mimik: next target - 37'12" na 10km

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

18. lutego (czwartek)


Obrazek

Godzina: 21:10

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
5 TYDZIEŃ

(60 min + 6x30s) Wtorek - 01:02:48 w tym 6x30s razem 12 300 m

(10+50 min -TM) Czwartek - 00:10:02/1 850 m (HR śr. 145; maks. 153) (Tempo śr. 5.25min/km; maks. 4.53min/km)
---------------------------------- 00:50:16/10 760 m (HR śr. 167; maks 176) (Tempo śr. 4.40min/km; maks. 4.04min/km)

(10 km + 8x20s) Sobota -
(20 km ----------) Niedziela -

Trasa:: ulice-chodniki:nie aż tak tragicznie, lekki przymrozek złapał ta baciarę, podobnie jak poprzednio
Pogoda: temp 0 stC; wiatr- lekki; opady- brak
Samopoczucie:dobre, 7h snu


Nie mam dzisiaj weny do pisania, więc przejdę trochę szybciej do konkretów. W końcu zaopatrzyłem się w sprzęt pomiarowy... Dzisiaj właśnie przyszedł do mnie Garmin Forerunner 305. Ciesze się nim jak murzyn bateryjką. Fajna cegła :hej: Solidny sprzęt... Jedyny minusik to przyciski, trochę toporne, chodzą jak wiktoriańska manualna zwrotnica kolejowa. Trzeba młotem wszystko wbijać .. Żart, żart, nie jest tak żle :hej: ... W miarę szybko opanowałem podstawowe funkcję. Wieczorkiem udało mi się porozmawiać Krzyśkiem (Patatajcem). Po niewielkim gajdingu i kołczingu :) mniej więcej już wiem, co z czym się je... Jeszcze raz dzięki Krzysiek za chwilę uwagi dla mnie.. Poznałem co to jest Sporttrack... Wszystko ładnie i zgrabnie działa..
Sam bieg. Ponieważ bieg był złożony trucht plus tempo maratońskie i nie wiedziałem jak to wszystko sobie zaprogramować, Krzysiek zaproponował mi, żebym użył do tego tempa maratońskiego Wirtualnego Partnera.. Idea jest taka, że ten wirtual biegnie w określonym tempie i Garmin pokazuje mi, ile jestem metrów za nim lub przed nim... Ja miałem się go trzymać... 5.00min/km... W praktyce ten wirtual to się okazał szatańskim wynalazkiem.. Jak poczułem, że zaczynam mieć przewagę nad tym wirtualem, to zamiast pilnować tempa, to ja jeszcze chciałem zwiększać przewagę i pokazać temu wirtualowi gdzie raki zimują... I zacząłem biec jak wariat po tym lodzie i baciarze... Następnym razem pobiegnę chyba na czuja, za bardzo jestem kąpany w gorącej wodzie ;) ..
Co do warunków, to myślałem, że będzie tragedia. Wcale nie było tak żle. Jak wybiegłem to zaczął łapać przymrozek i miejscami baciara była już miejscami zmrożona i ubita na chodnikach... Oczywiście nie biegło się tak idealnie jakby się chciało.. Mimo to było ślisko... Ale tempo dało się utrzymać jak najbardziej...
Kończąc, ogólnie jestem zadowolony z biegu... Pierwszy raz w życiu widzę jak wali moje serce, trochę mocno.. Ale nie wiem, sami oceńcie, ja się nie znam na tym do końca.. Sam sprzęt to przyjemna sprawa, nie ma męczenia się z telefonami komórkowymi itp... Sporttracker to fajny programik... To tyle
Hehe miało być krótko i na temat. :nienie: Jutro odpoczynek... Pozdrawiam i całuje w czółko ;)



Obrazek

Śniadanie: 3 kromki z twarogiem i pomidorem, herbata z cytryną
Obiad: rosół, ziemniaki plus kotlet mielony plus buraczki herbata
Kolacja: jeszcze nie jadłem

W miedzyczasie: żelki, jogurt, wafelek czekoladowy..
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

19. lutego (piątek)


Obrazek

Godzina: 2100

Rozgrzewka: (stretching + lekka gimnastyka)
ĆSO: jedna seria
Drążek: nachwyt/podchwyt- 5/5; 4/4; 3/3
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie:dobre, 7h snu

