mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

wtorek, 19 czerwca 2012



GODZINA: 18:04
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Brooks Launch 2012 - 300 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- deszcz; wiatr- lekki; znośniie, deszczowo (20°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (5h snu)
dzień po ostatnim treningu - nie najgorzej
w ciągu dnia - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ EASY RUN
█ SUMA: 13'07"/ 2,54 km = 05'10" (132 = 67%)
█► 5'30" (121/134)
█► 5'00" (137/143)
█► 4'51" (146/149)

█ SPRINTY 8x400m / PRZERWA 2' W TEMPIE EASY RUN (~ 4'50"- 5'00")
█ SUMA: 27'04"/ 6,50 km = 04'09" (173 = 87%)
█► (1'28") 3'44" (153/170) ■ (162/171)
█► (1'25") 3'35" (169/175) ■ (166/176)
█► (1'25") 3'35" (173/180) ■ (172/181)
█► (1'26") 3'38" (176/183) ■ (173/183)
█► (1'25") 3'31" (178/184) ■ (175/184)
█► (1'25") 3'32" (178/184) ■ (175/184)
█► (1'21") 3'25" (181/186) ■ (177/186)
█► (1'09") 2'52" (184/192) ■ (183/192)

█ POWRÓT
█ SUMA: 14'30"/ 2,55 km = 05'40" (149 = 75%)
█► 5'48" (145/152)
█► 5'38" (151/154)
█► 5'30" (153/155)

Komentarz
-----
Wczoraj przerwa, było trochę ćwiczeń wzmacniających. Dzisiaj miałem wielką ochotę na jakiś akcent. Mimo, że słabo spałem czułem siłę. Ładnie, udało się zrobić najmocniejszy akcent pierwszy taki od zeszłej jesieni. Na początku powtórzeń złapał rzęsisty deszcz. Fajny trening, warunki do biegania były nawet dobre. Jutro nie wiem co. Pozdro!





ŚNIADANIE: 2 gotowane jajka, bułka z masłem
OBIAD: pierogi z mięsem, kompot
KOLACJA: coś będzie
W MIĘDZYCZASIE: p biegu dwie brzoskwinie, gruszka, jeszcze coś będzie



NIE WIEM

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 20 czerwca 2012



GODZINA: 20:11
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Adidas Adizero F50 Runner - 167 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- lekki deszcz; wiatr- brak; trochę duszno (22°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
dzień po wczorajszym treningu - nie najgorzej
w ciągu dnia - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ EASY RUN
█ SUMA: 13'23"/ 2,65 km = 05'03" (136 = 69%)
█► 5'24" (125/137)
█► 4'52" (140/146)
█► 4'46" (148/153)

█ TEMPO RUN 5 x 1km/ PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN (~ 4'50")
█ SUMA: 25'35"/ 6,02 km = 04'15" (165 = 83%)
█► 1,00 km = 4'10" (150/158) ■ (154/158)
█► 1,00 km = 4'10" (164/169) ■ (163/166)
█► 1,00 km = 4'10" (168/171) ■ (163/166)
█► 1,00 km = 4'06" (171/173) ■ (165/170)
█► 1,00 km = 4'04" (175/178) ■ (172/174)

█ POWRÓT
█ SUMA: 10'35"/ 2,03 km = 05'13" (146 = 74%)
█► 5'20" (142/149)
█► 5'05" (150/153)
█► 5'43" (149/150)

Komentarz
-----
Dalej dobre samopoczucie. Postanowiłem więc rozbiegać?, dobiegać, zabiegać? wczorajszy trening. Wyszedł fajny tempo run, z zapasem. Tym razem w Adi F50. Trochę twardo, ale w sam raz na takie bieganie. Jutro albo coś lekkiego albo przerwa. Pozdro!




ŚNIADANIE: 2 gotowane jajka, bułka z masłem, herbata
OBIAD: ryżowa, na drugie naleśniki z powidłami i serem, kompot
KOLACJA: coś będzie
W MIĘDZYCZASIE: brzoskwinie, czereśnie, morele, ciastko kakaowe



NIE WIEM

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 22 czerwca 2012



GODZINA: 22:45
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Brooks Launch 2012 - 308 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brakl rześko (15°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
dzień po ostatnim treningu - nie najgorzej
w ciągu dnia - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ EASY RUN
█ SUMA: 42'27"/ 8,01 km = 05'18" (135 = 68%)
█► 5'36" (122/132)
█► 5'20" (133/136)
█► 5'19" (135/139)
█► 5'17" (137/143)
█► 5'19" (136/140)
█► 5'12" (137/140)
█► 5'16" (139/143)
█► 5'01" (143/148)
█► 4'28" (146/146)

Komentarz
-----
Wczoraj było trochę ćwiczeń wzmacniających, dzisiaj też. Sam bieg pózno, bo zachciało mi się oglądać mecz. Bieg spokojny i krótki. Jutro spróbuje wybrać się do lasu. Pozdro!



ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: kalafiorowa, na drugie spaghetti, kompot
KOLACJA: bułka z żółtym serem
W MIĘDZYCZASIE: gruszka, morele, kawałek ciasta



LAS

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 23 czerwca 2012



GODZINA: 19:36
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Inov8 Roclite 295 - 139 km przebiegu
TRASA: leśne dróżki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; nawet rześko (20°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
dzień po ostatnim treningu - nie najgorzej
w ciągu dnia - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ EASY RUN
█ SUMA: 22'26"/ 4,49 km = 04'59" (140 = 71%)
█► 5'21" (126/136)
█► 5'07" (138/141)
█► 4'57" (141/144)
█► 4'55" (150/155)
█► 4'13" (159/164)

█ PODBIEG 5x200m / PRZERWA 1'40" W TEMPIE EASY RUN (~ 4'50"- 5'00")
█ SUMA: 12'11"/ 2,68 km = 04'32" (168 = 85%)
█► 3'56" (143/164) ■ (162/167)
█► 3'38" (166/174) ■ (164/174)
█► 3'53" (169/176) ■ (171/177)
█► 4'00" (173/177) ■ (174/179)
█► 3'56" (175/181) ■ (175/183)

█ POWRÓT
█ SUMA: 15'39"/ 3,02 km = 05'10" (152 = 77%)
█► 5'07" (148/164)
█► 5'23" (156/159)
█► 5'00" (152/154)
█► 5'10" (152/152)


Komentarz
-----
Udało się pobiegać po lesie. Pod wieczór całkiem przyjemne warunki do biegania. Wyczaiłem kilka ścieżek z fajnymi morenkami. Toteż postanowiłem zrobić kilka podbiegów. Podbiegi crossowe. Na początku lekko pod górkę, a w końcówce 30 metrów grząskiego piachu z korzeniami z mocnym nachyleniem, prawie stawałem w miejscu. Ciężko mi ocenić przewyższenie, Garmin w lesie na tak krótkim odcinku jeśli chodzi o wysokość pokazuje bzdury, nawet z wtyczką (elevation correction) poprawiającą wyniki wysokości. W sumie nie było dzisiaj tego dużo, ale trochę się zmęczyłem.
BTW zapomniałem włożyć wkładki, jakiś dziwny luz odczuwałem. . Jutro może się w końcu uda jakiś long run. Pozdro!




ŚNIADANIE: kanapka z szynką, gotowane jajko, herbata
OBIAD: ogórkowa, na drugie ziemniaki plus smażona ryba plus sałata, kompot
KOLACJA: coś będzie
W MIĘDZYCZASIE: przed beiganiem jakieś ciastko wpadło, po biegu banan, miseczka truskawek i czereśni..



LONG RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 24 czerwca 2012



GODZINA: 19:41
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Brooks Launch 2012 - 323 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; trochę ciepło (24°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej, trochę kuło w lewym krzyżu i pośladku
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ LONG RUN
█ SUMA: 78'22"/ 15,06 km = 05'12" (140 = 71%)
█► 5'34" (120/132)
█► 5'15" (133/136)
█► 5'20" (136/140)
█► 5'16" (135/139)
█► 5'19" (137/140)
█► 5'14" (138/140)
█► 5'18" (139/142)
█► 5'23" (139/141)
█► 5'18" (140/142)
█► 5'22" (141/144)
█► 5'08" (143/146)
█► 5'03" (145/148)
█► 4'55" (146/148)
█► 4'55" (149/152)
█► 4'45" (155/162)
█► 4'30" (164/164)

Komentarz
-----
Spokojny long. W końcu się udał. Po wczorajszym łydki i achillesy trochę zmęczone. Jutro przerwa. Pozdro!




