szymon - 37:xx na 10k na pełnym luzie

[szymon_szym]

25 VII

3 km - 4:52/km
tempo 5x1200m p'2'
1 km - 4:45/km

Swobodne tempo z długimi pasywnymi przerwami w cieniu. Dzięki temu weszło lekko i wesoło, ostatnie dwa odcinki nawet zbyt szybko. W taką pogodę staram się być bardzo ostrożnym, bo zbyt łatwo się zajechać bez sensu. Z drugiej strony trochę się trzeba adaptować.
Zakładałem 4:48, czyli tempo 4:00/km. Wyszło:
4:45, 4:46, 4:45, 4:39, 4:39.
Fajnie będzie kiedyś robić ciągłe tempo na takim luzie

Dzisiaj korzystałem z garmina na stadionie jako ze stopera. Dzięki temu mogłem zobaczyć na ile oszukuje na bieżni. Do każdego odcinka 1200m dodawał średnio 70 metrów.
Kamień z serca. To znaczy, że na treningu tydzień temu nie pobiegłem tak szybkiego tysiąca i muszę dodać do niego ~12 sekund To ciągle mega tempo jak dla mnie

[szymon_szym]

26 VII

6,5 km (4:51/km)
5x100m podbiegi
1 km schłodzenie

Dzisiaj trzeci raz pod rząd wyszedłem na trening w południe, żeby przy okazji przyzwyczajać się do upałów. Biegam na tyle mało, że raczej nie ryzykuję udaru. Poza tym pętelki kręcę 500 m od domu, więc w każdej chwili mogę wrócić, jeśli poczuję się słabiej. Na razie jednak starczy prażenia. Po niedzieli przestawię się raczej na wieczór.

Postanowiłem wreszcie zrobić jakieś podbiegi, choćby symboliczne, bo już od miesiąca klepię po płaskim, a warmińskie pofałdowane lasy wydają mi się odległym wspomnieniem. Wybrałem najdłuższy "stok" na górce pośrodku parku przy Arenie i przebiegłem się 5 razy. Długość jest w porządku, bo ~100m, ale nachylenie nie rzuca na kolana. Na moje chłopskie oko to jest tam 3-4 metry przewyższenia max. Na rowerze pewnie nie chciałoby mi się zmieniać przerzutki

Powoli w głowie układam sobie ogólny zarys treningu do września, ale nie chcę zapeszać. Zawsze, jak coś sobie zaplanuję z wyprzedzeniem to łapię kontuzję

[szymon_szym]

28 VII

BBL


Dzisiaj przed BBL-em był test na 1000m, który udało mi się przebiec szybciej niż jakikolwiek tysiąc w życiu, może dlatego, że nigdy nie biegłem takiego dystansu. Czas wyśmienity, ale trochę mi głupio, bo cały dystans trzymałem się kurczowo Roberta i wyskoczyłem mu zza pleców na ostatniej prostej. Nie było w tym wyrachowania, po prostu tempo było szaleńcze (jak na mnie) i przez 900 metrów to odpadałem na kilka kroków to dociągałem. Jak myślałem, że odpadnę pod koniec po prostu zacząłem finiszować.

Z pozytywów... fatalna technika. Wiecie pięta, te sprawy. Przed biegiem skoncentrowałem się i skupiłem na prawidłowej technice, ale zapomniałem o niej po 100 metrach, gdy łapiąc z trudem oddech próbowałem utrzymać tempo Roberta

Dlaczego to pozytyw? Gdybym pobiegł ładnie i dynamicznie, to gdzie miałbym szukać progresu? Zwiększenie tempa, kilometrażu, obciążeń... To nie dla mnie. A tak mam przed sobą ogromną połać treningu do zagospodarowania. Fajnie!

[szymon_szym]

29 VII

6,6 km (4:45) + 4,85 km (4:04/km)

Pojechałem nad Rusałkę, żeby obczaić trasę GP Poznania. Najpierw spokojnie, a potem bez zatrzymywania miała być piątka z prędkością maratońską (4:12/km). Zacząłem niezbyt szybko i z czasem przyspieszałem. Biegło mi się tak dobrze, że wskoczyłem na wyższe obroty i zrobiłem właściwie trening progowy. Super.
Tylko zagubiłem się na finiszu i zamiast odbić od jeziora minąłem plażę i natknąłem się na jakieś budy. Dlatego nie ma pełnej piątki.
Czasy szybszej części treningu: (4:18, 4:05, 4:05, 3:57, 3:52)

[szymon_szym]

31 VII

40' E

1 VIII

4,9 km E - 5:00/km
3x (2x200m R + 400m R)
1,2 km E - 5:10/km

Wczoraj po ciężkim dniu dwie rundki po Łazarzu ze stoperem na pełnym luzie.

Dzisiaj repetition (tak to się pisze?). Bardzo lubię taki rodzaj treningu, bo nie jest tak wyczerpujący wydolnościowo jak tempo, a czuje się go potem w mięśniach. Oczywiście ciągle starałem się biec bez pięty i wydaje mi się, że na tak krótkich powtórzeniach całkiem mi to wychodziło.
Zakładane czasy to 41'' na 200m i 1'21'' na 400m. Było tak, albo ciut szybciej. Przerwy do pełnego wypoczynku w marszu.

