Biegiem 10km<40min; 21km<90min

[kasza_manna]

21-26.01.2020

WTOREK
plan: 12km po 5:35-40
wykonanie: 12km po 5:08, śr. tętno 151

Chyba muszę częściej zdawać relację, bo jak siadam w niedzielę, to już nie pamiętam odczuć z treningu

CZWARTEK
plan: 8km
wykonanie: 8,8km po 5:16 śr. tętno 142

Nie warto kłócić się podczas biegu, bo potem maksymalne tętno mocno wskakuje

SOBOTA
plan: 8km po 5:10 + 8km po 4:35
wykonanie: 16km: 8km po 5:08 śr. tętno 151 + 8km po ok. 4:30, śr. tętno 173

Garmin mnie wkurza. Po tych 2-3 miesiącach dalej go nie lubię. Średnie tempa podaję orientacyjne, bo wariował GPS. Zaczynam szybszy 9km, a ten pokazuje mi średnie tempo 6:20... Na komputerze widać, że gubił GPS pomiędzy 7km a 10km.
Trening mocno rwany, raz szybciej raz wolniej, 15km pokazuje mi po 4:11 (jeśli znowu czegoś zegarek nie przekłamał), ale czułam że odcinek wyszedł szybciej. Nie zajeżdżałam się, więc uważam, ze jest ok. Nie było oczywiście łatwo, ale z treningu jestem zadowolona poza tymi źle mierzonymi km przez Garmina.

NIEDZIELA
plan: 8km
wykonanie: 9,8km po 5:12; śr. tętno 143

Dzisiaj za to na początku szwankował odczyt tętna, ale po kilometrze się wyrównało. Trening ok, nie za szybko, nie za wolno, nie za mocno. Na zaliczanie.

Tydzień kończę z 52,17km - Jakoś tydzień bez emocji, nawet nie było "ale mi się nie chce", po prostu przychodzi wtorek, czwartek, sobota, niedziela i wiem, że muszę wyjść na trening. Jeszcze buduję bazę i myślę, że idzie dobrze. Coraz bliżej sezonu startowego, dni coraz dłuższe. W tygodniu wpadło z 5x razy rolowani, ciągle tylko psychicznie znęcam się nad sobą, że nie robię stabilizacji, ale dajcie mi jeszcze chwilkę, a i w tym będę regularna.


A teraz "znajdź nie pasujący element na zdjęciu". Garmin do zegarka wartego 1600 zł powinien gratis dorzucać kalkulator za 10zł. Szlag trafia, że nie ma funkcji, którą ma Polar w zegarku za 400 zł (a może i nawet tańszym). Tyle człowiek analizował i porównywał funkcji przed zakupem, a nie pomyślałam, że nie może być i autolapa, i ręcznego lapa podczas jednego treningu - to sie takie oczywiste wydawało. Za to mam funkcje, które nawet chyba zawodowcy nie wykorzystują. W złym kierunku u nich to poszło...

[kasza_manna]

W zeszłym tygodniu zakończyłam budowanie bazy. Jeszcze nigdy nie zrobiłam tyle kilometrów w trakcie "zimy". Trenując pod 10km przerażało mnie jak można biegać więcej, ale jednak jak ma się założony plan, to się go wykonuje - proste
Trening za treningiem, kilometry szybko leciały. Biegając od listopada odpuściłam tylko jeden trening (byłam wtedy na tygodniowej delegacji).

Na pewno w tym wszystkim pomogła pogoda (przez co nie było smogu), bieganie na zewnątrz jest dużo przyjemniejsze niż po bieżni mechanicznej. Przeważały treningi wolne, co jakiś czas były podbiegi/rytmy. Sama od siebie na niektórych treningach musiałam przyśpieszyć, bo mi tego brakowało. Wystartowałam w Nowym Roku na 7km, więc to też był szybszy akcent. Wierzę, że to wszystko dobrze przygotowało mnie do kolejnego etapu

Na pewno mało było ćwiczeń okołobiegowych. Tylko krótko rozciągałam się po bieganiu, praktycznie nic więcej. Dopiero od połowy stycznia już się regularnie roluję i dorzucam ćwiczenia stabilizacyjne. Pora na kolejny etap.

