mar_jas - Rok 2017 rokiem powrotu do biegania...i życiówek

[mar_jas]

Podsumowanie 3 tygodnia I fazy danielsem:

W sumie 13 godz 20 minut treningów
87km biegania w 6 treningach
3 godz i 74km podczas Indoor Cycling
517 pompek w 4 podejściach
dwa razy CS

Poniedziałek

Faza 1
Tydzień 4
Trening 19

Dystans 10.57 km
Czas trwania 59m:33s
Średnia prękość 5:38 min/km
Kalorie 967 kcal

42 minuty BSa, potem na stadionie 6 x 100 przebiezek i powrót do domu....nuda generalnie

[mar_jas]

Wtorek to stadion....a ze I faza to ostatni raz siła:


Dystans 8.00 km
Czas trwania 1g:13m:47s
Średnia prękość 9:13 min/km
Kalorie 693 kcal


Jak widać więcej spacerowania niż biegania...
2km rozgrzewki, troche ćwiczeń i rozciągania..a potem
3 x 100m : Skip A i Skip C
1 x 100m wieloskok
3 x 40m spaceru w wypadzie...o dziwo tym razem o wiele lżej to zniosłem, bo siła na 3 powrórzenie..
a potem na rozruszanie 6 x 200m R : 37s + 36s + 36s + 36s + 35s + 31s
Porządne rozciaganie i poczłapałem spokojne do domu..w domu Smashing Pąpkins... 25 29 25 25 30 na 90sek przerwie , do tego 50 brzuchów prostych i 20 skośnych....

Ledwo mam czas na pisanie bloga, minimalna ilość czasu na poczytanie innych...na komentarze to Waszych wyczynów już nie mam czasu...bardzo mi z tego powodu przykro...ale może w weekend..pozdro dla wszystkich

[mar_jas]

Środa pierwszy raz od bardzo dawna zupełnie wolna..
Czwartek tez bym powiedział że nic nie było...zmiana pracy daje się we znaki, nie ma szans na regularny posiłek, cały dzień w terenie..po pracy prosto do parku śląskiego..po 5km zszedłem do samochodu.....masakra jak mnie odcięło.
Piątek wolny

Sobota BBL w Bytomiu

rozgrzewka, 2km tempem ( 3:55+3:52) przerwa a potem jeszcze 1km 3:36 schłodzenie...żałosny tydzień
W domu jeszcze 160 pąp w 5 seriach i rozciąganie....jutro run for fun

[mar_jas]

Ten tydzień treningowo wypadł fatalnie, dużo zmian, parę rzeczy trzeba oganiać od nowa...nie było łatwo...53km w całym tygodniu w tym long 24km to dla mnie własciwie dramat...

Niedziela:

Dystans 23.92 km
Czas trwania 1g:57m:03s
Średnia prędkość 4:54 min/km
Kalorie 2072 kcal


Wycieczka biegowa wokół zbiornika Kozłowa Góra. Końcówka progresywnie , zwiększanie prędkości do 5/4/3/1 minutę, fajnie weszło, generalnie jestem zadowolony. kończę I fazę treningów, od jutra zaczynamy od nowa

[mar_jas]

Faza 2
Tydzień I
Trening 24

Dystans 12.46 km
Czas trwania 1g:02m:00s
Średnia prękość 4:59 min/km
Kalorie 1088 kcal

Park Śląski. W czwartek była poracha...dzisiaj znów zaraz po pracy, ale w sumie też niewiele lepiej. To chyba wina tego miejsca...może spróbuję na Muchowcu na następny raz bo w PŚl ewidentnie nie idzie.
5 przebieżek po 20 sek i rozciaganie zakończyły mordęge....

W domu pąpy w ilości 134 w 5 seriach

[mar_jas]

Dzisiaj interwały..pierwsze w nowym programie


Dystans 11.70 km
Czas trwania 1g:18m:35s
Średnia prękość 6:43 min/km
Kalorie 1104 kcal


Stadion LA w Mikołowie
Rozgrzewki w sumie 20 minut a potem Interwały:
1km 3:42 p.3:00
2km 3:42 p.2:30
3km 3:44 p.2:30
4km 3:43 p.2:30
5km 3:41 p.3:00
6km 3:37 p.3:00
Na koniec schłodzenie i rozciaganie

Na stadionie strasznie slisko, dużo siły trzeba było włożyć zeby się nie rozłożyć

