Powięziowo i tensegracyjnie - odważanie : )

[Drwal Biegacz]

Tydzień 4/19 (do maratonu)
16-22 grudnia 2024 r.

Zakończyłem czterotygodniowy trening z taśmami kompresyjnymi-gumami. Dużo pozytywnych zmian w układzie tensegracyjno-powięziowym. Zamówiłem pierwsze buty z karbonem… zobaczymy. Zrealizowałem 4. tydzień (z 19.) przygotowań do Maratonu w Gdańsku. Łącznie dało to tylko ok. 38 km, ale mi to odpowiada. Mam czas na usprawnianie układu ruchu, a to priorytet. Garmin-maszyna ocenia moje wytrenowanie na efektywne i zgodne z planem, co oznacza odpowiednią ilość aktywności beztlenowych, intensywnie aerobowych i spokojnie aerobowych.
A tak to wyglądało w tym tygodniu.

16 grudnia 2024 r. Poniedziałek
Gumy zielone (1 mm) 20 min.
9,02km/55:22/6:08/163spm/1.00m/10,8cm/259ms
49,8% L / 50,2% P
Zaliczył jako baza.
140bpm/151bpm
82% - 88%

Idealna realizacja. Rozgrzewka w rytmie 3/2. Gumy w rytmie 3/2, pod koniec 2/3. Schłodzenie też w rytmie 3/2, na dużym luzie, lekko, tak że nie wiem skąd to wysokie tętno. Dość mocno wiało, ale to tylko pomagało w realizacji tego treningu.

Rozgrzewka
3,01/ 05:29/ 160/ 256 49,0% L / 51,0% P 1,14/ 11,3
W rozbiciu na km.
1/ 05:42/ 158/ 258/ 49,2% L50,8% P 1,1/ 11,6
1/ 05:26/ 161/ 256/ 48,9% L51,1% P 1,14/ 11,4
1/ 05:15/ 163/ 254/ 48,8% L51,2% P 1,18/ 11,1
0,01/ 09:19/ 91/ 257/ 48,1% L51,9% P 1,03/ 8,2

Bieg w taśmach kompresyjnych
2,7/ 07:24/ 169/ 254/ 51,1% L48,9% P 0,8/ 10,5
W rozbiciu na km.
1/ 07:20/ 168/ 253/ 51,1% L48,9% P 0,81/ 10,8
1/ 07:34/ 169/ 257/ 51,3% L48,7% P 0,79/ 10,3
0,7/ 07:16/ 171/ 250/ 50,9% L49,1% P 0,8/ 10,3

Schłodzenie
3,31/ 05:43/ 160/ 268/ 49,0% L51,0% P 1,09/ 10,7
W rozbiciu na km.
0,29/ 07:25/ 134/ 297/ 49,7% L50,3% P 0,96/ 9,9
1/ 05:39/ 163/ 263/ 49,2% L50,8% P 1,09/ 10,9
1/ 05:30/ 163/ 264/ 48,8% L51,2% P 1,11/ 10,8
1/ 05:29/ 164/ 268/ 48,7% L51,3% P 1,11/ 10,5
0,02/ 05:11/ 168/ 264/ 48,9% L51,1% P 1,17/ 10,2

Z bilansem było dość nierówno tego dnia, ale czas kontaktu na plus.
Realizacja kroku biegowego - bardzo duży plus.

Jak biegałem?
Pochylony do przodu tak że nogi mogły ładnie dyndać/odskakiwać brzuch wypięty, by biodra były z tyłu i zakroczna mogła dyndać/odskakiwać garbus by nie było pogłębionej lordozy wykroczną jak łyżwą do przodu by na niej pojechać tu hamowanie szarpnięcie i odrzut zakrocznej to takie bieganie odczuciowo cały czas na przodopochyleniu miednicy z kwazimodo do tego praca ramion do tego przy wbiciu wykrocznej kolano do przodu/w dół, by pociągnąć biodro i wkrętka by zablokować nogę do tego oddech

Temu ruchowi teraz trzeba nadać rumieńców.

W sugestiach była Baza 30:00@5:27-6:11
Więc zrealizowane!

17 grudnia 2024 r. Wtorek
Baza 30 min@5:50
5,61km/31:45/5:40/160spm/1,11m/11,2cm/260ms
49,3% L / 50,8% P
Zaliczył jako baza
129/146bpm

Wysokie oscylacje, spadł czas kontaktu.
Było dość cieżko jak na bieg w tempie 5:50. Było jednak trochę szybciej, ale jednak…
Za mocno spinałem się (nie rozluźniałem się) przy koncentracji na pracy ramion, przez co siadał oddech. Trening z GarminCoach.

Garmin odczytał moje zmęczenie, dał komunikat: trenujesz zbyt mocno, rozważ dzień odpoczynku.

Oddech 3/2, 3/4. Praca ramion, zablokowała oddech, bo się za mocno spinałem, nie puszczałem napięcia, by nastąpiło rozluźnienie.

18 grudnia 2024 r. Środa
Samopoczucie po poniedziałku - gumy i wtorku - baza 30 min.
W poniedziałek (po wolnej niedzieli) świetnie się biegało w gumach i bez. Wtorek - bieganie odczuciowo ciężkie, mimo że był to tylko 30 min bazy. Środa - czuję, że nogi zapracowane, spięte treningami. Wolne, więc zobaczymy co będzie w czwartek - ostatnie gumy.

19 grudnia 2024 r. Czwartek
Tempo 20 min@4:55. Na 70%

7,90km/41:27/5:15/164spm/1,17m/10,7cm/265ms
50,2% L / 49,8% P
A: 4,1
B: 0,0
143bpmTśr/162bpmTmax

Na zbiegach za szybko, na podbiegach za wolno. Trening z GCoach. Ruszyłem już trochę zmęczony. Do tego w żołądku nie to jedzenie co powinno być przed biegiem. Powięź na pośladkach mocno ponaciągana/porozbijana/porozklejana - zaczęło lekko piec-boleć. Wydolnościowo, wysiłek włożony w trening taki sobie.

Km/tempo/Tśr/Tmax/Kadencja/Kontakt/Bilans/Krok/
4,12/ 04:51/ 151/ 162/ 167/ 259/ 50,4% L49,6% P 1,23/ 10,6
1/ 04:51/ 141/ 148/ 166/ 253/ 50,4% L49,6% P 1,23/ 10,8
1/ 04:57/ 152/ 155/ 167/ 260/ 50,5% L49,5% P 1,21/ 10,4
1/ 04:44/ 152/ 155/ 166/ 260/ 50,0% L50,0% P 1,28/ 10,8
1/ 04:53/ 157/ 162/ 168/ 261/ 50,5% L49,5% P 1,22/ 10,4
0,12/ 05:04/ 157/ 160/ 167/ 266/ 50,4% L49,6% P 1,18/ 10,2

20 grudnia 2024 r. Piątek.
Gumy fioletowe (1,3 mm) 5x2/2.
7,91km/53:12/6:44/149spm/0,99m/10,5cm/265ms

Dotarłem w końcu do tych pośladkowych! Ruch taki jak powinien być: wjazd piętą i biodrem z dowaleniem korpusem. Taki ping-pong korpusu. Rozgrzewka-schłodzenie: oddech 3/2. Gumy wiązane na trzy blisko kolan, oddech: 2-1-1-1, czyli mood. Gumy rozwiązywałem na przerwach. Realizacja całości na celująco. Myślę, że znacząco przyczynił się do tego spokój z jakim podeszłem do tego treningu. Był to ostatni trening z tego cyklu - 4 tygodnie, 8 treningów. Co dalej?

Rozgrzewka: 3,04km 05:39/ 159/ 258/ 49,9% L50,1% P 1,11/ 11,3
W rozbiciu na km.
1km 06:02/ 157 263/ 50,0% L50,0% P 1,06/ 11,2
1km 05:40/ 159 257/ 50,0% L50,0% P 1,11/ 11,5
1km 05:15/ 162 253/ 49,8% L50,2% P 1,18/ 11,2
0,04km 06:16/ 140/ 268/ 49,7% L50,3% P 1,09/ 11

Gumy fioletowe 5x2 min.
1/ 0,26km 07:46/ 163/ 265/ 50,6% L49,4% P 0,81/ 11,4
2/ 0,26km 07:43/ 165/ 260/ 50,6% L49,4% P 0,77/ 10,7
3/ 0,26km 07:34/ 167/ 260/ 50,8% L49,2% P 0,79/ 10,6
4/ 0,25km 08:08/ 164/ 260/ 50,7% L49,3% P 0,74/ 10,6
5/ 0,23km 08:31/ 165/ 265/ 51,4% L48,6% P 0,69/ 10,4

Schłodzenie: 3,16/ 05:41/ 161/ 265/ 49,5% L50,5% P 1,09/ 10,9
W rozbiciu na km.
0,25km 07:04/ 151/ 267/ 50,1% L49,9% P 0,93/ 9,5
1km 05:46 162/ 264/ 49,5% L50,5% P 1,07/ 11,1
1km 05:29 163/ 263/ 49,4% L50,6% P 1,12/ 11,1
0,91km 05:26/ 162/ 266/ 49,4% L50,6% P 1,13/ 11,1

Bilans całości: 50,0% L / 50,0% P
125bpm/143bpm!
Zaliczył jako baza.

21 grudnia 2024 r. Sobota
Baza 24+moje. 75% realizacji…

7,31km/41:51/5:43km/161spm/1,08m/11,2cm/269ms
49,7% L / 50,3% P
Baza
A: 3,3
B: 0,0

130bpm/141bpm

Po wczorajszych gumach GCoach zmienił mi długość bazy na 24 min. z 30! Co za aptekarz!!! Nie posłuchałem tym razem. Ponadto będę biegał te treningi (bazy) na realizację (precyzję wykonania) kroku. Koniec z kontrolą i alertami tętna/tempa przez maszynę. Wprowadza to niepotrzebne napięcie.

Carbony zamówione:
Craft NORDLITE SPEED M
Rodzaje butów:Neutralny bieżnik, Supinacja
Nawierzchnia:Droga
Typ biegu:Trening, Szybki/Zawody
Drop (mm):6
Masa (g):275
Funkcja:Oddychające, Carbon
Komfort i amortyzacja:Wysoki
Szerokość buta:Standardowa
Kolor:Biały
Gwarancja:2 lata

Zobaczymy jak to jest, ale cudów się nie spodziewam. Oby pasowały i były wygodne.

22 grudnia 2024 r. Niedziela.
Dzień wolny. Zrobiłem tylko małą przymiarkę do kwazimodo z gumami. Chciałem zobaczę jak to na mnie podziała. Podziałało…
Czas poczuć to szarpnięcie, o które chodzi…

Podsumowanie tygodnia:
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 37,75 km
Maksymalny przebieg: 9,02 km
Całkowity czas aktywności: 3:43:37
Średnie tempo: 5:55 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 162 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Maksymalny rytm biegu: 177 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 263 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m

I na koniec…
Parę drobnych pozytywów biegania z gumami zawiązanymi powyżej kolan… i samego biegania powięziowego…

Bardziej stabilnie stoję na jednej nodze czy to prawej czy lewej.
Zauważyłem, że nie rozlewam już kawy, czyli nie mam problemów z niesieniem szklanki z kawą po brzegi, co oznacza duże wyciszenie góry, ruch jest w biodrach.
Po schodach mogę schodzić na wyprostowaną nogę, co oznacza (tak myśle) amortyzację w biodrach.
Dość swobodnie wchodzę teraz (bez przesadnego zginania) po dwa, a nawet trzy stopnie schodami do góry.
Poprawił mi się zakres pełnego przysiadu.
I co najważniejsze …
Ładnie przebudowało mi ruchu pod w kierunku tego co mam w głowie, ale to przebudowanie zmodyfikowało też mój obraz ruchu w głowie. Organizm pokazuje mi nowe możliwości realizacji ruchu…
Zaczyna się to coraz bardziej układać w całość.

Zbliża się czas na świętowanie…
Zdrowych, radosnych i spokojnych Świąt Bożego Narodzenia!

[Drwal Biegacz]

Tydzień 5/19 (do maratonu)
23.12.2024-29.12.2024 r.

