INEMOSS 19:59

[Mossar]

Ćwiczenia i technikalia

Zanim dojdę do kolejnego tyg. już z planu Nagórka to jeszcze parę spraw. Od jesieni 2022 naprawdę bardzo skrupulatnie robię ćwiczenia siłowe i mobilizacyjne. Po kilka razy w tygodniu. I muszę przyznać że sporo się dzięki temu zmieniło. Właściwie już zupełnie nie czuję żadnych bólów w stopie czy łydce. Teraz w czasie biegu czuję tylko pracujące poślady i przy szybszym bieganiu jeszcze mam niewielki problem z tyłem uda, przywodzicielami, ale wydaje się że na to już też mam komplet wzmacniajaco- mobilizacyjnych ćwiczeń.

Druga sprawa to buty. Kupiłem sobie Kinvary i wstępne wrażenia są bardzo dobre. W planie używać ich do szybkich akcentów i do startów na 5km. W tym roku jeszcze pomaltretuję na dłuższe spokojne treningi te Pegasusy, ale w 2024 już muszę sprawdzić jakiś inny model.

13 - 19 LUTY, 2023
Poniedziałek: 6km w miarę spokojnie (5:33min/km)
Czwartek: 2km BS + 5x100 + 2x10min + 1km BS
Niedziela: 7km BS z psem (5:38min/km)

Dystans: 20.11km

Eh. Źle mi się ułożył ten tydzień. W poniedziałek wieczorem przy przerzucaniu worków węgla 20kg coś mnie zabolało w lędźwiach. Myślałem, że minie zupełnie w 1-2 dni, ale w sumie dalej trochę czułem w czwartek, więc zrobiłem bieganie wg planu, ale bardzo regeneracyjnie. No i dzisiaj w niedzielę 7km z psem na luzie.. Dalej czuję trochę te lędźwia. Mam nadzieję, że przyszły tydzień już będzie bez odczuć bólowych i wrócę do solidniejszego biegania.

20 - 26 LUTY, 2023
Nic nie wskazuje na to, żebym się dostatecznie wykurował do niedzieli, więc mogę ten tydzień zamknąć informacją, że dowalił mnie jakiś przedszkolny wirus morderca. Trzy dni hardkorowego bólu gardła, a teraz (w piątek) jest trochę lepiej, ale pewnie będę potrzebował jeszcze tego weekendu, żeby poczuć się dobrze.

[Mossar]

Takie info. Zapalenie gardła mnie mocno poskładało. Nie będę wchodził w szczegóły, ale muszę pewne rzeczy podleczyć, więc nawet jeśli po paru dniach będzie znacznie lepiej to wrócę do biegania na bardzo spokojnie (heh, kto wie, może przez przypadek się trochę przekonam do dłuższego biegania).

Tymczasem jako że dzisiaj gardło dalej boli (choć mniej) to czuję się siłowo całkiem nieźle wiec nie marnuję czasu tylko na oglądanie TV i czytanie książek. Trochę popracuję sobie nad mobilnością i spokojną siłą, zawsze to jakaś podbudowa i utrzymanie mięśni w pracy. Może sobie skakankę wyciągnę. A do opisywania treningu wrócę jak to będzie miało sens. Może za parę tygodni, może po kontrolnym parkrunie.

27 LUTY - 5 MARZEC, 2023

Wyszedłem dwa razy na piatkę po 5:55min/km. Z nosa mi jeszcze leci, ale czuję się trochę lepiej, więc chciałem choć trochę się rozruszać. Łatwo nie jest, czuć że jeszcze w pełni nie wydobrzałem.

Tak czy inaczej trochę zredefiniowałem podejście. Teraz już cudów nie wykręcę, więc postanowiłem iść jak po sznurku według planu Nagórka, czyli mam przed sobą niecałe pół roku tego planu. Będzie trochę więcej wolnego biegania po 50-80min, ale też później fajne mocne interwałowe jednostki. Zobaczymy jak zareaguje na taki trening i czy rzeczywiście poczuję poprawę wytrzymałościową. Przyznam, że trochę mnie jednak podcast z trenerem Orłowskim przekonał, że muszę się trochę bardziej skupić na dłuższych treningach.