[mar_jas]

Środa

Faza 2
Tydzień I
Trening 26

Dystans 7.00 km
Czas trwania 32m:27s
Średnia prękość 4:38 min/km
Kalorie 592 kcal

Dziwnie szybko, choć faktycznie czułem że biegnę troszku szybciej niż normalnie

W domciu pąpów cały kolejny komplecik


W czwartek miało być wspólne bieganie z Rasheedem we Wrocku...ale się nie wyrobiłem i skończyło się na browarach do nocy zamiast biegania


Piątek

Faza 2
Tydzień I
Trening 27

Dystans 14.67 km
Czas trwania 1g:14m:20s
Średnia prękość 5:04 min/km
Kalorie 1292 kcal

Progowy, cały trening "w biegu" bez przerw na marsz.

18 minut BS + 4 x 2km P + 16 minut BS

1-2 (4:14+4:07) p.400m tempem 5:00/km
3-4 (4:11+4:06) p.400m tempem 5:00/km
5-6 (4:06+4:05) p.400m tempem 5:00/km
7-8 (4:06+4:04) p.400m tempem 5:00/km

Tempo progowe to u mnie 4:05-4:10/km . Ciężko się było wstrzelić na początku w odpowiednie tempo, ale od 4 km już szło tak jak miało być. Okazuje się że to bardzo przyjemny trening. Będziemy go teraz systematycznie wydłużać, mam nadzieję ze polubię takie bieganie

W domu jeszcze 155 pompek w 5 seriach i rozciąganie....udany dzionek treningowy

[mar_jas]

Sobota to BBL w Bytomiu.... troche skipów, troche przyspieszeń pod górke, generalnie siła w spokojniejszym wydaniu...wieczorem basen, ponad 1,5km ale zacząłem troche różnicować tempa, zobaczymy czy przyniesie to jakiś efekt.


Niedziela

Faza 2
Tydzień I
Trening 29

Dystans 23.98 km
Czas trwania 2g:15m:00s
Średnia prękość 5:38 min/km
Kalorie 2193 kcal

Sobota w BBL Bytom to niedziela dla równowagi z BBL Mikołów godzine z nimi pobiegałem ze średnim tempem grupo powyżej 6:00/km, potem włączyłem muzyke i juz sam w towarzystwie Armina dokręciłem w odpowiednim tempie resztę, trochę mnie ręce bolą jeszcze po tym basenie...mam nadzieję ze się przyzwyczają


Podsumowanie:

Tygodnia:
6 treningów biegowych
3 razy pompowałem
2 razy basen

Przebiegłem 75km, dwa akcenty, 3 BSy i jeden long


Miesiąca:
Prawie 300km przebiegłem w listopadzie, w 25 jednostkach treningowych, ostatni raz taki miesiąc miałem w styczniu...czuję się fizycznie dobrze, forma dopisuje, na razie jakoś potrafię to łączyć z nową pracą, mam nadzieję ze tak już pozostanie.

[mar_jas]

Raport z ostatniego tygodnia:

Poniedziałek

Faza 2
Tydzień II
Trening 30

Dystans 13.21 km
Czas trwania 1g:17m:32s
Średnia prękość 5:52 min/km
Kalorie 1221 kcal


Dokładnie 57 minut BS tempem ok.5:00/km...mnie więcej w takim tempie biegam BSy jeszcze na pełnym komforcie... Na koniec pobiegłem na stadion, zrobiłem 6 przebieżek i zapodałem sporą dawke rozciągania...
W domu 145 pompek w 5 seriach

Wtorek

Faza 2
Tydzień II
Trening 31


Dystans 11.20 km
Czas trwania 1g:10m:00s
Średnia prękość 6:15 min/km
Kalorie 1051 kcal


Stadion LA w Mikołowie
20 minut rozgrzewki a potem :
1,2km 4:30 (3:45/km) p. 200m w marszu 2:30
1,2km 4:28 (3:43/km) p. 200m w marszu 2:30
1,2km 4:25 (3:40/km) p. 200m w marszu 2:30
1,2km 4:27 (3:42/km) p. 200m w marszu 2:30
1,2km 4:30 (3:45/km) p. 400m w truchcie
rozciąganie i 15 minut schłodzenia....
Mięśniowo super, oddechowo dosyć ciężko, strasznie zimno, do tego wkurzający wiatr....brrrrr


Czwartek

Faza 2
Tydzień II
Trening 31

Dystans 13.68 km
Czas trwania 1g:08m:11s
Średnia prękość 4:59 min/km
Kalorie 1195 kcal


W sumie nawet nie ma co pisać. Wszystko w porządku

Dzisiaj jade na ZBiegiemNatury Vol 2, warunki trudne, ale w końcu to zima...trzeba się hartować

A jutro long, nie mam jeszcze pomysłu na wycieczkę, choć zapewne ze względu na dzisiejszą piątkę będzie troszku krócej....

