Marc.Slonik - W 2014 wstałem z kanapy i wciąż biegnę

[Marc.Slonik]

Przegląd Techniczny

Byłem wczoraj u Tom'a - mojego fizjo. Nawet bardzo mnie nie zbeształ, że nie robię jego ćwiczeń tak często jak zalecał. Powiedział, że skoro biegam i czuję że jest progres to może nawet lepiej, że ćwiczę rzadziej - może z pełnym programem byłoby gorzej. Jego ocena mojej formy zgadza się w zasadzie z moimi obserwacjami - jest duża poprawa. Nie chodzi tylko o "naprawienie" się po kontuzji. Wydaje mi się, że jestem w lepszej formie niż byłem wiosną, przed kontuzją. Jest kilka kwestii, które jeszcze mnie niepokoją - np. to, że po długim bieganiu czuję coś w rodzaju napięcia czy przykurczu w lewym pośladku i jakby po przekątnej stawu biodrowego z tego miejsca - w pachwinie.
Lewa strona to ta, która była kontuzjowana. Po rozciąganiu problem ustaje. Fizjo nie miał dla mnie w tej kwestii lepszej rady niż "listen to your body". Dopóki dyskomfort nie pojawia się w trakcie biegu to mogę biegać.
Z ogólnych uwag to mam jeszcze pewną dysproporcje mięśni ud - do poprawy. Dostałem trochę nowych ćwiczeń, a przy okazji nieźle mnie ta 45-cio minutowa sesja wykończyła. Szczerze mówiąc to zdziwiłem się jak bardzo zmęczony od niego wyszedłem. W domu zaległem na kanapie i chyba z godzinę się regenerowałem. Kiedy w końcu wieczorem wyszedłem pobiegać to z góry założyłem, że jestem zwolniony z przebieżek, które normalnie robię na koniec BS'a. Mimo począkowego niechcemisia, pierwsze trzy kilometry weszły w normalnym BS'owym tempie, a potem jakoś się rozkręciłem i bieg wyszedł całkiem zupełnie żwawy.

Zaczynam po mału układac sobie w głowie i na papierze plany biegowe na 2017. Pytałem fizjo o jego zdanie na temat roztrenowania. Powiedział, że biorąc pod uwagę, że i tak miałem w tym roku przerwę to on by nie zalecał żadnego roztrenowania - może z tydzień wolnego na Boże Narodzenie - tak dla głowy bardziej niż dla ciała. Zatem w kolejny rok wejdę "z biegu" i gdzieś w styczniu zacznę program pod wiosenny maraton.

Wtorek, 25 października 2016
14.29km w 1h13'16" - średnio po 5:08min/km, tętno 149/168
Balans GCT: 49.9%(L)/50.1%(P) - brawo ja.

Dziś wolne. Jutro jakiś szybszy akcent - może 3x1km w T5.

[Marc.Slonik]

Mistrz drugiego planu

Po pierwsze gratki dla wszystkich co w nocnych biegach połamali swoje życiówki i rekordy świata! Niektórzy to nawet bez przestawiania godziny wykręcili takie czasy, że hej.


Ja w związku ze swoim ostatnim udziałem w Ekidenie, wystąpiłem we flamandzkiej publicznej TV. Wyłącznie jako mistrz drugiego planu, ale zawsze .


Czwartek, 27 października 2016
Plan: BS + 3x1km T5/3min
Wykonanie:

• 2km w 11'18" - średnio po 5:39min/km, tętno 140/151
• 1km w 4'11" - średnio po 4:11min/km, tętno 163/170
• 3min po 5:58min/km (0.50km), tętno 144/163
• 1km w 4'08" - średnio po 4:08min/km, tętno 167/174
• 3min po 5:36min/km (0.54km), tętno 152/173
• 1km w 4'11" - średnio po 4:11min/km, tętno 171/180 - zabił mnie profil trasy, a szczególnie ostatnie 150m, na tym odcinku
• 3min po 5:26min/km (0.54km), tętno 155/180
• 7.57km w 41'38" - średnio po 5:30min/km

Razem:14.16km w 1h14'26" - średnio po 5:15min/km
Balans GCT: 49.8%(L)/50.2%(P)

Sobota, 29 października
Plan: BS + przebieżki 6x30s/90s
Wykonanie:

• BS: 11.21km w 59'27" - średnio po 5:18min/km, tętno 148/165
• 6x30s/90s po: 3:44, 3:16, 3:25, 3:13, 3:34, 3:46[min/km]
• BS: 1.08km w 5'48" - średnio po 5:22min/km, tętno 161/167

Razem:14.41km w 1h17'15" - średnio po 5:22min/km
Balans GCT: 50.1%(L)/49.9%(P)
Kiedy wychodziłem rano z domu, za oknem było ciemno, szaro i ponuro. Wywnioskowałem z tego, zupełnie bez sensu, że jest zimno. Założyłem długi rękaw na t-shirt (dwie warstwy). Żałowałem tego przez calutki bieg.


Tydzień 10/09-10/15: W sumie 65.32km. W tym dwa akcenty - w niedzielę long 22km z czego 8km w TM, a w czwartek 3xkm T5.
Kolejny, zaczęty dzisiaj, tydzień będzie wyglądał podobnie.



