sebbor - powrót po kontuzji w 2024

[sebbor]

Wtorek 01.03.2022
EASY
8km ~4:46/km

Czwartek 03.03.2022
EASY
8km ~4:42/km

Piątek 04.03.2022
Siłownia
Spinning 45'

Sobota 05.03.2022
ParkRun
1,7km + GR5' + 100m + 5km 18:51 ~3:46/km + 1,6km

Tydzień #1 25km Pierwsza próba szybszego biegu. Miało być wolniej, myślałem o okolicach 4 minut, ale nogi ciągnęły a wysiłkowo było całkiem spoko. Wszystko na wyczucie, ciężko mi to wrzucić w ramki jakiejś intensywności Grunt, że kolano nie bolało, chyba będzie ok. Odzwyczajony od intensywności czułem później nogi przez 3 dni

Poniedziałek 07.03.2022
EASY
8km ~4:52/km

Wtorek 08.03.2022
EASY
7,2km w tym 3x100m

Jestem w stanie robić przebieżki!! Liznąłem prędkości 3:00 i kolano pozwala. Póki co jednak profilaktycznie jeszcze będę unikał mocnych prędkości.

Czwartek 10.03.2022
EASY
7km ~5:03/km

Sobota 12.03.2022
EASY
6km ~4:51/km

Niedziela 13.03.2022
EASY
11,85km ~4:37/km

Zaczynałem spokojnie bliżej 5 minut, rozkręcając się doszedłem do prędkości 4:30 a nawet 4:20. Jeszcze największej lekkości tam nie ma, ale to i tak dobry znak.

Tydzień#2 40km
Pierwszy raz 40km w tygodniu od września. Coraz lepiej się czuję. Jak mam dobry dzień to po 4:40 już noga kręci. Chcę dobić za kilka tygodni do 60km i na tej objętości już zacząć konkretniejszy trening.

[sebbor]

Poniedziałek 14.03.2022
EASY
7,2km ~4:42/km

Wtorek 15.03.2022
Siłownia
spinning 30' mocno + 15'GR

Jestem w stanie robić przebieżki!! Liznąłem prędkości 3:00 i kolano pozwala. Póki co jednak profilaktycznie jeszcze będę unikał mocnych prędkości.

Środa 16.03.2022
EASY
6,35km ~4:45 w tym 3x100

Czwartek 17.03.2022
Maraton Pace
1,3km + 2x100 + GR5' + 7km ~3:59/km + 1,3km

Pierwszy sensowny mocniejszy trening od prawie pół roku. Takie ciągłe będę sobie biegał, dokładając po trochu i licząc że będzie coraz szybciej. Odcinki dołożę dopiero za kilka tygodni. Z nogami jest dobrze, ale nie chcę przedobrzyć

Piątek 18.03.2022
EASY
7km ~4:42

Sobota 19.03.2022
EASY
12,2km ~4:24/km

Niedziela 20.03.2022
HIKING
~11km na Trójgarb 778m. Góry Wałbrzyskie.

Tydzień#3 42,7km Pierwszy tydzień gdzie codziennie była jakaś aktywność. Zmierzam w kierunku 50-60km w kwietniu z rozbieganiami 15-16km.

[sebbor]

Poniedziałek 21.03.2022
EASY
8km ~4:48

Wtorek 22.03.2022
Siłownia
Spining 30' + 15' ćwiczeń

Środa 23.03.2022
Maraton Pace
1,3 + 2x100 + GR5' + 8km ~3:57/km + 1,1km

Czwartek 24.03.2022
wolne

Piątek 25.03.2022
EASY
7km ~4:44
km

Sobota 26.03.2022
Threshold
2,3km + 2x100 + GR7' + 5km 18:15 ~3:39/km + 2km

Niedziela 27.03.2022
EASY
13km ~4:42

Tydzień#4 48km Wszystko wg planu. Całkiem dobrze poszło na Parkrunie, gdzie tempo 3:40 nie było jakoś wybitnie ciężkie. Zaczyna to iść w dobrą stronę, ale póki co trenuję bardzo spokojnie. Wróciła rutyna treningowa

