mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

piątek, 10 czerwca 2011



GODZINA: 22:10
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Obuwie: Puma Faas 500 - 300 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (16°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN
█ SUMA: 30'58"/ 6,07 km = 05'05" (139 = 70%)
█► 5'42" (126/136)
█► 5'14" (139/146)
█► 5'07" (141/151)
█► 4'54" (141/146)
█► 4'55" (142/151)
█► 4'43" (148/151)
█► 4'33" (144/144)


Komentarz
-----
Spokojne easy. Bardzo rześko.

Jutro Bieg Smoka w Żmigrodzie. Cel? przede wszystkim dobrze pobiec. Wynik? Yyy.. chciałbym życiówkę zrobić.. Motywator? Jak się nie uda to następne zawody lecę w taki czymś..

trochę ostro stawiam sprawę


NAJBLIŻSZE ZAWODY (propozycje):

II Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 1 dni
IV Bieg Koguta (10 km), za 2 dni
VIII Bieg Namysłowian (10 km), za 9 dni
V 10 Artemisu, Wrocław (10 km), za 12 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką i pomidorem, herbata
OBIAD: trochę ziemniaczanki, na drugie pierogi ruskie
KOLACJA: kanapka z serem zółtym
W MIĘDZYCZASIE: banan, truskawki, czereśnie, kilka ciastek z nadzieniem czekoladowym


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 11 czerwca 2011



II Żmigrodzki Bieg Smoka (10km), Żmigród

Oficjalny wynik: 39'33"
Miejsce Open: 24/120
Miejsce M30: 11[/b]

GODZINA: 15:31
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Obuwie: Mizuno Ronin 2 - 286 km przebiegu
Trasa: drobne przewyższenia, trochę zakrętów i 5 x agrafka...
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; ciepło (24°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)

█ ROZGRZEWKA
█ SUMA: 16'39"/ 3,23 km = 05'09"
█► 5'50"
█► 5'01"
█► 4'42"
█► 4'40"

█ START
█ SUMA: 39'31"/ 10,22 km = 03'51" <-- garmin walnął się o 220 metrów, więc tempa z poszczególnych km orientacyjnie
█► 3'52"
█► 3'50"
█► 3'50"
█► 3'59"
█► 3'58"
█► 3'59"
█► 3'53"
█► 3'56"
█► 3'52"
█► 3'45"
█► 2'52"

█ ROZBIEGANIE
█ SUMA: 11'48"/ 1,96 km = 06'00"
█► 6'29"
█► 5'30"


Komentarz
-----
Żeby nie rozpisywać się za bardzo. Spódniczka kupiona, na Namysłów będzie. Sesję zdjęciową zrobie pózniej, bo dzisiaj wyglądam jakby przeszedł bombardowanie.

Tylko jedno, jutro nie wyrobie się na koguta..

Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY (propozycje):

IV Bieg Koguta (10 km), za 1 dni
VIII Bieg Namysłowian (10 km), za 8 dni
V 10 Artemisu, Wrocław (10 km), za 11 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką
OBIAD: po biegu jakaś zalewajka w ramach bonu, w domu ziemniaki plus bitki wołowe plus gotowana marchew
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: w między czasie dużo chlania..




Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 12 czerwca 2011



GODZINA: 21:29
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

OBUWIE: Mizuno Ronin 2 - 295 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; dosyć rześko (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN
█ SUMA: 39'49"/ 8,36 km = 04'45" (144 = 73%)
█► 5'17" (127/139)
█► 4'51" (141/146)
█► 4'45" (146/154)
█► 4'56" (147/159)
█► 4'45" (142/154)
█► 4'43" (147/152)
█► 4'37" (150/158)
█► 4'26" (154/157)
█► 4'02" (156/157)


Komentarz
-----
Krótkie easy. Dosyć rześko.

Wdrażam plan biegowy http://www.laufszene.de/Training/Traini ... 0km_38.htm . W sam raz na listopadowe biegi niepodległościowe. Generalnie potrzebuje nowych, w miarę usystematyzowanych bodzców biegowych. W planie dużo biegania, ale najwyższy czas coś potrenować konkretnie. Plan jest na 38 minut, ale na treningu biegacza http://forum.treningbiegacza.pl//?showtopic=209&st=160 udało się zrobić poniżej, a blogowicz o imieniu piotrek startował do planu z niższego lvl.