Tydzień świąteczny, więc i trenowanie świąteczne… Generalnie na luzie, pod lekką presją (baraku) czasu. Bieganie bardziej niż na codzień podporządkowanie rodzinie i świętowaniu…

23 grudnia 2024 r. Poniedziałek
Próg 15 min@4:40 (4:31-4:53)

Podobają mi się te 35 min. treningi! Biegało się lekko nerwowo. Rozgrzewka i schłodzenie za szybko z górki. Próg za szybki z górki i za wolny pod górkę. Stąd ocena tylko 58%! Inne buty i zaraz lądowanie oraz odrzut już nie wchodziły tak płynnie jak bym chciał. Taśmy muszą być kontynuowane.
Zaliczył jako tempo…
Tętno chyba za niskie było na próg.
Powinienem mieć wg G. średnie 159bpm!

7,32 km/38:04/5:12/163spm/1,18m/11,5cm/265ms
49,7% L / 50,3% P

Tempo
A 3,7
B 0,0
128bpmTśr/154bpmTmax

Rozgrzewka
1,75km 05:42/ 121/ 133/ 159/ 263/ 49,2% L50,8% P 1,1m 11,9

Próg-Tempo
3,16km 04:45/ 147/ 154/ 167/ 254/ 49,9% L50,1% P 1,26m 11,2
W rozbiciu na km
1km 04:45/ 140/ 147/ 166/ 253/ 49,8% L50,2% P 1,27m 11,4
1km 04:54/ 150/ 153/ 168/ 255/ 50,0% L50,0% P 1,22m 10,9
1km 04:35/ 150/ 154/ 167/ 254/ 49,8% L50,2% P 1,31m 11,3
0,16km 04:48/ 150/ 151/ 165/ 258 49,8% L50,2% P 1,26m 11,5

Schłodzenie
2,4km 05:27/ 140/ 151/ 161/ 271/ 49,8% L / 50,2% P 1,14m 11,4

Km/ Śr. tempo/ Śr. tętno/ Maks. tętno/ Kadencja/ Kontakt/ Bilans  GCT Krok/ Odchylenie

24 grudnia 2024 r. Wtorek
Quazimodo zrobione na sali. Nie było tak ciężko.
Puszczenie nogi, zablokowanie nogi by przyjąć obciążenie na pośladkowe… Tak wówczas one to czują…

Craft NORDLITE SPEED M (pierwsze moje buty z płytką karbonową : ) dotarły w sam raz pod choinkę…

Wyglądają pięknie rozmiar idealnie (z jednym ale…) dopasowany dużo miejsca z przodu, a tego bałam się najbardziej są faktycznie sztywne i twarde, ale wygodne. Niestety duży paluch haczy o górę cholewki, chociaż z przodu ma wystarczająco dużo miejsca. Podobny problem miałem w Hoka raincon 3. Tam rozciąłem cholewkę nad końcówką dużego palucha i przestało haczyć.

Rzeczywiście w rękach czuje się lekko wagę tych bucików, ale to cały czas pióreczka i jest to dla mnie w pełni akceptowalne, taka górna granica tych lekkich. Licze za to na ich większą trwałość : )

Chodzi się w nich trochę dziwnie, ale są przecież do biegania i to takiego szybszego. Przód mocno podwinięty w górę i przetaczając stopę (w marszu) spada się w przód, jakby pod palcami nie było podeszwy. Ciekawy efekt…

Bardzo podobnie chodzi się w korkach/drewniakach, tak jak to zapamiętałem, bo też mnie to zdziwiło/zaskoczyło gdy pierwszy raz ubrałem.

Za tę cenę (698,60 zł. ) jestem zadowolony, ale metek nie odrywam. W piątek pierwsze bieganie, ale w sali gimnastycznej...
Podobają mi się te buciki…

25 grudnia 2024 r. Środa
7 km spacerowania po plaży i kształtowania ruchu.
7,00km/2:01:38/17:23
Kolano wjeżdżało do przodu i do środka, ciągnąc biodro (a co tam się działo z tyłu…!) z zachowaniem stabilnej góry.

Następnego dnia okazało się, że…
Tak kształtowałem ruch, że napuchło mi prawe kolano, niewidoczne to było, ale odczuwalne…

26 grudnia 2024 r. Czwartek
Baza - nie zapomniałem jak biegać : ) A taka obawa się pojawiła na horyzoncie po dwóch dniach bez biegania!
7,31km/39:14/5:22/163spm/1,14m/10,8cm/272ms
50,0% L / 50,0% P
Zaliczył jako baza (A: 3,5, B: 0,0)
133/144bpm

27 grudnia 2024 r. Piątek.
Craft NORDLITE SPEED M
Pobiegane po sali. Tak jak słabo się chodzi w tych butach tak dobrze się biega. Zostają.
Karbonu nie poczułem, ale to tylko po sali gimnastycznej… Do tego trochę się ślizgały po parkiecie, co lekko mnie zdziwiło.

Po południu: Baza. Lekko i przyjemnie.
6,19km/36:03/5:50/160spm/1,07m/10,6cm/280ms
49,6% L / 50,4% P
122/136bpm
Baza (A:3,2; B:0,0)
NB Fresh Foam X More v4. Po wymianie wkładki nb poduszkowce, radzą sobie bardzo dobrze.

Kolano prawe cały czas lekko odczuwalne.

28 grudnia 2024 r. Sobota
Baza dłuższa…
NB
Bardzo przyjemne bieganie
Lądowanie na głowie palca dużego przetoczenie się stopy w tył (takie stoczenie/przetoczenie wsteczne) i do środka piętą. Pięta niekoniecznie pięta uderza w ziemię. Pociąga, wypycha, (a powinno wyrzucać) biodro do przodu.

Baza, taka dłuższa... 
11,03km/1:00:25/5:29/163spm/1,12m/10,7cm/271ms!
49,5% L / 50,5% P
Baza A:3,8; B 0,0
131/141bpm

Bardzo przyjemne bieganie... Foam X more... poduszeczki dla stóp...
Ale oscylacja 10cm+…

Wiktor Miłkowski: Chcę być najlepszy na świecie. Podcast. Takie podejście mi się podoba, ale…
Jak już to już, czyli jak trenować to, by zostać mistrzem świata! (Najwyżej się nie uda)
Kontroluje swoje obciążenia, studząc od czasu do czasu trenera czyli tatę, jak czuje, że jest za mocno/dużo.
Bardzo dobrze zna realia i ograniczenia trenowania w Polsce, ale z drugiej strony trenuje dość mocno, przez co rozumiem przede wszystkim duży kilometraż, czyli wygląda na to, że mimo to idzie tym utartym szlakiem…
Będę śledził, no i oczywiście kibicował i trzymał kciuki!

29 grudnia 2024 r. Niedziela
Odpoczynek
Czas pobiegać w karbonach zaplanowałem to na poniedziałek, o ile pogoda pozwoli…
Mam do zrealizowania próg: 10min@5:45+15min.@4:35+10min@5:45. Wolałbym bazę, ale pogoda rządzi…

Zobaczymy…

Podsumowanie tygodnia…
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 31,84 km
Maksymalny przebieg: 11,03 km
Całkowity czas aktywności 2:53:45
Średnie tempo: 5:27 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 154 bpm
Średni rytm biegu: 162 spm
Maksymalny rytm biegu: 173 spm
Odchylenie pionowe: 10,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,13 m

[Drwal Biegacz]

Pierwsze Carbony na nogach. Trudny tydzień treningowy, ze względu na więcej wolnego i świętowanie. Na szczęście G. Run Coach mocno dba o regenerację : )

Tydzień 6/19 (do maratonu)
30.12.2024-05.01.2025 r.

30 grudnia 2024 r. Poniedziałek
Baza na samopoczucie.
8,12 km/47:50/5:53/163spm/1,04m/10,3cm/273ms
50,2% L / 49,8% P

Baza. A-3,4. B-0,0
131/141bpm

Miał być próg, ale został, przez Garmin Run Coach, zamieniony na regenerację - 15 min. Zrobiłem bieganie na samopoczucie, ze wskazaniem na wolno. Faktycznie czułem się trochę zmęczony. Wyszła baza.

Przetoczenie wsteczne stopy - działa (ale żeby nie było to tylko jeden element całego projektu układu ruchu). Tego dnia układałem jeszcze pracę ramion.

31 grudnia 2024 r. Wtorek
Carbon baza…
7,30km/37:19/5:07/166spm/1,18m/10,8cm/266ms
50,5% L / 49,5% P
Tempo A: 3,8, B 0,0
139/150bpm

Pierwszy trening w karbonach - Craft NORDLITE SPEED M.
W planie była baza, a wyszło tempo@M i PM. Poczułem to (carbon), ale za ciężki jestem na to… (póki co : ) Polubię się z tymi butami.
Bieganie z pełnym brzuchem… czyli z takim lekkim dyskomfortem.

Okazuje się, że moje buciki rozmiar 45,5 ważą 307gram/1 szt! (Zważyłem) To ponoć klocki wśród carbonów…

Wrażenia…
Bardzo stabilne - szczególnie można tego doświadczyć na skrętach.
Twarde, nie siadają…
Biegałem w lekkiej mżawce… miejscami lekko się ślizgały!
Bardzo dobrze realizuje się w nich krok…, ale wchodzi w nogi. Waga wychodzi.
Zachęcają do przyspieszenia.

1 stycznia 2025 r. Środa
Rozmyślania o tonażu… powinienem się zmieścić w 2000-2500kcal/dzień
Ile (węgle/białka/tłuszcze) czego?

2 stycznia 2025 r. Czwartek
Próg, ale było tylko tempo… Ocena: 60%.
7,77km/39:36/5:06/166spm/1,18m/10,6cm/271ms
50,4% L / 49,6% P
Tempo
A4,0
B0,0
139bpm/158bpm

W planie próg, ale zaliczył jako tempo. Nie było mocy na próg. Generalnie największym problemem był oddech/pełen brzuch.
Śnieżne pantery (=Craft NORDLITE SPEED M) znowu na nogach, chociaż było trochę mokro, ślisko i brudno. Czuję, że jeszcze nie potrafię wykorzystać pełni ich możliwości. Potwierdziło się kolejny raz: są stabilne i wygodne, chociaż na mokrym, zmarzniętym trochę się ślizgają … Ale to buty nie na takie warunki.

Próg powinienem biegać: 4:29/158bpm
Było…
Próg (który był tylko tempem)
4,05/ 04:42/ 149/ 158/ 170/ 264/ 50,3%L49,7%P 1,25/10,5
1/ 04:38/ 141/ 145/ 170/ 257/ 49,8%L50,2%P 1,27/10,7
1/ 04:48/ 149/ 154/ 170/ 265/ 50,3%L49,7%P 1,22/10,4
1/ 04:39/ 151/ 155/ 169/ 267/ 50,5%L49,5%P 1,27/10,6
1/ 04:43/ 154/ 158/ 170/ 267/ 50,5%L49,5%P 1,25/10,2
0,05/ 04:33/ 150/ 155/ 172/ 262/ 50,3%L49,8%P 1,24/10
Km/tempo/tętnoT/Tmax/kadencja/kontakt/bilans/krok/oscylacja

3 stycznia 2025 r. Piątek.
Zadymka na zewnątrz. Postanowiłem zrealizować quasimodo 20x30"/1' (1,5mm) z oddechem 4/5 w pomieszczeniu. Nuda+ problemy z opanowaniem oddechu. Zajęło to 34 minuty. I okazało się, że śnieg przestał padać i …

Baza po śniegu…
5,92km/35:09/5:56/162spm/1,04m/10,6cm/275ms
49,6% L / 50,4% P
Baza. A-3,2. B-0,0

Na nogach Wiosenna Moc=zielone buty z Lidla (muszę gdzieś znaleźć nazwę modelu). Bardzo dobra przyczepność na tym śniegu i udany trening.

4 stycznia 2025 r. Sobota
Wyszła wolna.

