ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

22.09.2015

Wczoraj tylko ćwiczenia, dzisiaj BS 8 km plus wygibasy Dzisiaj fajnie się biegło, średnie tempo 5:55, średnie tętno 134. Wydaje się, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Jutro dłuższy trening z odcinkiem maratońskim.

[ziko303]

23.09.2015

Dzisiaj kolejny akcent BS 6,4 km + M 9,6 km + P 1,6 km + BS 2,1 km = 19,7 km. Wchodzę na coraz bardziej specyficzne, maratońskie obciążenia, aczkolwiek mam wrażenie, że do optymalnego przygotowania zabraknie mi jakiś 3-4 tygodni.
Dzisiejszy trening znowu na plus, na odcinku progowym trochę rzeźbiłem, ale też niepotrzebnie biegłem go tempem parę sekund szybszym. Część maratońska w górnych stanach tego, co chciałbym pobiec we Frankfurcie. Chociaż 5:20 to wynik 3:45, a o takim czasie nawet nie myślę.

1. BS 6,4 km; 6:10 min/km; 131/148
2. M 9,6 km; 5:20 min/km; 159/170
3. P 1,6 km; 4:49 min/km; 173/176
4. BS 2,1 km; około 6 min/km; 150/170

[ziko303]

24.09.2015

Dzisiaj krótki BS 5 km. Po wczorajszym treningu byłem zmęczony, nawet musiałem sobie drzemkę uciąć po południu. Jutro wolne, w sobotę kolejny start treningowo-kontrolny na 15 km w Wołowie. Planuję tempo w okolicach 4:50-4:55, zobaczymy jak wyjdzie. To pierwsza edycja biegu, trochę trasy gdzieś w lesie, więc moje założenia mogą się nie sprawdzić Dzisiaj pojawiła się trasa Biegu Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu, atestowana dyszka dosłownie koło mojego domu To za tydzień.

[Matxs]

Udanego treningu wolowskiego życzę. Pozdrawiam (ups, sorki, ale w komentarzu myślałem, że piszę a nie da sie usunąć ....)

[ziko303]

26.09.2015

I Bieg w Naturze Nadleśnictwa Wołów

Kolejny etap przygotowań do Frankfurtu i start w biegu na 15 km w Wołowie. Plan był taki, żeby pobiec w tempie około 4:55. Bieg startował obok budynku Nadleśnictwa Wołów i prowadził asfaltową drogą do Krzydliny Małej, gdzie był nawrót czy też mała pętelka, która prowadziła znowu na drogę do Wołowa. Dalej powrót tę samą trasą i wbieg do lasu, którym prowadziły ostatnie 3 km biegu. Kameralna atmosfera, szybka obsługa w biurze czyli to za co lubię takie małe biegi. Dodatkowo przy 100 osobach można spokojnie biec swoim tempem bez szarpania, omijania etc.
Po starcie oczywiście tempo za szybkie, zobaczyłem 4:45 i powolutku zwalniałem, żeby wejść na zaplanowane tempo. Na 3 km woda, co się chwali. Pierwsza piątka po 4:55 czyli idealnie według założeń. Na 7 km dobiegamy do Krzydliny Małej i zaczyna się małą pętelka, z dość solidnym podbiegiem, przed którym był kolejny wodopój, a potem zbiegiem drogą gruntowo-kamienistą. Udaje mi się tam wyprzedzić kilka osób. Dalej wbiegamy na "starą" trasę. Pomimo podbiegu druga piątka prawie identycznie - 4:54. Doganiam znowu kilka osób i jako, że czuję się dobrze, postanawiam przyśpieszyć. Do momentu skrętu w las tempo wynosi około 4:49. Niestety ostatnie 2,5 km to przełaj, trochę piasku co zostało nie bez wpływu na tempo. Ostatni kilometr już na sporym zmęczeniu, udaje się wyprzedzić kobietę, która jak się okazało wygrała klasyfikację kobiet. Tempo trzeciej piątki 4:50 i czas na mecie 1:13:13, co jak się okazało było poprawieniem życiówki o około 40 sekund. Co prawda trasa nie była atestowana, ale raczej dobrze zmierzona.

Podsumowując dobry trening, dobry start i bardzo dobrze zorganizowany bieg, który zdecydowanie polecam. Widać, że forma rośnie. Może za tydzień na biegu UM we Wrocławiu pokuszę się o walkę o życiówkę?