Po wczorajszym dniu dobre samopoczucie, ogólnie jak i w nogach. Dzisiaj było trochę drążka. Na zewnętrznym ciapa, cały dzień padał deszcz. Podobnie ma być w weekend- deszczowo. Trzeba będzie się ukłonić nad jeszcze bardziej lżejszym ubiorem. Jutro wg planu 10km i przebieżki. Co do przebieżek mam plan gdzie je zrobić, oczywiście wykorzystując już do tego garmina... Oprócz tego w planie po przebieżkach mam zamiar sprawdzić/przybliżyć się do tętna maksymalnego.. W tym celu dam sobie mały wycisk, przebiegnę sobie z 1km-1,5km.. Zobaczymy co wyskoczy :) ...
Zmierzyłem wczorajszy bieg swoja starą metoda, za pomocą Google Earth.. Musze powiedzieć, że pomiary które wcześniej dokonywał niczym nie odbiegały od tego, co wczoraj pokazał Garmin.. Taka ciekawostka :)



Obrazek

Śniadanie: to co wczoraj , herbata z cytryną
Obiad: zupa ogórkowa, tatar, herbata ... pozniej placki ziemniaczane
Kolacja: kawałek surowej polędwic, zaraz sobie ugotuję dwa jajka,


W miedzyczasie: brak żelków, kawałek sernika, gruszka..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

20. stycznia (sobota)


Obrazek

Godzina: 21:00

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
5 TYDZIEŃ

(60 min + 6x30s) Wtorek - 01:02:48 w tym 6x30s razem 12 300 m
(10+50 min -TM) Czwartek - 00:10:02/1 850 m (HR śr. 145; maks. 153) (Tempo śr. 5.25min/km)
---------------------------------- 00:50:16/10 760 m (HR śr. 167; maks 176) (Tempo śr. 4.40min/km)

(10 km + 8x20s) Sobota - 00:50:37/ 10 120 m (HR śr. 158; maks. 166) (Tempo śr. 5.00min/km)
-------------- przebieżki - 00:08:37/ 1 790 m (HR śr. 165; maks. 176) (Tempa przebieżek- 3.01min/km- 3.40min/km)
------------------- powrót - 00:01:42/ 540 m (HR śr. 173; maks 187) (Tempo śr. 3.10min/km)
-------------------- razem - 01:00:56/ 12 440 m (HR śr. 161; maks 1870 (Tempo śr. 4.57min/km)

(20 km ----------) Niedziela -

Trasa:: ulice-chodniki:tak jak poprzednio, trochę baciary i lodu, nie było tragedii
Pogoda: temp 0 stC; wiatr- brak;opady- brak
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Dzisiaj odpoczynkowy dzionek :) ... Lekkich wrażeń dostarczyły "Wrocławskie Spotkania Zdrowia, Wróżb
i Medycyny Niekonwencjonalnej" na których byłem z moim ojcem.. Ale się uśmiałem :hej: .. Co czwarte stoisko to były usługi wrózżki Fatimy :D .. Najbardziej uśmiałem się ze stoiska leczenie i naprawianie duszy metoda biblijną - Bezpłatnie !! :D Obok były usługi odczytywanie i analiza snów.. W obu stoiskach takie "gigusie" i "cwaniary" :D .. poza tym można było dostać wyciąg z jadu żmii i inne cuda.. Ogólnie klimat jak z gier RPG, "Baldurs Gate" czy coś w tym stylu :D .. Niektórzy mieli spojrzenia jak agitatorzy od świadków Jehowy :D .. W bocznych salach były jakieś seminaria o magii i alternatywnym uleczaniu... Najwięcej było jednak pierdół typu kosmetyki, jakieś świecidełka, kamienie, wody koloidalne, zioła itp.. Ale ja tam byłem po coś innego.. Najbardziej interesowało mnie stoisko z dziczyzną.. Nakupowałem sobie kiełbasy dojrzewającej z dzika, polędwice dojrzewająca z wołowiny, boczku z dzika, słoniny z dzika, trochę smalcu z dzika... Ogólnie wszystko z dzika... Szkoda że nie mieli jakiś podrobów... Kupiłem tego chyba ze 4 kg , a zapłaciłem ok 100zł... Cholernie tanio, a wszystko świeże!! A chłopaki przyjechali z pod Białegostoku ... W między czasie kupiłem sobie dużą kromkę z chleba domowej roboty ze smalcem i kiszonym ogórkiem.. Pyszne! Poza tym sam obiekt Hali Stulecia, dobrze że go rewitalizują, trochę ten złocisty kolor mi się nie podoba, za ciemny, ale jak zrobią dookoła resztę zwłaszcza te kopuły z Wrocławskiej Wytwórni Filmów, to poprostu będzie Naboo z Gwiezdnych Wojen ;)
Co do biegu... Dzisiaj trochę leniwy dzień, jakoś się zebrałem za trening.. Zresztą jak przyjechałem z Wrocka to całe popołudnie spałem.. Tak się objadałem tą dziczyzną.. Wracając :D.. Nogi dzisiaj były w sumie w dobrej kondycji, aczykolwiek troszkę zmęczone po ostatnim.. W sumie dopiero po 7-ym km rozkręciłem się trochę więcej.. Sam początek biegu był dosyć drętwy, nie czułem mocy... Ale wyszło mi to na dobre.. Bo jak skończyłem dychę, to w sam raz byłem rozruszany przed przebieżkami.. Zrobiłem je wszystkie w miejscu gdzie wcześniej udawało mi się robić część przebieżek.. Pierwszy raz z pomiarem.. Tu od razu się przyznam, wcześniej biegałem przebieżki bez żadnego pomiaru... I okazało się, że robiłem je o wiele za długie chyba z 30-40 sekund jedna :D ... Na odpoczynek między przebieżkami ustawiłem sobie 45 sekund.. Wystarczyło... Nawet ostatnie przebieżki biegłem najszybciej.. Potem był powrót do domu.. I tu miałem zrobić maksa, żeby sprawdzić maks tetno.. Pierwotnie miało być 1km-1,5km... Ale nie pasowało mi to do powrotu do chaty. Zrobiłem 0.5km .. Chyba trochę za krótko, bo dopiero w ostatnich metrach tętno mocniej zaczynało iść do góry... W sumie nie wiem, ale chyba mam maks. tętno zbliżone do książkowego 220-29lat= 191.. Obstawiam na 189-191.. Jeszcze to przy jakieś lepszej okazji sprawdzę...
No i jutrzejszy dzień :) ... 20 km ... hehe po dzisiejszym dniu, jutro będzie ciekawie ;)



