PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką

[przemekEm]

Powrót do biegania według planu. Jeszcze tylko jeden weekend mi odpadnie, jakieś 1kkm za kółkiem, poza tym już na spokojnie. Budowanie formy na 23.09

T1:
PN: bieg długi BC1 10km
WT: uzupełniające - deski, brzuchy, pompki, jak będzie czas to kilka szybkich przebieżek 30, 60, 100m
ŚR: przerwa
CZW: 2x3km progowy
PT: uzupełniające - deski, brzuchy, pompki
SB: 1.5km + 5x200 + 1.5km
ND: jak nie będzie wyjazdu to 6x500/500, jak będzie to 6km BC2



PN:
1.3km wolnej rozgrzewki i 10km @5:00 po lesie
Poszedłem około 16:30, bo wieczór zajęty, było cholernie gorąco pomimo tego że biegłem w lesie. Nie jestem przyzwyczajony do takiej temperatury, od 7km było ciężko, na dodatek żołądek mi się wywracał bo zjadłem duży obiad przed biegiem. Kilka razy musiałem się hamować, żeby nie zgubić zawartości żołądka, ale całe 10km poszło równo tempem około 5:00, mierzone według tabliczek 10k 49:52. Tętno trochę wyżej niż zwykle, ale mogę zwalić na upał.


WT:
Na bieganie nie udało się znaleźć chwili, ale wróciłem do ćwiczeń.
8x42" deski P30"
4x14 pompki P80"
6x1' rowerek P1'
Było ciężko po ponad dwutygodniowej przerwie, zwłaszcza pompki ledwo dociągnąłem.


SR:
W czwartek wypadł wyjazd, przełożyłem na dzień wcześniej trening tempowy. W założeniach 2x3km 4:10-4:20 P500m
Temperatura była znośna według prognozy, ale i tak jakoś gorąco było, może beton nagrzany. Sucho, brak wiatru, ciężko było oddychać. Nie wziąłem wody, co było poważnym błędem, spodziewałem się że będzie znośniej. Biegłem po trasie parkrunu, oznaczenia co 1km, między trzecim km a startem jest około 500m więc taką przerwę truchtem zaplanowałem. Pierwsza trójka weszła solidnie, niby pierwsze dwa kilometry lekko, ale trzeci już dał popalić. Żeby znieść drugą taką, zrobiłem lżejszą przerwę - 4' marszobiegiem. Druga trójka już ciężko, pierwsze 500m miałem poważne wątpliwości czy dam radę, ale na drugiej pięćsetce nogi się rozbujały i szło lekko, potem drugi kilometr pod górę, tu już ciężka walka i trochę zwolniłem, wpadł najwolniejszy kilometr 4:20, jakoś przedostatni kilometr zawsze oszczędzam siły na końcówkę, muszę z tym trochę powalczyć. Ostatni już brakowało trochę tlenu, ale wszedł w 4:09 z ułamkiem, na finiszu sporo sił zostało, ale ostatnie 300-400m zaczął mnie lekko rwać achilles, miałem trochę stracha. Tętno mierzone paskiem. Dosyć niskie, nie oddawało wysiłku, jaki włożyłem w ten bieg.

Rozgrzewka: 1.89km 9:53 @5:13, trochę skipów, podskoków i lecimy z główną atrakcją:
1km 4:13 śr.tętno 155
1km 4:12 śr.tętno 163
1km 4:05 śr.tętno 164
0.5km 4:00 - odpoczynek
1km 4:13 śr.tętno 157
1km 4:20 śr.tętno 166
1km 4:09 śr.tętno 167
+ 150m lekkiego truchtu, potem marsz do domu, żeby nie nadwyrężyć achillesa
Razem: 8.55km 40:07


PT:
Miały być przebieżki, ale późno dotarłem na działkę. Ściemniało się już a ja nie za bardzo chciałem biegać po ciemku lokalnymi drogami. Więc pobiegłem zaplanowaną na jutro milę. 2km rozgrzewki w tym że 3 trzydziestometrowe sprinty, kilka skipów i podskoków. Zaplanowałem ruszyć 3:50, a po kilometrze spróbować przyspieszyć. Jednak rozpoczynałem pierwsze 300m w dół. Potem w miarę płasko i ostatnie 800m pod górę. Tak więc ruszyłem szybciej niż w planie, środek starałem się utrzymać tempo, a na końcu liczyłem metry i nagle na 150m przed zakończeniem mili jakoś udało się zebrać siły i solidnie przyspieszyć. Jak zobaczyłem na zegarku 1.61 zalapowalem 6.01 wyskoczyło, ale Strava obliczyła milę na 5:59. Cel osiągnięty, ale na bieżni na pewno da się jeszcze coś urwać.


ND:
Dzieciakom i żonie zachciało się psa. Długo się opierałem, ale w końcu dałem za wygraną. Niestety już 3 zarwane noce i w efekcie dzisiaj było słabo. W dzień nie udało mi się wyrwać na bieg do lasu 500/500. No to postanowiłem pobiec zwykły progowy 6km. Rozgrzewka 1.7km dosyć lekko weszła i ruszam. Początek jakoś wolno, nie mogłem nóg rozbujać, tempo 4:30 i nie za bardzo mogłem przyspieszyć. Pierwszy kilometr wszedł w 4:25, ale czułem że po prostu nie mam sił. Dociągnąłem tylko do 4km, męczyłem się okrutnie, kwasu nie czułem, tętno też niskie, ale sił brakowało. Jeszcze 1.3km schłodzenia i trening do zapomnienia. Muszę przyszły tydzień wyluzować, żeby nie było regresu.

1.7km 8:49 @5:12 śr.tętno 129
4km 17:01 @4:15 śr.tętno 157
1.3km 6:42 @5:10 śr.tętno 147



Tydzień zamknięty 31.5m, trochę ciężko po urlopie wrócić do ćwiczeń dodatkowych. Z biegania poza niedzielną padaką jestem zadowolony, jest cały czas postęp, wpadła mila w życzeniowym jakiś czas temu tempie i to w biegu po górkach i na sporym zmęczeniu. Tętno dosyć niskie, muszę zweryfikować tętno maksymalne, bo nie jestem w stanie nawet przy mocnym kilometrze czy mili uzyskać tego co wychodziło jeszcze na wiosnę. Obojętne czy mierzę paskiem czy zegarkiem, nawet przy biegach z maksymalnym wysiłkiem nie dobijam tętnem do 180.

[przemekEm]

W weekend wypada podróż po dzieciaki, 500km w sobotę i tyle samo w niedzielę, więc będzie ryzyko niewykonania planu. Na wszelki wypadek ten tydzień tylko 1 akcent poza tym lekkie biegi.

T2:
PN: krótkie odcinki 30, 60
WT: easy 50'
ŚR: uzupełniające
CZW: 2x3km progowy
PT: przebieżki
SB: easy 40-50'
ND: 6-7km BC2


PN:
W długoterminowym planie było 50' easy, ale poprzestawiałem sobie ze względu na słabą regenerację i brak sił w niedzielę. Pozazdrościłem chłopakom od Rolliego że tak im się nogi fajnie kręcą i też postanowiłem trochę krótkich odcinków porobić. Odcinki poniżej 100m tylko raz mi się zdarzyło biegać. Potruchtałem na lokalną bieżnię 185m, ma oznaczenia na prostej co 10m, akurat prosty odcinek ma 60, więc zrobiłem 3 lotne 30tki i 3 60tki z miejsca. Na koniec chciałem pobiec 400m na pałę, żeby wyłapać gdzie będzie bomba, zwykle biegnę z lekką rezerwą bo jestem nastawiony na więcej odcinków. Ruszyłem solidnie i na pierwszym łuku nie wyrobiłem, wyrzuciło mnie na zewnątrz na trawę, pomimo że biegłem mocno nachylony do wewnątrz. Na początku rozgrzewki źle postawiłem lewą stopę, odczuwałem w niej jeszcze lekki ból, więc nie chciałem ryzykować i odpuściłem. Niestety większych bieżni w pobliżu nie mam, więc odpuszczę taki trening. Następnym razem polecę 40tki lotne i 100tki z zatrzymania na bieżni prostej 100m.