Co do zdjęć.Sesja tuż tuż, jeszcze tylko peruka.

I jeszcze kwestia butów. Prawie cały tydzień biegałem w Mizuno Ronin 2. Konkluzja? -> następny tydzień pobiegam w Pumach .

Pozdro

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VIII Bieg Namysłowian (10 km), za 7 dni
V 10 Artemisu, Wrocław (10 km), za 10 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką, gotowane jajko, herbata
OBIAD: schabowy plus ziemniaki plus gotowana kapusta, kompot
KOLACJA: bułka z serem
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, pomidor,



Wynik: 65 200 m - 05:06:00
Ilość treningów: 5+ 1 start
Tempo: 4'42"

Stabilny i dynamiczny tydzień biegowy z dobrym startem. Od przyszłego tygodnia jeszcze więcej biegania z nowym planem.




█ EASY RUN (Hi Aero) 15km (4'45")

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 13 czerwca 2011



GODZINA: 19:33
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

OBUWIE: Puma Faas 500 - 315 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; ciepło (22°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 1/2

█ WB2 15km (4'45")
█ SUMA: 71'47"/ 15,24 km = 04'42" (149 = 75%)
█► 5'13" (126/138)
█► 4'51" (148/162)
█► 4'49" (149/160)
█► 4'44" (149/162)
█► 4'44" (149/155)
█► 4'43" (148/151)
█► 4'36" (149/151)
█► 4'40" (151/154)
█► 4'43" (152/154)
█► 4'44" (151/154)
█► 4'38" (152/154)
█► 4'32" (152/155)
█► 4'28" (154/157)
█► 4'30" (156/160)
█► 4'40" (157/159)
█► 4'27" (155/158)

█ BRZUSZKI:
█► 2x20 zwykłe; x20 skośne
█ WSPIĘCIA NA ŁYDKi:
█► 2x3 min


Komentarz
-----
Porządne wybieganie. Na początku trochę szarpania, ale potem było stabilnie. Nie licząc pierwszego kilometra drugi zakres. Jutro wolne od biegania.

Foty w produkcji.. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VIII Bieg Namysłowian (10 km), za 6 dni
V 10 Artemisu, Wrocław (10 km), za 9 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką, gotowane jajko, herbata
OBIAD: jajko sadzone plus ziemniaki plus gotowana kapusta
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, pączek, czereśnie



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 15 czerwca 2011



GODZINA: 20:02
Przed: rozgrzewka 15 min Po: rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 330 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- lekki deszczyk; wiatr- brak; trochę parno (22°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 1/2

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 14'27"/ 2,69 km = 05'22" (128 = 65%)
█► 5'35" (120/132)
█► 5'16" (132/135)
█► 5'10" (135/139)

█ TEMPO RUN 10km (4'05")
█ SUMA: 40'27"/ 10,04 km = 04'01" (171 = 86%)
█► 4'07" (151/165)
█► 4'05" (165/166)
█► 4'00" (169/173)
█► 4'04" (169/171)
█► 4'01" (172/175)
█► 4'06" (174/176)
█► 3'56" (176/177)
█► 4'00" (177/179)
█► 4'00" (178/179)
█► 3'53" (178/180)
█► 3'56" (178/179)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'52"/ 2,09 km = 05'12" (152 = 77%)
█► 5'17" (148/162)
█► 5'07" (155/166)
█► 5'14" (155/157)

Komentarz
-----
Mocny trening. Pierwszy raz takie długie tempo run. Tempo prawie jak na zawodach. Bieg trochę szarpany, męczyłem się momentami. Po biegu bardzo dobre samopoczucie. Jutro easy plus kilka innych dodatków.

