sosik - bez ładu i składu :)

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Środa ( 01.06.2016 4:07 )

BS

Prawdopodobnie lekkie zatrucie pokarmowe i zamiast interwałów wyszedł trening mentalny. Po 5 km skierowałem się w kierunku domu. Jednak zamiast skręcić na osiedle, poleciałem dalej :bum: i dorzuciłem drugą piątkę. Szybsze tempo powodowało odruch wymiotny. Jednak nie udało się zwymiotować. Odczuciowo był to najmniej przyjemny trening w tym roku.
Po powrocie najpierw kibelek, potem kefir i poczułem się trochę lepiej.

Całość:
10,63 59:34 5:36 128 (66%) 148 (77%)

Waga: 81 kg

Plany: Jutro, jak się będę dobrze czuł, spróbuję te "dzisiejsze" interwały zrobić. Wtedy piątek wolny.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Czwartek ( 02.06.2016 3:37 )

Wczorajsze interwały: 5*(1km I + 2'50" S)

Wczoraj wieczorem zacząłem oglądać mecz Polska-Holandia. Jednak po pierwszej połowie dałem sobie spokój i poszedłem spać. Straszna kopanina była. Dzisiaj wstałem przed budzikiem, samopoczucie o niebo lepiej niż wczoraj. Brzuch i jelita w porządku więc decyduję, że zrobię te wczorajsze interwały. Tuż przed 4 rozpoczynam trening. Standardowa rozgrzewka: skipy, wymachy, dynamiczne rozciąganie i 3 przebieżki. Potem rozpoczynam tysiączki. Plan był pobiec po ok 3'35". Zacząłem tempem na 3'30" i po 600 metrach stwierdziłem, że dobrze trafiłem. Biegło się to pod pełną kontrolą i w miarę równo ( pętelka jest lekko pofalowana ). Pierwszy odcinek kończę w czasie deko poniżej 3'30". Decyduję się zostać na tej intensywności i tempie. Następne 3 odcinki przebiegłem praktycznie identycznie po ok 3'28". Przerwy planowałem po ok 3 minuty, ale ostatecznie obciąłem z każdej po 10 sekund. Ostatni interwał tradycyjnie, bez patrzenia na międzyczasy i mocniej. Czas na końcu 3'24". Nieźle :hej:. Potem 400 metrów schłodzenia i na końcu 1 km spokojnym tempem do domu.
Odczucia mam bardzo pozytywne. Forma chyba do końca nie uleciała, chociaż mądrzejszy będę po sobotnim treningu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,14 21:19 05:09 127 (66%) 150 (78%)
1,00 03:29 03:29 164 (85%) 172 (89%)
0,40 02:50 07:05 141 (73%) 172 (89%)
1,00 03:28 03:28 164 (85%) 175 (91%)
0,40 02:50 07:05 146 (76%) 174 (90%)
1,00 03:28 03:28 167 (86%) 176 (91%)
0,40 02:48 07:00 150 (78%) 176 (91%)
1,00 03:28 03:28 168 (87%) 177 (92%)
0,40 02:48 07:00 154 (80%) 177 (92%)
1,00 03:24 03:24 171 (89%) 179 (93%)
0,40 02:38 06:35 156 (81%) 179 (93%)
1,04 05:19 05:07 141 (73%) 146 (76%)

Całość:
12,18 57:49 4:45 146 (76%) 179 (93%)

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro wolne, a w sobotę w Wieliczce na bieżni, ogarnianie T10. Wstępnie chciałbym pobiec 3 * ( 3,2 km po ok 3'45"/km + 5' S ). Oczywiście przy niesprzyjających warunkach tempo trzeba będzie zweryfikować.
Ostatnio zmieniony 10 cze 2016, 12:58 przez sosik, łącznie zmieniany 1 raz.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Sobota ( 04.06.2016 10:53 )