5 stycznia 2025 r. Niedziela
Miał być dzień odpoczynku…

Baza - ale mi się nie chciało…
Po biegu jak nowo narodzony… samodyscyplina górą!
Na nogach wiosenne przebudzenie (=moc ; )

7,69km/44:58/5:51/162spm/1,06m/10,3cm/280ms
50,1% L / 49,9% P
129bpm/144bpm

Kolana, które cały czas od spaceru po plaży odczuwam, wymagały zmiany ruchu…

Realizowałem to tak: Podniesione palce stopy do góry i przetoczenie na głowie palca dużego w przód… (kolano jakby do przodu, w dół), a następnie wstecz=przetoczenie na głowie palca dużego wstecz (kolano jakby do środka, pronacja stopy. (To tylko element pełnego ruchu)
Do tego kolejny element…
Mocna praca ramion z dobiciem (ramionami) lądowania i wzmocnienie (ramionami) odbicia
Do tego…
Pod górkę quasimodo (takie lekkie) w truchcie (bez gum) w trakcie realizacji bazy.
Myślę, że warto (czytelniku : ) sprawdzić jak to (może) zadziałać. Może, bo już wiem po sobie, że muszą być spełnione warunki wstępne by zadziałało.
Jakie warunki wstępne? Po pierwsze trudno je opisać, ale większym problemem jest niemożność zrealizowania tych warunków wstępnych, i w związku z tym nawet odczucia tego o co chodzi, wiem to po sobie, a z drugiej strony są tacy, którzy to realizują nawet nie mając o tym świadomości, bezproblemowo : ) Takie to (gdy wrodzone) oczywiste.

Tydzień 6/19
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 36,99 km
Maksymalny przebieg: 8,12 km
Całkowity czas aktywności: 3:58:49
Średnie tempo: 6:27 /km
Średnie tętno: 126 bpm
Maksymalne tętno: 158 bpm
Średni rytm biegu: 140 spm
Odchylenie pionowe: 9,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 303 ms
Średnia długość kroku: 1,06 m
Wliczyłem spacery i trening w pomieszczeniu, więc wygląda to jak wygląda.

Grudzień 2024
Aktywności: 21
Całkowity dystans: 147,35 km
Maksymalny przebieg: 11,03 km
Całkowity czas aktywności: 14:14:33
Średnie tempo: 5:48 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Maksymalne tętno: 165 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,6 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Czasu (nie ma : ) na podsumowanie roku i plany…

[Drwal Biegacz]

Rok się zaczął, a podsumowania brak. Przygotowania do sezonu 2025 r ruszyły w listopadzie 2024 r., a plany na nowy rok (ciągle) nieujawnione : ) 12 stycznia skończyłem pierwszą fazę przygotowań do maratonu, który pobiegnę w kwietniu. Na tym etapie stan wytrenowania: efektywnie.

Tydzień 7/19 (do maratonu)
05.01 - 12.01.2025 r.

6 stycznia 2025 r. Poniedziałek
Wolne

7 stycznia 2025 r. Wtorek
Baza na samopoczucie ->Tempo
7,31km/39:09/5:21/165spm/1,13m/10,6cm/274ms
50,3% L / 49,7% P
Tempo. A3,8. B-0,0
135bpm/153bpm

Super się biegało, chociaż wyjść mi się nie chciało. Nie mam jednak problemów z pokonaniem tej niechęci : ) Miałem skupiać się na ramionach, ale i tak sporo było kontroli nóg, no i jak radzą sobie z tym biodra. Pod wzniesienia kwazimodo: lekkie lub nawet mocne w zależności od nachylenia. Miała być baza, ale zaliczył jako Tempo.

Kolano (prawe) cały czas lekko odczuwam.
Do tego bolały mnie plecy - krzyże.

8 stycznia 2025 r. Środa
Bieganie „poza” planem. Tempo
7,31km/38:53/5:19/164spm/1,15m/11,1cm/270ms
50,1% L / 49,9% P
Tempo: A-3,7. B-0,0
137bpm/153bpm

W planie wolne, ale czułem potrzebę pobiegać : ) Jak to się zmienia… Pracowałem nad ruchem ramion w koordynacji z biodrami. Do tego kwazimodo średnie (dłonie na wysokości kolan, bez gum) pod górki. Dosłownie popychało mnie do przodu. Tętno też ruszyło w górę. Poczułem lekko krzyże. Ale generalnie, odczuciowo zadziwiająco lekko się wbiegało! Wygląda na to, że trzeba się zgarbić (nie: pochylić) by przyspieszyć.
Biomechaniczne coraz lepiej : )

9 stycznia 2025 r. Czwartek
Baza, ale jakie tempo!

5,59km/29:38/5:18/165spm/1,15m/11,0cm/268ms
50,0% L / 50,0% P
Baza: A-3,3. B-0,0
132bpm/146bpm
Czas kontaktu z podłożem, zaskakująco długi…

Baza zaliczona jako baza w zaskakująco dobrym tempie! Układ nerwowy zmęczony. Niechętnie pozwalał na replikowanie kroku biegowego. W trakcie garbus z intencją przodopochylenia miednicy. To coś nowego dla mięśni i układu nerwowego, który potrzebuje odpoczynku, bardziej od mięśni by nie blokować realizacji.

Zastanawiam się czy utrzymam ten krok na większej prędkości, albo czy da się tym krokiem realizować większe prędkości, albo czy organizm jest gotowy na większe prędkości tym krokiem…
Jak jest? Obawy wątpliwości są. Czy jest to dobry krok? Jeżeli dobry to sobie poradzi!
Może jakiś najbliższy trening progowy to wyjaśni?

Garmin Coach probował mocno wrzucić mi trening progowy, ale stan regeneracji (gotowości treningowej) nie pozwalał. Pierwotnie tego dnia też miał być: Próg 35 min. (Rozgrzewka: 10 min. Próg 15min.@4:40. Schłodzenie; 10 min.), ale skończyło się na bazie.

10 stycznia 2025 r. Piątek
Śnieżne bieganie. Baza
7,76km/46:33/6:00/162/1,03m/10,2cm/279ms
50,1% L / 49,9% P
Baza. A-3,3. B-0,0.
127bpm/144bpm.

Było parę powodów by nie biegać: odśnieżanie (odśnieżyłem), padający i leżący śnieg, pora, piątek, trochę głodny byłem…
Wymuszanie i utrzymywanie kroku biegowego w tych śnieżnych warunkach. Najpierw zacząłem odczuwać łydki u dołu (kiedy ostatni raz tak miałem???), gdy to przeszło odezwały się kolana-obydwa. Trochę mnie to zaniepokoiło. Przeszło. Po biegu odczuwałem krzyże i tę część kręgosłupa.
Garbienie się połączone z przodopochyleniem miednicy i wkrętką na lekkim śniegowym poślizgu działa jakby mocniej… Mimo warunków trening bardzo lekki.

Słuchałem Race Pace: Kształtowanie techniki w pływaniu | Tomasz Kowalski. Moje klimaty. Polecam! Szczególnie interesujący od 30 min. Sporo rzeczy do przemyślenia i wdrożenia na własnym biegowym podwórku.

11 stycznia 2025. Sobota.
Siłownia w terenie - odśnieżanie ok. 210 min.
Zaangażowałem chyba wszystkie mięśnie uczestniczące w realizacji kroku biegowego. Czułem całe ciało, a szczególnie miejsce gdzie pośladkowe łączą się z kręgosłupem. Czułem to jeszcze w niedzielę.

Były dwie sesja: przedpołudniowa - ok. 90 min. i po około godziny wolnej popołudniowa 120 min. Bardzo jestem zadowolony.

12 stycznia 2025. Niedziela
Poprzestałem na spacerach. Było też małe odśnieżanko.

Tydzień 7/19. 6.01-12.01.2025 r. - bieganie.
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 27,96 km
Maksymalny przebieg: 7,76 km
Całkowity czas aktywności: 2:34:13
Średnie tempo: 5:31 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachylenia: 5:27 /km
Najlepsze tempo: 4:23 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 153 bpm
Średni rytm biegu: 164 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 272 ms
Średnia długość kroku: 1,12 m

Zastanawia mnie ten dłuższy niż dotychczas czas kontaktu z podłożem.

Czas na plany, cele i oczekiwania…
15 grudnia 2024 r. wgrałem sobie Plan Garmin Coach na Maraton Gdańsk - 6 kwietnia 2025 r. Wskoczyłem od razu w trzeci tydzień realizacji, gdyż zakłada on 19 tygodni przygotowań. Ustaliłem cel: 3:44:44.

12 stycznia 2025 r. skończyłem fazę podstawową
Faza podstawowa kładzie fundament pod dalszy trening i polega na zwiększeniu sprawności aerobowej oraz liczby przebiegniętych podczas treningu kilometrów.

Faza podstawowa (30.11.24 - 12.01.25) w liczbach przedstawia się następująco:
Aktywności: 30
Całkowity dystans: 201,97 km
Maksymalny przebieg: 11,03 km
Całkowity czas aktywności: 19:51:33
Średnie tempo 5:54 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachylenia: 5:38 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Maksymalne tętno: 165 bpm
Średni rytm biegu: 156 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 276 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Nie wygląda to imponująco, ale jest w pełni zgodne z założeniami.
Stan mojego wytrenowania jest EFEKTYWNY (od 16 grudnia)
Charakter obciążenia - Zgodnie z planem. I dalej: „Oby tak dalej! Obciążenie treningowe sprawia, że Twój poziom sprawności zmierza w dobrą stronę. Zaplanuj okresy regeneracji w treningu, aby utrzymać obecny poziom sprawności fizycznej.”

Ważniejszy był jednak dla mnie trening motoryczny, a ściślej usprawniający (rehabilitujący) mój ruch. Realizowałem to poprzez trening z gumami, tzw. kwazimodo oraz ćwiczenia usprawniające.

To tak tytułem wstępu. Więcej o planach, celach i oczekiwaniach na 2025 r …. wkrótce.

…

A gdzie podsumowanie roku 2024?!
Cdn.

Zapowiada się tydzień (8/19), w którym trudno będzie zrealizować wszystkie treningi, za to może będzie więcej czasu na zapisanie wszystkiego istotnego.

[Drwal Biegacz]

Bieganie 2024 rok.
Aktywności: 261
Całkowity dystans: 2.593,79 km
Maksymalny przebieg: 42,44 km
Całkowity czas aktywności: 247:24:27
Średnie tempo: 5:43 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m

W pierwszej połowie roku skupiłem się na treningu maratońskim. Bardzo dobrze zrealizowałem plan Hansonów, który bardzo mi się spodobał. Ostatecznie utwierdziłem się w przekonaniu, że nawet bardzo dobrze zrealizowany plan nie przesunie mnie znacząco w rankingach. Również z tego wnioski zostały pociągnięte do odpowiedzialności.

Na drugą połowę roku nie miałem specjalnie planów, celów, poza samym bieganiem i usprawnianiem ruchu. Oczywiście starty były zaplanowane. Doszedłem jednak do ściany. Wypaliły mi się pomysły na kształtowanie kroku biegowego, stąd za priorytet uznałem trening z Yacoolem. Udało się spotkać, pomogło. Raptem okazało się, że mam bardzo dużo do roboty! Oto chodziło. Ustawiło mi to końcówkę starego roku i obecny, miłościwie nam panujący 2025!

W 2024 wskoczyłem w nowa kategorię (wiek : )! Dzięki temu, moje przyzwoite (we własnej ocenie) wyniki zaczęły przynosić medale w kategoriach. Mocno też podskoczyłem w rankingach. Często bywałem w pierwszej dziesiątce… Ale swoje osiągnięcia na pudle zawdzięczam też w dużej mierze odrobinie szczęścia : )

Tak to wyglądało:
4 Lut 2024
IX Bieg Zaślubin Od Hallera do Hallera
11,45 km/56:13@4:55 /km (było zimno)

11 Lut 2024
Bieg Urodzinowy w Gdyni - 46:10@4:34 /km

14 Kwi 2024
33 Maraton Juranda - 3:54:30@5:32 /km (Tak jakby na luzie, były medale: indywidualnie i drużynowo)

18 Maj 2024
PKO Gdynia Półmaraton - 1:44:20@4:54 /km (była walka)

25 Maj 2024
Luzińska Dziesiątka - 49:59.59@4:57 /km (zostałem multimedalistą!)

22 Cze 2024
Nocny Bieg Świętojański Gdynia. Oficjalnie - 44:50@4:26 /km

6 Lip 2024
Alstervorland parkrun – 22:22@4:24 /km. Dzień po uroczystej kolacji ; )

27 Lip 2024
XV Półmaraton Ziemi Puckiej - 1:47:17.07@5:04 /km

24 Sie 2024
Parkrun Rumia - 21:39@4:19 /km (spotkanie z Pawłem, Jarkiem, DKrunner)

29 Wrz 2024
Garmin Półmaraton Gdańsk - 01:43:28@4:53 /km (krok biegowy mocno zapracował na wynik)

11 Lis 2024
Bieg Niepodległości Gdynia - 44:22@4:25 /km (Krok biegowy rządził i zadziałał)

(Czasy podawałem oficjalne, ale i z zegarka)

Każdy z tych biegów ma swoją historię. Opisywałem je systematycznie na blogu. Z perspektywy czasu oceniam, że jest progres w stosunku do roku 2023. Trudno oszacować w jakim stopniu jest to zasługa lepszej realizacji kroku biegowego, a w jakim stricte przebiegniętych w różnych strefach tętna i na różnych tempach dystansów.