WT:
Nie taki znowu easy, jak miało być. Wczoraj pogoda trochę znośniejsza była, więc liczyłem że i dzisiaj będzie można swobodnie biec. Niestety, mocno się zawiodłem, było gorąco i duszno. Pobiegłem do lasu zrobić trasę dziesięciokilometrową. Początek jak zwykle lekko, musiałem się hamować, bo nogi zapodawały tempo w okolicach 4:45 a ja chciałem pobiec ten bieg w 5:05-5:10. Tak więc pierwsze kilometry hamowanie na siłę a potem w połowie poczułem upał i zmęczenie i starałem się biec tak, żeby tętno nie wchodziło zbyt wysoko. 7-8km w lesie kryzys. 8.5 odpuściło i już biegło się lekko, ale tętno cały czas wysokie. Po 10km chwila na dopicie reszty wody i lekkie truchtanie pod górę. Na podbiegu oczywiście nogi nie wytrzymały i się rozbujały, ale za chwilę zakończyłem bieg.
Nadal zmęczenie trzyma, noce kiepskie, jutro przerwa i tylko uzupełniające, ale w czwartek 2x3 będzie koszmarem.

12.46km 1:03:32 @5:06 śr.tętno 149



SR:
Uzupełniające
8x42" deski P30"
4x13 pompki P90"
4x60" rowerek P60"
2x60" brzuchy proste P60"
Trochę poprawiłem technikę pompek i jest dużo trudniej, musiałem zejść z ilością. Tak samo brzuchy, mniej ale na większym napięciu i 60" jest wystarczające



CZ:
Miał być progowy, ale wreszcie trzeba pobiegać też tempem startowym, w przyszłą niedzielę zapisałem się na 5km testowo w Żyrardowie. Najlepiej odmierzone 1km mam w lesie Kabackim, więc tam mnie nogi poniosły. Uh, ale dzisiaj było gorąco, dlatego wyszedłem w okolicach 19. W mieście nadal koszmarnie, ale w lesie jakoś znośniej, chociaż też lekko nie było. Zakładałem pobiegnięcie 5x1km @4:00, a jak sił wystarczy to i może szósty. Przerwa 3' w truchcie. Pierwsze 2 odcinki lekko, ale już na trzecim zrobiło się niewesoło. Kontrolowałem z tabliczkami co 100m i wyglądało że biegnę po 24" na 100m, ale gdzieś musiałem przysnąć i całość wpadła w 4:04. No nic, czwarty kryzysowy, tu już ledwo ciągnąłem, już pojawiały się myśli, żeby poprzestać na 4 odcinkach. Jakoś dociągnąłem ale czas 4:06 był mocno rozczarowujący. Tym razem przerwa w marszu, bo już byłem zmaltretowany. Ostatni odcinek szedł w miarę lekko, bo był ostatni, pilnowałem tempa, na 700m była 1" za wolno, ale na ostatnich 200 wyciągnąłem czas na 3:59.
Nie wiem czy to kwestia podłoża, bo biegałem w lesie, czy jednak spadek formy, ale 20' trochę jakby się oddaliło. No nic, trzeba robić swoje i liczyć, że w dzień zawodów forma akurat nadejdzie.

1 3:58.3 śr.tętno 164 P:2:33 trucht
2 3:57.8 śr.tętno 167 P:2:52 trucht
3 4:04.6 śr.tętno 167 P:2:42 trucht
4 4:06.5 śr.tętno 165 P:3:00 marsz
5 3:59.1 śr.tętno 165

Razem 7.73km 40:03 + schłodzenie 2km 11:15


SB:
Piątek odpoczynek, chciałem kilka km przetruchtać, ale nie było kiedy, może to i lepiej.
W sobotę podróż, ale przyjemna pogoda była, lekki deszczyk i 23-24 stopnie. Przepłynąłem około kilometra w jeziorze i nabrałem ochoty na bieganie, więc przesunąłem BC2 z niedzieli na sobotę.

Około 1km rozruchu i dobiegłem do trasy nad jeziorem, odmierzone 14km z oznaczeniami co 1km. Pobiegłem 4km nawrót i spowrotem 4km. Potem lekkie schłodzenie, ale rozpętała się ulewa i schłodzenie trochę skróciłem. Planowałem biec tempem 4:45 na pulsie w okolicach 155, niska kadencja, jak najdłuższy krok. Szło dobrze przez 5km, potem już było męcząco, zamiast odpuścić trochę zwiększyłem wysiłek i 2 ostatnie kilometry już właściwie na progu. Może trochę za mocno, ale jestem zadowolony z treningu.

1) 4:44 śr.tętno 150
2) 4:35 śr.tętno 149
3) 4:33 śr.tętno 151
4) 4:32 śr.tętno 152
5) 4:36 śr.tętno 152
6) 4:31 śr.tętno 155
7) 4:27 śr.tętno 159
8) 4:28 śr.tętno 163

ND:
Na nic już nie było siły, miało być 4-6km regeneracyjnego biegu, ale nie miałem sił. Potem pomysł, że może wieczorem uzupełniające, ale dzieciaki po powrocie od dziadków szalały i o 23 mi się już nie chciało.


Tydzień zamknięty 34.7m, bez historii, pierwsze interwały kilometrowe chyba od kwietnia, liczyłem na więcej, ale tragedii nie było. Do docelowego startu 23.09 jeszcze chwila, przydało by się kilka interwałowych treningów jeszcze zrobić.

[przemekEm]

W niedzielę bieg 5km w Żyrardowie, tak akurat po drodzę z działki będzie chwila na rozruszanie nóg. Nie napinam się na ten start, raczej taki na przetarcie przed jesiennymi głownymi, ale chciałbym znowu poczuć atmosferę zawodów i zobaczyć ile można wyciągnąć dodatkowego ze startowej adrenaliny. Na moment obecny trochę jakby forma poszła w dół, oceniam że powinienem pobiec w okolicach 20:30 i taki wynik będzie mnie satysfakcjonował.

T3:
PN: interwały 5x1km @4:00
WT: uzupełniające
ŚR: lekkie 4-6km w tym przebieżki
CZW: przerwa
PT: lekkie 4-6km w tym przebieżki
SB: przerwa
ND: zawody 5km


PN:
Trzeba było zrobić coś konkretnego w tym tygodniu, więc postanowiłem zacząć od interwałów, żeby do niedzieli wypocząć. Plan na 5x1 w tempie 4:00. Tym razem na bieganie udało się wyrwać dopiero koło 21 (powrót do normalnego trybu), więc asfalt i miejsce gdzie robiłem sobie test 1km wg GPS. Mam wyraźne 2 punkty odkąd dokąd był 1km i biegłem na stoper + tempo z footpoda a nie wskazania GPS.
Odcinki dosyć równo wchodziły, kadencja w miarę niska jak na mnie, udało się utrzymać krok w okolicach 1.4m

1) 3:59 śr.tętno 160 max 170 P 2:30 trucht
2) 3:58 śr.tętno 162 max 173 P 2:30 trucht
3) 3:59 śr.tętno 164 max 174 P 2:30 trucht
4) 4:01 śr.tętno 164 max 175 P 2:30 marsz/trucht
5) 3:57 śr.tętno 167 max 177

Czwarty jak zwykle kryzysowy, za to piąty luźno. 1,3,5 km końcówka pod górę, 2,4 początek w dół. Tym razem asfalt i znośniejsza temperatura, więc pomimo trochę wyższego tempa było zdecydowanie łatwiej niż ostatnio w lesie. Nie było zajezdni, po 1.5 minuty odpoczynku w marszu, mogłem sobie spokojnie truchtać tempem 5:20-5:30. Na zakończenie lekki podbieg ~100m tempem 4:30 do 3:50.

WT:
Nic


SR:
Luzowanie. 2.75km tempem ~4:50 potem 200/200 3:35/4:50. Na koniec dotruchtanie do 5km

Lekko, przyjemnie, pomimo mocnego wiatru i solidnych pagórków.

5km 22:56 @4:35 śr tętno 152

CZ:
Nic

PT:
NIc, miało być 5km, ale intensywny dzień i nie było kiedy.

SB:
Nic

ND:
Miał być bieg 5km, wstałem rano, lało jak cholera, ale zapakowałem klnącą na mnie żonę i kwiczące dzieciaki do samochodu i jedziemy do domu z działki, w połowie drogi mając przystanek na mój bieg 5km. Niestety okazało się że od pobrania pakietu do samego biegu będzie 1h, więc lamenty i inwektywy w moją stronę były coraz większe. W połowie drogi deszcz z mocnego zmienił się w ulewę a w okolicach Żyrardowa w oberwanie chmury. Odpuściłem i pojechaliśmy do domu.
Wieczorem miałem wyjść zrobić mocną piątkę, ale tak lunęło w Warszawie, że pomysł upadł momentalnie.



Przebieg 15km - tragedia, na dodatek nie pobiegłem testowego biegu 5km. Jestem wkurzony i to zdrowo. Koniec opierdalania się, trzeba brać się do roboty, 20 minut samo się nie złamie.

[przemekEm]

Nowy tydzień, nowa niespodzianka. Przychodzi mi dzisiaj SMS, że w niedzielę czeka na mnie miejsce w 1mili w Warszawie. No to nie ma co się obijać, trzeba szlifować przez ten tydzień tempo na 1.5k.