ŚNIADANIE: gotowane jajko, kanapka z szynką, herbata
OBIAD: krupnik
KOLACJA: bułka z żółtym serem, kompot
W MIĘDZYCZASIE: trochę ciastek, banan, gruszka, czereśnie



PRZERWA
----------------------------------------------------------------------


Wynik: 55 500 m - 04:35:00
Ilość treningów: 5
Tempo: 4'58"

Ładny tydzień. Tak jak mi się marzyło były akcenty, aż 3. Następny mam nadzieje podobny.



Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 26 czerwca 2012



GODZINA: 20:10
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Brooks Launch 2012 - 334 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brakl wiatr- średni; rześko (14°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (4h snu)
zień po ostatnim treningu - nie najgorzej
w ciągu dnia - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ EASY RUN
█ SUMA: 14'24"/ 2,82 km = 05'05" (134 = 68%)
█► 5'29" (120/140)
█► 4'58" (139/146)
█► 4'46" (148/153)

█ SPRINTY 6x400m / PRZERWA 2' W TEMPIE EASY RUN (~ 4'50"- 5'00")
█ SUMA: 20'14"/ 4,90 km = 04'07" (167 = 84%)
█► (1'23") 3'30" (143/163) ■ (157/164)
█► (1'22") 3'29" (167/172) ■ (164/173)
█► (1'23") 3'27" (173/178) ■ (166/178)
█► (1'24") 3'29" (173/180) ■ (172/180)
█► (1'21") 3'23" (174/179) ■ (169/179)
█► (1'20") 3'20" (176/180) ■ (173/180)

█ POWRÓT
█ SUMA: 17'49"/ 3,42 km = 05'12" (143 = 72%)
█► 5'39" (138/142)
█► 5'17" (143/147)
█► 4'56" (147/152)
█► 4'34" (153/156)


Komentarz
-----
Super warunki do biegania. Podobnie jak tydzień temu akcencik w postaci sprintów. Chciałem 8 powtórzeń, ale mam nieprzespane ostatnie dwie nocki, po którymś powtórzeniu za bardzo mi odcinało prąd w nogach. Co ciekawe przy takim deficycie snu dosyć niskie tętna. Jutro w planie tempo run. Pozdro!




ŚNIADANIE: kanapka z szynką, herbata zielona
OBIAD: makaron w sosie beszamelowym, kompot
KOLACJA: coś będzie
W MIĘDZYCZASIE: czereśnie, ciastko, kawałek czekolady



TEMPO RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 28 czerwca 2012



GODZINA: 21:04
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Brooks Launch 2012 - 344 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; dosyc rześko (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (5h snu)
dzień po ostatnim treningu - nie najgorzej
w ciągu dnia - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ EASY RUN
█ SUMA: 54'33"/ 10,01 km = 05'26" (135 = 68%)
█► 5'44" (118/129)
█► 5'21" (131/134)
█► 5'23" (134/150)
█► 5'25" (134/142)
█► 5'28" (137/142)
█► 5'22" (135/142)
█► 5'27" (139/142)
█► 5'27" (138/143)
█► 5'22" (139/143)
█► 5'25" (141/147)
█► 5'38" (139/139)


Komentarz
-----
Zabrakło sił na wczorajsze tempo run. Dzisiaj spokojnie, żeby się dotlenić. Jutro może coś żwawszego. Pozdro!




ŚNIADANIE: bułka z szynką, herbata
OBIAD: żurek z kiełbasą, na drugie udko z kurczaka plus ryż plus sałata, kompot
KOLACJA: bułka z żółtym serem, herbata
W MIĘDZYCZASIE: gruszka, kawałek ciasta



COŚ

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 29 czerwca 2012



GODZINA: 22:06
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Brooks Launch 2012 - 356 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; znośnie (21°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ EASY RUN
█ SUMA: 16'30"/ 3,21 km = 05'08" (135 = 68%)
█► 5'32" (122/135)
█► 5'03" (138/144)
█► 4'51" (145/150)
█► 4'53" (149/152)

█ TEMPO RUN 6 x 1km/ PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN (~ 4'40" - 4'50")
█ SUMA: 30'28"/ 7,28 km = 04'11" (170 = 86%)
█► 1,00 km = 4'10" (153/161) ■ (156/159)
█► 0,99 km = 4'08" (167/171) ■ (168/170)
█► 0,99 km = 4'08" (170/174) ■ (169/174)
█► 1,00 km = 4'06" (175/178) ■ (174/177)
█► 1,00 km = 4'03" (176/177) ■ (172/175)
█► 0,99 km = 3'59" (179/181) ■ (176/178)

█ POWRÓT
█ SUMA: 08'35"/ 1,53 km = 05'36" (144 = 73%)
█► 5'39" (143/149)
█► 5'29" (146/149)


Komentarz
-----
Fajny, trochę wymęczający trening. Warunki wieczorkiem znośne. Jutro nie wiem, może las? Pozdro!