Obrazek

Śniadanie: 2x gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: krupnik, ziemniaki z kurczakiem i gotowaną marchewką, kompot
Kolacja:zraz coś sobie wrzucę, bo cały czas siedzę przy kompie i piszę :) ..


W miedzyczasie: dalej brak żelków :( , ale :) dzisiaj dużo fetu :hej: .. najpierw we Wrocku duża kroma ze smalcem i ogórkiem kiszonym, potem kawałek tłustej kiełbasy dojrzewającej z dzika, potem kromka chleba ze słoniną z dzika, potem kawałek polędwicy dojrzewającej, poz tym gruszka kompot ..
Ostatnio zmieniony 22 lut 2010, 23:08 przez mimik, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

21. lutego (niedziela)


Obrazek

Godzina: 11:00

Rozgrzewka: 10 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
5 TYDZIEŃ

(60 min + 6x30s) Wtorek - 01:02:48 w tym 6x30s razem 12 300 m

(10+50 min -TM) Czwartek - 00:10:02/1 850 m (HR śr. 145; maks. 153) (Tempo śr. 5.25min/km)
---------------------------------- 00:50:16/10 760 m (HR śr. 167; maks 176) (Tempo śr. 4.40min/km)

(10 km + 8x20s) Sobota - 00:50:37/ 10 120 m (HR śr. 158; maks. 166) (Tempo śr. 5.00min/km)
-------------- przebieżki - 00:08:37/ 1 790 m (HR śr. 165; maks. 176) (Tempa przebieżek- 3.01min/km- 3.40min/km)
------------------- powrót - 00:01:42/ 540 m (HR śr. 173; maks 187) (Tempo śr. 3.10min/km)
-------------------- razem - 01:00:56/ 12 440 m (HR śr. 161; maks 187) (Tempo śr. 4.57min/km)

(20 km ----------) Niedziela - 01:35:55/ 20 230 m (HR śr. 167; maks 172) (Tempo śr. 4.43min/km)

Trasa:: lokalna droga:asfalt, czyściutki asfalt, lekko mokry kilka kałuż do ominięcia, warunki super!
Pogoda: temp 3 stC; wiatr- lekki; opady- brak; słońce- dużo
Samopoczucie:dziwne to, ale w sumie niezłe, 2h snu


