempo, tylko utrzymywać stałą, wysoką intensywność. Potem ok 420 metrów truchtu, który wychodzi w 2'25". Ostatnio robiłem przerwy po 3 minuty. Dzisiaj postanawiam zaczekać do 2'40" i ruszam na kolejny tysiąc. Wchodzi identycznie jak pierwszy. Następne dwa odpowiednio w 3'35" i 3'34". Ja cieszę się w duchu, że nawet to poszło, bo wiem że ostatni będzie szybciej . Tu bez patrzenia na zegarek wychodzi 3'30". Potem jeszcze 1,3 km schłodzenia i kończę trening. W domu robię średnie rozciąganie i pompki.
Odczucia: Jak na bardzo wietrzne warunki i ponad 60 km w nogach, to poszło dobrze. Trochę wolniej niż ostatnio, ale za to 20 sekund krótsze przerwy. Płuca ładnie przewietrzone i o to dzisiaj chodziło .

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,79 24:44,0 05:09 133 (69%) 151 (78%)
1,00 03:38,5 03:38 158 (82%) 166 (86%)
0,45 02:40,5 05:57 148 (77%) 166 (86%)
1,00 03:38,5 03:38 162 (84%) 170 (88%)
0,46 02:39,5 05:47 151 (78%) 170 (88%)
1,00 03:35,0 03:35 166 (86%) 172 (89%)
0,45 02:41,5 05:59 155 (80%) 172 (89%)
1,00 03:34,2 03:34 167 (86%) 174 (90%)
0,45 02:40,4 05:56 159 (82%) 174 (90%)
1,00 03:30,6 03:30 170 (88%) 177 (92%)
1,34 06:51,2 05:07 152 (79%) 177 (92%)

Całość:
12,94 1:00:14 04:39 147 (76%) 177 (92%)

Waga: 81,2 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem chciałbym zrobić ćwiczenia siłowo-motoryczne, a jutro w planie 90 minut beesa.

[sosik]

Piątek ( 14.07.2017 04:04 )

Trening LOW: 90 minut BS

Jakoś tak niemrawo mi się dzisiaj wstawało. Jednak automat działa i chwilę po 4 ruszyłem na 90 minut beesa. Pierwsze kilometry bardzo wolno i sennie. Na 6 kilometrze mam długi zbieg i tam zacząłem się rozkręcać i łapać fajny rytm biegu. Jednak jednocześnie zaczęły odzywać się jelita. Na szczęście w okolicach 7,5 kilometra była stacja benzynowa. Krótka wizyta i od razu lżej zaczęło się biec. Trans biegowy szybko wrócił i tak leciałem już sobie do końca. Tempo zeszło wyraźnie poniżej 5'/km, a ja wcale tego nie czułem. Na końcu nawet lekki niedosyt był, bo na prawdę świetnie się to biegło.
Odczucia: wczorajsze piwo przy meczach naszych kopaczy w Lidze Europejskiej zdziałało cuda, chociaż początek treningu tego nie wskazywał

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,06 27:07 05:22
5,27 25:07 04:46
5,14 23:01 04:29
3,50 15:28 04:25

Całość:
18,97 01:30:42 04:47

Waga: 80,7 kg

Plany: Jutro coś dłuższego

[sosik]

Sobota ( 15.07.2017 10:19 )

Trening LOW: 25 km żwawszego beesa.

Wczoraj z Małżonką zrobiliśmy powtórkę z przed tygodnia i po pracy najpierw Park Wodny, potem kino - "Czym chata bogata" - i po powrocie browarek . Budzika nie nastawiałem. Wstałem ok 9:30, wypiłem kawę i powoli zacząłem szykować się na trening. W planie 25 km beesa. Kwadrans po 10 byłem gotowy. Wyrzuciłem po drodze śmiecie i ruszyłem w kierunku Kokotowa i Węgrzec. Pierwszy kilometr na hamulcu. Potem zacząłem wchodzić na znajomy już dobrze rytm biegowy. Tempo samo zeszło do ok 4'30"/km i tak praktycznie zostało przez cały bieg. Lekkie wahania wynikały z ukształtowania terenu i pozycji wobec wiatru. Pod koniec zacząłem czuć, że paliwo się kończy, jednak to było bieganie na czczo. Nie dociągałem na siłę do tych 25 km. Ten tydzień wyszedł dobrze, a i przez następne 8 tygodni polaryzacji jeszcze zdążę się nabiegać. No i co dziwne, na końcu biegu najbardziej czułem nie nogi, a ramiona - dziwne.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 24:17 4:51
5,03 22:48 4:32
4,97 22:26 4:31
5,01 22:14 4:26
4,18 19:04 4:34