Łącznie zrobiłam 699km

[kasza_manna]

27.01-02.02.2020

WTOREK
plan: 14km: 2km + 2km po 4:40 + 5x 1/1km szybkie po 4:10, wolne po 5:25
wykonanie: 15,25km: 2km po 5:24 + 2km po 4:38 + 5x 1/1km w tempie: 4:19/5:15; 4:11/5:17; 4:08/5:24; 4:08/5:24; 4:07/5:40 + reszta do domu w tempie 5:28
średnie tętno z całego treningu 160

Już w niedzielę przebierałam nogami, aby wykonać ten trening. W końcu coś ciekawego. Wiedziałam, że najłatwiej nie będzie po takiej przerwie, ale wiedziałam też, że to trening na miarę moich dzisiejszych możliwości. I był. Ciężko, bo po pracy muszę się mocno spiąć, aby zrobić cięższe treningi. Lekko, bo czułam, że mam zapas. Cały trening byłam pozytywnie nastawiona, sylwetka prosta, pomimo tego, że wiało a trasa "góra/dół". Nie wyczułam pierwszego szybszego odcinka - szkoda, bo wyszło za wolno. Na końcu przysypałam i wolny odcinek wyszedł również za wolny, bynajmniej nie przez to, że nie miałam siły - po prostu byłam tak zadowolona i taką przyjemność czerpałam z treningu, że się "zagapiłam"

CZWARTEK
plan: 8km
wykonanie: 8km po 5:19 śr. tętno 141

Tylko 8km, ciężko coś więcej skomentować

SOBOTA
plan: 18km
wykonanie: 18,15km po 5:12, śr. tętno 149

Nie miałam ochoty na ten trening, ale trzeba było go zrobić. Nie wyszedł źle, jednak psychicznie na początku się męczyłam. Przede mną był jednak cudowny dzień, więc była motywacja, by ukończyć go dosyć szybko i mieć już to za sobą. Na zewnątrz bardzo ciepło, za ciepło. Ubrałam się cienko, ale jednak i tak mogłam jeszcze zamienić jedną warstwę.

NIEDZIELA
plan: 12km
wykonanie: 12,5km po 5:09; śr. tętno 139

Kolejny trening bez emocji, z krótką przerwą po 6km, więc tętno mogło wyjść niższe, ale jednak od początku pomimo podbiegów, gdzie zawsze skacze mi tętno, to ładnie się ono w niedziele trzymało.

Tydzień kończę z 53,93km Wpadło jeszcze trochę stabilizacji i sporo rolowania. Oczywiście rozciąganie po każdym treningu obowiązkowo

[kasza_manna]

03.02-08.02.2020

WTOREK
plan: 8km
wykonanie: 10km po 5:11, śr. tętno 145

CZWARTEK
plan: 12km
wykonanie: 12km po 5:12 śr. tętno 148


SOBOTA
plan: 20km: 10km po 5:10 + 5km po 4:35 + 5km po 4:20
wykonanie: 20,2km: 10km po 5:10 (śr. tętno 155) + 5km po 4:32 (śr. tętno 172) + 5km po 4:19 (śr. tętno 179)

Bardzo byłam ciekawa tego treningu. Przed wyjściem obiecałam sobie, ze pierwsze 10km jak zrobię po 5:20-5:25 to nie będę na siebie zła. Dawałam sobie również fory w kolejnych kilometrach - średnio 4:40 i 4:30 będzie ok.
W trakcie jednak zaciętość wygrała. Nie wierzyłam, że trening wykonam w całości, a tutaj taka niespodzianka. Na 8,5km wzięłam żel, nawet dobrze, bo wychodząc na trening już czułam lekki głód.

Jeśli spojrzę, na poszczególny km to nie wyszło idealnie, ale średnie się zgadzają. Park jest pagórkowaty, dlatego trudno mi czasami utrzymać równe tempo:

pierwsza piątka: 4:30; 4:30; 4:32; 4:32; 4:35
Pierwszy kilometr sporo z górki, potem jakoś tempo siadło i się utrzymało, ostatni słabiej, ale był na najgorszym odcinku.

druga piątka: 4:14; 4:12; 4:22; 4:22; 4:25
Tutaj już słabiej. Pierwsze kilometry bardziej po płaskim i z lekkiej górki, więc biegło mi się dobrze. Myślałam, że może utrzymam 3s-5s szybciej niż plan, skoro wcześniejsza piątka była też szybsza. jednak kolejne 2 km z powrotem, więc było trudniej. Pewnie też przypłaciłam tym, że pierwszą piątkę zrobiłam za szybko. Ostatni kilometr słaby, to jest ten kilometr do domu, gdzie mam spory, długi podbieg (na którym ćwiczę podbiegi). No i już był zmęczenie materiału

Z treningu jestem zadowolona, oczywiście mogło być lepiej, bardziej precyzyjnie. Jest nierówno - niestety. Najważniejsze, że trening idzie do przodu, a założone jednostki biegowe są realizowane, jeśli spojrzymy na średnią.


