sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Niedziela ( 25.05.2014 5:41 )

Wybieganie na Błoniach.

Umówiliśmy się z Grześkiem ( Johnny Żuberek ) o 6 na Błoniach, aby wspólnie pobiegać. Jednak po 5 dostałem SMS, że będzie szybciej to i ja się pospieszyłem. Ok 5:40 staliśmy już na starcie. W planie była połówka poniżej 2 godzin. Ruszyliśmy grzecznie tempem w okolicach 5'40''/km. Ładnie szło do ok 7 km, potem Grześ zgłosił problem z kolanem i na 8 km kończy. Pożegnaliśmy się i ja ruszyłem dalej tempem ok 5'20''/km. Kończę trzecie kółeczko, patrzę, a tam Grzegorz stoi i czeka na mnie. Stwierdził, że spróbuje jeszcze jedno kółeczko polecieć. Więc zwolniłem do jego tempa i tak biegliśmy przez prawie 5 km średnio po 6'10''/km uprzyjemniając sobie trening konwersacją. Na moim 15 km Grześ odbija w kierunku auta, a ja lecę dalej. Po kilkuset metrach mijający mnie biegacz zapytuje o czas na CM ( biegłem w koszulce z maratonu ). Zawróciłem i przyłączyłem się do niego. Z rozmowy wyszło, że ma na imię Łukasz i przygotowuje się do maratonu we Wrocławiu. Pobiegłem z nim ok 3 km - taki mały BNP wyszedł od 5'00'' do 4'25'', po tym Łukasz skończył trening, a ja pobiegłem jeszcze dokręcić ostatnie kółeczko. Łącznie wyszło ok 20,5 km zabawy biegowej w miłym towarzystwie Pozdrowienia i podziękowania dla kolegów za wspólny bieg - o wiele milej i szybciej lecą te kilometry.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,04 28:22 5:38 135 (70%) 143 (74%)
5,05 27:52 5:32 137 (71%) 144 (75%)
5,04 30:45 6:06 130 (67%) 145 (75%)
5,03 25:11 5:00 153 (79%) 164 (85%)
0,42 2:11 5:13 155 (80%) 156 (81%)


Razem:
20,58 1:54:24 5:34 138 (72%) 164 (85%)

Waga: 87,5 kg

Plany: Od nowego tygodnia dorzucam 5 trening ( w środę ). Jutro pewnie basen, a we wtorek może w końcu wezmę się za jakieś podbiegi

Tydzień:
Dystans / czas / tempo / treningi
63,13 km 05:44:05 05:27 4

[sosik]

Wtorek ( 27.05.2014 4:11 )

BS + 9 PG + BS

Wstałem przed 4 z dobrym nastawieniem. Patrzę za okno - ok 12 stopni i praktycznie bez wiatru. Powietrze po wczorajszej burzy takie fajne - rześkie. Szybko się ubieram i ok 4:10 czekam grzecznie na namiar GPS. Dzisiaj stwierdziłem, że w końcu muszę zabrać się za siłę biegową. Akurat do tego mam idealne tereny. Więc po ok 8,5 km spokojnego biegu, który dzisiaj wyszedł nadzwyczaj lekko - tempo 5'14'' przy pulsie 136 bmp, rozpocząłem podbiegi. Odcinek ustaliłem między latarniami. Nachylenie to ok 4-5 % więc w sam raz. Pierwsze i drugie powtórzenie lekko asekuracyjnie na przetarcie. Potem kolejnych 7 powtórzeń z narastającymi tempami od 3'47'' do 3'06'' / km na ostatnim. Następnie jeszcze prawie 900 metrów schłodzenia i kończę dzisiejszy trening.
Odczucia: Fajnie weszły te podbiegi. Nogi ładnie wytrzymały, oddechowo też dobrze. Jeszcze jest zapas i dzisiaj spokojnie kilka powtórzeń mógłbym dołożyć, ale nie chcę przesadzać. Jak na pierwszy raz to było OK. Myślę, że przez kilka następnych tygodni będę to we wtorki powtarzał.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
8,43 44:05 5:14 136 (71%) 146 (76%)
0,16 0:36 3:41 145 (75%) 156 (81%)
0,17 0:57 5:38 151 (78%) 159 (82%)
0,16 0:36 3:53 148 (77%) 158 (82%)
0,17 1:02 5:59 149 (77%) 159 (83%)
0,15 0:34 3:47 147 (76%) 160 (83%)
0,17 1:06 6:23 152 (79%) 162 (84%)
0,15 0:32 3:41 148 (77%) 160 (83%)
0,17 1:08 6:42 152 (79%) 165 (85%)
0,16 0:32 3:28 148 (77%) 163 (84%)
0,18 1:12 6:42 152 (79%) 165 (85%)
0,15 0:31 3:24 148 (77%) 162 (84%)
0,18 1:11 6:39 154 (80%) 167 (86%)
0,16 0:31 3:16 150 (78%) 166 (86%)
0,18 1:13 6:58 155 (81%) 169 (87%)
0,16 0:30 3:15 152 (79%) 167 (87%)
0,18 1:15 6:57 156 (81%) 169 (88%)
0,16 0:29 3:06 152 (79%) 167 (86%)
0,87 5:20 6:07 144 (75%) 170 (88%)