[sebbor]

Poniedziałek 28.03.2022
EASY
7,15km ~5:00/km

Wtorek 29.03.2022
Siłownia
25' spinning + 20 minut ćwiczeń

Środa 30.03.2022
EASY
8,35km ~4:44/km

Czwartek 31.03.2022
Marathon Pace
2,3km +2x100 + GR7' + 8,5km ~3:52 + 1,2km

Po raz pierwszy od dawna biegałem na mojej leśnej pętli. Nogi ciągną i zacząłem za mocno Później starałem się zwolnić i wyrównać, ale nadal mnie gnało w dobrym tempie. Dało się to biec, więc tak już dokończyłem.

Piątek 01.04.2022
wolne

Sobota 02.04.2022
Zabawa Biegowa
2,1km + 16x45''/60'' + 1,1km

Pierwszy jakiś trening szybkościowy od... września! Tempo jeszcze bardzo spokojne, zaczynałem 3:20-30, ale też mi mocno wiało w twarz pierwsze kilka odcinków. Rozpędziłem się do 3:05-3:10, tak pokazywał zegarek. Fajny trening, trochę zmęczył. Dla mnie najważniejsze, że ani kolano ani achillesy nie ucierpiały i nawet na wyższych obrotach dają radę.

Niedziela 03.04.2022
EASY
13,6km ~5:06

Spokojne rozbieganie wzdłuż trasy poznańskiego półmaratonu. Po drodze kibicowałem, wiec pobiegane bardzo na luzie Zachciało mi się zawodów będą blisko biegu Zacząłem nieśmiało coś planować

Tydzień#5 50,6km Pierwszy raz od dawna 50km w tygodniu. Jest dobrze. Marzec to 193km. Wracam, powoli wracam na dobre tory...

[sebbor]

Poniedziałek 04.04.2022
EASY
7,8km ~4:45

Wtorek 05.04.2022
Silownia
20' spinning + 30' ćwiczenia

Sprawność mi wraca, więc odchodzę od kręcenia na rowerku i będę wprowadzał coraz więcej ciężarów, rozciągania itp.

Środa 06.04.2022
EASY
8km ~4:43

Czwartek 07.04.2022
Marathon Pace
2,5km + 2x100 + GR7' + 9km ~3:49/km + 1,2km

Zacząłem znowu za mocno. Nic dziwnego, formy nie ma, tempa nie czuję, a nogi by chciały... Niby zwalniałem, ale cały czas było szybko i nie bardzo chciało wchodzić wolniej niż 3:50 Myślałem, że powoli będę schodził z granicy 4 minut po kontuzjach, a tu już jest nieźle. Jestem mile zaskoczony Co prawda biegałem bez paska, ale pomiar ręczny po wysiłku był w normie, wiec też jakoś mocno intensywnośc nie była przestrzelona. Jest dobrze.

Piątek 08.04.2022
wolne

i dobrze to się wpasowało0 bo od rana w Poznaniu ulewa!

[sebbor]

Sobota 09.04.2022
Parkrun
1,7km +2x100 + 5km 18:17 + 2km

Pierwsze miejsce na Parkrunie i kolejna mocna progowa piątka do kolekcji.

Niedziela 10.04.2022
EASY
14km ~4:44/km

Tydzień#6 51,7km Wszystko git!

Poniedziałek 11.04.2022
wolne

miał być trening, ale dużo spraw i zlądowałem w domu po 20 dopiero...