Dzisiaj rozpocząłem kolejny tydzień swojego cyklu. Trzeci tydzień w cyklu to pewne wyzwanie dla kreatywności treningowej bo w założeniu ma być taki sam pod względem objętości i intensywności jak tydzień drugi. Najłatwiej to uzyskać kopiując dokładnie treningi z poprzedniego tygodnia, ale to grozi nadmiarem monotonii i nudą. Żeby temu zaradzić dobrze jest znać jakiś sposób przeliczania intensywności jednego akcentu na inny. Myślałem, że tabelki Danielsa przyjdą mi z pomocą, ale tam jednak jest za wiele zmiennych, żebym mógł z tego zrobić użytek w fazie planowania. Te tabelki zdają egzamin, kiedy stosuje się je post facto, czyli kiedy wie się jaki było tętno itd.
Na razie wymieniam bieganie w T5 i T10 wg. trywialnego założenia, że 1km w T5 to ten sam wysiłek co 2km w T10. Musze jeszcze popracować nad metodą dającą więcej możliwości. Póki co rozpoczynający tydzień niedzielny long był z grubsza identyczny jak tydzień temu.

Niedziela, 30 października 2016
Plan:12km + 8km TM + 2km
Wykonanie:

• 12km w 1h04'34" - średnio po 5:23min/km, tętno 148/169
• 8km w 38'32" - średnio po 4:49min/km, tętno 162/174
• 2.34km w 12'00" - średnio po 5:08min/km, tętno 159/169

Razem: 22.35km w 1h55'06" - średnio po 5:09min/km
Balans GCT: 49.5%(L)/50.5%(P) - Tak jest! Cieszę się za każdym razem, kiedy lewa noga nie jest tą dominującą.


W październiku nabiegałem 250.7km. To nie rekord świata, ale jestem zadowolony. To ogólnie czwarty pod wzgędem ilości nabieganych kilometrów miesiąc w tym roku, po styczniu, lutym i marcu, kiedy to przygotowywałem się do wiosennego maratonu. Jak na czas, kiedy nie przgotowuję się do niczego i biegam dla biegania to jest przyzwoity wynik. Od pozątku roku nabiegałem w sumie 1960km, co oznacza, że mojego celu (2610) nie uda się już zrealizować przy podobnych miesięcznych przebiegach. Trudno - nie był to jakiś kluczowy cel, o który miałbym ochotę czy zamiar walczyć.

Jutro wolne od biegania, ale postaram się trochę poćwiczyć, a we wtorek BS i przebieżki.

[Marc.Slonik]

Zaczęły się schody...

Dosłownie. Na całe szczęście na własne życzenie.
Chciałem znaleźć alternatywę dla przebieżek, celem urozmaicenia gamy środków treningowych. We wtorek spróbowałem biegania po schodach, a jutro wezmę się za podbiegi. Nigdy wcześniej ich nie robiłem. Ściślej - podbiegi na moich trasach są dość częste, ale takiego celowego biegania góra-dół i z powrotem nie praktykowałem.



Wtorek, 1 listopada 2016

• BS: 6.49km w 34'41" - średnio po 5:21min/km, tętno 146/167, balans GCT: 49.7%(L)/50.3%(P)
• Schody: 6 razy 57 stopni w górę, każdy podbieg to 9 razy po 6 stopni z tarasami pomiędzy i 3 stopnie na samej górze. W dół spacerem po schodach. Tętno 150/177
• BS: 7.69km w 41'56" - średnio po 5:27min/km, tętno 148/162, balans GCT: 49.8%(L)/50.2%(P)

Bieganie po schodach podobno jest dobrym ćwiczeniem na kadencję, ale chyba muszę sobie znaleźć schody o szerszych stopniach bo na tych naprawdę musiałem drobić jak gejsza.

Wieczorem wyszedłem jeszcze raz pobiegać, tym razem z synem. Syn na rowerze. Z przyczyn technicznych cała wyprawa miała 2km biegu + 2km spaceru z powrotem.

Czwartek, 3 listopada 2016
Plan: 5km BS + 3x(2km T10/5min BS)
Wykonanie:

• BS: 5.00km w 27'11" - średnio po 5:26min/km, tętno 136/160
• T10: 2.00km w 8'44" - średnio po 4:22min/km, tętno 158/167
• BS: 0.93km w 5'00" - średnio po 5:22min/km, tętno 145/163
• T10: 2.00km w 8'45" - średnio po 4:23min/km, tętno 162/169
• BS: 0.89km w 5'00" - średnio po 5:36min/km, tętno 152/169
• T10: 2.00km w 8'41" - średnio po 4:21min/km, tętno 166/174
• BS: 0.94km w 5'00" - średnio po 5:20min/km, tętno 153/172
• BS: 1.30km w 7'03" - średnio po 5:27min/km, tętno 156/163

Razem:15.06km w 1h15'29" - średnio po 5:01min/km
Balans GCT:50.3%(L)/49.7%(P)

No taki warun, że aż chciałoby się pobrać próbkę i zabrać ze sobą na maraton. 6 stopni, zero wiatru, zero deszczu, mgła tylko nad wodą w ilościach symbolicznych acz tworzących urokliwy nastrój. Termoaktywna bluza z długim rękawem z Decathlonu robi robotę. W każdej innej z tych które mam, pewnie byłoby mi ciut cieplej podczas rozgrzewki, ale na bank zagotowałbym się później, a tu - ideał co widać po tętnie. Moje pozostałe długie rękawy nadają się wyłącznie na temperatury poniżej zera.

[Marc.Slonik]

Biegacz ma pod górę.