PN: interwały 3x1kmT1.5 P8'
WT: uzupełniające
ŚR: interwały krótsze, mam pomysł n 600T1.5k+200max, 500T1.5k+200max, 400T1.5k+200max, 400max to wszystko na przerwie 8'
CZW: uzupełniające
PT: 2km + 4-5x200m
SB: przerwa
ND: zawody 1mila

Tempo 1.5k przyjąłem życzeniowo 3:35-3:40, będę celował w 43" na 200m, ale będzie na bieżni i w kolcach polecę, a po asfaltowych górkach wyszło 3:43


PN:
2km rozgrzewki, skipy, podskoki, wymachy, trochę 30m sprintów i jadę stałą trasę, lekko pod górę końcówka, ale gps nie szaleje.
Zaplanowałem sobie tempa poszczególnych kilometrów: 3:45, 3:40, 3:35 ale nogi nadawały swoje. Starałem się biec jak najdłuższym krokiem, pierwszy kilometr wszedł oczywiście lekko, ale za szybko. Drugi musiałem się mocno motywować, żeby dociągnąć podobnym tempem, trzeci nie dociągnąłem w 3:35. Po 600m zacząłem zwalniać i wypadłem z widełek, w takim razie stwierdziłem, że zamiast popeliny na 1km, mocniej zafiniszuję i zrobię przyzwoity czas na 800m. Pociągnąłem ostatnie 150m już bez tlenu i wyszło znośnie.

1km 3:38.1 P8'
1km 3:36.9 P8'
0.81km 2:55.8 @3:37

Razem: 8.07km 44:33


WT:
Powrót do ćwiczeń. Po urlopowym rozprężeniu strasznie ciężko to szło, ale jakoś wydoliłem.
12x37" deski P30"
4x13 pompki P80"
4x60" rowerek P60"
3x60" brzuchy proste P60"



SR:
Jednak wróciłem na 400-200, trochę czułem dyskomfort w lewym kolanie, nie chciałem go załatwić. Także zmiana założeń na 3x400+200, i na koniec też krócej - 300m

2km rozgrzewki, skipy, podskoki, wymachy, trochę 30m sprintów i jadę stałą trasę, jedyny w miarę równy odcinek bez świateł w mojej okolicy, akurat 600m. Na pierwszym nogi poszły w ruch ostro, starałem się jak najbardziej ciągnąć piętę do góry po odbiciu. Tylko 600m odcinki, z długim odpoczynkiem, to pomyślałem że mogę zaryzykować zarżnięcie i niedokończenie treningu. 400m poszło gładko, cały czas strażnik tempa z gps mi pikał, że lecę za szybko, tak samo pod wskazywał że biegnę poniżej T1500, ale to tylko 400m, więc luz, potem piknięcie na kolejny odcinek i odpalam finisz 200m, nawet były siły żeby spokojnie przyspieszyć, bez bólu i dyskomfortu. Ostatnie 30m już ciężko, ale rozpędem przeleciałem. Pomyślałem że pewnie nie dociągnę, ale nogi fajnie popracowały. Drugi odcinek już w bólach, po 300m zacząłem odliczać metry do końca, ale przeleciałem czterysetkę, jadę z dwusetką, spięcie i długi finisz ... poszło znowu bezboleśnie. Trzeci odcinek zacząłem luźno, ale pełny ruch, nadal pięta prawie do pośladka, mocny ruch uda w górę do przodu, niestety drogę zajechał mi samochód, musiałem go obiec bo nie wiedziałem czy mnie puści, czy nie, ale dużo nie straciłem, na finisz o dziwo znowu były siły, po zakończeniu nawet nie musiałem dyszeć, w sumie całe trzy odcinki poszły nadspodziewanie lekko. Przed 300tką zrobiłem krótszą przerwę, chyba mogłem pełne 8' odpocząć, było by znacznie lepiej, na 200m spokojnie miałem siłę, 200 na zegarku pojawiło się po 35 sekundach, ale końcówkę już osłabłem i 300 mi wbiło po 54"
Po pierwszym szybkim odcinku coś mi GPS ześwirował, pokazywał cały czas pokonane 100m przez jakieś pół kilometra, popstrykałem i się odwiesił, dobrze że na odpoczynku i pierwsza taka sytuacja, ale nieciekawie to wyglądało. Po zrzuceniu do Connecta mam ścieżkę w kosmos wywaloną, na szczęście interwałowy odcinek dobrze odmierzył.

1) 83.9 @3:30 + 38.9 @3:15 P8'
2) 83.1 @3:28 + 38.0 @3:10 P8'
3) 82.4 @3:26 + 38.0 @3:10 P5:30
300m 54.2 @3:01

Razem: 7km 43:23


CZ:
Ćwiczonka ogólnorozwojowe
8x45" deski P30"
5x13 pompki P100" ostatniej serii nie dociągnąłem, ale i tak przyzwoicie
4x60" rowerek P60"
4x60" brzuchy proste P60"
Poprawiam cały czas technikę, dlatego robię mniej powtórzeń niż wcześniej, czy krótsze czasy nastawiam a mimo to jest trudniej.

PT, SB: nic


ND:
1mila w Warszawie.
1.3km rozgrzewki ze sprintami
~1.6km rozgrzewki trucht + rozciąganie dynamiczne + 2x100 przebieżka
1.609 w 5:43.8 - to już bieg właściwy
Niby lekko weszło a w poniedziałek czułem ten bieg wyraźnie w mięśniach, no ale finisz był sprintem ~15-16" ostatnia setka


Mały kilometraż, ale wszystko na szybkości. Dobrze wchodziły treningi, dlatego oczekiwania na bieg były duże. Według kalkulatora jest gorzej niż na Warsaw Track Cup, ale ja generalnie z długością dystansu mocno tracę, więc nawet jakbym to rozegrał lepiej, to szału by nie było. Trzeba teraz popracować nad piątką i jak 20minut pęknie, przestawiam się na trening do biegów średnich.

[przemekEm]

1mila w Warszawie

W piątek odpuściłem bieganie, bo kolano nie było w najlepszym stanie. W sobotę już luz totalny, ale zrobiłem poważny błąd - nażarłem się warzyw z grilla w opór i wieczorem jeszcze trochę słodyczy, wiedziałem że nie powinienem, ale mnie przycisnęło. Od rana mi czyściło żołądek, właściwie jeszcze na miejscu bolało coś w brzuchu i musiałem toalety odwiedzić. 2 rozgrzewki, jedna szybka z rozbujaniem, potem druga z Bartkiem Olszewskim i oczekiwanie na start. Przeglądałem wyniki osób z mojego biegu i upatrzyłem osobę, która powinna pobiec na mój wynik. Zakładałem bieg po 43" na 200m i atak na ostatniej dwusetce. Minimum, które chciałem nabiegać to 5:45 niby to 14" szybciej od najlepszego wyniku na milę, ale robiłem go na górkach, a tu bieżnia i kolce.
Strzał i poszli, ja za osobą która teoretycznie powinna biec na tyle ile chciałem. Pierwsze 209m 42.9 więc ok jak na rozpoczęcie, nie za szybko, nie za wolno. Na 600m mój pacemaker osłabł i tempo spadło do 44" na 200m, przeskoczyłem do grupki poprzedzającej, ale tu też osłabli i znowu po 2 dwusetkach widziałem że biegnę za wolno. I znowu chwilę mocniej podciągnąłem, ale na zakręcie wróciłem na 1tor, co było błędem, bo powinienem wcześniej rozpocząć finisz. Na 100m przed metą sprint, ale za dużo już nie nadgoniłem, na mecie nie trafiłem w przycisk i możliwe że sekundę lepiej było niż z zegarka. Czekam na oficjalny czas, ale dużej różnicy nie powinno być. Złapałem 5:45.1

Generalnie znowu ten sam błąd co na Warsaw Track Cup, za późno podkręciłem tempo i miałem sporo sił jeszcze na mecie. Tylko tam tempo po drodze było zdecydowanie mocniejsze i finiszem udało się trochę ugrać z i tak dobrego poziomu, tutaj już za dużo straciłem w środku dystansu i te 4-5" to żaden szał. No i przede wszystkim dieta, bałem się przyspieszyć zbyt wcześnie, żeby mi żołądek nie zastrajkował i żebym w połowie nie musiał zbiec do pitstopu. Jest potencjał na urwanie kilku sekund, tylko muszę zaryzykować i nie biec asekuracyjnie. Na razie też wolę trzymać się pleców, bo jeszcze nie umiem tempa równego utrzymywać, ale trzeba będzie biec następnym razem swoje, dzisiaj mi pacemakerzy słabli w oczach i musiałem rwać tempo przy wyprzedzaniu.