W planie dwa starty na 5km w kwietniu i w maju. Zobaczymy czy jednak mimo wszystko cokolwiek wypracowałem.

[Mossar]

Dobra, bo chcę doprecyzować i jednak dać znać co tam.

Ten przełom lutego i marca nas rozjechał. Nie wiem co to było za cholerstwo, ale najpierw hiper ból gardła (w całej rodzinie włącznie z teściami, którym dalej w pełni nie przeszło) przeszedł w zatoki. Ja coś próbowałem biegać, ale to była taka typowa utrzymaniówka i generalnie już po prostu musiałem się ruszyć, żeby nie oszaleć.

Na plus jest jednak to, że w tym czasie słuchałem sporo podcastów. Z trenerem Orłowskim o wytrzymałości, z Mioduszewskim tak generalnie o aparacie ruchu, z Przedwojewskim o jego historii przetrenowania, itd. Trochę tego przesłuchałem, trochę się nauczyłem, ale też już wcześniej uznałem, że nie będę kombinował tylko będę jak po sznurku leciał z planem Nagórka dla typu szybkiego na 5-tkę.

Żeby robić ten trening tak jak trzeba to mam poczucie, że przynajmniej w tej pierwszej fazie nie chcę się za bardzo chwalić tu tym treningiem, także pewnie za często nie będę publikował efektów. Będę publikował raczej zbiorczo.

Poza sprintem. To dalej jest dla mnie istotny punkt tej wiosny i bardzo chcę się sprawdzić, więc informacji o tym jak mi poszło na 200m czy 400 możecie się spodziewać tutaj najprędzej. A tymczasem wracam, mam nadzieję że już bez tych przedszkolnych infekcji, do biegowej roboty.

[Mossar]

Krótka historia pulsu

Miałem sobie dzisiaj niezobowiązująco pobiec 1km, ale wali gradem, pada i olałem. Wczoraj sobie zrobiłem trochę mocniejszy trening, dzisiaj pójdę na 40min. z psem.

Niemniej jednak chciałem się podzielić moimi pierwszymi doświadczeniami związanymi z mierzeniem pulsu. Wcześniej miałem FR230 bez pomiaru pulsu więc biegałem tylko na samopoczucie. Kupiłem 245. I zdębiałem. Niby wiedziałem że jestem świeżo po chorobie która mnie przeciorała na lewo i prawo, ale te domyślne strefy tętna sugerowały, że chcąc biegać na 70-75% tętna powinienem robić marszobiegi albo trzymać tempo 7min/km. Trochę się załamałem, ale też trochę zdziwiłem, bo zupełnie nie czułem tej "intensywnosci". Zrobiłem w ten sposób z dwa treningi i stwierdziłem że cholera coś tu nie gra.

Wtedy usłyszałem o strefach wyznaczanych na podstawie rezerwy tętna i okazało się, że w moim przypadku właśnie ta rezerwa jest duża, bo HRmax mam >=200, za to tętno spoczynkowe <60. Jak ustawiłem zegarek wg rezerwy tętna.. to okazało się że te strefy pokrywają się w miarę z tym jak biegałem na samopoczucie.

Jaki z tego morał? Technologia jest pomocna, ale lepiej konfrontować ją z własnymi odczuciami i intuicją

[Mossar]

27 MARZEC - 2 KWIECIEŃ, 2023

Tydzień kończę z dystansem 26km, co uważam za satysfakcjonujący wynik zważywszy na to, że co? Kolejny tydzień z chorobą. Syn przyniósł z przedszkola jakiś dziki kaszel, mi się oberwało najsłabiej, ale jednak kaszlałem regularnie + obserwowałem przez cztery dni spore zmiany w tetnie spoczynkowym (55 -> 68).