Jaki diabeł mnie podkusił, żeby jeść tatara i jajko gotowane plus kiwi po 1szej w nocy?? Generalnie powtórka z tamtego tygodnia ojoj nie jestem mądry :ojnie: .. O 4tej nad ranem strzeliłem sobie browara, trochę pomógł, zasnałem koło 6-tej nad ranem.. Rano o 8-mej pobudka i spacer z psem.. O dziwno nie byłem jakiś mocno zmęczony.. Nawet troche mnie roznosiła energia.. Ładnie świeciło słońce, które dodawało energii... Ale co innego grało tutaj rolę.. Mówię Wam , jedzcie dobrej jakości dziczyznę, poważnie to jest niezły power, nie można tego porównać z żadnym sklepowym mięsem i innymi produktami... To tak jakby się zjadło mnie sprzed dwóch lat pijącego piwko, a zjadło teraz wybieganego, wysportowanego... Naprawdę jest różnica w tym żarciu :) ... Ponieważ czułem moc, postanowiłem podespać w południe i pobiec koło 14tej... Ale niestety nie dało rady, po o 13tej musiałem jechać z siorą do Wrocka... Długo się nie zastanawiałem, zrobiłem krótką rozgrzewkę i pobiegłem o 11tej... Cudowny bieg, warunki idealne, prawie cały czas czysty asfalt, odliczając pierwszy km, który biegł po chodniku .. No i to słońce.. Ubrałem sie dobrze, choć dzisiaj wiaterek był kapryśny... Z jednej strony dogrzewało słońce i chciało się zdjąć czapę, z drugiej strony nagle pojawiał się przeszywający wiaterek... Sama trasa biegła lokalna drogą przez las... Pięknie, ale zero zwierzaków, tylko jeden myszołów przeleciał przed mną... No i sam bieg.. I tu podkusił mnie drugi diabeł.. Musiałem trochę szybciej pobiec, żeby móc się wybrać o 13tej do Wrocka.. Inaczej musiałbym odstawić bieganie na wieczór, co mi się nie uśmiechało, biegać 20 km w kółko po ulicach... Żeby temu sprostać do biegu znowu użyłem tego wirtualnego poganiacza i ofiarę.. Znowu się sprawdził :) .. Doginałem od samego początku, gdzieś tak w połowie miałem kryzys, ale druga połowa znowu spoko.. Końcówka zaczynałem trochę odpuszczać i przewaga na wirtualem przestała rosnąc.. Ustawienie miałem na 5.00min/km :hej: ... Ogólnie bardzo zadowolony z biegu.. Jest Power w nogach .. Właśnie wróciłem z Wrocka, trzeba sobie trochę odpocząć po tym dzisiejszym "maratonie" ;) .. Pozdro


Obrazek

Śniadanie: dwie kromki chleba z polędwicą dojrzewającą, kiełbasą z dzika , herbata z cytryną
Obiad: rosół , ziemniaki ze schabowym plus gotowane buraczki herbata
Kolacja: pozniej , herbata z cytryna i miodem

W miedzyczasie: żelki come back, poza tym nic oprócz kiełbasy z dzika :hej: ..


Obrazek

Wynik: 57 600 m - 04:38:00
Ilość treningów: 4

Ładny tydzień, więcej biegania, szybsze tempo, trochę to wszystko nieplanowane... następny tydzień powinien być spokojniejszy, podobny kilometrażowo
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

22. lutego (poniedziałek)


Obrazek

Godzina: 22:00

Ogólnie: stretching + lekka gimnastyka
Pompki: 3x20
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 8h snu


Po weekendzie i wczorajszym biegu... Ogólnie zmęczony i głodny. Cały dzień jadłem i jadłem :hej: Poza tym taki spokojny i sympatyczny dzionek. Nogi trochę zdrętwiałe w łydkach i mięśniach piszczelowych. Ale nie było problemu je trochę rozruszać i rozciągnąć w trakcie treningu. Siła dalej jest. Sam trening dzisiaj symboliczny, raczej takie rozruszanie :) ... Jutro początek 6 tygodnia planu maratońskiego.. Kurde, ale ten czas szybko leci ;) .. Pozdrawiam


Obrazek

Śniadanie: 4 kanapki z twarogiem i pomidorem , herbata z cytryną
Obiad: rosół, ziemniaki plus jajko sadzone plus gotowane buraczki, kompot
Kolacja: 2 gotowane jajka , herbata z cytryna i miodem


W miedzyczasie: trochę za dużo żelków, 2 pączki, kawałek słoniny z dzika, kawałek kiełbasy z dzika, kawąłek polędwicy wołowej, łyżka oleju lnianego, kiwi.. :hej:
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

01. lutego (wtorek)


Obrazek

Godzina: 21:00

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
6 TYDZIEŃ

(60 min + 6x30s) Wtorek - 01:00:03 / 11 390 m (Tempo śr. 5.16min/km) (HR śr. 149bpm; maks 157bpm)
------------------------------- 00:07:27 / 1 580 m (Tempa 3.00min/km - 3.40min/km) (HR śr. 159bpm; maks 172bpm)

(10+50 min -TM) Czwartek -
(12 km + 6x30s) Sobota -
(22 km ----------) Niedziela -

Trasa:: ulice-chodniki:asfalt, kostka betonowa, mokro, dużo kałuż, trochę błota
Pogoda: temp 2 stC; wiatr- brak;opady- brak
Samopoczucie: dobre, 7h snu