Międzyczasy:
209: 42.9
200: 41.3
200: 44.5
200: 43.8
200: 44.0
200: 44.7
200: 43.3
200: 40.7 - tu pewnie sekunda mniej była
Razem: 5:45.1 Maksymalne tętno z paska 190

Oficjalny czas: 5.43.83, więc ponad sekundę miałem laga na mecie. Finisz był konkret, tylko jakiś wychylony do tyłu jestem, trzeba będzie nad techniką popracować.

[przemekEm]

Dalej jadę z przygotowaniami do piątki. Zostało już niewiele czasu

PN: 3-4km + przebieżki 5x200/200
WT: 3-4km + przebieżki 5x200/200 + jak znajdę czas uzupełniające
ŚR: 5x1km P2:30
CZW: uzupełniające
PN: 3-4km + przebieżki 5x400/200
SB: przerwa
ND: progowy 2x3km lub 1x5km


PN:
Po zawodach nogi rozbujane, ciężko mi było biec wolno, więc pierwsze rozgrzewkowe 3.5km weszło tempem 4:35, momentami było nawet 4:05, ale to przy biegu w dół.
Potem trzymałem tempo około 3:30 na szybkich i 5:00-5:30 na wolnych odcinkach. Ostatnia dwusetka około 3:10-3:15. Starałem się przede wszystkim biec szybkie odcinki jak najlepiej technicznie. Wskazania GPS były bardzo słabe, dlatego kierowałem się footpodem.

5.35km 24:02 @4:29 śr.tętno 156, ale na przebieżkach nie schodziłem ze 160


WT:
Powtórka, tym razem 2km "rozgrzewki" więcej, ale trochę wolniejszym tempem 4:45. Starałem się nie przekraczać pulsu 150, taki wysoki 1 zakres.
Potem 5 przebieżek, pilnowanie techniki, bez napinania się na tempo. Pierwsze 2 weszły w okolicach 3:50, kolejne 3 już na rozbujanych nogach około 3:30.
Tym razem GPS nie świrował, dosyć zgodnie z footpodem.

7.16km 33:27 @4:41 śr.tętno 149



SR:
Czwarty dzień biegania z rzędu, tyle jeszcze mi się nie zdarzyło, a teraz 4 dzień szybkiego biegania z rzędu Miał być akcent i w czwartek wypoczynek, niestety trochę lewa łydka krzyczała że tutaj jest i nie zamierza współpracować, więc pomysł na interwały wydawał mi się dzisiaj kiepski. No to podmieniłem z niedzielą i poszedłem na 2x3 na progu.
Założenia na bieg ~2km truchtu, trochę dynamicznego rozciągania, skipy i robię trójki w tempach: 4:20-4:15-4:10, P3', 4:15-4:15-4:10. No ale założenia sobie, a nogi ciężko ustawić na odpowiednią prędkość, kontrolowałem +- 10"

Wyszło: 4:11-4:19-4:04, P3,' 4:15-4:24-4:10 Środkowy kilometr pod górę, ale mimo wszystko jakoś dzisiaj słabo wchodził. Mam na nim ostry zakręt naokoło dużego kamienia, przy bolącej łydce trochę problematyczny, ale mimo wszystko trochę za dużo na nim traciłem. Tętno trzymało się w ryzach, dopiero na ostatnim kilometrze poszło w piątą strefę.

Razem z rozgrzewką i krótkim truchtem na koniec, wpadło 9km. Teraz trzeba dać odpocząć łydce.



CZ:
Już miałem odpuszczać, bo ciężki dzień dzisiaj, ale jednak się zebrałem na ćwiczenia, wywaliłem tylko core żeby je trochę skrócić.
5x13 pompek P2'
4x1' rowerek P1'
5x1' brzuchy proste P1'

Do tego od paru miesięcy olewana sesja rozciągania, trochę łydkę trzeba zmotywować do regeneracji.



PT:
Pomyślałem że te przebieżki dzisiaj to przesada, pora na BSa, dawno nic spokojnego nie robiłem. Naoglądałem się dzisiaj filmików A.Kszczota i planowałem poćwiczyć technikę. Tylko jak biegłem prawidłowo technicznie, to tempo wychodziło około 4:50. Luźny bieg, ale z wybiciem z palców, pięta luźno do góry po odbiciu, do tego wyraźny ruch uda w górę z zagarnięciem. No i tak pilnowałem tej techniki, że widzę już po 3km na zegarku częściej 4:35-4:45. No nic, luźny bieg, tętno takie niskie BC2, z górki nawet w BC1. Dołożyłem do tego wyprost nogi, z której się odbijam i tempo wskoczyło na 4:20, trochę przyhamowałem, do 4:30. Na zegarku 8km i spory luz w nogach, stwierdziłem że interwałów chyba w tym tygodniu nie polecę, to mogę zrobić mocną końcówkę, już z pełnym odbiciem i wyprostem nogi. Ostatnie okrążenie 1.93km już się nie hamowałem, najpierw tempo poszło w okolicę 4:10 a puls wszedł już w niski próg, potem górka, cały czas utrzymywałem tempo i jak największy zakres ruchu, potem 800m lekko w dół, tu już przyspieszenie do 4:05-3:50, ostatnie 200m tempo 3:45. Jakoś lekko to weszło, w sumie nawet kwas nie uderzył, luźno, spokojnie jak zwykły BS. Zegarek pokazał 45:26 na 10km, to prawie 2 minuty szybciej od mojego rekordu na dychę, a bieg był naprawdę lekki. Oceniam się teraz na jakieś 43:45 na dychę.

10.51km 47:58 śr.tętno 154

Dobieg do pętli @4:55 śr.tętno 136
Pętla 1.93km
1) @4:49 śr.tętno 148
2) @4:37 śr.tętno 154
3) @4:37 śr.tętno 156
4) @4:30 śr.tętno 158
5) @4:07 śr.tętno 167

SB:nic


ND:
Na interwały nogi były zbyt przeładowane, dosyć intensywny tydzień, na dodatek dzisiaj wycieczka do lasu na grzyby, wyszło jakies 10km przedzierania się przez niski las w kucki, ale efektem był pełny duży kosz prawdziwków i maślaków.
To na dzisiaj postanowiłem pokręcić nogi na bieżni 100m. Na początek pętelka około 4km, dosyć luźny bieg, ale tempo utrzymywało się w okolicach 4:45-4:50, potem 500m lekkiego podbiegu, postanowiłem pociągnąć mocniej. Na footpodzie tempo w okolicach 3:40, ale GPS pokazał 3:55. Chwila truchtu na odpoczynek i bieżnia 100m, pierwszy na rozbujanie, ale nie dokończyłem, jak tylko rozkręciłem nogi, przyatakował żołądek i skończyło się bez setek.


Załadowałem w tym tygodniu 36km, wszystko solidnym tempem, teraz 1.5 tygodnia regeneracji i lekkiego kręcenia i w przyszłą środę sprawdzian.

[przemekEm]

Ostatnie szlify

PN: BS 45'
WT: 5x1km
ŚR: uzupełniające
CZW: BS 45'
PT: 5x500/500 4:00/4:50
SB: przerwa
ND: 3-4km + 5x200


PN:
Poprzedni tydzień dosyć intensywny, więc pora na coś spokojnego. Nie lubię tego, ale się pilnowałem żeby biec na HR<=140. Ciężki trening, bo nogi się rwały, a ja cały czas na hamulcu.
9.02km 45:34 @5:03 śr.tętno 138


WT:
5x1km @4:00
Na początek 2.39km rozgrzewki, skipy, podskoki, wymachy.
Sam trening właściwy jakoś poszedł, chociaż przerwy miały być 2:30 w truchcie, a wyszły 2:45 głównie w marszu. Na drugim odcinku się zapomniałem i poleciałem 400m tempem na 1.5km. Jak się ogarnąłem to poczułem zmęczenie. Niby kolejne jakoś w miarę, 4:01-4:03, ale było ciężko przez ten drugi zwalony odcinek. Puls niski, swobodnie oddechowo, ale mięśnie podmęczone i łatwo nie szło. Odcinki weszły: 4:03, 3:53, 4:03, 4:01, 4:01

8.51km 45:34 @5:03 śr.tętno 138

Teraz już luzowanie i odpoczynek do 23.09, nic mocnego więcej nie planuję. To 500/500 chyba jednak zamienię na coś lżejszego.