Szkoda, bo wczoraj był bieg, a czułem się jak wrak. Pojechałem. Odebrałem pakiet. Już wracałem do auta, żeby wrócić do domu, ale uznałem, że nie mogę być miękkim wiadomoczym. Nie mogłem walczyć na maksa, bo bym tylko się mocniej zaorał i wydluzył sobie chorobę. Postanowiłem po prostu pobiec. 6:00min/km przy tetnie 175-180. Jednoznacznie widać, że wirus robił swoje. Dla porównania dzisiaj z psem biegłem zbliżonym tempem przy tetnie o ponad 20 uderzeń niższym. Niemniej jednak podczas sobotniego biegu po 4km postanowiłem sobie przyspieszyć na 200m do 2:45min/km. Nie wiem po co właściwie, ale zaraz mi się humor poprawił.

No więc choroby chorobami ale lecę z tematem dalej. W planie który wykonuje masa interwałów, sprintów pod górkę i generalnie będzie więcej biegania. Zobaczymy co z tego wykiełkuje. Obecnie Garmin w tym swoim śmiesznym predyktorze pokazuje mi 22:40 na piątkę, ale słyszałem, że jest mocno niedokładny. Tak czy siak idę po lepszy czas.

[Mossar]

4/25 10 - 16 KWIECIEŃ, 2023

Nie będę pokazywać tego treningu z tygodnia na tydzień, ale co jakiś czas pokaże jak to wygląda. Plan jest dla początkujących, zakłada właściwie trzy treningi ale ja dorzucam sobie czwarte bieganie z psem (akurat w tym tygodniu śmiesznie krótkie te bieganie z psem, bo spieszyłem się na praktyki dla studentów). Poprzedni tydzień był dosyć podobny.

Poniedziałek: 45min. (6:03min/km, 73% HRR) + 4x100
Środa: 4.5km rano z psem (5:58min/km, 71% HRR)
Czwartek: Deszczowe 20min. (6:05min/km, 70% HRR) + 5x50m podbiegu sprintem + 12min. do domu
Sobota: 15min. (5:40min/km, 73% HRR) + 6x2min. (przerwa 2min. trucht) + 10min. do domu

Dystans: 27km

Pierwsze dwa to krótkie rozbiegania. Poniedziałkowe jeszcze dodatkowo z czterema setkami, ale nie sprintem tylko po prostu na rozruszanie. Te z psem normalnie wychodzi mi 6-7km, tym razem nie wyliczyłem czasu o poranku

W czwartek wyszedłem o 20 na trening szybkości, ale tym razem było ciężko. Od rana padało, na moim podbiegu było pełno wody, więc wolałem nie ryzykować i już te podbiegi byly wolniejsze niż ostatnim razem. Na tempie 3:xx ale odczuwalnie się hamowałem.

Sobotni akcent ze sporym luzem. Przyjąłem sobie raczej luźne tempo tych dwuminutowek (4:40min/km, na ostatnim powtórzeniu trochę szybciej). Zależało mi na tym, żeby móc w miarę swobodnie przejść do truchtu na przerwie.

To dopiero czwarty tydzień planu, do końca jeszcze 21 tygodni. Dlatego też podchodzę na razie na sporym luzie do tego planu. Na razie kilometraż <30 ale wraz ze wzrostem tempa przyjdzie też więcej kilometrów + już od następnych tygodni widzę więcej minut na rozbiegania i około godzinny akcent w weekend. Na ten moment zależy mi na tym żeby sobie spokojnie biegać, realizować plan, dawać z siebie maksa na tym treningu szybkościowym/podbiegowym, a ten końcowy trening interwałowy na tyle się różni że będę decydował na bieżąco jak mocno go wykonywać. Na pewno jakoś po połowie tego półrocznego okresu zacznę biegać te odcinki dużo szybciej.