Ogarnianie T10

W planie było 3 * 3,2 km T10 + 5' S.
W sobotę warunki były jednak bardzo ciężkie: 25 stopni w cieniu i dość mocny wiatr. Bieżnia w Wieliczce była już mocno nagrzana. Dodatkowo rano dopadła mnie lekka biegunka. Przed treningiem zdążyłem 3 razy odwiedzić toaletę. Nie nastrajało to optymistycznie.
Na początku myślałem, żeby to pobiec wolniej, jednak stwierdziłem, że testowo pierwszy odcinek spróbuję, mimo tych warunków, pobiec w okolicach 3'45"/km.
Pierwsze 3,2 km wg założeń - 3'46"/km. Wiedziałem, że tym tempem nie ma szans dzisiaj pobiec pozostałe dwa odcinki. Drugi zaczynam po 3'50", ale po 400 metrach zwalniam do 3'55" i tak lecę do końca. Lekkie rzeźbienie na 2 ostatnich okrążeniach i tętno na końcu tej części 187 bpm. Wiedziałem, że jak chcę tak samo polecieć trzeci, to mogę nowe HrMax zrobić. Stwierdziłem, że zostawię tą możliwość na zawody. Ostatnie 3,2 km spokojnie po 4'25"/km. Straciłem 3 kg - masakra normalnie.
Wnioski: przy takich warunkach jak dzisiaj: 25 w cieniu i mocny wiatr, za tydzień zawody zaczynam po 3'55", a pierwsza piątka nie szybciej niż 19'30". Bo na nic więcej jak złamanie 39 minut nie mam szans.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,58 19:13 05:22 141 (73%) 165 (85%)
3,20 12:03 03:46 175 (91%) 184 (95%)
0,51 05:00 09:54 151 (78%) 183 (95%)
3,20 12:29 03:54 176 (91%) 186 (96%)
0,43 05:00 11:36 143 (74%) 187 (97%)
3,20 14:08 04:25 168 (87%) 175 (91%)
0,42 02:27 05:48 163 (84%) 174 (90%)
1,05 05:34 05:19 154 (80%) 159 (82%)

Całość:
15,59 1:15:58 4:52 163 (84%) 187 (97%)

Waga: 79,5 kg

Plany: W poniedziałek spokojne 16 km

Tydzień: 54,31 km; 04:33:30 [h:m:s]; 5'02"/km
Bardzo spokojny ( jak na mnie ) tydzień. W sumie to już 3 tygodnie na mniejszej intensywości i przebiegu. Za tydzień zawody i do kolekcji tej wiosny brakuje tylko wynik < 39:16 na 10 km, aby fajne trio wyszło.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Poniedziałek ( 06.06.2016 4:01 )

BS

Spokojne bieganie na niskiej intensywności. Bardzo przyjemnie to wyszło, bo warunki bardzo dobre: 12 stopni i lekki wiatr.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:55 05:23 130 (67%) 139 (72%)
5,00 25:41 05:08 133 (69%) 145 (75%)
5,00 25:01 05:00 137 (71%) 147 (76%)
0,96 04:54 05:06 140 (72%) 142 (74%)

Całość:
15,96 1:22:31 5:10 134 (69%) 147 (76%)

Waga: 80,6 kg

Plany: Jutro coś żwawszego. Jeszcze do końca nie wiem co.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Wtorek ( 07.06.2016 4:05 )

Krótki ciągły: BS + 12' ok T5

8 stopni i od razu się większe prędkości lżej biega. Po 5 km BS przyspieszyłem i następne 12 minut w tempie zbliżonym do T5 (3'38"/km). Dzisiaj do 5 km bym tym tempem dociągnął. Po tym szybszym odcinku zrobiłem 1,76 km BS i na końcu niecałe 200 metrów schłodzenia. Łącznie wyszła fajna dyszka i Coopeer na poziomie 3300 metrów bez rzeźbienia :)
Podsumowując: krótko, ale treściwie.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
5,20 25:58 5:00 128 (66%) 148 (77%)
3,30 12:01 3:39 165 (85%) 176 (91%)
1,71 7:49 4:34 155 (80%) 175 (91%)
0,18 0:57 5:15 151 (78%) 158 (82%)

Całość:
10,39 46:46 4:30 142 (74%) 176 (91%)

Waga: 82,5 kg

Plany: Jutro wolne, a w czwartek 5 km BNP + 5 * 100 m R
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Czwartek ( 09.06.2016 4:05 )

Zabawa biegowa: 5 km BNP + 4 * 100 m R

Krótka zabawa biegowa. Najpierw 5 km BNP, a potem jeszcze 4 ok 100 metrowe przebieżki. Warunki bardzo dobre: 12 stopni, sucho i lekki wiatr. Na ostatniej przebieżce czułem, że biegnę :)

