mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

sobota, 25 grudnia 2010



GODZINA: 21:53
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 671 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- drobny śnieg; wiatr- silny; rześko (-4°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 7

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'07"/ 2,82 km = 05'22" (140 = 73%)
█► 5'20" (135/145)
█► 5'24" (142/144)
█► 5'21" (144/150)

█ INTERVAL TRAINING 6x2' / PRZERWA 1'
█ SUMA: 17'56"/ 4,16 km = 04'18" (172 = 90%)
█► 3'55" (154/170) ■ (165/169)
█► 3'50" (172/176) ■ (170/177)
█► 3'54" (177/181) ■ (174/181)
█► 3'53" (175/179) ■ (174/179)
█► 3'52" (177/183) ■ (177/183)
█► 3'48" (177/181) ■ (178/182)

█ INTERVAL TRAINING 6x1' / PRZERWA 30"
█ SUMA: 08'58"/ 2,08 km = 04'18" (177 = 93%)
█► 3'48" (162/176) ■ (176/176)
█► 3'47" (177/181) ■ (180/182)
█► 3'58" (180/182) ■ (180/182)
█► 3'50" (180/181) ■ (178/181)
█► 3'46" (178/181) ■ (180/181)
█► 3'59" (180/182) ■ (181/182)

█ INTERVAL TRAINING 6x30" / PRZERWA 30"
█ SUMA: 05'57"/ 1,39 km = 04'16" (176 = 92%)
█► 3'32" (150/162) ■ (170/172)
█► 3'28" (176/179) ■ (178/180)
█► 3'34" (179/182) ■ (181/183)
█► 3'29" (179/181) ■ (180/181)
█► 3'28" (180/182) ■ (180/182)
█► 3'38" (179/181) ■ (181/182)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 05'27"/ 1,05 km = 05'10" (153 = 80%)
█► 5'10" (152/159)
█► 5'03" (156/157)


Komentarz
-----
Zapowiadał się nieciekawy dzień treningowy. W planie były interwały, ale wczorajszy dzień nie dawał złudzeń co to warunków na zewnętrznym. W dodatku nie wynalazłem jakiegoś innego biegowego miejsca.
Poczekałem z treningiem do wieczora. Przez dzień napadało trochę śniegu. No to pozamiatane- pomyślałem. Ale co się okazało. To co wyglądało na bardzo niesprzyjające warunki, okazało się pomocne w biegu. Śnieg który napadał, niezbyt gruba warstwa, był "suchy" i twardy. Częściowo wydeptany. Dobrze się po nim biegło. Nie było śladu po wczoraszej ślizgawicy. Spokojnie mogłem wykonać interwały.
Sam trening trochę mnie zmęczył, ale o to mi chodziło, na to czekałem . Najbardziej przeszkadzał mocny wiatr. Wiał w jedną stronę, musiałem trochę powalczyć. Summa summarum dobry trening. Lubię to! Jutro long run. Mam nadzieję, że ruszę dupe w południe i zrobię w końcu jakąś porządną wycieczkę biegową. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 5 dni




ŚNIADANIE: bardzo dużo różnego mięsa
OBIAD: hehe..
KOLACJA: pierogi z kapusta i grzybami, herbata
W MIĘDZYCZASIE: banan, mandarynki, kilka kawałków ciast, podwieczorek złożony z tego samego co na śniadanie



█ LONG RUN 90'
█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 26 grudnia 2010



GODZINA: 14:41
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 689 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- leciutki; rześko i pięknie (-5°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 7

█ LONG RUN 90'
█ SUMA: 90'09"/ 16,83 km = 05'21" (139 = 72%)
█► 5'37" (128/136)
█► 5'25" (135/139)
█► 5'29" (138/142)
█► 5'27" (137/141)
█► 5'23" (138/142)
█► 5'21" (138/143)
█► 5'27" (138/143)
█► 5'20" (138/140)
█► 5'21" (138/143)
█► 5'31" (139/144)
█► 5'17" (140/144)
█► 5'15" (142/145)
█► 5'15" (143/147)
█► 5'10" (143/146)
█► 5'09" (143/151)
█► 5'11" (145/149)
█► 5'15" (144/146)

█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 05'00"/ 1,14 km = 04'22" (160 = 83%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'08" (128/144) ► 3'29" (152/160) ► 3'46" (162/165) ► 3'35" (163/166) ► 3'36" (164/167) ► 3'25" (166/170)

