j.go - Bieganie po dłuższej przerwie

[j.go]

Data: 21.01.2014 r. (wtorek)
Godz. do uzupełnienia

Waga: 74,3
HR spocz.: 64
Test ortostatyczny: 95



Trasa: Wielka "Szóstka" - Wał Wiślany (ok. 10,6 km)

BS - Bieg spokojny
Dystans - 10,736 km
Czas - 1:04:55
Tempo - 6:03/km
HR - 145/153

Międzyczasy:
1. 2,5 km - 15:13, tempo: 6:05/km, HR: 145/151
2. 2,5 km - 15:29, tempo: 6:12/km, HR: 144/149
3. 2,5 km - 14:54, tempo: 5:58/km, HR: 146/153
4. 2,5 km - 14:42, tempo: 5:53/km, HR: 146/151
5. 0,736 km - 4:35, tempo: 6:14/km, HR: 144/149



Temp.: ok. -6 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak, pokrywa śnieżna
Wiatr: odczuwalny, chwilami porywisty

[j.go]

Data: 22.01.2014 r. (środa)
Godz. do uzupełnienia

Waga: 74,3
HR spocz.: 61
Test ortostatyczny: 91



Trasa: Wielka "Szóstka" - Wał Wiślany (ok. 10,6 km)

BS - Bieg spokojny
Dystans - 10,782 km
Czas - 1:04:52
Tempo - 6:01/km
HR - 139/150

Międzyczasy:
1. 2,5 km - 15:39, tempo: 6:16/km, HR: 136/143
2. 2,5 km - 15:35, tempo: 6:14/km, HR: 138/143
3. 2,5 km - 14:48, tempo: 5:55/km, HR: 141/147
4. 2,5 km - 14:15, tempo: 5:42/km, HR: 142/150
5. 0,782 km - 4:33, tempo: 5:49/km, HR: 144/149



Temp.: ok. -8 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak, pokrywa śnieżna
Wiatr: odczuwalny, czasami porywisty



Biegi od poniedziałku do środy można podsumować krótko: 3 (trzy) razy to samo. Jedyna różnica polegała na tym, że w środę zmienił się kierunek wiatru z północno-wschodniego na północny, także zamiast ekspozycji ok. 2 km było ok. 4 km pod wiatr. Temperatury spadły już odczulwanie poniżej zera. A to nie był największy kłopot. Główny problem, to nawierzchnia, po której przyszło mi biegać. Zrobiło się miejscami bardzo ślisko, na chodnikach z warstwą lodową pojawiły się dziury i trzeba zwyczajnie uważać. Dodatkowo, na asfalcie gdzie biegałem szerokość dostępnej przestrzeni zmniejszyła się no i, gdy pojawiało się auto, musiałem skręcać w zaspy śnieżne. Zwyczajnie zaczęło robić się niebezpiecznie. Mająć w perspektywie bieg interwałowy postanowiłem, mimo mej ogólnej niechęci, że tymczasowo przenoszę się na bieżnię.

[j.go]

Data: 23.01.2014 r. (czwartek)
Godz. do uzupełnienia

Waga: 74,3



Trasa: Bieżnia

Bieg interwałowy
Dystans - 10,86 km
Czas - 1:00:00
Tempo - 5:31/km



Okazało się, że nie taki diabeł straszny. Biegało się całkiem przyjemnie. Rozpocząłem od 3 km z prędkością 10 km/h dla rozgrzania, następnie zrobiłem 3 interwały (pierwszy asekuracyjnie z prędkością 13,3 km/h, potem troche szybciej - kończyłem bodajże z 14 km/h) 1 km z przerwą 0,5 km z prędkością 10 km/h. Trenning dokończyłem do pełnej godziny w swobodnym, komfortowym tempie.

[j.go]

Data: 24.01.2014 r. (piątek)


Waga: 74,9



Trasa: Bieżnia

BS
Dystans - 5,60 km
Czas - 0:31:41
Tempo - 5:39/km

[j.go]

Data: 25.01.2014 r. (sobota)

Waga: bd



Trasa: Bieżnia

BS
Dystans - 5,60 km
Czas - 0:31:04
Tempo - 5:33/km

[j.go]

Tydzień 6
Plan - wykonanie wg tydzień nr 12 plan Danielsa
Objętość tygodniowa = 0,7 objętości maks. - 56 km
SP1 - do uzupełniania
SP2 - do uzupełnienia
BS - uzupełnie do km tygodniowego

[j.go]

Data: 26.01.2014 r. (niedziela)

Waga: bd



Trasa: Bieżnia

SP1 - Bieg w tempie progowym
Dystans - 11,64 km
Czas - 1:00:00
Tempo - 5:09/km



12 min - BS - prędkość 10 km/h
6 serii po
5 min - Tempo progowe - 13,0 km/h (tempo 4:36/km) - pierwsze 4 serie, 2 ostatnie - 13,3 km/h
1 min - BS - 9,6 km/h
12 min - BS modyfikowany - przyspieszanie od 9,6 do 12,0 km/h (co 15 sek.), zwolnienie do 9,6 i ponowne przyspieszanie do 10,3

Pierwsze serie progu za bardzo nie wchodziły, mino tego, że rozpocząłem lekko poniżej zalecanego tempa (4:36/km wobec 4:33/km). Widocznie nie byłem dostatecznie rozgrzany. Dwie ostatnie serie poszły już całkiem fajnie.
Patrząc na aurę na zewnątrz, czeka mnie dłuższa przygoda z bieżnią. Ten tydzień mam jeszcze stosunkowo łagodny, ale kolejny już będzie rozpoczynał trzecią fazę i zaczną się biegi powyżej 20 km.

