banan85 - przygotowania do Nocnego Półmaratonu we Wrocławiu

[banan85]

TYDZIEŃ 4/16 trening 19
15.08.2015 sobota



temperatura: około 25 stopni
momentami spory wiatr bez chmur



plan: interwały 3x3km ( tempo 4:55min/km) na 5 minutowej przerwie w truchcie

dystans: 12,15km
czas: 1:02:05
śr. tempo 5:06min/km
śr. tętno - 157
tętno max - 174

Poszczególne interwały wyszły następująco:

nr, czas, tempo, śr tętno, tętno max
1. 14:32, 4:50, 153, 165
2. 14:21, 4:47, 163, 168
3. 13:53, 4:38, 169, 174




Pierwszy raz od bardzo dawna biegałem rano Trening rozpocząłem troszkę przed 7 i na termometrze już było prawie 25 stopni. Ze względu na to, że w poprzednim tygodniu przez upal odpuściłem bieg testowy postanowiłem pobiec szybciej niż zakładał plan i do tego każdą kolejne 3 km mocniej niż poprzednie. Pierwsze 3km bardzo spokojnie, bez szarpania, mimo że był tam dość spory podbieg. Druga trójka troszkę ciężej, gdyż spora część była pod wiatr i dodatkowo w połowie miałem nawrotkę o 180 stopni. Ostatnie powtórzenie już sporo szybciej, ale i tak bez zajezdni.
Jestem bardzo zadowolony z tego treningu i wydaje się, że wszystko idzie w dobrym kierunku.

[banan85]

TYDZIEŃ 4/16 trening 20
16.08.2015 niedziela



temperatura: około 23 stopni
bez chmur, bardzo parno



plan: 20 km w 1h55min, tempo 5:45min/km km
wykonanie: 20,11 km w 1h52min05sek, tempo 5:34min/km

dystans: 20,11km
czas: 1:52:05
śr. tempo 5:33min/km
śr. tętno - 152



Trening rozpoczęty o godzinie 6 rano, gdyż na godzinę 9 musiałem być już w pracy. Jeszcze nigdy nie biegałem tak wcześnie, ale możliwe że co drugi tydzień ze względu na pracę będę biegał rano. Po wstaniu zjadłem banana, zabrałem plecak z bukłakiem 2l i poleciałem. Na trasie sporo kałuż, połamanych gałęzi i drzew. Wszystko przez wielką i ostrą burzę, która nawiedziła moje rejony.Pierwsze kilometry jeszcze w miarę rześko i trochę żałowałem że zabrałem plecak zamiast pasa z bidonami. Ale w drugiej części dziękowałem sobie w duchu za ten wybór. Zrobiła się potworna duchota i woda z bukłaku skończyła się ok 19km.
Tempo szybsze od założonego, gdyż balem się że się nie wyrobie i spóźnię się do pracy.

Wszystkie treningi w tygodniu zaliczone. Tydzień zakończony z przebiegiem równo 63 kilometrów. Jeśli uda się utrzymać tą regularność treningów to podczas docelowego startu powinno być ok

[banan85]

TYDZIEŃ 5/16 trening 21
18.08.2015 wtorek



temperatura: około 20 stopni
spory wiatr



plan: 10 km w 50min, tempo 5:00min/km km
wykonanie: 10,01 km w 46min47sek, tempo 4:40min/km

dystans: 10,01km
czas: 46:47
śr. tempo 5:40min/km
śr. tętno - 159
tętno max - 174



Wychodząc na trening bylem jakiś taki senny i balem się, że będzie rzeźbienie by polecieć dyszkę po 5 min/km. Ale biegło się bardzo fajnie i pierwszą piątkę zamknąłem ze średnim tempem 4:50 min/km. Postanowiłem, że drugą piątkę pobiegnę na sprawdzenie siebie i postaram się każdy kolejny kilometr pobiec szybciej. Ostatni kilometr zamknąłem w tempie 4:18 min/km. Całość 41 sekund wolniej od mojej życiówki na 10 km. Wydaje mi się, że gdybym pierwsze kilometry poleciał szybciej to spokojnie poprawiłbym na treningu oficjalną życiówkę.
Ten trening mnie bardzo podbudował i wydaje mi się, że jest on potwierdzeniem tego, że forma powoli idzie w górę, a to bardzo cieszy.

[banan85]

TYDZIEŃ 5/16 trening 22
19.08.2015 środa



temperatura: około 25 stopni
spory wiatr, słonecznie



plan: 10 km w 1h02min, tempo 6:15min/km km
wykonanie: 10,01 km w 59min45sek, tempo 5:57min/km

dystans: 10,01km
czas: 59:45
śr. tempo 5:57min/km
śr. tętno - 135
tętno max - 145



Beeskik w bardzo spokojnym tempie. Pierwsze dwa kilometry bez spoglądania na zegarek i wyszły one w okolicach 5:30 min/km. Sporo za szybko względem założeń. Postanowiłem zwolnić i kontrolować by następne km nie biec szybciej niż 6 min/km. Całośc bardzo spokojnie i luźno.
Odesłałem na serwis mojego Polara i na najbliższe treningi będę musiał wrócić do endomondo.

