CEL? FUN! Przemo i jego droga.

[Przemkurius]

Luźny wpis: dzisiaj waga pokazała -4kg w stosunku do początku okresu przygotowawczego. Jest to waga, którą chciałem osiągnąć 6 stycznia na bieg trzech króli.

W przyszłym tygodniu odejmuję jeden trening siłowy, a od 23 grudnia będę chciał zrobić dwutygodniowe wyciszenie przed zawodami (tydzień świąteczny -1 trening biegowy, tydzień poprzedzający zawody -2 treningi, ew w niedzielę jakieś krótkie rozbieganie)

[Przemkurius]

14.12

15min rozruchowe + 3km/2km/1km na przerwie 3' + rozbieganie

biorąc pod uwagę ostatnią sobotę i taki sam trening tylko z narastającym dystansem byłem dobrej myśli. tym razem postanawiam wstać o której się obudzę, zjeść śniadanie i jak człowiek wyjść na trening.

w trakcie 15 minut rozgrzewkowego już wiem, że będą ciężary. nogi są ciężkie, tętno od razu wskakuje na dosyć wysoki pułap. mija 15', ruszamy:

3km w tempie 4'10/km - straszny rozstrzał tempa. suunto pokazuje od 3'52 do 5:30 (wiadomo, początek, jakoś trzeba ruszyć). ostatecznie wychodzi 4'09/km na tętnie 185 ud./min (max 192)
2km w tempie 4'00/km - KA-TA-STRO-FA!


ruszam ociężale po 3' przerwy, mimo iż tętno dosyć szybko spadło na poziom +/- 150. bardzo ciężko wkręcić mi się na tempo 4'00. na interwał wybrałem sobie bieganie wokół stawu, gdzie pętla ma ok 1,2 km (dla łodziaków Stawy Jana). w pewnym momencie jest tam dosyć wyraźny podbieg a wcześniej lekkie nachylenie, droga - nazwałbym ją - szutrową. na liczniku dystans ok 1,3 km, tętno w okolicach 192-193, przychodzi ten wyraźny podbieg, a ja - stanąłem. dosłownie stanąłem. nie dałem rady go pokonać. przeszedłem ok 200-250 m, i dokończyłem pozostały dystans w tempie ok 4'10.

1km w tempie 3'50/km - do zapomnienia. organizm wystudzony marszem i kolejną przerwą 3'. z przyzwoitości dokończyłem trening w tempie 4'06.

na koniec dotruchtanie 20' min do domu. łącznie wyszło 13.16km, 5'21/km, 164ud./min

nie mam pojęcia co się stało. być może organizm nie przyzwyczajony mam do biegania po śniadaniu być może przeszacowałem swoje możliwości. dzisiejszy trening jest dla mnie jakąś nauką i momentem zweryfikowania celów.



15.12

trening człapaka - postanowiłem zgodnie z tabelkami pobiec easy w dolnych widełkach.



nie mam pojęcia o co chodzi tutaj też

biegnąc na 70% w tempie 5'48 powinienem być w tętnie ok 140.

natomiast u mnie wyszło 17,15 km, 5'45/km, 150ud./min

[Przemkurius]

w tym tygodniu zacząłem (co prawda nie chciałem) delikatne wyhamowanie. po niedzielnym wybieganiu, gdzie ubrałem się za lekko nabawiłem się infekcji gardła i kataru.

w poniedziałkowy trening posłuchałem organizmu i odespałem

17.12

trzy tygodnie do zawodów, więc zacząłem biegać tempami wynikającymi z wyniku testu coopera.

bynajmniej się staram zachowywać tempo +/- 5 sek na km.