Czekam na perukę

Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VIII Bieg Namysłowian (10 km), za 4 dni
V 10 Artemisu, Wrocław (10 km), za 7 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką i pomidorem, herbata
OBIAD: pomidorowa, na drugie warzywa z patelni z makaronem
KOLACJA: łosoś wędzony
W MIĘDZYCZASIE: banan, truskawki, krówki, "izotonik" domowej roboty



█ EASY RUN 12km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 16 czerwca 2011



GODZINA: 19:26
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

OBUWIE: Puma Faas 500 - 344 km przebiegu
TRASA: lokalne drogi, leśne drogi, polne drogi
POGODA: opady- lekki deszczyk; wiatr- brak; trochę duszno (25°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 1/2

█ EASY RUN 12km
█ SUMA: 62'04"/ 12,05 km = 05'09" (138 = 70%)
█► 5'33" (124/136)
█► 5'10" (133/136)
█► 5'10" (134/137)
█► 5'19" (137/141)
█► 5'09" (139/142)
█► 5'07" (138/141)
█► 5'01" (138/142)
█► 5'10" (141/144)
█► 5'03" (141/144)
█► 5'03" (143/146)
█► 5'05" (144/149)
█► 4'55" (148/150)
█► 4'44" (148/148)

█ PRZEBIEŻKI 3x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 02'26"/ 0,60 km = 04'01" (152 = 77%)

█ skipA 4x50m / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 04'40"/ 0,96 km


Komentarz
-----
Następny dobry trening. Easy run plus leciutkie SB (za namową Janusza vel Buddy). Dobre samopoczucie po skipach. Jutro dawno niewykonywane przeze mnie interwały .

Pzdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VIII Bieg Namysłowian (10 km), za 3 dni
V 10 Artemisu, Wrocław (10 km), za 6 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynka i pomidorem, herbata
OBIAD: naleśniki z powidłami
KOLACJA: łosoś wędzony
W MIĘDZYCZASIE: czereśnie, jabłko, pączek, kawałek ciasta drożdżowego z truskawkami.



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 6x1km / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 17 czerwca 2011



GODZINA: 21:19
Przed: 10 rozruch, Po: rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 358 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (20°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 1/2

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'26"/ 3,00 km = 05'08" (132 = 67%)
█► 5'35" (122/135)
█► 5'08" (135/140)
█► 4'41" (142/153)
█► 5'29" (153/153)

█ INTERVAL TRAINING 6x1km / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 40'36"/ 9,62 km = 04'13" (164 = 83%)
█► 3'48" (161/175) ■ (153/170)
█► 3'51" (165/171) ■ (157/169)
█► 3'49" (166/174) ■ (156/171)
█► 3'49" (169/175) ■ (161/174)
█► 3'48" (171/176) ■ (159/175)
█► 3'36" (175/180) ■ (165/180)


█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 06'33"/ 1,22 km = 05'22" (143 = 72%)
█► 5'26" (142/148)
█► 5'03" (146/148)


Komentarz
-----
Mocny trening. Bardzo fajny, dobre warunki do biegania, choć nogi dzisiaj były trochę zmęczone. Jutro easy. Pozdro!


nowy startowy setup..

By bejrutek at 2011-06-17


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VIII Bieg Namysłowian (10 km), za 2 dni
V 10 Artemisu, Wrocław (10 km), za 5 dni



ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, herbata
OBIAD: jarzynowa, smażony dorsz plus ziemniaki plus surówka, kompot
KOLACJA: wędzony łosoś
W MIĘDZYCZASIE: banan, truskawki, kawałek ciasta drożdżowego, pistacje



█ EASY RUN 10km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 18 czerwca 2011



GODZINA: 20:21
Przed: rozruch 15 min, Po: rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 368 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; dosyć rześko (20°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 1/2

█ EASY RUN 10km
█ SUMA: 51'39"/ 10,01 km = 05'09" (137 = 69%)
█► 5'40" (123/134)
█► 5'11" (135/168)
█► 5'12" (137/153)
█► 5'13" (138/145)
█► 5'09" (139/140)
█► 5'07" (139/140)
█► 5'04" (138/141)
█► 4'57" (141/141)
█► 5'00" (141/146)
█► 4'57" (142/146)
█► 5'07" (143/143)


Komentarz
-----
Spoko easy. Miałem zrobić jeszcze rytmy i spróbować serię WSK. Ale odpuściłem. Prawy piszczelowy za bardzo zdrętwiały dzisiaj.
Jutro bieg w Namysłowie. Z góry traktuję ten bieg treningowo. Najpierw chce trochę ogarnąć plan, potem będę się ścigał.
Niestety pszenno- buraczna blondi jutro wyląduje w szafie. Z powodu śmierci wice-burmistrza Namysłowa bieg jest organizowany w okolicznościach żałoby, więc sobie odpuszczę.

Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VIII Bieg Namysłowian (10 km), za 1 dni
V 10 Artemisu, Wrocław (10 km), za 4 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: jarzynowa, na drugie udko z kurczaka plus szparagi plus ziemniaki
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: czereśnie, banan, kawałek czekolady, jogurt



ZAWODY

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 19 czerwca 2011



VIII Bieg Namysłowian (10km)

Oficjalny wynik: 45'08"
Miejsce Open: ?
Miejsce M30: ?[/b]

GODZINA: 11:33
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

OBUWIE: Puma Faas 500 - 388 km przebiegu
TRASA:
POGODA: opady -pierwszy kilometr spory deszcz; wiatr- średni; dosyć rześko i wietrznie (20°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 1/2

█ I TRENING (WB2) 10km (4'45")
█ SUMA: 47'19"/ 10,02 km = 04'43" (149 = 75%)
█► 5'11" (127/141)
█► 4'48" (142/149)
█► 4'41" (148/151)
█► 4'41" (146/150)
█► 4'41" (150/153)
█► 4'42" (152/155)
█► 4'37" (154/157)
█► 4'35" (155/158)
█► 4'32" (157/158)
█► 4'40" (156/160)
█► 4'25" (157/157)

█ START (II TRENING WB2) 10km (4'45")
█ SUMA: 45'08"/ 10,05 km = 04'29" (158 = 80%)
█► 5'01" (137/147)
█► 4'40" (150/154)
█► 4'46" (149/154)
█► 4'38" (155/159)
█► 4'30" (161/166)
█► 4'23" (163/167)
█► 4'35" (161/164)
█► 4'23" (165/167)
█► 4'21" (168/178)
█► 3'38" (180/185)
█► 2'43" (184/184)


Komentarz
-----
Dzisiaj impreza biegowa w Namysłowie. Cel towarzysko - treningowy. Dalej mam trochę zdrętwiałe golenie. Mimo to wyszedł dobry trening. Sama impreza. Bardzo fajne zawody z ładną trasą. Tym razem wynik z garmina był bardzo bliski temu co pokazywały kilometry na trasie. Na pierwszym kilometrze mocny deszcz. W końcówce zaczęło mi siadać na plecy coraz więcej zawodników. Kurczę, pomyślałem, oni naprawdę ostro walczą o te złamanie 45 min. Sporą część trasy robiłem za wiatrołapa. Ostatni kilometr. Dać im? A co ja @#$%^ matka Teresa. Ogień, niech wiedzą, że najwięcej trzeba urywać w końcówce.
W sumie wyszły dwa ładne treningi. Jutro ten sam zakres 15km. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

V 10 Artemisu, Wrocław (10 km), za 4 dni



ŚNIADANIE: gotowane jajko, kanapka z szynką i pomidorem, herbata
OBIAD: po biegu rosół
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: po biegu izotonik O'shit



Wynik: 87 600 m - 06:53:00
Ilość treningów: 6 treningów
Tempo: 4'43"

Tydzień wykonany zgodnie z planem. Bardzo dobra ilość kilometrów i tempa. Nogi trochę zmęczone, ale to kwestia ogarnięcia. Następny tydzień to samo. No może dołożę więcej ćwiczeń, WSK i skipów.




