mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

poniedziałek, 14 lutego 2011



GODZINA: 20:47
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1147 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; wietrznie (-3°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 15

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'08"/ 7,90 km = 05'04" (136 = 71%)
█► 5'22" (124/137)
█► 5'02" (135/142)
█► 5'11" (134/142)
█► 5'04" (134/138)
█► 4'59" (137/144)
█► 4'58" (141/145)
█► 4'57" (142/147)
█► 5'01" (144/146)

█ POMPKI:
█► 2x20
█ BRZUSZKI:
█► 2x20


Komentarz
-----
Spokojne easy. Miejscami trochę mocniejszy wiaterek. Jutro interwały. Pozdro!



Uploaded with ImageShack.us

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 5 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 12 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 32 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 39 dni




ŚNIADANIE: kanapka z szynką, herbata
OBIAD: pomidorowa z makaronem, krokiety
KOLACJA: jakieś kanapki
W MIĘDZYCZASIE: kiwi, nasiona dyni, czekolada, pączek



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 4x3' / PRZERWA 2' + 4x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 5'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 15 lutego 2011



GODZINA: 20:09
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1156 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- silny; wietrznie (-4°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 15

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'06"/ 2,84 km = 05'18" (135 = 70%)
█► 5'40" (127/137)
█► 5'05" (139/145)
█► 5'09" (141/144)

█ "M" TEMPO RUN 20'
█ SUMA: 20'06"/ 4,67 km = 04'18" (156 = 81%)
█► 4'27" (144/158)
█► 4'17" (158/160)
█► 4'12" (160/163)
█► 4'14" (162/165)
█► 4'18" (161/163)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 06'30"/ 1,27 km = 05'06" (141 = 73%)
█► 5'09" (139/150)
█► 4'53" (147/149)

█ BRZUSZKI:
█► 2x20

Komentarz
-----
Miały być interwały, ale po rozgrzewce rozmyśliłem się, za mocny dzisiaj przeciąg. Zrobiłem jutrzejsze tempo maratońskie. Mimo że dzisiaj byłem ubrany w dwie bluzy, to wypizgało mnie jak psa, tempo na zew -4, ale odczuwalna chyba -11stC. Jutro spróbuje zrobić interwały. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 4 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 11 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 31 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 38 dni




ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: ziemniaczanka, gołąbki, kompot
KOLACJA: gotowane jajka, herbata
W MIĘDZYCZASIE: mandarynki, nasiona dyni, eklerki



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 4x3' / PRZERWA 2' + 4x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 5'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 16 lutego 2011



GODZINA: 20:21
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1171 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; dosyć rześko (-1°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 15

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'02"/ 2,99 km = 05'01" (136 = 71%)
█► 5'21" (127/138)
█► 4'54" (140/144)
█► 4'49" (144/148)

█ INTERVAL TRAINING 4x3' / PRZERWA 2' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 19'55"/ 4,94 km = 04'01" (167 = 87%)
█► 3'41" (155/169) ■ (161/169)
█► 3'42" (168/175) ■ (163/175)
█► 3'42" (172/177) ■ (167/177)
█► 3'41" (175/181) ■ (168/180)

█ INTERVAL TRAINING 4x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 27'57"/ 6,86 km = 04'04" (171 = 89%)
█► 3'41" (168/177) ■ (161/176)
█► 3'41" (176/180) ■ (165/177)
█► 3'42" (177/180) ■ (166/179)
█► 3'38" (179/182) ■ (174/181)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 05'36"/ 1,01 km = 05'31" (143 = 75%)
█► 5'30" (143/151)
█► 5'34" (147/147)


Komentarz
-----
Dzisiaj lepsze warunki, Wiaterek trochę spokojniejszy. W sumie dałem radę, ale niezle mnie spocił ten trening. Wymęczyłem go. Jutro jakiś spokojny long run. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 4 dni
XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 11 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 31 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 38 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 87 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: krupnik, warzywa z patelni, kompot
KOLACJA: bułka z serem żółtym
W MIĘDZYCZASIE: banan, mandarynka, kabanos z dzika, nasiona dyni, ciastko



█ LONG RUN 90'
█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 17 lutego 2011



