mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

czwartek, 27 stycznia 2011



GODZINA: 21:39
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1007 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (-2°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 12

█ LONG RUN 90'
█ SUMA: 90'12"/ 16,39 km = 05'30" (139 = 72%)
█► 5'47" (128/138)
█► 5'29" (138/140)
█► 5'34" (138/144)
█► 5'22" (136/142)
█► 5'26" (138/145)
█► 5'31" (140/147)
█► 5'24" (137/145)
█► 5'26" (139/144)
█► 5'28" (138/143)
█► 5'30" (140/147)
█► 5'31" (143/162)
█► 5'27" (142/156)
█► 5'24" (140/152)
█► 5'28" (142/151)
█► 5'31" (142/154)
█► 5'34" (143/148)
█► 5'39" (140/143)

█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 04'57"/ 1,19 km = 04'10" (161 = 84%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'08" (131/147) ► 3'32" (156/159) ► 3'28" (163/165) ► 3'21" (167/178) ► 3'12" (167/167) ► 3'18" (170/179)


Komentarz
-----
Spokojny long run pózną godziną. Z biodrem już lepiej. Trochę byłem dzisiaj odrętwiały, ale bieg mnie rozruszał. Jutro easy run. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 4, za 2 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 9 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 16 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 23 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 30 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 50 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 57 dni




ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, herbata
OBIAD: pomidorowa, placki ziemniaczane z kefirem
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, mandarynka



█ EASY RUN 50'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 28 stycznia 2011



GODZINA: 21:52
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1014 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; zimno (-4°C)
Samopoczucie: złe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 12

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 41'04"/ 7,75 km = 05'17" (138 = 72%)
█► 5'40" (129/139)
█► 5'18" (137/141)
█► 5'20" (137/145)
█► 5'11" (137/140)
█► 5'18" (140/143)
█► 5'16" (139/144)
█► 5'06" (141/147)
█► 5'08" (144/148)


Komentarz
-----
Spokojne rozbieganko. Wyszło krócej niż planowałem. Dzisiaj średnie samopoczucie. Zmęczony i lekko zziębnięty. Właściwie to mi się nie chciało wychodzić. Ale jak zwykle się pozbierałem .. Jutro wolne. W niedziela ZiMNaR, tym razem impreza w Jelczu-Laskowicach. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 4, za 1 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 8 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 15 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 22 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 29 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 49 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 56 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, herbata
OBIAD: pomidorowa z ryżem, spaghetti, kompot
KOLACJA: bułka z żółtym serem
W MIĘDZYCZASIE: banan, kilka mandarynek, kawałek szynki, kabanos z dzika, gówniane ale dobre batoniki aptonii..



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 30 stycznia 2011



III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 4

Oficjalny wynik: ?
Miejsce Open: ?/ ?

GODZINA: 11:30
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1027 km przebiegu
Trasa: leśna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; słonecznie (-4°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


█ ROZGRZEWKA- EASY RUN 15'
█ SUMA: 18'08"/ 3,23 km = 05'36"
█► 5'01"
█► 6'49"
█► 4'55"
█► 5'52"

█ START
█ SUMA: 22'50"/ 6,00 km = 03'48"
█► 3'50"
█► 3'49"
█► 3'51"
█► 3'49"
█► 3'48"
█► 3'42"

█ ROZTRUCHT- EASY RUN 5'
█ SUMA: 17'51"/ 3,03 km = 05'52"
█► 5'50"
█► 5'27"
█► 6'27"
█► 5'41"


Komentarz
-----
Piękny dzionek. Znowu bardzo fajna imprezka biegowa na Zimanrze, w Jelczu- Laskowicach. Znowu udało się wyspać dzięki małemu browarowi na dobranoc .. Ogólnie dzisiaj dobre samopoczucie przed i po biegu. Warunki na trasie były lepsze niż dwa tygodnie temu. Nie było błota, wszystko ładnie zmrożone. Nie było lodu, miejscami gdzie niegdzie trochę śniegu. Ogólnie spoko, choć trasa w Jelczu trochę bardziej wymagająca niż w Oławie. Tam są długie proste i jest w miarę równo. W Jelczu jest bardziej crossowato, korzenie, doły po kałużach.
Tak czy siak. Zrobiłem miejscami trochę dynamiczniejszą rozgrzewkę, coby nie jechać na zimnym silniku. Bieg wyszedł bardzo równy. Docelowo opanowałem 3'50". W sumie dosyć mocno zmęczyło mnie to tempo. W końcówce byłem już naprawdę zmęczony. Do tego na tym mrozie niezle sobie przepaliłem płucka W sumie jestem zadowolony z biegu. Jest coraz ciężej, ale myślę, że jeszcze jest rezerwa żeby coś wycisnąć. Póki co wchodzę teraz w faze III treningu. Czyli więcej wydolności. Jutro easy run. Pozdro

Aha, biegłem bez paska..