A przynajmniej powinien mieć, podobno.
Zamiast przebieżek zrobiłem dziś podbiegi. Miało być sześć, ale przy piątym wysiadł mi obwód arytmetyczny i nie byłem pewien czy było cztery czy pięć. Musiałem więc dla pewności zrobić jeden ekstra. Garmin postanowił ze mnie zadrwić i konsekwentnie (t.j. za każdym powtórzeniem) twierdzi, że przewyższenie mojego podbiegu ma 1 metr. Co ciekawe w drodze powrotnej z góry na dół różnica już wynosi 5-6 metrów zależnie od powtórzenia. To brzmi bardziej wiarygodnie - na poziomie gdzie zaczyna się podbieg jest tunel przechodzący pod ścieżką na której podbieg kończę. Przez tunel przejeżdżają często ludzie konno. Ani konie, ani jeźdźcy się nie schylają, a "sufit" tunelu od ścieżki na górze dzieli jeszcze solidna warstwa ziemi.
Jeszcze ciekawsze, że Endomndo widzi tam przewyższenie 6-7m. To jest ciekawsze z tego powodu, że Endo bierze dane z Garmina (biegam tylko z zegarkiem), więc WTF?


Sobota, 5 listopada 2016

• BS: 10.0km w 54'37" - średnio po 5:27min/km, tętno 146/179
• PB: 7 podbiegów - około 6m/75m (8%)
• BS: 2.13km w 11'15" - średnio po 5:17min/km, tętno 156/172

Szczytowy "wystrzał" tempa w pierwszym BSie nie jest bezpośrednio związany z bieganiem jako takim, tylko z widokiem/odgłosem zbliżającego się na zablokowanych kołach samochodu w niekontrolowanym poślizgu. Na szczęście mnie minął. Ludzie niestety nie potrafią oceniać warunków drogowych. Przy tych paru stopniach powyżej zera, mokra nawierzchnia potrafi być przymarznięta. I była.

A podbiegi starałem się pokonywać wieloskokiem.



W tym tygodniu nabiegałem 66.9km. To był trzeci tydzień cyklu, więc od jutra zaczyna się tydzień w którym powinienem coś dołożyć. Myślę, że już w niedzielnym longu coś podkręcę.

[Marc.Slonik]

W ostatnich tygodniach w swojego niedzielnego longa wplatałem odcinek w tempie maratońskim. Dzisiaj przyszedł czas na zwiększenie intensywności. Mogłem wydłużyć akcent albo przyspieszyć. Postanowiłem zastąpić tempo maratońskie biegiem 10km o narastającej prędkości. Podzieliłem sobie tą dychę na cztery kawałki - jeden kilometrowy i trzy po trzy kilometry. tempa poszczególnych odcinków wziąłem z rozpiski MARCO na maraton w 3:19:59. Teraz wystarczy wydłużyć te trzykilometrówki do czternastek i 3:20 złamane Sam BNP nie był szczególnie ciężki. Jedyna trudność to jak zwykle trzymanie równego tempa. Zapowiadało się gorzej - rozgrzewkowy BS szedł jak krew z nosa. Słabo spałem i prześladowała mnie myśl, że ustawiłem sobie zbyt trudny trening i że nie dam rady. A poszło gładko, w ostatnim odcinku tego BNP puściłem się już galopem i zamiast 4:40 średnio wyszło po 4:35, zamykający BS też wyszedł zdecydowanie żwawo.

Niedziela, 6 listopada 2016
Plan: 8km + 10km BNP (1km: 4:53 + 3km: 4:47 + 3km: 4:44 +3km: 4:40) + 4km
Wykonanie:

• BS: 8.0km w 43'31" - średnio po 5:26min/km, tętno 147/162
• BNP:
  • 1.0km w 4'51 - średnio po 4"51min/km, tętno 156/162
  • 3.00km w 14'17" - średnio po 4:46min/km, tętno 161/171
  • 3.00km w 14'12" - średnio po 4:44min/km, tętno 166/172
  • 3.00km w 13'43" - średnio po 4:35min/km, tętno 172/181
• BS (miał być): 5.0km w 25'45" - średnio po 5:08min/km, tętno 162/178

Razem: 23.0km w 1h56'22" - średnio po 5:03min/km
Balans GCT: 49.8%(L)/50.2%(P)

[Marc.Slonik]

Umarł but, niech żyje but...

Przede wszystkim - gratulacjie dla wszystkich dzisiejszych biegaczy niepodległościowych

We wtorek ledwo się zmusiłem do wyjścia na trening. Miałem nadzieję, że jak już się trochę rozruszam to delej jakoś pójdzie, ale nic z tego. Każdy kilometr wymęczony jakbym dźwigał plecak z ziemniakami. O żadnych przebieżkach czy podbiegach nie było mowy - chciałem do domu. To musi być jakieś przesilenie czy coś bo we środę równie podle się czułem. Na szczęście w planie nie było treningu bo nie wiem czy bym się zdobył na wyjście z domu.

Nie jest dobrze. A przecież już było. Pomyślałem, że chyba czas dać sobie trochę na luz. W moim pierwotnym zamyśle miałem jeszcze zrobić jeden cykl (4 tygodnie) swojego programu treningowego i wtedy zrobić sobie trochę wolnego. Ale uznałem, że jeżeli zmęczenie i niechęć treningowa będą się utrzymywać to rozważę przyspieszenie tego momentu. I jak tylko to postanowiłem to od razu poczułem się lepiej Serio. Jeszcze wczoraj rano coś się we mnie buntowało na myśl, że wieczorem mam biegać. Często mam odwrotnie - tzn. przez cały dzień cieszę się na wieczorny trening, a potem kiedy przychodzi czas muszę się za uszy wyciągać z ciepłego domu na zimny świat na zewnątrz. A wczoraj - apatia przez cały dzień, wieczorem filiżanka kawy, wafel ryżowy z miodem w poszukiwaniu zastrzyku energii - i nagle coś się ruszyło. Wyszedłem, pobiegłem. Trzy kilometry w T5 - zazwyczaj wchodzą tak - pierwszy w tempo, drugi za wolno, trzeci za szybko. Ten drugi z powodu podbiegu. A wczoraj na podbiegu zacisnąłem zęby (z przyjemnościa) i wytrzymałem tempo. No i trzecie powtórzenie oczywiście za szybko, ale na tym nie koniec. Po tych kilometrówkach miał być BS, co w mom wypadku oznacza 5:20-5:50, a tu noga tak podawała, że aż nie chciało się zwalniać. Wiem, że biegane za szybko wolnych fragmentów to żaden pwód do dumy i generalnie szkolny błąd, ale czasami każdy z nas tak ma. Nie?