Razem:
Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
12,11 1:03:25 5:14 140 (72%) 170 (88%)

Waga: 88,9 kg -> pozostałości po niedzielnej pizzy ( 50 cm )

Plan: Jutro spokojne 10-12 km

[sosik]

Środa ( 28.05.2014 4:14 )

Zabawa biegowa w tlenie.

Dzisiaj miało być spokojne bieganie no i w sumie było. Temat przewodni - 180 kroków na minutę . Wrzuciłem na mp3 dodatkowo TEN utwór i ćwiczyłem sobie kadencję. Z każdym km szło mi co raz lepiej, a cały 8 kilometr przeleciałem na tym utworze i te 180 kroków było wtedy całkiem przyjemne. Udało się wpaść w rytm i utrzymać go na dłuższym odcinku. Widać, że idzie się tego nauczyć tylko trzeba będzie trochę popracować. Najwięcej problemów będzie z idealnym zsynchronizowaniem oddychania.
Odczucia: Po wczorajszych podbiegach delikatnie czuję pośladki, dzisiaj wyszła fajna zabawa biegowa na niskiej intensywności - ciekawe urozmaicenie BS.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,01 5:41 5:38 126 (65%) 137 (71%)
1,01 5:20 5:17 139 (72%) 143 (74%)
1,01 5:10 5:08 139 (72%) 143 (74%)
1,01 5:06 5:05 140 (73%) 143 (74%)
1,01 5:04 5:02 143 (74%) 146 (76%)
1,01 4:52 4:50 146 (76%) 148 (77%)
1,01 4:58 4:55 149 (77%) 151 (78%)
1,01 4:45 4:43 152 (79%) 155 (80%)
1,01 5:10 5:08 146 (76%) 155 (81%)
1,01 4:58 4:56 149 (77%) 152 (79%)
0,84 4:42 5:35 139 (72%) 150 (78%)

Całość:
10,93 55:48 5:07 142 (74%) 155 (81%)

Waga: 88,5 kg

Plany: Dzisiaj może się uda po pracy pokręcić chwilę na rowerze. Jutro jak się będę dobrze czuł to może coś szybszego pobiegnę. Jeżeli będzie gorszy dzień to 10-11 km BS.

[sosik]

Czwartek ( 2014.05.19 4:19 )

2km P + 1km I + 200m R

Nie wyspałem się w nocy i rano ciężko mi się zbierało na trening. Jednak udało się i tuż przed 4:20 ruszyłem. Pogoda do biegania dzisiaj świetna: 14 stopni, pełne zachmurzenie i delikatny wietrzyk. Pierwsze kilometry wchodzą ciężko, ale myślę co by tu dzisiaj pobiegać szybszego i wymyśliłem. Po 3 km zszedłem z tempem poniżej 5'00", a od 4 postanowiłem ze 2 km pobiec progowo. Weszło całkiem przyzwoicie bo w tempie 4'14". Potem kilometr odpoczynku i schodzę z tempem < 4'00". Robię 1 km tempem I (no może ciut szybszym). Wyszedł w 3'45". Potem dwa kilometry BS i na końcu przed schłodzeniem jeszcze 200 metrów przebieżki w tempie ok 3'00". Po takiej kombinacji czułem się już obudzony i nastrój też się bardzo poprawił .
Odczucia: Na razie nie widzę < 20 min na 5 km . Brakuje troszeczkę wytrzymałości na dużej intensywności. Oddech ok, ale nogi jeszcze nie gotowe. Z bardziej przyziemnych rzeczy to czuję jeszcze pośladki po wtorkowych podbiegach.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
2,00 8:27 4:14 159 (82%) 165 (85%)
1,00 3:45 3:45 165 (85%) 175 (91%)
0,20 0:36 3:00 155 (80%) 167 (86%)

Całość:
10,82 56:30 5:14 140 (73%) 176 (91%)

Waga: 88,2 kg

Plany: Dzisiaj po pracy rower. Jutro odpoczynek, a w weekend rytmy + długie wybieganie. Jak ktoś ma ochotę polatać po Błoniach to pewnie w niedzielę (sobota też może być) przed 6 zacznę więc zapraszam

