Krzychu M - walczymy z dychami

[Krzychu M]

21.05.2013

12,0 km - 1:03'21"(5'17"/km)

2,0 km - 10'06"(5'03"/km) - rozgrzewka
3,0 km - 17'18"(5'47"/km) - wspólnie z Grzesiem(Grim80)
4,0 km - 19'50"(4'57"/km) - tempo progowe Grzecha
1,5 km - 8'44"(5'49"/km) - wystudzenie po akcencie
1,5 km - 7'23"(4'57"/km) - już sam,schłodzenie


Bieg w zmiennym tempie.Dzięki wspólnemu wybieganiu z Grześkiem nie myślałem o achillesie,czy dobrze stawiam stopy,kadencji itp.Czas płynął na wpólnej rozmowie.Pierwszy tak długi i szybki trening po kontuzji.Po rozgrzewkowym okrążeniu Grzesiek zaczął akcent w postaci ciągłego biegu w tempie progowym.Ja pilnowałem tempa,on co jakiś czas zerkał na tętno,które z kilometra na kilometr rosło. Tempo-run wyszedł idealnie,potem schłodzenie i 12 kaemów pękło. Dzisiaj nogi leciuteńkie,same rwały do przodu.Tempo około 5:00 było bliższe recovery niż easy.
Nawet na niemieckiej zajezdni nie biegło mi się tak swobodnie w tym tempie.
Nie popadam na razie w hurraoptymizm,bo i tempo wolne i krótko zarazem.
Wkrótce zobaczę na co mnie stać ...na akcentach.

[Krzychu M]

22.05.2013

10,2 km - 53'42"(5'16"/km) 5Px100m


Cały trening czekałem na końcówke i przebieżki. Od miesiąca pierwszy raz coś szybszego.Pierwsze trzy po ok.4:00 trochę zachowawczo,ostatnie dwie już po 3:40/km,czyli tak jak je biegam zazwyczaj.
Jutro kontynuacja biegania z przebieżkami. :uuusmiech:

[Krzychu M]

23.05.2013

9,0 km - 47'50"(5'19"/km) 6Px80m


Dzisiaj bardzo spokojnie.Na koniec seria krótkich przebieżek. Wieczorem jeszcze siłka,żeby jutro mieć dzień wolny.
Jest to 12 dzień treningowy z rzędu.Zmęczenie zerowe,bo niby same spokojne bieganie,ale niech ściegno też ma przerwe w pracy.

[Krzychu M]

23.05.2013 - drugi trening wieczorem

4,2 km - 22'28"(5'21"/km)
30' - trening obwodowy (5x6 ćwiczeń - 45''/15'' przerwy)
25' - rozciągania


Trochę zmarzłem zanim doszedłem na siłke.W ramach rozgrzewki truchcik na bieżni elektrycznej.Kadencja 180 przez cały czas.Później obwodówka,która była niezłą zajezdnią.Chyba większe zmęczenie niż po mocnym ciągłym. Na początku obwodu po bieżni już puls znacznie podwyższony.Pół godziny takich ćwiczeń jak podciąganie na drążku,burpees,podpory i inne.A wszystko wykonywane przez 45 sekund na 15 sekundowych przerwach spowodowało podwyższenie tętna do 170 ud/min.
Zanim przeszedłem do rozciągania przez 5 minut dochodziłem do siebie.

[Krzychu M]

25.05.2013

15,4 km - 1:23'01"(5'24"/km)


Najdłuższy bieg po przerwie.Wspólne wybieganie z Wojkiem.Powoli,aby "klepnąć" odpowiednią ilość kilometrów i pogadać sobie przy okazji. W przyszłym tygodniu zaczynam II fazę treningu z Danielsem.Plan jest taki,żeby pobiegać przez 18 tygodni do końca września i zakończyć cały cykl przygotowań zawodami.W dalszej perspektywie,w listopadzie spodziewam się po raz drugi zostać szczęśliwym tatą I i w najoptymistyczniejszym scenariuszu pozostanie mi bieganie trzy razy w tygodniu po 8-10km.Co by się nie działo z biegania nie zamierzam rezygnować.