Całość:
24,20 1:50:48 4:35

Waga: 81,6->78,5 kg - momentami słoneczko przygrzewało + wiatr ładnie wysuszał

Plany: Jutro wolne, a poniedziałek trening HI

Tydzień: 115,79 km; 09:07:49 [hs]; 4'43"/km; 6 treningów
Pierwszy tydzień polaryzacji poszedł dobrze. Wstępnie planowałem 125 km, ale stwierdziłem że potraktuję go jako adaptację do następnych tygodni i trochę obetnę przebieg.
W następnym już raczej nabiegam te planowane 125 km.

p.s. Dzisiaj na treningu przekroczyłem 2000 w tym roku - na razie dobrze idzie, oby zdrowie dalej dopisywało.

[sosik]

Poniedziałek ( 17.07.2017 03:56 )

Trening LOW: 30 km BS + co 5 km 20"R

Pierwotnie w planie miał być trening HI. Jednak w sobotę z samego rana ruszam z rodzinką na wakacje, więc nie będę miał wtedy 2,5 godziny. Postanowiłem zamienić treningi i zacząć od LOW, wtedy w sobotę będzie krótszy HI. Dzisiaj więc ruszyłem na spokojnego longa. Poszło to planowo czyli na niskiej intensywności. Lekko się rozkręcałem z każdym okrążeniem, ale to pewnie bardziej powolna utrata masy w trakcie. Po każdym kółku dorzucałem ok 110 metrową przebieżkę. W sumie wyszedł delikatny BNP. Po powrocie do domu zrobiłem rozciąganie i pompki.
Odczucia: Na tych długich, spokojnych treningach pierwsze 5-10 km są trochę senne, potem organizm "przeskakuje" i biegnie się bardzo przyjemnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,21 27:42 05:19
0,12 00:23 03:11
4,92 24:50 05:03
0,11 00:23 03:26
4,94 24:45 05:01
0,11 00:23 03:30
4,94 24:13 04:54
0,11 00:22 03:24
4,94 23:37 04:47
0,11 00:22 03:18
5,08 23:22 04:36

Całość:
30,59 2:30:22 4:55

Waga: 80,3 kg

Plany: Jutro trening HI: 15 * ( 400/200m 84/80" )

[sosik]

Wtorek ( 18.07.2017 03:58 )

Trening HI (VO2max): 15 * ( 400m/200m 84"/80" )