[j.go]

Data: 28.01.2014 r. (wtorek)

Waga: 73.4



Trasa: Bieżnia

BS
Dystans - 7,78 km
Czas - 45:00
Tempo - 5:47/km



Nie udało się zrobić pełnego trenigu. Przegrałem z fizjologią Pierwsze 2 min były z prędkością 9,6 km/h, następnie do minutę zwiększałem prędkość o 0,1 km/h, aż do 11 km/h. Potem zwolnienie do 10 km/h i ponownie zwiększanie o 0,1 i tak w kółko. Troche to było jednak zbyt mocno i zanim przywołał mnie kibel mocno już byłem zchetany. Miał być lekki tydzień, a wyjdzie chyba na to, że do soboty będę biegał codziennie. Widok za oknem nie zachęca do powrotu w teren, dodatkowo coś mnie zaczyna brać (wirus lub inne badziewie). A do maratonu już niewiele ponad 10 tyg.

[j.go]

Data: 29.01.2014 r. (środa)

Waga: 73.4



Trasa: Bieżnia

BS
Dystans - 10,2 km
Czas - 1:00:00
Tempo - 5:53/km

[j.go]

Data: 30.01.2014 r. (czwartek)

Waga: 74,7



Trasa: Bieżnia

SP2 (3 x 1km w tempie interwałowym ok. 4:15/km z przerwą 0,5 km w truchcie)
Dystans - 8,0 km
Czas - 44:14
Tempo - 5:33/km

[j.go]

Data: 01.02.2014 r. (sobota)

Waga: bd



Trasa: Bieżnia

BS
Dystans - 11,04 km
Czas - 01:05:00
Tempo - 5:53/km



Nie udało się zrealizować w pełni tygodniowego planu. Praktycznie od początku tygodnia nie czułem się najlepiej i postanowiłem, że piątkowe bieganie odpuszczam. No i odpuściłem. Ważne, że główne akcenty zostały wykonane. Lekki tydzień był zatem bardziej luźny niż pierwotnie zaplanowałem. Tak to wygląda liczbowo. Odczuwalnie był to najcięższy tydzień, bowiem zmagałem się ze znacznym osłabieniem i robienie nawet lekkich treningów przychodziło mi z trudem. W sobotę jednak czułem się już nieco lepiej. Zmieniłem troche też strategię odnośnie ubierania się na bieżnie. Zamiast podkoszulki, która już po ok. 20 min była cała mokra, zacząłem ubierać bieliznę termo na długi rękaw. Bynajmniej odczucie w weekend było takie, że to się sprawdziło. Do startu pozostało 10 tygodni i rozpoczyna się najbardziej wymagający okres treningowy.

[j.go]

Tydzień 7
02 - 08.02.2014 r.
Plan - wykonanie wg tydzień nr 13 plan Danielsa
Objętość tygodniowa = 1,0 objętości maks. - 80 km
SP1 - do uzupełniania
SP2 - do uzupełnienia
BS - uzupełnie do km tygodniowego

[j.go]

Data: 02.02.2014 r. (niedziela)

Waga: bd



Trasa: Bieżnia

SP1 - BD - Bieg długi - 20 km
Dystans - 20,0 km
Czas - 01:54:20
Tempo - 5:43/km



Bieganie blisko dwóch godzin na bieżni to jednak jest wyznawnie. Byłem pełen obaw przed tym treningiem. Zadziwiająco jednak poszło to całkiem gładko. Opornie szło to przez pierwszą godziną, potem poleciało już całkiem fajnie. Daje mi to możliwości na realizowanie podobnych dłuższych trenigów. Jednak mam nadzieję, że w najbliższym czasie wyjdę już na świeże powietrze. Wygląda na to, że powoli zbliża się odwilż i nawierzchnia na zewnątrz powinna się poprawiać.
Rozpocząłem pierwszy tydzień najbardziej wymagającego okresu, który u mnie będzie trwał 5 tygodni. Będzie obejmował tygodnie od 13 do 18 wg Danielsa z wyłączeniem tygodnia 17. Wynika to z tego, aby dostosować plan do półmaratonu w Wiązownie, który będzie odpowiadał biegowi w tempie maratońskim. Ważne, to dobrze zacząć, czyli wykonać w pełni trening SP1 w niedziele, co daje nieco komfortu na resztę tygodnia.

[j.go]

Data: 03.02.2014 r. (poniedziałek)

Waga: 74.2



Trasa: Bieżnia

BS
Dystans - 11,14 km
Czas - 01:05:00
Tempo - 5:50/km

[j.go]

Data: 04.02.2014 r. (wtorek)

Waga: 74.7



Trasa: Bieżnia

BS
Dystans - 11,44 km
Czas - 01:05:00
Tempo - 5:41/km