sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019

[sultangurde]

Po raz kolejny potwierdza się, że bieganie lubi spokój. Jak na złość ostatni tydzień był u mnie jak rollercoaster.
Duża kumulacja wyjazdów i tematów w pracy. Do tego ból dziąsła, które dosłownie zostało rozerwane przez ostatnią ósemkę, która postanowiła, że jednak chce sobie wyjść. Trzy dni, a właściwie trzy noce, gdzie spałem tak gównianie, że przypomniał mi się covid. Na szczęście dziąsło już się poddało i ząb jest w 2/3 widoczny, a ja wreszcie mogłem odstawić paracetamol.

Co do samych treningów to w sumie nie było tak najgorzej, udało się zachować ciągłość, choć nie chciałem specjalnie przeciążać organizmu w tych warunkach i na prochach.

Udało się wykonać jeden akcent o którym warto napisać:
4x1200 threshold -> czasy odcinków: 4:53, 4:52, 4:50 i 4:48 na p. 400 trucht
+ 3x800 vo2 max -> czasy odcinków: 3:03, 2:59, 2:54. na p. 400 trucht.
Reszta to rozbiegania z przebieżkami, trochę na samopoczucie, trochę eksperymentując z szybszymi prędkościami tych rozbiegań.

Mam jeszcze w weekend przed sobą zawody na 5 km, ale po takim ostatnim tygodniu traktuję je treningowo i będę biegł na samopoczucie. W sumie to co sobie założyłem na tą część sezonu zostało zrealizowane, więc spokojnie schodzę sobie w dolinę, żeby zacząć się wspinać powoli pod górkę na jesień. Jakoś ten ostatni wynik na 5 km, mocno mnie oblokował w głowie. Bo jeśli byłem w stanie pobiec po 3:44, to czemu nie po 3:40, albo po 3:38. Podobno głowa to połowa sukcesu!
Aaa tak, warto napisać waga leci powoli w dół ostatnie odczyty wskazywały ok 58kg z tendencją spadkową.
Muszę tego pilnować, bo chciałbym się ustabilizować na 57kg.

Czołem, nawadniajcie się przy tych upałach!!!

[sultangurde]

Sobota 22.06

Zaliczyłem kolejny start na 5 km, lecz tym razem biegłem treningowo.
Podświadomie czułem, co zresztą potwierdzały odczyty z hrv, że organizm nie jest w tym momencie gotowy na to, żebym cisnął na maksa.
W sumie dobrze się złożyło, bo pogoda nie dopisała wcale. Biegliśmy podczas burzy w deszczu, zrobiła się z tego parówka, wszystko nagle zaczęło schnąć i parować.
Pobiegłem 19:15 na dość niskim tętnie 86%. Trasa miała 4 nawrotki o 180 stopni, więc nie była zbyt fajna na rekordy.
W sumie start treningowy, nie ma o czym specjalnie pisać, żona się poprawiła o 10 sekund.

Niedziela 23.06

Zrobiłem spokojnego longruna, 21 km po 5:19 (74%). Biegło się fajnie, trzy podcasty Wojenne Historie poszły na odsłuch.
Dobrze, że wziąłem 200ml izo i parę żelek, bo pot płynął ze mnie. Po ważyłem 57,3 kg

Poniedziałek, 24.06

Żona chciała potruchtać, więc zrobiliśmy 5 km po 6:18, tętno miałem niziutkie 65%.
Potem 8x mocniejsze przebieżki/sprinty po 14-15 sekund i powrót do domu.

Wtorek, 25.06

We wtorek wpadł trening grupowy na stadionie.
Piramidka tempowa 1'/2'/3'/4'/5'/4'/3'/2'/1' na p.2' w truchcie.
Prawie 6,5 km na średnim tempie 3:55
Na odcinkach zmienialiśmy się na prowadzeniu, więc weszło zaskakująco luźno.