Wtorek 12.04.2022
EASY
9km ~4:38/km

Środa 13.04.2022
Maraton Pace
2,4km +2x100 + GR7' + 10km ~3:49/km + 1,2km

Czwartek 14.04.2022
Siłownia
18' spinning + 30' ćwiczenia

Piątek 15.04.2022
EASY
8,3km ~4:51/km

SObota 16.04.2022
Zabawa biegowa
2,9km + 100 + GR5' + 12x 1'/1' + 1,5km

W terenie, w lesie. Tempo zmienne, ale doszedłem na prostych nawet do 3' na kilometr wg chwilowego

Niedziela 17.04.2022
wolne

Tydzień#7 41,2km Mniej kilometrów, ale wypadł poniedziałek, a long przełożony na next week przez święta, więc wtedy się wyrówna. Ogólnie jest dobrze. Czasem coś zaboli w kolanie lub lewej kostce, ale da się biegać

[sebbor]

Poniedziałek 18.04.2022
EASY
8,15km ~4:44/km

Wtorek 19.04.2022
EASY
15km ~4:38/km

Środa 20.04.2022
wolne, zresztą padało cały dzień

Czwartek 21.04.2022
Interwały
2,6km + 2x100 + GR6' + 6x800m ~3:25/km przerwa 2'15'' + 1,5km

Piatek 22.04.2022
Siłownia
rowerek 17' + 35' ćwiczenia

Sobota 23.04.2022
Threshold
1,9km + 2x100 + GR5' + #Parkrun 5km 18:00 ~3:36/km + 3,4km

W końcu luz w płucach! Zmęczenie było, ale znowu pobiegane ciut szybciej niż 2 tyg temu.

Niedziela 24.04.2022
EASY
16,2km ~4:44/km

Tydzień#8 61,6km Tu była piętnastka w święta z zeszłego tygodnia jeszcze. Dobry tydzień, wszystko jest ok

[sebbor]

Poniedziałek 25.04.2022
Siłownia
10' rowerek + 40' trening siłowy

Wtorek 26.04.2022
Threshold
2,5km + 2x100 + GR 7' + 4x2km przerwa 90'' + 1,1km

~3:35/km ostatni ~3:33/km

bardzo lekko mi się to biegało. Tak jak pisałem ostatnio, płuca jakby się odblokowały i śmigam teraz aż miło W zasadzie musiałem się tu hamować bo pierwszy kilometr nogi leciały po 3:30 Wieczorem trening jednak dał spore zmęczenie

Środa 27.04.2022
EASY
7km ~4:52

Czwartek 28.04.2022
Maraton Pace
2,5km + 2x100 + GR7' + 11km ~3:46/km + 1,3km

Znowu mnie gnało. Zacząłem pierwsze 3 kilometry po 3:41 i nie wydawało mi się szybko... po tym zrobiłem dwie duże pętle, nieco bardziej kręte z podbiegiem, gdzie zazwyczaj jest wolniej. Ale też wydaje mi sie że tam GPS swoje ucina, bo aż tyle wolniej nie było skoro po powrocie na małe kółko było znowu <3:45 Duży progres
teraz idzie.

Piatek 29.04.2022
EASY
7km ~4:41/km

Sobota 30.04.2022
HIKE
wycieczka na Śnieżkę 13km

[sebbor]

Niedziela 01.05.2022
LONG
19,6km ~4:36/km

W końcu jakiś bieg, który mogę nazwać longiem Bo tak, 20 km to obecnie dla mnie długi bieg. Ale też nie przesadzajmy, lekko do zrobienia co pokazał dzisiejszy trening. Biegłem po trasie półmaratonu w Jaworze, który mam zamiar pobiec na przetarcie 05.06 po długiej przerwie od startów. Zacząłem spokojnie, bez szaleństw pokonałem mocne podbiegi i dycha była po 4:52 średnio. Potem mocny zbieg gdzie nogi same leciały po 4 minuty i to było lekko. Fajnie się rozpędziłem i tak do samego końca. Czułem czwórki po wczorajszych górach.

Tydzień#9 61,7km Planowo.