6 tydzień planu maratońskiego. Na początek spokojny bieg, w średnim tempie jak dla mnie... Niezłe samopoczucie przed treningiem i w trakcie rozgrzewki, choć organizm trochę ospały. Cały dzień jedzenie.. To dowód, że w ten ostatni weekend dałem sobie trochę w kość.. Waga tez podskoczyła do 68,5 kg.. No ale, organizm musi się z czegoś zregenerować :)
Bieg. Dalej odczuwam lekkie zmęczenie i odrętwienie w łydkach i goleniach.. Mimo, że spokojny bieg, to dopiero po 7-8km poczułem się właściwie rozruszany. Po tych 11km za to bardzo dobrze biegło mi się przebieżki.. Na koniec truchcik do domku i rozciąganie.. Ogólnie bardzo fajny bieg, dobra pogoda... Powoli trzeba się przestawiać na wiosenny tryb ;) .. Pozdrawiam



Obrazek

Śniadanie:dwie kromki ze słoniną z dzika , herbata z cytryną
Obiad: krupnik, królik+ sos+ ziemniaki+ buraczki kiszone herbata
Kolacja: 2xgotowane jajka , herbata z cytryna i miodem

W miedzyczasie: trochę żelków, gruszka, wafelek czekoladowy, kawałek kiełbasy z dzika, kawałek polędwicy wołowej, olej lniany..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

23. lutego (środa)


Obrazek

Godzina: 22:00

Ogólnie:stretching + lekka gimnastyka
Przysiady: 40x
Drążek: nachwyt/podchwyt- 5/5; 4/4; 3/3
Brzuszki: 2x20

Bieg: PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 7h snu

Mały trening ogólnorozwojowy.. Dzień podobny do wczorajszego, sennie, kalorycznie i spokojnie.. Jutro tempo maratońskie i spotkanie z wirtualnym partnerem...


Obrazek

Śniadanie: 4 kanapki z twarogiem i szynką , herbata z cytryną
Obiad: rosół, warzywa z patelni herbata
Kolacja: kawałek surowego łososia

W miedzyczasie: trochę żelków, porządnie odleżone jabłko, 2x pączek, trochę polędwicy wołowej, trochę szpeku..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

25. lutego (czwartek)


Obrazek

Godzina: 21:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
6 TYDZIEŃ

(60 min + 6x30s) Wtorek - 01:00:03 / 11 390 m (Tempo śr. 5.16min/km) -------------(HR śr. 149bpm; maks 157bpm)
-------------------------------- 00:07:27 / 1 580 m (Tempa 3.00min/km - 3.40min/km) (HR śr. 159bpm; maks 172bpm)

(10+50 min -TM) Czwartek - 00:10:08 / 1 900 m (Tempo śr. 5.20min/km) (HR śr. 142bpm; maks 153bpm)
-------------------------------- 00:50:22 / 10 160 m (Tempo śr. 4.57min/km) (HR śr. 161bpm; maks 168bpm)

(12 km + 6x30s) Sobota -
(22 km ---------) Niedziela -

Trasa:: ulice-chodniki: asfalt, kostka betonowa, goły grunt, trochę kałuż i błota, poza tym spoko warunki
Pogoda: temp -2 stC; wiatr- brak; opady- brak
Samopoczucie: średnie, 7h snu


Dzisiaj brak mocy... Tempo wykonane z lekkim trudem. Zwłaszcza pierwsze kilometry. O ile 10minutowy trucht był spoko, to utrzymanie tempa 5min/km na początku było męczące. Tradycyjnie po 6-7km było lepiej. Dalej wlecze się za mną wycisk jaki dałem nogom w trakcie ostatniego weekendu. Nogi jeszcze nie wypoczęły dobrze. Dalej lekkie zdrętwienie w goleniach i łydkach... Po treningu zrobiłem sobie więcej rozciągania... Ogólnie po biegu dobre samopoczucie :) .. Pozdrawiam


Obrazek

Śniadanie: kanapki z polędwica, twarogiem , herbata z cytryną
Obiad: ziemniaczanka, ziemniaki plus buraczki plus wołowinka w sosie, herbata
Kolacja: kawałek surowego łososia , herbata z cytryna i miodem

W międzyczasie: trochę żelków, pączek, wafelek czekoladowy..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

26. lutego (piątek)


Obrazek

Godzina: 22:00

Rozgrzewka: stretching + lekka gimnastyka
Pompki: 2x20
ĆSO
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 6h snu


Spokojny, nudny dzień... Mały trening dosyć pózno, tak od niechcenia..A tak poza tym, to zapowiada się ciekawy biegowy weekend.. Co my tu mamy? Jutro 12 km + przebieżki i 22 km w niedzielę. Trzeba odwiedzić pobliskie wioseczki .. :)


Obrazek

Śniadanie: kilka kanapek z pasztetem szynką i pomidorem , herbata z cytryną
Obiad: ziemniaczanka, pierogi ruskie, herbata
Kolacja: 2 gotowane jajka , herbata


W miedzyczasie: trochę żelków, gruszka, kawałek polędwicy, olej lniany..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

27. lutego (piątek)