GODZINA: 15:52
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: więcej rozciągania

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1189 km przebiegu
Trasa: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
Pogoda: opady- lekka mrzawka; wiatr- lekki; rześko (1°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 15

█ LONG RUN 90'
█ SUMA: 90'13"/ 16,71 km = 05'23" (137 = 71%)
█► 5'29" (127/137)
█► 5'19" (137/142)
█► 5'27" (136/138)
█► 5'25" (136/139)
█► 5'24" (137/139)
█► 5'24" (138/139)
█► 5'20" (137/141)
█► 5'22" (136/146)
█► 5'25" (138/145)
█► 5'27" (138/145)
█► 5'27" (141/146)
█► 5'21" (139/145)
█► 5'21" (138/141)
█► 5'20" (138/143)
█► 5'21" (139/145)
█► 5'19" (138/143)
█► 5'28" (139/145)

█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 05'10"/ 1,17 km = 04'24" (155 = 81%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'30" (127/137) ► 3'33" (148/153) ► 3'42" (156/159) ► 3'50" (157/160) ► 3'42" (161/162) ► 3'44" (162/166)

█ ĆSO:
█► 10 minut
█ POMPKI:
█► 2x20
█ BRZUSZKI:
█► x50


Komentarz
-----
Fajny bieg, trochę wcześniejsza pora, więc pozwoliłem sobie na trucht w okolice lasu. Niech ta wiosna szybciej przychodzi. W sumie wyszedł spokojny i równy long run, bez żadnego doginania. Przebieżki też wyszły spokojnie. Po biegu trochę rozciągania. Wieczorkiem dorzuciłem trochę ćwiczonek wzmacniających. Jutro wolne od biegania. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 3 dni
XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 10 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 30 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 37 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 86 dni



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, herbata
OBIAD: ryżowa, ziemniaki z wołowiną w sosie plus zielenina, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, czekolada, pączek



WOLNE OD BIEGANIA



Dzięki Patatajowi i kulawemu wkręciłem się trochę w te indiańskie klimaty, cały czas bębni mi ta muzyka w uszach..

http://www.youtube.com/watch?v=Kz_NvNLbeE0
http://www.youtube.com/watch?v=Z3eSGD0ifGM

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 19 lutego 2011



GODZINA: 20:12
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1195 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; zimno i wietrznie (-3°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 15

█ EASY RUN 30'
█ SUMA: 30'06"/ 5,62 km = 05'20" (135 = 70%)
█► 5'47" (122/133)
█► 5'30" (133/141)
█► 5'13" (137/140)
█► 5'13" (139/141)
█► 5'12" (141/145)
█► 5'04" (142/146)


Komentarz
-----
Króciutkie easy dla rozruchu przed jutrzejszym ZiMNaRem, ostatnim zresztą w tej edycji.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 1 dni
XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 8 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 28 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 35 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 84 dni



ŚNIADANIE: kanapki z powidłami
OBIAD: ogórkowa, ziemniaki plus wołowina w sosie, kompot
KOLACJA: bułka z serem
W MIĘDZYCZASIE: mandarynki, banan, nasiona dyni, kawałek czekolady



ZiMNaR

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 20 lutego 2011



III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 7 -ostatni

Oficjalny wynik: ?
Miejsce Open: ?/ ?

GODZINA: 11:30
Przed: rozgrzewka (20 min), Po: trochę rozciągania

Trasa:
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; trochę śniegu (-6°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)

█ ROZGRZEWKA- EASY RUN 20'
█ SUMA: 25'00"/ 5,00 km = 05'00" <-- na oko bez garmina

█ LEKKI SPRINT 2x200m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 02'12"/ 0,55 km = 03'59"
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'13" ► 3'18"

█ START
█ SUMA: 22'52"/ 6,19 km = 03'42"
█► 3'29"
█► 3'44"
█► 3'48"
█► 3'51"
█► 3'52"
█► 3'44"
█► 2'58"