ŚNIADANIE: bułka z powidłami, herbata
OBIAD: pomidorowa z ryżem, na drugie spaghetti, kompot
KOLACJA: banan i ciastka owsiane
W MIĘDZYCZASIE: banan, rurka, agrest



NIE WIEM

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 30 czerwca 2012



GODZINA: 19:34
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Inov8 Roclite 295 - 151 km przebiegu
TRASA: leśne dróżki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; ciepełko (26°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
dzień po wczorajszym treningu - nawet spoko, po popołudniowej drzemce coś łupało lekko w lewym krzyżu
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ EASY RUN (LEKKI CROSS PO LESIE)
█ SUMA: 60'48"/ 12,34 km = 04'56" (153 = 77%)
█► 5'25" (124/136)
█► 5'13" (141/148)
█► 4'54" (146/152)
█► 4'55" (148/154)
█► 4'55" (148/150)
█► 5'00" (152/155)
█► 4'51" (157/160)
█► 5'04" (161/165)
█► 4'54" (164/166)
█► 4'47" (165/167)
█► 4'42" (166/171)
█► 4'38" (167/171)
█► 4'35" (168/169)

Komentarz
-----
Fajny bieg po lesie. Kilka nowych ścieżek i chabzi. Wyparzyłem sobie nogi pokrzywami jak nigdy. Trochę mnie pogoniły bąki. niezła chmara. Koniec biegu nie zatrzymywałem się tylko od razu wskoczyłem do auta przed nimi. Jutro nie wiem. Pozdro!




ŚNIADANIE: gotowane jajko, kromka z szynką, herbata
OBIAD: barszcz czerwony, na drugie ruskie pierogi, kompot
KOLACJA: chleb z pomidorem
W MIĘDZYCZASIE: kawałek czekolady, trochę wody borjomi, dwie brzoskwinie, maliny



NIE WIEM

----------------------------------------------------------------------


Wynik: 238 200 m - 19:47:00
Ilość treningów: 21
Tempo: 4'59"

Czerwiec- udany miesiąc. Nie tylko daje rady biegać, ale jest to całkiem regularne bieganie. Powoli dochodzą akcenty. Rześko!


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 1 lipca 2012



GODZINA: 19:25
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Brooks Launch 2012 - 371 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; ciepło, ale znośnie (25°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
dzień po wczorajszym treningu - nawet spoko
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ EASY RUN
█ SUMA: 69'20"/ 14,29 km = 04'51" (148 = 75%)
█► 5'28" (122/133)
█► 5'00" (138/142)
█► 5'01" (143/149)
█► 4'53" (147/150)
█► 4'55" (147/149)
█► 4'53" (149/152)
█► 4'49" (148/150)
█► 4'54" (150/154)
█► 4'48" (152/155)
█► 4'48" (153/157)
█► 4'42" (156/158)
█► 4'38" (156/159)
█► 4'36" (158/161)
█► 4'34" (161/166)
█► 4'23" (165/166)

█ PRZEBIEŻKI 3 x 100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 02'19"/ 0,62 km = 03'45" (165 = 83%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'08" (137/147) ► 3'22" (169/171) ► 2'52" (172/175)

Komentarz
-----
Rześki bieg. Mimo ciepła warunki znośne, powoli przyzwyczajam się do tych wyższych temperatur. Jutro przerwa. Teraz meczyk. Pozdro!