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,05 24:09 4:47 142 (74%) 176 (91%)
0,84 4:49 5:45 149 (77%) 175 (91%)
0,10 0:19 3:08 151 (78%) 157 (81%)
0,17 1:03 6:21 156 (81%) 160 (83%)
0,11 0:18 2:57 154 (80%) 159 (82%)
0,18 1:04 6:01 156 (81%) 162 (84%)
0,11 0:17 2:39 156 (81%) 164 (85%)
0,18 1:09 6:38 160 (83%) 168 (87%)
0,11 0:16 2:33 159 (83%) 168 (87%)
0,34 1:56 5:40 156 (81%) 172 (89%)

Całość:
7,18 35:25 4:56 146 (76%) 176 (91%)

Waga: 81,1 kg

Plany: Jutro wolne, a w sobotę plan minimum, to złamać 39 minut na dyszkę. Jakby się udało złamać 38 to będę mega zadowolony.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Sobota ( 11.06.2016 16:00 )

Zawody: Bieg AGH - dystans 10 km

Dzień trochę zwariowany. Wczoraj w czasie okołomeczowym trochę za bardzo się nawodniłem wareczką. Spowodowało to, że rano miałem lekkiego kaca. No nic myślę, bieg dopiero o 16 może nie będzie tak źle. Najpierw o 11 pojechałem z chłopakami do Wieliczki na ich trening kung fu. Po treningu, młodszy syn miał jeszcze egzamin na kolejny stopień w hierarchii kung fu. Skończyło to się ok 14.40. Lekko zdenerwowany odwożę go do domu, wysadzam pod blokiem i ruszam na Błonia. Na szczęście nie było dużych korków i melduję się na parkingu pod stadionem Cracovii ok 15.10. Szybka zmiana koszulki i butów. Założenie opaski na głowę i garmina na rękę. Do ręki półlitrowa butelka wody i kluczyki od auta. Ruszam na start. Docieram po ok 15 minutach. Szybki kibelek i powoli zabieram się za rozgrzewkę.
Standardowo: ok 10 minut beesa, pod koniec skipy i wymachy. Następnie rozciąganie dynamiczne i 3 przebieżki. Jestem gotowy. Warunki, jak na połowę czerwca, dobre. Ok 19 stopni, pełne zachmurzenie, tylko wiatr dość mocno wiał. Ja jednak wolę wiatr niż upały więc nie narzekam. Przechodzę na start. Staję w miarę blisko początku. Oba biegi ( na 5 i 10 km ) są razem i ciężko wyczuć kto na ile biegnie. O 16 ruszamy.
Pierwszy kilometr idzie całkiem nieźle, mimo że sporo osób mnie wyprzedza. Garmin lekko świruje i raz pokazuje tempo 3'30", by za chwilę pokazać 4'00"/km. No nic lecę sobie grzecznie. Po ok 4 minutach orientuję się, że jednak nie będzie oznaczeń kilometrów. Szkoda, ale na szczęście mam ustawione tempo średnie i wg niego staram się lecieć utrzymując wartość w okolicach 3'46". Pierwszą piątkę biegnę w 18'52". Szybko, myślę sobie. Ciekawe czy uda się to utrzymać do końca. Stawka jest rozrzedzona i niestety nie mam się za kim schować przed wiatrem. Jednak biegnę dalej. Po ok 6 km z prawej strony zaczynam czuć stan przed kolkowy. Delikatnie zwalniam. Chwilowe oscyluje w okolicach 3'49"-3'55" i tak lecę następne dwa kilometry. Dziewiąty jest z nawrotką i w większości pod wiatr, dlatego wychodzi najwolniej. Po skręcie z Błoni ostatnie 700 metrów mocno przyspieszam, tempo w okolicach 3'30" i lekka kolka z prawej strony. Łykam jakiś dwóch biegaczy i wpadam na ostatnią prostą. Z daleka widzę zegar, a na nim 37:15. Myślę sobie, sosik jest szansa i napieram. To już było bez żadnej techniki, czysta siłówka. Oddech miałem 1 na 1 zegar odlicza 37:48, 49, 50, 51, 52 i tu wpadam na metę. Podziwiam swoje śliczne, różowe pumy. Potem opieram się o barierkę i zerkam na zegarek, a tam 37'47"77. Druga piątka wyszła w czasie 18'57" czyli z grubsza udało się utrzymać pierwotne tempo :).
Chwilę dochodzę do siebie. Potem trochę się napiłem, ogarnąłem i spacerkiem, przez Park Jordana poszedłem do samochodu z bananem na twarzy i medalem na szyi. Oficjalnie przychodzi 37'52" brutto i 37'49" netto i 10 miejsce open. Po sprawdzeniu roczników okazuje się, że byłem 2 w M30, ale oficjalnie nie było kategorii wiekowych.