[banan85]

Zegarek odesłałem do serwisu bo padło złącze usb. Biegałem z telefonem i endomondo i dopiero teraz zauważyłem o ile bardziej komfortowo biega się z zegarkiem niż z telefonem. Biegłem na wyczucie i co jakiś czas kontrolowałem średnie tempo. Wyszło w miarę równo, tylko troszkę za szybko. Mam nadzieję, że zegarek szybko wróci z serwisu bo nie wyobrażam sobie na dłuższą metę trenować bez zegarka.

[banan85]

TYDZIEŃ 5/16 trening 24
22.08.2015 sobota



temperatura: około 22 stopni
spory wiatr, bardzo słonecznie



plan: 2km w 13 min + 2km w 12 min + 2 km w 10,5 min
wykonanie: 10,07 km w 55min23sek, tempo 5:30min/km

dystans: 10,07km
czas: 55:23
śr. tempo 5:30min/km



Kolejny trening bez zegarka. Postanowiłem, ze zamiast tego co było w planie przelecę sobie dyszkę w spokojnym tempie bez kontroli tempa. Tego co było w planie nie byłbym chyba w stanie pobiec bez zegarka, bo w endoondo jeśli się nie mylę nie ma opcji wyświetlania średniego tempa bieżącego odcinka ( przynajmniej w wersji darmowej jakiej używam ). Biegło się fajnie, lekko i przyjemnie. Lubię takie treningi.

[banan85]

TYDZIEŃ 5/16 trening 25
23.08.2015 niedziela



temperatura: około 23 stopni
niewielkie zachmurzenie, dość przyjemnie



plan: 20 km w 1h55min, tempo 5:45min/km km
wykonanie: 20,07 km w 1h51min35sek, tempo 5:35min/km

dystans: 20,07km
czas: 1:51:35
śr. tempo 5:33min/km
śr. tętno - 152



Już przed południem byliśmy nad jeziorem. Leżing, smażing i te sprawy...Wróciliśmy ok 16 i bylem bardzo zmęczony, jakiś senny. Postanowiłem się zdrzemnąć na chwilkę. Chwila ta zamieniła się w 2,5 h sen. Zaraz po przebudzeniu wyszliśmy na trening: ja biegłem, a narzeczona jechała rowerkiem. Bieg bardzo spokojny po rodzinnych stronach narzeczonej. W zasadzie to nawet nei zauważyłem kiedy minęło to 20 km. Jeden z kilometrów ( 16 ) nawet poniżej 5 minut. Biegłem w tym miejscu poboczem dość ruchliwej drogi, a że było już szarawo to pobiegłem go szybciej, by mieć to prędzej za sobą.

Po raz kolejny udało się zaliczyć wszystkie zaplanowane treningi. W sierpniu przebiegłem już 207,6 km i jeśli dalej pójdzie wszystko zgodnie z planem to miesiąc zakończę z rekordowym jak na mnie kilometrażem.

[banan85]

TYDZIEŃ 6/16 trening 26
25.08.2015 wtorek



temperatura: około 20 stopni
bez chmur



plan: 10 km w 50min, tempo 5:00min/km km
wykonanie: 10,03 km w 49min40sek, tempo 4:56min/km

dystans: 10,03km
czas: 49:40
śr. tempo 4:56min/km
śr. tętno - 158
tętno max - 166



Od samego początku biegło się jakoś tak ciężko. Nogi ciężkie i ogólnie bylem jakiś taki bez sił. Powodem może być to, że ostatni posiłek przed bieganiem zjadłem przed 15 ( 2 kanapki ), a biegałem dopiero o 20. Muszę tego pilnować przy biegach w mocniejszym tempie niż BS. Mimo tych problemów udało się domknąć trening bez większych kłopotów.
Dziś wieczorem w planie BS w tempie 6:15 min/km i już nie mogę się doczekać tego bardzo wolnego truchtania.

[banan85]

TYDZIEŃ 6/16 trening 27
26.08.2015 środa



temperatura: około 20 stopni
bez chmur, delikatny wiatr



plan: 10 km w 1h02min, tempo 6:15min/km km
wykonanie: 10,47 km w 1h03min46sek, tempo 6:05min/km

dystans: 10,47km
czas: 1:03:46
śr. tempo 6:05min/km
śr. tętno - 131
tętno max - 139



Bieg w bardzo spokojnym tempie. Biegałem już po zmroku, czasami po bardzo słabo oświetlonych ścieżkach. Całość to taki świński trucht, ale dobrze mi z tym. Tego było mi trzeba.

[banan85]

TYDZIEŃ 6/16 trening 28
18.08.2015 czwartek



temperatura: 18-20 stopni
bez wiatru, przyjemnie



plan: 10 km w 54min10sek, tempo 5:25min/km km
wykonanie: 10,20 km w 54min20sek, tempo 5:19min/km

dystans: 10,20km
czas: 54:20
śr. tempo 5:19min/km



Kolejny trening za mną. Coraz bardziej lubię treningi w tym tempie. Ni jest za szybka, nie jest też wolno, ale chyba w sam raz. Wydaje mi się, że trening w takim tempie z tygodnia na tydzień staje się dla mnie coraz bardziej komfortowy.
Jeśli w weekend nie wypadną mi treningi to sierpień będzie miesiącem z największym przebiegiem w mojej dotychczasowej przygodzie z bieganiem.