Częściowo przyczyn czwartkowego "runners high" upatruję w fakcie, że biegłem w nowych butach Do tej pory byłem zdecydowanym Asicsowcem, ale jednak ich ceny przestały się mieścić w granicach zdrowego rozsądku. Przy stosunku cenowym Adidasów do Asics'ów prawie 1:2, zdecydowanie wolę kupić dwie pary tych pierwszych. Moja pierwsza przygoda z adikami nie była zbyt udana, bo Adidas ma dziwną rozmiarówkę. Moje Bostony w swoim zwyczajowym rozmiarze 44 oddałem synowi, który nosi 43. Poniższe Energy Boosty kupiłem w rozmiarze 44 i 2/3 i to zdaje się być strzał w dziesiątkę.


A to co 3000km zrobiło z moimi Nmbusami 15. Do tej pory ulubionymi, ale ich czas zdecydowanie nadszedł. Po drodze miałem też nowsze Nimbusy 17-tki - wywaliłem je gdy nabiegały 2000km. Były zupełnie inne od tych. Nie takie fajne.


A propos zużycia butów - to, że w czasie biegu spędzałem więcej czasu na lewej nodze to nie kwestia kalibracji Garmina - to naukowo potwierdzony fakt:




Wtorek, 8 listopada 2016
13.5km w 1h13'49" - średnio po 5:28min/km - pulsometru nawet nie zakładałem

Czwartek, 10 listopada 2016
Plan: 2km + 3x(1km TM/3min) + BS
Wykonanie:

• BS: 2.0km w 10'39" - średnio po 5:19min/km, tętno 137/156
• T5: 1.0km w 4'12" - średnio po 4:12min/km, tętno 164/167
• BS: 3min średnio po 5:15min/km, tętno 151/169
• T5: 1.0km w 4'11" - średnio po 4:11min/km, tętno 170/177
• BS: 3min średnio po 5:29min/km, tętno 153/170
• T5: 1.0km w 4'06" - średnio po 4:06min/km, tętno 166/176
• BS: 3min średnio po 5:02min/km, tętno 159/176
• BS: 7.5km w 38'26" - średnio po 5:06min/km, tętno 155/166

Razem:14.24km w 1h10'33" - średnio po 4:57min/km
Balans GCT: 49.7% (L) / 50.3% (P) [Dobrze!]

[Marc.Slonik]

Czwarty Maraton za pasem

Witajcie Kochani. Bardzo dziękuję wszystkim, którzy kibicowali mi w tą niedzielę. Maraton nie był wielkim sukcesem, ale i tak się cieszę. Postaram się jak najszybciej sklecić jakąś pełną relację. W skrócie - strategia była taka jak rok temu w Antwerpii. Biegłem wg. MARCO na 3:25, wiedząc, że spuchnę, ale z nadzieją że stanie się to jak najpóźniej. Moment, w którym opadłem z sił był mniej więcej ten sam co w Antwerpii, ale za to moc tego kryzysu była o wiele większa. Dobiegłem z czasem 3:31:30 (rok temu 3:27 z hakiem).

Jeżeli chodzi o kwestie organizacyjne to z pewnością był to najlepiej zorganizowany maraton w jakim kiedykolwiek brałem udział. Po prostu mistrzostwo świata. Więcej w mojej relacji, ale jak ktoś ma sześć minut wolnego czasu to polecam obejrzeć klip - tak kończy maraton ostatni zawodnik. Mnie się łzy w oczach zakręciły (jej też).

[Marc.Slonik]

Trzy kroki w przód jeden w tył.

Trening

Rotterdam to było moje czwarte podejście do maratonu. Na tym poziomie, każdy maraton powinien przynosić życiówkę, o ile biegowi nie towarzyszy huragan albo trzęsienie ziemi, a nie towarzyszyło. Było może ciut za gorąco, ale to żadne wytłumaczenie.



Rok temu w Antwerpii ukończyłem maraton z czasem 3:27:09 i lekko nadwyrężonym mięsniem pośladkowym. Gdybym dał sobie czas na regenerację, nie byłoby o czym mówić, ale ja postanowiłem że dodatkowe sześć tygodni intensywnego treningu nie zrobi różnicy. Zrobiło taką, że bieg na 20km do którego się chciałem przygotować ledwo ukończyłem, w czasie o którym szkoda pisać.
W planach na czerwiec miałem maraton, który zamierzałem pobiec bez spinki, dla samego ukończenia. Ale nie było już mowy o bieganiu w ogóle, a maratonów w szczególności. Miałem jeszcze nadzieję, że uda mi się przygotować na jesień do Berlina - bardzo mi zależało. Fizjoterapeuta do którego zwróciłem się o pomoc sprowadził mnie na ziemię. Pod koniec lata byłem w stanie wrócić do biegania, ale na przygotowanie do maratonu nie było już czasu.
Wybrałem zatem wiosenny maraton i postanowiłem się solidnie przygotować. Forma po długiej przerwie była słaba, ale rosła bardzo szybko. To mnie rozochociło do tego stopnia, że roiłem sobie coś tam o atakowaniu 3:20 i nawet nie dostrzegałem, że to mrzonki. Głównym kryterium wyboru maratonu był termin - celowałem w belgijskie ferie wiosenne, żeby z tego biegania mógł zrobić się rodzinny wypad na kilka dni. Tak więc na Rotterdam padło zupełnym przypadkiem, ale pod każdym względem był to szczęśliwy przypadek.