[sebbor]

Poniedziałek 02/05/2022
EASY
7,2km ~4:51

Wtorek 03/05/2022
Intewały
2,8km + 2x100 + GR5' + 8x600m przerwa 2' + 1km

pierwsze 6 średnio w 2:00 czyli ~3:20/km
ostatnie 2 w 1:57.5 i 1:55.5

Środa 04/05/2022
EASY
9,5km ~4:53

Niedziela 08/05/2022
EASY
18,1km ~4:38

14km ~4:31 + reszta wolniej przy trasie Wingsa

Tydzień#10 45,9km
Tu mi się trochę tydzień posypał. W czwartek miałem biegać wieczorem ciągły maratoński, ale niestety była ulewa i nic z tego. W piątek plany też nie pozwoliły i tak się trochę skichało... Stwierdziłem, że nie będę na siłę nadrabiał w sobotę. Wyszły trzy dni wolnego, ale nawet dobrze. Ostatnio w końcu regularnie trenuję, więc mały odpoczynek nie zaszkodzi. Wolę być teraz niedotrenowany niż przetrenowany. Wszystko na spokojnie. W niedzielę nogą kręciła i wybieganie poszło całkiem szybko, bo po 4:30. Tlenowo jest bardzo ok.

[sebbor]

Poniedziałek 09.05.2022
Siłownia 50'

Wtorek 10.05.2022
EASY
9,5km ~4:44

Środa 11.05.2022
Interwały
2,4km + 2x100 + GR7' + 5x1km + 1,2km

Przerwa miała wynosić 2'45'' i tyle było, aż do 3 odcinka gdzie spotkałem w lesie kolegę. Niby kilka zdań zamieniliśmy a 10 minut zeszło. Trochę zesztywniałem, ale stwierdziłem, że w takim razie po długiej przerwie przycisnę trochę. Dobrze wyszło, prędkość coraz lepsza

3:20 3:19 3:19 3:15.5 3:11

Czwartek 12.05.2022
EASY
8km ~4:34/km

Piatek 13.05.2022
EASY
8km ~4:46/km

Sobota 14.05.2022
Threshold
1,6km +2x100 + GR8' + Parkrun 5km 17:27 + 2,1km

Pierwsze 3-4km bardzo fajnie się biegło, dobre tempo. Końcówka już zaczynało się robić mocno, ale wytrzymałem, nawet przyspieszyłem, dzięki czemu dobry czas. A to jeszcze było z rezerwą. Dobra forma się nawet zrobiła

Niedziela 15.05.2022
EASY
15,3km ~4:39

Tydzień#11 60km Dobry tydzień, już jest całkiem dobrze szybkościowo, bo z tym miałem spory problem nie biegając nic tempowego przez kilka miesięcy.

[sebbor]

Poniedziałek 16.05.2022
Siłownia
50'

Wtorek 17.05.2022
Threshold
2,2km + 2x100 + GR7' + 3x2,9km w crossie przerwa 3' + 1,5km

Jak zwykle na tej pętli wyszło bardzo mocno. Odcinki były w 10:00 10:05 9:56, a to ledwie po 10s wolniej niż ostatnim razem we wrześniu gdzie była fest forma
Co prawda trudno ocenić dokładnie ile ma pętla. Rok temu mi GPS zliczał po 1,45km, teraz dużo mniej. Są tam ostre zakręty, więc sygnał się gubi. Wg map zmierzyłem 1,43. Zakładam, że dwa kółka jakie biegam to 2,85-2,9km.

Środa 18.05.2022
EASY
7,4km ~4:46/km

Czwartek 19.05.2022
Maraton Pace
2,1km + 2x100 + GR7' + 8@3:50 + 3:40 + 3:35 + 0,4km + 2x100 + 1,4km

Ale było ciężko. Zupełnie nie mój dzień. Fakt, było ciepło, a ja miałem w nogach ciężki dzień. Ale nie chcę się usprawiedliwiać. Myślałem, że wyjdzie to szybciej, a już po 3km nie było lekko @3:50. Zero mocy. 7my kilometr to już chwilowe się zbliżało ku 3:55. W planie miałem 9km+2 szybciej, a tu na ósmym kilometrze chciałem się zatrzymać, bo miałem dosyć. Serio. Był już plan zrobić przerwę 3 minuty i dobiec te jeszcze ze 3km szybko. Przekonałem jednak sam siebie, że największy pożytek da mi jednak bieg ciągły, więc po 8km przyspieszyłem i dociągnąłem jeszcze 2km. Było ciężko. Ehhh.... Bywa

Piątek 20.05.2022
EASY
8,4km ~4:51/km

Sobota 21.05.2022
planowe wolne. Komunia.