[Mossar]

5x50m podbiegu w sprincie

https://streamable.com/eub87l

Nie mam i raczej nie będę miał nic ciekawego do powiedzenia po tym tygodniu (pewnie około 30km, podobnie jak w poprzednim tygodniu, ale o parę km więcej), więc wrzucam tylko nagrywkę z tych sprintów pod górę.

[Mossar]

5/25 17 - 23 KWIECIEŃ, 2023

Lecimy dalej. W tym tygodniu intensywnie, bo w piątek zlecenie ślubne do 1 w nocy, a w niedzielę jeszcze sporo aktywności z rodziną.

Poniedziałek: 50min. (5:57min/km, 78% HRR)
Środa: 20min. (5:58min/km, 70% HRR) + 5x50 podbieg w sprincie + 14min.
Piątek: 40min. z psem trail + 12h pracy fotograficznej na ślubie
Niedziela: 10min. + 2x2min. (p. 2min.) + 5x1min. (p. 1min.) + 2x2min. (p. 2min.) + 6min. do domu
Niedziela bonus: 3km za rowerkiem syna

Dystans: 31.3 km

Także sam trening w żadnym razie nie sugeruje formy i poprawiającego się tempa, ale sam tydzień był dla mnie intensywny w opór. Jeszcze teść chce robić remont garażu więc musiałem mu pomóc, pościągać deski pod boazerię i wczoraj parę godzin je ciąłem i szlifowałem.

Dzisiaj główny akcent i było ciezko. To całe zmęczenie się nawarstwiło i musiałem odpuścić trucht na przerwach na rzecz marszu. Tempa odcinków od 4:00min/km do 4:45. Tak też planowałem ale liczyłem że mniej mnie to zmęczy. Że tak jak ostatnim razem na przerwach dosyć szybko będę schodził do tętna spokojnego, a tutaj właściwie tylko na chwilę wchodziłem na to 75-80% i potem znowu odcinki na 80-90%. No ale przyznam że tego sie spodziewałem po zleceniu ślubnym, krótkim śnie i potem sobocie z piłą i drewnem. Ważne, że nie odpuściłem i zrobiłem trening jak w planie.

No i klasyczny trening szybkościowo-siłobiegowy. W poście wyżej macie filmik jak ktoś jest ciekawy. Nie wiem jakie to jest tempo. Pod górkę i raczej z luzem, bez szarpania, więc raczej nic porażająco szybkiego. Chyba za półtora tygodnia mam sprinty na stadionie, wtedy może zobaczę ile wyciągnę na maksa na 100m.

[Mossar]

6/25 24 - 30 KWIECIEŃ, 2023

Wtorek: 55' BS (5:58min/km, 75% HRR)
Środa: 5km BS z psem (trail + miasto)
Piątek: 20' BS + 6x50m podbiegu w sprincie (~8.5 s.) + 15' BS
Niedziela: 15' + 10x30" (p. 30") + 5x1' (p. 2') + 6x30" (p. 30") + 10'

Dystans: ~30km

Piątkowe podbiegi tym razem na w miarę zmierzonym odcinku (myślę, że margines błędu ~4 metry, w sumie jeden kij bo podbieg też nie wiem jakie nachylenie). Pierwsze odcinki spokojniej, potem już leciałem mocniej. Jak zwykle zegarek pokazał maksymalne tempo ~34km/h, chyba się uparł, żebym zaczął w to wierzyć :D Spokojnie spokojnie, uprzedzając komentarze - nie wierzę.

50tki: 9.1s, 8.5s, 8.6s, 8.3s, 8.1s, 8.1s

Fajnie, lekko, przyjemnie. Za tydzień już po płaskim na stadionie, jestem ciekawy jak mi się będzie biegać po takim 1.5 miesiąca przyzwyczajania się do takich prędkości. No, dużo ciężej mi w piątek wchodziło to 20 minut rozgrzewki i 15 z powrotem do domu. Niby tempo rekreacyjne 6:00min/km, ale siedzi we mnie chyba jeszcze intensywny ubiegły tydzień.