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 4, za 0 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 7 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 14 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 21 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 28 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 48 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 55 dni




ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: po biegu zupa ogórkowa, potem schabowy plus ziemniaki plus buraczki
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: kiwi, kawałek czekolady.



Wynik: 73 600 m - 06:14:00
Ilość treningów: 5+1 start
Tempo: 5'05"

Znowu dobry tydzień ze starcikiem po raz któryś z kolei. Hehe. Mały progres na ZiMNaRze. trochę wolniejszy tydzień, ale więcej kilometrów. Od następnego tygodnia zaczynam Fazę III. Myślę, że zaczną ją od VDOT-53.



█ EASY RUN 40'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 31 stycznia 2011



GODZINA: 21:16
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1034 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (-6°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 13

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'11"/ 7,52 km = 05'20" (131 = 68%)
█► 5'36" (119/130)
█► 5'24" (130/132)
█► 5'19" (133/138)
█► 5'15" (133/138)
█► 5'13" (135/141)
█► 5'15" (135/138)
█► 5'18" (135/137)
█► 5'16" (136/139)


Komentarz
-----
Spokojne rozbieganie. Po wczorajszym bardzo dobre samopoczucie, choć nózki trochę zmęczone. Jutro interwały, czyli coś czego nie robiłem regularnie od dłuższego czasu. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 4, za -2 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 5 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 12 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 19 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 26 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 46 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 53 dni




ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: ogórkowa, pierogi ruskie
KOLACJA: bułka z pasztetem
W MIĘDZYCZASIE: banan, kiwi, mandarynki, kawałek czekolady "BIO", kabanosy z dzika




Wynik: 304 200 m - 26:20:00
Ilość treningów: 23+4 starty
Śr. tempo: 5'12"/km

W końcu solidny miesiąc. Wybiegany od A doZ. Do tego dawka zawodów na ZiMNaRze. W efekcie regularnego biegania cały czas progres. Miesiąc luty zapowiada się podobnie, sporo treningów i kilka starcików. Póki co biegam na danielsowskim VDOT-53.




█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 4x3' / PRZERWA 2' + 4x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 5'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 1 lutego 2011



GODZINA: 20:31
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1050 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (-7°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 13

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'07"/ 2,87 km = 05'15" (135 = 71%)
█► 5'21" (129/140)
█► 5'04" (139/144)
█► 5'22" (138/146)

█ INTERVAL TRAINING 4x3' / PRZERWA 2' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 19'59"/ 4,80 km = 04'09" (167 = 87%)
█► 3'42" (163/176) ■ (156/170)
█► 3'43" (169/176) ■ (161/175)
█► 3'43" (172/177) ■ (165/178)
█► 3'42" (174/181) ■ (167/178)

█ INTERVAL TRAINING 4x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 28'00"/ 6,72 km = 04'09" (169 = 89%)
█► 3'41" (168/177) ■ (159/175)
█► 3'42" (174/180) ■ (162/178)
█► 3'42" (175/181) ■ (164/178)
█► 3'40" (176/183) ■ (168/180)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 08'00"/ 1,54 km = 05'12" (162 = 84%)
█► 5'17" (160/176)
█► 5'03" (166/179)