Początkowo przygotowania szły nieźle. Niedawne leczenie kontuzji mięśnia pośladkowego wyrobiło u mnie nawyk regularnych ćwiczeń core. I normalnie chyba bym się wytrenował na Kenijczyka, gdyby nie (nie)oczekiwany zwrot zdarzeń. Przeprowadzkę mieliśmy w planach od dawna, ale były to plany bliżej nie sprecyzowane i z grubsza osadzone czasowo w okolicach letnich wakacji. Tuż przed Bożym Narodzeniem sprawy potoczyły się tak, że trzeba było z fazy planów przejść do implementacji. Styczeń upłynął pod znakiem szybkiego podejmowania trudnych decyzji, kilka treningów pod rząd wypadło z kalendarza. W lutym masa spraw do załatwienia, przerastająca mnie logistyka i przytłaczające koszta. Odechciało mi się biegać. Nie biegałem tydzień, drugi, trzeci... aż do maratonu został miesiąc. Trzeba było sobie odpowiedzieć na pytanie - czy jeżeli nawet się ogarnę to jestem w stanie ukończyć maraton?



Bieg opłacony, domek na Zelandii od dawna wynajęty na tydzień, więc tak czy owak jadę do tej Holandii. Trzeba spróbować. Wziąłem się do roboty. Byłem znów w punkcie wyjścia. Forma znowu wracała szybko, ale wracała z daleka i wiadomo było, że nie zdąży. Starałem się, żeby longi były mocne, ale zdawałem sobie sprawę co mogę a czego nie dam rady. Wpadła raptem jedna trzydziestka, a już czas było się roztrenowywać. Ostatnie, lekkie biegi wypadły już na holenderskiej wydmie (dlaczego po wydmach nad Morzem Północnym każdy może łazić, biegać i jeździć rowerem i wydma się od tego nie psuje, a foki i inne bażanty nie padają na zawał serca?) i wprawiły mnie w bojowy nastrój. Nie zgubiłem się w gęstej mgle, nie zdmuchnął mnie wiatr i nie pożarły bestie - choć próbowały. Mogę więc wszystko. Nawet maraton mogę.



Rotterdam

Z naszej kwatery nad morzem (technicznie rzecz biorąc na słonym jeziorem Grevelingen, bo morze właściwe znajduje się po drugiej stronie zapory) do Rotterdamu było niecałe 60km, ale lokalnymi drogami to godzinka. Pojechaliśmy więc w piątek odebrać pakiet startowy, zorientować się w topologii miasta i zwiedzić co nieco.

Miasto doopy nie urywa. No chyba, że ktoś jest fanem nowoczesnej architektury. W centrum stoi cała masa dziwadeł udających, że prawa fizyki, a mechaniki w szczególności ich nie dotyczą. Poza tym stare miasto - ładne, ale widziałem ładniejsze. Całości dopełniają blokowiska a'la Ursynów. A no tak i oczywiście port. Największy w Europie, więc powinien robić wrażenie, ale żeby zobaczyć jak wielki jest ten port i o ile większy od tego w Antwerpii to trzeba spojrzeć na mapę albo zdjęcie lotnicze. Z lądu tego zobaczyć się nie da. Widać, że jest wielki. Most Erazma jest o tyle fajną atrakcją, że z niego dużo widać. Warto się nim przejść.



Maratońskie Expo w samym sercu miasta to dla mnie nowość. W poprzednich maratonach odbywało się raczej gdzieś na peryferiach lub przynajmniej w pewnej odległości od centrum. Jeżeli chodzi o wielkość to porównywalne było do tego w Brukseli - czyli małe. Żadną miarą nie dałoby się go porównać do rozmachu Paryża, gdzie potrzeba było pół dnia, żeby się porzadnie rozejrzeć. Fajnym akcentem dekoracyjno-poglądowym była ściana z nazwiskami uczestników. Robi wrażenie, ale ponieważ widziałem już taką w Paryżu to też od razu rzuciło mi się w oczy, że mimo iż duża, to jednak relatywnie mała.



Czasy wypasionych pakietów startowych ewidentnie należą już do przeszłości. Ten, który odebrałem zawierał numery startowe, osiem agrafek, dwie kopie mapy trasy, mapkę strefy startowej i jeżeli ktoś wykupił taką opcję to t-shirt. Organizatorzy bardzo dbali o to, żeby panie wyróżniały się na trasie, więc damskie koszulki były w innym kolorze niż męskie, a numery startowe pań poprzedzony były dużą literą F. Pierwszy raz spotkałem się z tym, że numery startowe były dwa - na przód i tył (dlatego osiem agrafek). Przedni miał czip, a tylny był nie wiem po co.

Do rodzinnej tradycji należy już wizyta pod złotymi łukami w każdym mieście, w którym jesteśmy po raz pierwszy. Tradycji owej stało się zadość także w Rotterdamie. Posileni, zaznajomieni z działaniem i rozkładem metra wróciliśmy nad morze.