█ WB2 15km (4'45")


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 20 czerwca 2011



GODZINA: 19:42
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

OBUWIE: Puma Faas 500 - 403 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (18°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 1/2

█ WB2 15km (4'45")
█ SUMA: 70'22"/ 15,28 km = 04'36" (148 = 75%)
█► 5'18" (124/136)
█► 4'43" (141/149)
█► 4'44" (145/148)
█► 4'36" (147/150)
█► 4'39" (148/149)
█► 4'40" (148/149)
█► 4'37" (148/150)
█► 4'43" (150/153)
█► 4'33" (151/153)
█► 4'33" (151/156)
█► 4'34" (151/153)
█► 4'25" (152/156)
█► 4'24" (154/157)
█► 4'25" (156/159)
█► 4'15" (161/165)
█► 3'54" (166/167)

█ BRZUSZKI:
█► 2x20 zwykłe; x20 skośne
█ WSPIĘCIA NA ŁYDKi:
█► 3min


Komentarz
-----
Trochę mi się dzisiaj nie chciało, co było błędnym odczuciem, bo wyszedł naprawdę dobry trening. Droga przez las, równiutki asfalt, kilka drobnych przewyższeń przez moreny, rześkie powietrze, fajnie warunki do biegania.. mniam.. Nogi dzisiaj jakoś mniej zmęczone. Ładnie się rozbujałem. Podobają mi są te dłuższe biegi w żwawszym tempie. Czuje, że coś się rusza. Mam tylko mały dylemat. Trzymać się zgodnie z planem tempa? W planie jest mowa o drugim zakresie. Wydaje mi się że raczej tego powinien się trzymać.
Jutro wolne od biegania.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

V 10 Artemisu, Wrocław (10 km), za 2 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką i gotowane jajka, herbata
OBIAD: rosół, na drugie ziemniaki plus mielony plus sałata, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, pączek



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 22 czerwca 2011



GODZINA: 19:59
Przed: rozgrzewka 15 min, Po: rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 419 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; duszno (26°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 1/2]

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 12'38"/ 2,52 km = 05'00" (140 = 70%)
█► 5'16" (129/146)
█► 4'57" (145/150)
█► 4'38" (150/153)

█ TEMPO RUN 10km (4'05")
█ SUMA: 40'07"/ 10,02 km = 04'00" (173 = 87%)
█► 4'02" (155/165)
█► 4'01" (166/170)
█► 3'59" (171/174)
█► 3'58" (174/175)
█► 3'56" (175/177)
█► 4'00" (177/178)
█► 4'04" (177/179)
█► 4'00" (177/178)
█► 4'01" (179/181)
█► 3'55" (181/182)
█► 3'07" (182/182)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 17'16"/ 3,07 km = 05'38" (148 = 75%)
█► 5'33" (145/152)
█► 5'38" (147/156)
█► 5'43" (152/171)<--
█► 5'13" (147/148)<--- 1,5km na bosaka


Komentarz
-----
Ze względów czasowych nie udała się zabawa na Artemisu, 10 km w Lasku Osobowickim. Trening zrobiłem normalnie, ale w małym stresie.
Zjadłem i wychodzę na ten trening. Patrzę na zachód. Chmury z Mordoru zaczynają napierdzielać. Zajebiśćie. No to w nogi. Wyszedł trochę szarpany i nerwowy bieg. Ale dotrwałem do końca. Na samym końcu chmury chwilowo skręciły na Isengard, więc spokojnie w tempie easy wróciłem domu. Ostatnie 1,5km masaż dla stóp.
W sumie fajny trening, niezła duchota, niezle się zagotowałem na tempi. Może tego nie widać po tętnach, ale w końcówce byłem już zmęczony. Luzik.

Ustaliłem sobie kilka startów w najbliższym czasie. Chciałbym (przynajmniej w najbliższym czasie) biegać starty pod plan. Co kilka tygodni w planie jest test na 5km. Mam zamiar celować w tym czasie w jakieś starty.

Teraz właśnie zaczyna się ta burza. Jutro easy i jakieś dodatki.
Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

IX Bieg Opolski, Opole (10 km), za 10 dni
Bieg Masowy Ulicami Bielawy, Bielawa (10 km), za 38 dni




ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: grzybowa, spaghetti, kompot
KOLACJA: wędzony łosoś zaraz będzie
W MIĘDZYCZASIE: banan, truskawki, kawałek ciasta drożdżowego



█ EASY RUN 12km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 23 czerwca 2011



GODZINA: 20:05
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

OBUWIE: Puma Faas 500 - 432 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; troche parno (21°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 1/2