[ziko303]

27.09.2015

BS 10,3 km, średnio po 5:55. Biegło mi się słabo po wczorajszym starcie. Tempo kilkanaście sekund szybsze niż zazwyczaj podczas BS i tętno od razu wyższe w okolicach 145.
Tydzień treningowy udany - 60 kilometrów w nogach i dwa dobre akcenty. W przyszłym tygodniu w środę planuję bieg +20 km i w sobotę start na 10 km. Reszta BSy, żeby "dobić" do kilometrażu około 50.

[ziko303]

29.09.2015

Wczoraj ćwiczenia, dzisiaj 8 km BS + ciąg dalszy wygibasów. Biegło się dobrze, średnie tempo 5:53, a średnie tętno tylko 132. Kierunek jest dobry

[ziko303]

30.09.2015

Miesiąc zakończyłem dłuższym treningiem, nazwijmy go BNP. Wyszło ponad 22 km i po raz kolejny zostałem utwierdzony w tym, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Ech żeby tylko tego nie spier...ć we Frankfurcie

1. 5 km / 5:52 / 135/142
2. 5 km / 5:38 / 145/155
3. 5 km / 5:24 / 153/160
4. 5 km / 5:05 / 163/168
5. 2,3 km / 5:33 / 153/165

Miesiąc zamknięty kilometrażem 209.[edit jednak 231 km, czyli nieźle ] Przyzwoicie, ale bez szaleństw Chciałbym jeszcze ze dwa takie treningi zrobić przed maratonem. Takie czyli okolice 22-25 km, z jakimiś szybszymi odcinkami. Może jeszcze skuszę się na jakąś 30stkę (w sensie bieg)

[ziko303]

01.10.2015

Dzisiaj krótki BS + 6 przebieżek= 5,5 km. Po wczorajszym treningu samopoczucie bardzo dobre. Wczoraj jeszcze wieczorem zaaplikowałem sobie solankę, może to dlatego . Teraz jeszcze trochę ćwiczeń i rozciągania. Jutro zasłużone wolne, a w sobotę powalczę na Biegu Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Pasowałoby się zakręcić koło 47 minut, że o zejściu poniżej nie wspomnę

[ziko303]

03.10.2015

Bieg Uniwersytetu Medycznego Wrocław - 10 km

Dzisiaj był wielki dzień, w okolicach mojego domu odbywała się atestowana dyszka. Gdzie jak nie dzisiaj, gdzie jak nie tu Do biegu przystępowałem z treningu maratońskiego, jeszcze w środę zrobiłem 22 km, więc o jakieś większej regeneracji nie było mowy. Po cichu liczyłem jednak na poprawienie życiówki, chociaż o parę sekund. Jako, że trasa wiodła przez moje codzienne tereny biegowe (no prawie, bo parę miejsc mnie zaskoczyło i włączę je do swoich pętli ) wiedziałem, że pierwsza połowa będzie nieco trudniejsza. Generalnie jednak trasa jest szybka, chociaż jest trochę zakrętów. Pewnie to ma znaczenie przy tempie w okolicach 3:30 i lepszym. Pierwsza piątka cały czas z kontrolą tempa, udało się od początku biec w ustalonym tempie, bez tradycyjnego szarpania. Poszczególne kilometry wg Garmina: 4:41/4:41/4:40/4:43/4:40. Oficjalny czas na półmetku 23:40. W połowie dystansu był punkt z wodą, więc trochę się napiłem i więcej wylałem na siebie. Dalej trzeba było "zewrzeć poślady" i przyśpieszyć, chcąc myśleć o życiówce. Druga piątka generalnie w większości prowadzi delikatnie z górki, więc liczyłem że uda się podkręcić tempo. 6 km 4:38, na 7. (czyli wcześniej niż zwykle) dopadł mnie lekki kryzys, ale czas jeszcze w normie 4:42. Potem już udało się przyśpieszać: 4:36 na 8, 4:32 na 9. Gdzieś w tych okolicach jakieś dzieciaki stworzyły prywatny punkt nawadniania (przynajmniej tak to wyglądało). Wysępiłem kubek wody do polania się, co bardzo pomogło. 10 km 4:25 i bonusowe względem Garmina 70 m w 14 sekund. Czas netto na mecie 46:35.

Życiówka z wiosny poprawiona o 22 sekundy. Z wyniku jestem zadowolony, myślę że przy lepszej regeneracji można było urwać z tego jeszcze 30-40 sekund. W tym roku planuję jeszcze jedną dyszkę więc zobaczymy (chociaż wypada ona parę dni po półmaratonie, więc może być różnie). Kolejny dobry prognostyk przed maratonem.