[mar_jas]

ZAWODY

Z Biegiem Natury Vol 2


Dystans 5.00 km
Czas trwania 19m:26s
Średnia prękość 3:53 min/km
Kalorie 413 kcal


Miejsce 9 na 167 osób
w Kat miejsce 5

1-2km 8:02
3km 3:50
4km 4:00
5km 3:32

Nie było lekko...fatalna pogoda do biegania, zimno jak w kieleckim, wiało bardzo mocno, no i ślisko...zamarznięte wszystko, do tego lodowisko przykryte minimalną warstwą śniegu...w kilku miejscach trza było drobić nóżkami niczym gejsza
Napewno pobiegłem trochę mocniej niż poprzednio, trasa została wydłużona do standardowych 5km, choć trasa zyskała jeszcze dwa podbiegi na 4km. Założenie miałem dokładnie to samo co ostatnio...czyli 4km po 4:00/km, a potem ogień na maksa.... i tak tez było..no może poza 3km gdzie było cały czas lekko z górki to jakoś tak samo wyszło
O wiele mniej ludzi niż ostatnio, bardziej kontrolowałem co się dzieje przede mnę, żeby nie było dużych luk, bo potem cięzko się zmotywować na przyspieszenie...wyczekałem do ostatniego km i potem mocno przyspieszyłem, choć końcówka była naprawdę po lodowisku....bardzo jestem zadowolony też z miejsca, nie pamietam żebym był kiedyś tak wysoko przy takiej frekwencji....czuję się generalnie mocny, treningi idą zgodnie z planami, nic nie dolega, widać progres. Oby tak było nadal

[mar_jas]

Sobota wieczorem basen...jakoś wyjątkowo mi się nie chciało, więc tylko troche popływałem..mam namiar na ponoć dobrego nauczyciela pływania...jak mnie nie zabije ceną to podejme współpracę


Niedziela:

Faza 2
Tydzień II
Trening 33

Dystans 20.56 km
Czas trwania 1g:42m:17s
Średnia prękość 4:58 min/km
Kalorie 1795 kcal


Ostatni trening II tygodnia...long. Zgodnie z zapowiedzią troszkę krótszy...ale bardzo przyjemny, rano była piękna pogoda, lekki mróz, bezchmurne niebo..az się chciało biec więcej...ale plan to plan

W tygodniu trochę mniej biegania było. 5 treningów, w tym zawody...i 64km w sumie...

[mar_jas]

Żyje biegam trenuję...jeśli wogóle to kogo interesuje

Poniedziałek:

Dystans 11.40 km
Czas trwania 54m:40s
Średnia prękość 4:48 min/km
Kalorie 978 kcal

Bieg zaraz po pracy w Parku Śląskim..wyrwałem się ciut wcześniej ( ot taki dodatkowy plusik nowej roboty) i pojechałem do Parku Śląskiego. Zanim się zećmiło zdążyłem zrobić jedno duże kółko...jednak jak się robi ciemno to mdłe oświetlenie powoduje u mnie niechęć biegową...ale jedno kółko w takim swietle dzielnie zniosłem...lało jak cholera cały trening, na koniec 4x100m P i rozciąganie...

W domu zacząłem nowy program pompkowy...41-45...27 29 25 25 40 razem 146... przerwa 60sek. niby niewiele ale krótkie przerwy zrobiły z tego treningu bardzo mocny akcent...