Niedziela

Start zaplanowano na 10-tą. Jak dla mnie trochę późno, zwłaszcza biorąc pod uwagę prognozę pogody (21 stopni). Z drugiej jednak strony to pozwalało mi dojechać do Rotterdamu bez zrywania dzieciaków o niemożliwej godzinie z komfortowym zapasem czasu. Komfortowy zapas jak miało się okazać wykorzystałem do granic komfortu, ale o tym za chwilę.
Wstałem o 6-tej, obudziłem rodzinę, zjadłem kajzerkę z dżemem i ze dwa wafle ryżowe. O 7-mej byliśmy w samochodzie, a koło 8-mej na parkingu P+R w Rotterdamie. Na stronie internetowej maratonu znalazłem listę sugerowanych miejsc do parkowania. Wybrałem parking na stacji metra Slinge - stosunkowo daleko od startu, ale z prostym dojazdem metrem. Uznałem, że w ten sposób dojeżdżając i wracając uniknę utrudnień drogowych związanych ze zmianami organizacji ruchu na potrzeby maratonu. Myślę, że to była dobra decyzja, podyktowana doświadczeniami z Antwerpii gdzie na start podjechałem jak panisko, ale 50km do domu wracałem 4 godziny.



Wiedziałem już z piątkowego rekonesansu, że dojazd metrem zajmie nam około 10 minut. Planowałem posiedzieć jeszcze trochę w samochodzie i ruszyć z pół godziny przed startem, ale żona nalegała że to bez sensu i że lepiej być wcześniej na miejscu, więc ustąpiłem. Zdjadłem na szybko batona, popiłem wodą i ruszyliśmy do metra. I tu pierwszy Zonk. Automaty do sprzedaży biletów wysiadły, ale zanim się zorientowaliśmy o co chodzi odstaliśmy ze 20 minut w kolejce składającej się praktycznie wyłącznie z ludzi w szortach i butach do biegania. Pani z obsługi metra skierowała nas do kiosku z biletami. Kupiliśmy i pojechaliśmy. Wysiedliśmy na stacji, którą przy której znajdowało się Expo. Miałem jeszcze 40 minut do startu, kiedy dotarło do mnie, że mój telefon został w samochodzie. Szybko policzyłem - 10 minut metrem w jedną stronę, 10 z powrotem + kilka minut czekania na metro (jeździ bardzo często) - zdążę. Kiedy wróciłem z telefonem na tą samą stację, miałem jeszcze 15 minut, które miały mi pozwolić na wizytę w kibelku i znalezienie swojej strefy startowej. wbiłem się do budynku w którym było Expo bo znalem drogę do kibelka, a toi-toi'ów na zewnątrz jakby brak... Toaleta, która w piątek była ogólnodostępna, w niedzielę zrobiła się płatna i w dodatku uformowała się przed nią kolejka. Na szczęście kolejka do męskiego zazwyczaj przesuwa się dość szybko, więc zdecydowałem się poświęcić te kilka minut.
Lżejszy i z jaśniejszym umysłem spojrzałem jeszcze raz na mapę, na którą gapiłem się tyle razy przedtem. I uzmysłowiłem sobie, że w okolicach Expo znajdują się strefy startowe, ale dla elity i dla zawodników ze zweryfikowanym czasem poniżej 3h. Kolejne strefy znajdują się dalej i lepiej byłoby wysiąść o jedną stację dalej. Ale nie było już czasu, więc pocwałowałem w tamtym kierunku. Na szczęście przypisany byłem do strefy startowej nr 1, czyli pierwszej za tymi szybkimi biegaczami. Nie wiem czemu to zawdzięczam - pewnie wczesnej rejestracji. Grunt że udało się dotrzeć o 9:57. Ku mojemu zdziwieniu w strefie było luźno. To znaczy ludzi dużo, ale nie było ścisku. Ustawiłem zegarek, włączyłem w telefonie roaming danych, poskakałem w miejscu i rozległ się wystrzał startowy. Chyba z jakiejś armaty bo huk był taki, że niektórzy wokół zbledli - takie mamy czasy. Ze dwie minuty później przekraczałem linię startu. Zupełne zdziwienie myślałem, że dreptanie w miejscu potrwa jeszcze z kwadrans.



Na pierwsze 3 kilometry zaplanowałem tempo 5:05. Oczywiście, że trudno tak biec na zawodach, ale wiem już że warto. Ruszyło mi się trochę szybciej, ale zaraz wyhamowałem i średnie tempo wyszło 5:03. Z nieco za wysokim jak na to tempo tętnem, ale wiadomo - emocje. Kolejne 11km po 4:55min/km - sama przyjemność biegania. Tuż przed piątym kilometrem wciągnąłem pierwszy żel (truskawkowy Power Gel). Wodopoje były co 5km, planowałem wciągac po żelu przed każdym z nich. Na pełne dziesiątki miałem galaretki, ale na piątki żele w saszetkach. Galaretki są smaczniejsze i praktyczniejsze, ale mają mniej cukru. Ów pierwszy żel wciągnąłem z obrzydzeniem - już wiem, że to mój ostatni raz z tą marką. Kiedyś mi nawet smakowały, ale już nie.
Wodopoje były genialne - długie i obustronne, nikt o nikogo się nie potykał, a ja zawsze zdołałem złapac dwa kubeczki jeden na początku jeden gdzieś dalej. Same kubeczki też miały formę, z którą wcześniej się nie spotkałem.