Poszczególne kilometry:
03:44
03:47
03:47
03:48
03:46
03:44
03:51
03:51
03:53
03:38

Całość
10,00 37:49 3:47, 10 miejsce OPEN i 2 w M30

Waga: Po biegu 81 kg.

Plany: W poniedziałek BS i pewnie cały tydzień taki. Od 20 ruszam z treningiem szybkościowym.

Zima Wasza, wiosna Sosika, a lato Muminków :spoczko:

Fotki:
13407249_830478633725147_4591822686946974759_n.jpg
13445291_830481260391551_974139520335387204_n.jpg
13419085_842044655900990_5110941807583973722_n.jpg
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Ostatnio zmieniony 19 cze 2016, 22:45 przez sosik, łącznie zmieniany 1 raz.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Poniedziałek ( 13.06.2016 4:18 )

BS

Wczoraj zapomniałem budzika nastawić, ale na szczęście sam z siebie obudziłem się o 3:58, mimo że wczoraj do 22:45 oglądałem mecz Niemcy-Ukraina. Ogarnąłem się i wyszedłem na trening. Od początku biegło się to bardzo przyjemnie. Pierwsze kilometry asekuracyjnie, aby sprawdzić ewentualne straty po sobotnich zawodach. Minimalnie czułem tylko prawą dwójkę, ale w trakcie przeszło. Po za tym wszystko w najlepszym porządku. Drugą piątkę lekko żwawiej zrobiłem, ale dalej na pełnym komforcie. Na końcu lekki niedosyt i chętnie bym parę kilometrów dorzucił, jednak nie chcę przesadzać.
Odczuciowo: lekko, łatwo i przyjemnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,19 26:59 5:12
5,03 23:04 4:35
0,18 0:52 4:53

Całość:
10,40 50:56 4:54

Waga: 82,4 kg

Plany: Jutro powtórka.

Jeszcze jedno zdjęcie znalazłem z soboty:
13416779_1045536188873465_2586431504496978290_o.jpg
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Wtorek ( 14.06.2016 4:04 )

BS

Wczoraj po pracy zrobiłem ok 25 km rowerem. Dodatkowo wieczorem 2 godziny stania przy desce do prasowania. Dzisiaj czułem to w nogach, dlatego wolniej i leniwiej to szło. Warunki dalej świetne, więc takie ranne bieganie to czysta przyjemność. Druga piątka, tak samo jak wczoraj, lekko żwawiej.

Całość:
10,37 54:18 5:14 133 (69%) 149 (77%)

Waga: 82,4 kg

Plany: Jutro 16 km BS
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Środa ( 15.06.2016 3:58 )

Lekki II zakres

Wczoraj przed 18 zjadłem grzecznie kolację ( chleb + kiełbaska + keczup ). Potem w trakcie oglądania meczu ( Węgry-Austria, od 18 do 20 ) dołożyłem 3 Żywce. Niestety po meczu nieopatrznie zajrzałem do kuchni. Moja Kochana Małżonka zrobiła pierogi z truskawkami. Miałem je zjeść dzisiaj na obiad. Jednak tak ładnie pachniały, że stwierdziłem - spróbuję jednego. Potem to samo stwierdziłem jeszcze 24 razy :bum: Przepyszne!
Niestety przez to spało się ciężko. Parę razy w nocy się budziłem. Rano, lekko wkurzony na siebie, postanawiam spalić na treningu trochę więcej glikogenu :). Założyłem pumy i tuż przed 4 ruszyłem na moją 16 km pętelkę. Pierwszy kilometr zamykam jeszcze delikatnie,po ok 5'00". Następnie przyspieszam i tak sobie leciałem z założeniem, aby nie przekraczać 160 bpm. To się praktycznie w 100 % udało. Na końcu nie byłem jakoś zmęczony, ale za to bardzo zadowolony.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 23:18 04:40 140 (73%) 154 (80%)
5,00 21:19 04:16 153 (79%) 160 (83%)
5,00 20:59 04:12 157 (81%) 161 (83%)
0,94 04:09 04:25 159 (83%) 161 (83%)

