jnalew - byle szybciej!

[j.nalew]

No dobra, może zacznę coś tu pisać skoro jestem sama, choć nie ukrywam że mam obawy przed być może nadmierną krytyką (albo i nie nadmierną a zasłużoną), która może podkopać moją pewność siebie, no ale zobaczymy. Jedni mogą pisać że kilometrów za dużo, inni że za mało itp. Różne podejścia

9.01.
10km easy,
5'41", HR 145

10.01
OWB1 6 km + rytmy 7 x 100m/100m,
5'43" HR 144 (tempo, tętno do rozbiegania przed rytmami)

11.01.
3km + BC2 8km + 1km + rozciąganie,
4'58", HR 164 (tempo i tętno tylko z BC2)
Biegłam z rezerwą bo planowałam pojutrze pobiegać ten sam trening, kwas 1,3 mmol/l ale to musiał być jakiś błąd bo za nisko... choć technicznie pomiar myślę że wykonany dobrze.

12.01.
8km easy
5'40", HR 143

13.01. 13 km easy
5'35", HR 143, świetnie się biegało!
Nie mogłam się zdecydować czy ponawiać trening z 11.01 czy nie, a wiem już że kiedy mam tego typu rozterki to zazwyczaj lepiej jest odpuścić, zrobiłam więc wybieganie. W tym tygodniu dużo było zajęć pozatreningowych, wolałam nie szaleć.

14.01. wolne

15.01.
plany: płasko 3 km + Cross1 12km + płasko 2 km - taki był plan, ale w trakcie złapałam takie flow, że przestałam czuć że w ogóle biegnę i zmodyfikowałam
realizacja: płasko 3km + cross1 10km + cross2 2km + płasko 1km 4'43" + 2 km schłodzenia.
Po 3 km rozgrzewkowych kilka minut przerwy na poprawienie światła, gazu pieprzowego (czuję się bezpieczniej biegając z tym po ciemku w lesie, praktycznie już za miastem) a reszta biegana ciągiem łącznie ze schłodzeniem, choć po tym szybszym kilometrze miałam ochotę na chwilę przejść do marszu, ale skupiłam się jednak na tym by przejść w spokojny trucht od razu. Zadowolona jestem bardzo z tego treningu, dobrze że finalnie poprzednie trzy dni były spokojne . Wyszedł fajny wytrzymałościowy bodzieć. Pomysł na szybki kilometr po płaskim walę przyszedł spontanicznie, chciałam siłę i napięcie mięśniowo od razu przenieść na szybszy bieg i przy tym też stymulować przyspieszania pod koniec długiego treningu.

To był 13 tydzień do maratonu i 6 tydzień do HM w Wiązownej.
Suma kilometrów 68,6.

Plany na ten tydzień, biorę pod uwagę modyfikacje idące w stronę łagodniejszą, ale to wyjdzie w praniu.
16.01 wolne
17.01 8-10 km spokojnie
18.01 3 km rozgrzewkowe + 8 km BC2 + 2 km schłodzenia
19.01 8 km lub 6 km + rytmy 100m/100m
20.01 3 km rozgrzewkowe + 8 km BC2 + 2 km schłodzenia
21.01 10 km easy
22.01 3 km easy + cross1 12 km + 3 km easy

suma 70 km
Uwagi - jeśli dziś będę zmęczona zrobię 8 km, większy luz 10 km, a wtedy skrócę pewnie 21.01 do 8 km.
Chcę w tym tygodniu trochę zagęścić bodźce w porównaniu do poprzednich tygodni.
Co prawda przed krosem wolałabym mieć dwa dni odpoczynkowe ale wtedy z tego tygodnia wyleciałby long i szkoda mi.

Za jakiś czas trzeba będzie pewnie schodzić z krosów na asfalt. W końcu maraton ma być asfaltowy, ale póki co jeszcze siła, wierzę w te krosy mocno

[j.nalew]

Realizacja:
16.01 wolne
17.01 OWB1 10km, 5'39", HR 146

18.01. 3km + BC2 8km (4'51", HR 167, kwas 3,0mmol/l) + 2km schłodzenie
BC2 4'51", HR 167, kwas 3,0mmol/l
Na rozgrzewce fajnie i luźno, tętno niskie ale jednak już na części głównej w drugiej połowie czułam zmęczenie mięśniowe, tętno się rozkręciło - ostatnie 4 km na śr. 172 ale i nogi oraz cała ja też się rozkręciłam i nie chcialam już hamować. Nie lubię zwalniać w drugiej części treningu. Oddechowo nie czułam się źle, gdyby był większy luz mięśniowo to w piątek spokojnie zrobiłabym znów BC2, a tak mam wątpliwości. Myślę, że jeszcze niedzielny kros dziś mnie trzymał.

