Hanka - relaks

[hankaskakanka]

Niedziela 20.02

Zimno się zrobiło

Trening biegowy:
27 km bardzo wolno (średnio 6:21 min/km), bo po różnym śniegu - od ubitego po taki trochę rozgrzebany i wymieszany z ziemią, suchymi liśćmi. Biegło się po nim trochę tak jak po piachu. Wchodził w nogi!

Dieta:
Śniadanie: omlet z syropem klonowym, kawa z mlekiem sojowym, sok z grejpfruta, kawałek ciasta czekoladowego
W trakcie biegu: pół tubki żelu (fuuuuuj), ciepła herbata
Po biegu: wielka kanapka z kozim serem i ogórkiem kiszonym, ciastko owsiane z bakaliami, herbata z sokiem, woda
Obiad: babka ziemniaczana popijana gorącym żurkiem, surówka z cykorii z oliwą i cytryną
Podwieczorek: dużo mandarynek

Udało mi się wyspać. Z niepokojem patrzę na najbliższe 4 tygodnie w planie biegowym, zwłaszcza, że koniec trzeciego tygodnia i cały czwarty wypadną w połączeniu z nartami

[hankaskakanka]

Wtorek 22.02

Siłownia: rozgrzewka, ćwiczenia na klatkę, przysiady ze sztangą (bez obciążenia, 20 kg, 30 kg, 50 kg), ćwiczenia na tzw. suwnicy i na maszynie na przywodziciele, pupa, stabilność ogólna, tricepsy, barki, rozciąganie.

W domu trening dodatkowy - wchodzenie po schodach z trzema torbami (awaria windy).

[hankaskakanka]

Środa 23.02

Zgodnie z planem miało być: 2 x 10 min po 5:06, 2 min przerwy, 60 min spokojnie, 2 x 10 min po 5:06, 2 min przerwy.

Było: 2 x 10 min po 5:06, 2 min przerwy, 60 min truchtu przeplatanego marszem, 1 x 10 min po 5:06. W sumie ponad 15 km walki z bólem brzucha i nadzwyczajnym osłabieniem.

Czwartek 24.02

Miał być trening siłowy.

Jest leżenie i dynamiczne przebieżki na dystansie kanapa - łazienka. Oprócz tego: łamanie w kościach, osłabienie, ból brzucha i wszelkie inne objawy wirusa żołądkowego. W związku z tym, nie będzie treningu piątkowego i nie będzie niedzielnego startu w Półmaratonie Wiązowskim

[hankaskakanka]

Niedziela 27.02

Wreszcie pobiegałam, choć nie w Wiązownie, tylko w lesie.
Ponieważ rano czułam się bardzo dobrze, postanowiłam sprawdzić, co ze mnie zostało po grypie żołądkowej (objętościowo niewiele - nawet legginsy zrobiły się, yyy, przyluźne). Wyszło bardzo wolne 9.5 km (po 6:17 min / km). Pierwsze 5 km biegłam jeszcze bardziej asekuracyjnie, na 6 walczyłam z napadem kichania i wodospadem z nosa, a po 7 postanowiłam przyspieszyć i biegłam coraz szybciej przez ok. 700 m. Kiedy spojrzałam na Garmina, pokazywał 4:40 min/km i wtedy stwierdziłam, że wystarczy eksperymentów i znowu potruchtałam. Ale za paręset metrów pozwoliłam biec nogom jak chcą i zakończyłam całą zabawę przy tempie 5:03 min/km.

Plan na najbliższe tygodnie: nie chorować

[hankaskakanka]

Środa 02.03

Dopiero dziś udało mi się wyjść na trening. Zgodnie z planem miało być: 3 km rozgrzewki, 4 x 12 min 5:06 min/km, 3 km schłodzenia. Było: 3 km rozgrzewki, ale dopiero czwartą dwunastominutówkę wykonałam w tempie (5:05). Trzy pierwsze: 4:51 (kompletnie bez sensu - nogi niosły, a ja się cieszyłam jak głupia), 4:58, 4:59. Schłodzenia 2 km, bo zmarzłam, a chyba nie o to chodziło. Łącznie 15.2 km.