-------
po treningu:
POMPKI: 2x30
BRZUSZKI: 2x30

Komentarz
-----
Przepiękny dzionek do biegania. Udało się ruszyć 4 litery i popołudniu wyruszyłem na wycieczkę. Wczorajsze interwały dobrze mi zrobiły. Dzisiaj biegłem bardzo swobodnie na niskim tętnie. Uważam, że interwały mają właściwości wręcz lecznicze.
W okolicach lasu ładny widok na zachód słońca. Na sam koniec treningu kilka przebieżek. Po biegu świetne samopoczucie. Udany dzionek. Jutro easy run. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 4 dni




ŚNIADANIE: kanapki z dżemem, herbata
OBIAD: rosół, ziemniaki plus schabowy plus mizeria
KOLACJA: kawałek łososia
W MIĘDZYCZASIE: kawałek ciasta, mandarynka, kawałek salami, 2 x banan, pomarańcza




Wynik: 62 200 m - 05:18:00
Ilość treningów: 6
Tempo: 5'07"

Bardzo dobry tydzień. Takiego biegania bym sobie życzył w nowym roku. Nadchodzący tydzień będzie spokojniejszy ze względu na bieg sylwestrowy.



█ EASY RUN 40'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 27 grudnia 2010



GODZINA: 15:14
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 696 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (-5°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 8

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 41'34"/ 7,71 km = 05'23" (141 = 73%)
█► 5'27" (131/141)
█► 5'23" (143/153)
█► 5'25" (142/149)
█► 5'20" (141/144)
█► 5'18" (143/147)
█► 5'25" (143/148)
█► 5'28" (142/148)
█► 5'19" (144/154)


Komentarz
-----
Spokojny trening. Jutro repsy. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 3 dni




ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: rosół,
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, mandarynka, kiwi, trochę żelków, kawałek kabanosa, coś tam jeszcze wpadnie



█ EASY RUN 15'
█ REPETITIONS 10x400m / PRZERWA 3-4' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 5'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 28 grudnia 2010



GODZINA: 21:37
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 710 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (-14°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 8

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'10"/ 2,76 km = 05'30" (138 = 72%)
█► 5'28" (134/142)
█► 5'25" (141/145)
█► 5'38" (139/141)

█ REPETITIONS 10x400m / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 44'05"/ 9,22 km = 04'46" (162 = 85%)
█► 3'34" (150/168) ■ (151/169)
█► 3'38" (165/176) ■ (157/176)
█► 3'38" (168/178) ■ (159/178)
█► 3'34" (169/179) ■ (160/179)
█► 3'34" (170/179) ■ (159/179)
█► 3'37" (170/178) ■ (159/178)
█► 3'36" (170/179) ■ (160/179)
█► 3'37" (170/179) ■ (161/179)
█► 3'28" (173/181) ■ (162/181)
█► 3'17" (175/184) ■ (165/183)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 06'34"/ 1,23 km = 05'20" (147 = 76%)
█► 5'23" (146/153)
█► 5'10" (151/152)


Komentarz
-----
Mocny trening. Z początku nie wiedziałem w jakim pobiegnąć tempie. Zupełnie na czuja powtórzenia wyszły w granicach 3'30"-3'40" (śr. około 85"-86"). Przerwy w tempie ok 5'40". Dałem rade w tym tempie, powtórzenia wyszły dosyć równo. Daje to danielsowski przedział VDOT między 51-52. Na razie będę się trzymał VDOT- 51 pkt. Co do dzisiejszych warunków. Śnieg . Na szczęście na chodniku w miarę ubity i dobrze zmrożony. Gdzie nie gdzie trochę nie równo. Najgorszym miejscem przez które przebiegałem to był wjazd i wyjazd ze stacji paliw- ślisko. Tak poza tym to dzisiaj zimno, ale jakoś dałem rady. Dobre samopoczucie po treningu. Jutro easy z przebieżkami. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 2 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, herbata
OBIAD: zupa borowikowa, kawałek pieczone kaczki
KOLACJA: coś tam wpadnie
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, mandarynka, kawałek salami



█ LONG RUN 50'
█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 29 grudnia 2010



GODZINA: 20:57
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 720 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; mrozik (-11°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 8