Niedziela aktywna, najpierw 4km biegiem za rowerkiem syna nieujęte w rozpisce (nie było to wolne bieganie). Potem 8.5km składające się z tych 30-sekundowek i minutówek. W lesie po pagórkach żeby trochę inny bodziec był dla mięśni. W ogóle planuję się trochę przenieść na stałe na te pagórki. Tempo siądzie, ale myślę, że w dalszej perspektywie lepiej na tym wyjdę.

Kwiecień: 124km

[Mossar]

7/25 1 — 6 MAJ, 2023

Wtorek: 45' BS + 5x70 żwawo
Czwartek: 18' BS + 4x50m + 200m (32s.) + 17' BS
Sobota: Parkrun Katowice edycja 300 (23:24, Strava: 23:08)

Dystans: ~21km

W czwartek trening szybkościowy na stadionie zakończony próbą (taką z umiarem) na 200m. Ciężka sprawa. To czego mi póki co brak to odwagi i wiary we własny układ ruchu, bo jak tylko wszedłem w zakręt to się wystraszyłem i zacząłem biec bardziej asekuracyjnie. Wyszło ~32s., na pewno jest zapas, czy na sub30? Zobaczymy jak odważniej ruszę, tu też odpuściłem ostatnie 50-70m, więc powinienem być na granicy tych 30 sekund.

W sobotę kameralnie parkrun na przetestowanie swoich możliwości na ten moment. Wynik z parkrunu 23:24, ale wiadomo jak na jubileuszowym parkrunie wygląda pierwsze 50m - praktycznie stanie w miejscu. Strava pokazała, że 5tka w 23:08. Jak na to, że od lutego nie biegam w ogóle pod to tempo ~4:30 tylko biegam spokojnie w tlenie i przyspieszam sobie na minutę, dwie to nie jest źle. Biegłem sobie za pace na 24:00, ale ten poleciał chyba na 23, bo pierwszą pętlę miałem machniętą prawie w tempie 4:30. Potem mnie trochę zaorało na 4km, bo w Katowicach jest tam taki solidny podbieg, ale jeszcze co nieco wykrzesałem z siebie w końcówce. Następne już musi byc 22:xx, tym bardziej, że ten bieg stosunkowo luźno wszedł. Tętno na zegarku takie samo jak podczas tempa 6:00min/km. Chyba ostateczny dowód, żeby olać patrzenie na tętno. Runanalyze też zwariował po tym biegu. Wcześniej efektywny VO2Max ~40. Teraz niby strzałka w górę i 60.

IMG_20230506_154005.jpg

Dystans w tym tygodniu mniejszy, bo miałem intensywną majówkę, więc zrezygnowałem z dodatkowego biegania z psem.

[Mossar]

8/25 7 — 13 MAJ, 2023

Pon: 55' BS po pagórkach/lesie (5:59min/km, 76% HRR)
Śr: 40' BS (5:55min/km, 70% HRR)
Pt: 20' BS (5:51min/km) + 4x50m (ok. 8s.) + 20' BS (5:45min/km)
Sb:
15' BS (5:54min/km, 65% HRR)
5x1' (p. 1' trucht) - tempa: 4:46, 4:43, 4:58, 4:48, 4:59
8' szybciej (p. 5' trucht) - 4:48min/km, 83% HRR
5x1' (p. 1' trucht) - tempa: 4:58, 5:04, 4:43, 4:42, 5:18
7' BS do domu


Dystans: 32.1m

Ładny tydzień z odczuwalnym postępem. BSy zacząłem biegać na dużo niższym tętnie i przy wyższej kadencji. W piątek miała być kolejna mocniejsza próba na 200m ale stadion zajęty przez jakieś mistrzostwa. Stąd 50tki po kostce brukowej.