Komentarz
-----
Dzisiaj ostatni bieg na ZiMNaRze, czyli 6km i 195m. Koniec fajnej imprezy. Na razie wstrzymam się z podsumowaniem całej edycji. Zrobię to za tydzień, bo za tydzień będzie mała imprezka pożegnalna w Oławie i wręczenie nagród.
Sam bieg dzisiaj spoko, mimo śniegu nie aż takie złe warunki do biegania. Dzisiaj pomagały trochę nakładki. Cel na dzisiaj, to było pobiec ile jeszcze tam sił zostało. Wyszło jak wyszło, pobiegłem trochę na "rympał" Pierwszy raz od kiedy mam garmina, nie patrzałem się na niego przez cały bieg. W środku biegu trochę spuchłem po mocnym starcie, w końcówce znowu przyspieszyłem. W sumie jestem zadowolony z wyniku, bo to był najszybszy bieg na tej imprezie (powyżej moich oczekiwań), znowu się trochę poprawiłem. Najbardziej dzisiaj przeszkadzał nie śnieg, co poprostu zmęczenie. Jednak to było 6 tygodni z rzędu startów plus mocne trening. Ale tak miało być. STW wykonałem i teraz mogę myśleć, jak dobrze polecieć Maniacką.
Na razie robię sobie mała przerwę w planie amerykańskim, cały nasępny tydzień biegam easy. Potrzebuje tego, żeby nabrać świeżości. Po pierwsze przyda mi się to, żeby jeszcze raz za tydzień zaatakować dystans 6km na Biegu Piasta. Po drugie i najważniejsze, chcę na 2 tygodnie przed Maniacka mocniej potrenować, ale nie zrobię tego dopóki teraz trochę nie odpocznę.
Wracając jeszcze do biegu, po biegu jak zwykle pogaduchy z uczestnikami biegu. Niestety nie udało mi się wskoczyć na 4 mejsce w generalce. Szybszy byłem dzisiaj od młodego, ale trochę zabrakło . Pogadałem z nim, młody się cieszył z tego po biegu. Wiedział skubany, że spróbuje go wyprzedzić w generalce. W sumie chłopak ma dobre warunki do biegania, ale jak mi powiedział nie biegał za szybko, bo mu się nie chciało.
Kończąc, wymęczyłem ten bieg. Jutro easy run. Pozdro! Pozdro dla wszystkich uczestników ZiMNaRów i orgów!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 8 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 28 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 35 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 84 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: po biegu, ziemniaczanka, schabowy z ziemniakami plus mizeria
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: po biegu 2xsnickers, banan, jabłko, nasiona dyni, kawałek czekolady, kawałek kabanosa z dzika



Wynik: 67 700 m - 05:26:00
Ilość treningów: 5+1 start
Tempo: 4'49"

Tydzień bez większych usterek, znowu mocny trening i mocny bieg na ZiMNaRze. Nowy VDOT 55.5.. Póki co w następnym tygodniu bieganie easy, przerwa planu amerykańskiego.



█ EASY RUN 40'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 21 lutego 2011

█ ĆSO:
█► 10 minut
█ POMPKI:
█► 2x20
█ BRZUSZKI:
█► x50


wtorek, 22 lutego 2011



GODZINA: 21:01
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1204 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; wypizgało pizdzielca (-10°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km PRZERWA W PLANIE- TYDZIEŃ RECOVERY

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'33"/ 8,02 km = 05'03" (142 = 74%)
█► 5'30" (126/136)
█► 5'02" (140/144)
█► 4'59" (143/145)
█► 4'58" (144/146)
█► 4'58" (145/152)
█► 5'00" (145/148)
█► 4'59" (147/150)
█► 4'55" (149/157)
█► 4'53" (147/147)

█ POMPKI:
█► 2x20
█ BRZUSZKI:
█► x50


Komentarz
-----
Miałem wczoraj biegać, ale dałem sobie spokój. Nogi były za bardzo zmęczone. Porobiłem tylko trochę ćwiczonek na rozruch i streching. Dzisiaj lepiej, odczuwam lekki ból w prawym achillesie od wewnętrznej, dalej czuje lekkie zmęczenie w piszczelowych plus dwójki w prawej. W sumie drobnostki, ale trochę się tego naskładało. Sam bieg dzisiaj, dżiz crasj, Mother of Violence!! ..ale mnie wywiało, aż mi się słabo robiło. Ale po biegu zadowolony, bąki wypuszczone można iść spać. Jutro podobnie z przebieżkami. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 5 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 25 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 32 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 81 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: ogórkowa, ziemniaki z wołowiną w sosie, kompot
KOLACJA: 3x gotowane jajka!
W MIĘDZYCZASIE: 2xmandarynka, pączek, kawałek czekolady, jabłko, izotonik domowej roboty