█ EASY RUN 50'
█ SUMA: 50'43"/ 9,19 km = 05'31" (141 = 73%)
█► 5'40" (134/143)
█► 5'34" (141/145)
█► 5'32" (141/144)
█► 5'35" (142/148)
█► 5'32" (140/143)
█► 5'21" (143/145)
█► 5'30" (142/147)
█► 5'25" (143/145)
█► 5'30" (143/146)
█► 5'08" (143/145)

█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 04'55"/ 1,14 km = 04'18" (163 = 85%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'06" (128/146) ► 3'24" (159/167) ► 3'18" (166/170) ► 3'25" (164/168) ► 3'16" (166/172) ► 3'32" (170/174)


Komentarz
-----
Spokojne easy z przebieżkami. Dobre samopoczucie. Jutro przerwa. W piątek Bieg Sylwestrowy w Trzebnicy. Cieszę się, że znowu jadę na ten bieg. Rok temu to była moja pierwsza impreza biegowa w życiu. Fajnie przeżycie i zabawa. Ależ ten czas szybko mija. Sam bieg potraktuje raczej treningowo, "for fun" ( ojoj, żeby yacool tego nie czytał ), jadę odebrać ładny pamiątkowy medal. W jakim tempie pobiegnę będzie zleżało od tego, jak będę się czuł w trakcie biegu. Nie nastawiam się na życiówki albo jakiś ambitny bieg. Nie ta forma, nie ta trasa (trudny profil), masa ludzi.
Na koniec życzenia noworoczne. Życzę Wam i sobie satysfakcjonującego biegania w 2011 Pozdrawiam i do zobaczenia w Nowym Roku!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 1 dni




ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa, ziemniaki plus smażona ryba plus ogórek kiszony, kompot
KOLACJA: gotowana kaszanka
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, pomarańcza, kiwi, kawałek salami, kawałek czekolady



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 31 grudnia 2010



26. Ogólnopolski Bieg Sylwestrowy w Trzebnicy (10km)

Oficjalny wynik: 42'53" netto
Miejsce Open: 144/ 917
Miejsce M20: 37/121

GODZINA: 12:03
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 730 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki - Trzebnica
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; baciara (0°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)

Wynik z garmina:
█ SUMA: 42'59"/ 10,00 km = 04'18"
█► 4'49"
█► 4'08"
█► 4'19"
█► 4'12"
█► 4'07"
█► 4'22"
█► 4'17"
█► 4'17"
█► 4'20"
█► 4'03"


Dejavu
-----
Gdyby ktoś mnie dzisiaj spytał jaki jest dzień, to powiedziałbym, że jest 31.12.2009. Dzisiaj praktycznie wszystko było jak rok temu. Czas stanął. Ta sama atmosfera, ta sama aura, ta sama baciara na trasie, tak samo dużo ludzi, ta sama bardzo dobra organizacja biegu, ci sami ludzie z grzechotkami, kibicujący w tym samych miejscach i wykrzykujący to samo, ten sam spiker. W sumie mógłbym skopiować wpis sprzed roku.

Sam bieg był nie inny. Na początku myślałem, że stanąłem blisko mety. Okazało się, że wiele osób było za startem. Jak się cofnęliśmy, to byłem już w ogonie Na początku ścisk był taki jak we wrocławskim tramwaju w godzinach szczytu. Mimo, że pierwszy kilometr był wolny, to włożyłem w niego sporo sił, żeby wybić się bardziej do przodu. Wszyscy biegli wąsko bo z boku było pełno śniegu. Jak się rozluzniło to zacząłem celować w tempo 4'10"- 4'20". W sumie mimo treningowego tempa. dosyć się zmęczyłem. Podobnie jak rok temu w kość dał mi podbieg na tzw "morenę" (ok 30m przewyższenia na 400metrach x3). Teraz z perspektywy wszystkich biegów w których uczestniczyłem, ten bieg był najtrudniejszy.
Organiazcja biegu praktycznie perfekt. Szybka obsługa i wręczenie nagród pamiątkowych. Za 30zł ładny medal, dyplom, podkoszulek, kabanosy firmy Tarczyński. Pomiar biegu elektroniczny. Po biegu sms z wynikiem. Trasa chyba bez atestu, ale dobrze odmierzona. Polecam ten bieg.
W sumie bardzo fajny dzionek. Poprawiałem na tym biegu swoją życiówkę z 47' do 43' . Taki bieg na zakończenie roku i jego małe podsumowanie.