Najwartościowszy wynik dla mnie to wynik z maratonu. Bardzo dobrze wspominam ten start. Najbardzej przyczynił się do tego plan treningowy Hansonów, który zrealizowałem. Było dość dużo biegania, ale… Ale, kto wie czy udałoby się go zrealizować gdyby nie dobry krok biegowy, który cały czas rzeźbiłem, doskonaliłem, utrwalałem.

Nie lubię, nie akceptuję wymagających planów treningowych. Plan Hansonów na taki wyglądał, jednak realizując go nie czułem się zajechany. Czułem się obciążony optymalnie, dlatego tak bardzo mi się ten plan podobał. Sądzę, że klucz był w dobrze dobranych tempach jednostek i ich realizacja nie na siłę. Kilometrażu nie odpuszczałem, ale intensywność dostosowywałem do ukształtowania terenu, pogody i samopoczucia.
Garmin często sygnalizował mi przemęczenie, ignorowałem to i mimo to obyło się bez konsekwencji w organizmie.

Dobrze wypadły półmaratony i 10 km. Tu już nie było jakichś specjalnych planów, chociaż za każdym razem coś tam sobie układałem, czymś się kierowałem (też AI Garmina : ) Było też duże skupienie na realizacji ruchu biegowego. Tego nie odpuszczałem. Wyniki oceniam jako przyzwoite.

Piątki - parkruny. Takie mini testy. Z marszu. Wyniki taki sobie, ale nie były to starty. Cieszę się, że udało się pobiegać i spotkać się…!

Coraz więcej jest świadomych przygotowań do startów z mojej strony, a coraz mniej przypadkowości i beztroski w moim bieganiu, co nie zmienia faktu, że nadal czerpię z tego bardzo dużo radości.
Ale jak się na pewnym etapie powiedziało A…, to trzeba to jednak sprawdzić dokąd to doprowadzi…

Pod koniec roku byłem już mocno mentalne zmęczony startami, przygotowaniami… Po 11.11 mocno odpuściłem bieganie…, ale już w grudniu zacząłem nowe przygotowania, z nowymi pomysłami, założeniami, oczekiwaniami i celami, zacząłem nowy biegowy rok - 2025.

2024 był bardzo dobrym rokiem, może przełomowym? Dał mocne podstawy pod kolejny… Nowy rok 2025 dużo wyjaśni…, a przynajmniej powinien!

Na koniec jeszcze o sprzęcie. Wyeksploatował się mój FR 620 (bateria). Bardzo byłem z tej maszyny zadowolony (dalej utrzymuję go przy życiu : ). Po dość długich analizach, porównywaniach zaopatrzyłem się w FR 965. Bardzo dobra maszyna! Jestem więcej niż zadowolony. Przyczynił się ten sprzęt do podniesienia jakości i komfortu mojego biegania-trenowania. Ma też odegrać ważną rolę w realizacji celów w 2025 r.

Pod choinkę kupiłem sobie buty karbonowe. Na razie dwa biegi, jestem zadowolony, ale co one zmienią pokaże nowy rok. Nie ma jednak odwrotu. Chociaż uważam, że buty (aż tak) nie biegają to jednak trzeba to chociaż trochę na sobie przetestować.

Mam nadzieję, że niczego nie pomieszałem...

[Drwal Biegacz]

Tydzień 8/19 (do maratonu)
13.01 - 19.01.2025 r.
Pierwszy porządny próg w planie i dobrze zrealizowany biorąc po uwagę okoliczności. Pojawiły się jadnak obawy czy będę w stanie biegać progi w takich tempach (4:35) i w takim (2x21min.) wymiarze w następnym (9/19) tygodniu. Są na szczęście widełki...
A miało być lekko!
Tydzień zaliczony na plus. Waga utrzymana (w miarę)!

13 stycznia 2025 r. Poniedziałek.
Zmęczenie zeszło z mięśni.
Garmin zmienił mi trening: z progu na bazę, a tę dało się pobiegać w tych warunkach!

Baza - sama radość biegania!
8,17 km/47:00/5:45/164spm/1,06m/10,3cm/279ms
50,3% L / 49,7% P
Baza. A-3,6. B-0,0
Warunki trudne. Odśnieżony chodnik, ale z miejscami zmarzniętego twardego śniegu, zwężeniami, kałużowymi lodowiskami, słowem nierówno i ślisko. A jednak biegało się bardzo przyjemnie i wyszło bardzo dobre tempo. Technika biegania i buty z Lidla (nick: Wiosenna Moc) dały radę : )

14 stycznia 2025 r. Wtorek
Baza, trochę dłuższa niż chciał „trener”. Warunki, podobne do poniedziałkowych, mniej ślisko, za to bardziej mokro. Czasami mam już dość tego kształtowania ruchu… czyli psychika zmęczona trochę : ) A tak poza tym biegało się leciutko jednak.

7,65km/43:32/5:42/162spm/1,09/10,5/283ms
50,3% L / 49,7% P
Baza. A-3,5. B-0,0
129bpm/140bpm

15 stycznia 2025 r. Środa
Wolne. Trochę spacerowania, basen i sauna.

16 stycznia 2025 r. Czwartek
Ok. 10 km spacerowania, a następnie: próg.

Próg 4x7min@4:35/2min. Zrealizowany - 69%
10,48km/55:22/5:17/169spm/1,12m/10,3cm/267ms
50,2% L / 49,8% P
Próg. A-4,4. B-0,0 (a miało się trochę pojawić)
142bpm/159bpm

Pierwszy sukces: G nie zmienił treningu na ten dzień! Drugi sukces: wyszedłem biegać. Trzeci sukces: bardzo dobrze udało się Próg zrealizować. Czwarty … było już z górki w realizacji planu tygodniowego! Piąty… po biegu basen, solanki i sauna.

Próg 4x7min
07:00 1,5km 04:40/ 143/ 152/ 175/ 250/ 49,8%L50,2%P 1,22 10,1
04:40,80 1km 04:41/ 139/ 148/ 175/ 246/ 49,8%L50,2%P 1,22 10,3
02:19,20 0,5km 04:40/ 150/ 152/ 175/ 258/ 49,8%L50,2%P 1,22 9,8

07:00 1,53km 04:34/ 151/ 157/ 175/ 248/ 50,0%L50,0%P 1,24 10,3
04:32,30 1km 04:32/ 149/ 155/ 175/ 247/ 50,0%L50,0%P 1,24 10, 02:27,70 0,53km/04:39/ 155/ 157/ 174/ 250/ 50,0%L50,0%P 1,24 10,5

07:00 1,48km 04:43/ 155/ 159/ 175/ 255/ 50,4%L49,6%P 1,2 10
04:38,30 1km 04:38/ 153/ 157/ 176/ 251/ 50,4%L49,6%P 1,21 10
02:21,70 0,48km/04:53/ 157/ 159/ 174/ 263/ 50,3%L49,7%P 1,18 9,9

07:00 1,48km 04:45/ 154/ 159/ 175/ 254/ 50,3%L49,7%P 1,19 9,9
04:41,60 1km 04:42/ 152/ 156/ 176/ 253/ 50,2%L49,8%P 1,19 9,9
02:18,40 0,48km/04:51/ 156/ 159/ 174/ 255/ 50,5%L49,5%P 1,18 10,1

Razem 28:00/ 5,99km/04:41/ 151/ 159/ 175spm/252ms/50,1%L49,9%P/1,21m/ 10,1cm

Zauważyłem, że coś drgnęło z oscylacją pionową! Fakt, po takich płaskich trasach to na codzień nie biegam. Ale… Miało wlecieć trochę beztlenowych, a nie wleciały.

Pilnowałem realizacji kroku biegowego, kwazimodo (takie kaleczne, wymuszone) z przodopochyleniem miednicy i dowaleniem korpusu. Tym razem nie pozwalałem organizmowi uciekać od schematu ruchu mimo zmęczenia! Nie było łatwo, ale co ciekawe, gdy udawało się utrzymać ruch, po chwilowym, może tylko odczuciowym, zwolnieniu, udawało się podkręcić/utrzymywać tempo!

Generalnie pod górkę (lekkie wzniesienie) było z wiatrem i tego wzniesienia się nie czuło, natomiast z górki (lewie odczuwalnej) było pod wiatr i było ciężko!

Po tym treningu stan wytrenowania zmienił mi się z efektywnie na utrzymanie.

17 stycznia 2025 r. Piątek
Miało być rekreacyjnie…
5,76km/32:10/5:35/163spm/1,10m/10,7cm/270ms
50,2% L / 49,8% P
Baza. A-3,3. B-0,0
131/144bpm

Wyszła baza, w tempie, które bardzo przyjemnie realizuje mi się docelową realizacją kroku biegowego. Nie mniej, powoli zaczyna się on rozregulowywać, co oznacza… powrót do gum i kwazimodo …

18 stycznia 2025. Sobota
Gumy szare 5x2min/2min. Baza
6,27km/41,11/6:34/157spm/0,95m/9,7cm/278ms
50,3% L / 49,7% P
123/141bpm
Zaliczył jako baza
Baza A-3,0. B-0,0

Realizacja. Z kontroli oddechu zrezygnowałem, albo ruch, albo oddech. Oczywiście coś tam próbowałem wdrożyć… Miał być mod: 2-1-1-1.
Całość bez zdejmowania gum. W przerwach lekki kwazimodo. Podczas realizacji podudzia/stopy na boki, no i też taki układ kwazimodo-przodopochylenie miednicy. Reasumując… rehabilitacja-budowanie kroku biegowego… Trening na mocny plus!
By odciążyć nogi założyłem poduszkowce: NB Fresh Foam X More v4

19 stycznia 2025 r. Niedziela
Wolna. Tylko spacery.

Podsumowanie tygodnia - 8/19.
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 38,33 km
Maksymalny przebieg: 10,48 km
Całkowity czas aktywności: 3:39:16
Średnie tempo: 5:43 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 159 bpm
Średni rytm biegu: 163 spm
Odchylenie pionowe: 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 275 ms
Średnia długość kroku: 1,06 m

Waga - 80 kg. Jak na okoliczności nie jest źle.

Progowe mam biegać @4:35. Jakoś tego nie widzę w najbliższym tygodniu, ale na szczęście są też widełki: 4:27-4:48 min/km. To 4:48 zadaje się być już w zasięgu.

[Drwal Biegacz]

Tydzień 9/19 (Maraton Gdańsk)
20.01 - 26.01.2025 r.

Poczułem się zmęczony, mimo tak niewymagającego planu treningowego.

Po progu w poniedziałek maszyna zasugerowała dzień wolny – zrealizowałem. Również po lekkim fizycznie i odczuciowo treningu w piątek, zmieniła mi bieg długi na 28 min. bazy – zrealizowałem longa z gumami.

Jednak po tym jak zmęczone miałem nogi tego dnia i jak czułem się następnego widzę, że powinienem się jednak trzymać sugestii G.

Ogólnie ostatnio odczuciowo biega mi się lżej niż dotychczas, szczególnie na niższych prędkościach.

Pierwszy etap poprawy wagi za mną, bez radykalnych zmian w kilogramach, ale fundament jest. Czas na radykalniejsze nieco działania.

20 stycznia 2025 r. Poniedziałek
Rano. Kolano, dół czwórki prawej nogi – lepiej, ale jeszcze lekko napuchnięcie.

Próg 2x19@4:40/5min. Wykonanie - 63%.
12,39km/1:03:34/5:08/165spm/1,18m/10,5cm/275ms
50,5% L / 49,5% P
Próg. A-5,0 (przeciążenie). B-0,2.
144bpm/161bpm

Realizacja na miarę możliwości organizmu tego dnia. Jestem zadowolony. Szybciej się nie dało. Tempo i ocena byłaby lepsze, gdyby nie konieczność zaliczenia - natychmiastowa - wc : ) …
Trening uznany przez G za ponad siły.
Był komunikat: trenujesz zbyt mocno. Jutro dodatkowy dzień wolny.