19.01
OWB1 8km, 5'42", HR 144
Starałam się luźniutko biec, ciężkich nóg nie było, ogólne samopoczucie całkiem dobre.

20.01
Widzę dwa rozwiązania
- BC2 ale spokojniej pobiegane,
- 3km luźno + 10km w okolicy 5'20" czyli w okolicy pierwszego progu, może podprogowo? A przy okazji test planowanego tempa maratońskiego.
Żeby nie nakładać sobie za mocno zmęczenia chyba wybiorę opcję drugą. Możliwe że dopiero na rozgrzewce zdecyduję.
Jutro ma napadać śnieg, więc dziś jeszcze trzeba wykorzystać czarny asfalt

[j.nalew]

20.01.
2km easy + TM 10,3 km 5'16", śr. HR 157, kwas 1,3mmol/l (tempo i tętno odnoszą się do TM).
Finalnie zdecydowałam się na opcję drugą czyli bieg w okolicy TM. Wyszło nieznaczenie szybciej, ale przecież to moje TM to takie w tym momencie z palca wyssane, bo jakiś cel trzeba sobie wyznaczyć. Kto wie jak będzie za kilka tygodni? Przez cały trening pilnowałam, żeby nie zapomnieć się i nie zacząć dociskać, bo wtedy to już inny trening by wyszedł. I tak o to biegłam sobie pilnując luzu i dobrze się bawiąc przy tym;).
Wyszło niziutkie zakwaszenie i to na pewno będę chciała jeszcze potwierdzić, ale w tym sezonie już były sytuacje, że na tym tętnie nie zakwaszałam. Albo i zakwaszałam, ale wykorzystywałam to do produkcji energii i schodziło na bieżąco:).

TM 10,3.jpg

21.01.
OWB1 9 km, 5'39", śr. HR 145
We Wrocławiu spadł śnieg, a więc zabrałam ze sobą nowiutkie i dziewicze w biegowe kilometry Adidas Terrex. Od 2017r. aż do tego tygodnia w błocie, śniegu biegałam w Adidas Kanadia tr8. Długo wytrzymały, przez ten czas starła się podeszwa (ale nie przedziurawiła!), za to część wierzchnia była już dosyć.. że tak określę mało wyjściowa.. Zawsze było mi jakoś szkoda kasy na trailówki. Widać, że mi bliżej do ulicy niż trailu . Przesiadając się teraz na Terrexa, które w przeciwieństwie do poprzednich mają Continentala, odczułam kolosalną różnicę w przyczepności . Jutro pobiegają ze mną longa w krosie:)

Zastanawiam się nad treningami specyficznymi, które powinnam pobiegać w BPS.
Jak to trening specyficzny, powinien być dopasowany do docelowych zawodów. Tempo startowe - jako że maraton krótko trwać nie będzie, nie jest samo w sobie dla mnie żadnym wyzwaniem. Swoje zrobi zapewne czas trwania wysiłku, a więc idąc tym tropem specyficznymi treningami będą longi biegane w TM (częściowo lub w całości w zależności od liczby kilometrów), longi narastające.

Do tego jeszcze jakieś odcinki typu 5 x 2km, 4 x 3km i inne, biegane żwawo i tu bym celowała w intensywność 4-5mmol/l (taka mi się sprawdzała jesienią).

Do tego treningi VO2max aby nie zapomnieć o rozwoju całościowym, tym bardziej że po drodze będzie też start na 10 km. A i może 5 km z ciekawości gdzieś polecę.

Do maratonu jeszcze się nie szykowałam, więc jedna wielka niewiadoma przede mną:)

[j.nalew]

22.01. niedziela

• płasko 3 km + Cross 12km + 3 km płasko

• tylko do części krosowej śr. HR 153, czas pętli 7:54.2 (pętla ma około 1,25 km)

• czas trwania całego treningu 1h 52 min, części krosowej 1h 16 min, po 1h żel Ale

• warunki: miejscami topniejący śnieg, w przeważającej części śnieg

• samopoczucie: zmęczyło mnie to, nie mięśniowo, nie oddechowo ale tak całościowo, zupełnie jakby mi się glikogen zaczął kończyć, ale w to w sumie mało prawdopodobne pewnie.. Powinnam czerpać energię nie tylko z glikogenu ale też wolnych kwasów tłuszczowych Może wieczorem zjadłam za mało.

22.01.jpg

Tak serducho na tym krosie pracuje, od razu widać gdzie z górki a gdzie podbieg . Strefy tętna nie są adekwatne, więc na nie nie patrzcie.