A ten rok? Jaki był? Był wyśmienity. Nabrałem większej kondycji biegowej i prędkości, o jakiej nigdy nie myślałem. Zacząłem próbować plany biegowe, jezdzić na imprezy biegowe. Wszystko to była dla mnie nowością w tym odchodzącym roku. Kiedyś z PATATAJCEM gadaliśmy, żeby raz w życiu pokonać 40minut na 10km i mieć spokój.. Nic z tego ten rok pokazał, że zabawa dopiero może się zacząć. Jeszcze raz składam Wam serdeczne życzenia z okazji Nowego Roku..
Jutro noworoczne easy. Chyba powinienem być dysponowany

Pozdrwiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: po biegu barszcz czerwony
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: po biegu banan, kilka kabanosów firmy Tarczyński sponsora biegu




Wynik: 149 000 m - 13:00:00
Ilość treningów: 14+1 start
Śr. tempo: 5'14"/km

Początek miesiąca choroba, Od połowy powrót do regularnego biegania. Powoli się rozkręcam.




Wynik: 2 730 km

W poprzednim było trochę ponad tysiąc. Niezły progres.. Razem 3,8tys km. Pomyśleć, że niektórzy robią kilka razy więcej w jeden rok. Póki co dobiegłem od siebie z domu na Grand Canarię




█ EASY RUN 40'
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 1 stycznia 2011



GODZINA: 21:58
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 737 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- silny; wietrznie (-1°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 8

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'23"/ 7,46 km = 05'25" (137 = 71%)
█► 5'49" (126/137)
█► 5'28" (138/140)
█► 5'28" (138/141)
█► 5'21" (137/141)
█► 5'22" (138/141)
█► 5'15" (141/144)
█► 5'23" (140/142)
█► 4'53" (143/147)


Komentarz
-----
Noworoczny bieg. Małe easy przy mocnym wietrze. Dobre samopoczucie. Jutro wycieczka w plener. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: rosół, żeberka+sos+ziemniaki+ogórek kiszony, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, mandarynki, kawałek salami, kawałek czekolady, żelki haribo



█ LONG RUN 90'
█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 2 stycznia 2011



GODZINA: 13:55
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 755 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; słonecznie (0°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 8

█ LONG RUN 90'
█ SUMA: 90'11"/ 16,74 km = 05'22" (138 = 72%)
█► 6'01" (128/137)
█► 5'43" (138/141)
█► 5'28" (139/141)
█► 5'17" (137/139)
█► 5'22" (138/140)
█► 5'27" (139/142)
█► 5'19" (138/142)
█► 5'22" (140/143)
█► 5'20" (139/143)
█► 5'18" (137/140)
█► 5'19" (137/140)
█► 5'26" (139/145)
█► 5'07" (139/141)
█► 5'07" (140/145)
█► 5'12" (142/145)
█► 5'15" (143/145)
█► 5'26" (145/150)

█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 04'53"/ 1,18 km = 04'08" (163 = 85%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'01" (122/141) ► 3'28" (154/160) ► 3'25" (167/169) ► 3'19" (166/171) ► 3'23" (170/172) ► 3'09" (170/173)


Komentarz
-----
Znowu fajny long run. Ładna pogoda. Trasa lokalnymi drogami, między polami. Gdzie nie gdzie na drodze ślisko, sporo nawianego z pól śniegu. Pola w morzu śniegu. Pięknie, biało jak na biegunach.
Samopoczucie po, bardzo dobre. Jutro easy. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak

fotka z mety (Bieg Sylwestrowy- Trzebnica):

By bejrutek at 2011-01-02



ŚNIADANIE: kanapki z dżemem truskawkowym, jajko, herbata
OBIAD: rosół, schabowy plus ziemniaki plus buraczki, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, kabanosy..




Wynik: 66 600 m - 05:41:00
Ilość treningów: 5+1 start
Tempo: 5'08"

Dobry tydzień. Praktycznie wszystko wykonane zgodnie z planem. Bieg sylwestrowy był w sumie mocnym treningiem specjalistycznym. W następnym tygodniu podobnie.