[Krzychu M]

26.05.2013

10,0 km - 50'49"(5'05"/km) 5Px100m


Wybieganie z rana.Dzisiaj miałem strasznego lenia i musiałem się zmuszać do wyjścia na trening.Oczywiście nie żałuję. Dzisiaj jeszcze trochę stabilizacji,a jutro dzień wolny.

Tydzień 60,8 km (5:21')

[Krzychu M]

28.05.2013

12,0 km - 1:01'58"(5'10"/km)
40' - trening obwodowy (45''/15'' przerwy)
20' - rozciągania


Dzisiaj miało być rano bieganie.Niestety siła wyższa spowodowała przesunięcie planów na popołudnie.A,że chciałem też zrobić obwodówke,połączyłem to razem z bieganiem.Wszystko na siłowni.Niezła masakra. Po bieganiu wymiana koszulki i spodenek na świeże.Mam nadzieję,że ostatni raz na bieżni biegam.Jedyny plus to oglądnięcie meczu w tenisa.

[Krzychu M]

29.05.2013

17,4 km - 1:31'01"(5'14"/km) 3Px100m


Bieganie o 11-tej.Już 20 stopni i pełne słońce.Dało sie odczuć. Dziś Bieg Długi.Oczywiście wg.planu Danielsowego.Jeszcze zimą powiedziałbym,że zwykłe rozbieganie i to skrócone. Tempo książkowe.Nie wiem czy to brak obiegania czy wczorajsz siłka,ale ostatnie 4-5 km było ciężko.Czwórki zaczęły boleć.Wydolnościowo oki.
Jutro trening rytmowy.Skrócona wersja,gdyż to pierwsze szybsze bieganie od 5-ciu tygodniu.Zobacze ile z szybkości zostało.

[Krzychu M]

30.05.2013

Rytmy 3x[2x200m+400m](3'35"/km)/p.200m-400m

1. 39.8 - 45.0 - 87.0
2. 43.3 - 44.1 - 85.7
3. 42.0 - 42.6 - 84.7
----------------------------------
2,4 km - 8'34".2 (3'34"/km)

-----------------------
10,1 km (53'24") - razem z rozgrzewką i schłodzeniem


Dzisiaj pierwszy akcent od niepamiętnych czasów. Pogoda na początku idealna,+15 st i zero wiatru,później mżawka a na koniec deszcz.Rozpoczęcie II fazy z Danielsem w towarzystwie Wojtka.Wybraliśmy tartan na AWF-ie.
Najpierw długa ponad 3km rozgrzewka,trochę przyspieszeń,rozciągania i czas było zaczynać.Pierwszy odcinek zdecydowanie za szybko poprowadziłem.Kolejne prowadził Wojtek i tu okazał się mistrzem precyzji,gdyż reszta wchodziła idealnie,nie licząc błędu lapowania i dlatego drobne odchyłki się pojawiały.
Dwusetki biegło się gładko,czterysetki trudniej,acz dalej komfortowo.
Przerwy takie jak długość odcinka.Bardzo przyjemny trening!Po niemieckiej zajezdni miła odmiana.
Skończyłem na 3 pełnych setach nie chcąc na pierwszy raz zbytnio obciążać achillesa,a Wojtek dociągnął jeszcze jedną serie.
Jutro wolne,a w niedziele kolejna przygoda z Danielsem w postaci interwałów tempowych.To też będzie dla mnie nowość.

[Krzychu M]

31.05.2013

42' - trening obwodowy - 6x 7 ćwiczeń (45''/15'' przerwy)
20' - rozciągania


Dzisiaj obwód.3 ćwiczenia stabilizacycje w obwodzie miały zapewnić "lżejszy" trening.Dobrze trzymam diete i waga dziś z powrotem wróciła do tej z przed kontuzji.Wiadomo z dodatkowymi kilogramami ciężko szybko biegać. Leciutkie "zakwasy" na czwórkach przy rozciąganiu.Zasługa wczorajszych rytmów.
Kontuzja i powolny powrót,przez co w maju nabiegane tylko 176 km w maju.