█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 23 lutego 2011



GODZINA: 20:51
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1213 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (-10°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
PRZERWA W PLANIE- TYDZIEŃ RECOVERY

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'06"/ 8,17 km = 04'54" (142 = 74%)
█► 5'16" (127/138)
█► 4'51" (141/147)
█► 4'53" (141/145)
█► 4'56" (142/147)
█► 4'48" (143/146)
█► 4'52" (146/148)
█► 4'50" (146/149)
█► 4'51" (148/150)
█► 4'54" (149/150)

█ PRZEBIEŻKI 4x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 03'20"/ 0,82 km = 04'03" (152 = 79%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'36" (120/130) ► 3'36" (151/159) ► 3'41" (157/160) ► 3'39" (161/163)

█ DRĄŻEK:
█► nachwyt/podchwyt- 4/4; 3/3
█ BRZUSZKI:
█► x50

Komentarz
-----
Rześki trening. Dobre warunki do biegania. Zimno, ale bez wiatru. Na koniec kilka równych przebieżek. Jest czucie w nogach. Dodatkowo drążek. Oj dawno tego nie robiłem. Jutro long run. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 4 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 24 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 31 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 80 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką
OBIAD: ryżowa, makaron z sosem beszamelowym, kompot
KOLACJA: bułk z szynką
W MIĘDZYCZASIE: 4x mandarynka, banan, 2 x pączek, kabanos



█ LONG RUN 90'
█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 24 lutego 2011



GODZINA: 21:19
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1225 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (-9°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
PRZERWA W PLANIE- TYDZIEŃ RECOVERY

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'05"/ 11,80 km = 05'05" (139 = 73%)
█► 5'33" (128/138)
█► 5'08" (138/142)
█► 5'05" (138/143)
█► 5'09" (139/142)
█► 5'03" (138/140)
█► 5'04" (139/141)
█► 5'00" (141/144)
█► 5'03" (141/144)
█► 5'00" (143/145)
█► 4'59" (143/146)
█► 5'00" (143/146)
█► 5'03" (144/146)

█ PRZEBIEŻKI 4x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 03'23"/ 0,79 km = 04'17" (154 = 80%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'27" (124/142) ► 3'39" (154/161) ► 3'32" (162/165) ► 3'32" (157/160)


Komentarz
-----
Czwartkowy trening. Miał być long run, skróciłem, bo nie czułem, żeby nogi były wypoczęte.. W sumie pózny trening, jakoś tak bez animuszu. Wzrost wysokiego ciśnienia powoduje u mnie senność. Dodatkowo przez te mrozy zaostrzył mi się znacznie apetyt..
Dzisiaj (czyli w piątek) bez biegania. Jutro może jakiś rozruch.. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 3 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 23 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 30 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 79 dni



ŚNIADANIE: to co zazwyczaj
OBIAD: -"-
KOLACJA: -"-
W MIĘDZYCZASIE: aha, był tłusty czwartek, tylko dwa pączki



W PIĄTEK WOLNE OD BIEGANIA
W SOBOTĘ LEKKI ROZRUCH

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 26 lutego 2011



GODZINA: 21:00
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

█ ĆSO:
█► 10 minut
█ POMPKI:
█► x30
█ BRZUSZKI:
█► x30


Komentarz
-----
Dzisiaj bez biegania. Tylko kilka ćwiczonek na rozruch. Oszczędzam siły na jutro. Spróbuje zaatakować tempo 3'40", może się uda. Zobaczymy.