PODSUMOWANIE
tydzień 16-22.01
12 tygodni do Dębna, 5 tygodni do HM w Wiązownej
kilometraż 70,8 km
średnia masa ciała 47,1 kg

23.01. poniedziałek

• OWB1 8 km + rytmy 10 x 100m/100m tr. + 0,8km dobieg do domu

• do części przed rytmami tj. dla 8 km 5'33", śr. HR 142

• samopoczucie: lekkie nogi, tętno niskie, mięśniowo po treningu czułam niedzielne bieganie ale jakże miałoby być inaczej

Plany na dalsze dni
24.01 wtorek wolne
25.01 środa 2 km + BC2 8-10 km + 2 km (długość BC2 w zależności od samopoczucia)
26.01 czwartek OWB1 8 km spokojnie
27.01 piątek 2 km + BC2 2 x 5 km/ 1 km tr. + po 1 km
28.01 sobota OWB1 6-8 km spokojnie
29.01 niedziela[/b] OWB1 20 - 22 km (długość w zależności od samopoczucia w dni poprzedzające i podczas tego treningu, w przypadku luzu ostatnie km szybciej ale nie szybciej niż TM)
Kilometraż 70,9 - 76,9 km

Pierwotnie myślałam o pobieganiu odcinków typu 4x2km w środę ale spodziewam się że wieczorem tartan może być śliski bo temperatura spada, więc zrezygnowałam.
Plany planami a jak to wyjdzie to się okaże

W kolejnym tygodniu tj. po 30.01 jeden BC2 zastąpię prawdopodobnie ciągłym w TM, dodam też rytmy.

[j.nalew]

Chciałabym wrzucić podsumowanie tygodnia ale chyba poczekam aż zostaną naprawione "Nowe posty", "Nieprzeczytane posty" bo pewnie nikt tego podsumowania nie zauważy teraz, smuteczek

[j.nalew]

@Drwal Biegacz i @weuek mnie namówili

A więc jedziemy z tym tygodniem:
24.01. wtorek wolne

25.01. środa

• rozgrzewka biegowa 2 km + BC2 10,2 km HR<172 + 2 km schłodzenie

• tempo 4'54", HR śr. 165, druga połowa na śr. 170

• warunki: czarny asfalt, tak jak lubię;)

• samopoczucie: w trakcie było w porządku, nie męczyłam dlatego zrobilam 10 km, trudniej zaczęło się robić na ostatnim kilometrze, ale nie na tyle żeby kończyć wcześniej. Po treningu za to senność, cała ziewająca byłam, choć to taka senność, że jednocześnie pobudzenie i w takiej sytuacji nigdy nie jestem wstanie zrobić sobie drzemki, zresztą w dzień to ja nie drzemię.. chyba że jestem chora, a że choruję rzadko to i drzemek nie ma I w dodatku zimno mi było, marzłam jakby od środka. Jednym słowem - za mocno pobiegałam, następnym razem muszę trzymać niższe tętno

• zbadałam zakwaszenie ale mam zastrzeżenia do pomiaru bo o ile pierwsza kropla krwi piękna, duża (tę pierwszą zawsze wycieram), to druga już nie chciała się pojawić i trochę wyciskałam.. mogło to przekłamać wynik bo wtedy do próbki dostaje się też osocze, wyszło 3,4 mmol/l więc dosyć wysoko

• pisałam tu (Plany na dalsze dni), że w piątek chcę zrobić znów BC2, byłam jednak zmęczona tym treningiem i zrobiłam inaczej

26.01. czwartek odpoczynkowo

• OWB1 9 km

• 5'42", HR śr. 142

• samopoczucie: w trakcie ogólnie normalnie, lekkie zmęczenie po

27.01. piątek odpoczynkowo

• OWB1 9 km

• 5'41", HR śr. 143

• wszystko w porządku, gromadziłam siły na sobotę i byłam podekscytowana pomysłem

28.01. sobota

• założenia: OWB1 5 km + TM 5 km + OWB1 5 km + TM 5 km + 2 km easy
  - wszystko biegane ciągiem,
  - TM około 5:19
  - oprócz ekscytacji czułam też pokorę, bo czegoś takiego nigdy nie biegałam i nie wiedziałam czego się spodziewać, jakby w trakcie zrobiło się ciężko, to wtedy skróciłabym drugą szybszą piątkę i zamiast niej zrobiła easy
• wyszło: OWB1 5 km + TM 7 km + OWB1 1 km + TM 7 km + 2 km easy
  - nie mogę dodać zdjęcia ani linku do aktywności, więc opisowo
  5 km 5'42"/142 + TM 7 km 5'12"/154 + 1 km 5'38"/149 + TM 7 km 5'11"/158 + 2 km 5'48"/151
  - całość 22 km, 5'23", HR 152, czas trwania 1 h 58 min, wszystko biegane ciągiem (na treningach jakościowych robię wszystko by nie trzeba było się zatrzymać), 1013 kcal spalonych i ciekawe ile poszło z glikogenu, ile z wolnych kwasów tłuszczowych,
• szło luźno i dlatego zmodyfikowałam, trudniej zaczęło się dopiero robić na 2-3 km drugiej siódemki ale nie na tyle by cierpieć, oddechowo czułam się naprawdę fajnie, zaczęło się pojawiać jednak takie ogólne zmęczenie. Z rozmysłem nie wzięłam żela, niech się organizm nagimnastykuje następnym razem by oszczędzać glikogen . Testować żele będę trochę później. Na końcówce poczułam lekki dyskomfort w prawym naprężaczu powięzi, myślę że to ma związek z tym, że krzywo siedzę podwijając prawą nogę, gdy pracuję. A pracuję 8h dziennie przy komputerze. Muszę pilnować by siedzieć prosto.. Po treningu przestałam czuć to miejsce.
• mega jestem zadowolona z tego treningu! To pierwszy płaski long w tym sezonie, myślę że dużo dobrego zrobiły krosy na Szańcu Szwedzkim