W planie miałem jeszcze jeden akcent przed weekendem, ale nie robię go, bo w sobotę mocny trening, a nie potrzebuję jeszcze aż takiego zagęszczenia.

[szymon_szym]

2 VIII

8,5 km E (4:48/km)

Gorąco i swobodnie. Upał dawał się we znaki, ale za tydzień biegnę w takich warunkach, więc krycie się w wieczornym cieniu nie koniecznie było najlepszym pomysłem. Tym bardziej, że wieczorem mała uroczystość i lekki rausz.
Pojutrze mocna piątka.

[szymon_szym]

4 VIII

5 km szybkiego tempo run (3:52/km)

W ramach testu przed BBLem na trasie GP nad Rusałką. Bez zegarka, prędkość na wyczucie. Chyba jeszcze nigdy tak fajnie mi nie wszedł tego typu trening, byłem mniej zmęczony niż zwykle. Dobry prognostyk przed przyszłym tygodniem. Siódemkę w Puszczykowie pobiegnę na maksa i zobaczę gdzie jestem z formą.

O 7 rano nad Rusałką klimat nieziemski, głównie dzięki wszechobecnej mgle, z której wyłaniali się kolejni biegacze. Fajnie.

[szymon_szym]

8 VIII

11 km easy (4:51/km)


Spokojne rozbieganie z rana. Było już dość ciepło. Nogi dość ciężkie. Zjadłem rano śniadanie tuż przed biegiem, do czego nie jestem przyzwyczajony. Dlatego zamiast 12, zrobiłem 11 km i to z dość żwawą końcówką, if you know what I mean...
W tygodniu ~41 km. Trzymam równy kilometraż, ale po poniedziałku zaczynam przykręcać intensywność.

[szymon_szym]

7 VIII

3 km E
6x400m R
1,5 km E

Repsy. Czasy poszczególnych kółek: 1:16, 1:16, 1:16, 1:13, 1:14, 1:12. Całkiem żwawo. Dzisiaj była otwarta brama wjazdowa na stadion, więc wyjątkowo nie byłem sam. Zaplątała się nawet para biegaczy, ale jakoś zniknęli gdzieś w krzakach. Hmmm. Poza tym jakaś młodzież z psem, chyba w ramach motywacji do utrzymania tempa przebieżek.

Biegało się super lekko i swobodnie, tylko nie wyrabiałem psychicznie. Mam silną reakcję alergiczną na pogryzienia meszek. Dałem im się pożreć w sobotę rano nad Rusałką, a potem jeszcze poprawiłem w niedzielę wieczorem na grillu. Z niedzieli na sobotę prawie nie spałem, od tego czasu trochę zelżało. Smaruję maściami, piję wapno. W ciągu dnia jest już OK, ale jak poszedłem na trening to myślałem, że pierdzielnę. Cały czas miałem ochotę zatrzymać się i zdrapać sobie skórę z łydek... Teraz, gdy siedzę w domu, znów jest w miarę spoko.

[szymon_szym]

8 VIII

1,5 km E
6 km tempo run (3:56/km)
1,5 km E

Stadion ziemny. Planowałem 20 kółek (8 km) w tempie 4:04. Lapowałem co pięć okrążeń, żeby nie gapić się co chwila na zegarek i skupić się na tempie. Jak okazało się, że jest szybciej to postanowiłem trochę skrócić, żeby nie zarzynać się przed przełajem w niedzielę. Tam polecę na maksa. Za tydzień spróbuję wreszcie pobiec dłuższe tempo ciut wolniej.

[szymon_szym]

9 VIII

10,7km E (4:44/km)


Na spokojnie po parku.

Kurczę, już wczoraj zauważyłem, że furtka, którą zazwyczaj wchodzę na stadion, jest zamknięta. Akurat brama wjazdowa była otwarta (bo ktoś grał na kortach w tenisa), więc nie było problemu, ale na przyszłość będę chyba musiał wynaleźć jakąś zgrabną dziurę w płocie. Albo włączyć do treningów skoki.

Zapomniałem napisać, że wczoraj na pierwszym okrążeniu tempa rozwiązała mi się sznurówka, a że jestem z natury leniwy, to nie chciało mi się zatrzymywać i jej zawiązywać. Bez problemu przebiegłem te 6 km z rozwiązanym butem, co jest cenną informacją w razie podobnego zdarzenia na zawodach.
Na wszelki wypadek przejadę sobie delikatnie sznurówki papierem ściernym.