Biega mi się coraz lepiej z dnia na dzień.
Muszę dobrze zaplanować sobie najbliższe 8 tygodni, bo jest duża szansa przeskoczyć z bieganiem na znacznie wyższy poziom, przy zachowaniu radości z biegania.

[sultangurde]

Stan tartanu, a właściwie jego resztek na częstochowskim stadionie spowodował, że boję się biegać po nim w kolcach i to jest smutne. Zwyczajnie na świecie po prostu napierdzielają mnie nogi nawet po jakiś głupich 60kach w kolcach.
Jest szansa od czasu do czasu pojawić się na prawie nowym stadionie w Konopiskach, gdzie można będzie jakieś krótkie odcinki w kolcach robić, bez ryzyka przeciążenia lub kontuzji.

Na tym etapie zdecydowałem się złapać trochę luzu mentalnego i zacząć się przygotowywać do startów jesiennych.
Robię bazę, ale taką zmodyfikowaną pode mnie, z dużą ilość zabaw biegowych, krótkich podbiegów i akcentami bieganymi na threshold i subthreshold.

26.06
Rozbieganie, 12,1 km w upale, 5:17, 75%.

27.06
Truchitng z żoną po 6:15-6:20, 67% + 7x30'' rytmy

28.06
Rozbieganie po burzy, 12 km po 5:22, 75%

29.06
Stadion, 12x400 vo2max, średnio po 1:24 (3:30), upał straszny to przerwa 75'' w marszu, ostatnie 2 powtórzenia po 1:20.

30.06
Rozbieganie, upału ciąg dalszy, 13,3 km po 5:24, 76%, 30+ stopni.

1.07
Truchting z żoną 7,2 km po 6:13, 67%.

2.07
Rozbieganie wieczorne po 10 godzinach w samochodzie, musiałem pobiegać bo czułem się jak stary dziad.
Nie hamowałem, ostatnie 1,5 km poszło w okolicach 4:50-4:40.
7.4 km po 5:02, 76%.

3.07
Truchting z żoną 6,2 km + 6x15'' przebieżki.

4.07
Stadion, 4x1600 threshold na p.400 trucht + 8x100/100
Wykonanie tempa średnie milowych odcinków: 4:01, 4:02, 4:02, 3:55
Setki biegane po 18/19 sekund.

5.07
Rozbieganie 12,3 km po 5:20 (74%).

06.07
Rozbieganie w najgorszym upale.
15 km po 5:12, 76%.
Super się biegło!!

07.07
Stadion, akcent, 20x400 pod progiem LT na przerwie 100m w truchcie.
Tempa od 4:15 do 4:05, generalnie dzień konia, wysokie hrv, niskie spoczynkowe, super kompensacja.
Średnie tempo 4:12 na tętnie 80%!! Najgorsze było trzymanie konia na wodzy i pilnowanie, żeby było wolno.
Eksperymentuję ze szkołą norweską, co prawda żadnych double thresholdów nie planuję, ale może się okazać, że 20% tygodniowego przebiegu to będą okołothresholdy. Świetnie się po tych treningach czuję, mimo solidnej objętości.
Te tempa super się wpisują w bazę treningową, co jak liczę pozwoli mi biegać więcej, bardziej efektywnie i mieć z tego radochę. Powoli zbieram też myśli, żeby napisać moje obserwację o FR965, ale jeszcze trochę czasu mi potrzeba.

[sultangurde]

Taki tam skrótowiec z ostatnich 2 tygodni budowania letniej bazy.
Czuję się dobrze, nawet bardzo dobrze, 100% adaptacji cieplnej daje mi komfort biegania.
Jestem mocny, coraz mocniejszy, ale cały czas staram się trzymać trening na krótkiej smyczy i cierpliwie podbijać formę, tak żeby przyszła na jesień. Za tętno, ani samopoczucie medali nie ma, jednak widzę, że biegam coraz szybciej na coraz niższym tętnie. To mnie niesie, kilometry też same wpadają, słucham podcastów Wojenne Historie ostatnio i mega szybko mi czas leci. Tygodniowo wychodzi 7 godzin biegania, co jest akceptowalne. Zupełnie przypadkiem wpadło 160 km za 2 ostatnie tygodnie.