Komentarz
-----
Przyjemne warunki do biegania, ale trening ciężki. Już dawno nie robiłem dłuższych interwałów, ostatni raz ponad 3 miesiące temu. Nigdy na takich prędkościach. Prędkości dały się trochę odczuć. Mięśnie nie do końca przyzwyczajone. Najgorsze były pierwsze dwa powtórzenia. Myślałem, że drugiej części nie dam rady, ale jakoś się rozkręciłem i zrobiłem wszystko bez problemu. Udany trening. ZiMNaRy jednak trochę mnie pchnęły z formą. Jutro "M" tempo run. Tutaj mała zmiana. Ponieważ startuje w niedzielę na ZiMNaRze, pobiegnę ten trening w tempie maratońskim. Interwały i jeden start w tygodniu to dużo. Z tempami poczekam sobie raczej do fazy IV. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 4 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 11 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 18 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 25 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 45 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 52 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, herbata!
OBIAD: krupnik, bitki wołowe plus ziemniaki plus sałata z octem jabłkowym
KOLACJA: bułka z kiełbasa dojrzewającą, herbata
W MIĘDZYCZASIE: banan, mandarynka, kiwi, kawałek czekolady, paczek



█ EASY RUN 15'
█ "M" TEMPO RUN 2x10' / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 5'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 2 lutego 2011



GODZINA: 20:29
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1060 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; rześko (-2°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 13

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'46"/ 2,90 km = 05'25" (136 = 71%)
█► 5'30" (128/139)
█► 5'17" (145/173)
█► 5'29" (136/150)

█ "M" TEMPO RUN 2x10' / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 21'20"/ 4,91 km = 04'18" (158 = 83%)
█► 2,34 km = 4'16" (155/167) ■ (159/162)
█► 2,34 km = 4'16" (161/171)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 11'03"/ 2,23 km = 04'57" (160 = 83%)
█► 4'55" (160/179)
█► 5'01" (163/176)
█► 4'49" (144/151)


Komentarz
-----
Spoko trening. Trochę wietrznie dzisiaj. Zgodnie z założeniami maraton pace zamiast progowego. Jutro long run. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 3 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 10 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 17 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 24 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 44 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 51 dni




ŚNIADANIE: kanapki z kawałkiem świńskiej dupy.. hahaha 2:10, herbata
OBIAD: pomidorowa z makaronem, makaron z sosem beszamelowym, kompot
KOLACJA: gotowane jajka
W MIĘDZYCZASIE: mandarynka, banan, pączek, kawałek kabanosa z dzika, trochę nasion dyni, kilka suszonym śliwek



█ LONG RUN 90'
█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 3 lutego 2011



GODZINA: 21:09
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1078 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko, mokro (0°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 13

█ LONG RUN 90'
█ SUMA: 90'04"/ 16,70 km = 05'23" (136 = 71%)
█► 5'48" (125/134)
█► 5'26" (135/138)
█► 5'29" (133/136)
█► 5'21" (133/136)
█► 5'27" (134/145)
█► 5'27" (135/139)
█► 5'24" (138/141)
█► 5'26" (136/141)
█► 5'26" (138/145)
█► 5'25" (137/146)
█► 5'09" (137/144)
█► 5'21" (138/145)
█► 5'23" (140/143)
█► 5'15" (139/143)
█► 5'16" (139/143)
█► 5'18" (139/143)
█► 5'08" (141/147)

█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 05'10"/ 1,17 km = 04'25" (156 = 81%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'44" (126/135) ► 3'52" (155/160) ► 3'48" (160/162) ► 3'28" (159/160) ► 3'47" (158/163) ► 3'41" (159/161)


Komentarz
-----
Spokojny long. Trochę mokro. W końcu od dłuższego czasu wykonałem normalne przebieżki, a nie sprinty jak zazwyczaj Jutro easy run. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 2 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 9 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 16 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 23 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 43 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 50 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, herbata
OBIAD: pomidorowa, kasza z wołowinką w sosie, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, mandarynka, pączek, nasiona dyni, suszone śliwki



█ EASY RUN 40'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 4 lutego 2011



GODZINA: 20:52
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1086 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- silny; wietrznie i mokro (1°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 13

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'06"/ 7,54 km = 05'18" (136 = 71%)
█► 5'45" (125/133)
█► 5'25" (135/138)
█► 5'25" (136/142)
█► 5'11" (135/141)
█► 5'07" (137/143)
█► 5'16" (141/143)
█► 5'05" (143/151)
█► 5'11" (143/148)


Komentarz
-----
Spokojne easy. Warunki spoko, ale dzisiaj wmocny wiaterek. Jutro przerwa i w niedziele ZiMNaRek. Pozdr!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 1 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 8 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 15 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 22 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 42 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 49 dni




ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: ryżowa, warzywa z patelni z kurczakiem
KOLACJA: kabanosy z dzika
W MIĘDZYCZASIE: mandarynka, banan, kawałek czekolady, pączek



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 6 lutego 2011



III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5

Oficjalny wynik: ?
Miejsce Open: 9/ ?