12,25km, 156 ud./min, 05'21/km

19.12

2km rozruchowe + 10km na 80% 49'16, 04'55/km, 169 ud./min + 1,3 km wyciszenia = 1:09'15, 13,32km, 05'11/km, 164 ud./min

21.12

15' rozgrzewkowe (ćwiczenia ogólnorozwojowe w truchcie, kilka przebieżek) + 5x 1km na przerwie 3' + 10' min rozbiegania

w sobotę postanowiłem podjechać na miejsce, gdzie odbywają się zajęcia biegam bo lubię Łódź. przy szkole znajduje się bieżnia, która ma 320m.

w przeciągu pierwszych 15' min robię rozgrzewkę, badam bieżnię czy nie ma żadnych niespodzianek i ruszam:

1km 03'58, śr. 181 ud./min, max hr 188 - pierwszy kilometr na dogrzanie i złapanie zadyszki, wszedł całkiem spokojnie, byłem dobrej myśli
2km 03'51, śr. 184 ud./min, max hr 193 - po treningu stwierdziłem, że to było za mocne tempo jak dla mnie na ten moment, niby się fajnie biegło ale już się zaczynał pojawiać dyskomfort oddechowy
3km 03'59, śr. 184 ud./min, max hr 193 - powoli zaczynałem odczuwać brak mocy, jakby zapas glikogenu zaczął się kończyć. nogi chciały, lecz nie miały z czego pociągnąć
4km 04'05, śr. 183 ud./min, max hr 191 - po pierwszych kilku metrach przykra niespodzianka, pojawiła się kolka. szok. postanowiłem więc zwolnić i pobiec tempem komfortowym dla mnie w zaistniałej sytuacji. czas raczej nie jest czymś czym się można szczycić.
5km 03'58, śr. 185 ud./min, max hr 195 - ostatnie powtórzenie, czułem już trud czterech poprzednich. nogi już wypłukane z glikogenu, zaczynało się dawanie z wątroby. zaczęło się pilnowanie czasu, aby tylko było poniżej 4'.

nie mam pojęcia z czego wynika brak mocy. niby śniadanie zjadłem, niby się wyspałem. na redukcję nie mogę tego zgonić, gdyż przebiega ona całkiem zdrowo (śr. ok 0,8 kg na tydzień gubię). pewnie zwyczajnie ostatnimi czasy za mało jem. może Wy macie jakiś pomysł?

22.12

nogi zakwaszone po interwałach, typowy bieg spokojny. po ok 12 km całkiem przyjemnie zaczęło się biec.

18,24km, 1:45'10, 05'46/km, 154 ud./min

[Przemkurius]

bieganie interwałów na bieżni po śniegu pod wiatr raczej nie powoduje wzrostu mojej sympatii do biegania

[Przemkurius]

24.12

strasznie ciężki trening, średnie tętno wyższe mniej więcej o 10 uderzeń/min. nie wiem co było tego przyczyną. 12,28km, 1:06'30, 05'25/km, 164 ud./min

26.12

człowiek trochę pojadł, nic nie pił (takie postanowienie, hehe) i od razu jakoś lżej się biegło mimo wyższego tętna i szybszego tempa

2km rozruchowe + 10km na 80% - 48'53, 04'53/km, 171 ud./min + 1km rozbiegania = 13,15km, 1:08'40, 05'13/km, 164ud./min

28.12

interwałki 5x1km na 3' przerwy:

wałek wielki, to zrobiła pogoda. padający śnieg i minusowa temperatura skutecznie znięchęciły. zapakowałem kuper w auto i cyk na bieżnię. wchodze, a tam obraz jak na zdjęciu wyżej.

zaczynam rozgrzewkę w truchcie w czasie 15' i ruszam na:
1km - 04'05, śr 180 ud./min, max. 188 - kółko ma 320m więc 1km wychodzi 3 pełne okrążenia plus ogonek. z czego trzy proste pod taki wiatr, że tempo spadało +/- 10sek/km. na początku walczyłem z tym lecz doszedłem do wniosku, że szkoda prądu. pod wiatr odpuszczałem, z wiatrem trochę przyspieszałem.
z kronikarskiego obowiązku pozostałe czasy
2km - 04'07, 180 ud./min, max. 190
3km - 04'08, 180 ud./min, max. 191
4km - 04'09, 181 ud./min, max. 190 (tutaj trochę za bardzo odpuściłem i później ganiałem )
5km - 04'07, 181 ud./min, max. 192

interwały były w sumie biegane w bardzo przyjemnym tempem, nie było jakiegoś wypluwania płuc.