29.01. niedziela odpoczynkowo
OWB1 10 km, 5'41", HR 139

• po wczorajszym nogi podmęczone, celowo nie piszę zmęczone, bo zmęczone by były dla mnie wtedy jak po prostu biegłoby mi się źle z ich powodu, a tak nie było,
• pilnowałam by biec odpoczynkowo, nie za szybko, na niskim tętnie i dobrze czułam się w trakcie. Sytuacja, gdy dzień po mocniejszym bieganiu mam niskie tętno na treningu przy jednocześnie dobrym samopoczuciu to dobry znak. Przyjęło się bieganie

PODSUMOWANIE
tydzień 23-29.01
11 tygodni do Dębna, 4 tygodni do HM w Wiązownej
kilometraż 75,1 km
średnia masa ciała 47,5 kg, miałam ssanie na słodkie, jadłam za dużo, zatrzymywała się przez to woda, muszę się ogarnąć w kolejnych dniach i nie czułam się z tych psychicznie zbyt dobrze

Plany na przyszły tydzień mam, ale jeszcze muszę to przemyśleć, wrzucę jak się z nimi prześpię.
Na ten moment nie wiem czy powinnam zwiększać kilometraż, i tak jest spory. Chcę wydłużać longi więc być może zejdę z 6 dni biegowych na 5 dni, a za to wydłużę jednostki treningowe. Zobaczę jak to będzie wychodzić w następnych tygodniach.

Fajnie jest do Was pisać . Piszę od myślników żeby to było przejrzyste. Jak macie pytania, uwagi to dzielcie się tym proszę.

[j.nalew]

30.01. poniedziałek odpoczynkowo

• OWB1 8 km

• 5'42", HR śr. 139

• samopoczucie: mięśniowo w porządku (wygląda na to, że sobotnie bieganie dobrze się przyjęło), ogólnie też czułam się dobrze, jedyny minus - wiatr, i żeby on chociaż wiał w jedną stronę, ale nie - w plecy, zaraz potem uderza bocznie, trochę od frontu i proszę, napieranie od drugiej strony. W kolejnych dniach ma być tylko gorzej. Wiatr mnie zawsze deprymuje ale na zawodach też może być, więc trzeba go oswajać

W tym tygodniu mam kłopot, bo wypadałoby zrobić już jakieś podbiegi, siła i te sprawy, tylko że nie cierpię podbiegów a dokładniej tego jak się po nich czuję kolejnego dnia/dni - wzrasta dramatycznie napięcie mięśniowe i biega mi się po prostu źle. Zewsząd słyszę, że podbiegi to rzecz niezbędna, że to odda na końcowym etapie zawodów. Wszyscy je biegają.. Jeśli miałabym kierować się intuicją i samopoczuciem po nich, to na pewno bym ich nie biegała..
Wahałam się, czy powtórzyć w tym tygodniu to co było biegane w poprzednim, bo widzę że fajnie zareagowałam, czy może jednak dodać szybsze odcinki. W dyskusji sama ze sobą postawiłam, że to drugie , a za to w kolejnym tygodniu zrobić 10 km BC2, dwa dni odpoczynkowe i long żwawszy.

31.01. wtorek

• 2 km + 15 x 2'/15" marsz + 1' trucht + 15" marsz + po 1 km
• normalnie zrobiłabym 400-tki ale nie będę miała kiedy jechać na stadion
• część przerwy chodzona, to pierwsze szybsze odcinki od października, mogę źle rozłożyć siły, więc się ubezpieczam

01.02. środa OWB1 12 km
2.02. czwartek wolne, to się przyda, podskoczę do biblioteki przedłużyć przetrzymane książki

3.02. piątek

• OWB1 6 km + podbiegi 8 x 150m, przerwa 50m marsz, 100m trucht + 2 km
• tak, te nieszczęsne podbieg

4.02. sobota OWB1 8 km

5.02. niedziela

• OWB1 6 km + TM 7 km + OWB1 2-3 km + TM 7 km + 3 km easy
• wydłużenie longa (25-26km) , będę musiała pilnować się by TM nie biec za szybko, lepiej wolniej niż szybciej, jeśli po podbiegach będzie źle, to po prostu po tych pierwszych 7 km zrobię całość w tempie zwykłego rozbiegania

Kilometraż około 76 km
Główne utrudnienie tygodnia: wietrzna zawierucha

[j.nalew]