Samopoczucie przed treningiem: dół
Samopoczucie po treningu: wspaniałe

[hankaskakanka]

Bezsensowny treningowo tydzień. Nie miałam czasu na siłownię, bieganie też bezsensownie poupychałam. Trudno - zawsze mogło być gorzej

Sobota 05.03

To był trening z piątku. 13 km powoli (6:11 min/km). Miało być 15, ale musiałam wracać do domu i ruszać z karuzelą różnych obowiązków. Trening nieprzyjemny - drewniane nogi, boląca głowa, silny wiatr i w ogóle - szare przedwiośnie w Warszawie.

Niedziela 06.03

Rozszerzona wersja treningu, który robiłam kilka tygodni temu. Tym razem 2 km rozgrzewki, 120 minut w tempie maratonu (5:27 min/km) i 2 km schłodzenia. Tylko wtedy był przyjemnie ubity śnieg, a dzisiaj takie więcej lodowisko, z odcinkami gołej ziemi, na której można było na chwilę rozwinąć skrzydła. No a miejscami było przebieranie nogami a la Pluto. Tempo udało mi się utrzymać z ledwością - policzyłam na kalkulatorze biegowym z marathonguide.com, że wyszło 5:27.6 min/km (wahnięcia od 5:18 min/km do 5:44 min/km). Cały trening zamknął się w 24.5 km, bo na pełne schłodzenie zabrakło mi siły, a po 90 minutach bolało mnie chyba wszystko, na czele z... prawym barkiem.

Mimo zmęczenia jestem zadowolona Bark przestaje boleć w miarę znikania jakiejś bardzo dobrej czekolady, którą odkryłam podczas kolejnego rajdu w stronę spiżarni. Czyli wszystko na dobrej drodze.

[hankaskakanka]

Kolejny niezbyt fajny tydzień - mało czasu na wszystko.

Wtorek 08.03

Poranne 9 km w tempie bliżej nieznanym, bo Garmin się wyładował. Ciężkie nogi, sennie.

Czwartek 10.03

Poranne 6 km + 8 przebieżek po 30 sekund. Niestety na bieżni elektrycznej, bo padał deszcz. Ale znacznie żwawiej i milej niż we wtorek.

Piątek 11.03

31 km po błocie. Bardzo ciężko, niemiło i bardzo wolno (6:38 min/km ). Oficjalnie stwierdzam, że jestem maksymalnie zmęczona. Dobrze się składa, że jedziemy na narty Liczę na zbawienny wpływ kilkudniowego urlopu.

[hankaskakanka]

I już po urlopie. Było wspaniale, choć, według zapewnień autochtonów, wylosowaliśmy najgorszą pogodę w całym sezonie. Przynajmniej poćwiczyłam jazdę w trudnych warunkach (muldy, kopny śnieg, mgła, śnieżyca, itepe). Bilans: zbite kolano, posiniaczone piszczele (mocna jazda na przodach), wysoki poziom endorfin i powrót dobrego humoru

Aha, wykonałam tylko jeden trening planowy, jeden opuściłam, a pozostałe dwa zamieniłam na czystą przyjemność z biegu crossowego oraz wspinanie się na czworakach.