[sosik]

Sobota ( 31.05.2014 6:35 )

7x( 210m R + 250m B ) - rytmy

Dzisiaj powtórka z poprzedniej soboty czyli rytmy i bieganie z synem.
Najpierw 3,5 km truchtania, potem trochę dynamicznego rozciągania, potem jeszcze ok 1 km truchtania i zaczynam rytmy. Dalej nie lubię szybko biegać i raczej to się szybko nie zmieni. Jednak wiem, że muszę bo to zaprocentuje w przyszłości. Więc biegam i dokładam - dzisiaj 2 więcej niż przed tygodniem. Weszły w miarę równo po ok 36-38 sekund co daje średnie tempo na poziomie ok 2'55"/km. Wiem, że to trochę za szybko, ale ciężko mi się hamować jak już rozbujam te moje kilogramy ( dużą bezwładność mam ).
W międzyczasie przyszli synowie i jeden na plac zabaw, a z drugim znów 5,2 km jego tempem ( ok 6'10" ) i z mocnym 300 metrowym finiszem na końcu.
Odczucia: Oponka w okolicach brzucha dalej przeszkadza przy szybkim bieganiu, ale na razie ciężko mi idzie zrzucanie tego

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,43 23:34 5:19 136 (70%) 148 (77%)
0,21 0:37 3:00 159 (82%) 168 (87%)
0,26 1:39 6:24 151 (78%) 169 (88%)
0,22 0:38 2:56 153 (79%) 168 (87%)
0,25 1:40 6:45 151 (78%) 171 (89%)
0,22 0:37 2:52 154 (80%) 169 (88%)
0,24 1:41 7:01 154 (80%) 172 (89%)
0,21 0:37 2:58 155 (80%) 169 (88%)
0,24 1:39 6:53 155 (80%) 172 (89%)
0,21 0:37 3:00 157 (81%) 171 (89%)
0,24 1:37 6:50 158 (82%) 172 (89%)
0,22 0:36 2:50 158 (82%) 172 (89%)
0,25 1:41 6:48 160 (83%) 174 (90%)
0,21 0:37 2:59 159 (82%) 172 (89%)
0,07 0:34 7:51 162 (84%) 174 (90%)
5,27 32:00 6:04 133 (69%) 164 (85%) - z Wojtkiem

Całość:
12,73 1:10:25 5:32 138 (72%) 174 (90%)

Waga: 88,5 kg

Plany: Jutro wybieganie 20-25 km plan jest ok 6 rano na Błoniach - jak ktoś ma ochotę potruchtać to zapraszam ( koszulka z Cracovia maraton + biała opaska z froty )


Jeszcze podsumowanie maja:
Bieganie: Czas: 23h 36min· Dystans: 267km 233m · Śr. tempo: 05:18/km
Rower: Czas: 8h 45min· Dystans: 182km 101m · Śr. prędkość: 20.80 km/h
pływanie: Czas: 4h 39min· Dystans: 9km 250m · Śr. tempo: 30:13/km

[sosik]

Niedziela ( 01.06.2014 5:51 )

Wybieganie BNP + kadencja.

Wstałem przed 5. Tradycyjne rytuały i szykuję się na trening. Ok 5:30 siedzę już w aucie i ruszam w kierunku Błoń. Ulice puste więc poszło szybko i już ok 5:50 stoję i czekam na GPS. Ruszyłem. W planie wybieganie więc lecę sobie grzecznie tempem ok 5'30" pierwsze okrążenie. Czuję jednak, że jest moc więc zapuszczam sobie TO i stwierdzam, że poćwiczę trochę kadencję . Tak lecę sobie dwa następne okrążenia. Biegnie się bardzo dobrze więc zmiana planów i robię BNP. Kolejne 3 okrążenia w co raz szybszych tempach. Ostatnie wychodzi w tempie ok 4'27". Cały czas starania, aby utrzymać dobry rytm biegu i sensowną kadencję. Pomaga 'trans' biegowy, w który wpadam - lubię to uczucie pełnego skupienia i wyłączenia się na otoczenia. Po 6 okrążeniu robię jeszcze ok 700 metrów schłodzenia i kończę bardzo udany trening 10 minutowym rozciąganiem.
Odczucia: Pogoda świetna do biegania: ok 12 stopni i lekki wiaterek. Nogi co raz lepiej. Kadencja też co raz bliżej 180 kroków/min. O kolanie już zapomniałem, dzisiaj pod koniec lewa łydka się delikatnie odezwała. Po za tym ok. Co do formy to widzę, że powolutku rośnie co mnie bardzo cieszy.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,56 19:29 5:28 131 (68%) 142 (74%) - tu GPS pokazał 3,86 km przez odskok więc korekta ręczna
3,56 17:34 4:56 144 (75%) 149 (77%)
3,56 17:28 4:55 147 (76%) 153 (79%)
3,55 16:46 4:43 154 (80%) 159 (82%)
3,56 16:27 4:37 160 (83%) 164 (85%)
3,57 15:50 4:27 167 (87%) 174 (90%)
0,71 4:27 6:20 151 (78%) 174 (90%)