Tak poza tym dzisiaj odbyła się w Oławie mała impreza na zakończenie III edycji ZiMNaRa. Atmosferka piknikowa, smażone kiełbaski, piwko etc.. Bardzo miło.. Na sam koniec pudełko i wręczanie nagród. Mi przypadł zaszczyt pierwszego miejsca w M-30. W sumie to w M-30 Benek Buszewski był szybszy ode mnie, ale ponieważ on zajął III w generalce, więc nie było dublowania pudełka. Heh, na końcu śmiał się, że lepiej biegł ode mnie a za III w generalce dostał mniejszą statuetkę.
Zwycięzca całej imprezy został Grzegorz Kiełczewski, 51 lat. Były rekordzista polski juniorów na 3000m. Gratulować jego postawy. W tym wieku trzyma się świetnie treningowo. A jednak można długo trenować i cieszyć dosyć żwawym bieganiem. Z tego co mi się udało porozmawiać, z Grzegorzem wiąże się ciekawa historia. Na swoim debiutanckim biegu w maratonie wrocławskim w 2002 doznał poważnego przeciążeniowego, wieloodłamowego otwartego złamania kości udowej .. na 200 metrów przed metą! Taka ciekawostka .
Wracając do ZiMNaRa. Bardzo fajna impreza. Kameralna, ale dobrze zorganizowana. Naprawdę organizatorzy poświęcili się, żeby wszystko szło sprawnie z wynikami, relacjami na maratonach polskich, zdjęciami etc. Poznało się trochę fajnych ludzi. 6 tygodni z rzędu musi łączyć . Sama idea takiego biegu to strzał w dziesiątkę . Idealny trening na nowy rok. Mi pomógł. Trochę się rozruszałem. Jestem z tego biegania zadowolony. Za rok na pewno pobiegnę w takiej imprezie. Warto. To tyle. Może na dniach przyjdą mi do głowy jakieś inne dygresję, to może coś napiszę.



Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 1 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 21 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 28 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 77 dni



ŚNIADANIE: kanapka z szynką
OBIAD: pomidorowa, ziemniaki z zieleniną, kompot, na zimnarze dwie smażone kiełbaski
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: 4xmandarynka



BIEG PIASTA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 27 lutego 2011



XI Zimowy Bieg Piasta (6km)

Oficjalny wynik: brak pomiaru
Miejsce Open: 20/ 176

GODZINA: 9:27
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1244 km przebiegu
Trasa: Wrocław- grobla nad Odrą, między mostami
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; trochę wietrznie (1°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)

█ ROZGRZEWKA- EASY RUN 20'
█ SUMA: 22'45"/ 4,44 km = 05'07"
█► 5'43"
█► 5'00"
█► 5'01"
█► 4'51"
█► 4'51"

█ PZREBIEŻKI 4x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 03'20"/ 0,82 km = 04'02"
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'11" ► 3'36" ► 3'31" ► 3'38"

█ START
█ SUMA: 22'01"/ 5,91 km = 03'44"
█► 3'39"
█► 3'41"
█► 3'46"
█► 3'50"
█► 3'52"
█► 3'37"

popołudniu:
█ ĆSO:
█► 10 minut
█ POMPKI:
█► 3x20
█ BRZUSZKI:
█► x40


Komentarz
-----
Tym razem na zawody udałem się w towarzystwie Romka, kolegi biegacza z Bierutowa. Bieg dosyć wcześnie. Bardzo ładna pogoda, ale dosyć wietrznie. Nogi w dobrej dyspozycji, ale nadmiaru lekkości po tygodniowych wakacjach nie było. Sam bieg spoko impreza. Spotkało się kilku znajomych z ZiMNaRa. W sumie wystartowało dużo osób, sporo z wrocławskiej śmietanki biegowej. W raz z końcem zimy jest głód biegania.
Trasa dosyć równa. Początek biegu z wiatrem, potem średni, ale nie ustający wiaterek dał się we znaki. Wynik spoko jak na te warunki i dyspozycję. Nie było oficjalnego pomiaru, bo ponoć padł stoper sędziemu.
Narazie to koniec na jakiś czas z krótkimi biegami. W planach mała zmiana. Miałem sobie odpuścić "ściganie" przed Maniacką, ale po namowach, dałem się skusić na cykl Otwartych Mistrzostw Wrocławia. Cztery biegi, z czego trzeba zaliczyć trzy, bo wynik końcowy składa się z trzech najlepszych startów. Maraton Wrocławski sobie odpuszczam, do za liczenia Cross Między Mostami za tydzień i póżniej Szczytnicka Piątka i Olimpijska Szóstka.
Cross Między Mostami, ta sama trasa co dzisiaj tylko, że dwie pętle. Nastawiam się treningowo do tego biegu.. To tyle jeśli chodzi o niedzielę.