Obrazek

Godzina: 21:00

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
6 TYDZIEŃ

(60 min + 6x30s) Wtorek - 01:00:03 / 11 390 m (Tempo śr. 5.16min/km) -------------(HR śr. 149bpm; maks 157bpm)
-------------------------------- 00:07:27 / 1 580 m (Tempa 3.00min/km - 3.40min/km) (HR śr. 159bpm; maks 172bpm)

(10+50 min -TM) Czwartek - 00:10:08 / 1 900 m (Tempo śr. 5.20min/km) (HR śr. 142bpm; maks 153bpm)
-------------------------------- 00:50:22 / 10 160 m (Tempo śr. 4.57min/km) (HR śr. 161bpm; maks 168bpm)

(12 km + 6x30s) Sobota - 01:02:38 / 12 330 m (Tempo śr. 5.05min/km)------------- (HR śr. 155bpm; maks 165bpm)
------------------------------- 00:07:55 / 1 600 m (Tempa 3.10min/km - 3.30min/km) (HR śr. 169bpm; maks 181bpm)

(22 km ---------) Niedziela -

Trasa:: ulice-chodniki: asfalt, kostka betonowa, droga gruntowa
Pogoda: temp 0 stC; wiatr- brak; opady - brak
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Dalszy ciąg braku mocy. Myślałem, że powoli moc będzie wracać, ale się pomyliłem. Od prawie tygodnia bez zmian. Nogi w goleniach dale zdrętwiałe. Wymagają spokojnego biegu i długiego rozruszania. Dzisiaj dopiero po 9 km poczułem się swobodniej w nogach.. Oj jutro będzie ciężko, raczej bardzo spokojnie.. Ale może to i dobrze, bo wypadałoby od czasu do czasu zrobić w końcu jakiś I-szy zakres :) ... Po za tym miałem dzisiaj wybiec w plener, ale w południe wolałem jeść i drzemać.. Ale nawet dobrze, bo w dzień strasznie wiał wiatr, a wieczorek okazał się całkiem przyjemny bezwietrzny, dobra temperatura, lekki przymrozek, łysy dalej ładnie świeci ... Mam nadzieję, że jutro też tak będzie przyjemnie... BTW gratuluje Justynie medalu :) .. Pozdrawiam i idę wcześniej spać, nie chcę powtarzać ostatnich bezsennych sobót :)


Obrazek

Śniadanie: gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa, kluski śląskie z wołowina i sosem herbata
Kolacja: przed treningiem 3 kromki ze smalcem z dzika , herbata z cytryna i miodem

W miedzyczasie: trochę żelków, kilka suszonych śliwek, olej lniany..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

28. lutego (niedziela)


Obrazek

Godzina: 15:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
6 TYDZIEŃ

(60 min + 6x30s) Wtorek - 01:00:03 / 11 390 m (Tempo śr. 5.16min/km) -------------(HR śr. 149bpm; maks 157bpm)
-------------------------------- 00:07:27 / 1 580 m (Tempa 3.00min/km - 3.40min/km) (HR śr. 159bpm; maks 172bpm)

(10+50 min -TM) Czwartek - 00:10:08 / 1 900 m (Tempo śr. 5.20min/km) (HR śr. 142bpm; maks 153bpm)
-------------------------------- 00:50:22 / 10 160 m (Tempo śr. 4.57min/km) (HR śr. 161bpm; maks 168bpm)

(12 km + 6x30s) Sobota - 01:02:38 / 12 330 m (Tempo śr. 5.05min/km)------------- (HR śr. 155bpm; maks 165bpm)
------------------------------- 00:07:55 / 1 600 m (Tempa 3.10min/km - 3.30min/km) (HR śr. 169bpm; maks 181bpm)

(22 km ---------) Niedziela - 01:56:47 / 22 140 m (Tempo śr. 5.17min/km) -------(HR śr. 151bpm; maks 165bpm)



Trasa:: lokalne drogi, ulice-chodniki: głównie asfalt, warunki dobre
Pogoda: temp 3 stC; wiatr- lekki; opady- trochę pokropiło miejscami
Samopoczucie: znowu lipton; niecałe 4h snu