[szymon_szym]

11 VIII

4,2 km E (4:44/km)
test na 800m
BBL

Przyjechałem na stadion wcześniej, żeby zrobić rundkę wokół Rusałki, a tu na stadionie już spora część ekipy solidnie się rozgrzewa Pobiegłem spokojnie, chociaż dość mocno pedałowałem, żeby zdążyć zrobić tę rundkę przed treningiem. Czujecie absurd: gnałem na rowerze, żeby móc zrobić 4 km spokojnego biegu bez nerwów. No nic.
Potem od razu test na 800m. Świetna zabawa. Startowaliśmy z torów z zejściem do krawężnika za łukiem. Pierwszy raz biegłem coś takiego
Dystans okropny. Na drugim kole dość mocno się męczyłem. A że wyszło tak, że ani nikogo nie goniłem, ani nie uciekałem, to nie dałem rady jakoś mocno pociągnąć. Na mecie 2:18 (tempo 2:52/km), pierwsze okrążenie 1:05. Jestem bardzo zadowolony, bo to z grubsza potwierdza moją niezłą dyspozycję i świadczy, że tysiak w 2:59 dwa tygodnie temu nie był przypadkowy. Fajne przetarcie przed jutrem.

[szymon_szym]

12 VIII

II Puszczykowski Bieg Przełajowy - DNF



Dzień upłynął pod znakiem błądzenia. Najpierw po drodze na rowerach błądziliśmy po rozkopanych ulicach Lubonia i całkiem ładnie wyremontowanych ulicach Puszczykowa. Potem solidarnie na trasie biegu nie zauważyliśmy skrętu i niechcący skróciliśmy trasę, ale po kolei.

Trasa biegu wiodła po świetnych leśnych duktach (uwielbiam takie miejsca!), miejscami było dość wąsko, ale w większości komfortowa ubita droga. Pogoda idealna.
Na początku zbyt mocno poleciałem i po dwóch kilometrach walczyłem już tylko o przetrwanie. W sumie tempo wyszło całkiem przyzwoite, tylko że następnym razem trzeba będzie pobiec równiej. Od trzeciego km. goniłem trzech zawodników, dzięki czemu jakoś jeszcze się trzymałem. Doszedłem ich na szóstym kilometrze, akurat żeby zorientować się, że pomyliliśmy trasę i nie skręciliśmy tam gdzie trzeba. Żeby nie było że jesteśmy ostatnie ciapy, trzeba było skręcić w zupełne chaszcze, nie było nawet ścieżki. Przydałby się ktoś, żeby pokazać kierunek (w paru innych miejscach stali wolontariusze) Po 6,4 km zorientowaliśmy się, że biegniemy źle i zatrzymaliśmy się. Zatrzymałem zegar i dobiegliśmy sobie do mety spokojnie, acz dość żwawo. Wyszło nam 7,3 km, czyli zabrakło 400 metrów do zakładanego dystansu.
Czasy "wyścigowych" kilometrów:
6,6 km (3:45/km)
1. 3:38 (tempo dwóch pierwszych kilometrów
2. 3:33 zawdzięczam trzymaniu się yacoola - Dzięki!!!)
3. 3:49
4. 3:51
5. 3:38
6. 3:58
0.6. 3:48
(Na 4. km osłabłem, ale 6. był po prosty bardzo kręty )

Następnym razem trzeba rozważniej pobiec początek

PS.

Genialny Heniu!

[szymon_szym]

14 VIII

3,5 km E
2x200 R + 4x400 R + 2x200 R
2,5 km E

Dystans przebieżek w przybliżeniu, bo nie chciało mi się przełazić przez płot na stadion. Próbowałem co prawda obadać obiekt po drugiej stronie ulicy, ale budka strażnicza i szlaban dały mi do zrozumienia, że zwykły śmiertelnik tam nie wejdzie. Obiekt wojskowy.
Dlatego wybrałem dumną wolność cywila i latałem 400 m w koło Areny. Wychodzi ciut więcej, ale ile dokładnie nie sposób ustalić, bo garmin nie grzeszy dokładnością na tak małych dystansach. W moim odczuciu trening dość wymagający, ale przyjemny.

Dla większej przejrzystości (czyli, żebym sam widział co właściwie zrobiłem) postanowiłem wprowadzić podsumowanie tygodnia w następującej formie. Ilość przebiegniętych kilometrów i wypisane akcenty. To za zeszły tydzień:


38,5km
- 6x400 R
- 6km T
- 6,6km wyścig (zamiast sesji interwałów)
- 1x technika i koordynacja (BBL)

[szymon_szym]

1,5 E (5:05/km)
7,6km T
1 km E (5:10/km)

Trochę bałem się dzisiaj tego tempa, bo wczoraj zbyt mocno szarpnąłem rytmy. Na szczęście brama na stadion była otwarta. Na bieżni mogę sobie spokojnie charczeć, robić miny i nie przejmować się przechodniami. Poza tym liczenie okrążeń pozwala mi zająć czymś głowę, co bardzo mi się przydaje przy treningu progowym. Po 19 kółkach narwałem jeszcze na płycie stadionu kwiatów mojej lubej i dotruchtałem do domu.

Tempo miało wynosić 4:04/km przez 30 minut. Wyszło szybciej, ale bez dramatu. Za tydzień zrobię wolniej, albo w ogóle w tempie maratońskim. Tempa poszczególnych dwójek:
2. - 4:08/km
2. - 3:50/km
2. - 3:56/km
1,6. - 3:52/km