ŚR:
Pobolewało mnie coś ostatnio lekko w odcinku lędźwiowym, więc odpuściłem dzisiaj ćwiczenia na brzuch. Postanowiłem za to pobawić się lekko taśmami. Kupiłem je jakiś czas temu i kurzyły się, czekając na okres robienia bazy. Wtedy planuję ostrzej się zabrać za siłę. Dzisiaj takie lekkie rozpoznanie. Najpierw chodzenie bokiem w ćwierćprzysiadzie z minibandem. Kombinowałem przez chwilę z małą taśmą - podnoszenie nogi w bok i do góry, ale kiepsko to szło więc zamieniłem na długą taśmę. Z długą gumą dociąganie pięty do pośladka leżąc na brzuchu, słabo z dociąganiem, ale wyraźnie czułem pracę dwugłowych. Potem leżenie na plecach i ciągnięcie kolana do klatki. Na koniec jedna seria przysiadów. Do tego 4x13 pompek i na dzisiaj wszystko.


CZ:
Regenerujemy się. Test jak wolno jestem w stanie biec nie kalecząc zanadto techniki. Kolano ledwo szło do góry, odbicie delikatne, pięta do góry od niechcenia, wszystko na maksymalnym luzie. Jedynie plecy i brzuch usztywnione, biodra starałem się maksymalnie wypchnąć do przodu. Założyłem sobie, że tętno ma nie przekraczać 133 na płaskim. O dziwo utrzymane, jedynie na podbiegu i na dodatek pod ostry wiatr szło w okolice 140.
10.19km 52:13 @5:07 śr.tętno 131
Bieg odczuwalnie 1/10 kompletny luz. Mógłbym tak klepać i klepać jeszcze długo, tylko zajoba można od tego dostać. O dziwo tempo całkiem przyzwoite wyszło, nie wiem jakim cudem, może trochę odpocząłem i jest para w nogach.



PT:
Skróciłem założenia z 5x500/500 na 6x400/400. 2km rozgrzewki, skipy, wymachy, lekkie rozciąganie. Początek za mocno, ruszyłem około 3:45, skorygowałem tempo dopiero po 200m, potem ciężko było zwolnić do 4:40, jak nie pilnowałem z podem, to automatycznie wchodziłem na 4:20. Druga czterysetka na podbiegu, ciężko było utrzymać 4:00, momentami spadało mi tempo do 4:05. Kolejne odcinki wg założeń. Dopiero pod koniec piątego szybkiego światła mnie zatrzymały. Na chwilę zastopowalem i po 4-5 sekundach ruszyłem ostro. Kolejny wolniejszy już musiałem przerwać bo poczułem zew toalety.
GPS dzisiaj znowu szalał, gdybym biegł wg jego wskazań to bym się przejechał zdrowo.


ND:
Znowu przegiąłem z dietą. Wiedziałem że to się źle skończy, ale wielki kosz grzybów wpadł na porannej wycieczce do lasu, do tego tona pysznych winogron, bo akurat dojrzały, jeszcze kilka innych specjałów i po niecałych 3km wracałem do domu zaciskając poślady. No nic, jest regeneracja przed środą, to może i dobrze że się nie nadwyrężałem. Rano około 7-8 km spaceru po lesie więc nogi trochę się poruszały..

2.77km 13:46 @4:59 śr.tętno 133


Tydzień zamknięty 36.4km. Trochę luzowania więc wpadło sporo wolnych. Na interwałach spaprałem drugi kilometr i potem było ciężko, nie mogę sobie na coś takiego pozwolić na zawodach.
Regeneracja przebiega całkiem konkretnie, w nogach nic nie boli, moje lewe kolano, które jest najsłabszym ogniwem tylko lekko skrzypi, ale nie zgłasza większych zażaleń. Jedynie coś w odcinku lędźwiowym rano się odzywa. Niestety waga przez weekend podskoczyła do góry, muszę się pilnować.

[przemekEm]

5km przy Centrum Olimpijskim w Warszawie

Miałem obawy przed tym biegiem, w weekend wysiadł mi żołądek, nie biegałem od niedzieli, gdzie weszły niecałe 3km, od rana czyściło. To u mnie jakaś reguła w dniu zawodów. Na dodatek waga pokazywała około 78, a w momencie gdy miałem szczyt formy i spokojnie sobie na treningu pobiegłem odmierzone 5km w 20:18 było 1.5kg mniej.
Trasa z atestem, super płaska tylko 5 nawrotów 180 stopni, pomyślałem jak nie teraz to kiedy. Pogoda super, ciepło ale była już godzina 20, więc nic nie świeciło i na dodatek bez wiatru. Obliczyłem sobie, że muszę pobiec 6x po 3:20 odcinki 833m.
Rozgrzewka 2km z kawałkiem, skipy, wymachy, podskoki, 3 sprinty. Dosyć wysokie tętno, ale przed zawodami zawsze mi skacze.
Dosyć długi początek, jakaś przemowa, wyjaśnienie pomiaru i start. Okazało się, że meta jest kawałek dalej więc odcinki nie mają 833, trudno trochę zamieszania, ale pomyślałem że pobiegnę swoje, najwyżej ostatni przyspieszę.
Start. Wszyscy ruszyli szybko, ja się hamowałem wg poda, żeby nie przepalić początku, pierwsze 200-300m tempo około 3:50, potem starałem się stopniowo zwolnić do 4:00, ale było ciężko. Pierwsza długość w 3:08 z ułamkiem, więc za szybko, nawet biorąc korektę. Lecę drugi, już staram się przyhamować i wejść na równe 4:00. Idzie lekko, jak pierwszy zakres, oddech lekki, totalny luz, swobodny krok, myślę sobie jest dobrze, będzie szansa powalczyć. Wpadł odcinek w 3:18 z ułamkiem, więc zapas się powiększył. Trzeci bez historii 3:21. Czwarty pod koniec zaczyna być już ciężko, czuję kwas, ale oddech nadal lekki, aby wytrzymać. Została 1/3 no tyle dociągnę.
Piąty odcinek to droga przez mękę, zalał mnie już kwas, chcę się tylko zatrzymać i olać to wszystko. Pojawia się zwątpienie, widzę chwilowe tempo 4:10, nawet momentami 4:15, wtedy jeszcze ciągnę do 4:05-4:00, ale kosztuje mnie to sporo sił. Ledwo dobiegam do pachołka nawrotowego, łapię 3:27 i tracę całkowicie nadzieję na złamanie 20. Trzeba teraz wyhamować i od nowa się rozpędzić, a przy zalanych kwasem mięśniach jest to trudne. Rozpędzenie trochę trwa i przez 50, może 100m widzę jakieś koszmarne chwilowe 4:2X. Potem walka z bólem i rezygnacją. Na 300m do mety trochę sił wróciło i pociągnąłem do 3:50. Na metę wpadam już zakwaszony kompletnie, zapomniałem o zegarku i przez kilka sekund leciał mi czas, więc ile miałem finalnie, wyjdzie na oficjalnych wynikach, przypuszczam że 20:10-20:13, ale to już i tak nie ma znaczenia. 20tka przeleciała, przegrałem z kwasem i w sumie głowa trochę też miała znaczenie, na finisz miałem siły, możliwe że jakbym się oparł i nie zwolnił, to bym nie stracił tyle. 2/3 dystansu miałem naprawdę dobre i była realna szansa. Spaprałem to, no i forma też nie była optymalna, nie wiem czy chce mi się jeszcze podchodzić do złamania 20 minut, najchętniej już bym się zaczął przygotowywać do kolejnego sezonu.

EDIT: Oficjalny 20:08, prawie 9 sekund nie zajarzyłem, że czasu nie zatrzymałem.

[przemekEm]

PT:
Wyszedłem na 45' easy. Dociągnąłem do równych 9km. Lekki spokojny bieg, trochę miałem jeszcze środowe zawody w nogach, więc nogi się średnio kręciły.

9km 45:07 @5:00 śr.tętno 146(77%)


SB:
Praca nad siłą. Trochę pokombinowałem z nowymi ćwiczeniami.
Na początek jedna noga z przodu druga z tyłu i na prostych nogach przeskok z zamianą. Widziałem takie ćwiczenie ze sztangą wypychaną w górę, ale miałem tylko hantle i słabo szło, zrobiłem 1 serię. Na 2 kolejne zmieniłem na normalny ruch rękami przód tył, tylko z hantlami.
5x70" przysiady z powerbandem P90"
5x70" przysiady sumo bez obciążenia P90"
4x60" miniband nad kolanami i marsz w bok w półprzysiadzie P90"
4x45" ciągnięcie do przodu powerbanda zaczepionego z tyłu o stopę na zmianę P/L bez przerw
1x10 przysiadów z bardziej oporną taśmą


ND:
Wyszedłem na 50' easy. Nogi ciężkie, domsy w czworogłowych i tyłku. Po płaskim jakoś szło, ale pod górkę, jak już mocniej trzeba było czworogłowe ruszyć, to ciężko. Zwłaszcza że deszcz mokro i ślisko. Jakoś dotrwałem i też do pełnych 10km dobiłem.