[Krzychu M]

01.06.2013

6,3 km - 30'59"(4'55"/km)


Miało być godzinne wybieganie,ale ten brak czasu... Wieczorem spróbuję drugi trening też pół godzinny wykonać.
Myślę,że dla achillesa to nawet lepiej w dwóch dawkach podzielić trening,dla mnie na pewno nie.
Akurat trafiłem w okno kiedy nie padało.Silny wiatr.

[Krzychu M]

01.06.2013 - drugi trening wieczorem

7,0 km - 35'40"(5'06"/km)


Nie dało się za jednym razem wybiegać,to trza było na raty. Jutro tempo progowe,a konkretnie interwały.

[Krzychu M]

02.06.2013

Interwały 4x1,5 km(4'14"/km)/p.1'

1,5 km - 6'17"(4'12"/km)
1,5 km - 6'21"(4'14"/km)
1,5 km - 6'20"(4'14"/km)
1,5 km - 6'25"(4'17"/km)
----------------------------
6,0 km - 25'23"(4'14"/km)

------------------------
11,2 km (56'00") - razem z rozgrzewką i schłodzeniem


Pogoda idealna do biegania.Zero wiatru,pochmurno. Wyszedłem wcześnie rano.Zupełnie na czczo,2 łyki wody.
Po dość długiej rozgrzewce i kilku przyspieszeniach przystąpiłem do właściwej części treningu.Interwały tempowe wg.tabelki Danielsa powinienem biegać po 4:11.Zrobiłem lekką korekte o 3 sek/km,gdyż teren po którym biegałem jest lekko pagórkowaty.6m up na 1,5km pokazywał Garmin.Pierwsza seria na "sztywnych" nogach.Pewnie został jeszcze ślad po piątkowej siłce lub/i czwartkowych rytmach.
Kolejne dwa interwały były trudne,ale znośne.Ostatni był na duuużym zmęczeniu.Puls i oddech nawet OK,jednak ogólne zmęczenie były spore.
Trening wykonałem zgodnie z założonym tempem i to cieszy.
Od ponad 5 tygodni nie biegałem nic szybszego.Może też nie jestem na tym poziomie wydolności co w kwietniu?
Wg.planu z książki Danielsa powinienem biegać te interwały 5x po 1,6km(zmieniłem na 1,5km,bo ten model nie ma lapowania co 1,6).
I tu pytanie do tych co trenują z Danielsem.Czy mógłbym biegać 5x1,5 km co daje razem 7,5km tempa progowego,czy trzymać się zasady 10% tygodniowego kilometrażu i pozostać przy 4 powtórzeniach?
W tym tygodniu w 6 treningach nabiegałem 64 km.W zasadzie to już prawie docelowy kilometraż.Może do 70-73 km w II fazie czasami będe dociągał.Jutro wolne albo recovery.

[Krzychu M]

03.06.2013

10,0 km - 51'37"(5'10"/km)
20' -rozciągania
trening siłowy - 4 serie x 4 ćwiczenia


Dzisiaj pogoda sprawiła psikusa.Chciałem wieczorem pobiegać,a tu nie dość,że lało jak z węża strażackiego to jeszcze na około szalały burze. Cóż...pozostała siłownia.Elektryk i trochę ćwiczeń na górne partie.Nie chciałem męczyć nóg przed jutrzejszymi rytmami.Może aura będzie łaskawsza.

[Krzychu M]

04.06.2013

Rytmy 8x400m(3'35"/km)/p.400m

1. 87.1
2. 84.3
3. 82.9
4. 82.8
5. 86.9
6. 88.4
7. 88.5
8. 83.9
-----------
3,2 km - 11'24".8 (3'34"/km)

------------------
11,2 km (1:04'52")


Po odwiezieniu córki do przedszkola postanowiłem zrobić trening,bo nie padało. To była przerwa 3-4h w ciągłych ostatnio opadach w Krakowie. Ostatni raz biegam rytmy na GPS-a.Następnym razem stadion AWF-u.
Garmin na 400m ma jednak pewne spóźnienia i duże rozbieżności czasowe wychodzą.Średnia jest OK,niemniej prawie 5 sekund różnicy między najszybszym a najwolniejszym rytmem to bardzo dużo...aż tak zmiennym tempem na pewno nie biegałem.
Jutro obwód na siłowni...bez biegania.