GODZINA: 11:30
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1090 km przebiegu
Trasa: leśna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- silny; ślisko i wietrznie (10°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


█ ROZGRZEWKA- EASY RUN 15'
█ SUMA: 19'40"/ 4,23 km = 04'38"
█► 4'28"
█► 4'50"
█► 4'22"
█► 4'43"
█► 5'24"

█ START
█ SUMA: ~24'00"/ 6,00 km = ~04'00"


Komentarz
-----
Dzisiaj byłem w bojowym nastawieniu. Myślałem, że znowu uda się pobiec coś szybszego. Niestety trasa, która dwa tygodnie temu wydawała się najszybsza trasą, dzisiaj zrobiła się małym pobojowiskiem. Ostro wystartowałem, pewnie za szybko (1km -3'35", 2km -3'48"). Na pierwszych kilometrach jakoś udało się utrzymać niezłe tempo, ale było coraz ciężej. Sporo błota i co najgorsze lód, który starałem się jakoś omijać. W lesie jeszcze zalega, jest bardzo śliski. Niestety nie wziąłem na tą okazję nakładek, wydawało mi się, że przy tej temperaturze nie może tego lodu być. Na 3 km właśnie na takim małym kawałku lodu zaliczyłem glebę, a dokładnie na agrafce. Trochę się poobdzierałem, nic wielkiego się nie stało. Dzięki dla Maćka zawodnika z nr 98, który mnie podniósł z błota. Potem już biegłem, żeby jakoś dobiec. Nie wiem ile nabiegałem, bo po upadku wyłączy mi się garniak. Ale czas wyszedł coś ok 24 minut. Myślę, że nawet bez tego upadku i w nakładkach dzisiaj chyba dużo bym nie zdziałał w tych warunkach.
Przed bieg poznałem biegacza z mojej miejscowości, Romka . Wiedziałem, że ktoś jeszcze biega, ale nigdy go nie widziałem od kiedy biegam. Pól Bierutowa wie, że Romek biega, chyba już od ponad 20 lat. Dzisiaj mieliśmy okazję trochę sobie pogadać. Pozdrowienia dla niego, też buduje formę na nowy sezon.
To tyle na dzisiaj. Jutro easy run. Pozdr!

Oj, dzisiaj mądrością nie świecę. Wziąłem auto i pojechałem tylko w ubiorze startowym



NAJBLIŻSZE ZAWODY:

III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 0 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 7 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 14 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 21 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 41 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 48 dni




ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: po biegu rosół, kotlety mielone z ziemniakami i sałtą
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: mandarynka, kawałek kabanosa, kawałek piernika z bakaliami.



Wynik: 69 150 m - 05:39:00
Ilość treningów: 5+1 start
Tempo: 4'54"

Regularny biegowy weekend. W następnym podobnie.



█ EASY RUN 40'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 7 lutego 2011



GODZINA: 21:16
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1098 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (4°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 14

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'53"/ 7,96 km = 05'08"
█► 5'46"
█► 5'06"
█► 5'09"
█► 5'14"
█► 5'01"
█► 4'58"
█► 4'58"
█► 4'50"


Komentarz
-----
Żwawszy trucht. Spoko samopoczucie, dobre warunki na zewnętrznym. Aha, wczoraj było 23:26. Jutro interwały . Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 5 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 12 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 19 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 39 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 46 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, herbata
OBIAD: rosół, kotlet mielony z ziemniakami i kiszona kapustą
KOLACJA: smażona kiełbaska
W MIĘDZYCZASIE: 2x kiwi, banan, pączek, nasiona dyni



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 4x3' / PRZERWA 2' + 4x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 5'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 8 lutego 2011



GODZINA: 20:09
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1114 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; rześko i wietrznie (3°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 14


█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'06"/ 2,96 km = 05'06" (137 = 72%)
█► 5'22" (129/145)
█► 4'56" (141/145)
█► 5'00" (143/147)