█ EASY RUN 40'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 3 stycznia 2011



GODZINA: 20:29
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 763 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (-2°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 9

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'15"/ 7,45 km = 05'24" (139 = 72%)
█► 6'00" (129/138)
█► 5'22" (139/143)
█► 5'25" (140/144)
█► 5'16" (138/141)
█► 5'19" (141/144)
█► 5'15" (143/148)
█► 5'11" (142/146)
█► 5'18" (143/146)


Komentarz
-----
Spokojny treningi. Objadłem się dzisiaj pieczona kaczką z farszem . Jutro repsy w zamian za podbiegi, których u siebie nie mam. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: kanapki z dżemem truskawkowym, herbata
OBIAD: barszcz czerwony, duży kawałek pieczonej kaczki z farszem, kompot
KOLACJA: nic, jeszcze odbija się kaczka
W MIĘDZYCZASIE: banan, kawałek salami, kawałek czekolady..



█ EASY RUN 15'
█ REPETITIONS 12x30" / PRZERWA 50" W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 5'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 4 stycznia 2011



GODZINA: 15:14
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 770 km przebiegu
Trasa: polna droga; crossik w szczerym polu
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; grząsko (-5°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 9

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'06"/ 2,49 km = 06'04" (144 = 75%)
█► 6'02" (130/143)
█► 5'58" (147/157)
█► 6'19" (165/168)

█ REPETITIONS (CROSS) 12x30" / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 18'00"/ 3,27 km = 05'30" (167 = 88%)
█► 3'44" (136/156) ■ (161/164)
█► 4'27" (171/175) ■ (172/176)
█► 4'22" (173/177) ■ (174/178)
█► 4'19" (173/176) ■ (173/177)
█► 4'16" (173/178) ■ (177/179)
█► 4'44" (178/180) ■ (176/180)
█► 4'13" (174/177) ■ (173/177)
█► 4'29" (172/176) ■ (171/177)
█► 6'09" (163/173) ■ (148/174) <--- przerwa , musiałem zejść z pola, więcej upadałem niż biegłem
█► 3'56" (154/161) ■ (160/162)
█► 4'07" (161/165) ■ (163/166)
█► 4'25" (165/170) ■ (168/170)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 05'49"/ 1,11 km = 05'15" (147 = 76%)
█► 5'14" (147/156)
█► 5'16" (149/150)


Komentarz
-----
Ja kudłaty, durnowaty, łamię sobie na śniegu gnaty.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: kanapki z dżemem truskawkowym herbata
OBIAD: narazie zupa ogórkowa
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, mandarynka



█ EASY RUN 15'
█ TEMPO RUN 7x1km / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 5'


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 5 stycznia 2011



GODZINA: 22:27
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 782 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (-8°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 9

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'08"/ 2,92 km = 05'11" (138 = 72%)
█► 5'19" (131/142)
█► 5'01" (141/146)
█► 5'12" (142/148)

█ TEMPO RUN 7x1km / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 36'03"/ 8,32 km = 04'19" (168 = 88%)
█► 1,00 km = 4'09" (156/167) ■ (161/167)
█► 0,99 km = 4'11" (166/172) ■ (161/166)
█► 0,99 km = 4'10" (167/172) ■ (167/171)
█► 1,00 km = 4'09" (170/174) ■ (168/172)
█► 0,99 km = 4'11" (172/175) ■ (167/172)
█► 1,00 km = 4'09" (171/175) ■ (170/174)
█► 1,00 km = 4'10" (174/176) ■ (173/176)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 06'08"/ 1,12 km = 05'30" (143 = 75%)
█► 5'27" (143/148)
█► 5'53" (145/145)


Komentarz
-----
Bardzo przyjemny trening. Tempa wykonane zgodnie z planem i założeniami. Dalej trzymam się VDOT 51. Właśnie nie dawno skończyłem, czuje się świetnie. Przed treningiem czułem się tak sobie. Wczorajszy cross trochę mnie zmęczył