Wtorek:

Stadion LA w Mikołowie...zajęcia np trening interwałowy
25 min rozgrzewki (2km truchtu, ćwiczenia, przebieżki)
1,2km 4:26 (tempo 3:43/km) przerwa 2:30 200m w marszu
1,2km 4:26 (tempo 3:43/km) przerwa 2:30 200m w marszu
1,2km 4:28 (tempo 3:44/km) przerwa 2:30 200m w marszu
1,2km 4:32 (tempo 3:46/km) przerwa 3:00 200m w marszu
1,2km 4:22 (tempo 3:41/km) przerwa 2:30
15 minut - 2km schłodzenia i ćwiczenia rozciągające

Podobno to z temperatury, ale strasznie się oddechowo ostatnio czuję...mięśniowo treningi wchodzą milusio, czuję się dobrze przygotowany, ale oddech to masakra, ma mi wyrwać płuca....
po 3 bardzo ciężko, 4 ledwo ledwo, prawie na umarciu...odsapnąłem..i ostatnie powtórzenie pobiegłem bez patrzenia na zegarek na czuja, wyobrażając sobie że to zawody na 1200m...jak reaguję na takie pomysły najlepiej widać po czasie....
Dobry trening


Środa

Właściwie w nocy, bo bardzo późno wróciłem...tylko pompki: 19 19 22 22 18 18 22 40 przerwa 60 sek razem 180, dużo więcej, dosyć łatwo poszło....

Czwartek

Dystans 14.00 km
Czas trwania 1g:15m:02s
Średnia prękość 5:22 min/km
Kalorie 1265 kcal

GPS się dzisiaj pogniewał...załapał gdzies po 5km dopiero...pobiegłem po ciemku i w gęstej mgle z czołówką...fajne urozmaicenie, kilka razy lądowałem w błocie, trochę uślizgów...przyjemna zabawa biegowa pozwoliła odzyskać utraconą ostatnio radość z biegania...
55minut BS wyszło 11km, potem na stadionie 6x100m przebieżek i duża dawka rozciągania

przyjemny trening...jutro walka z progami

[mar_jas]

Dzisiaj się sporo u mnie działo, więc warto napisac osobnego posta...

Nie żaliłem się, ale od jakiegoś czasu strasznie bolał mnie ząb ( ósemka ) po każdym treningu, ostatni tydzień to już po każdym treningu musiałem coś szamać przeciwbólowego, a nie cierpie tabletek. Po wczorajszym treningu miarka się przebrała i dzisiaj rano, po nieprzespanej nocy, udało się wyrwać chwasta Przy okazji mały przeglądzić, okazuje się że nie jest atak najgorzej , a podobno uzębienie biegacza ważna sprawa....

Wieczorem zgodnie z zapowiedzią progowy. Napisałem ostatnio na endo że treningi na tartanie mnie przytłaczają, więc dla urozmaicenia trening zrobiłem na "Skałce"

10 minut BS a potem progowy:
3km (4:11+4:04+4:05) przerwa BS 1km 5:30
3km (4:09+4:11+4:07) przerwa BS 1km 5:45
3km (4:04+4:06+4:02) przerwa BS

Zaczynam łapać coraz lepszy kontakt z tym rodzajem treningu...mimo że na papierze wygląda to dla mnie naprawdę groźnie wchodzi raczej przyjemnie, a przede wszystkim znośnie, bez jakiegoś szczególnego zmęczenia...

na schłodzenie pojechałem już do Mikołowa ponieważ dzisiaj mija dokładnie dwa lata od mojego pierwszego treningu zarejestrowanego na endomondo.

Dzisiaj :
Dystans 4.68 km
Czas trwania 25m:07s
Średnia prękość 5:22 min/km
Kalorie 423 kcal

13 grudzień 2011:
Dystans 4.24 km
Czas trwania 24m:42s
Średnia prękość 5:49 min/km
Kalorie 421 kcal

Dokładnie pamiętam ten pierwszy trening...zmotywowany nową zabawką pobiegłem przez miasto...Trening przypłaciłem ogromnymi bólami mięśniowymi i stawowymi. Do tego stopnie że zażywałem tabletki przeciwbólowe po i smarowałem kolana Voltarenem żeby w ogóle móc godzić...na następny dzien rano ledwo dowlokłem się na autobus....takie były początki...

Dzisiaj bardzo spokojny trucht w I zakresie.....mam nadzieję ze za następne dwa lata będe się mógł pochwalić takim samy postępem

W domu III dzień programu pompkowego 41-45.... w sumie 195 ugięć w 8 seriach na 60 sek przerwie...czuje to w rękach...od poniedziałku program tygodniowy powtórzę jeszcze raz......