Z pamiętnika treningowego:

Niedziela 13.03: NARTY!! Zamiast planowego treningu - zapomniana frajda, czyli popołudniowa drzemka
Poniedziałek 14.03: jeszcze więcej nart oraz 10 km spokojnego biegu w systemie góra-dół-góra-dół. I znów popołudniowa drzemka.
Wtorek 15.03: instruktor nie daje żyć, czyli ćwiczymy carving. Popołudniowa drzemka była nieodzowna.
Środa 16.03: dla odmiany narty w śnieżycy. Bardzo przyjemnie. 12 km crossu - odkryliśmy wejście do przepięknej doliny z rozmiękłym śniegiem, który po kilometrze wylewa nam się z butów, więc trzeba wracać. Wracamy biegnąc z narastającą prędkością, bo w mokrych butach robi się trochę zimno. Popołudniowa drzemka.
Czwartek 17.03: ogłaszam strajk i na stok wychodzę około 11. Akurat, żeby w padającym śniegu ćwiczyć jazdę techniczną po muldach. I jeszcze więcej carvingu. Popołudniowa drzemka.
Piątek 18.03: korzystając z błękitnego nieba i słonecznej pogody, jedziemy na narciarską wycieczkę parę dolin dalej. Wracamy po muldach i rozmiękłym śniegu, więc do pokoju się wczołguję. Trening biegowy i drzemkę zamieniam na gargantuiczną kolację.
Sobota 19.03: ostatni dzień wykorzystujemy do ostatka, łącznie z atakiem paniki (moim) na wylodzonej czarnej ściance. Potem już jeździ się fantastycznie, ale po południu znów zaczyna padać śnieg, a gogle zostały w pokoju, bo tam sucho i ciepło. Nie pozostaje nic innego jak zmienić ciuchy narciarskie na biegowe i pobiec na ostatni trening. 13 km jeszcze mocniejszego crossu, gdyż postanowiliśmy wspiąć się do ruin zamku i jeszcze ponad nie. Wyszło słońce, chmury się rozstąpiły - niezapomniane widoki.

Koniec wakacji.

[hankaskakanka]

Wtorek 22.03

Pierwszy trening po powrocie i pierwsze wyjście w lekkich butach od... no, chyba od Biegu Niepodległości.

35 min wolno, 20 min w tempie 4:55 min/km, 20 min wolno (najpierw marsz, a potem trucht), 20 min po 4:55 min/km i około 1.5 km schłodzenia. Łącznie niecałe 18 km.

Pierwsza 20-minutówka była dla mnie torturą. Druga poszła znacznie milej i przyjemniej.

Od powrotu z nart bolą mnie barki. Możliwe, że to jeszcze pozostałości po wymagających warunkach oraz po 14 godzinach powrotu.

A w ogóle: wiosna, wiosna, wiosna. Co widać było wczoraj wieczorem w parku, w którym na co drugiej ławce siedziały pary w różnych fazach przytulenia

[hankaskakanka]

Tydzień po powrocie z urlopu, czyli harówa na całego. No nic, będą jeszcze inne urlopy

Sobota (26.03)

Nie zdążyłam wyjść w piątek na 12 km, więc po krótkiej konsultacji, zrobiłam wczoraj coś około 5.5 km, raczej wolno. Ciężko było. W dodatku rozbolało mnie gardło i w ogóle czułam się nieszczególnie.

Niedziela (27.03)

Półmaraton Warszawski

Oj, rano było kiepsko - woda lejąca się z nosa, kichanie, drapanie w gardle i ogólne BLEEEEE. Zgodnie z planem, miałam dziś biec treningowo (5:10 min/km - 5:15 min/km - kilkanaście sekund żwawiej niż docelowe tempo maratonu), ale nawet to mnie przerażało wobec niezbyt sportowego samopoczucia. A tu nagle - abrakadabra - po przekroczeniu linii startu poczułam taki zastrzyk energii, że przez parę kilometrów trzymałam się zająca na 1:45. Na szczęście zdrowy rozsądek wziął górę, poczekałam na zająca na 1:50 i trzymałam się go przez cały bieg, zostając tylko nieco z tyłu na Sanguszki. Z tego treningu wyszła półmaratońska życiówka 1:49:07. Jestem z niej bardzo zadowolona, bo to był równy, ładny bieg. Bez kryzysów, bez dziczenia, bez spacerów kontemplacyjnych Mam pewność, że mogłam dziś pobiec znacznie szybciej, ale wolę ten zapas energii zachować na 17 kwietnia