8.07 - Rozbieganie z rytmami 8x20'' -> 13,66 km (72%)
9.07 - 8x815 sub LT na przerwie 407m -> średnie tempo 4:03 (82% średnio na odcinkach)
10.07 - Luźne rozbieganie 8,5 km w wieczornym ukropie (72%)
11.07 - 10x300 p.1'30" beztlen, średni czas 59'' (3:12-3:13)
12.07 - Rozbieganie 8,7 km po 5:27 (70%)
13.07 - Rozbieganie 12 km po 5:18 (70%)
14.07 - 8x1000 @hm pace 4:07-4:10 + 8x100/100. Odcinki biegane od 4:12 do 4:05 na przerwie 90'' Luz był w nodze.
15.07 - Rozbieganie, 12 km po 5:18 (73%)
16.07 - Stadion: 1 km easy + 3 km po 4:18 jako rozgrzewka + 16x200/200, dwusetki po 45'', po deszczu, wszystko parowało.
17.07 - Rozbieganie, 13 km po 5:13 (73%)
18.07 - Truchting z żoną + 15x15'' podbiegi średnio po 3:45 (3:35 gap).
19.07 - Poranne bieganie, fajny chłodek, 12 km po 5:13 (71%), fenomenalny samopoczucie.
20.07 - Stadion, 4x2000 sub LT, średnie tempo z wszystkich odcinków 4:14 (średnie tętno 81%), przerwa 400m trucht i łyk pici.
21.07 - Rozbieganie, 14 km po 5:20 (72%).

[sultangurde]

Długo mnie nie było bo w sumie mi się nie chciało nic pisać.
Jak jest lato to jest zawsze coś innego do robienia, niż pisanie literek na forum.
Zawsze można pojechać na wakacje, wyskoczyć ze znajomymi na ognisko albo po prostu na działce coś porobić i tak czas leci.
Nie chce mi się opisywać ostatnich tygodni bo to klasyczna baza letnia.
W lipcu 353 km, w sierpniu 352 km, do 10 września 124 km. Teraz powoli zaczynam myśleć o startach w październiku i listopadzie.
Jeszcze nie ma konkretnych planów, ale pewnie wkrótce się pojawią. Na pierwszy ogień pójdzie parkrun, żeby się przetrzeć i tyle.
Waga po wakacjach poszła minimalnie w górę, ale już widzę, że schodzi bo organizm wodę trochę zatrzymał, żeby się bronić przed upałami.
To tyle na razie!

[sultangurde]

Po wielu tygodniach męczenia buły, znaczy bazy nadszedł czas na bezpośrednie przygotowanie startowe.
Tnę kilometraż ciach ciach z ok 80 km do maksymalnie 60 km. Będą dominować akcenty, ma być więcej świeżości w nogach i chęci na szybsze bieganie.

15.09 - Stadion 8 km ciągły na samopoczucie, średnio 4:24 (zacząłem ok 4:40 i stopniowo przyspieszałem końcówka weszła po 4:10 dość lekko, średnie tętno 82%) + 6x 200 na 45'' przerwie (42, 39, 38, 38, 37, 36 sekund).

16.09 - 30' na samopoczucie -> 6,7 km po 5:04 (75%), dobre samopoczucie.

17.09 - Stadion, 15x400 ok tempa na 3k na p. 1' w marszu, wykon: średnio po 1:25 każde 400m czyli tempo średnie 3:33. Mocny akcent, miałem lekkie problemy z zaśnięciem, ale jakoś poszło, będzie fajna adaptacja.

18.09 45' na samopoczucie -> mięśniowo po akcencie było easy, zmęczenie ogólne odczuwalnie trzymało mnie do ok 10:00 rano następnego dnia, potem puściło. Po pracy 45' na samopoczucie czyli 8,5 km po 5:19 (73% średnio), ładnie dogrzewało słoneczko, skorzystałem i dogrzałem kości. Ostatni kilometr po ok 5:00 a wcale tego nie czułem.