29.12

po interwałach jakoś nie chciało mi się zabijać, więc postanowiłem bardzo pilnować tętna aby było w okolicach 140

15,42km, 1:34'00, 06'05/km, 144ud./min



49,85km

w przyszłym tygodniu wracam do dwóch treningów na siłownii, a także w planach 3 treningi biegowe i jeden krótki rozruch przed biegiem trzech króli 6 stycznia.

SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU!

[Przemkurius]

podsumowanie roczne to jest bardziej od lipca, gdzie kupiłem suunto i zacząłem trenować a nie biegać.
cały dotychczasowy czas to było bieganie dla biegania, dopiero mniej więcej od sierpnia zacząłem trenować z gotowymi planami.
co na rok 2020? przede wszystkim zdrowia. końcówka roku mnie nie oszczędzała, gdzie przez ostatni kwartał miesiąc byłem na antybiotyku.
plany biegowe? nie wiem. najbliższy okres czasu to plan do 19 kwietnia, a co dalej? kto wie.
na drugą połowę stycznia jestem wstępnie zdecydowany na badania wydolnościowe, które powinny coś więcej powiedzieć niż wyniki biegu na 3 czy 5k.
koniec w tym roku.

kto się bawi, temu szampańskiej zabawy. kto się nie bawi, to spokojnego wieczoru. ogólnie życzę Wam, aby was nikt w 2020 nie wkur wiał

[Przemkurius]

31.12

30' + 10x400m w tempie startowym/p.400m

strasznie bałem sie tego treningu, ponieważ dzień wcześniej byłem na siłowni po prawie dwóch tygodniach przerwy. na początek 30' rozbiegania w formie rozgrzewki. weszło 5,5km na średnim tętnie 153. całkiem przyjemnie. następnie wjeżdżają 400m w tempie biegu na 5km. czasy w zaokrągleniu:
1. 1'34
2. 1'37
3. 1'33
4. 1'32
5. 1'33
6. 1'37
7. 1'32
8. 1'33
9. 1'42
10. 1'32
przerwa między powtórzeniami średnio wychodziła ok 2'53

byłem w szoku patrząc na czasy. dodatkowo warunki atmosferyczne były bardzo wietrzne a jeszcze do tego biegałem wokół stawu. z 10 powtórzeń tylko jedno wyszło w tempie startowym i to dlatego, że strasznie dmuchnął wjoter

bardzo przyjemne bieganie, w większości na samopoczucie

01.01

noworoczne rozbieganie po szybkich 400. bez większego spuszczania, jedynie świadomy kaganiec na HR 140

12,27km, 6'13/km, 138ud./min

03.01

następnie przyszła pora na 200m w tempie startowym na przerwie w truchcie 200m. poprzedzone 5km rozbiegania w formie rozgrzewki (zrobione równo w 30' na średnim tętnie 140 )
czasy dwusetek:
1. 41"
2. 45"
3. 40"
4. 43"
5. 40"
6. 40"
7. 40"
8. 44"
9. 40"
10.43"
na średniej przerwie 1'35

tutaj nawet przez przypadek żadna przebieżka nie weszła w tempie startowym. noga super podawała, czuć było luz. w większości takie same potwórzenia, chyba że przespałem start (starałem się robić lotny)

04.01

30' min rozruchu w tym 3x100m/p.100m



tydzień lichy, bo poświęcony lekkiemu wyciszeniu przed ściganiem

41,3 km

a już jutro


kurczę czuje lekką ekscytację, jednak dusza sportowca przypomina o sobie. na nic się nie nastawiam, może uda się nie wypaść z zakładanej strefy