31.01. wtorek

• 2 km + 11 x 2'/15" marsz + 1' trucht + 15" marsz + po 3 km
• tempa 2-minutówek 4'14", 4'18", 4'10", 4'15", 4'09", 4'15", 4'13", 4'17", 4'11", 4'20", 4'18, maks. HR 181 (94%)
• pierwsze powtórzenie pod wiatr, drugie z wiatrem i tak na przemian
  na drugim powtórzeniu zawibrował mi lap, zatrzymałam się bo myślałam że to już przerwa tak szybko, a to był lap kilometra
• zmodyfikowałam bo poszłam jak dzik w żołędzie tj. za szybko, po 8 powtórzeniu próbowałam ratować sytuację robiąc 30 sek. marszu zamiast pierwszych 15 sek., bo ważniejsze dla mnie było utrzymanie tempa niż to jak będzie wyglądać przerwa. To na chwilę pomogło ale na dwóch ostatnich 2-minutówkach tempo spadło a poziom wysiłku wzrastał dosyć lawinowo. Ukończyłabym trening jak bym docisnęła, ale nie o to tu chodziło, wygrał rozsądek nad ambicją i fakt, że nie chcę nie wiadomo ile dochodzić do siebie po tym treningu. Kiedyś bym cisnęła za wszelką cenę bo "głowę trzeba wzmacniać" i "nie ma miękkiej gry" ale Trener nauczył biegać z rezerwą i za to jestem mu wdzięczna. Rezerwy ma nie być na zawodach
  https://flow.polar.com/shared/7e720bc8f ... cbb2777e6d
• cieszy mnie, że mam łatwość rozwijania prędkości, gorzej jednak z jej utrzymaniem, myślałam że biegam równo a na wykresie widać, że odcinki zaczynane szybciej niż kończone
• wnioski jeśli szybsze odcinki to na stadion - będę mogła sprawdzać czas na liniach i korygować, jeśli poza stadionem - nie, tak to ułożę by jednak pobiegać na stadionie
  • KILOMETRAŻ styczeń 2023
    315,8 km

[j.nalew]

1.02. środa

• OWB1 12 km
• 5'41", HR śr.142
• pogoda - wiatr, pod koniec deszcz
• samopoczucie - mięśniowo podmęczona, ale ogólne samopoczucie bardzo dobre

2.02. czwartek wolne, poszłam z psem do biblioteki - wcześniej dopytałam czy mogę wejść do środka, zgodę otrzymałam , nie chciałam jej (bo to suczka) zostawiać na zewnątrz, fajnie że udało się połączyć to ze spacerem

3.02. piątek

• OWB1 5,5 km + podbiegi 8 x 150m + 2,6 km
• trudno mi było zaangażować się w podbieganie, chyba bałam się jak na to zareaguję, dopiero dwa ostatnie mocniej, maks. HR 166 samo mówi za siebie
• trening po zmroku, ja bez okularów, linia 150m słabo widoczna, dwukrotnie ją przeoczyłam i zrobiłam podbieg 180m zatrzymując się na kolejnej widocznej już linii

4.02. sobota

• OWB1 8 km
• 5'39", HR śr. 139
• samopoczucie: zamysł był taki by przemasować w tlenie mięśnie i przygotować je na niedzielę, pierwsze kilkaset metrów bez luzu, później już było dobrze, ale przez cały czas czułam coś jak zakwasy w okolicy przyczepów mięśni skośnych brzucha (w okolicy bioder). Uwielbiam biegać na tak niskim tętnie, a przy tym nie zamulać bardzo wolno .

5.02. niedziela

• OWB1 8 km + TM 2x7km/OWB1 2km + OWB1 2 km
• całość 5'27", HR śr. 150, a na zdjęciu niżej jak to wychodziło na poszczególnych etapach, wszystko biegane ciągiem, udało mi się dwa razy przebiec bezpiecznie na czerwonym świetle i dwa razy miałam zielone,
• po całości zmierzyłam zakwaszenie - 1,1 mmol/l, na pewno będę chciała jeszcze ponowić ten pomiar przy kolejnym treningu tego typu
• nawierzchnia i buty: asfalt, 300m miękkiej nawierzchni na wale, Adidas Solar Boost 19
• dostarczanie energii: podczas longa 28.01 nie przyjmowałam żadnych żeli, tym razem chciałam potrenować jelita i wzięłam 3 żele ALE - na 10, 15 i 20 km. Mam nauczkę, żeby nie ściskać żela jak odgryzam fragment opakowania, bo wtedy trochę poleci na twarz, trochę zostanie na rękawiczce i kurtce, szkoda kalorii . Wygląda na to, że ALE dobrze się przyjmuje, nie popijałam - nie brałam nic do picia ze sobą, przy tych temperaturach to nawet nie chciało się pić.
• samopoczucie: na pierwszych 8 km czułam się niemrawo, może przez to że miałam lekkie obawy - nigdy wcześniej nie przebiegłam takiego dystansu, w dodatku chciałam skończyć pod domem i wiedziałam, że pod koniec, na 22 km, będę miała podbieg na most (tak, coś co uwielbiam ). Podczas pierwszego odcinka 7 km czułam się jakbym była na trochę wyższym tętnie niż w rzeczywistości, jednak zmęczenie nie narastało, na drugim odcinku 7 km czułam się lepiej niż na drugim tydzień temu - może kwestia doładowani węgli? Czułam się na tyle dobrze, że dopiero na 7,5 km zreflektowałam się, że 500m temu miałam już zwolnić