A wracając do wczorajszego treningu. Wybiegłem w szczere pole. W promieniu 2 km byłem prawdopodobnie jednym żyjącym organizmem. Dookoła mnie była pustynia śniegu, jedna wielka tafla, w której odbijało się zachodzące słońce. Trening dał mi popalić. Na samym wierzchu śnieg był twardy i zmrożony. Gdzie nie gdzie były ślady zwierząt i nart (lol tutaj na równinie też jest sezon narciarski ). Pierwsze powtórzenia, stopa zapadła się tylko do kostek. Przed ostatnie, pod spodem było dosyć miękko i co chwila nie wiedząc kiedy, zapadałem się po kolana. Na moment musiałem przerwać trening i dojść (co nie było łatwe ) do polnej drogi. Tam dokończyłem resztę. W sumie Buddy podsunął mi dobry pomysł. Fajny trening. Choć będę musiał się zastanowić nad wytrzymalszymi butami. Przebijanie się w trakcie biegu przez ten twardy i zmrożony śnieg spowodowało obtarcie siateczki buta przy dużym palcu. Kilka takich treningów i te moje Saucony nie dadzą rady.
Jutro wolne. Pod koniec tygodnia wprowadzam na najbliższy miesiąc kilka zmian. W piątek będzie long run. A to z tego względu, że chce zrobić zawody, maraton na raty w Jelczu-Laskowice i Oławie. Akurat biegi wypadają w niedzielę. Myślę, że te zawody będą dobrym treningiem, zastąpią mi sobotnie interwały. Po za tym, w tym roku mam zamiar jak najwięcej nabiegać się w różnych imprezach. Oprócz satysfakcji z biegania, ma być dużo frajdy i zabawy. Na marzec z góry planuje Półmaraton Ślężański.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 1, za 3 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 2, za 10 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 3, za 17 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 4, za 24 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 31 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 38 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 45 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 79 dni



ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem i dżemem, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa, warzywa z patelni, kompot
KOLACJA: kabanosy
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, jabłko, jogurt, kawałek czekolady.



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 6 stycznia 2011



SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
GODZINA: 22:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 minut
POMPKI: 2x20
BRZUSZKI: 2x30

Komentarz
-----
Kilka ćwiczonek. Jutro long run. Kurde, ciepło się robi. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 1, za 2 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 2, za 9 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 3, za 16 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 4, za 23 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 30 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 37 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 44 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 78 dni



ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa, żeberka z sosem z ziemniakami plus sałatka
KOLACJA: kabanosy
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, mandarynka, kawałek czekolady



█ LONG RUN 90'
█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 7 stycznia 2011



GODZINA: 22:00
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 800 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- lekki deszczyk; wiatr- lekki; mokro (1°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 9

█ LONG RUN 90'
█ SUMA: 90'06"/ 16,64 km = 05'24" (139 = 72%)
█► 5'39" (127/136)
█► 5'28" (136/139)
█► 5'27" (136/144)
█► 5'12" (136/140)
█► 5'22" (140/144)
█► 5'33" (139/149)
█► 5'28" (139/143)
█► 5'29" (139/145)
█► 5'29" (140/143)
█► 5'25" (139/143)
█► 5'19" (140/147)
█► 5'27" (139/143)
█► 5'27" (140/143)
█► 5'17" (139/143)
█► 5'16" (141/145)
█► 5'19" (143/147)
█► 5'17" (143/146)

█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 04'56"/ 1,14 km = 04'18" (160 = 83%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'19" (123/143) ► 4'02" (151/157) ► 3'18" (162/166) ► 3'16" (165/168) ► 3'16" (166/171) ► 3'16" (169/173)


Komentarz
-----
Pózny long runik. Nawet myślałem, żeby sobie odpuścić, ale jakoś się rozkręciłem. Bieg w deszczyku. Z mroznej zimy nagle zrobiła się listopadowa jesień. Warunki ciekawe, dużo kałuż i miejscami sporo lodu. Ale spoko, jestem zadowolonyz treningu. Jutro easy. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 1, za 1 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 2, za 8 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 3, za 15 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 4, za 22 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 29 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 36 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 43 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 77 dni




ŚNIADANIE: kanapki z powidłami i pasztetem, herbata
OBIAD: ehh.. obiad w Ikeowym bistro.. Jakieś klopsiki z frytkami i sałatką. Danie wykwintne jak ich meble.
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, kilka kabanosów, pomarańcza, ciastko dla małych dzieci,



█ EASY RUN 50'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 8 stycznia 2011



GODZINA: 21:34
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 807 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak wiatr- lekki; ślisko (-1°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 2, Tydzień 9

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'11"/ 7,41 km = 05'25" (140 = 73%)
█► 5'46" (128/136)
█► 5'18" (137/141)
█► 5'18" (141/145)
█► 5'24" (143/148)
█► 5'22" (144/147)
█► 5'24" (144/146)
█► 5'19" (144/146)
█► 5'36" (144/146)


Komentarz
-----
Ślizgawica dzisiaj po pierunie. Jutro Oława. Bieg po lesie. Docelowo bieg w tempie trochę szybszym niż tempo run, ale w tych warunkach będzie ciężko. Tak czy siak chce się trochę zmęczyć, bo ten bieg ma mi zastąpić trening interwałowy. Do jutra!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 1, za 0 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 2, za 7 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 3, za 14 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 4, za 21 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 28 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 35 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 42 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 76 dni



ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: barszcz czerwony, żeberka plus ziemniaki plus buraczki
KOLACJA: kanapki z pomidorem
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, ciastko bobovita, które ukradłem swojej siostrzenicy..