Razem:
22,16 1:48:03 4:53 149 (77%) 174 (90%)

Waga: 87,2 kg - bałem się, że po wczorajszym grilu będzie więcej.

Plany: Jutro delikatny basen z dalszym 'kaleczeniem' kraula. We wtorek jak będzie wszystko ok to powtórka z zeszłego czyli podbiegi. Jak nogi będą dokuczać to skończy się na BS

Plany dalekosiężne: Udało się przekonać żonę i zapisałem się na Silesia Maraton 5 października. Cel - chyba spróbuję zaatakować 3:10 i pobiec to z BPS Greifa - o ile będę domykał treningi ( max 100 km tygodniowo ). Po maratonie mam 3 tygodnie do Cracovia Półmaratonu i tu chciałbym złamać 1:30. Na razie jeszcze nie mam pomysłu na te 3 tygodnie między tymi startami, ale jeszcze trochę czasu jest więc się nie martwię.


Dystans: 68.68km
Czas: 05:54:12
Tempo: 05:09
Treningów: 5

[sosik]

Wtorek ( 03.06.2014 4:20 )

BS + 10 PG + BS - siła biegowa

Dzisiaj wstaję przed 4 i słyszę, że mocno pada - przez chwile zastanawiałem się czy nie przełożyć tego na popołudnie. Jednak po szybkiej analizie dostępnego czasu stwierdziłem, że to nie przejdzie i trzeba ruszyć tyłek. Wszystko przygotowałem wczoraj wieczorem, więc od wstania z łóżka do wyjścia z mieszkania nie minął nawet kwadrans . Na polu ( jak jesteś spoza Małopolski to czytaj dworze ) okazało się, że pada ( już trochę mniej ) i wieje. Ok 4:20 ruszyłem. Najpierw spokojny bieg i dylemat czy robić podbiegi. Po ok 7 km wplotłem trochę dynamicznego rozciągania, potem dodałem 1 krótką przebieżkę i pobiegłem w stronę mojego miejsca podbiegowego. W międzyczasie deszcz praktycznie przestał padać. Na miejscu okazało się, że nawierzchnia trochę mokra, ale dramatu z przyczepnością nie ma więc lecimy. Dzisiaj rozrzut mniejszy niż w zeszłym tygodniu. Tempa wyszły z przedziału 3'16" do 2'59". Po 10 powtórzeniach jeszcze 900 metrów schłodzenia i kończę trening.
Odczucia: Poszło lepiej niż tydzień temu. Tempa fajne mimo trochę gorszych warunków ( gorsza przyczepność i lekko pod wiatr ). Ostatnie powtórzenie już trochę ciężkawo na końcu . Fajna jednostka treningowa i trochę żałuję, że we wcześniejszych przygotowaniach tego nie robiłem.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
9,02 48:09 5:20 139 (72%) 156 (81%)
0,17 0:31 3:06 148 (77%) 165 (86%)
0,18 1:15 7:04 152 (79%) 167 (87%)
0,16 0:30 3:16 150 (78%) 166 (86%)
0,18 1:18 7:16 153 (79%) 170 (88%)
0,16 0:29 3:09 151 (78%) 169 (88%)
0,18 1:23 7:34 155 (81%) 172 (89%)
0,16 0:30 3:05 153 (79%) 169 (87%)
0,19 1:24 7:35 155 (80%) 171 (89%)
0,16 0:30 3:08 152 (79%) 166 (86%)
0,18 1:26 7:55 154 (80%) 170 (88%)
0,17 0:31 3:06 151 (78%) 166 (86%)
0,18 1:26 7:50 156 (81%) 171 (89%)
0,16 0:29 3:02 152 (79%) 169 (87%)
0,20 1:25 7:20 158 (82%) 172 (89%)
0,17 0:30 3:00 155 (80%) 170 (88%)
0,19 1:28 7:37 159 (82%) 173 (90%)
0,17 0:29 2:59 155 (80%) 170 (88%)
0,19 1:29 8:00 159 (82%) 173 (90%)
0,16 0:28 2:59 157 (81%) 171 (89%)
0,90 5:42 6:19 151 (78%) 174 (90%)

Razem:
13,23 1:11:33 5:25 144 (75%) 174 (90%)

Waga: 87 kg - Tendencja cały czas bardzo dobra.