Całość:
15,94 1:09:43 4:22 150 (78%) 161 (83%)

Waga: 82,2 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek ( po meczu Polska - Niemcy ) to raczej tylko spokojna dyszka wchodzi w grę :)
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Piątek ( 17.06.2016 4:08 )

5 km BS + 5 km II zakre + 1' mocny podbieg

Do czego to doszło, że dożyłem czasów, że najlepszym zawodnikiem spotkania Polska-Niemcy jest niemiecki obrońca, a ja jestem wkurzony, że nasi w kopaną nie skopali Niemców. Jeszcze dwa lata temu, wynik 0:0 brałbym w ciemno.
No nic, przejdźmy do biegania. Dzisiaj pierwszy raz od dłuższego czasu obudził mnie budzik. Jest to pochodna całego tygodnia niedospania.
Zebrałem się dość szybko i po 4 rozpocząłem trening. Pierwsza piątka sennie i spokojnie. Druga już trochę żwawiej. Pilnowałem, aby nie przekroczyć 160 bpm. Na końcu mam podbieg i dzisiaj na jego początku włączyłem lapa i mocniej go zaatakowałem. Te 280 metrów pod górkę wyszło całkiem żwawo w tempie 3'37"/km. Na końcu 270 metrów schłodzenia.
Mimo niedospania, całkiem fajnie to idzie. Jutro jakiś long, a od przyszłego tygodnia SZYBKOŚĆ ( kolce na bieżni w Wieliczce ) :sss:

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,20 26:43 5:09 131 (68%) 148 (76%)
4,65 20:27 4:24 152 (79%) 161 (83%)
0,28 01:01 3:37 170 (88%) 176 (91%)
0,27 01:27 5:28 163 (84%) 176 (91%)

Całość:
10,40 49:40 4:47 141 (73%) 176 (91%)

Waga: 81,7 kg

Plany: Jutro wolniej, ale dłużej.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Sobota ( 18.06.2016 10:57 )

Długi ciągły :hahaha:

Miało być trochę dłużej - i było. Miało być trochę wolniej, no i niestety się nie udało.
Po odstawieniu chłopaków do szkoły kung fu. Ruszyłem na trening. Koszulkę zostawiłem w aucie, bo było bardzo ciepło i praktycznie bezchmurnie. To chyba była dobra decyzja. Po 3 km spokojnego biegu, rozpoczął się na trasie lekki zbieg. Ja mimowolnie przyspieszyłem. Szło to bardzo lekko i przyjemnie. Słońce przypiekało, wiatr wiał w plecy, a ja sobie biegłem. Na uszach starszy Nigthwish: Ghost love score. Polecam, jak ktoś nie przebrnął przez Władcę Pierścieni, to ma świetny 10 minutowy skrót wydarzeń z fajną muzą w tle :). Po 5 km ciągłego zmieniam kierunek biegu i teraz przez następne kilometry mam lekko pod górkę i pod wiatr. Mimo to, tempo dalej oscyluje w okolicach 4'30"/km. Endorfiny lecą pełnym strumieniem, mnie się mordka cieszy. Biegnę jak w transie. Jednak te sobotnie treningi trochę uodporniły mnie na wysoką temperaturę. Pod koniec jestem lekko zmęczony, ale to takie przyjemne zmęczenie. Ostatnie 850 metrów zwolniłem, bo to już było centrum miasta, co chwila światła, przejścia dla pieszych i ciężko było utrzymać dobry rytm. Na końcu czułem się świetnie. Wiedziałem, że jestem już lekko odwodniony, ale po za tym super. Przy samochodzie wypiłem najpierw 400 g jogurtu, a potem jeszcze pół litra wody. W międzyczasie zrobiłem lekkie rozciąganie.
Po powrocie do domu wziąłem szybki prysznic i ruszyliśmy z rodzinką na Przylasek Rusiecki. Popływaliśmy, poopalaliśmy się i zjedliśmy szaszłyki z grilla. Sobotę mogłem uznać za bardzo udaną :hej:

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,00 15:14 5:05 143 (74%) 154 (80%)
17,28 1:17:48 4:30 162 (84%) 178 (92%)
0,85 4:18 5:06 173 (90%) 180 (93%)

Całość:
21,12 1:37:21 4:37 160 (83%) 180 (93%)

Waga: 82,7 -> 79 kg, jakby wodopoje były co 2,5 km to bym mógł dużo dłużej tak pociągnąć.