[banan85]

TYDZIEŃ 6/16 trening 29
29.08.2015 czwartek



temperatura: około 16 stopni
bez wiatru, przyjemnie



plan: 2km w tempie 6:30, 2km w tempie 6:00, 2km 5:25
wykonanie: 2km w tempie 6:15, 2km w tempie 5:59, 2km w 5:24 + 2 km truchtu

dystans: 8,02km
czas: 46:47
śr. tempo 5:49min/km
średnie tętno: 132
tętno max: 147



Biegałem rano przed pracą i po wyjściu wydawało mi się że jest jakoś zimno. Ale już po kilkuset metrach było już ok. Po części zasadniczej dotruchtałem 2 km do domu. Nie wiem za bardzo co ten trening w takich tempach ma mi dać, ale jak było tak w planie napisane to to wykonałem.
Jutro rano w planach 20 km w tempie 5:45min/km

[banan85]

TYDZIEŃ 6/16 trening 30
30.08.2015 niedziela



temperatura: około 20 stopni stopni
niewielkie zachmurzenie



plan: 20 km w 1h55min, tempo 5:45min/km km
wykonanie: 20,20 km w 1h48min32sek, tempo 5:22min/km

dystans: 20,20km
czas: 1:48:32
śr. tempo 5:22min/km
śr. tętno - 149
tętno max - 166



Biegałem o 6 rano ze względu na to, że na 9 musiałem być w pracy. O tej godzinie była jeszcze w miarę przyjemna pogoda, ale i tak zabrałem ze sobą plecak z bukłakiem. Tempo bardzo komfortowe, na ostatnim kilometrze przyspieszyłem do tempa 4:55min/km. Kiedyś strasznie mi się dłużyły te longi, a od jakiegoś czasu nie zauważam kiedy mijają. Około 11 - 12 km wszamałem jakiś żel z Decathlonu. Troszkę słodki, ale popiłem wodą i było ok. Prawie cały dystans drogą szutrową, ostatnia 5 to kostka brukowa.

Wszystkie treningi w tygodniu zaliczone. Miesiąc zakończony z rekordowym jak dla mnie przebiegiem. 266,55 km.

[banan85]

TYDZIEŃ 7/16 trening 31
1.09.2015 wtorek



temperatura: około 28 stopni stopni
niewielkie zachmurzenie, bez wiatru



plan: 1h zabawy biegowej
wykonanie: 1h zabawy biegowej

dystans: 10,83km
czas: 1:00:08
śr. tempo 5:33min/km
śr. tętno - 144
tętno max - 169



Zabawa biegowa polegała tym razem na tym, że każde pierwsze 300 metrów kolejnych kilometrów biegłem szybko, a 700 metrów wolno. Razem wyszło 10 szybkich i 10 wolnych odcinków. Szybkie w tempie między 3:30 - 4 min/km. Bardzo podobał mi się ten trening i myślę, że gdy w planie następnym razem pojawi się zabawa biegowa to polecę coś podobnego. Szybkie i wolne odcinki biegłem nie wg założeń dotyczących konkretnego tempa tylko na samopoczucie.

[banan85]

TYDZIEŃ 7/16 trening 32
2.08.2015 środa



temperatura: około 15 stopni
niewielkie zachmurzenie, bez wiatru



plan: 15 km w 1h38min, tempo 6:30min/km km
wykonanie: 12,57 km w 1h17min08sek, tempo 6:08min/km

dystans: 12,57km
czas: 1:17:08
śr. tempo 6:08min/km
śr. tętno - 137
tętno max - 150



Pierwszy raz w planie treningowym nie przebiegłem zamierzonych kilometrów na treningu i jakoś źle się z tym czuję. Po prostu wybiegłem bardzo późno (po drodze zatrzymałem się jeszcze i dobre 40 minut przegadałem z kumplami z byłej drużyny piłkarskiej), zapomniałem zabrać kluczy do mieszkania, a nie chciałem budzić domowników, więc skróciłem trening o ok 2,5km.
Dziś w planach 10km w tempie 5:25min/km i te brakujące kilometry dorzucę po części zasadnicze treningu.

[banan85]

TYDZIEŃ 7/16 trening 33
3.08.2015 czwartek



temperatura: 18 stopni
bez wiatru, niebo zachmurzone



plan: 10 km w 54min10sek, tempo 5:25min/km km
wykonanie: 10,20 km w 53min10sek, tempo 5:19min/km

dystans: 13,04km
czas: 1:11:48
śr. tempo 5:30min/km



Tak jak wspominałem na koniec części zasadniczej dodałem bardzo spokojne 3 km by odrobić to czego nie poleciałem wczoraj. Nie biegło się łatwo, nogi jakieś takie ciężkie, ale widocznie czasami tak musi być. Ważne by w takich przypadkach nie odpuszczać tylko robić swoje.