[Przemkurius]

Bieg Trzech Króli - 5k - czas netto: 20'33

dane z zegarka: 20'33, 5,04km, 04'04/km, 191ud/min, HRmax - 201
1km - 4'29
2km - 4'07
3km - 4'09
4km - 3'58
5km - 3'43

[Przemkurius]

Bieg Trzech Króli - relacja

Do manu zajeżdżam przed 16:30. Wraz z żoną zmierzamy na miesjce startu, ludu pełno a i po drodze korzystam z toitoi'a

Nauczony doświadczeniem z czasów gry w piłkę nożną, rozgrzewkę zaczynam w pełnym ubiorze: zimowa kurtka, czapka, rękawiczki, spodnie od dresu.

Energicznie wykonuje kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych, kilka skipów, kilka przebieżek. Tętno dobija do 180. Dynamiczny streczing, dwa rozbiegania w tempie 4:20 i idziemy na start.

Do strefy wchodzę trzy minuty przed startem. I tu wychodzi brak doświadczenia w braniu udziału w biegałkach. Przesuwam się niewiele do przodu. Teraz po wyścigu wiem, ze trzeba było się pchać do przodu.

O 17 rusza bieg, zegarek startuje o 17:01 i powoli staram się przesuwac do przodu, lecz ustawienie się przy barierce zamiast w środku skutecznie mi to uniemożliwia.

Mniej więcej po 1km zaczynam biec swoim tempem, a zegarek pokazuje średnie tempo 4'30. O dziwo nie spanikowałem tylko spokojnie szukałem kogoś na tempo 4'10 aby się podłączyć. Po ok 1,5km łapę się dwóch gości i lecę za nimi jakieś kolejne 1,5km.

Ok 3km zaczynam już szukać kogoś kolejnego żeby się przyczepić. Niestety nikogo takiego nie ma, bo cały czas mijam kolejne osoby, za to pode mnie się podłączył chłopak, który na mecie mnie wyprzedził.

Ostatni kilometr polegał juz na przyspieszaniu i zajęciu odpowiedniej pozycji aby wbiec na rynek manufaktury. Jeden skręt w prawo, z górki, jeden w lewo i ostatnia prosta. Na metę wpadam z tempem chwilowym w postaci 2'52.

Zatrzymuję zegarek, czas 20'33.

oficjalny czas to 20'33, miejsce open 184, m20-29: 33

W trakcie biegu jedyne na co patrzyłem to tętno, tempo chwilowe i średnie tempo. Autolap miałem wyłączony, czasu nie kontrolowałem w ogóle. W trakcie nawet nie wiedziałem jakie mam czasy na poszczególnych kilometrach.

Cały czas wszelakie obliczenia robiłem na średnim tempie.

Plan na bieg był taki, żeby zacząć 4:10 i tego tempa się trzymać. Świadomie chciałem złamać 20'50, bo wiedziałem, ze tyle dam radę nabiegać.

Bieg cały czas był pod kontrolą, oddech pewny, równy. Dopiero ostatnie 500m zaczęło się ciężkie oddychanie, gdzie świadomie przyspieszałem. średnie tętno wyszło 191, maksymalne 201 po finiszu Gdyby nie ten pierwszy kilometr, to może i bym sie pokusił o złamanie 20min.

Na pewno popełniłem dwa błędy:
1. Źle się ustawiłem w strefie
2. Zbyt długo szukałem kogoś aby się podczepić zamiast samemu ruszyć swoim tempem.

Biorąc pod uwagę moje ostatnie dwa miesiące (klepanie km i raz w tygodniu jakąś zabawa biegowa - ostatni tydzień to dopiero 400 i 200m) to jestem zadwolony z czasu. Czuje rezerwy, dzięki czemu jestem dobrej myśli odnośnie 10km 19kwietnia.