Screenshot 2023-02-05 at 14-35-34 Training session analysis.png

PODSUMOWANIE
tydzień 30.01-05.02
10 tygodni do Dębna, 3 tygodnie do HM w Wiązownej
kilometraż 76,3 km
średnia masa ciała 47,5 kg, stabilnie

W tym tygodniu stałam się szczęśliwą posiadaczką Polara Vantage V2 (używanego, w pełni sprawnego, kupionego za około 650zł na Allegro ) więc podrzucę pewnie co jakiś czas wyniki testów ortostatycznych itp. . Polar M430 sprawdzał mi się świetnie, ale bateria krótko już wytrzymywała.

Plany na przyszły tydzień jeszcze muszę poukładać w głowie i jutro dopiszę. Będę chciała przebiec się już Alphafly, bo jeszcze biegowo dziewicze;).

[j.nalew]

6.02. poniedziałek

• OWB1 10 km, 5'41", HR śr. 137
• samopoczucie: wyraźnie przesuwa się pierwszy zakres co cieszy. Przy tak niskim tętnie powinnam czuć się zupełnie luźno i oddychać w pełni zrelaksowana i choć nie czułam się zmęczona to jednak oddech nie był tak miarowy. Wiem, że dla większości osób, to będzie drobny szczegół, ale ja wiem że tak się dzieje jak jestem jednak zmęczona. Może to kwestia zmęczenia układu nerwowego?

7.02. wtorek wolne

8.02. środa OWB1 10 km, chciałabym zrobić BC2 ale jednak czuję, że powinnam zrobić spokojne bieganie

9.02. czwartek 2 km + BC2 2 x 6 km/1 km tr. + 1 km easy

Teraz muszę wybyć z domu, ale jeszcze tu wrócę i dokończę

[j.nalew]

Wiecie co, mam ochotę pobiegać dziś ten czwartkowy BC2, wtedy czwartek i piątek zrobiłabym luźniejszy, w sobotę long. z częścią w tempie maratońskim.

W sobotę wieczorem idę na urodziny i lepiej żeby te urodziny wypadły po longu, niż dzień przed. Nie to, że się jakoś źle prowadzę czy coś, ale ze dwa piwa tudzież drinki to wypić bym chciała , a nie chcę ryzykować dzień przed ważnym treningiem.

Kłopot w tym, że dziś naprawdę źle spałam, przez większość nocy przerzucałam się z boku na bok i to pewnie niezbyt dobry pomysł żeby dziś się eksploatować. I tak zastanawiam się od 2 godzin co robić i nie jestem bliższa podjęcia decyzji. Może na rozgrzewce zdecyduję... Albo do tego czasu złapię taki sennościowy kryzys (do 17:00 jestem w pracy, po 18:00 w domu), że zadowolę się 10 km easy. Zobaczymy

[j.nalew]

I w końcu nie dokończyłam opisania planów, przychodzę już za to z opisem realizacji.

7.02. wtorek zgodnie z planem wolne

8.02. środa

• OWB1 10 km
• 5'34", HR śr. 143
• samopoczucie: pierwsza połowa przyjemnie, a później po nawrotce okazało się, że teraz będzie pod wiatr i pojawiło się zmęczenie, takie ogólne

9.02. czwartek

• 2 km + BC2 2 x 6 km/1 km tr. + 1 km https://flow.polar.com/shared/7e7264fbf ... 929e86715a
• I 4'47", HR śr. 163, II 4'50", HR śr. 169
• buty: pierwszy trening w Alphafly, dobrze leżą na stopie, przy odbiciu nie czułam dyskomfortu, naturalnie biegam ze śródstopia, więc wszystko pasowało. Wiem już jednak o co chodzi z tym, że do tych butów trzeba mieć mocne ciało. Czułam że tułów jest mało stabilny, że cała jestem raczej mało sztywna.
• samopoczucie: na drugim odcinku czułam już zmęczone nogi, specyficznie, inaczej niż zazwyczaj. Oddechowo było dobrze, mięśniowo wpierdziel dostałam . Przydało by się znaleźć czas, żeby chociaż ten core poćwiczyć..