Plany: Jutro 10-12 km BS z ćwiczeniem kadencji czyli tempo z zakresu 5'30"-5'00"

[sosik]

Środa ( 04.06.2014 4:16 )

BS + kadencja.

Dzisiaj pełen automat: wstaję, ubieram się, wychodzę na trening, robię niecałe 11 km, wracam, 10 minut rozciągania i już . Nawet nie wiem kiedy ten trening minął. Spokojne szuranie, fragmentami ćwiczenie kadencji ( jak leciał odpowiedni utwór ) i ostatnie 500 metrów przed schłodzeniem w tempie P (4'12"/km). Pogoda świetna: 10 stopni i bezwietrznie. Jedyny incydent to znów GPS odskok zrobił, po za tym pełen luz.
Odczucia: Bardzo luźno to poszło. Tempo wyszło 5'20" przy bardzo niskim średnim tętnie - tylko 135 (70%). 180 kroków na minutę przy takim tempie to wygląda jakbym w miejscu nogami przebierał, ale walczę dalej

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
10,83 57:40 5:19 135 (70%) 160 (83%)

Waga: 87,8 kg

Plan: Dzisiaj po pracy basen, a jutro jak będzie dobre samopoczucie to coś szybszego - może jakiś próg.

[sosik]

Czwartek ( 05.06.2014 4:18 )

4km P + 1km I + 200m R = zabawa biegowa

O ile ze wstaniem nie miałem problemów to jak ruszyłem to trochę mi się dzisiaj nie chciało. Już dawno pierwsze kilometry nie weszły tak drętwo. Trochę żołądek dokuczał ( wyszło wczorajsze obżeranie się orzeszkami ziemnymi ). Jednak stwierdziłem, że trzeba się zebrać do kupy. Zrobiłem chwilę dynamicznego rozciągania, jedną przebieżkę i pomyślałem, że powtórzę trening sprzed tygodnia czyli kombinację P, I i R. Ruszyłem na odcinek P. O dziwo rozkręciłem się i po 2 km zdecydowałem, że dorzucę jeszcze 2. Oczywiście tempo wyszło mi za szybkie. Cały odcinek przebiegłem średnio po 4'08"/km - jakieś 5-7 sekund za szybko - czucie tempa dalej w lesie. Potem zrobiłem 1 km BS i ruszyłem na odcinek I. Tu nie kombinowałem tylko przebiegłem 1 km - wyszedł w tempie 3'47" - też 5-7 sekund za szybko . Potem 800 metrów BS i przed schłodzeniem jeszcze 200 metrów R.
Odczucia: Początek drętwo, potem już całkiem fajnie się biegło. Oddechowo jest super, ale nogi jeszcze nie do końca gotowe na łamanie 20 min na 5 km. Do sprawdzianu trochę ponad 2 tyg więc może się uda.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,02 6:05 6:00 120 (62%) 144 (74%)
3,00 16:54 5:38 128 (66%) 146 (76%)
4,03 16:38 4:08 163 (84%) 172 (89%) - P
1,01 6:23 6:18 141 (73%) 171 (89%)
1,01 3:49 3:47 165 (85%) 174 (90%) - I
0,82 4:41 5:43 145 (75%) 174 (90%)
0,21 0:38 3:00 158 (82%) 168 (87%) - R
0,81 4:39 5:46 146 (75%) 169 (87%)

Całość:
11,92 0:59:42 5:01 143 (74%) 175 (91%)

Waga: 87,5 kg

Plany: W sobotę tradycyjnie już rytmy - plan jest zrobić 10 powtórzeń.

[sosik]

Sobota ( 07.06.2014 6:33 )

BS + 10x( 210m R + 240m B ) + BS - Rytmy ( powtórzenia )

Wczoraj 15 km roweru z małżonką w tempie rekreacyjnym, potem poszedłem na basen - młodszy syn odrabiał zaległą lekcję pływania. Bardzo dobrze mi się pływało - wpadła życiówka na 1 km - 26:15 - wiem, że czas słaby, ale progres cieszy.
Dzisiaj, jak to tradycyjnie ostatnio w soboty, najpierw rytmy, a potem 5,2 km ze starszym synem - Wojtkiem. Więc najpierw rozgrzewka, trochę dynamicznego rozciągania i po niecałych 4 km ruszam do pierwszego powtórzenia. Dzisiaj wszystkie 10 weszły w miarę równo od 37 do 39 sekund. Starałem się je jak najlepiej technicznie wykonać. Pogoda trochę ciężka - pełne słońce. Potem przyszli synowie i jak zwykle jeden na plac zabaw, a z drugim ruszamy na nasze 8 dużych kółeczek i ostatnie mniejsze - finisz. Trochę mnie dzisiaj rozbawił, bo mówił, że mu się ciężko biegnie i jest trochę zmęczony ( tempo oscylowało w okolicach 6'10" ), ale ostatnie 350 metrów zrobił finisz tempem 3'38" . Potem rozciąganie i cała nasza trójka wróciła do domu.
Odczucia: Te powtórzenia fajnie weszły i jak na mnie równo. Zaczynam odczuwać co raz większą lekkość w bieganiu