Niektórzy mówią, żeby zmienić tytuł bloga, tylko ja dalej uważam, że nie umiem biegać

[Przemkurius]

09.01.

tydzień strasznie rozbity przez zawody. pierwszy trening w tym tyg wypadał w czw.

w planie 12 km na 75%. trening dramatyczny. o ile założenia zrealizowane w 100%, to rozbijając na kilometry to za szybko a samopoczucie dramat. w dodatku średnie tętno za duże

13,23km, 05'15/km, 164 ud./min

11.01

jak sobota to interwał interwał, ram pam pam.

postanowiłem wybrać się nad stawy jana, żeby pokręcić 5x1km w tempie poniżej 4' na przerwie 3'30. biorąc pod uwagę, że ostatni KM na zawodach zamknąłem w 3'45 byłem dobrej myśli.

1km - 03'52, 183 ud./min, HRmax - 190
2km - 03'46, 188 ud./min, max - 195
3km - 03'51, 188 ud./min, max - 194
4km - 03'54, 185 ud./min, max - 195
5km - 03'52, 184 ud./min, max - 195

wnioski: wybrać się w wietrzy dzień biegać nad wodą to całkiem dobry pomysł. z 400m bieganie pod wiatr, druga strona stawu z wiatrem ale pod górkę
jeśli bieganie interwałów poniżej 4' min ma tak boleć, to zostaje szuraczem
kombinowanie z powtórzeniami żeby biegać z wiatrem też mało dawały, bo i tak druga strona czekała
niemniej fajny trening, poprzedzony 3km rozgrzewki i 3km rozbiegania. interwały wchodziły całkiem lekko i oprócz 2 i 4 powtórzenia całkiem pod klucz. gdyby nie wiatr mogłoby być lżej.

13,77km, 05'29/km, 164 ud./min,

12.01

weekend spędzony u teściów, więc postanowiłem sobie zrobić wycieczkę biegową po okolicznych wsiach z ambitnym planem 10km z kagańcem na hr 140 a resztę w określonym tempie. dodatkowo wleciało fajnie 100m w górę i 85 w dół.
taki wałek. na dzień dobry wystartowałem na tętnie 145 i tyle ostatecznie wyszło 24km, 05'43/km, 157ud./min miała być spokojne wybieganie, zamiast tego wyszedł BNP.
10km - 06'01/km
10km - 05'29/km
4km - 05'25/km



wraz z zawodami wyszło 57,5km z czego prawie 38km w ciągu dwóch dni.

ogólnie strasznie wysokie tętno mam w tym tygodniu podczas treningów. generalnie pozostały mi dwa tygodnie budowania bazy.

[Przemkurius]

15 stycznia ruszają zapisy do 18. biegu ulicą piotrkowską na dystansie 10k.
zapiszę się ze względu na to, że w moim mieście i będę miesiąc po starcie więc jakaś dyspozycja zostanie

ZAPISY

[Przemkurius]

Ciekawostka: zmiana wagi w okresie 10 tygodni budowania bazy

[Przemkurius]

Będzie coś z tego?



a czemu tu pokazuje przerwę 4'30 to nie wiem. przerwa była 3'30

[Przemkurius]

14.01

13.04 km, 1:09'55, 05'21/km, 156ud/min

wyjmując pierwszy km (06'25) trening wyszedł około zakładanego tempa 05'16/km

16.01

2km + 10km (04'55/km) - 48'06, 04'48, 172 ud/min + 1km = 13.08km, 1:08'10, 05'12/km, 164ud/min

za szybko wyszło

18.01

2,5km + 5x1km w ~ 03'45 p. 3'30 (03'42, 03'39, 03'44, 04'02, 03'46) + 1km = 11km, 1:04'05, 05'49/km, 154ud./min

oprócz jednego km, gdzie odwróciłem kierunek biegu całkiem nieźle to wyszło. średnie tempo dokładnie 03'45

19.01

17.12km, 1:38'35, 05'45/km, 152 ud/min



54,26km

[Przemkurius]

Heloł
jeszcze chwila i ładny zegarek podczas rozwodu bede miał