Niedziela 22.05.2022
EASY
18,1km ~4:39/km

Tydzień#12 63km Jest dobrze., Myślami już wędruję ku startowi w Jaworze 05.06 W końcu zawody po dłuuugiej przerwie. Jaram się

27www.jpg

[sebbor]

moje wpisy zatrzymały się miesiąc temu, nadrabię to skrótowo w kilku wpisach. Po półmaratonie miałem urlop i nie wchodziłem wcale na kompa a i na telefonie mało.

Poniedziałek 23.05.2022
Siłownia
60'

Wtorek 24.05.2022
Threshold
4x1200m przerwa 3'

3:59.2 4:01.2 3:56.9 3:55.7

Środa 25.05.2022
EASY
8km ~4:47

Czwartek 26.05.2022
EASY
10km ~4:45 + 5x100

Sobota 28.05.2022
#Parkrun 5km 17:25 + przerwa 5' + 2,5km 8:43

Mocne bieganie. Najpierw piątka parkrunu i jeszcze dokręcony odcinek mocno. Wszystko po 3:29

Niedziela 29.05.2022
EASY
16km ~4:30

Wtorek 31.05.2022
EASY
8,5km ~4:51

ŚRoda 01.06.2022
THreshold
3x1600@3:30/km przerwa 90''

Czwartek 02.06.2022
EASY
8km ~4:47

Sobota 04.06.2022
rozruch
4,5km + 3x100

[sebbor]

Niedziela 05.06.2022
Półmaraton Jaworski
2km + 2x100 + GR10' + 21km 1:20:56 ~3:51/km 6.miejsce

Nadszedł w końcu ten dzień, kiedy po wielu miesiącach, kontuzjach wystartowałem w zawodach. Zapowiadało się gorąco i tak było. Od początku poszedłem planowo, w okolicach 3:40 i biegło się w porządku. Przy wybiegu z miasta, kiedy stawka zaczęła się klarować grupa 4 zawodników miała nade mną ze 60m przewagi. Ruszyli mocno i nie chciałem od startu biec po 3:30. A tutaj powoli już się do nich zbliżałem. Dopadłem ich na punkcie z wodą na 6km. Morale było wysokie skoro dogoniłem liderów. Dwójka urwała się tam mocno a ja prowadząc grupę, na 3 miejscu starałem się biec dalej swoje. Teren powoli się wznosił, pojawiło się pierwsze zmęczenie, więc tempo spadało w kierunku 3:50. Za 8km zaczęły się najgorsze 3 km ostrych podbiegów, które mnie niestety wgniotły w asfalt. Wiele razy tam biegałem, znam teren, ale tego dnia mnie zniszczyły. Zwolniłem bardzo, miałem wrażenie że truchtam jak na ultra... Minęło mnie kilku zawodników, a w głowie milion myśli, z zejściem z trasy włącznie. Ale nie ze mną takie numery, postanowiłem przetrwać w bólu do końca górek i potem najwyżej spokojnie dobiec. Na 12 km czułem się źle, ale było już z górki, więc puściłem nogi ile się dało i leciałem ponownie po 3:30. Udało się przegonić jednego zawodnika, ale czułem, że mocno się męczę. Ostatnie kilometry skupiłem się na swoim biegu, na trzymaniu tempa i walce, mimo, że nikt mnie nie gonił. Po prostu bardzo chciałem. Sapałem jak lokomotywa, słońce grzało beret, ale parłem ile było sił. Finalnie zająłem 6 miejsce OPEN co dało 1 miejsce na podium w kategorii M30. Jestem zadowolony z tego biegu. Wynikowo szału nie było, ale ładnie powalczyłem na dużym zmęczeniu i nie poddałem się. W Jaworze zawsze są trudne zawody, bo termin czerwcowy prawie gwarantuje upały, do tego górki i 200m przewyższeń, a w dodatku przez mistrzostwa strażaków jest tam też wysoki poziom zawodników. Po zawodach ruszałem na urlop więc kolejny tydzień zero biegania, tylko parę wędrówek w okolicach Soliny.