ZAWODY

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 9 stycznia 2011



III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 1

Oficjalny wynik: 25'00" brutto
Miejsce Open: 7/ 91

GODZINA: 11:30
Przedtem rozgrzewka: 20 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 819 km przebiegu
Trasa: leśna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; ślisko bardzo (3°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


█ ROZGRZEWKA- EASY RUN 15'
█ SUMA: 51'54"/ 4,42 km = 11'44" (108 = 56%)
█► 5'19" (132/152)
█► 5'21" (146/152)
█► 5'53" (141/149)
█► 21'18" (97/121) <- zapomniałem zatrzymać aktywność.. hehe
█► 33'12" (89/129)

█ START
█ SUMA: 25'00"/ 6,00 km = 04'10"

█ ROZTRUCHT- EASY RUN 5'
█ SUMA: 08'52"/ 1,53 km = 05'46" (153 = 80%)
█► 5'49" (152/157)
█► 5'41" (155/158)


Komentarz
-----
Bardzo miły dzionek w dobrej atmosferze. Atmosfera kameralna, ale na bieg przybyło dosyć sporo osób. Bieg leśnym duktem z agrafką. Na całej trasie czyściutki, gładziutki lód. Ale co tam, każdy wiedział na co się pisze. Zresztą, trzeba próbować wszystkiego. Zima ma swoje prawa i uroki, nieprawdaż? Przed biegiem zrobiłem rozgrzewkę 15 minut. Lód się okazał całkiem śliski. Zaliczyłem jedną glebę. Po rozgrzewce zapomniałem wyłączyć aktywność i dalej sobie leciało. Na starcie wydawało mi się, że włączałem gotowe do startu ustawienie. Niestety na którymś kilometrze zauważyłem, że nic takiego nie było. Potem okazało się, że tylko zatrzymałem aktywność z rozgrzewki . Oczywiście zaglądałem na chwilowe tempo i tętno. W sumie biegłem bardzo równo od początku do końca. Mocno przebierałem nóżkami, żeby utrzymać równowagę. Niestety nie udało się pobiec szybciej niż treningowe tempo run, na tym lodzie było to bardzo ciężkie. Jeden cel został na pewno osiągnięty. Mocny trening, który miał zastąpić interwały. Po połowie tętna sięgały od 184 do 186 bpm.
Na koniec miła niespodzianka. Fakt faktem startowało mało osób, ale siódme miejsce cieszy. Zaczynają mi się podobać takie kameralne imprezy. Co do tej edycji zaczynam mieć głupie myśli. Może pierwsza dycha na zakończenie? .. hehe.. Jeden chochlik już zaczyna mnie kusić, menda jedna .. Chyba powalczę .. Następny bieg w Jelczu- Laskowice. Organy ponoć szukają jakieś lepszej trasy, więc potraktuje następny bieg zupełnie startowo. Przy czym, nie zrezygnuję z pełnego treningu. Zima to mimo wszystko dla mnie czas mocnego treningu.
W poniedziałek easy run. Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 2, za 7 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 3, za 14 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 4, za 21 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 5, za 28 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6km) - etap 6, za 35 dni
III Zimowy Maraton Na Raty (III Jelczańsko-Oławski ZiMNaR- 6,2km) - etap 7, za 42 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 76 dni



ŚNIADANIE: jakieś kanapki z dżemem, herbata
OBIAD: barszcz czerwony, schabowy plus ziemniaki plus mizeria
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: nie pamiętam



Wynik: 62 400 m - 05:55:00
Ilość treningów: 5+1 start
Tempo:

Dobry tydzień ze starcikiem. Mimo zabawy w ZiMNaR nie rezygnuje z pełnego treningu. W przyszłym tygodniu podobnie, start potraktuje bardziej startowo.



█EASY RUN 50'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.