10km 51:06 @5:07 śr.tętno 142(75%)


Tydzień zamknięty w okolicach 30 km. Zawiedziony jestem trochę startem, ale jeszcze w listopadzie spróbuję coś pobiec. Przez najbliższe tygodnie robię bazę pod kolejny sezon. 2x siła nóg, 1x core+brzuch, 4xbieg spokojny

[przemekEm]

Plan na najbliższe 3-4 tygodnie

PN: easy 45-60'
WT: siła nóg - przysiady / ewentualnie podbiegi
ŚR: easy 45-60'
CZW: uzupełniające - core, brzuch, pompki
PT: easy 45-60'
SB: siła nóg - przysiady
ND:easy 45-60'



PN:
Tym razem mocniejsze zakwasy, ale nogi już lżejsze. Wyszedłem na 50' easy. Nogi skoro lżejsze, to chwila nieuwagi i trochę pociągnęły. Bieg luźny, pilnowanie techniki, całkowicie w tlenie.
10.2km 49:45 @4:52 śr.tętno 144(76%)



WT:
Na początek lekka rozgrzewka stacjonarna i trochę rozciągania.
5x70" przysiady z taśmą P90"
5x70" przysiady sumo P90"
4x60" kroki w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem P90"
3x45"xP/L przyciąganie taśmy zaczepionej o stopę z tyłu bez przerw.

Dzisiaj bez eksperymentów. Przysiady sumo starałem się robić z większą dynamiką - mocne wybicie do góry.


SR:
Deszcz, nogi ciężkie, jeszcze obiad zalegał, więc najniższy wymiar na dzisiaj - 45'.
9.1km 45:00 @4:57 śr.tętno 145(76%)
Chciałem trochę lżej, w okolicach 140-143, ale hamulec nie za bardzo działał, większość biegu w okolicach 147. No nic, weszło lekko, jutro odpoczynek.


CZ:
8x45" deski P30"
5x13 pompki P100"
4x60" rowerek ze skłonami P60"
4x60" brzuchy proste (2x obciążenie 5kg) P60"
Taki wypoczynek dla nóg i przypomnienie że brzuch też powinien trochę popracować.


PT:
Dzieciaki sprzedały mi szkolno-przedszkolnego wirusa, od wtorku męczy jakiś katar, dzisiaj trochę mocniej. Planowałem już przenieść siłowe z soboty na dzisiaj. Na rozgrzewkę zrobiłem sobie 3 serie po 7 przysiadów z wyskokiem i jedną serię 5x burpees. Wyszedłem jeszcze z psem i okazało się że jest przyjemny wieczór. No to powrót do założeń biegowych, wziąłem tylko lekką bluzę, tak na wszelki wypadek żeby się nie załatwić.
No i ta bluza to było zdecydowanie za dużo. Po 3 kilometrach czułem się już jak w saunie, cały mokry i przegrzany. Dobiłem do 6km spokojnego biegu i zrobiłem jeszcze na podwieczorek trening szybkości. Najpierw skipy, podskoki, lekkie rozciąganie dynamiczne, potem 6 krótkich około 30m lotnych odcinków maksymalne przyspieszenie. Na koniec 2 100m odcinki z zatrzymania. Wyszły 15.2 i 15.8, w planach były 3, ale zacząłem już czuć kolano, a że główne danie jutro, to odpuściłem. Następnym razem wezmę kolce, bo ślisko było i ciężko powiedzieć, czy to obecnie wszystko na co mnie stać, czy przy lepszej przyczepności dałbym radę trochę szybciej pociągnąć.

6km 29:28 @4:54 śr.tętno 145 (76%)
+6x30 bez mierzenia
+2x100 15.X


SB:
5x70" przysiady z taśmą P90" (tym razem 2x z bardziej oporną)
5x70" przysiady sumo P90"
4x60" kroki w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem P90"
4x45"xP/L przyciąganie taśmy zaczepionej o stopę z tyłu bez przerw.



ND:
Płoszenie jeży z kolan. Kłucie okrutne w obu kolanach po wczorajszych przysiadach. Po 3km myślałem już o odpuszczeniu, ale postanowiłem dobić do 6k, takie minimum przyzwoitości. Po 5.5k trochę odpuściło i udało się dociągnąć do 9km z kawałeczkiem.
Tempo rekreacyjne, na pulsie w okolicach 135-136, trochę drobiłem żeby nie zajechać bolących kolan. Krok 1.15m wyszedł.

9.4km 48:03 @5:07 śr.tętno 135 (71%)


Objętość przyzwoita 36.4km biorąc pod uwagę, że najcięższe treningi to siła. Jak na razie nogi nie wysiadają, chociaż dzisiaj jeże mi się zagnieździły w kolanach i kłucie było konkretne. W dzień biegałem za dzieciakiem, którego uczę jeździć na rowerze, to myślałem że się posram z bólu, ale już wieczorkiem na biegu było do zniesienia. Jeszcze 2 tygodnie tym trybem i zacznę podkręcać objętość.

[przemekEm]

Dalej ten sam plan


PN:
Bez jeży, ale lewe kolano słabowało. Miało być 40' ale dociągnąłem do 50'. Coś pasek momentami źle pokazywał, ale już znalazłem na niego sposób.

10.1km 50' @4:58 śr.tętno 141(74%)



WT:
Kolano nadal dawało o sobie znać, wymieniłem przez to przysiady sumo na ćwiczenia dwugłowych. Dzisiaj 3 serie przysiadów z oporniejszą taśmą.
5x70" przysiady z taśmą P90" (2xopór 25kg, 3x45kg)
5x70" 2xP, 2xL, 1xobie nogi podnoszenie bioder w oparciu piętą na podwyższeniu P90"
4x60" kroki w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem P90"
4x45"xP/L przyciąganie taśmy zaczepionej o stopę z tyłu bez przerw.


SR:
Lekko, dzisiaj bez większego bólu. Powoli nogi się adaptują do ćwiczeń. Pod koniec, około 700-800m trochę podkręciłem tempo żeby rozbujać nogi, tak w dolny drugi zakres.

10km 49:14 @4:55 śr.tętno 146(77%)


CZ:
Dzień odpoczynku dla nóg
8x45" deski P30"
5x13 pompki P100"
4x60" rowerek ze skłonami P60"
4x60" brzuchy proste z obciążeniem 5kg P60"


PT:
Jak w poprzednim tygodniu trochę prędkości, dzisiaj nogi były lekkie to postanowiłem trochę więcej na tempie pokręcić. 10 rytmów na bieżni 100m. Najpierw rozgrzewka 6km, potem setki na przerwie marszowo-truchtanej. Miało być 18-20", ale od piątego już weszło trochę szybciej. Do 8 powtórzenia jeszcze trzymałem niską kadencję 170-180 z jak najdłuższym krokiem, pilnując żeby pięty szły pod poślady, kolano samo się pchało w górę więc nie musiałem pilnować, ale 2 ostatnie już mi się nogi za szybko kręciły i poszła kadencja w 200. Krok jak na mnie długi, Garmin podaje 1.62-2.08, kadencja mierzona footpodem więc wiarygodna, to nawet mogło być kilka centymetrów więcej, bo wszystkie odcinki wg gps krótsze.

6.1km 29:43 @4:50 śr.tętno 148(78%)
10x100m 20.0|19.6|19.6|18.4|17.4|16.9|17.0|17.2|16.1|15.7



SB:
No i się posypało, jednak trochę przegiąłem z tymi ostatnimi setkami. Co innego 2-3, a już przy 10 nie ma co szaleć. Kolano trochę miękkie, a dzieciaki mi jęczały że chcą ze mną pograć w piłkę w ogrodzie. Żeby był spokój, na chwilę się zgodziłem ... no i nadwyrężyłem kolano lewe, czyli to gorsze i bardziej wrażliwe.
Wieczorem trochę odchudzone ćwiczenia.

5x70" przysiady z taśmą P90" (2xopór 25kg, 3x45kg)
5x70" kroki w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem P90"
4x60" dwugłowe - podnoszenie bioder w oparciu piętą na jednej nodze na podwyższeniu P90"


ND:
Regeneracja, nie chciałem bardziej psuć kolana. Niby mogłem zrobić core, pompki, brzuch, ale jakoś nie miałem nastroju.


29km + 2x nogi, 1x brzuch, tragedii nie ma, ale nie wiem jak będzie dalej bo kolano miękkie. No i kolejne bzdurne ograniczenia. W dzień pracuję, a po ciemku po lesie nie będę biegał. Trzeba będzie nowy tryb ustalić. Za 2 tygodnie takie lżejsze zawody, ale wypadałoby plamy nie dać i chociaż poniżej 20:30 skończyć. Kolejny tydzień jeszcze z naciskiem na przysiady, potem przygotowanie do zawodów.