Katorga... Nie dość nieciekawej dyspozycji nóg w tym tygodniu, to Znowu ledwo co się dzisiaj wyspałem.. Zasnąłem, ale mała mojej siostry dała popalić nad ranem i było po zawodach. Coraz więcej ciemnych chmur zbierało się nad dzisiejszym biegiem. W południe zjadłem obiad i miałem się położyć na 3h, żeby się podregenerować, bo biegu nie miałem zamiaru odpuszczać. W między czasie zagadnął PATATAJEC.. Też nie był w bojowych nastrojach. Zastanawiał się, czy dzisiaj wogóle pobiegnie. Trochę się powspieraliśmy w biedzie i postanowiliśmy jednak próbować, choćby miał to być trucht :) .
Po drugim daniu położyłem się spać, ale za cholerę nie mogłem przysnąć. Za bardzo byłem rozdrażniony i martwiłem się jak dzisiaj to przebiegnę, w takim stanie i z takimi odrętwiałymi i zmęczonymi nogami ?? O 14tej dałem sobie spokój z drzemką, zacząłem planować jak i kiedy pobiegnę.. Nie mogłem się zdecydować... W sumie trening zacząłem o 15tej, lekka rozgrzewka i o 15.40 pobiegłęm... Zacząłem biec tam gdzie nie planowałem, na czuja, ad-hoc.. Niestety jestem dzisiaj na tyle nie przytomny, że wystartowałem dosyć żwawo.. Po 2 km miałem tempo 5.10 ...
Od trzeciego kilometra tragedia.. Do głosu na całego doszły łydki i golenie.. Z km na km zaczynałem tracić prędkość.. Im dalej tym coraz bardziej bolały mnie nogi... Naprawdę bieg zaczął przypominać trucht w boleściach.. Poprostu tak miałem zesztywniałem golenie, że nie mogłem zrobić większego kroku.. Z 5.10 na 2gim km zeszłem do prawie 5.30 na 9km.. Dopiero przy tej prędkości sytuacja się ustabilizowała.. W pewnym momencie planowałem już jakieś przerwy.. Co się okazało dalej.. W pewnym momencie zacząłem przestać myśleć o biegu.. Od 10 km nagle zacząłem biec swobodniej.. Na szczęście nogi się trochę rozruszyły i ból w goleniach minął.. Bieg zaczął przypominać lekki bieg, a nie trucht..
I tym sposobem dociągłem do 20km.. Średnio osiągałem już 5.10 na każdym km.. Na 20 km zrobiłem sobie przerwę, Dopiero na 20-tym ?? Tak, zacząłem pod koniec całkiem powaznie tracić animusz.. Stanąłem przed samym marketem, pełno ludzi, wszyscy się patrzą na mnie, poubierani w kurtki, ja w rajtuzach, pomarańczowy podkoszulek na bluzie, czerwony i spocony na twarzy, spokojnie sobie robię na ławce rozciąganie :hej: .. Końcówkę nie miałem już za dużo sił.. Tak czy siak, bieg zaliczony mimo kiepskiego początku.. Jestem happy.. Oby więcej takich spokojniejszych biegów..
Ciekawi mnie jak na takich nowicjuszy patrzą bardziej doświadczeni biegacze ?.. Niektórzy z nas nowicjuszy, w tym ja :), praktycznie cały czas biegają II zakres, albo trzeci.. I jeszcze potrafią pomarudzić :) , że coś ich boli.. Wariaci?.. Uff, ale się napisałem.. Jutro odpoczynek.. pozdrawiam



Obrazek



Obrazek

Śniadanie:2 gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa z ryżem, schaboszczyk plus ziemniaki plus gotowane buraczki herbata
Kolacja: jeszcze nic, ale jeszcze został kawałek łososia

W miedzyczasie: brak żelków, śliwki suszone, banan, kawałek torta urodzinowego..


Obrazek

Wynik: 61 000 m - 05:15:00
Ilość treningów: 4

Dosyć ciężki tydzień, mimo braku "power'a" plan wykonany, jak zwykle trochę za dużo zakresu II, za mało spokojnych biegów, trzeba będzie to zmienić


Obrazek

wynik 219 300 m - 18:23:00
Ilość treningów: 16

Miesiąc wykonany zgodnie z planem, dobra robota ;)
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

01. marca (poniedziałek)


Obrazek

Godzina: 22:00

Rozgrzewka: 20 min (stretching + lekka gimnastyka)
Drążek: nachwyt/podchwyt- 5/5; 4/4; 3/3
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 7h snu


Po wczorajszym biegu dzisiaj zaskakująco dobre samopoczucie, nogi w porządku, nie czuje takiego odrętwienia... Dzisiaj był lekki trening ogólnorozwojowy, taki na rozruch.. Jutro następny tydzień z planem maratońskim... Zostały 3 tygodnie do Półmaratonu Ślężańskiego, poza tym w niedziele już 24 km do wybiegania, trzeba teraz oszczędzać nogi i ładować baterie.. ;)


Obrazek

Śniadanie:kilka kanapek , herbata z cytryną
Obiad: zupa szczawiowa, fasolka po bretońsku, herbata
Kolacja:kilka gotowanych kartofli w mundurkach plus twaróg, herbata


W miedzyczasie: brak żelków, śliwki suszone,olej lniany, kromka z smalcem z dzika, pączek..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

02. marca (wtorek)