Próg 2x19@4:40
4,06/ 04:41/ 169/ 266/ 50,0% L50,0% P 1,27/ 10,6
1/ 04:35/ 169/ 261/ 50,0% L50,0% P 1,28/ 10,9
1/ 04:45/ 168/ 269/ 50,2% L49,8% P 1,24/ 10,6
1/ 04:42/ 168/ 266/ 49,9% L50,1% P 1,26/ 10,7
1/ 04:40/ 169/ 268/ 49,8% L50,2% P 1,28/ 10,4
0,06/ 04:38/ 168/ 270/ 50,4% L49,6% P 1,27/ 10,6

3,83/ 04:57/ 165/ 270/ 50,8% L49,2% P 1,22/ 10,1
1/ 04:42/ 171/ 268/ 50,3% L49,7% P 1,23/ 10,2
1/ 04:55/ 170/ 272/ 50,8% L49,2% P 1,21/ 9,9
1/ 05:32/ 152/ 273/ 51,3% L48,7% P 1,19/ 9,9
0,83/ 04:37/ 170/ 267/ 50,9% L49,1% P 1,27/ 10,4

Kadencja wyższa niż w biegach bazowych. Oscylacja delikatnie niższa. Za to czas kontaktu zadaje się ostatnio nieco się wydłużył, w każdym bądź razie długi.

Zauważyłem również, że odczuciowo lżej mi się biega, niezależnie od prędkości, chociaż na niższych bardziej to odczuwam.

21 stycznia 2025 r. Wtorek
Prawe kolano/dół czwórki wyzdrowiały, wróciły do normy. Ciekawe co to jest/było? O co z tym chodzi?

Zalecony przez G. dzień regeneracji.

Fizycznie i psychicznie czułem się świetnie po poniedziałkowym progu, ale dzień odpoczynku bardzo się przydał.

22 stycznia 2025 r. Środa
Kolejny dzień regeneracji, planowany. Też się przydał.

23 stycznia 2025 r. Czwartek
Gumy niebieskie 2x10/2min. Baza.
10,30km/1:07:06/6:31/158spm/0,97m/10,1cm/277ms
50,9% L / 49,1% P
Baza: a-3,5. b-0,0
128/142bpm
Pośnieżyło, ale po dwóch dniach regeneracji, biegało się bardzo leciutko.

Wjazd piętą/kostką z podudziem do środka/wewnątrz, w momencie największego przeciążenia, zapoczątkowanie odbicia/pchnięcia miednicą. Dobicie ramionami/rękami. Garbus/kwazimodo. Przodopochylenie miednicy.

24 stycznia 2025 r. Piątek
Piękne bieganie. Baza
8,17km/44:20/5:25/161spm/1,15m/11,0cm/277ms
50,2% L / 49,8% P
Baza: A-3,7. B-0,0
131/143

Koniec wybicia, gdy kolna się miną…

Czemu zawdzięczam ten długi czas kontaktu (270-280ms) i dużą oscylację (11 cm)?

25 stycznia 2025 r. Sobota
Dłuższy bieg z: gumy zielone - 20 min. Baza.
13,33km/1:21:26/6:07/162spm/1,01m/10,3cm/283ms
50,3% L / 49,7% P
Baza. A-3,6. B-0,0
129/145bpm

Nie posłuchałem maszyny - 28 min. bazy, chociaż wyliczyła chyba dobrze.

Nogi od samego początku ociężałe/zmęczone. Dało się na nich biegać/realizować krok biegowy. Obraz mentalny na dziś: wbicie nogi głową palca dużego, wjazd piętą/kostką z podudziem, kolanem do wewnątrz, podwinięty ogon z garbusem. Dawało/robiło/wyzwalało/tworzyło to dobry ruch, mimo braku sił.

A na tego longa miałem ochotę. Wyświetlał się na początku tygodnia w planie… później został zamieniony… Z treningu jestem zadowolony.

26 stycznia 2025 r. Niedziela
Dzień odpoczynku.

Dość jestem zmęczony, a do tego katar... Wygląda na to, że bardziej należy się liczyć z odczytami i sugestiami maszyny.

Sobotniego longa z gumami jednak nie żałuję. Budujący trening, a do tego nabyłem nowych doświadczeń pracy z maszyną (AI Garmin)

Podsumowanie tygodnia 9/19
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 44,19 km
Maksymalny przebieg: 13,33 km
Całkowity czas aktywności: 4:16:27
Średnie tempo: 5:48 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 161 bpm
Średni rytm biegu: 161 spm
Odchylenie pionowe: 10,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 278 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m

Waga – 78,7 kg BMI 24,3 (Cel: BMI22)
Na tym etapie może być...
Ale zaczyna mi się to lekko nie podobać...
Czas na mocniejsze działania...

[Drwal Biegacz]

Tydzień 10/19 (Maraton Gdańsk)
27.01 - 2.02.2025 r.

0 km. Ze względu na zatoki i oskrzela musiałem odpuścić bieganie. Zawiniło (nie pierwszy raz u mnie) zbyt szybkie wyjście na zewnątrz po kąpieli...
Jak treningowo wykorzystać czas niedyspozycji? Odpoczywała głowa. Nie było apetytu, więc i waga ... Nastąpiła całkowita regeneracja mięśni, swoisty reset.

Wolałbym jednak biegać, a zapowiada się kolejny tydzień bez biegania.
A w niedzielę pierwszy opłacony start 10 km w Gdyni...

Styczeń 2025.
Aktywności: 17
Całkowity dystans: 132,04 km
Maksymalny przebieg: 13,33 km
Całkowity czas aktywności: 13:03:36
Średnie tempo: 5:56 /km
Średnie tętno: 130 bpm
Maksymalne tętno: 161 bpm
Średni rytm biegu: 155 spm
Odchylenie pionowe: 10,2 cm
Czas kontaktu z podłożem: 286 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m

Waga: 77,9km (24BMI)

[Drwal Biegacz]

Tydzień 11/19 (Maraton Gdańsk)
3.02-9.02,2025 r.
Kolejny tydzień odbudowy i powrotu do zdrowia. Mocno wrócił apetyt. Zatęskniłem za bieganiem. Bieg w Gdyni na 10 km … Trzymałem kciuki za startujących. Za tydzień kolejny start, może uda się wystartować/przetruchtać.

Nie było biegania, jest więc miejsce by ujawnić plany na 2025 r...

Z grubsza wygląda to tak:

Perfekcyjny, a przynajmniej właściwy krok biegowy jest tu głównym bohaterem, chociaż nieco schowany, jakby w tle. Wszystkie cele, które sobie w tym roku postawiłem są z nim związane: mają go kształtować, oswoić z nim mój organizm, ale przede wszystkim pokazać co jest warty!

Waga...
Garmin chce bym miał BMI 22. Oznacza to 10 kg mniej. Nie wiem czy uda mi się zejść chociażby z jednego kilograma, ale... Jest to jedyny sposób by sprawdzić na ile jestem wytrenowany/mój krok biegowy jest wytrenowany. Moje obecne 80 kg zamazuje cały obraz. Bardzo mnie ciekawi (a ode mnie to zależy tylko, to dobra motywacja) na ile mnie stać z tymi 70 kg. Zadowolony będę już z 75 kg.
Realizacja ruszyła. Wymaga radykalniejszych działań... Zbieram na nie siły, nie odpuszczając jednak tego co zapoczątkowałem.

Muszę coś biegać.... czyli starty i przygotowania.

Główne cele startowe zaplanowałem sobie na drugie półrocze, ale pierwszego też nie zamierzam odpuszczać. Ma jednak być na względnym luzie. Waga najważniejsza... Od niej będzie dużo zależało...

Rozpocząłem przygotowania do Maratonu Gdańskiego. Myśle, że wspomogą one cel główny czyli BMI22.

Nie chcę się forsować mocno, dlatego wybrałem trening z maszyną, czyli sugestiami Garmina. Ustawiłem nawet cel: 3:44:44. Realizuję ten plan już od grudnia. Wplatam w to trening z gumami no i cały czas jest praca nad kształtowaniem ruchu biegowego.

Po drodze do maratonu starty na dystansach 10 km i 12 km. Po maratonie start w Półmaratonie w Gdyni, którym zakończę pierwszą część roku.

Będzie to końcówka kwietnia. Ciekawe ile będę ważył? Czuję mocną determinację...

W drugiej cześci sezonu...
Zamierzam się skupić na dystansach krótszych, <10 km, czyli na szybszym bieganiu.
ALE WSZYSTKO ZALEŻY OD WAGI!
Chcę zrobić test na 1000m/1km i przygotować się na jakiegoś maksa na tym dystansie. Z tego chciałbym główny wynikowy/startowy cel roku. Będę musiał poszukać zawodów na tym lub zbliżonym dystansie.

Do tego 5km i 10 km.
Piątki prawdopodobnie będą sprawdzane na Parkrunach, dziesiątki na krosowej Luszińskiej 10 i Biegu Świętojańskim w Gdyni.
Zaplanowałem też start w PM w lipcu, który zamierzam przede wszystkim dobrze przebiec. Lubię tę imprezę.

Starty wyglądają następująco:

9 lutego 2025 - Bieg Urodzinowy - Gdynia. 10,00 km – nie wystartowałem.
16 lutego 2025 X Bieg Zaślubinowy „Od Hallera do Hallera” - 12,00 km
6 kwietnia 2025 Maraton Gdańsk
26 kwietnia 2025 – Gdynia Półmaraton

Początek drugiego okresu z akcentem na krótsze dystanse.
Planowane starty:
11 maja 2025 – 10 km Puck.
24 maja 2025 - Luzińska 10.
20 czerwca 2025 - Nocny Bieg Świętojański – 10 km
Lipiec - PM Puck.

Po półmaratonie w Gdyni dokładniej przemyślę jak będę trenował/przygotowywał się w tym okresie.

Na wrzesień, październik wstępnie planowałem półmaraton w Gdańsku i Bieg Westerplatte – 10 km, ale będzie to chyba jednak Maraton Warszawski.

Zamierzam też wystartować:
11 listopada 2025 - Bieg Niepodległości Gdynia -10,00 km.

Priorytetem jednak: 22BMI, bez tego super krok biegowy nie pokaże swojej mocy, albo raczej nie poznam (a bardzo mnie to ciekawi) mocy swojego kroku biegowego, z którego jestem coraz bardziej zadowolony! Sprawdzian – 1000m/1km na maksa.

Dość ładnie i ciekawie się to ułożyło...

Bieg w Gdyni wypadł, ale to tylko dodatek, istotna jest ...

Waga 79,3 kg. Idzie to mozolnie, puki co.

[Drwal Biegacz]

Trenuję ponad siły i jednocześnie poniżej oczekiwań/założeń. Faktycznie biegam tylko trochę, same bazy, ale po tętnie G. kwalifikuje je jako progi i tempa.

Dobrze, że mam cel zejścia z kilogramów. Pozwala mi to zachować bardzo dobre samopoczucie, że nic nie tracę, a nawet więcej, że trening idzie do przodu. Mimo że, wagowych efektów też za bardzo nie widać. Nie mam jednak wątpliwości, że się pojawią.

Odpuściłem kolejny start, głównie ze względu na warunki atmosferyczne i z troski o konsekwencje zdrowotne.

Czas chyba nieco zmodyfikować cele startowe. Z maratonu w Gdańsku zrobić start pomocniczy, a głównym startem w pierwszym półroczu uczynić Półmaraton w Gdyni. Będzie można bardziej poszaleć z tempem : ) A chcę przyspieszyć.

Tydzień 12/19 (Maraton Gdańsk)
10.02-16.02.2025 r.

10 lutego – poniedziałek
Regeneracja i dochodzenie organizmu do siebie po zatokach i oskrzelach. Tym razem ominęło mnie gardło.

11 lutego - wtorek
Trening wprowadzający...

Spacer zamiast bazy, ale zaliczony jako baza. Było kształtowanie kroku biegowego oraz dwie przebieżki.
5,8km/59:09 na powietrzu. Temperatura: -4.

12 lutego - środa
Na samopoczucie
5,59 km/29:56/5:21/163spm/1,15m/10,6cm/282
50,1% L / 49,9% P
Zaliczył jako próg
A-4,1, B-1,1
Pasek tętna szwankował.