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,82 20:47 5:27 135 (70%) 145 (75%)
0,21 0:39 3:03 153 (79%) 164 (85%)
0,23 1:41 7:13 145 (75%) 166 (86%)
0,21 0:38 3:02 151 (78%) 166 (86%)
0,24 1:41 7:01 147 (76%) 167 (87%)
0,21 0:38 3:05 150 (78%) 166 (86%)
0,24 1:40 7:06 149 (77%) 168 (87%)
0,21 0:38 3:02 152 (79%) 168 (87%)
0,24 1:41 6:56 151 (78%) 169 (88%)
0,21 0:38 3:01 153 (79%) 168 (87%)
0,24 1:41 7:08 152 (79%) 169 (88%)
0,21 0:39 3:05 152 (79%) 168 (87%)
0,24 1:40 6:56 152 (79%) 170 (88%)
0,21 0:37 2:58 155 (80%) 169 (88%)
0,23 1:40 7:07 154 (80%) 171 (89%)
0,21 0:38 3:07 154 (80%) 169 (88%)
0,24 1:39 7:03 155 (80%) 171 (89%)
0,21 0:37 3:01 156 (81%) 167 (87%)
0,24 1:40 7:00 156 (81%) 172 (89%)
0,21 0:37 3:01 156 (81%) 171 (89%)
0,69 4:10 6:01 147 (76%) 172 (89%)
5,32 31:47 5:59 133 (69%) 165 (85%) - z Wojtkiem

Całość:
14,08 1:18:16 5:34 139 (72%) 172 (89%)

Waga: 88 kg

Plany: Jutro coś dłuższego i spokojnego - może jak się będę dobrze czuł to ostatnie 3-4 km TM zrobię.

[sosik]

Niedziela ( 08.06.2014 6:03 )

Wycieczka biegowa do Niepołomic

Wstałem po 5 strasznie nabuzowany, więc stwierdziłem, że trzeba ten nastrój wykorzystać i machnąć sobie coś dłuższego. Zabrałem pas, 0,5 litra izotoniku i dwa żele. Jako, że zapowiadali upały to po kawce sprawdziłem wagę startową, wyszło 88,6 kg. Chwilę po 6 ruszyłem. Plan to pobiec wzdłuż Wisły do Niepołomic i wrócić przez Węgrzce Wielkie. O 6 rano bardzo przyjemnie - ok 14 stopni i dopiero co wschodzące słońce. Biegnie się super. Krok lekki, puls niski i tak leci sielankowo do 20 km. Potem niestety szybko zaczyna się robić gorąco. Ja od 10 km piję co 5 km po ok 100 ml izo. Żele zjadam na 15 i 25 kilometrze. Słońce co raz mocniej przygrzewa, a u mnie na skórze zaczynają się kryształki soli wytrącać . Na szczęście jedynym znakiem był rosnący puls, który przekroczył 170 bpm. Po 30 km nogi bardzo dobrze, oddech też równy, ale bałem się, że się odwodnię - temperatura doszła do 24 stopni w cieniu. Na szczęście bez większych problemów docieram do domu. Staję na wagę i widzę 84,6 kg. Czyli mimo 0,5 litra nawodnienia straciłem 4 kg - z tego większość to woda.
Odczucia: Nogi fajnie to zniosły, udało się utrzymać równe tempo i technikę biegu przez cały dystans. Przy takiej pogodzie jednak trzeba będzie godzinkę wcześniej zaczynać.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:13 5:15 135 (70%) 148 (77%)
5,00 26:20 5:16 135 (70%) 146 (76%)
5,00 25:45 5:09 139 (72%) 144 (75%)
5,00 25:49 5:10 144 (75%) 150 (78%)
5,00 25:44 5:09 152 (79%) 160 (83%)
5,00 25:26 5:05 162 (84%) 168 (87%)
3,32 17:20 5:13 169 (88%) 177 (92%)

Całość:
33,32 2:52:41 5:11 146 (76%) 177 (92%)

Waga: 84,6 kg - tu raczej zaraz odrobię wodne straty.