Ostatnio staram się spać przynajmniej te 6 godzin i zauważam, że lepiej się czuję. Wczoraj już ok 21:20 leżałem w łóżku. Szybko zasnąłem i dzisiaj znów obudziłem się przed budzikiem, ok 3:40. Spokojnie zacząłem przygotowywać się do treningu. Zastanawiałem się czy wziąć pasek. Tydzień temu na tych szybszych powtórzeniach, gdy trochę się już spociłem, to mi się zsuwał z klatki piersiowej. Stwierdziłem, że dzisiaj sobie daruję, aby jak najmniej rzeczy przeszkadzało. Chwilę przed 4 ruszyłem na moją 600 metrową pętelkę. W planie miałem piętnaście czterystumetrowych powtórzeń na dwustumetrowych przerwach. Tydzień temu poszły średnio po 1:22,1 szybkie i 1:19,3 wolne. Ja byłem ciekawy jak to dzisiaj pójdzie, mając w nogach wczorajszą trzydziestkę ( tydzień temu biegałem to na świeżo ). Standardowa rozgrzewka, rozciąganie i trzy stumetrowe przebieżki i rozpoczynam właściwą część treningu. Kończę pierwsze powtórzenie, patrzę na zegarek, a tam 1'17", o kurcze, lekko mnie poniosło. Skarciłem się w duchu i następny odcinek trochę zwolniłem i zegarek pokazał 1'21" ( nie widzę na międzyczasach dziesiątych części sekundy ). Nieźle jest więc postanowiłem, że utrzymam tą intensywność i tempo. Następne odcinki wchodziły po 1'20" nieparzyste i 1'21"parzyste. Tak dociągnąłem do 10 powtórzenia. Zaczęło robić się ciężkawo, więc kapkę przyspieszyłem, aby szybciej to zakończyć (żart oczywiście) w każdym razie ostatnie trzy nieparzyste wyszły poniżej 1'20" z ostatnim, piętnastym powtórzeniem poniżej 1'18". Po nim dorzuciłem 200 metrów schłodzenia, będąc lekko zaskoczony, że poszło to wyraźniej szybciej niż tydzień temu. Teraz po przeliczeniu wyszło, że średnia tych szybkich odcinków to 1'20",3 czyli prawie dwie sekundy lepiej - szok . Na zakończenie treningu, wracając do domu, robię kilometr spokojnym tempem z bananem na twarzy. W domu oczywiście porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Nie wiem czy to jakiś dzień konia, ale różnica prawie 2 sekund przyjemnie mnie zaskoczyła. Z drugiej strony wysoko postawiłem sobie poprzeczkę dla następnych takich treningów.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,83 25:09,0 05:12
0,40 01:17,5 03:14
0,24 01:20,3 05:35
0,40 01:21,9 03:25
0,24 01:19,4 05:31
0,40 01:20,1 03:20
0,24 01:19,4 05:31
0,40 01:21,3 03:23
0,24 01:19,7 05:32
0,40 01:20,0 03:20
0,24 01:20,0 05:33
0,40 01:21,7 03:24
0,23 01:19,8 05:47
0,40 01:20,9 03:22
0,24 01:19,1 05:30
0,40 01:21,7 03:24
0,24 01:19,1 05:30
0,40 01:20,2 03:21
0,24 01:19,4 05:31
0,40 01:21,2 03:23
0,23 01:19,4 05:45
0,40 01:19,9 03:20
0,24 01:19,9 05:33
0,40 01:21,0 03:23
0,24 01:19,0 05:29
0,40 01:19,3 03:18
0,24 01:19,1 05:30
0,40 01:20,6 03:22
0,23 01:19,3 05:45
0,40 01:17,7 03:14
0,24 01:20,2 05:34
1,04 04:59,4 04:48

Całość:
15,44 1:10:07 4:32

Waga: 80,2 kg

Plany: Jutro trening LOW: 30 km BS + co 5 km 20"R

[sosik]

Środa ( 19.07.2017 03:53 )

Trening LOW: 30 km BS + co 5 km 20"R

Obudziłem się ok 3:30. Chwilę poleżałem i stwierdziłem, że im szybciej zacznę trening, tym szybciej skończę. Wstałem więc i ok 3:50 wyszedłem pobiegać. W planie była kolejna trzydziestka. Od początku czułem, że biegnie się trochę lepiej niż ten sam trening w poniedziałek. Jednak postanowiłem nie szaleć ( chociaż kusiło ) i grzecznie pilnowałem, aby intensywność została na niskim poziomie. Leciałem tak sobie, odcinając kolejne okrążenie po którym robiłem dość żwawą przebieżkę. Pomalutku tempo samoistnie wzrastało. Na ostatniej piątce trochę czułem już nogi, jednak starałem się utrzymać dobry rytm i technikę biegu, co zaowocowało żwawszym tempem. Po powrocie do domu dorzuciłem rozciąganie i pompki.
Odczucia: Lżej niż w poniedziałek, ale cieszę się, że cierpliwie to robię i bez szaleństw.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,24 26:37 05:05
0,11 00:22 03:22
4,93 24:18 04:56
0,11 00:22 03:18
4,93 23:57 04:51
0,11 00:22 03:18
4,92 23:28 04:46
0,10 00:21 03:32
4,93 23:22 04:44
0,11 00:21 03:09
5,10 23:24 04:35

Całość:
30,59 2:26:54 4:48

Waga: 78,5 kg

Plany: Jutro trening HI - klasyczne tysiączki: 5*( 1km 3'40" + 400 m B )

[sosik]

Czwartek ( 20.07.2017 04:00 )

Trening HI - interwały: 5 * ( 1 km 3'40" + 2'40" B )