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Cross Między Mostami (12,1km), za 7 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 21 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 28 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 77 dni



ŚNIADANIE: coś tam było
OBIAD: coś tam było
KOLACJA: coś tam było
W MIĘDZYCZASIE: coś tam było




Wynik: 40 700 m - 03:15:00
Ilość treningów: 3+1 start
Tempo: 4'48"

Tydzień recovery. Nie latam jak motyl, ale nogi trochę sobie odpoczęły. Następny tydzień wracam do planu. Tym razem podkręcam tempo. VDOT 55.



█ EASY RUN 40'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 28 lutego 2011



GODZINA: 16:28
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1244 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; rześko i wietrznie (2°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 16

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 39'00"/ 8,00 km = 04'52" (143 = 74%)
█► 5'27" (130/139)
█► 5'13" (141/144)
█► 4'56" (143/146)
█► 4'51" (144/148)
█► 4'44" (145/149)
█► 4'38" (145/149)
█► 4'29" (147/151)
█► 4'39" (150/155)

█ DRĄŻEK:
█► nachwyt/podchwyt- 4/4; 3/3

Komentarz
-----
Bieg popołudniu. Bardzo ładna pogoda, wiaterek. Znowu sobie wybiegłem za miasto, bardzo fajna odmiana do tego całego biegania w kółko po tych samych ulicach. Nie mogę się doczekać jeszcze dłuższych dni.
W sumie wyszło żwawsze easy. Początek trochę "pod", z powrotem bardziej "z". Jutro interwały. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Cross Między Mostami (12,1km), za 6 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 20 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 27 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 76 dni



ŚNIADANIE: było
OBIAD: ogonowa, warzywa z patelni, kompot
KOLACJA: gotowane jajka
W MIĘDZYCZASIE: mandarynki, banan



Wynik: 227 200 m - 18:05:00
Ilość treningów: 17+4 starty
Śr. tempo: 4'47"/km

Skromniejszy treningowo miesiąc, ze względu na tydzień recovery, no i luty jest krótszy, ale z coraz szybszymi startami. Jest progres, choć czuć coraz większy opór. Marzec treningowo, 3 starty w planie.



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 4x3' / PRZERWA 2' + 4x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 5'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 1 marca 2011



GODZINA: 20:44
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (-2°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 16

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'05"/ 3,05 km = 04'57" (140 = 73%)
█► 5'21" (131/141)
█► 4'48" (144/148)
█► 4'42" (146/149)
█► 4'49" (148/148)

█ INTERVAL TRAINING 4x3' / PRZERWA 2' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 19'58"/ 5,00 km = 03'59" (168 = 88%)
█► 3'42" (157/170) ■ (159/170)
█► 3'42" (171/176) ■ (166/176)
█► 3'39" (175/179) ■ (169/178)
█► 3'37" (177/181) ■ (172/181)

█ INTERVAL TRAINING 4x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 27'58"/ 6,99 km = 04'00" (172 = 90%)
█► 3'36" (169/179) ■ (164/179)
█► 3'39" (177/181) ■ (169/179)
█► 3'39" (177/180) ■ (169/179)
█► 3'40" (177/181) ■ (174/181)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 05'40"/ 1,03 km = 05'28" (144 = 75%)
█► 5'28" (144/149)
█► 5'32" (146/146)


Komentarz
-----
Trochę pózny trening, ale bardzo dobre warunki do biegania na zewnątrz. Trening ciężki, zwłaszcza początkowe interwały po których już chciałem kończyć. Potem jak zwykle się rozkręciłem i było dobrze. Zadowolony z treningu. Niepokornie chciałem spróbować interwałów na nowych VDOT, ale zrezygnowałem. Wpierw jednak stabilizacja tego co nalatałem i tak w ekspresowym tempie przez ostatnie tygodnie.