W planie Tempo: 4x5:00@4:39-5:03. Zrealizowałem bieg na samopoczucie. Wyszedł próg. Po biegu mięśnie drżały, nie z zimna.

13 lutego - czwartek
Bieg na samopoczucie
5,59/31:28/5:38/161spm/1,10m/11,1cm/274ms
50,1% L / 49,9% P

Spokojniej niż dzień szybciej. Garmin zaliczył jako tempo. Dość mocno czuję czwórki po tym odbijanym kroku biegowym.
140/161bpm!

14 lutego – piątek
Odpoczynek
Miałem jeszcze nadzieję, że wystartuję w niedzielę...

15 lutego - sobota
Baza, ale było na samopoczucie i chęci.
5,6km/32:07/5:44/160spm/1,09cm/11,2cm/278ms
50,7% L / 49,3% P
Tempo
A-3,9. B-0,0.
Śr 140 bpm/Max 153 bpm

Miało być lekko, tętno jednak dość wysokie, jest więc tempo. Czuć, że organizm osłabiony dochodzi do siebie. Mocno, jak nigdy przed tem odczuwałem oscylacje horyzontalne miednicy. Do tego czwórki z przodu. Trening wg G. ponad siły.

16 lutego - niedziela
X Bieg Zaślubinowy „Od Hallera do Hallera” - ok. 12,00 km

Bieg odpuściłem ze względu na warunki pogodowe: zimno, opady śniegu i z troski o konsekwencje zdrowie. Z relacji kolegów było faktycznie zimno, ślisko i lekką zadymką nawet. Ale impreza bardzo dobra.

W zamian ok. 4,5 km spacerowania!

Podsumowanie tygodnia
Łącznie 27 km biegania i spacerowania.

Bardzo dobry tydzień wprowadzający do treningów. Regeneracja organizmu postępuje.
W ocenie Garmina stan wytrenowania jest ponad siły, krótkoterminowe obciążenia bardzo wysokie, co uważam za wyliczenia nieodpowiadające rzeczywistości. Natomiast w pełni zgadzam się z oceną obciążeń długoterminowych (4 tyg.), mających mnie przygotować do maratonu - są poniżej celu.

W konsekwencji z pewnym nawet zadowoleniem zmienię główny cel startowy w pierwszym półroczu z Maratonu w Gdańsku (6 kwietnia) na Półmaraton w Gdyni (26 kwietnia). Maraton stanie się celem pomocniczym.

Waga...
Nie odpuszczam, ale ciągle czekam aż waga odpuści...

79,4kg

[Drwal Biegacz]

Tydzień 13/19-maraton/22-Półmaraton Gdynia
17.02-23.02.2025 r.

Plan trochę się posypał. Rezygnacja z dwóch startów, wypadnięcie z treningów pod maraton, przemęczenie sygnalizowane przez maszynę (coś w tym może jest) i fakt, że starty w pierwszym półroczu nie są na pierwszym miejscu spowodowały zmianę celu z maratonu na półmaraton. Główny cel: waga idzie bardzo opornie. Za to nauka biegania idzie coraz lepiej. Ale ciągle te czarne chmury, że trenuję za ciężko! Za ciężko – przy 33 km biegania!

17 lutego 2025 r. Poniedziałek
Baza... kadencyjna – spm : )
5,59km/31:47/5:41/169spm/1,04m/9,6cm/273ms
49,9% L / 50,1% P
Tempo: A-3,8. B-0,0.
136/148bpm

Podkręciłem nieco szybkość realizacji schematu kroku biegowego, co przełożyło się na kadencję.

Jak to wyszło?
Kadencja z 160 na 169 spm (spróbowałem ją lekko przyjemnie podnieść i tak wyszło)
Oscylacja pionowa z ok. 11 cm zeszła do 9,6 cm (bardzo mnie to zdziwiło/zaskoczyło)
Krok tak mniej więcej z 1,1m do 1,04m (spodziewałem się, to była baza, 5:41)
Czas kontaktu bez wyraźnych zmian ponad 270ms (a tu liczyłem na zauważalne zmiany).

Była ochota na więcej... Świetne samopoczucie... mrozik i śnieg lekko utrudniały bieganko.

Do tego ok. 3 km chodzenia schematem kroku biegowego.

18 lutego 2025 r. Wtorek.
Bieganie z wymuszoną wyższą kadencją
5,6km/28:27/5:05/173spm/1,14m/9,4cm/264ms
50,3% L / 49,7% P
Próg
A-4,4. B-0,0.
147/161bpm.

Wyszedł z tego próg, odczuciowo całkiem, całkiem przyjemny. Bawię się treningiem biegowym, bawię... Mogę sobie na to pozwolić : ) Zapis wygląda obiecująco. Jestem zadowolony!

Za to maszyna sygnalizuje mi, że trenuję ponad siły i jednocześnie poniżej oczekiwań/założeń. Faktycznie biegam tylko trochę, same bazy, ale po tętnie G. kwalifikuje je jako progi i tempa. Dobrze, że mam cel zejścia z kilogramów. Pozwala mi to zachować bardzo dobre samopoczucie, że nic nie tracę, a nawet więcej, że trening idzie do przodu. Mimo że, wagowych efektów też za bardzo nie widać. Nie mam jednak wątpliwości, że się pojawią.

19 lutego 2025 r Środa
Odpoczynek i tylko 2 km chodzenia schematem kroku biegowego

20 lutego 2025 r. Czwartek
G. dał dzień wolnego, bo trenuję ponad siły, regeneracja (sen) był słaby, organizm nie był gotowy na jakikolwiek trening, nawet bieg regeneracyjny.

Ten sam organizm, o którym wypowiada się maszyna, jednak nie czuje się aż tak słaby, wyczerpany, niezdolny do wysiłku. Czuje się całkiem, całkiem...

Postanowiłem pobiegać, ale tego dnia biegać z każdą godziną chciało mi się coraz mniej... Za sobą miałem maszynę oraz pogodę: śnieg i zimno, ale były też kalorie do spalenia, no i jednak miałem czas na to bieganie.

Cel treningowy: szybka realizacja kroku biegowego też nie zachęcał, odstręczał wręcz. By nieco osłabić tę niechęć do biegania w wyższej kadencji, z tyłu głowy powiesiłem sobie napis: będę drobił ile się da.

Bieganie-szybka realizacja schematu ruchu
5,59km/28:35/5:07/172/1,14m/9,5cm/267ms
50,3% L / 49,7% P
Próg
A-4,2. B-0,0
145/160bpm.

Wyszedł próg, przyjemny próg. Organizm bardzo zadowolony, odnowiony, odbudowany jakby to nie był próg. Przyjemnie. Maszyna wszystko to widzi inaczej, raczej idzie ku upadkowi, ale to też ciekawe jak technologia się rozwija.

Zmieniłem cel treningowy na Półmaraton w Gdyni. Dzisiejsza prognoza – 1:47:20. Maraton stał się startem wspomagającym.

Jak zwiększyć kadencję?
Moim zdaniem, trzeba zwiększyć szybkość realizacji schematu kroku biegowego (a nie przebieranie nogami kosztem tego schematu).

Oczywiście zabrałem się za to, by sprawdzić. Zwiększona kadencja zaczęła wpływać na elementy schematu, szczególnie momenty rozpoczynania i kończenia danej fazy elementu. Wszystko zostało przesunięte do przodu, mówiąc językiem potocznym lądowanie jeszcze bardziej przed środek ciężkości, a dobice i odbicie kończy cię pod środkiem ciężkości, albo też minimalnie po jego przekroczeniu, dalej jest już tylko wysprzęglenie/luz.

U siebie widzę, że wszystko (wysiłek) należy skończyć pod środkiem ciężkości, albo tuż po jego przekroczeniu przez korpus, walący w górę przodopochylonej (lub przechodzącej w przodopochylenie) miednicy przy jednoczesnym wjeździe pięty i zgiętej w kolanie udowej do wewnątrz. Do tego zgarbienie...
Zakroczną od razu można puścić, wysprzęglić, samo ją odbije/podrzuci (pewnie karbony, bo o tym już też była mowa to wzmocnią, ale czekam na wiosnę by to sprawdzić).

Poczułem oscylacje horyzontalne miednicy oraz tendencję organizmu do wyraźnego lądowania coraz bardziej przed środkiem ciężkości.

Czyli koresponduje to z tym co twierdzi Filip m.in. o mijających się kolanach.
W moim jednak przypadku ja wyraźnie przeciągałem moment wysprzęglenia by wydłużyć krok, a to okazuje się jest złudne/błędne.

Wychodzi mi na to, że jak szybko zrealizuję schemat ruchu biegowego długość kroku wzrasta sama.

21 lutego 2025 r. Piątek
Wolno i przyjemnie. Baza...
5,6km/33:50/6:03/161spm/1,02m10,4cm/285ms
50,5% L / 49,5% P
Baza
A:3,4. B-0,0
127/139bpm
G. sugerował siedzieć w domu, a ja postanowiłem wolno pobiegać <125 bpm (130bpm).

22 lutego 2025 r. Sobota
Dłuższe wybieganie...
10,55km/1:05:36/6:13/161spm/1,00m/10,3cm/289ms
50,5% L / 49,5% P
Baza. A-4,1. B-0,0.
131/147bpm.

Zaplanowałem trochę dłuższe (10 km) wolne bieganie w tętnie <125-130. Tętno udało się tylko w połowie utrzymać, chociaż zwalniałem jak mogłem. Z dystansem lekko przesadziłem, 7 km by wystarczyło. Z założeń technicznych: pilnowanie schematu realizacji kroku biegowego. Mimo że się ociepliło, trochę zmarzłem pod koniec.

Czujem, mocno układ tensegracyjny (organizm) od pasa w dół.

23 lutego 2023 r. Niedziela
Odpoczynek

Tydzień w liczbach
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 32,94 km
Maksymalny przebieg: 10,55 km
Całkowity czas aktywności: 3:08:15
Średnie tempo: 5:43 /km
Średnie tętno: 137 bpm
Maksymalne tętno: 161 bpm
Średni rytm biegu: 167 spm
Odchylenie pionowe: 9,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 276 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m

Do tego 17,37 km chodzenia schematem kroku biegowego.

Waga: 79,4 kg.

[Drwal Biegacz]

Pięć tygodni do maratonu, osiem do półmaratonu...

Luty w liczbach

Bieganie.
Aktywności: 12
Całkowity dystans: 74 km
Maksymalny przebieg: 10,55 km
Całkowity czas aktywności: 7:07:07
Średnie tempo: 5:46 /km
Średnie tętno: 136 bpm
Maksymalne tętno: 173 bpm
Średni rytm biegu: 163 spm
Odchylenie pionowe: 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 279 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m

Chodzenie
Aktywności: 20
Całkowity dystans: 35,94 km
Całkowity czas aktywności: 7:20:09

Waga – 79,1 kg.

Mam nadzieję, że biegam poprawniej... lepiej realizuję dobry schemat kroku biegowego...

Bardzo jestem ciekawy do jakich efektów doprowadzi mnie ta droga...

[Drwal Biegacz]

Tydzień 14/19-maraton/22-Półmaraton Gdynia
24.02-2.03.2025 r.

Tydzień zrealizowany zgodnie z planem. Wróciłem na odpowiednie tory treningowe. Pojawiły się „normalne” treningi i stan wytrenowania: efektywnie.

Tydzień zapowiada się następująco: pułap tlenowy, baza, wolne, sprinty, baza, baza, wolne. Zobaczymy co z tego wyjdzie ostatecznie.

Znowu trochę zmodyfikowałem schemat/realizację schematu kroku biegowego... Kiedy to się skończy???

Waga (jeszcze) trzyma się jakoś (niestety).

24 lutego 2025 r. Poniedziałek
Regeneracyjny...
5,58km/37:01/6:38/153spm/0,99m/9,8cm306ms
50,4% L / 49,6% P

120/131bpm
35brpm/153 =4,4 oddechu na minutę.
Marszobieg, by utrzymać się w tempie <125. I tak się nie udało. Za to trening bardzo przyjemny.
Zaliczył jako
Baza. A-3,1. B-0,0

25 lutego 2025 r. Wtorek
Maszyna pochwaliła mnie za poniedziałkowy trening na bardzo niskiej intensywności. Ponoć takie bieganie sprawiło, że lepiej spałem. Dodam, że ta sama maszyna wcześniej sugerowała odpoczynek na poniedziałek.