█ INTERVAL TRAINING 4x3' / PRZERWA 2' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 19'56"/ 4,86 km = 04'06" (167 = 87%)
█► 3'42" (158/171) ■ (158/170)
█► 3'42" (170/176) ■ (165/175)
█► 3'44" (172/177) ■ (164/175)
█► 3'42" (174/179) ■ (168/178)

█ INTERVAL TRAINING 4x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 28'00"/ 6,80 km = 04'07" (170 = 89%)
█► 3'43" (168/176) ■ (164/174)
█► 3'43" (176/181) ■ (165/179)
█► 3'42" (175/179) ■ (164/179)
█► 3'40" (176/181) ■ (171/178)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 06'50"/ 1,26 km = 05'25" (142 = 74%)
█► 5'25" (142/147)
█► 5'23" (145/147)


Komentarz
-----
Mocny trening. Trochę męki z niektórymi powtórzeniami pod wiatr. Po biegu rozciąganie. Jutro tempo maratońskie wg VDOT 53. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 4 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 11 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 18 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 38 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 45 dni




ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: rosół z makaronem, żeberka+sos+ziemniaki+kiszona kapusta
KOLACJA: bułka z serem
W MIĘDZYCZASIE: kiwi, banan, kabanosy z sarny, kabanosy z dzika, nasiona dyni



█ EASY RUN 15'
█ "M" TEMPO RUN 1x10' + 1x12' / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 5'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 9 lutego 2011



GODZINA: 19:35
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1123 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (-1°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 14

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'04"/ 2,92 km = 05'09" (138 = 72%)
█► 5'16" (131/145)
█► 5'04" (141/145)
█► 5'08" (143/145)

█ "M" TEMPO RUN 2x11' / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 23'02"/ 5,32 km = 04'19" (159 = 83%)
█► 2,56 km = 4'17" (156/164) ■ (154/158)
█► 2,56 km = 4'17" (163/169)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 05'44"/ 1,12 km = 05'08" (142 = 74%)
█► 5'07" (141/153)
█► 5'16" (149/150)


Komentarz
-----
Rześki trening. Bardzo fajne warunki do biegania. Jutro dłuższe wybieganie. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 3 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 10 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 17 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 37 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 44 dni




ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: ziemniaczanka, spaghetti, kompot
KOLACJA: bułka z pasztetem!
W MIĘDZYCZASIE: banan, mandarynka, kabanosy z dzika i sarny, kawałek czekolady



█ LONG RUN 90'
█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 10 lutego 2011


Komentarz
-----
Dzisiaj gorsze samopoczucie. Nie dobrze mi na żołądku. Objawy jak przy grypie pokarmowej. Nie jest tragicznie, ale słaby dzisiaj jestem. Zjadłem tylko kanapkę, zupę i jednego krokieta. Bieganie sobie odpuściłem. Jutro jak poczuje się dobrze, zrobię sobie 60 minut easy z przebieżkami.. A teraz do spania.. Pozdro!

[mimik]

sobota, 12 lutego 2011



GODZINA: 21:26
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1129 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (-2°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 14

█ EASY RUN 30'
█ SUMA: 30'04"/ 5,75 km = 05'13" (137 = 71%)
█► 5'32" (126/139)
█► 5'14" (137/140)
█► 5'07" (139/141)
█► 5'11" (139/142)
█► 5'07" (140/146)
█► 5'08" (141/144)

█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 02'27"/ 0,59 km = 04'11" (150 = 78%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'10" (121/137) ► 3'28" (153/159) ► 3'34" (159/162)

Komentarz
-----
Dzisiaj samopoczucie w końcu pozwoliło na bieganie. Jeszcze dzisiaj trochę mnie zarzynało w jelitach, ale jest lepiej niż wczoraj i przed wczoraj. Dziwna ta jelitówka, zero srania przez dwa dni. Ale nie jest zle, bo dzisiaj przynajmniej zacząłem regularnie pierdzieć, coś się ruszyło.
Jutro ZiMNar, pojadę na niego choćbym miał dobiec do mety ze stadem bizonów na dupie. Tyle jeżdżenia, szkoda by było odpuścić, tym bardziej, że jest szansa na 2 miejsce w kat. wiekowej. Wiem, wiem, amator, ale być może nigdy w życiu nie będę miał okazji do takiej frajdy.. Zobaczymy jutro. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 0 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 7 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 14 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 34 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 41 dni




ŚNIADANIE: bułka z powidłami, herbata
OBIAD: barszcz czerwony, ziemniaki gotowane
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: mandarynka, kilka suchych wafli, generalnie dużo wody i rozcieńczonego kompotu..