W sobotę akcent. Taki specyficzny, musiałem trochę popowtarzać w głowie żeby pamietać co kiedy i po czym. No ale fajnie dał popalić. Wszystko, niezależnie czy to były minutowki czy te 8 minut biegałem 4:40-5:00min/km, z dwa odcinki słabiej bo mocno pod górkę. Nie jest to jakieś zabójcze tempo, ale chodziło o to żeby pobiegać trochę szybciej ale bez totalnego orania. No i muszę przyznać że te ~4:50min/km powoli zaczyna być tempem strawialnym, tzn. wierzę w to że za parę tygodni będę mógł tak biegać na względnym luzie, a 5tka już będzie biegania bliżej 4:15min/km. No i też średnie tętno na poziomie 75%, wiadomo że to trochę zasługa przerw w truchcie, ale dobrze że szybko mi tętno spadało po odcinkach.

Zrzut ekranu 2023-05-13 o 17.35.29.png

Apropos tego rzekomego postępu to największy czuję na poziomie techniki biegu. Kadencja poszła praktycznie o 10 do góry i nie jest to w sumie wymuszone tylko jest skutkiem drobnej lecz istotnej zmiany. W poniedziałek przez te 55 minut mocno wypychalem biodra do przodu i miałem po tym przez dwa dni TAK OBOLAŁY PRZÓD BIODER, że zastanawiałem się czy to zregeneruję do środy. Nie wiedziałem że można tak doszczętnie zaorać ten naprężacz czy co tam jest. No i nie zregenerowałem, ale ta zmiana odbezpieczyła jakiś ukryty minisilnik, bo na etapie piątku już czułem że mogę szybciej zasuwać nogami, a ta sylwetka z wypchniętymi biodrami jest dla mnie bardziej naturalna. Choć w sobotę ostatnie 5 minut to już było takie wymeczenie tego przodu bioder, że ledwo domęczyłem do domu.

Tak więc te weekendowe akcenty powoli powoli zaczynają trochę bardziej bodźcować, ale wciąż przeważa czysto spokojne tlenowe bieganie - to dopiero 8 z 25 tygodni planu.

[Mossar]

9/25 14 — 20 MAJ, 2023

Pon: 30' BS (5:55min/km, 72%HRR) + 5x80m (przebieżki, tempo od 3:10 do 4:00) + 20' BS do domu
Śr: 35' z psem po błocie, kałużach i kij wie czym
Pt: 20' BS (5:51min/km, 70% HRR) + 8x50m hill sprints (ok. 8-9s., p. 2') + 15' BS do domu
Nd:
15' BS (5:46min/km)
5x600m (p. 3' trucht) - Miasto: 4:48min/km, 4:30, Stadion: 4:19, 4:20, 4:04
10' BS do domu


Dystans: 31.3m

Fajnie te 600tki weszły. Niby te miejskie słabo, ale jak wszedłem na stadion to właściwie nogi tylko chciały przyspieszać. 4te powtórzenie miałem długo na poziomie 3:55min/km, ale ostatecznie wyszło 4:04. Tak czy inaczej jestem zadowolony i mam nadzieję że jak za parę tygodni będę powtarzał ten trening to te 600tki będą już wszystkie wchodzić po 4:00.

Coś czuję że na koniec roku będę biegł 5000m na stadionie a nie 5km po mieście. Trening na ten moment pokazuje mi, że jestem na 22:xx. Nie zależy mi jakoś bardzo na takim wyniku, więc wolę przepracować kolejny miesiąc i sprawdzić się w czerwcu/lipcu jak będzie okazja.

[Mossar]

Tak mnie naszło na trochę luźnej gadki. Jednak co plan to plan. Od tego 2019/2020 wydawało mi się że jak się biega amatorsko to sobie po prostu czytasz internety, biegasz tak jak uważasz i to idzie do przodu. Tyle że jednak nie i czuję to dopiero teraz jak konsekwentnie wykonuję plan od sensownego trenera (z internetu, nie w ramach współpracy).