Baza <127, 3/2
5,6 km/34:29/6:10/160spm/1,02m/10,8cm/284ms
50,6% L / 49,4% P
Baza. A-3,2. B-0,0
124/133bpm
33brpm/160 =4,9 oddechu na minutę.

Po treningu również na bardzo niskiej intensywności raptownie zmienił się stan wytrenowania na Efektywne. Po wczorajszym wskoczyłem na bezproduktywnie, a dzisiaj już efektywnie. Od przeciążenia do efektywniej jest bardzo blisko.

Był oddech 3/2, tętno <127 i trzymanie się schematu ruchu. Żaden element nie został zrealizowany perfekcyjnie, ale ogólnie dobrze.

26 lutego 2025 r. Środa.
Dzień odpoczynku.
Raptem, niespodziewanie trend się zmienił, jest efektywnie, jestem zielona gotowość treningowa i pojawił się mocniejszy trening: pułap tlenowy.

27 lutego 2025 r. Czwartek.
Pułap Tlenowy 7x2@4:35/161 bpm. 70% realizacji.
7,51km/40:21/5:22/167spm/1,12m/10,8cm/268ms
50,9% L / 49,1% P
Tempo. A: 4,4. B: 3,2.
142/163bpm

Realizacja na w miarę prostym odcinku. Za szybko rozpocząłem. Do tego z góry lekko było. Powroty pod i to dość mocno dało się odczuć. Udawało się przeważnie utrzymywać oddech 3/2. Zabrakło małej porcji węglowodanów przed.
Zaliczył jako Tempo, prawdopodobnie ze względu na (za niskie) tętno. Miałem się utrzymać w 157-167 bpm. Udało się dopiero od piątego powtórzenia. Organizm nie jest przygotowany do takich intensywności.

Biomechanicznie: dobrze – wydolnościowo: słabo.
Realizacja kroku nie była jadnak aż tak dobra jakbym oczekiwał. Czułem to biegnąc.

Mogła być bardziej zaakcentowana szybkość realizacji schematu kroku biegowego. Jednak trochę odwykłem od takich intensywności. Nie pamiętam kiedy G. ostatni raz pozwolił/zaproponował mi na taki trening. Okazuje się, że 20 stycznia.

7x2@4:35/161spm
Km/Temp/hr/hrmax/spm/ms/krok/vo
0,48\ 04:13\ 140\ 145\ 180\ 234\ 1,31\ 10,2
0,45/ 04:26/ 147/ 152/ 179/ 242/ 1,21/ 10,1
0,47\ 04:17\ 151\ 157\ 179\ 241\ 1,29\ 10,2
0,45/ 04:26/ 156/ 161/ 178/ 243/ 1,25/ 10,2
0,47\ 04:13\ 157\ 161\ 178\ 240\ 1,26\ 10,4
0,44/ 04:32/ 160/ 163/ 177/ 247/ 1,21/ 10,1
0,46\ 04:19\ 159\ 162\ 177\ 245\ 1,24\ 10,4

Tempa przesadzone jak się okazuje.

28 lutego 2025 r. Piątek
Baza <127 bpm w deszczu
5,60km/33:30/5:59/162spm/1,03m10,7cm/278ms
50,5% L / 49,5% P
Baza. A-3,2. B-0,0.
127/139bpm

1 marca 2025 r. Sobota
Dłuższe wybieganie <130bpm.
13,65km/1:25:37/6:16/161spm/0,99m/10,3cm/287ms
50,5% L / 49,5% P
Baza. A-3,9. B-0,0
128/143bpm

Z realizacji kroku jestem zadowolony, z jednym ale... za często coś tam modyfikuję, zmieniam.
Wjazd kostką do wewnątrz. Podudzia lekko na zewnątrz, udowe blisko i równolegle.

Tętno pod wzniesienia szybko rosło, musiałem wyhamowywać skróceniem (mocnym) kroku lub kadencją lub jednym i drugim.

Chwilami próbowałem nadać ruchowi więcej dynamiki/dobicia, ale tętno od razu w górę. Obciążenia od razu mocniej, ale też przyjemnie odczuwalne.

Przed zjadłem banana. Przydało się.

2 marca 2025 r. Niedziela.
W sobotę po biegu, nie do końca byłem zadowolony z takiego tempa/tuptania, ale w niedzielę... W niedzielę widziałem już tylko same plusy. Organizm zregenerowany, wypoczęty, żadnych sygnałów, że coś tam jest zmęczone/nadwyrężone/przeciążone.

Ten ruch - z wjazdem podudzia (dzięki pronacji, wjazdowi kostki) po hamowaniu na głowie palca dużego, przy utrzymaniu równoległych do siebie udowych z dobiciem – coraz bardziej mi się podoba.

Jak to określić? Dobicie na udową? Ramiona też się tu włączają. I korpus... A chodzi o naciągnięcie pośladkowych... (?) raczej sztywność...
Może to nazwać: wjazd kostką? Nazwa jest o tyle dla mnie ważna bym mógł tę układankę później odtworzyć w miarę tak samo : )

Podsumowanie
24.02-2.03.2025 r.
Bieganie
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 37,94 km
Maksymalny przebieg: 13,65 km
Całkowity czas aktywności: 3:50:58
Średnie tempo: 6:05 /km
Średnie tętno: 128 bpm
Maksymalne tętno: 163 bpm
Średni rytm biegu: 161 spm
Odchylenie pionowe: 10,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 285 ms
Średnia długość kroku: 1,03 m

Spacerowanie treningowe : ) - 12 km

Waga?
Tendencja (za)lekko spadkowa...

[Drwal Biegacz]

Tydzień 15/19-maraton/22-Półmaraton Gdynia
3.03-9.03.2025 r.

Tydzień solidnie przetrenowany, chociaż cały czas jest dość lekko. Wprowadziłem bieganie w carbonach. Buty te okazują się wymagające dla mnie. Znacząco wydłużyłem sobotni bieg (za niecały miesiąc maraton). Limitów jedzenia nie odpuszczam, a nawet lekko podnoszę poprzeczkę. Trening idzie we właściwym kierunku... Zaczyna rosnąć optymizm...

3 marca – poniedziałek
Pułap tlenowy - 7x2:00@161bpm-4:35
7,47km/41:03/5:30/166spm/1,09m/10,4cm/270ms
50,3% L / 49,7% P

Zaliczył jako Tempo
A-4,4. B-3,1
142/166bpm

Buty: Run JF500 decatlon.
7x2''@4:35
Nieparzyste bardziej pod górkę i po wiatr. Parzyste bardziej z górki i z wiatrem.
1/ 0,44/ 04:36/ 142/ 147/ 176/ 242/ 1,22m 10/
2\ 0,44/ 04:30/ 146/ 152/ 174/ 245/ 1,26m 10,3\
3/ 0,44/ 04:33/ 152/ 158/ 177/ 243/ 1,21m 9,9/
4\ 0,45/ 04:29/ 153/ 158/ 175/ 245/ 1,22m 10,2\
5/ 0,43/ 04:41/ 157/ 163/ 176/ 253/ 1,16m 9,7/
6\ 0,45/ 04:29/ 156/ 164/ 175/ 247/ 1,24m 10,2\
7/ 0,43/ 04:40/ 160/ 166/ 176/ 253/ 1,17m 9,5/

Tętno za niskie na pułap, więc zaliczył jako tempo.

Pierwsze cztery powtórzenia bardzo dobrze technicznie, pozostałe już lekko na siłę, lekko połamany byłem...

Cały ruch sprowadzał się do lądowania na głowie palca dużego, wjazd kostką-dołem podudzia, dobicie i puszczenie pod środkiem ciężkości tak mniej więcej. I tyle. Wyżej odczuwalne szarpnięcie biodrem.

Z oddechem się gubiłem. Nie do końca wiem dlaczego. Czy przyczyna leży w przeponie czy bardziej w słabej koordynacji. Czy w jednym i drugim?

4 marca – wtorek
Baza <130 bpm
5,60 km/32:37/5:50/163spm/1,05 m/10,8cm/269ms
50,0% L / 50,0% P

Baza A-3,2. B-0,0
125/133bpm.
Run JF500 dec

Po poniedziałkowym mocnym treningu organizm bardzo dobrze się czuł. Żadnych przeciążeń, zmęczeń, naciągnięć, bólów. Przeciążenia rozłożyły się równolegle na cały układ tensegracyjny, chociaż decydującą rolę odgrywa mocna/twarda noga oraz biodro, następnie ramiona i cała reszta.

W biodrze haczy rozluźnienie, puszczenie biodra i zakresy. Najważniejsze, że zaczęło się uruchamiać. Teraz tylko nauczyć je/organizm wytrwania w tym ruchu jak najdłużej.

Wyraźne i znaczące postępy zaszły w stopach. To już nie te stopy co rok temu.

Do tego 3 km spacerowania.

5 marca - środa
Wolne

6 marca – czwartek
Bardzo się dobrze czułem po Środzie Popielcowej.

Sprinty 7x10''/3'at 3:20. Realizacja 56% - 3:32.
7,79km/44:43/5:44/162spm/1,07/11,3cm/260ms
49,5% L / 50,5% P
Tempo
A-4,4. B-2,2
132/155bpm

Sprinty 7x10''

Lp/km/tempo/spm/kontakt/oscylacja
1/0,05km/ 03:27/ 198spm/ 191ms/ 1,46m/ 8,8cm

Wykonałem małe przeliczenia i... Zakładając, że kadencja i dystans ( I oczywiście czas interwału - 10 s) są prawidłowo zmierzone/policzone
3,3 kroku/s (10s=33 kroki) – 50m/33 kroku = 1,515m ( to daje tempo - 3:20)
0,05km =0,046km-0,054km co daje: 1,3939m (3:37) – 1,6363m (3:05)

2/0,05/ 03:38/ 189/ 206/ 1,31/ 9,4
– 3,15 kroku/s (31,5 kroku) = 1,587m (3:20)

3/0,05/ 03:07/ 185/ 207/ 1,2/ 10
– 3,083 krok/s (30,8 kroku) = 1,623m (3:20)

4/0,04/ 03:57/ 188/ 198/ 1,07/ 9,5 cm
- 3,13 kroku/s (40m/31,3 kroku) = 1,277m (3:57)
0,04 = 0,036-0,044 co daje: 1,15m (4:38)– 1,4057m (3:47)

5/0,05/ 03:28/ 187/ 208/ 1,22/ 9,6
– 3,12 kroku/s (31,2 kroku) = 1,603m (3:20)

6/0,04/ 04:00/ 186/ 207/ 1,13/ 9,5cm
- 3,1 kroku/s (40m/31 kroków) = 1,29m (4:10)
0,04 = 0,036-0,044 co daje: 1,1613m (4:38)– 1,419 m (3:47)

7/0,05/ 03:20/ 193/ 201/ 1,24/ 9,1
– 3,22 kroku/s (32,2 kroku) = 1,553 m (3:20)

Było wolniej – 56% realizacji. Średnie tempo sprintów – 3:32 (tylko). Chociaż po przeliczeniu wygląda to trochę inaczej..

Na nogach carbon (Craft NORDLITE SPEED M). Nie potrafię odnaleźć się w tych butach, nie potrafię (jeszcze) w nich biegać.

Są twarde, jakby nie miały amortyzacji, a jednak nie czułem się tak jakbym biegał w twardych chodakach, czy na boso.

Pierwsze dwa sprinty na oswojenie, musiałem się odnaleźć w ruchu. Trzecie i następne, już jakby lepiej, ostatnie dwa – nie byłem w stanie ustać na nogach, wytrzymać przeciążenia.

Czyżby buty dawały z dołu, a korpus z góry?

Wniosek jest jeden. Musze trochę więcej w nich obiegać i oswoić nogę.

7 marca – piątek
Baza <130 bpm.
7,42km/44:24/5:59/160spm/1,04m/11,3cm/265ms
49,1% L / 50,9% P

Baza A-3,4. B-0,0.
129/138 bpm

Carbony Craft NORDLITE SPEED M... Poznajemy się : )
Nogi bolą, czują bieg.

Wszystko na warzywach i owocach oraz czekoladzie. Zabrakło banana (węglowodanów) przed, tak myślę.

Od nowego tygodnia zrezygnowałem z odpoczynku w środę, tak więc biegam w pn, wt, śr, czw, pt, sob, a tylko w niedzielę wolne.