Poza tym ciężko mi się dzisiaj było zebrać na ten trening. W ciągu dnia dentysta i prucie jedynki na znieczuleniu. Jakoś mi się dzisiaj nic nie chciało, ale do treningu zmotywowała mnie jedna rzecz. Zamówiłem sobie nowe buty do biegania http://www.biegshop.pl/wyprzedaz-znizki ... e-ronin-2/ . Już od jakiegoś czasu im się przyglądam. Mają atrakcyjną cenę, dobrze wspominam sztywność i dobrze wyprofilowany środek Mizuno. Szukam czegoś lekkiego. Zamówiłem je wczoraj i co najciekawsze dostałem już dzisiaj. Niezle jak na Pocztę Polską i odległość pół Polski.

Pierwsze wrażanie. Od razu to powiem. Mizuno nie kupuje się za to, że ładnie wyglądają. Jest czasami wręcz odwrotnie, jak dla mnie to ogólnie nudne z wyglądu buty. Ale tutaj miła niespodzianka. W porównaniu do zdjęć na stronach w rzeczywistości wyglądają całkiem "funky" . Kolor pomarańczowy w realu jest bardziej żywy. Myślałem, że żółte byłby ładniejszy (droższe 340zł), ale ten pomarańcz jest jednak ładniejszy, ładnie kontrastuje z czarnym i srebrnym.



But na zdjęciu wydaje się duży i masywny, ale tak naprawdę jest "drobny" i "zgrabny". Na zdjęciu porównanie do Sacony Grid Tangent 3. Mimo że oba mają taką sama długość wkładki (26cm, UK-7) Mizuno jest mniejszy i krótszy . Naprawdę odchudzony bucik. Właściwie przez niektórych uważany już za but minimalistyczny. Srebrne motywy w postaci liści, roślin kojarzą go trochę z "natural running".

Dwa buty treningowo- startowe.. Ale grają w innych ligach. Sacuony -245g, Mizuno -201g.


Jak się w tym biega? Czym się różni wróbelek? Zacznę od Saucony. Są to buty lekkie, mają systemy które powodują, że biega się całkiem żwawo. Są całkiem wytrzymałe, narobiłem w nich sporo kilometrów, ale to nie powinno dziwić, ważę 65-65kg. Niestety nie podobała mi się w nich jedna rzecz. Za dużo amortyzacji. Właściwie to lekki, dosyć mocno amortyzowany but. Generalnie nie zawsze czułem się w nich stabilnie. Oczywiście tutaj jedna uwaga. Saucony były dla lekkiego pronatora, a u mnie lewa noga supinuje, prawa pronuje normalnie. Tak czy siak, trochę za dużo amortyzacji.
Mizuno? Powrót do stabilności. Niskie zawieszenie pod śródstopiem powoduje dobre czucie nawierzchni. Komfort jest, Bardzo dobry profil w środku dobrze koresponduje z wystarczającą ilością amortyzacji. Stopa idealnie leży od pięty do palców. Całość powoduje, że szybciej poczułem kontakt buta z nawierzchnią i szybciej poczułęm moment odbicia. Wrażenie, że biegnę szybciej. Używając terminologii motoryzacyjnej. Bardzo dobra pozycja za kierownicą, precyzyjne prowadzenie zachęca do szybszej jazdy.
W trakcie treningu interwałowego rzeczywiście poczułem, że mięśnie w śródstopiu pracują trochę mocniej, ale nie odczułem żadnego bólu. Pięta? Pod tym względem jest normalnie. Tutaj amortyzacja prawie jak w normalnym bucie. Zaznaczę, że miejsca na piętę jest w sam raz. Raczej to nie but dla kogoś z szersza pięta. Za to ktoś z wąską pięta powinien być zadowolony.
Teraz minus. Akustyczny. But "chlaszczą" w momencie kiedy biegniemy po twardym np. asfalt, beton. Podeszwa jest dosyć sztywna i wąska. Nie ma mowy o bezszelestnym biegu.