[przemekEm]

Ostatni tydzień z dwoma dniami przysiadowymi


PN:
Było co najmniej 10 powodów, żeby nie wychodzić dzisiaj z domu i nie biegać. Głównie cały czas miękkie kolano, deszcz i wiatr. Jeszcze o 19 miałem zamiar odpuścić dzisiaj i pożarłem całkiem obfitą kolację. Ale jestem pojebany i o 20:30 nagle stwierdziłem że chociaż na 5-6km wyjdę. Wziąłem stare zajechane buty, żeby nie było szkoda biegać po kałużach i poszedłem. Byłoby znośnie gdyby nie wiart, a tak miałem na swojej tradycyjnej pętli na płaskim wmordewind jak się patrzy, najostrzejszą część podbiegu pod wiart i zbieg 800m z wiatrem, co akurat było kiepskim dealem.
Żeby zrównoważyć hamowanie musiałem mocniej napierać, co niekoniecznie widać było w tempie, ale w tętnie i owszem. Więc momentami na tętnie 2 zakresu, na podbiegu pod wiatr nawet w 160 wszedłem, a tempo takie nijakie. Dobiłem do 8km, ale wymęczyłem się strasznie. Na szczęście kolano wytrzymało, zobaczymy co powie na jutrzejsze przysiady.

8km 39:27 @4:54 śr.tętno 151 (79%)



WT:
5x70" Przysiady z gumą (1x25kg, 4x45kg) P90"
5x70" Poślady - Kroki w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem P90"
4x60" Dwugłowe - Unoszenie bioder w oparciu o 1 nogę na podwyższeniu P60"
4x45"xP/L Wznoszenie kolana z gumą zaczepioną o nogę z tyłu, bez przerw

Weszło nadspodziewanie lekko. Dzisiaj już z kolanem lepiej, ale się cieszyłem że na dzisiaj wypadły ćwiczenia, bo cały dzień ulewa i wyjść na bieganie byłoby masochizmem.



SR:
Dzisiaj godzinka easy. Przysiady pomimo braku zakwasów w nogi dobrze weszły. Nic nie bolało, a nogi dosyć ciężkie i słabo się kręciły. Za punkt główny postawiłem sobie kontrolowanie ustawienia miednicy. Tak trochę na siłę usztywniałem brzuch i starałem się koncentrować na trzymaniu bioder w odpowiednim ustawieniu. To, plus ciężkie nogi i deszcz miały wpływ na to, że jakoś wolniej szło. Ostatnio ustawiałem ciężar ciała bardziej z przodu i mnie ciągnął, dzisiaj jak się trochę bardziej usztywniłem to już trzeba było mocniej napierać, żeby uzyskać podobny efekt, stąd średnie tętno wyszło 145 przy 5:07. Może też ciężkie nogi i uślizg, ale przy tym tempie jechałem już na pulsie w okolicach 138. W każdym razie trening i tak wszedł lekko, tak że po zakończeniu mógłbym pójść na następny, może nie godzinę, ale jeszcze pół dało by się spokojnie potruchtać.

11.7km 1h @5:07 śr.tętno 145(76%)


CZ:
5x13 Pompki P100"
8x48" Core - deska przód, tył, boki P30"
4x60" Rowerek ze skłonami P60"
4x60" Brzuchy proste P60"

Zamieniłem kolejność i wziąłem tym razem najpierw pompki, ale te deski ciężko wchodziły po takiej zaprawie. Morderstwo.



PT:
Dzisiaj wyłamałem się z planu. Organizatorzy Runbertowa podali wczoraj rozkład biegu, więc wygląda na to,że bieg się odbędzie. W takim razie wypadało jakiś bieg tempowy zrobić, bo od ostatnich zawodów ponad 3 tygodnie temu, żadnego tempowego biegu nie robiłem. Żeby się nie bujać z maskami, to poszedłem do lasu na trasę 5km, planowałem zrobić 5km @4:20, ewentualnie jak nie styra mnie za mocno to jeszcze 1km, ale to już mała szansa. Poza tym chciałem przetestować nowy nabytek - Altra Superior, dzisiaj doszły, bo w obecnych warunkach planuję trochę więcej po lesie biegać.
Coś GPS długo nie startował, ostatnio coś Garmin szwankuje z łapaniem fixa, więc pierwsze 500-600m marsz rozgrzewkowy z wymachami, skipami, rozciąganie dynamiczne. Potem jakieś 900-1000m truchtu i wchodzę na tempo. Pierwszy km złapałem w 4:17, w miarę w założeniach, chociaż miało być trochę wolniej, drugi wszedł w 4:18, kolejny w 4:19, jeszcze lekko, już blisko optimum. Na 4 kilometrze trochę wbiegania pod małe ale strome górki i zaczęło być ciężko, tempo udało mi się bez trudu utrzymać, ale już kłuło w żołądku i barku, za krótka rozgrzewka i za krótka przerwa od obiadu. Po 4km zrobiłem 0.5km truchtu i jeszcze postanowiłem pociągnąć tym tempem 1.5-2km. Pierwszy wszedł w 4:26, ale był trochę dłuższy bo pomiędzy końcem trasy 5km a początkiem jest jakieś 20m przerwy, po skorygowaniu tempo wychodzi 4:21, więc nadal idealnie. Potem już tylko 500m, nie chciałem się przemęczać bo jutro ćwiczenia siłowe, poza tym dawno nie biegałem tempowych i 5.5km powinno być wystarczające, jak na taki pojedyńczy strzał.
Jeszcze 2.5km schłodzenia, ale przez pierwsze 400m nie włączyłem zegarka patrzyłem na tętno, dopiero jak chciałem sprawdzić godzinę, to zauważyłem że nie zatwierdziłem biegu.

Razem ~9.5km
tempa:
1km @4:17 śr.tętno 159(84%)
1km @4:18 śr.tętno 165(87%)
1km @4:19 śr.tętno 168(88%)
1km @4:21 śr.tętno 168(88%)
P500m 3:03
1km @4:21 tu już tętno świrowało, ale około 161
0.5km @4:21 tu w ogóle odpał, wyszło 141



SB:
5x80" Przysiady z gumą (3x25kg, 2x45kg) P90"
6x60" Dwugłowe - Na przemian P/L unoszenie bioder w oparciu o 1 nogę na podwyższeniu P15"
4x80" Poślady - Kroki w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem P80"
Krócej bo późno było, wydłużone serie przysiadów dały w kość, dlatego tym razem tylko 2 serie z bardziej oporną gumą, za to ruch do góry coraz bardziej dynamiczny mi wychodzi.


ND:
Niestety grzyby na działce obrodziły, wyszło 1/3 kosza podgrzybków, jeszcze trochę dozbierałem i dzisiaj na obiad duszone grzybki. Nie mogło się to dobrze skończyć, ale i tak było nieźle, żołądek zaczął protestować dopero po 5km. Dociągnąłem do 6.5, co prawda dzisiaj tempo regeneracyjne, za to jutro planuję ostrzejszy trening w lesie, więc dzisiaj miało być lekko.

6.47km 33:26 @5:10 śr.tętno 142 (75%)

[przemekEm]

PN: odpoczynek
WT: 5km 500/500 T5/BC2
ŚR: 45' easy
CZW: uzupełniające - core, brzuch, pompki
PT: easy 20-30'+5x200m przebieżki
SB: odpoczynek
ND: zawody 5km Rembertów


WT:
Taki lekki akcent. W założeniach bieg w lesie Kabackim według tabliczek po trasie 5km. 500 @4:00 potem przerwa 500 @4:40-4:50

Na początek około 2km truchtu ze skipami i wymachami. Coś mi zegarek nie chciał łapać GPS, ostatnio słabo działa, coraz bardziej kusi mnie wymiana, na dodatek biegłem bez paska a puls który podawał zegarek to jakaś kpina.
Ruszam, pierwsza pięćsetka lekko, troszkę za szybko rozpoczęta, jakieś 21" pierwsza setka, potem już wyrównałem tempo. Kolejna pięćsetka lekko, zwolniłem , ale powinienem bardziej, 2 następne odcinki naprzemienne w miarę według planu i już zaczął się kryzys, czwarta szybka pięćsetka 2:06 ledwo ciągnąłem i po minięciu tabliczki musiałem solidnie odpocząć, nawet standardowego BC1 nie dałem rady dalej ciągnąć. Ostatnią jeszcze dobiłem w 2:04, ale już z sił opadłem całkowicie. 200m marszu i 2km truchtem do domu.
Wnioski są takie, że zawody to ja pobiegnę chyba rekreacyjnie, bo na dobry wynik nie ma co liczyć. Myślałem, że będzie w okolicach 20:30, ale teraz to wątpię czy tempo 4:10-4:15 przez 5km utrzymam. Niby biegłem w lesie, na ulicy trochę lżej będzie, ale mimo wszystko oczekiwania spadły drastycznie. Ostatni zawalony progowy w piątek to nie był przypadek.