8 marca – sobota
3x dłuższy bieg...(niż chciała maszyna)
15,03km/1:31:24/6:05/160spm/1,03m/10,6cm/282ms
49,7% L / 50,3% P
Baza. A-4,3. B-0,0.
132/147 bpm

Prawie idealny trening pod względem tempa, tętna, dystansu (G. chciał tylko 26 min.), odżywiania, w karbonach (sprawdzam je cały czas) i co najważniejsze - świetnym samopoczuciu. A wszystko po dniu spędzonym na działce i przekopywaniu ogródka.

Do tego był banan przed i picie wody co 5 km.

Podcasty: z Adamem Nowickim, Mikołajem Raczyńskim i Henrykiem Szostem.

Zaplanowałem: 14 km w tempie 6:00 i tętnie 135, w carbonach. Zaplanowałem dystans trzy razy dłuższy niż sugerowała maszyna. Na tym dystansie chciałem utrzymać się w drugiej strefie, przy tętnie <135 bpm (Zone 2) Prawie się udało, ale przy świetnym samopoczuciu, stąd bardzo wysoka moja ocena treningu. Tempo ostatecznie wyszło: 6:05, tętno w drugiej części często powyżej 135.

Po biegu czułem nogi dość mocno.

Carbony okazują się butami wymagającymi dla mnie. Chyba już rozumiem dlaczego zmieniają je na szybkie jednostki, a rozgrzewka w innych.
Garmin wyliczył mi 1522 ml płynów. Wypiłem... 0,3l! Ale po biegu musiałem uzupełniać i uzupełniać...

9 marca – niedziela
Dzień wolny.
Czułem sobotnie roboty i bieganie, ale jestem zadowolony. W tym tygodniu chcę jeszcze pobiegać progi i beztlenowe w carbonach w ramach rozpoznania/poznania butów.

Ok. 5 km spacerowania.

Maszyna na nowy tydzień zaplanowała mi już na sobotę dłuższe bieganie... (1 godz. 41 min.) Chyba dotarło do niej, że maraton tuż, tuż...

Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 43,30 km
Maksymalny przebieg: 15,03 km
Całkowity czas aktywności - 4:14:11
Średnie tempo - 5:52 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 166 bpm
Średni rytm biegu: 162 spm
Odchylenie pionowe: 10,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 1,06 m

Ponad 10 km spacerowania.

Waga
78,6kg/24,3BMI

PS
Tak to widać z wierzchu. To czego za bardzo już nie widać, o czym tylko wspominam
(ile można się powtarzać : )
by przypadkiem nie uległo zapomnieniu,
to uczenie organizmu schematu ruchu biegowego …
Czuję sporo zmian. Podobają mi się... Zaczyna powstawać/tworzyć się (w wyniku treningu) organizm z nowymi możliwościami...

[Drwal Biegacz]

Tydzień 16/19-maraton/22-Półmaraton Gdynia
10.03-16.03.2025 r.

Maszyna wyliczyła mi w tym tygodniu dwa progi (lekkie) po 15 min., beztlenowe (nie tak ciężkie jakby nazwa wskazywała), a ja od siebie wydłużyłem sobotnią bazę z 30 min. do 16km biegania z marszem, czyli wprowadziłem małe przygotowanie do M. Tygodniowy kilometraż skoczył do 53 km, co już bardziej odpowiada treningowi pod maraton.

Ostatnia odnotowana waga – 77,4 kg (23,9BMI) też pozytywnie mnie zaskoczyła. Trwa testowanie/wybieranie butów na maraton. Trwa adoptowanie organizmu do realizacji schematu kroku...ciągle coś nowego tu wychodzi...

10 marca 2025 r. Poniedziałek
Poranne bieganie... Fajna sprawa. Kawa, pół banana, problemy z wc... Planując poranny trening, kolację trzeba zaplanować na wcześniejszą porę.

Ucieszyła mnie zmiana realizacji Progu: miało być 3x7', a stanęło na 1x15' To skróciło cały trening do 35 min.

Założyłem carbony. Noga coraz bardziej przyzwyczajona do buta, jego kształtu i twardości.

Próg 15min@4:50 (154bpm) Realizacja 73%
7,32km/38:48/5:18/166spm/1,13m/10,3cm/255ms

50,4% L / 49,6% P
Zaliczył jako Tempo: A-3,8. B-0,0
138/154bpm

Podniósł się pułap tlenowy +1=47, ale stan wytrenowania zmienił się z Efektywnie na UTRZYMANIE.

Próg 15
3,16km/04:45/ 147 154 172/ 243/ 1,22m/ 9,9

1km 04:43/ 141 146 173/ 239/ 1,23m/ 9,9
1km 04:56/ 151 154 172/ 248/ 1,18m/ 9,7
1km 04:37/ 150 153 172/ 242/ 1,26m/ 10,1
0,16km/04:33/ 152 153 172/ 243/ 1,26m/ 10
Dystans/tempo/bpm/bpmMax/kadencja/kontakt/krok/vo

Bieg na lekko zaciągniętym hamulcu (jedynka się pchała)

Puszczenie stopy wjazd piszczelą, zgranie z ramieniem (górą), hamowanie...
Puszczanie zakrocznej jak najszybciej...

Oddychanie przeponą.

Wjazd dołem podudzia (kostką) przejazd miednicy, uziemnienie puszczenie, wszystko na takim względnym luzie z wyjątkiem początku czasu kontaktu z podłożem, tych pierwszych 125ms z całości 250 ms.

11 marca 2025 r. Wtorek
Baza 30. Realizacja 87%
5,61km/31:25/5:36/161spm/1,10m/11,0cm/264ms

49,0% L / 51,0% P
Baza. A-3,2. B-0,0
125/141bpm.

NB Fresh Foam X More v4 (poduszkowce)
Było lekko i przyjemnie. Musiałem się hamować (pilnowałem tętna). Na końcówce z górki puściłem nogi...

12 marca 2025 r. Środa
Środy już nie są wolne. Trening taki sam jak w poniedziałek i na tej samej trasie, w tych samych butach.

Próg 15@4:50. Realizacja 78%.
7,29km/37:40/5:10/168spm/1,15m/10,6cm/256ms
50,2% L / 49,8% P
Tempo. A-3,8. B-0,0.
138/156bpm

W carbonach. Zaliczył jako Tempo. Biegało się lżej niż dwa dni temu.

Próg 15 min. (zaliczony jako Tempo)
3,21km/04:41/ 147/ 156/ 173/ 245ms/ 1,24m/ 10,3
1km 04:39/ 141/ 148/ 173/ 243ms/ 1,24m/ 10,3
1km 04:49/ 151/ 156/ 174/ 249ms/ 1,2m/ 10
1km 04:36/ 150/ 153/ 171/ 244ms/ 1,27m/ 10,6
0,21km/04:29/ 150/ 152/ 173/ 240ms/ 1,27m/ 10,5
Dystans/tempo/bpm/bpmMax/kadencja/kontakt/krok/vo

Zwraca uwagę niskie tętno. Chyba wg maszyny za niskie na próg (powinno być: 154 bpm)
Po treningu – stan wytrenowania: Efektywnie.

Wjazd stawem skokowym (kostką), pociągnięcie stawu biodrowego przy miednicy pochylonej do przodu (przodopochyleniu miednicy) wypiętym brzuszku zgarbieniu pleców, prostej szyi-głowie i jeszcze staw ramienny jakby dobijający w jednej linii ze stawem biodrowym.

Być może carbony nieco pomagają.

Waga idzie jak idzie, ale idzie, niemniej wolno i być może będę musiał poprawiać swoje życiówki tylko w oparciu o wyćwiczony krok biegowy!!! Też mocno motywująca (do pracy nad ruchem) opcja.

13 marca 2025 r. Czwartek
Baza 30. realizacja 83%
5,60 km/31:36/5:39/164spm/1,08/11,0/275ms

50,5% L / 49,5% P
Baza. A-3,2. B-0,0
127/145bpm

Spadł śnieg...

14 marca 2025 r. Piątek
Beztlenowe 8x0:40@4:00/3:00

11,14km/1:03:52/5:44/164spm/1,06m/10,6cm/272ms

50,9% L / 49,1% P
Baza (dlaczego zaliczył jako bazę? Może ze względu na tempo całości 5:44? Trochę wydłużyłem schłodzenie)
A-4,0. B-2,7 (miało być 3,0)
134/160bpm.

Beztlenowe 8x40s
0,18/ 03:42/ 145/ 152/ 191/ 209/ 1,27/ 9,6
0,19/ 03:31/ 144/ 154/ 190/ 211/ 1,38/ 9,7
0,18/ 03:43/ 145/ 156/ 189/ 210/ 1,21/ 9,9
0,18/ 03:44/ 147/ 155/ 187/ 216/ 1,28/ 9,8
0,18/ 03:46/ 149/ 157/ 188/ 216/ 1,22/ 9,5
0,19/ 03:32/ 147/ 157/ 192/ 207/ 1,38/ 9,3
0,18/ 03:37/ 148/ 158/ 193/ 208/ 1,34/ 8,8
0,19/ 03:27/ 149/ 159/ 193/ 210/ 1,35/ 8,9
km/tempo/bpm/bpmMax/spm/ms/krok/vo

Obawiałem się trochę tego treningu, ale zadowolony byłem z wydłużenia czasu biegania do 40 s.

Co ciekawe następne beztlenowe za tydzień wyliczył następująco: 8x1:00@4:25! Trochę duża rozpiętość. Po zmianie celu na tętno (poinformował, że odcinki beztlenowe będą dalej na tempo) jednak zmienił trening na 8x0:40@4:00/3:00 czyli taki sam jak zrobiłem.(Ostatecznie nie ma tego treningu w planie na przyszły tydzień)

Ogarnąłem oddychanie (wymuszone przeponowe, dołem brzucha)
Wchodziłem biodrami i stroną brzucha jednocześnie.

Carbony, dalej nie wiem czy oddają... Czuć tego nie czuję, ale...
Ciekawi mnie czy tego samego efektu nie uzyskałoby się wkładając zamiast płytki karbonowej zwykły kawałek drewna, tak jak to kiedyś (chyba) było.

15 marca 2025 r. Sobota
Najpierw ok. 6 km spacerowania, następnie po krótkiej przerwie Baza 16km biegiem przerywanym odcinkami marszu. Tak zamierzam pokonać dystans maratonu w Gdańsku.

Baza: bieg-5:15/marsz-0:30
16,05km/1:32:49/5:47/161spm/1,08m/10,4cm/285ms

49,9% L / 50,1% P
Baza. A-4,4. B-0,0.
134/153bpm i dobre tętno regeneracji – 35.
Bardzo dobre samopoczucie i dużo sił na szybką końcówkę.

Tak sobie wymyśliłem, by jakoś przebiec/pokonać tę dłuższą bazę na luzie w tempie 5:45. Przed biegiem banan z odrobiną masła orzechowego. Bardzo smaczne. Na trasie: 4km woda, 5 km-0,5 banana, 6 km-woda, 9 km-woda, 10 km 0,5 banana. Potem już woda. Dobrze to jelita zniosły.

Poprawa oddychania. Z techniki było puszczanie/odrzucenie zakrocznej po dobiciu. Na zbiegach pięknie się udawało, co z tego, że z biodra chciało wyrwać nogę. Nie ma tam luzu, mocy i giętkości...

Buty NB-poduszkowce. Chyba nie założę na maraton.

16 marca 2025 r. Niedziela
Bardzo dobre samopoczucie po sobotniej dłuższej, biegowo-marszowej bazie. Czułem się tak dobrze, że miałem chęci to powtórzyć, też pobiegać. Jednak w planie regeneracja – ona też wymaga wysiłku (siedzenia, leżenia : ). Spacer sobie zafundowałem : )

Statystyka tygodnia 10-16.03.2025 r.
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 53,01 km
Maksymalny przebieg: 16,05 km
Całkowity czas aktywności: 4:56:10
Średnie tempo: 5:35 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 160 bpm
Średni rytm biegu: 164 spm
Odchylenie pionowe: 10,6 cm
Czas kontaktu z podłożem: 268 ms
Średnia długość kroku: 1,10 m

Spacery bardziej dla przyjemności i spalania kcal niż utrwalania schematu ruchu – ok. 10 km.

Waga
77,4 kg (23,9BMI)
Czyżby coś drgnęło?

Bardzo dobry tydzień!