█ EASY RUN 12km
█ SUMA: 62'06"/ 12,03 km = 05'09" (137 = 69%)
█► 5'52" (121/130)
█► 5'16" (132/135)
█► 5'10" (135/140)
█► 5'07" (135/139)
█► 5'07" (139/143)
█► 5'06" (139/144)
█► 5'03" (138/140)
█► 5'08" (139/144)
█► 4'59" (141/145)
█► 5'06" (141/144)
█► 4'59" (143/149)
█► 5'02" (143/146)
█► 4'48" (144/144)

█ WSK 4x50m / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 04'38"/ 0,95 km = 04'53" (148 = 75%)

█ PRZEBIEŻKI 3x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 02'26"/ 0,60 km = 04'04" (153 = 77%)


Komentarz
-----
Spokojne easy. Na koniec WSK i kilka przebieżek. Pierwszy raz robię WSK i muszę przyznać, że strasznie topornie mi poszło. Słabe te wybicie mam do góry.

Wspomnę trochę o Pumach. Jednak coraz bardziej podobają mi się te buty. Po pierwszych biegach miałem wątpliwości, czy nie w nich za dużo amortyzacji. Były strasznie miękkie (wkładka). Ale buty po tych kilkuset kilometrach wyrobiły się i teraz balans między amortyzacją, a sztywnością jest wg mnie dobrze odczuwalny.
Rzecz najważniejsza. Uświadomiłem sobie, że swoboda jaką daje ten but to bardzo ważny atut. Dwa tygodnie wstecz biegałem dla porównania treningi w Mizuno Ronin 2. But sztywniejszy i chyba bardziej "konserwatywny" w konstrukcji. O ile but wydaje mi się trochę szybszy (jeszcze lżejszy, trochę lepsze czucie w śródstopiu, stopa tam fajnie pracuje), to jednak pojawił się problem z zapiętkiem. Otóż w Mizuno jest on głęboki, sztywny i mocno zapina piętę. Po kilku treningach pod rząd zacząłem czuć lewego achillesa.
Tego nie ma w Pumach Faas 500. Oczywiście pod kątem startowym ochy i achy o tym jak to się w nich nie bije rekordy są chyba trochę wygórowane. Żadnego specjalnego dodatkowego power'a w nich nie odczułem podczas ostatnich startów. Mimo to do startów się nadają jak najbardziej. Ale w kwestii treningów, tu mi się najlepiej biega. Fajnie mi się w nich biegnie jak rozkręcę się w drugim zakresie. Swoboda i stabilność podczas treningów. Dla mnie w tym są najlepsze.

Jutro interwały.

Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

IX Bieg Opolski, Opole (10 km), za 9 dni
Bieg Masowy Ulicami Bielawy, Bielawa (10 km), za 37 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajko, kanapki z szynką, herbata
OBIAD: rosół, na drugie wołowinka w sosie plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: mleko i płatki owsiane
W MIĘDZYCZASIE: banan, rodzynki, ciasto drożdżowe, czereśnie



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 6x1km / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 24 czerwca 2011



GODZINA: 20:48
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

OBUWIE: Puma Faas 500 - 447 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; bardzo rześko i mokro (15°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 1/2

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 16'48"/ 3,25 km = 05'10" (133 = 67%)
█► 5'30" (124/134)
█► 5'08" (133/140)
█► 4'56" (139/142)
█► 4'51" (143/145)

█ INTERVAL TRAINING 6x1km / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 40'09"/ 9,73 km = 04'07" (164 = 83%)
█► 3'42" (154/166) ■ (152/166)
█► 3'46" (165/171) ■ (156/171)
█► 3'45" (169/175) ■ (158/174)
█► 3'44" (172/178) ■ (164/180)
█► 3'42" (174/179) ■ (164/177)
█► 3'35" (174/180) ■ (167/180)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 08'13"/ 1,64 km = 05'00" (145 = 73%)
█► 5'05" (142/148)
█► 4'52" (149/154)

█ BRZUSZKI:
█► 2x20 zwykłe; x20 skośne


Komentarz
-----
Przed treningiem średnie samopoczucie. Nogi trochę zmęczone, prawa łydka kwiczy. Mimo to dałem radę. Początek był drętwy, ale potem się rozkręciłem. Pomagało rześkie powietrze. Jutro wyjazd w góry i wieczorkiem easy run. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