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek spokojna dyszka.

Tydzień: 68,23 km; 05:22:00 [h:m:s]; 4'43"/km
Po 4 tygodniach odpoczynku po maratońskiego, ten tydzień trochę mocniejszy. Zakończony z lekkim przytupem :)
W następnym rozpoczynam treningi szybkościowy.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Niedziela ( 19.06.2016 22:30 )

Wpis niebiegowy - podsumowanie wiosny :)

Biegiem AGH zakończyłem starty wiosenne. Chciałem skrobnąć parę słów podsumowania. Trochę się z tym zbierałem, ale w końcu się udało.

Cel na wiosnę 2016 był jeden - Cracovia Maraton. Marzyło mi się złamać na nim 3 godziny. Postanowiłem porządnie przepracować zimę, aby z dobrą bazą wejść w nowy rok i w mocny plan maratoński.

Listopad:
Kurz po nieudanym Półmaratonie Królewskim opadł. Rozpocząłem przygotowania do wiosny. Pierwszy tydzień to trzy spokojne beesy, na wprowadzenie. Potem dorzuciłem podbiegi, a w soboty bieg długi. Razem było 5 treningów w tygodniu. W ostatnim tygodniu wprowadziłem też środowe rytmy. Miesiąc bez problemów zakończyłem z 255 km przebiegu.

Grudzień:
Wprowadzam 6 dzień treningowy w tygodniu. Wszystko idzie zgodnie z planem. Tygodniowe przebiegi powoli rosną, by pod koniec sięgnąć 90 km. Schemat utrzymywałem podobny: podbiegi, przebieżki i long. Pod koniec miesiąca zaczęła mi prawa łydka dokuczać, dlatego grzecznie ją wykurowałem i plan się lekko rozjechał. Mimo to wyszedł dobry miesiąc i 330 km przebiegu.

Styczeń:
Początek miesiąca to dokurowywanie łydki. Biegałem wtedy same beesy. Dopiero 8 stycznia pierwszy, szybszy odcinek zrobiłem. Gdy myślałem, że wszystko wróciło na właściwe tory. 11 stycznia w trakcie treningu na bieżni zaliczyłem prawie szpagat i coś "strzeliło" w pachwinie. Znów kilka dni przerwy. Potem znów głównie beesy. Dopiero 30 stycznia wpadł konkretny trening - 10 km ciągłego w 43:48 (4'23"/km). Sam miesiąc cieniutko, tylko 152 kilometry. Moje plany, aby do maratonu biegać wg Pfitzingera. Duże objętości na 7 treningach w tygodniu ( do 140 km ), legły w gruzach.

Luty:
Wstaję z kolan :hahaha:. Pierwsze trzy tygodnie biegam wg schematu: pn-śr-pt beesy, a w sobotę akcent ( interwały, TM, żwawszy long ). Powoli też zwiększam przebiegi, odpowiednio: 51, 65, 73 km. Potem postanawiam biegać, tak jak w zeszłym roku. Schemat był bardzo prosty:
pn - interwały
wt - bs
śr - mocny ciągły
pt - bs
sb - mocny long.
W tamtym roku jednak przesadziłem, bo robiłem to ciągiem cały czas mocno i skończyło się zapaleniem płuc. W tym roku wprowadziłem po 2 mocnych tygodniach, tydzień luźniejszy z mniejszym przebiegiem i krótszymi/lżejszymi akcentami.
Wracając do lutego. to ostatni tydzień w tym miesiącu był pierwszym bieganym wg powyższego planu. Wpadło prawie 80 km i w całym lutym 283 km. Dobrze przepracowany okres.