1:58 / 2:18
2:01 / 2:19
2:05 / 2:33
2:06 / 2:56
2:04 / 2:49

5km 23:13 tempo dosyć odbiegało od założeń, tętno jakieś abstrakcyjne


SR:
Coś mnie dzisiaj od rana boli stopa, mam nadzieję że do niedzieli przejdzie. Biegać nie jestem w stanie, zrobiłem ćwiczenia czwartkowe.

5x13 pompki P100"
8x48" deski P30"
4x60" rowerek ze skłonami P60"
4x60" skręty tułowia w siadzie równoważnym z obciążeniem 5kg P60"

Dzisiaj trochę na skośne brzucha więcej wrzuciłem. Ćwiczenie ze skrętami tułowia wydawało się banalne, ale wziąłem do łap 2 talerze 2.5kg i z takim obciążeniem konkretnie czułem pracę mięśni. Lekko nie było.


PT:
Środa i czwartek przerwa, bo stopa bolała. W piątek sprawdzenie czy dam radę biec. 20 minut zmiennym tempem. Założyłem Mizuno Wave Shadow, trochę sztywniejsze i teraz ślisko a one mają świetny bieżnik. Tak więc na zawody będą w sam raz. Stopa wytrzymała, ból minimalny, bardziej lekki dyskomfort, dopiero po biegu lekkie rwanie w środku spodniej strony stopy.

Pierwszy kilometr spokojnie na rozgrzanie wskoczył w 5:06. Drugi narastająco od 4:30 do 4:00 w końcówce, potem lekkie poluzowanie w okolicę 4:40 i jeden kilometr bez oszczędzania się w 4:00. Potem lekki truchcik 300m, ale już nie chciałem obciążać stopy i do domu domaszerowałem. Wygląda na to że niedzielne zawody dam radę pobiec, ale tempa 4:00 zbyt długo nie uciągnę obecnie. Plan jest na rozpoczęcie @4:15 i po 3 km takim tempem weryfikacja i korekta tempa. Zobaczymy czy uda się wystarczająco zaciągnąć hamulec.

4.32km 20:00 @4:38 śr.tętno 155

[przemekEm]

5km Runbertów

Taki bieg nie wiadomo po co, właściwie to co miałem zrobić w tym sezonie, mniej więcej zrobiłem, główny cel nie został osiągnięty ale te 9" to szczegół, niestety magiczna jedynka z przodu nie wystąpiła, ale trudno. Forma spada, właściwie zrobiłbym już roztrenowanie, zwłaszcza, że coś mi w lewej stopie nie wiadomo skąd puściło i napieprza mnie ona konkretnie. Waga rano pokazywała 77.7, nie najgorzej, chociaż od najniższej z lata 75.9 trochę odstaje. Ale skoro się już zapisałem to pobiec trzeba.

Plan na bieg : rozpoczynam 4:15 na hamulcu, po 3km zobaczę, na ile sił zostanie. Wstydu by nie było, jakbym dociągnął poniżej 21', ale forma słaba na ostatnich treningach, więc nie wiadomo.

Rozgrzewka słabo szła, truchcik około 1.5km, kilka 20-30m sprintów i jakoś się mocno zdyszałem, trochę skipów, podskoków, wymachów, jeszcze na zakończenie 2 serie wieloskoków na trawie, ale odbicie mizerne.

Start, ustawiłem się w 4-5 linii, i ruszyłem. Oj zdecydowanie za szybko jak na plan, tempo około 3:50-4:00, starałem się wyhamować, ale nogi niosły i trzymałem tempo. To był zdecydowanie zły pomysł, ale nie byłem w stanie nic poradzić, strzelił hurraoptymizm a nogi lekko niosły. Oznaczenie 1km złapałem w 3:52, to była zapowiedź ostrego cierpienia. 2km leci nadal lekko, kwas jeszcze nie strzelił, ale wiem że będę żałował, właściwie ten km bez historii, oznaczenie złapane w 3:59. Jedziemy z trzecim, jeszcze 2km i będzie z górki. Na 2.4km strzela kwas, na razie tylko trzeba pilnować kroku, ale bólu nie ma. Wiem że kryzysowy będzie 4ty, zwłaszcza że czuję, że wytrzymałość gdzieś sobie poszła. Oznaczenie złapałem w 4:10, jak uciągnę to tempo, to nie będzie wstydu, ale teraz kryzysowy. Czuję że ostro zwalniam, patrzę na poda, tempo 4:10 i wolniej, brakuje oddechu, tego uczucia już nie pamiętam tak dawno go nie było. Odpadam od grupki z którą biegłem, wydaje mi się że wlokę się niemiłosiernie, ale pilnuję techniki, już tylko w utrzymaniu kroku nadzieja na brak wstydu. Oznaczenie łapię w 4:14, dramatu nie ma, bo czułem że biegnę jakieś 4:20, a tu się okazuje, że jeszcze mam szansę na 20:50 jak nie zwolnię. Ostatni kilometr, ni !@#$% nie wytrzymam, 500m do mety a ja nie mam siły, początek był z dupy i teraz się odbija, ale już biegnę, nie jest daleko wytrzymam, nie będę się teraz wygłupiał, końcowe 200-300m trochę mocniej pociągnę. Coraz bardziej brakuje oddechu, ale troszeczkę zbliżyłem się do osób, które też odpadły z tej samej grupki, na 300m przed metą spróbuję odpalić co mam. Na zegarku już pokazuje pokonane 700m odcinka, więc trzeba odpalić rezerwy, a ja widzę już metę, o co chodzi, spiker krzyczy, że jak ktoś chce złamać 20 minut, to ma ostatnią okazję, ale ja nie mam jak przyspieszyć bo przede mną 2 zakręty. Wpadam na metę łapię 20:03 i zastanawiam się czy wpadłem w jakąś dziurę czasową, czy o co chodzi, finiszu nie było w ogóle w moim wykonananiu, klnę na zegarek od najgorszych i chcę go podeptać ze złości, ale potem na chłodno po przeanalizowaniu widzę, że odcinki 2,3,4 pokazuje mi dłuższe niż 1km, a ostatni 0.89, czas ostatniego 3:44 a nie byłbym w stanie tak pocisnąć, bo czułem że zwalniałem, coś organizatorzy niedokładnie oznaczyli odcinki. Cholera, jakbym pociągnął, a siły miałem na finisz, to byłoby złamane 20 minut. Czas oficjalny 20:01, trochę z dupy, jestem po tym biegu na siebie wściekły, po złapaniu 4:10 i 4:14 na 3 i 4km wola walki mnie opuściła i chciałem dociągnąć jak najmniejszym kosztem, a urwanie 2" gdybym powalczył byłoby formalnością.

[przemekEm]

Na ten sezon już mam dosyć. Pora zakończyć i podsumować rok. Cel podstawowy to 20' na 5km, do dłuższych dystansów nie podchodziłem i uważam że to w moim przypadku dobra decyzja. Próg z jakiego startowałem to 22:28, więc do zbicia były 2 i pół minuty. Wiosną miałem zejść do 20:50, wyszło co do sekundy, pomimo braku zawodów i testu solo, potem miało być zbudowanie bazy na jesień, ale zawirowania, lockdowny i pandemiczny challenge spowodowały, że kontynuowałem cykl i przedłużyłem bieganie na wyższych obrotach. Uważam że szczyt formy był pod koniec czerwca i w lipcu, gdybym wtedy pobiegł jakieś sensowne zawody, pewnie skończyło by się złamaniem 20', a tak skończyło się rekordem na 1km, dosyć niespodziewanym 3:15.9 i kompletnym przestawieniem priorytetów. Nabrałem ochoty na dystanse średnie i to będzie celem na rok 2021. Starty jesienne całkiem udane, 20:08 i 20:01, przy lekkim spadku formy uważam że to dobre wyniki. Jak nie będzie kontuzji, to pewnie w przyszłym sezonie pęknie 20' tak przy okazji.

Zapodaję sobie 2 tygodnie roztrenowania, ale żeby nie spaść się, bo zima się zbliża, to zostawiam 3x ćwiczenia siłowe.

Plan na najbliższe 2 tygodnie:
2x pompki + deski + brzuch
1x przysiady + dwugłowe + poślady

Kolejne tygodnie listopada
1x podbiegi (WT)
1x pompki + deski + brzuch (CZ)
1x przysiady + dwugłowe + poślady (SB)
4x easy 30-50'

Piłka już poszła w odstawkę całkowicie, pora na zmianę tytułu wątku.