Jutro planowana wolna dyszka.

[kasza_manna]

09.02.2020

SOBOTA
plan: 10km
wykonanie: 10,25km po 5:15, śr. tętno 143

Wykonanie zgodnie z planem. Nogi trochę cięższe po wczorajszym. Pora na kolejny tydzień



Tydzień kończę z 52,99km Nie dużo. Jednak sobotni trening bardzo mi się podobał i odczułam go w nogach. W tygodniu wpadło troszkę stabilizacji oraz coraz więcej rolowania. Przyszły tydzień również zapowiada się ciekawy.

[kasza_manna]

10.02-16.02.2020

WTOREK
plan: 10km + piramidka 100/200/300/200/100 szybkie w 22s, przerwa 100m truchtem
wykonanie: 12,7km: 10km po 5:14, śr. tętno 147 + piramidka:
1. 100/100m 22"/36"
2. 200/100m 44"/34"
3. 300/100m 1'05''/35"
4. 200/100m 46"/32"
5. 100/100m 24"/37"
+ 1,4km do domu

Trening dziwny, za dużo i za często pikał zegarek, można się było pogubić. raz pikał, bo trzeba zacząć nowy interwał, potem pikał, bo się osiągnęło daną prędkość. A na tak krótkich odcinkach miałam wrażenie, że cały czas pik. Nie wiem, czy lekko sobie nogi wtedy nie nadwyrężyłam, ale juz pod koniec tygodnia jest ok.

CZWARTEK
plan: 8km
wykonanie: 10,5km po 5:19 śr. tętno 152


SOBOTA
plan: 18km: 2km + 2km po 4:40 + 7x 1/1km, szybkie po 4:05, wolne po 5:20

wykonanie: 18,5km: 2km po 5:23 (śr. tętno 149) + 2km po 4:36 (śr. tętno 169) + interwały:
1. 4:03/5:22 (śr. tętno: 179/162)
2. 4:04/5:40 (śr. tętno: 180/161)
3. 3:57/5:37 (śr. tętno: 180/161)
4. 4:04/5:16 (śr. tętno: 181/166)
5. 4:05/5:23 (śr. tętno: 182/167)
6. 3:59/5:19 (śr. tętno: 180/163)
7. 4:04/5:34 (śr. tętno: 182/169)
+ 0,5km do domu

z całego treningu średnia 4:49; śr. tętno 168.

Trening bardzo trudny, już początek na tętnie pokazywał, że nie tak prosto będzie. Wszystkie odcinki realizowane na pagórkowatym terenie, wiec wierzę, że i to się przyczynia do osiągnięcia poztytywnych efektów. Minusem tego jest to, że czasami mając lekki zbieg biegłam po 3:45, a potem na górkach mocno zwalniało, co w efekcie dawało ok. 4:05. Na bieżni biegnie się bardziej precyzyjnie, ale górki szykują mnie na niełatwe trasy podczas zawodów
Bardzo wolno spadało mi tętno na wolnych odcinkach, chyba mniej niż 150 nie spadało. Przerwy niektóre troszkę wydłużyłam. Po trzecim szybkim odcinku zjadłam żel.

Wieczorem jeszcze spacerek łącznie ok. 5km, spora obiado-kolacja w knajpie i o 21 byłam już w łóżku umyta, zmęczona i przejedzona. To był ciężki dzień.

NIEDZIELA
plan: 10km
wykonanie: 10,2km po 5:14 śr. tętno 145

Dzisiaj było jakoś ciężko, no ale to po wczorajszym. Ostatecznie tempo i tętno jakoś nie odbiega od pozostałych treningów.


Suma z całego tygodnia: 54,3km do tego stabilizacja, sporo rozciągania i rollowania.