EDIT; z nudów popołudniu wklepałem z ST do google earth swoje wszystkie ścieżki biegowe. Jaki paradoks. Niby z małej prowincjonalnej mieściny ciężko się wyrwać, a jednak łatwo.

mapa bieganie.jpg

[/i]




ŚNIADANIE: gotowane jajko, kanapka z szynką, herbata
OBIAD: ziemniaki plus szparagi plus schabowy
KOLACJA: coś będzie
W MIĘDZYCZASIE: kawałek czekolady, ciastko, banan, czereśnie, morele



PRZERWA

----------------------------------------------------------------------


Wynik: 60 400 m - 04:55:00
Ilość treningów: 5
Tempo: 4'53"

Dobry tydzień. Rekordowa ilośc km od początku roku po urazie. 2 akcenty.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 3 lipca 2012



GODZINA: 20:19
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Brooks Launch 2012 - 381 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- deszcz; wiatr- lekki; dosyć rześko (19°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (5h snu)
dzień po ostatnim treningu - nie najgorzej
w ciągu dnia - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ EASY RUN
█ SUMA: 52'19"/ 10,04 km = 05'13" (134 = 68%)
█► 5'29" (116/127)
█► 5'12" (131/137)
█► 5'13" (134/140)
█► 5'18" (133/137)
█► 5'18" (135/139)
█► 5'09" (134/139)
█► 5'11" (138/142)
█► 5'10" (139/144)
█► 5'07" (139/144)
█► 5'04" (141/144)
█► 4'38" (142/142)

Komentarz
-----
Spokojny bieg w deszczu. Myślałem o jakimś akcencie, ale trochę zmęczony dzisiaj. Jutro nie wiem. Pozdro!




ŚNIADANIE: 2 gotowane jajka, bułka z masłem, herbata
OBIAD: jarzynowa, na drugie wołowina w sosie plus ziemniaki plus sałata
KOLACJA: zaraz cos będzie
W MIĘDZYCZASIE: kilka ciasteczek, czereśnie, agrest



NIE WIEM

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 4 lipca 2012



GODZINA: 21:07
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Brooks Launch 2012 - 392 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; trochę duszno (21°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (5h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej, trochę mam zdrętwiały krzyż od sprzątania po malowaniu
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ EASY RUN
█ SUMA: 14'13"/ 2,83 km = 05'00" (135 = 68%)
█► 5'27" (120/134)
█► 4'44" (141/147)
█► 4'47" (148/151)

█ SPRINTY 8 x 400 m / PRZERWA 2' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 27'06"/ 6,50 km = 04'10" (168 = 85%)
█► (1'25") 3'33" (145/161) ■ (155/162)
█► (1'25") 3'30" (164/169) ■ (160/169)
█► (1'24") 3'35" (166/172) ■ (167/172)
█► (1'24") 3'31" (173/178) ■ (168/178)
█► (1'23") 3'27" (174/179) ■ (169/178)
█► (1'24") 3'34" (174/179) ■ (170/179)
█► (1'22") 3'27" (175/181) ■ (171/181)
█► (1'17") 3'14" (179/187) ■ (177/187)

█ POWRÓT
█ SUMA: 09'47"/ 1,71 km = 05'42" (143 = 72%)
█► 5'53" (141/150)
█► 5'26" (146/150)


Komentarz
-----
Trochę zmęczony, ale pociągnąłem akcent. Ledwo, ale się udało. Poza tym trochę wysiłku przy sprzątaniu po malowaniu. Jutro nie wiem. Pozdro!

EDIT;
Propagujemy

http://emel.cba.pl/form_kont2012/index. ... &Itemid=90




ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: jarzynowa, na drugie smażona ryby plus ziemniaki plus ogórki kiszone, kompot
KOLACJA: zaraz coś będzie
W MIĘDZYCZASIE: kawałek czekolady, banan, jogurt ze zbożami, dwa kawałki pizzy, czereśnie



NIE WIEM

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 6 lipca 2012



GODZINA: 20:43
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Brooks Launch 2012 - 403 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; ciepełko i duchota (27°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (5h snu)
dzień po ostatnim treningu - nie najgorzej
w ciągu dnia - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ EASY RUN
█ SUMA: 14'46"/ 2,87 km = 05'08" (133 = 67%)
█► 5'24" (121/131)
█► 5'03" (136/141)
█► 4'54" (144/150)

█ TEMPO RUN 5 x 1km/ PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 25'11"/ 6,03 km = 04'10" (169 = 85%)
█► 1,00 km = 4'07" (154/162) ■ (156/159)
█► 1,00 km = 4'07" (168/172) ■ (168/172)
█► 1,00 km = 4'04" (171/174) ■ (166/170)
█► 1,00 km = 4'06" (175/178) ■ (174/177)
█► 1,00 km = 3'47" (179/184) ■ (181/183)

█ POWRÓT
█ SUMA: 10'36"/ 1,92 km = 05'31" (149 = 75%)
█► 5'32" (146/155)
█► 5'29" (153/156)


Komentarz
-----
Wymęczył mnie ten dzisiejszy upał. Udało się zrobić wieczorny bieg z akcentem. Ciężko było. Jutro nie wiem. Pozdro!