Wczoraj zacząłem oglądać mecz Legii w Lidze Mistrzów. Jednak jak strzelili szybko bramkę na 1:0, to wiedziałem że awansują dalej, więc poszedłem spać. Wstałem przed budzikiem, ok 3:45. Punkt czwarta ruszyłem w kierunku mojej 600 metrowej pętelki. W planie miałem tysiączki. Trochę obawiałem się tego treningu, bo na rozgrzewce nogi trochę drewniane. W sumie mnie to nie dziwi, bo przed treningiem na liczniku w tym tygodniu już ponad 75 km było. Jednak leciałem automatem i po standardowej rozgrzewce, rozciąganiu i trzech stumetrowych przebieżkach, rozpocząłem właściwą część treningu. Tydzień temu pierwszy wszedł w 3:38,5, a dzisiaj mimo że wydawało mi się, że ciężko to idzie, stoper pokazał 3:35. Pozytywnie się zaskoczyłem i stwierdziłem, że spróbuję to utrzymać na pozostałych. No i udało się. Kolejne trzy wchodzą odpowiednio w 3:35, 3:34 i 3:33. Ostatni interwał zacząłem w podobnym tempie, ale docisnąłem na ostatnich 250 metrach. Na końcu trochę czułem uda. Stoper pokazał 3:30 czyli identycznie jak tydzień temu. Jednak średnia wszystkich pięciu odcinków była lepsza niż z przed tygodnia. Potem 400 metrów schłodzenia i na końcu jeszcze ponad 800 metrów, aby wrócić do domu. Tam zrobiłem porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Czułem zrobione wcześniej kilometry. Mimo to poszło trochę lepiej niż ostatnio. Znów była spora wilgoć i już przy tempie 5'/km koszulka na rozgrzewce zrobiła się mokra. Takie trochę dziwne uczucie jest, jakby mniej tlenu w powietrzu było.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,81 0:25:34 05:19
1,00 03:35,2 03:35
0,44 02:40,4 06:05
1,00 03:35,7 03:36
0,44 02:40,9 06:06
1,00 03:34,6 03:35
0,45 02:40,8 05:57
1,00 03:33,2 03:33
0,45 02:40,9 05:58
1,00 03:30,8 03:31
0,43 02:16,8 05:18
0,84 04:02,3 04:48

Całość:
12,86 1:00:26 4:42

Waga: 79 kg - > coś drgnęło, ale to pewnie zasługa sporego przebiegu.

Plany: Jutro trening LOW: 30 km BS + co 5 km 20"R

[sosik]

Piątek ( 21.07.2017 04:03 )

Trening LOW: 30 km BS + co 5 km 20"R

Wczoraj po 8 godzinach siedzenia w pracy, doszły jeszcze dodatkowe 4,5 godziny siedzenia za kółkiem. Przejechałem trasę Kraków - Pruchnik - Kraków, aby odebrać synów od mojej mamy. Dzisiaj rano nogi drewniane. Na szczęście w planie było wolno i długo, więc chwilę po 4 wdrożyłem ten plan i ruszyłem na trzydziestkę. Nie przejmowałem się tempem po prostu odcinałem kolejne kółeczka i uważałem na przebieżkach, aby ładnie technicznie je biegać. Wraz z dystansem i wypoceniem kolejnych kilogramów ( duża wilgoć ) tempo samo powoli wzrastało. Po 20 km czułem, że nogi zmęczone. O dziwo, jak po 25 km lekko przyspieszyłem, to uczucie się wyraźnie zmniejszyło. Dziwne. Po powrocie do domu zrobiłem lżejsze rozciąganie.
Odczucia: Czuć, że już w tym tygodniu 120 km się przebiegło.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,23 29:32 05:39
0,11 00:24 03:35
4,90 25:54 05:17
0,11 00:23 03:26
4,93 25:31 05:11
0,11 00:22 03:21
4,94 24:46 05:01
0,11 00:23 03:25
4,92 24:25 04:58
0,11 00:22 03:20
5,10 24:29 04:48

Całość:
30,57 2:36:30 5:07

Waga: 78,5 kg

Plany: Jutro, jak coś się uda rano pobiegać, to krótko i intensywnie. Potem cały dzień za kółkiem i tydzień urlopu. Gdzie planuję tylko trzy treningi i ok 60 km.