[ziko303]

05.10.2015

Wczoraj wolne, dzisiaj BS 7,6 km + ćwiczenia. Dzisiejsze tempo rześkie jak na mnie 5:45, na średnim tętnie 134. Jutro chcę pobiec coś dłuższego, ale bez jakiś konkretnych założeń tempowych. Chyba znowu jakieś BNP zrobię, ale okaże się w czasie treningu. Czuję, że jest dobrze i trzeba tylko to lekko cyzelować, a nie ciosać grubym dłutem

[ziko303]

07.10.2015

Wczoraj niestety miałem problemy żołądkowe (chyba syn coś przywlókł z przedszkola) i o bieganiu nie było mowy. Dzisiaj już zdecydowanie lepsze samopoczucie, chociaż na koniec biegu brzuch trochę pobolewał. Wyszedł taki szybszy BS po 5:46 na średnim tętnie 142. Dystans 10,6 km.

[ziko303]

08.10.2015

Dzisiaj BS 9,4 km, po 6:08 i średnim tętnie 137. I tyle. Idę na mecz

[ziko303]

10.10.2015

Dzisiaj ostatni długi trening do Frankfurtu. Planowałem zrobić 30 km, z tego 25 w narastającym tempie, tak aby około 10-15 km zrobić w planowanym tempie maratońskim. Jak zwykle przy dłuższych biegach autolap ustawiłem na 5 km i ruszyłem wyposażony w 1 żel z decathlonu (Power Bar z kofeiną), tubkę magnezu z B6 (pierwszy raz, chciałem wypróbować) i jakieś 400 ml wody. Ubrałem też opaski kompresyjne jakie dostałem na Chudym Wawrzyńcu. I co u mnie rzadkość, zabrałem odtwarzać mp3. Pogoda była rześka, więc na cienką bieliznę termiczną z długim rękawem ubrałem jeszcze kamizelkę zakupioną zdaje się na expo przed Półmaratonem Poznańskim. Piszę o tym wszystkich, bo część z tych rzeczy odegrała rolę w tym jak potoczył się trening.

1. 5 km / 5:58 min/km /143 średnie tętno. Pierwsza piątka w większości crossowa, zacząłem nieco za szybko (chyba wpływ muzyki). Chciałem pobiec w okolicach 6:10. Niestety cały czas wieje w twarz.

2. 5 km / 5:50 min/km / 151 średnie tętno. To już na Wschodniej Obwodnicy Wrocławia. Wiatr cały czas dość mocny, są też podbiegi, ale zgodnie z planem przyśpieszam delikatnie. Po każdej piątce robię sobie bufet. Po pierwszych dwóch tylko woda.

3. 5 km / 5:32 min/km / 155 średnie tętno. Kolejny odcinek przyśpieszam bardziej. Na zakończenie biorę żel. Po fakcie mogę stwierdzić, że za późno. Czuję się mocny

4. 5 km / 5:25 min/km / 163 średnie tętno. Dalej przyśpieszam, czuję się świetnie i uważam, że jestem zajebisty Po, oprócz wody biorę magnez.

5. 5 km / 5:18 min/km / 171 średnie tętno. No i ściana kończę tę piątkę, ale wiem że ostatnią już przetruchtam. Zaczyna przygrzewać słońce i jest mi za ciepło w moim stroju. Nie mam też energii.

6. 5 km / 5:36 min/km / 166 średnie tętno. Wypiłem całą wodę i zdecydowanie zwolniłem. Myślałem, że do ponad 6:00, ale okazało się, że nie. Ostatni kilometr przyciskam, ale to już jest masakra.

Ogólnie 30 km, w średnim tempie 5:37 i średnim tętnie 158.

Jakie z tego wnioski na Frankfurt:
- nie jestem mocarzem, więc nie mogę szaleć na początku
- pierwszą dychę planuję po 5:35, drugą po 5:30 a potem się zobaczy
- pić na każdym punkcie i dobrze się "żelować"
- odpowiednio dobrać strój (chyba kupię rękawki)

Ogólnie dobrze, że trochę w dupę dostałem, bo podejdę z odpowiednią dla maratonu pokorą. Najbliższe dwa tygodnie już z mniejszym kilometrażem i bez szaleństw. A jutro jadę na mecz na Narodowy

[ziko303]

13.10.2015

BS 7,2 km, średnie tętno 135, tempo 6:09. Spokojne bieganie, po sobotniej trzydziestce czuć coś tam w nogach, ale w ramach normy. Jutro coś w okolicach 12-15 km, z dłuższym odcinkiem w II zakresie.
Mam nadzieję, że we Frankfurcie będzie cieplej .