Niby robiłem różnorodne treningi, ale największy błąd robiłem biegając na wyczucie z treningu na trening. Wtedy kiedy miałem zrobić spokojne rozbieganie to zwiększałem tempo bo czułem się dobrze, a akcenty właściwie zawsze robiłem mocno. I czułem się dobrze, ale po 2-3 miesiącach przychodził moment gdy nijak już nie miałem siły na żadne bieganie bądź bolało mnie coś tak że rezygnowałem. I tak w kółko.

A teraz też nie byłem z początku przekonany. Jak to w sobotę biegać sprinty a w niedzielę akcent? Przecież to tak jakbym robił dwa akcenty dzień po dniu. No kurczaki właśnie nie. Rzeczywiście jestem zmęczony po takim weekendzie, tym bardziej że dodatkowo dużo robimy z rodzinką, ale przy sprincie.. w pewnym sensie odpoczywam, bo wytrzymałościowo tego biegania jest mniej, a sprinty pobudzają w inny sposób. No i potem jak wychodzę na bieganie we wtorek to czuję zmęczenie nóg, ale już w czwartek jestem znowu pełen energii i gotowy na kolejny weekend.

No i tak się to kręci. Teraz nie jest problemem robić pod te 35km/tyg, pewnie za jakiś czas i więcej, a wcześniej wg moich odczuć to dobijalem do 25km i zaczynał się zjazd. Akcenty też są fajne, bo wcześniej jak robiłem akcent to sumarycznie tego było 5-6km, a teraz robię pod 10km, w środku treningu jakieś wymyślne nagórkowe interwały i o dziwo męczy mnie to mniej niż ciągle 10km.

Także fajnie, w końcu mi się dobrze biega.

[Mossar]

10/25 21 — 27 MAJ, 2023

Wtorek: 50' BS (5:59min/km)
Śr: 6.5km z psem po pagórkach (5:48min/km, 72% HRR)
Pt:
18' BS (5:39min/km, 72% HRR)
6x50m po łuku (8.5s, 8.3s, 8.0s, 7.6s, 7.7s, 7.6s - przerwa 2-3')
2x100m po prostej (15.1s, 14.5s - przerwa 3')
18' BS do domu (5:51min/km)
Nd:
15' BS (5:51min/km, 72% HRR)
2x8' (4:47min/km - 83% HRR, 4:40min/km - 85% HRR)
5' trucht
5x30" (3:45, 3:58, 3:56, 4:26, 3:51, p. 1')
5' do domu
Dystans: 31.9km

Dzisiaj miałem 10x50 podbiegi w sprincie, ale strasznie korciło mnie iść na stadion. Zresztą czuję się trochę niepewny na tych łukach, więc chciałem się trochę poprzyzwyczajać pod 200m. No i zaplanowałem sobie jeszcze lekkie dociśnięcie na 100m.

50m po łuku klasycznie w okolicach 8s, ale potem trochę zacząłem przyspieszać do tego 7.5. To co łączy te wszystkie moje próby to bardzo wolne zbieranie się na starcie. Nie wykorzystuję w ogóle moich predyspozycji do zrywu (m.in. z siatkówki) tylko raczej dosyć spokojnie startuję do tego sprintu. Na bieganie od początku do końca na maksa jeszcze przyjdzie czas.

Potem dwie setki (nie mylić z alkoholem!). Pierwsza mocno zachowawczo, stąd powyżej 15s. Drugą troszkę docisnąłem, ale wciąż z wolnym startem. Wyszło 14.5s. Nie jest źle. To mi pokazuje, że na pewno jestem w stanie biegać 100m <14s i liczę, że przełoży się to też na to sub30 na 200m, ale tu już dochodzi łuk, który mi dosyć słabo wychodzi.

https://streamable.com/p6au6c - tu widać, że nawet się nie starałem mocno startować. Potem dosyć na luzie te 100m, więc jestem dobrej myśli na przyszłość. A na koniec jeszcze tętno, bo kiedyś o tym trochę rozmawialiśmy a tu widać na jak niskim tętnie robię sprinty w porównaniu do rozbiegania. Oczywiście przyjmujac że zegarek jest chociaż względnie dokładny.