10.02. piątek

• OWB1 8 km, żeby dotlenić mięśnie i przyspieszyć regenerację
• 5'39", HR śr. 139
• samopoczucie: biegowo w porządku, ogólne samopoczucie też dobre, nogi nie były ciężkie choć łydki dosyć zmęczone a to nowość bo zazwyczaj to są czwórki. Po za tym ogólnie przygnębiona ale to te kobiece dni od czwartku , tym razem dosyć boleśnie więc Nospa była w użyciu.

11.02. sobota

• OWB1 6 km, tak o żeby się poruszać
• 5'42", HR śr. 139. wietrznie, nic nowego

12.02. niedziela

• OWB1 30 km https://flow.polar.com/shared/7e7264fa3 ... 75a4679895
• 5'42", HR śr. 149
• nawierzchnia i buty: pierwsze 20 km miękkie wały, ostatnie 10 km asfalt, Adidas Solar Boost 19, ostatnie dwa longi były po asfalcie, tym razem wybrałam miękką nawierzchnię
• dostarczanie energii i płyny: wzięłam 3 żele ALE - na 9, 17 i 22 km, w ręce miałam softflaska 500ml z wodą mineralną wysokozmineralizowaną. Temperatura 7-8 stopni, ale czasem wychodziło słońce i od razu robiło cieplej, przydała się tym razem woda.
• samopoczucie: pierwsze 10 km tak sobie, dzień wcześniej byłam na urodzinach. Dużo nie wypiłam - 2 piwa i chyba 3 niewielkie drinki "klasyczne" sok pomarańczowy z wódką, wódki do niewielkich szklanek lałam tak, że pijąc nawet jej nie czułam, jednak do domu dotarłam w stanie mocno "zmęczonym" To na pewno wpłynęło na słabszą regenerację w nocy, rano jednak kaca nie było. Jestem ogólnie bezkacowa . Rzadko chodzę na imprezy. W roku 2019 kiedy doszło do przetrenowania, takie spotkanie odpuściłabym, żeby nie zaburzyło treningu. Teraz już chcę łapać życiowy balans i nawet jeśli później biega się gorzej, to jednak zyskuję coś na gruncie towarzyskim i emocjonalnym. Musiałam do tego dojrzeć.. A wracając do longa, po pierwszych 10 km początkowo dosyć nieregularny oddech ustabilizował się i złapałam fajny rytm biegu. Wyraźniejsze zmęczenie pojawiło się na ostatnich 3 km. Później po treningu nie było jakieś energetycznego zjazdu czy większej senności.

Ogólne uwagi:
Martwi mnie trochę to, że w ostatnim czasie czuję przy dłuższym lub mocniejszym biegu ciągnięcie w okolicy biodra jak również pobolewanie kolan. W 2020 lekarz przy badaniu kolana (wtedy to było zapalenia kaletki przedrzepkowej, które rozwinęło się po mocnym stłuczeniu - potknęłam się podczas treningu o betonową podporę ogrodzenia i z całym impetem upadłam na to kolano) stwierdził przy okazji chondromalację I stopnia. Czasem przy mocniejszym zwiększaniu kilometrażu pojawiał się taki ból obustronny kolan i zawsze po jakichś 2 tygodniach mijał. Nigdy jednak nie biegałam tak jak trenuję teraz, bo nigdy nie szykowałam się do maratonu i trochę mnie to martwi. Próbuję umówić się do fizjo, dobrze by było zacząć z kimś współpracować.


PODSUMOWANIE
tydzień 06.01-12.02
9 tygodni do Dębna, 2 tygodnie do HM w Wiązownej
kilometraż 80,4 km (nie planuję już większego)
średnia masa ciała 47,8 kg

[j.nalew]

Plany na kolejny tydzień:
13.02. poniedziałek wolne, co najwyżej spacerowanie z psem, skupienie na tematach takich jak - mobilizacja bioder, rolowanko i piłeczkowanie i takie inne zabawy co by o sprawność ciała zadbać
14.02. wtorek OWB1 10 km

15.02. środa

• OWB1 6 km + podbiegi 8 x 150m, przerwa 50m marsz, 100m trucht + 2 km
• nie jestem pewna, czy wystarczą mi dwa dni regeneracyjne, ale jeśli podbiegi przesuną się na czwartek, to wtedy 4x2 km przesuną się na sobotę, a co z longiem? Mogłabym go pobiegać w tygodniu ale lepiej byłoby już odpocząć przed Wiązowną. Wstępnie więc wpisuję je na środę

16.02. czwartek OWB1 8 km

17.02. piątek

• 2 km + tempo 4x2km/5' tr. + 1 km tr.
• założenia: 2 km w I-III 9'10", IV 9'00"

18.02. sobota wolne, podobnie jak poniedziałek
19.02 niedziela OWB1 26 km

Konsultacja: chętnie wysłucham sugestii co do tempa piątkowych dwójek

Kilometraż planowany 67,2 km, czyli wypuszczam trochę przed półmaratonem 26.02. i schodzę na moment z 6 dni biegowych na 5

[j.nalew]

13.02. poniedziałek wolne tak jak być miało

14.02. wtorek

• OWB1 10 km
• 5'36", HR śr. 141
• samopoczucie: myślałam że będę bardziej zmęczona po tej niedzielnej 30-stce, ale nie było gruzu w nogach, uczciwie napiszę że korzystałam z dopingu technologicznego biegając w Alfach, chciałam się bardziej do nich przyzwyczaić. Pierwszy kilometr był dziwny, ale później pojawiła się naturalność i miałam wrażenie, że stopiłam się z nimi.