IX Bieg Opolski, Opole (10 km), za 8 dni
Bieg Masowy Ulicami Bielawy, Bielawa (10 km), za 36 dni




ŚNIADANIE: kanapki z szynką i pomidorem, herbata
OBIAD: ziemniaki plus jajko sadzone plus kefir
KOLACJA: mleko z płatkami owsianymi plus miód spadziowy
W MIĘDZYCZASIE: banan, czereśnie, jagody, pączek



█ EASY RUN 10km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 25 czerwca 2011



GODZINA: 23:08
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

OBUWIE: Puma Faas 500 - 457 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; waitr- brak; idealnie rześko (13°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (5h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 1/2

█ EASY RUN 10km
█ SUMA: 51'37"/ 10,01 km = 05'09" (136 = 69%)
█► 5'43" (123/133)
█► 5'12" (134/142)
█► 5'06" (137/143)
█► 5'00" (138/148)
█► 5'03" (136/140)
█► 5'09" (139/142)
█► 5'08" (140/142)
█► 5'04" (139/144)
█► 5'02" (139/142)
█► 5'00" (139/144)
█► 5'10" (144/144)


Komentarz
-----
Aktywny dzionek. Najpierw wycieczka Karpacz-śnieżka. Póznym wieczorkiem 10km. Jeśli chodzi o bazę to nie mam na co dzisiaj narzekać. Warunki też fajne. W górach mnie trochę wypizdziło. Jutro rześki trening. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

IX Bieg Opolski, Opole (10 km), za 7 dni
Bieg Masowy Ulicami Bielawy, Bielawa (10 km), za 35 dni




ŚNIADANIE: 2xgotowane jajko, kanapka z pomidorem, herbata
OBIAD: pod wieczór ziemniaki plus żeberka plus sałata, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: w górach bułka z serem, bułka z szynką, 2x jajko, banan, smażona kiełabaska, oscypek.. w domu truskawki



█ LONG RUN (WB2) 20km (4'45")

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 26 czerwca 2011



GODZINA: 20:31
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 477 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 1/2

█ LONG RUN (WB2) 20km (4'45")
█ SUMA: 94'22"/ 20,03 km = 04'42" (149 = 75%)
█► 4'59" (128/142)
█► 4'41" (143/149)
█► 4'43" (147/154)
█► 4'42" (147/154)
█► 4'41" (146/150)
█► 4'45" (147/149)
█► 4'43" (148/151)
█► 4'44" (149/151)
█► 4'43" (151/153)
█► 4'41" (151/152)
█► 4'42" (150/153)
█► 4'43" (150/154)
█► 4'35" (150/151)
█► 4'41" (151/157)
█► 4'43" (151/153)
█► 4'36" (151/155)
█► 4'38" (153/156)
█► 4'44" (153/157)
█► 4'46" (155/158)
█► 4'32" (156/158)
█► 4'28" (156/156)

█ BRZUSZKI:
█► 2x20 zwykłe; x20 skośne


Komentarz
-----
Wczoraj trochę wymęczyłem nogi, dawno nie chodziłem tak po górach, lekkie zakwasy w tyłku. Mimo to nóżki dzisiaj były w niezłej dyspozycji. Wyszedł ładny long run. Ostatni raz 20km biegłem w sierpniu zeszłego roku. Jutro zabawa biegowa. pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

IX Bieg Opolski, Opole (10 km), za 6 dni
Bieg Masowy Ulicami Bielawy, Bielawa (10 km), za 34 dni



ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem i szynką, herbata
OBIAD: ziemniaki plus schabowy plus mizeria, kompot
KOLACJA: mleko z płatkami owsianymi plus miód
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, agrest, jogurt



Wynik: 89 100 m - 07:01:00
Ilość treningów: 6
Tempo: 4'43"

Jadę zgodnie z planem. Ładny tydzień, sporo biegania. Następny tydzień według planu więcej luzu, w sobotę w Opolu start lub jakiś test w niedzielę, jeśli nie uda się pojechać do Opola.




█ ZABAWA BIEGOWA 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.