IMG_20230526_152929.jpg

[Mossar]

11/25 28 MAJ — 4 CZERWIEC, 2023

Wtorek: 7km z psem (5:53min/km)
Śr: 30' BS (5:38min/km, 72% HRR) + 8x50 hill sprints + 20' BS (5:55min/km)
Pt: 10.10km (w tym przebieżki 4x100, 5:47min/km, 75% HRR)

Dystans: 26.5m

Strasznie wymagający miałem tydzień. Pełno pracy, dużo atrakcji u syna w przedszkolu.. no i zapłaciłem za to. W piątek przez pracę zapomniałem normalnie jeść. Kroków ponad 25k, godzina biegu i sporo innych czynności, a kalorii zjadłem pewnie poniżej 1500. Zaorało mnie zupełnie, stan podgorączkowy, tętno spoczynkowe na poziomie 75, odczucia jak przy lżejszej grypie.. ale nic poza tym. Po wyspaniu i zjedzeniu porządnego śniadania powoli godzina po godzinie wszystko wróciło do normy. Byłem na szczęście w stanie zrealizować sobotnie zlecenie ślubne. Odpoczywając po ślubie już miałem swoje typowe tętno w okolicy 55.

No i w niedzielę miał być fajny akcent, taka piramidka, ale postanowiłem że odpoczynek w niedzielę to jest to czego potrzebuję. Potem trochę pobiegac solidniej od poniedziałku do czwartku, a w piątek ultra hardkorowe zlecenie w górach, po którym na pewno będę potrzebował nicnierobienia w sobotę. No i później.. koniec sezonu ślubnego! Tak. Z przyczyn osobistych kończymy zdjęcia ślubne już w czerwcu.

A tak generalnie biegowo to ten tydzień na plus. Czuję że tlenowo robię progres, te spokojne biegania około godziny dużo mi dają. To nie jest jakiś szał, ale jakbym sobie w styczniu poszedł na godzinne bieganie po 5:45 to tętno na pewno miałbym wyższe niż te 70-75% a teraz jest to totalnie chillowe.

No i dodam jeszcze że pokochałem Kinvary. Świetnie mi się w nich biega akcenty, sprinty.

Podsumowanie maja:
W maju 132km. Postęp w kilometrach jest choć już nie tak ogromny jak wcześniej (styczeń: 103, luty: 67, marzec: 77, kwiecień: 124). Ale myślę, że całkiem zdrowo to idzie od przodu, bez szarpania.

Runalyze pokazuje prognozę 23:22 na 5km co jest absolutnie nietrafione, bo miesiąc temu pobiegłem szybciej będąc zupełnie nieprzygotowany - teraz jestem dużo mocniejszy. Za to Garmin odpał na maksa. Symulator pokazuje 20:27 na piątkę i 44:27 na dychę. Myślę, że sub50 na dychę jak najbardziej, ale na pewno nie okolice 45. W Runalyze mam długi bieg 5:43-6:28, no i tu niby racja, ale zdecydowanie bliżej tego 5:45, bo obecnie na tym tempie biegam na tętnie ~70-75%. VO2Max niby 4:27 - 4:42/km i tu bym się nie zgodził, bo już robiłem chociażby na stadionie powtórzenia 600tek na szybszym tempie niż 4:27. Co z tego mogę wywnioskowywać? NIC. Na razie czuję, że progresuję, wystartuję sobie po koniec czerwca na próbę w parkrunie, ale obecnie to chyba tylko po to, żeby zaznaczyć jakieś niskie 22:xx. Jeśli będzie to szło tak jak idzie, czyli ciągły progres mimo spokojnego biegania, to 21:xx powinno być dostępne w lipcu. W listopadzie czeka mnie ogromna zmiana w życiu, po której mocno zredukuję obciążenie biegowe - czy do tego czasu osiągnę 19:59?

Nie sądzę, ale będę próbował. Trening idzie dobrze.