Organizatorzy nazwali to szumnie Smart Drinking System. Polega to na tym, że do kubeczka jest od góry wciśnięta pokrywka wykonana z gąbki. W pokrywce są dw otwory, które umożliwiają picie bez rozlewania. Ja jednak korzystałem z tego wynalazku nieco inaczej niż autor miał na myśli. Gąbkę wpychałem palcem lekko do środka kubka, po czym wyciągałem ją i rozgniatałem o swoje czoło powodując spływanie wody po twarzy. Drugą dłonią zgniatałem kubek w dzióbek, sposobem wyćwiczonym na poprzednim maratonie i piłem. Ponieważ na punktach nieco zwalniałem, a punkty były długie, udawało mi się chwycić drugi kubek po opróżnieniu pierwszego. Ten drugi zasadniczo wylewałem sobie za na głowę, kark i plecy.



Na pierwszych kilometrach trasy, które są też ostatnimi, bo to w zasadzie trasa typu tam-i-z-powrotem, znajduje się chyba wszystko na co warto rzucić okiem - most Erazma, wielki meczet, stadion Feijenoord'u, fikuśne centrum handlowe. Potem na zmianę bloki i parki. Wysokie budynki rzucały długie cienie, z których starałem się korzystać na maksa. Od samego początku słonko świeciło mocno. Na razie mi to nie przeszkadzało, ale wiedziałem, że jak zacznie to będzie już za późno.

Koniec drugiego segmentu, czyli 14-ty kilometr wypadał w jakimś parku. Schronienia przed słońcem już nie było. Teraz kolejne 14km po 4:51, czułem się wciąz doskonale i wiedziałem, że ten oddcinek nie będzie jeszcze problemem, ale myślami wybiegałem do następnego. Miałem pełną świadomość, że w tych warunkach będzie słabo. Braki w treningu to jedno, a do tego kompletnie odwykłem od biegania w wysokich temperaturach.

Umówiłem się z moimi kibicami gdzieś w okolicach 25-tego kilometra. Zajęty wypatrywaniem, zapomniałem o żelu. Przypomniało mi się dopiero na wodopoju. Rodzinka stała kilometr dalej. Przybiliśmy piątki, dostałem butelkę wody, którą wylałem na siebie bo piłem niedawno. I pobiegłem dalej.



Zapominanie o żelach, stało się już normą. Wciągnąłem chyba jeszcze tylko jeden koło 35-tego km. Na samą myśl o tych w saszetkach robiło mi się niedobrze. Te galaretki są spoko, ale trzeba wykonać kilka ruchów żuchwą, a to męczy. Serio. Kiedy zbliżał się 28-my kilometr, czułem, że dam jeszcze radę przyspieszyć, ale utrzymanie tempa przez kolejne 14km nie wydawało się realne. Miałem tą świadomość od początku, ale wiecie jak to jest - nadzieja umiera ostatnia.



Zwiększyłem tempo do 4:47min/km i postanowiłem za wszelką cenę utrzymać je do 30-tego, a potem zweryfikować strategię. Na 30-tym było jeszcze na tyle OK, że postanowiłem przełożyć weryfikację na 35-ty. Zgdnie z założeniami MARCO zdecydowanie częściej wyprzedzałem niż byłem wyprzedzany, ale to wcale nie działało budująco na moją psychikę. Trochę zazdrościłem tym co już odpuścili, ale odpoczywają w marszu. Musiałem zaciskać zęby i robić dziwne grymasy, żeby poradzić sobie z coraz trudniejszym do zniesienia dyskomfortem. Nic mnie nie bolało, nogi mogły, ale poprostu kończyło mi się paliwo.



Po 34-tym kilometrze odpuściłem. Zakończyłem na zegarku segment, żeby mnie już nie poganiał i przeszedłem do tempa BS'a. Teraz celem było dobiec. Tak źle czułem się chyba tylko na ostatnim kilometrze mojego pierwszego maratonu. Próbowałem odwracać myśli od mojego nędznego położenia, ale musiałem też myśleć o tym żeby się nie zatrzymać bo już bym nie ruszył. Odpuszczone treningi zbierały żniwo.

Wspominałem już że rok temu biegłem wg. identycznych założeń. Kryzys przyszedł też mniej więcej w tym samym momencie, ale znosiłem go dużo mężniej. Tempo spadało po mału, a tu o mało co nie stanąłem. Na wykresie tempo skumulowane - czyli całkowity czas podzielony na przebyty w tym czasie dystans. Doskonały obraz poniesionej porażki. Na 8-mi kilometrach straciłem ponad 6 minut do założeń, ale one były z sufitu. Gorzej, że straciłem cztery i pół minuty do czasu z Antwerpii. To spory regres.



Kilkaset metrów przed metą, znów czekała na mnie rodzinka. Ich doping pozwolił mi się trochę wyprostować i dobiec do mety bez powłóczenia nogami.



Dobiegłem. Zatrzymałem zegarek. Medal na szyję. Przemarsz przez dłuuuugą strefę finiszu. Kątem oka zauważyłem przez uchyloną połę namiotu sanitarnego, że zwiezionych road-kill'ów było więcej niż kozetek, a tych było naprawdę dużo. To efekt pogody - temperatura nie tylko wysoka, ale też znacznie wyższa od poprzednich dni. I tyle.



Cieszę się, że znów przekroczyłem metę maratonu. Nawet jeżeli nie było życiówki to wstydu chyba też nie. Nie trenowałem rzetelnie - wiem to. Na jesieni się poprawię. Choć ja tego nie dokonałem to i tak jestem przekonany, że Rotterdam to idealny maraton do śrubowania życiówek. Płaski, doskonale zorganizowany, świetne punkty z piciem, chyba z pięć punktów z gąbkami do schładzania się. No i niemożliwie wspaniała publiczność. Wg. organizatorów kibiców w ciągu weekendu (w sobotę też były towarzyszące imprezy biegowe) było 970 tys.!