15.02. środa

• OWB1 5,7 km + podbiegi 10 x 150m, przerwa 50m marsz, 100m trucht + 2,6 km
• samopoczucie: planowałam zrobić 8 x 150m ale byłam za mało zmęczona, a podbiegi wchodziły tak dobrze - miałam depnięcie, wchodziłam na tętno powyżej 170 i dobrze się przy tym czułam, wszystkie równo biegane, że zrobiłam jeszcze dwa ekstra

16.02. czwartek

• 2 km easy + 4x2 km / 1' marsz + 4' tr. + 2 km schłodzenia
• założenia: 2 km w I-III 9'10", IV 9'00" choć ten ostatni przy dużym zapasie szybciej, tak jak @pawo pisał;)
• wyszło mi to tak: I 9:04.4, II 9:01.6, III 9:00, IV 8:49
• biegane na stadionie, buty Alphafly
• na ostatniej dwójce pomyślałam - a teraz zrobię tak, żeby @pawo był ze mnie dumny , dopiero już na schłodzeniu pomyślałam, że przecież miało być "do 8:54 max.", i co teraz? Pochwali czy zgani ?
  https://flow.polar.com/shared/7e728504d ... 28dad91024
  udostępniam też na Stravie (widoczne dla wszystkich)

Pierwotnie miało być dziś 8 km easy ale... czułam się na tyle mało zmęczona, a raczej niezmęczona, że postanowiłam zrobić trening piątkowy, dzięki temu zyskałam dwa luźniejsze dni przed niedzielnym longiem. Sama siebie nie poznaję, nie dość że robię więcej podbiegów niż sobie ustaliłam, to jeszcze dzień po nich biegam tempo. Świetnie się biegło, lekko, wyrzucało do przodu. Lapowałam na liniach, chciałam co 500m ale na początku lap automatyczny pokrył mi się z lapem ręcznym a w takiej sytuacji w VV2 ten ręczny nie wchodzi, drugim razem przegapiłam linię więc lapowałam dalej. Czas kontrolowałam co 100m i tylko sprawdzałam o ile szybciej biegnę niż być miało

Co obstawiacie, że wydarzy się w Wiązownej? Jakieś zakłady co do tempa ? Zakłady albo rady.

[j.nalew]

16.02. czwartek uzupełniam jeszcze tętno średnie z każdej dwójki - 167, 171, 172, 174

17.02. piątek

• OWB1 10 km
• 5'38", HR śr. 145

18.02. sobota

• OWB1 8 km
• 5'37", HR śr. 146
• opisuję zbiorczo dwa ostatnie dni, bo bardzo podobne do siebie - nogi wyraźnie pobudzone po czwartkowym stadionie tak jak i serducho, tętno podwyższone, byle przyspieszenie i windowało się do góry, w sobotę nogi trochę mocniej zmęczone niż w piątek co w sumie nie dziwi - to dosyć częste, że dzień po mocniejszym treningu, zawodach biega się lepiej niż dwa dni później

19.02. niedziela

• OWB1 26 km
• 5'40", HR śr. 148
• techniczne rzeczy tj. nawierzchnia, buty, drinki i przekąski - 20 km po miękkim - wały, ostatnie 6 km po asfalcie, Adidas Solar Boost 19, 500ml wody, 3 żele ALE
• samopoczucie: początek obiecujący mimo, że pierwsze 11 km pod wiatr, później różnie, 22-24 km kryzys - pod wiatr, po drodze mocniejszy podbieg, nie ukrywam że już miałam dość. Mięśniowo mnie to dziś sporo kosztowało, głównie przez końcówkę, po treningu dosyć obolałe nogi.

Ogólne uwagi:
Z kolanami już dużo lepiej, w sensie bolą zdecydowanie mniej, przy prawym biodrze też już nie ciągnie. Tak czy owak umówiłam się na 2.03 do fizjo, tyle biegam że warto aby ktoś popatrzył na mnie fachowym okiem.

PODSUMOWANIE
tydzień 13.02-19.02
8 tygodni do Dębna, 1 tydzień do HM w Wiązownej
kilometraż 79 km
średnia masa ciała 47,4 kg

Plany na kolejny tydzień:
Z jednej strony dobrze by było pobiegać jakieś krótsze tempo przed Wiązowną i jakby co to powinno być we wtorek (w środę już za późno, tylko trzy dni na odpoczynek), ale sądząc po dzisiejszym zmęczeniu to może być kiepski pomysł..