ZiMNaR

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 13 lutego 2011



III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6

Oficjalny wynik: ?
Miejsce Open: 6/ ?

GODZINA: 10:57
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 1139 km przebiegu
Trasa: leśna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (-1°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)

█ ROZGRZEWKA- EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'44"/ 3,05 km = 05'09"
█► 5'08"
█► 5'09"
█► 5'08"
█► 5'48"

█ PRZEBIEŻKI 3x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 02'31"/ 0,59 km = 04'14"
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'47" ► 3'38" ► 3'54"

█ START
█ SUMA: 22'24"/ 6,00 km = 03'44"
█► 3'48"
█► 3'48"
█► 3'47"
█► 3'47"
█► 3'42"
█► 3'34"


Komentarz
-----
Kolejny ZiMNaR zaliczony. Jelitówki dzisiaj prawie nie czułem, mogłem bezpiecznie pobiec. Obyło się bez bizonów. Choć dalej czekam na sraczkę, chyba pogonię to wszystko jakimś żubrem na dobranoc.
Co do biegu. W Jelczu warunki stabilne przez całą imprezę. Crosowato, ale da się żwawo biegać. Musze przyznać, że jelitówka mi trochę pomogła. Wyszły dwa dni przerwy od biegania z czego odpadł czwartkowy long run. Czułem, że mięśnie są wypoczęte. Gdyby nie ta grypa może byłoby jeszcze lepiej. Ale żeby nie było, taka przerwa nic by nie dała, gdybym nie cisnął regularnie od tych kilku tygodni. Dzisiaj odpuściłem sobie szarżowanie na starcie, za wszelką cenę miał być bieg od początku spokojny. Wyszło prawie idealnie. Najciekawsza była końcówka. Cała trasę biegłem samotnie, jak zwykle na tej imprezie, takie mam tempo. Generalnie nie pomaga mi to za bardzo. Otóż w kocówce zauważyłem swojego zeszłotygodniowego wybawce, Maćka z nr 98, który mnie podniósł z błota. Na 300metrów przed metą wyprzedziłem go i zacząłem przechodzić do sprintu, on cały czas za mną. Myślałem, że już jestem za szybki, ale na 100metrów przed metą wystrzelił za za moich pleców. Gratki dla niego. Ma siłę w nogach. O tym elemencie chyba będę musiał pomyśleć, też by mi się przydało więcej siły. Dzisiaj mogłem Maćka pocałować w biz..nes. Tak czy siak, ten bezpośredni wyścig na końcówce polepszył mój wynik. Jednak lepiej znosi się zmęczenie jak jest się podpięty pod kogoś, łatwiej. To był mój najszybszy bieg, najszybszy w ogóle, od kiedy biegam. Zakładałem, że uda się osiągnąć na tej imprezie tempo 3'46"-47". Postęp jest większy. Jest dobrze. Za tydzień Oława, ale tam jeśli utrzyma się to pobojowisko, to ciężko będzie coś poprawić. Jutro tradycyjnie rozbieganko 40 minut. Pozdro! Pozdrawiam wszystkich uczestników i orgów ZiMNaRa!

Dzisiaj było trochę walentynkowo, komuś się chciało:



NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 0 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 7 dni

XI Zimowy Bieg Piasta (6km), za 14 dni
VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 34 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 41 dni




ŚNIADANIE: bułka z powidłami, herbata
OBIAD: po biegu barszcz czerwony, ziemniaki i schab pieczony w sosie, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, kiwi, mandarynka, jeszcze coś wpadnie, bo głodny jestem jak wilk



Wynik: 49 100 m - 03:48:00
Ilość treningów: 4+1 start
Tempo: 4'38"

Lekko okrojony tydzień ze względu na grypę jelitową. Zdecydowanie mniej kilometrów. Za to szybszy start na ZiMNaRze. Nowy VDOT w okolicach 55 uzyskany po tym starcie, ale na razie biegam to co biegałem. Na zwiększenie tempa przyjdzie czas. Następny tydzień wracam do regularnego treningu wg planu.




█ EASY RUN 40'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.