[sebbor]

Celem nr jeden na jesień, o ile nic się nie wydarzy będzie Maraton Poznański. Dawno nie biegałem u siebie Po tygodniu przerwy po półmaratonie wyszło mi, że zostało 18 tygodni do startu, więc czas od razu zacząć przygotowania. Motywacja duża, plany ambitne Oby tylko zdrowie było!

Poniedziałek 13.06.2022
EASY
6km @4:40

Wtorek 14.06.2022
EASY
10km @4:41

Środa 15.06.2022
Szybkość
6km + 10x200m 35-36s przerwa 1'40'' + 2km

Biegane na starym stadionie wokół boiska w Jaworze. Żużlowa ścieżka single track szerokości jednej stopy Przy tej prędkości musiałem uważać żeby nie wykręcić stopy i było dużo trudniej niż na tartanie czy asfalcie. Nie za bardzo wiedziałem co pobiegać przed sobotą, więc zrobiłem krótkie odcinki z młodym szwagrem, który mnie pogonił szybkościowo

Czwartek 16.06.2022
Góry
Karpacz - Samotnia przez Wang 13,4km

Piątek 17.06.2022
Góry
Karpacz - Kozie Grzbiety 19,5km

Sobota 18.06.2022
Strzegomska Dwunastka Bieg 6km
2km + 2x100 + GR8' + 5,85km 20:56 ~3:35 + 1,5km

Nieplanowany, spontaniczny start. Sam byłem ciekaw jak wyjdzie bo byłem po dwóch turystycznych dniach w górach. Nogi jednak spoko, jedynie lekkie zakwasy na dupie. Niestety znów upał i to już taki fest bo były ze 32 stopnie. I znowu górki Początek 1,5 km lekko pod górę. Staram się zacząć spokojnie, pomiędzy innymi zawodnikami, ale coś mi za wolno i dopiero jak na wypłaszczeniu wszedłem na tempo 3:30 to złapałem rytm. Zaskoczyło mnie to, że już po 500m zaschło mi w gardle Kolejny odcinek to 1,5km w dół i tu się pięknie leciało w mocnym tempie. Przegoniłem tu jednego zawodnika, co i tak nie miało znaczenia, bo on jak i mocna dwójka przede mną lecieli główny dystans 12km (oba dystanse startują razem). Na nawrocie widziałem, że mam 50m przewagi na szwagrem, który był drugi i kolejne 50m nad trzecim. I tu zaczęła się zabawa czyli długi na 1,5km podbieg. Wiedziałem, że jeśli dobrze to zrobię to już nie będzie na mnie mocnych. Ale było ciężko. Nawet jak zaczęły się zbiegi to już nie było tyle siły i werwy. Sporo mnie kosztowało to podbieganie. Dałem sobie za cel dobiec mocno do piątki. Dopiero tam się obejrzałem i miałem bardzo dużą przewagę. Niby chciałem się na chwilę rozluźnić, może zwolnić na moment, ale że było z górki to już samo leciało w moim tempie Fajnie było wygrać Co prawda na dwunastce lepszy poziom i nagrody, ale nie chciałem w tym upale robić dwóch kółek. Już przy takim krótkim wysiłku sporo się sponiewierałem i odwodniłem. Dobry bieg, który pokazał mi, że po urlopie nadal jestem w dobrej dyspozycji.

Niedziela 19.06.2022
36 stopni i postanowiłem nie biegać

Tydzień#1 38km biegu + 32km HIKE