Marzec:
Rozpoczął się od dwóch mocnych tygodni. Schemat został ten sam, przebiegi odpowiednio 90, 95 km i mocne sobotnie longi z pierwszą trzydziestką przebiegniętą w przygotowaniach do Cracovii. Następny tydzień był tygodniem luźniejszym, ze startem w Półmaratonie Marzanny. Obciąłem akcenty, a same zawody chciałem biec jako zając Wojtka i Kaśki. Jednak przekonaliście mnie, aby spróbować powalczyć o życiówkę. Udało się z nawiązką: 1:25:03. Byłem totalnie zaskoczony. Widać schemat zadziałał. Ostatni (pełny) tydzień marca to regeneracja po zawodach. Zrobiłem 4 beesy i w sobotę zwykłego longa. Miesiąc zamykam z 378 km przebiegu i pierwszą, nieoczekiwaną życiówką.

Kwiecień:
Plan na kwiecień był bardzo prosty: dwa tygodnie mocne, tydzień luźniejszy i dwa tygodnie mocne. Poszło idealnie wg założeń. Kilometraż poszczególnych tygodni wyszedł odpowiednio: 91, 96, 82, 91, 96 km. Szło to prawie automatem: poniedziałek - interwały, środa - ciągły, sobota - mocny long. Wszystkie akcenty podomykane, najczęściej lepiej od założeń. Złamanie 39 minut na dyszkę, czy połówka treningowo w 1:26 podbudowały mnie mocno i zaczęły dawać nadzieję na złamanie 3 godzin w maratonie. Dodatkowo, sobotnie treningi biegane między 11 a 13 pozwoliły się organizmowi zaadoptować do cieplejszych temperatur. Czułem się co raz pewniej. Organizm nie zgłaszał uwag. Całkowity przebieg wyszedł 407 kilometrów w tym dwa mocne, trzydziestokilometrowe longi. Forma wyraźnie podskoczyła.

Maj:
Przyszedł czas na dwa tygodnie taperingu przed docelowymi zawodami. Wyraźnie zmniejszyłem przebiegi. Zrobiłem tylko trzy nie za mocne akcenty. Dzięki temu złapałem sporo świeżości. Byłem też dziwnie spokojny mimo, że w komentarzach balonik został odpowiednio napompowany :). Jedne co mnie martwiło to czy trafię na dobre warunki.
W końcu przyszedł dzień startu. Warunki, jak na połowę maja nie były najgorsze: pochmurno, ale wietrznie. Bieg rozegrany po profesorsku okraszony piękną życiówką: 2:58:50 i miejscem w pierwszej setce. SZOK!
Ostatnie dwa tygodnie, to regeneracja po maratonie. Biegałem 4 razy w tygoniu, same beesy. Miesiąc kończę z przebiegiem 258 kilometrów i drugą życiówką tej wiosny.

Czerwiec:
Początek miesiąca to dalej 4 treningi w tygodniu, jednak pojawia się już szybsze bieganie. Na horyzoncie pojawia się start na 10 km. Wybór padł na Bieg AGH. Tydzień przedstartowy to raptem 32 km i 12 minut w T5 jako jedynym, mocniejszym bieganiem. Sam start przeszedł moje największe oczekiwania. Warunki znów dobre, pochmurno i wietrznie. Rezultat 37:49, 10 miejsce Open i 2 w M30 ( nie było oficjalnie kategorii ). To była taka wisienka na torcie. Torcie, który piekłem sobie od listopada. Z kilkoma problemami po drodze. Jednak z końcowym efektem, który przerósł moje oczekiwania.

Podsumowując:
Mimo kilku problemów, był to mój najlepszy okres przygotowawczy. Trzy starty i trzy życiówki. Dopisywało zdrowie na treningach i warunki na zawodach. Autorski plan treningowy zdał egzamin. 5 treningów i 3 akcenty były trochę na granicy, ale przyniosły duży progres. Strzałem w dziesiątkę było wprowadzenie cyklicznie luźniejszego tygodnia w celu lepszej regeneracji i umożliwieniu kompensacji po cięższych okresach. Paradoksalnie też pozytywna okazała się kontuzja pachwiny, bo jakbym zaczął biegać po 140 km w tygodniu na 7 dniach treningowych to bym się chyba zajechał :hahaha:
Dziękuję za wszystkie dobre słowa i rady. Liczę, że dalej będę mógł na Was liczyć.