Plany: We wtorek jak będzie ok to podbiegi, a jak będę dzisiejsze szaleństwo odczuwał to sam BS


Dystans: 83,27 km
Czas: 07:19:46
Tempo: 05:16
Treningi: 5

[sosik]

Wtorek ( 10.06.2014 4:14 )

BS + 10 PG + BS - siła biegowa

Dzisiaj tradycyjnie podbiegi robiłem. Pogoda jeszcze znośna czyli 19 stopni i delikatny zefirek. Kwadrans po 4 ruszyłem. Najpierw 7 km BNP z tempami od 5'58" do 5'01". Potem trochę skipów, wymachów i rozciągań. Na końcu jeszcze 200 metrowa przebieżka i lecę na swoje wzniesienie. Podbiegi wchodzą bardzo równo po 29-30 sekund. GPS coś różnie pokazuje odległość mimo, że lapuję dokładnie między wyznaczonymi latarniami. Więc tym delikatnym rozrzutem temp się nie przejmuję. Ostatni odcinek mocniej cisnę i wchodzi w 28 sekund. Potem prawie kilometr schłodzenia i kończę trening.
Odczucia: Trochę jeszcze czuję łydki po niedzieli, ale delikatnie, więc nie przeszkadzały w treningu. Cieszą równe czasy na poszczególnych podbiegach. Waga powolutku spada więc też biega się co raz lżej.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
8,45 44:23 5:15 136 (70%) 158 (82%)
0,18 0:30 2:53 145 (75%) 160 (83%)
0,18 1:26 7:47 145 (75%) 162 (84%)
0,17 0:30 3:07 143 (74%) 160 (83%)
0,19 1:25 7:39 145 (75%) 163 (84%)
0,16 0:30 3:07 144 (75%) 163 (84%)
0,18 1:23 7:49 149 (77%) 166 (86%)
0,16 0:29 3:05 144 (75%) 162 (84%)
0,18 1:27 8:01 151 (78%) 167 (87%)
0,16 0:29 3:10 146 (76%) 163 (84%)
0,19 1:27 7:51 151 (78%) 168 (87%)
0,17 0:29 2:59 148 (77%) 165 (85%)
0,18 1:30 8:15 152 (79%) 169 (88%)
0,15 0:29 3:15 149 (77%) 165 (86%)
0,19 1:28 7:57 154 (80%) 169 (88%)
0,16 0:29 3:05 150 (78%) 166 (86%)
0,19 1:31 8:01 154 (80%) 170 (88%)
0,16 0:29 3:08 150 (78%) 167 (86%)
0,19 1:30 7:48 155 (80%) 170 (88%)
0,15 0:28 3:12 153 (79%) 166 (86%)
0,97 5:51 6:04 146 (76%) 172 (89%)

Całość:
12,69 1:08:24 5:23 140 (73%) 172 (89%)

Waga: 85,5 kg

Plany: Jutro 10-12 km BS.

[sosik]

Środa ( 11.06.2014 4:16 )

BS (leciutki BNP )

Dzisiaj spokojne bieganie, na zaliczenie treningu. Rozkręcałem się bardzo wolno klepiąc sobie kółeczka na mojej 600 metrowej pętelce. Tak trochę regeneracja wyszła. Pogoda w sumie spoko, chociaż duża wilgotność była ( mgła ).
Odczucia: Taki leniwy dzień dzisiaj jest

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
10,93 58:13 5:20 133 (69%) 151 (78%)

Waga: 85,7 kg

Plany: Jutro jak będzie dobry dzień to może jakieś małe interwały bym machnął w tempie 4'00"

[sosik]

Czwartek ( 12.06.2014 4:15 )