Cena? w http://www.biegshop.pl bardzo atrakcyjna. Obniżka 50%, bo normalnie 460zł. Niezły "chłit materkingowy" Te buty powinny kosztować maks 250zł, biorąc pod uwagą ilość materiałów z których zaostały wykonane. A same materiały? No cóż po efektach akustycznych w trakcie biegu i w dotyku, czuć ekoreżim w postaci surowców z recyklingu. Buty narazie pracują dobrze, zobaczymy ile wytrzymają. To tyle

To jeden z powodów, dlaczego musiałem się powoli żegnać z Saucony. Nie dały radę w trakcie przebijania się przez zmrożony śnieg.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Cross Między Mostami (12,1km), za 4 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 18 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 25 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 74 dni



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem i pomidorem, herbata
OBIAD: ogonowa, wołowina plus ziemniaki i zielenina, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: mandarynka, pączek, kawałek czekolady, winogrona



█ EASY RUN 15'
█ TEMPO RUN 1x5' + 1x10' + 1x15' / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 5'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 2 marca 2011



GODZINA: 20:30
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (-1°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 16

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'07"/ 2,89 km = 05'13" (134 = 70%)
█► 5'31" (128/136)
█► 5'05" (137/142)
█► 5'02" (138/142)

█ "M" TEMPO RUN 30'
█ SUMA: 30'06"/ 7,13 km = 04'13" (159 = 83%)
█► 4'28" (141/150)
█► 4'24" (152/155)
█► 4'16" (157/162)
█► 4'10" (162/165)
█► 4'06" (167/169)
█► 4'05" (168/171)
█► 4'03" (170/172)
█► 4'03" (170/170)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 05'43"/ 1,11 km = 05'10" (143 = 75%)
█► 5'10" (143/149)
█► 5'06" (148/148)

█ POMPKI:
█► x50
█ BRZUSZKI:
█► x40


Komentarz
-----
Za naradą dałem sobie jednak spokój z tempo run. Nie będę za bardzo dociskał z treningiem. Dzisiaj wyszło tempo "M" z lekko narastająca prędkością. Dosyć swobodnie. Buty dalej stukają i chlaszczą na swój sposób , ale noga pracuje prawidłowo. Jutro long run. Mam nadzieję, gdzieś poza miasteczkiem. Pozdro

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Cross Między Mostami (12,1km), za 3 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 17 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 24 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 73 dni



ŚNIADANIE: kanapka z szynką, herbata
OBIAD: rosół, bitki wołowe plus ziemniaki plus zielenina, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: winogrona, pączek, kawałek czekolady



█ LONG RUN 90'
█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 3 marca 2011



GODZINA: 19:35
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (-2°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 16

█ LONG RUN 90'
█ SUMA: 90'25"/ 16,99 km = 05'18" (137 = 71%)
█► 5'36" (128/136)
█► 5'19" (137/140)
█► 5'15" (137/141)
█► 5'24" (137/141)
█► 5'28" (139/145)
█► 5'21" (138/143)
█► 5'12" (137/146)
█► 5'16" (136/139)
█► 5'17" (137/141)
█► 5'15" (138/143)
█► 5'16" (138/141)
█► 5'19" (136/138)
█► 5'24" (137/140)
█► 5'07" (138/142)
█► 5'08" (140/143)
█► 5'20" (139/143)
█► 5'24" (138/142)

█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 05'26"/ 1,25 km = 04'19" (152 = 79%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'18" (115/133) ► 3'32" (147/153) ► 3'31" (145/153) ► 3'14" (156/160) ► 3'07" (161/166) ► 3'16" (165/168)

█ ĆSO:
█► 10 minut


Komentarz
-----
To dzisiaj był ten tłusty czwartek. Tylko 4 pączki. Wszystko poszło do pieca, jak wybiegłem na trening. Spokojny long run. Trochę czułem mięśnie po ostatnich dwóch treningach. A ja chciałem doginać na VDOT-55 hahah. W sumie udany trening. Przebieżki za szybko, auuu.. Jutro jakieś ćwiczonka. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Cross Między Mostami (12,1km), za 2 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 16 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 23 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 72 dni



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, herbata
OBIAD: rosół, warzywa z patelni plus filet z kurczaka, kompot
KOLACJA: łosoś
W MIĘDZYCZASIE: tylko 4 pączki, mandarynka, banan



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.