Plany:
Rozpoczynam 5 tygodni treningów szybkościowych. Potem mam urlop na Warmii. W sierpniu planuję dużo wolniejszego biegania z uwieńczeniem 4 września na biegu 6 godzinnym. Chciałbym tam przebiec przynajmniej 60 kilometrów. Jednak będzie to wielka niewiadoma, bo dla mnie wszystko powyżej 42,195 km to terra incognita. Drugi cel na jesień, to Półmaraton Królewski i spróbować się jak najbardziej zbliżyć do 1:24. Trzymajcie kciuki.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Poniedziałek ( 20.06.2016 4:10 )

BS

Po wieczornym meczu przesunąłem budzik na 4:10. Jednak sam obudziłem się kwadrans szybciej i własnie 10 minut po 4 ruszyłem na spokojną dyszkę. Ciepło, parno po nocnych opadach. Temperatura była w okolicach 17 stopni i padała mżawka. Plan wykonany w 100 %. Tempo wyszło ok 5 minut na kilometr przy intensywności na poziomie 70% HRMax. W trakcie treningu lekkie skupienie, bo sporo ślimaków się pojawiło, a ja nie mam z nimi najlepszych wspomnień :hahaha:

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:42 05:08 130 (67%) 142 (74%)
5,00 24:03 04:49 140 (72%) 149 (77%)
0,37 01:47 04:46 145 (75%) 149 (77%)

Całość:
10,37 51:33 4:58 135 (70%) 149 (77%)

Waga: 82 kg

Plany: Jutro mam w planie pierwszy trening szybkościowy. W Wieliczce na bieżni spróbuję pobiec 6 * 200 metrów na 3-4' przerwy. Te dwusetki chcę zrobić w okolicach 31 sekund.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Wtorek ( 21.06.2016 4:05 )

Trening szybkościowy: 6 * 200 m po 31" + 3-4' S

Pierwsze, od dłuższego czasu, bardzo szybkie ( jak na mnie ) bieganie. Spakowałem kolce i chwilę po 4 ruszyłem w kierunku Wieliczki. Po wczorajszych opadach strasznie parno było. Gdy dotarłem na bieżnię, to koszulkę miałem już mokrą. Na miejscu najpierw porządna rozgrzewka. Następnie zakładam kolce i dorzucam 3 przebieżki. Pierwsze trzy tory mokre, więc postanawiam biegać to na piątym torze. Trzy pierwsze powtórzenia zamykam w 31 sekund. Czwarte w 32, czując już, że nogi zaczynają być zmęczone. Wydłużam więc przerwę z 3'30" do 4 minut. Piątą dwusetkę również przebiegam w 32 sekundy. Na ostatniej chciałem mocniej, ale nogi były już zmęczone. Skończyło się na 32 sekundach. Potem 3 minuty schłodzenia w trakcie którego zmieniam obuwie i wracam grzecznie do domu. W czasie powrotu czuję, że nogi dostały w kość dzisiaj. Jednak nie ma się co dziwić, taki trening ostatnio biegałem w sierpniu zeszłego roku. Teraz chcę przynajmniej z 5 takich treningów zrobić. Ten dzisiejszy jest takim punktem wyjścia dla kolejnych.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,86 26:36 05:29 129 (67%) 152 (79%)
0,20 00:31 02:35 151 (78%) 170 (88%)
0,24 03:30 14:35 128 (66%) 171 (89%)
0,20 00:31 02:35 131 (68%) 167 (86%)
0,24 03:29 14:42 127 (66%) 168 (87%)
0,20 00:31 02:35 136 (70%) 166 (86%)
0,25 03:30 14:10 130 (67%) 167 (87%)
0,20 00:32 02:40 132 (68%) 161 (83%)
0,24 03:58 16:23 127 (66%) 164 (85%)
0,20 00:32 02:40 138 (72%) 162 (84%)
0,25 03:59 16:04 130 (67%) 163 (84%)
0,20 00:32 02:40 142 (74%) 162 (84%)
0,09 03:00 31:55 136 (71%) 163 (84%)
4,00 20:56 05:14 144 (75%) 158 (82%)

Całość:
11,37 1:12:07 6:21 134 (69%) 171 (89%)

Waga: 81,2 kg

Plany: Jutro beesik
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
ODPOWIEDZ