BS + 5x(1km I + 3'B) + BS - pierwsze interwały po zabiegu

Wczoraj tradycyjnie basen. Zrobiłem kraulowe BNP ( raczej PNP ). Wyszedł 1 km w czasie 29'30". Wieczorem ustawiłem w zegarku trening: 5x( 1km I ( alerty tempowe: 3'50"-4'10" ) + 4'B ).
Dzisiaj wstałem lekko przed 4. Nastawienie takie średnie. Szybko się ubrałem i wyszedłem na trening. Kwadrans po 4 ruszyłem. Pierwszy km bardzo spokojnie na rozgrzewkę. Potem troszeczkę przyspieszyłem. Po 2,5 km zrobiłem trochę dynamicznego rozciągania, trochę skipów. Dodałem 1 przebieżkę i po ok 3,5 km biegu zacząłem interwały. Zakładałem tempo w okolicach 4'00", ale już pierwszy, co biegłem asekuracyjnie, wyszedł w tempie 3'56". Ja pozytywnie zaskoczony. Przerwy planowałem na 4 minuty, ale po ok 2'30" tętno spadało < 130 bpm więc stwierdziłem, że skrócę je do 3 minut. Następne interwały wchodzą co raz szybciej. Ostatni pobiegłem trochę mocniej i wszedł w 3'46" - to nie był max. Potem 1200 metrów schłodzenia i zadowolony kończę trening.
Odczucia: Nogi to dalej najsłabszy element tej układanki. Oddechowo jest super, wydolnościowo też, co widać po tętnie. Na końcu tunelu z napisem 5 km < 20 min zapaliło się małe światełko. Tylko nie mam pomysłu na ten bieg ( za 9 dni ). Chyba spróbuję zacząć tempem 4'00" i jeżeli się to uda do 4 km utrzymać, to ostatni kilometr zrobić na maksa. Jestem otwarty na wszelkie sugestie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,58 19:27 5:26 127 (66%) 150 (78%)
1,00 3:56 3:56 156 (81%) 162 (84%)
0,44 2:56 6:45 133 (69%) 163 (84%)
1,00 3:54 3:54 158 (82%) 166 (86%)
0,42 2:57 7:02 136 (71%) 167 (86%)
1,01 3:52 3:50 160 (83%) 168 (87%)
0,41 2:57 7:16 138 (72%) 168 (87%)
1,01 3:53 3:50 162 (84%) 171 (89%)
0,38 2:52 7:28 139 (72%) 171 (89%)
1,01 3:48 3:46 164 (85%) 173 (90%)
1,22 6:48 5:33 141 (73%) 173 (85%)

Całość:
11,48 0:57:24 5:00 141 (73%) 173 (90%)

Waga: 86 kg

Plan: W sobotę zrobię rytmy - sztuk 10.

[sosik]

Sobota ( 14.06.2014 6:51 )

4*(2x(200m + 200B) + 400R + 400B) - Rytmy

Dzisiaj dużo szybkiego biegania, za którym nie przepadam. Jednak jak mawiał Wałęsa: "Nie chcem, ale muszem". Z tego biegania wykluwa się chyba jeden, podstawowy wniosek: ZA SZYBKO! Otwieram Danielsa na tabelce z tempami i patrzę, a tam jak byk jest napisane, że dla mojego ( optymistycznego ) VDOT 50, dwusetki mam biegać w 43 s, a czterysetki po 87 s. U mnie to wyszło odpowiednio 38 i 80 sekund. Może dlatego tak tego szybkiego biegania nie lubię . Z drugiej strony ...
Odczucia: Weszło to w miarę równo, przerwy w truchcie, nogi dały radę, płuca jak zawsze bez problemów. Teraz nie wiem czy zwolnić czy jednak zostać na tych tempach: 38 i 80 s.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,24 17:18 5:21 135 (70%) 148 (77%)
0,21 0:39 3:03 149 (77%) 159 (82%)
0,23 1:38 7:03 141 (73%) 161 (83%)
0,21 0:38 3:06 148 (77%) 163 (84%)
0,28 1:44 6:16 145 (75%) 164 (85%)
0,42 1:20 3:09 160 (83%) 173 (90%)
0,45 2:51 6:26 143 (74%) 173 (90%)
0,21 0:38 3:05 147 (76%) 162 (84%)
0,23 1:39 7:18 146 (76%) 165 (85%)
0,20 0:39 3:15 146 (76%) 161 (83%)
0,24 1:41 7:09 145 (75%) 164 (85%)
0,42 1:19 3:07 160 (83%) 174 (90%)
0,44 3:05 7:03 142 (73%) 174 (90%)
0,21 0:38 3:02 145 (75%) 162 (84%)
0,23 1:41 7:18 147 (76%) 165 (85%)
0,20 0:36 3:03 147 (76%) 163 (84%)
0,23 1:45 7:29 148 (77%) 166 (86%)
0,42 1:20 3:12 159 (82%) 174 (90%)
0,45 3:08 6:54 143 (74%) 175 (91%)
0,21 0:37 2:58 147 (76%) 162 (84%)
0,24 1:41 7:06 149 (77%) 166 (86%)
0,21 0:38 3:04 148 (77%) 163 (84%)
0,23 1:42 7:36 147 (76%) 165 (85%)
0,42 1:20 3:11 158 (82%) 175 (91%)
2,74 14:40 5:21 145 (75%) 175 (91%)

Całość:
12,57 1:05:06 5:11 143 (74%) 175 (91%)

Waga: 86,5 kg

Plany: Jutro 20 km BS + 3 km TM + 1 km BS - krakowskie Błonia ok 6 rano - zapraszam