W planach do końca tygodnia: rozbieganie z przebieżkami, 5km w ok 20' jako mocny progowy na stadionie bo na parkruna raczej nie dam rady (koszenie trawy u teściowej) i niedziela 15-16 km rozbiegania.

W październiku bieg godzinny, start na 5 km w Bełchatowie i może coś jeszcze zobaczymy.
Trzymajcie się mocno!

[sultangurde]

Ten tydzień dał mi trochę odpoczynku i od razu superkompensacja zadziałała.

19.09 - Truchting z żoną -> 5.7 km po 6:11 na tętnie śr. 67% do tego 8x20'' przebieżki
20.09 - 30' na samopoczucie bez patrzenia na zegarek -> 6.4 km na średnim tętnie 76%, tempo kilometrów narastająco od 5:14 do 4:40 a końcówka w 4:30. Noga się kręciła, więc uznałem, że przy 30' nie będę się wygłupiał i zwalniał.
21.09 - 5km bieg progowy w strefie Z3/Z4. Autolapy ustawione na 400m, na stadionie, tor1.

1. 0,40 km 1:34 0,40 km 1:34 3:54/km +0:01/km 3:53/km 77 % 83 %
2. 0,80 km 3:09 0,40 km 1:35 3:58/km -0:03/km 3:58/km 84 % 85 %
3. 1,20 km 4:44 0,40 km 1:35 3:57/km -0:02/km 3:56/km 85 % 86 %
4. 1,60 km 6:19 0,40 km 1:35 3:57/km -0:02/km 3:57/km 86 % 87 %
5. 2,00 km 7:56 0,40 km 1:37 4:03/km -0:08/km 4:02/km 86 % 87 %
6. 2,40 km 9:30 0,40 km 1:34 3:55/km -0:00/km 3:55/km 86 % 87 %
7. 2,80 km 11:05 0,40 km 1:35 3:59/km -0:04/km 3:58/km 86 % 88 %
8. 3,20 km 12:40 0,40 km 1:35 3:57/km -0:02/km 3:57/km 86 % 87 %
9. 3,60 km 14:13 0,40 km 1:33 3:53/km +0:02/km 3:53/km 87 % 87 %
10. 4,00 km 15:48 0,40 km 1:35 3:57/km -0:02/km 3:56/km 87 % 88 %
11. 4,40 km 17:22 0,40 km 1:34 3:55/km +0:00/km 3:54/km 87 % 87 %
12. 4,80 km 18:54 0,40 km 1:32 3:50/km +0:05/km 3:50/km 87 % 88 %
13. 5,00 km 19:36 0,20 km 0:42 3:31/km +0:24/km 3:30/km 88 % 89 %

Typowy bieg progowy w dniu konia, średnie tempo 3:55, myślę, że to moje obecne tempo na 10 km, godziny bym jeszcze chyba nie dowiózł, bo za mało longów biegałem.
Bieg żwawy, ale bez żadnego dyskomfortu, liczenia ile do końca itd. Mocny trening i tyle. Jak się okazuje wychodzę z bazy z całkiem fajną formą. 68% czasu w strefie 3 tętna, 29% w tętnie 4 tętna. Jak mów klasyk, tylko tego teraz nie spierdziol Średnia długość kroku 1,42, 2 godziny po biegu stres organizmu był już poniżej 20.

22.09 - 16 km -> męczenie buły w słoneczku, rozbieganie w pełnym słońcu, 16 km po 5:22, zaczynałem od 5:50, a skończyłem około 5:10.
Choć fizycznie nie było to wymagające specjalne to jednak psychicznie męczy mnie takie dreptanie, zwłaszcza, że dawno nic dłuższego nie biegałem i jednak są tu braki.
I dobrze znaczy jest pole do poprawy!!!