Propagujemy

http://emel.cba.pl/form_kont2012/index. ... &Itemid=90



ŚNIADANIE: dwie kromki chleba z dżemem agrestowo - porzeczkowym, herbata
OBIAD: ziemniaczanka, na drugie placki ziemniaczane z kefirem
KOLACJA: zaraz
W MIĘDZYCZASIE: banan, czereśnie, brzoskwinia, kawałek czekolady, dwa ciastka, bułka z dżemem



NIE WIEM

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 7 lipca 2012



GODZINA: 19:49
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Brooks Launch 2012 - 416 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- lekki deszcz; wiatr- miejscami silny; ciepło, ale znośnie (25°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (8h snu)
po wczorajszym treningu - dobrze
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ EASY RUN
█ SUMA: 63'01"/ 12,87 km = 04'54" (144 = 73%)
█► 5'35" (120/133)
█► 5'09" (134/139)
█► 5'01" (139/143)
█► 4'58" (139/141)
█► 4'52" (142/147)
█► 4'52" (147/151)
█► 4'53" (148/152)
█► 4'49" (148/151)
█► 4'47" (150/154)
█► 4'44" (151/155)
█► 4'40" (151/154)
█► 4'43" (152/155)
█► 4'37" (154/158)


Komentarz
-----
Fajny rześki bieg. Było trochę ciepło, ale z drugiej strony dzisiaj jestem wyspany i wypoczęty. Wczoraj trochę się zmęczyłem, ale dobrze że nie przesadziłem. Dzisiaj biegło mi bardzo swobodnie i rytmicznie. Oczywiście po było trochę rozciągania. Jutro nie wiem. Pozdro!

http://emel.cba.pl/form_kont2012/index. ... &Itemid=90




ŚNIADANIE: dwie kromki z szynką, herbata
OBIAD: kapuśniak, na drugie smażona ryba plus kilka młodych kartofelków plus buraczki, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: dwa ciastka, woda borjomi



NIE WIEM, MOŻE LONG

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 8 lipca 2012



GODZINA: 19:40
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Brooks Launch 2012 - 431 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; trochę ciepło (23°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
dzień po wczorajszym treningu - nawet spoko
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


█ LONG RUN
█ SUMA: 73'13"/ 15,04 km = 04'52" (144 = 73%)
█► 5'27" (120/131)
█► 5'06" (134/138)
█► 4'58" (139/142)
█► 4'58" (142/143)
█► 4'53" (142/144)
█► 4'52" (143/146)
█► 4'47" (145/148)
█► 4'45" (146/149)
█► 4'47" (147/149)
█► 4'47" (148/151)
█► 4'46" (148/151)
█► 4'46" (150/152)
█► 4'42" (150/156)
█► 4'43" (152/155)
█► 4'35" (154/159)
█► 4'46" (159/159)

█ PRZEBIEŻKI 3 x 100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 02'30"/ 0,64 km = 03'54" (154 = 78%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'18" (120/134) ► 3'37" (155/160) ► 3'21" (166/169)


Komentarz
-----
Mały long. Tempo i sam bieg podobny do wczorajszego. Nogi troszkę zmęczone, ale wyszedł równy rytmiczny bieg. Swobodne bieganie dłuższych odcinków poniżej 5'00" to jest to co lubię. Bieg już żwawszy, ale na takim zakresie przy którym czuje się swobodnie oddechowo kondycyjnie. Jak miałem uraz i nie mogłem biegać, to wcale mi się nie tęskniło do jakiś tam zawodów itp, tylko właśnie do tego typu biegu. Jutro przerwa. Pozdro!




ŚNIADANIE: kanapka z szynką, gotowane jajko kanapka z pomidorem, herbata
OBIAD: schabowy plus ziemniaki plus mizeria
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: kilka ciastek, gruszka, sok pomarańczowy, woda borjomi, czereśnie



PRZERWA

----------------------------------------------------------------------


Wynik: 60 400 m - 04:52:00
Ilość treningów: 5
Tempo: 4'51"

Tydzień prawie taki sam jak poprzedni. Tak trzymać.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.