EDIT:

Siostra została bohaterką artykułu w jakiejś babskiej gazecie.....sa powody do dumy

[mar_jas]

Sobota do BBL w Bytomiu..ale nawet nie piszę tego jako trening bo się nieźle opierdzielałem...trochę luźnego truchtu, trochę cwiczeń..potem zrobiłem 3 x 350m szybszym tempem..i na koniec 4 x 100m przebiezek i rozciąganie..ot cały trening.


Niedziela

Dystans 27.13 km
Czas trwania 2g:20m:08s
Średnia prękość 5:10 min/km
Kalorie 2412 kcal

Naogląda się człowiek super zajebistych fotek, u innych na blogach, z biegów po górach i tez by od razu chciał...problem tylko że do gór mam kilka km i trza odpowiednio wcześniej wstać zeby dojechać..nastawiłem wczoraj budzik, w sumie połozyłem się wcześniej spać...a i tak przegrałem ... wyłączyłem i poszedłem spać dalej może za tydzień się uda

No i co mi pozostało.... jak wstałem zrobiłem zwykłego longa po swoich terenach..tym razem podjechałem do Wyr i wybrałem się w stronę Jeziora Paprocańskiego. Bardzo przyjemnie i spokojnie, można by rzecz bez historii..końcówka 10 minut TM i potem 5 minut progowym...ten drugi już szedł ciężko ale się udało...
Jak dobiegłem do "bazy" po krótkim odpoczynku zrobiłem jeszcze 4 przebiezki rytmowe po 80m dla rozluźnienia mięśni i zaaplikowałem sobie sporą dawkę rozciągania...zmęczenie z mięśni fajnie zeszło

Aha..spotkałem po drodze dwoje znajomych biegaczy...nie macie pojęcia jaką miałem radochę mogąc się do kogoś odezwać...nie wiem czemu tak miałem, jestem raczej samotnikiem z natury i dobrze mi się biega w samotności....ale jakoś tak sprawili mi swoim widokiem sporo radości :uuusmiech:

Ten tydzień zgodnie z planem już jadę na pełnych obrotach 86km w 6 treningach...ponad 7 godzin w tym tygodniu trenowałem biegi a w sumie razem z pomkami i innymi ćwiczeniami..ponad 9 godzin trenowania..fajnie to wygląda

[mar_jas]

W poniedziałek miał być BS...miał byc...strasznie mi się nie chciało..ale ubrałem się, założyłem ortalion na górę, ubrałem buty chustę, rękawiczki, podszedłem do drzwi..... po czym stwierdziłem że na siłę to nie wolno wychodzić biegać....i wróciłem do pokoju się rozebrać

Wieczorem wybrałem się na basen, potem w domu trochę pąpów....acha, w temacie basenu...udało się załatwić po taniości indywidualne lekcje pływania w Tychach..od nowego roku zaczynamy korygować moją kaleką technikę....


Wtorek:

Stadion LA w Mikołowie.....
2km BS + rozgrzewka(ćwiczenia, przebieżki) a potem:
1,2km 4:28 (tempo 3:45/km) przerwa w marszu 2:30 200m
1,2km 4:27 (tempo 3:44/km) przerwa w marszu 3:00 200m
1,2km 4:29 (tempo 3:45/km) przerwa w marszu 2:40 200m
1,2km 4:28 (tempo 3:45/km) przerwa w marszu 3:00 200m
1,2km 4:28 (tempo 3:45/km) przerwa w marszu 2:30 200m
1,2km 4:13 (tempo 3:34/km) przerwa w marszu 3:00 200m

Zimno, strasznie wiało, na jednej prostej i na łuku...zesz trza było walczyć...co przy mojej posturze nie jest łatwe....ale dzisiejszy trening biegałem z kolegą...zdecydowanie szybszym ode mnie...dzisiaj poczułem co daje motywacja z wspólnego treningu...nie dość ze 5 standardowych powtórzeń poszło jak z płatka ( przypominam o umieraniu tydzień wcześniej przy o wiele lepszych warunkach) to jeszcze dołożylismy jeszcze jedno ekstra z tempem podkręconym....i tez weszło..cały trening właściwie bezboleśnie..na koniec roztruchtanie, ćwiczenia rozciągające i 2km do domciu....bardzo ale to bardzo udany trening..za tydzień ulubione tysiączki i II faze zakończę jeszcze jednym treningiem 1200m.... i koniec treningów szybkości