[hankaskakanka]

Wtorek 29.03

Lekkie spowolnienie po wbiegnięciu pod Sanguszki wyszło mi bokiem - zostałam zachęcona do powrotu na siłownię i do treningu obwodowego. Ech...
Było: 1 km rozgrzewki na bieżni plus część zasadnicza: 20 przysiadów ze sztangą 20 kg, 30 sek przerwy, 30 naprzemiennych wykroków z dwukilogramowymi hantlami, 30 sek przerwy, 20 powtórzeń na "suwnicy" (20 kg), 30 sek przerwy, 45 sekund podskoków na power plate. 2 minuty przerwy i powtarzamy zabawę od początku. 2 minuty przerwy i trzecia kolejka. Po niej byłam mocniej zdyszana niż na mecie półmaratonu. Dołożyłam jakieś 25-30 minut rozciągania i koniec wieczornych rozrywek.

[hankaskakanka]

Środa 30.03

20 min spokojnego biegu, 20 min po 4:52 min/km (bardzo niedobrze i głupio, bo miało być 5:00 min/km), 20 min truchtu i marszu oraz pogawędki z ciężarną koleżanką , 20 min po 4:51 min/km (komentarz jak wyżej - nie wiem, jak to się stało, bo miałam ciężkie i obolałe nogi po ćwiczeniach zrobionych we wtorek), kilkaset metrów schłodzenia. W domu rozciąganie.

Ale fajnie było zrobić choć część treningu jeszcze kiedy było widno!

[hankaskakanka]

Sobota 02.04

Miało być 10 km po mojej turystycznej pętli w centrum, ale mąż wziął na siebie zrobienie cotygodniowych zakupów i podrzucił mnie do lasu. Powolutku (6:09 min/km) przetruchtałam 10.5 km, przeprawiając się też przez kilka bagnistych punktów na pętli kabackiej. Wiosna na całego! Jutro ostatni długi i intensywny trening, a potem już sam relaks

Odprowadziłam rower do serwisu - jeśli nadal będzie powyżej 15 stopni, powinnam bez szkód w zatokach powrócić do ulubionego środka transportu na trasie dom - robota - dom

[hankaskakanka]

Niedziela 03.04

Zostałam dziś zmuszona przez tzw. okoliczności siły wyższej do zamiany treningu. Miało być długo i w tempie maratonu, ale w końcu wybrałam trening z przyszłego tygodnia: 2 km rozgrzewki, 15 min w tempie 5:00 min/km, 3 min przerwy, 15 min w tempie 5:00 min/km, 30 min biegu spokojnego. Piętnastominutówki wyszły tak: 4:52 min/km, 5:03 min/km, 5:03 min/km; druga: 4:56 min/km, 5:00 min/km, 4:59 min/km. Przebiegłam coś około 12.5 km, a dzisiejszy kobylasty trening przeniosłam na wtorek po pracy. Skorzystam z dłuższego dnia

[hankaskakanka]

Wtorek 05.04

Zagubiłam się dziś w czasoprzestrzeni. Nie mam pojęcia, jakim cudem wyszło mi, że, jeśli wyjdę z pracy (już przebrana w ciuchy biegowe) kwadrans po 5, spod roboty odbierze mnie mąż, to w lesie będziemy najdalej o w pół do szóstej, czyli spokojnie zrobimy 2 km rozgrzewki + 24 km w tempie 5:26 min/km. Tirarira.

Z roboty wyleciałam o 5:30, do lasu dotarliśmy przed 6, a ciemno zrobiło się przed 8. A tak dobrze mi się biegło... No nic - 2 km rozgrzewki i 16 km w tempie trochę poniżej 5:26 min/km (jakaś sekunda - kto by liczył!) i musiałam obejść się smakiem, jeśli chodzi o ciąg dalszy. Trudno - nie powieszę się z tego powodu.

I tak było fajnie.