Obrazek

Godzina: 20:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
7 TYDZIEŃ

(60 min +6x30s) Wtorek - 01:00:46 / 10 550 m (Tempo śr. 5.45min/km) ------------(HR śr. 139bpm; maks 148bpm)
------------------------------- 00:07:27 / 1 580 m (Tempa 2.50min/km - 3.30min/km) (HR śr. 159bpm; maks 175bpm)

(10+50 min TM) Czwartek -
( 8 km + 6x30s) Sobota -
(22 km ---------) Niedziela -

Trasa:: ulice-chodniki
Pogoda: temp 1 stC; wiatr- lekki; opady- brak
Samopoczucie: dobre, 7h snu


7 tydzień planu maratońskiego.. półmetek :) ... W końcu wyszedł spokojny bieg, zgodnie z założeniami samego planu... Dawno już tak nie biegłem... Wyszedł ładny pierwszy zakres... W trakcie biegu przez pierwsze km golenie były trochę zdrętwiałe, potem trochę się rozruszały... Samym biegiem dużo się nie zmęczyłem, ale właśnie o to chodzi, żeby teraz ładować baterie.. Dzisiaj fajne rześkie powietrze, a nawet przenikliwe... Bez problemu wyszły również przebieżki.. Fajnie się teraz biega, trasy suche, niech jeszcze do tego dojdą wyższe temp i dłuższe dni, będzie pięknie ;) pozdrawiam


Obrazek

Śniadanie: kilka kromek z szynka, twarogiem , herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa z ryżem, ziemniaki plus polędwica w sosie plus buraczki, herbata
Kolacja:kawałek surowego łososia

W miedzyczasie: banan, olej lniany, pączek.. na weekend zmówiona dziczyzna.. jeśli chodzi o samego dzika to ostatki, bo właśnie się skończył sezon łowiecki
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

03. marca (środa)


Obrazek

Godzina: 22:00

Ogólna gimnastyka + stretching
Pompki: 3x20
Przysiady: 40x
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 7h snu


Właściwie nie mam co komentować.. Mały trening wzmacniający.. Samopoczucie dobre.. Jutro tempo maratońskie, więc trochę szybszy bieg. Raczej nikogo nie przebije z czołówki, ale odegram się w sobotę i niedzielę ;) :hej: ..pozdrawiam


Obrazek

Śniadanie:kilka kanapek , herbata z cytryną
Obiad: barszcz czerwony, warzywa z patelni, herbata
Kolacja: boczek dojrzewający plus kromka ze smalcem z gęsi, herbata z cytryną

W miedzyczasie: żelki come back, pączek, dynia..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

04. marca (czwartek)


Obrazek

Godzina: 21:00

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
7 TYDZIEŃ

(60 min +6x30s) Wtorek - 01:00:46 / 10 550 m (Tempo śr. 5.45min/km) ------------ (HR śr. 139bpm; maks 148bpm)
------------------------------- 00:07:27 / 1 580 m (Tempa 2.50min/km - 3.30min/km) (HR śr. 159bpm; maks 175bpm)

(10+60 min TM) Czwartek - 00:10:04 / 1 820 m (Tempo śr. 5.32min/km) ----------(HR śr.143bpm; maks 151bpm)
------------------------------- 01:00:35 / 12 540 m (Tempo śr. 4.50min/km) --------- (HR śr.162bpm; maks 170bpm)

( 8 km + 6x30s) Sobota -
(22 km ---------) Niedziela -

Trasa:: ulice-chodniki:warunki dobre
Pogoda: temp 1 stC; wiatr- brak; opady- brak
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Modyfikacja planu.. Postanowiłem dzisiaj pobiec trochę więcej.. W sumie 60 min tempa maratońskiego.. Bieg ogólnie udany, nawet z niewielkim zapasem siły.. Niezłe tempo.. Nogi jeszcze pobolewają, ale to już powoli margines.. Pobiegłem więcej, bo za dwa tygodnie mam półmaraton.. Za dwa tygodnie zamiast biegnąć 60 min, pobiegnę to co powinienem dzisiaj, czyli 50 min, co by się trochę oszczędzić przed startem.. Po za tym spokojny dzionek, trochę leniwy, leniwie zbierałem się do dzisiejszego biegania, ale pierwsze metry pokazały, że to będzie fajny bieg.. i taki też był :) .. W weekend sporo biegania. Będzie dużo wolniejszego rekreacyjnego tempa ;) .. Pozdrawiam


Obrazek

Śniadanie:kanapki z szynką, twarogiem , herbata z cytryną
Obiad: barszcz czerwony, kotlet mielony plus ziemniaki plus gotowana marchew, herbata
Kolacja: jeszcze nic... zaraz coś wrzucę

W miedzyczasie:trochę żelków, jabłko, pączek, dynia, olej lniany..
ODPOWIEDZ