Ponieważ źródłem mojego kryzysu był brak paliwa, a nie siły to bilans strat był niewielki. Jakieś pół godziny po finiszu, kiedy puściły emocje zaczęło mi się robić słabo do tego stopnia, że musiałem kucać a nawet siadać tam gdzie stałem. Za każdym razem ktoś obcy reagował pytając czy nie potrzebuję pomocy i to mimo, że nie bylem sam. W końcu jednak gospodarka cukrem wróciła do normy. Oględziny w domu wykazały jeden duży odcisk na lewej stopie. I nic poza tym. Nawet porządnych zakwasów nie miałem w poniedziałek. Coś tam czułem, ale nic takiego co by mnie uprawniało do chodzenia okrakiem, schodzenia po schodach tyłem... Właściwie to jestem gotowy na kolejny start

Wszystkim Wam życzę Spokojnych, Zdrowych, Rodzinnych Świąt. Mokrego Dyngusa i tysięcy kilometrów biegania z przyjemnością.

[Marc.Slonik]

W co ja się pakuję?

Minęły już ponad trzy tygodnie od maratonu w Rotterdamie. Czas się ogarnąć i podjąć jakieś wyzwania. Znam się na tyle dobrze, że wiem co wyjdzie z biegania bez celów i planu.

W krótkiej perspektywie planuję 20km de Bruxelles. W średniej - jakiś maraton jesienią, a w długiej oczywiście dominację nad Światem.

Brukselska dwudziestka to już właściwie tradycja, ale w zeszłym roku kombo - maraton plus 20km (ledwo przebiegnięte), zaorało mnie tak, że wszytskie plany na następne pół roku musiałem odłożyć do szuflady. Nie słuchałem jasnych, prostych wiadomości, które wysyłał mój organizm. Teraz wszystko wydaje się być OK, ale wolę być ostrożny.

Co do brukselskiej dwudziestki, to stała się już ona doroczną tradycją. Mimo to, nie wiem czego oczekiwać ani jak trenować (zostały cztery tygodnie). Moja obecna życiówka z tego biegu to 1h36m33s. Czyli o dwie sekundy gorsza od życiówki z półmaratonu, dłuższego jak by nie było o ponad kilometr. Fajnie byłoby dać radę pociągnąć to tempem tej własnie życiówki z połówki. To by dało dużą poprawę, ale 4:35 przez 20km wydaje mi się na chwilę obecną poza moim zasięgiem. W ubiegłą niedzielę pobiegłem trening progowy z programu maratońskiego Daniels'a. Tempo progów wybrałem ostrożnie (4:37), wg. czasu z ostatniego maratonu. W sumie były dwa odcinki - 4.8km i 3.2km, weszły bez zajezdni, ale łatwo raczej nie było. Wczoraj dla odmiany interwały i powtórzenia na bieżni. Poza tym Bs'y, przebieżki, a w soboty rower.

W poprzednią sobotę na tym rowerze zrobiłem maraton poniżej 2 godzin W ostatnią pięć dyszek, a dziś korzystając ze święta - sześć. X-trening na rowerze to tylko po części przejaw wspomnianiej przeze mnie wcześniej ostrożności. To też efekt pewnego szaleństwa. Otóż zapisałem się na rajd - 125km. I mam z tym pewien problem - głównie ten, że jeszcze nigdy tyle na rowerze na raz nie przejechałem. Myślę, że mój najdłuższy wypad miał nieco ponad 70km...

Jeśli to jeszcze nie brzmi jak recepta na porażkę to pozwolę sobie dodać, że zapisując się musiałem wybrać trasę i prędkość peletonu. Z czterech opcji trasy wybrałem najbardziej płaską, a z trzech peletonów - najwolniejszy. Najwolniejszy to taki, który jedzie ze średnią prędkością 24km/h. Tymczasem moje wypady oscylują w okolicach średniej 20-22km/h. W czasie rajdu nie będę się musiał przejmować ruchem drogowym, czyli nie będę się musiał zatrzymywać, ale... wspominałem już że to 125km?

Napewno nie wspomniałem o innym detalu. Rajd rowerowy i 20km odbywają się w ten sam weekend. Co prawda jest to długi weekend i rower jest w czwartek, a bieg w niedzielę, ale wciąż nie wiem czy nie robię czegoś głupiego.



Sobota, 22 kwietnia 2017
Rower: 42.3km w 1h57'20"

Niedziela, 23 kwietnia 2017
Plan: 3.2km BS + 4.8km P + 40min BS + 3.2km P + 1.6km BS
Wykonanie:

• BS: 3.2km w 17'33" - średnio po 5:29[min/km], tętno 145/155
• P : 4.8km w 21'33" - średnio po 4:37[min/km], tętno 166/177
• BS: 7.3km w 39'58" - średnio po 5:29[min/km], tętno 152/165
• P : 3.2km w 14'43" - średnio po 4:36[min/km], tętno 169/175
• BS: 1.6km w 8'44" - średnio po 5:28[min/km], tętno 161/172
• Dodatkowe 2km BS'a bo źle policzyłem i trening mi się "skończył" 2km od domu.

Razem: 20.0km w 1h43'15" [średnio po 5:08min/km] + 2km po 5:39

Sobota, 29 kwietnia 2017
Rower: 50.11km w 2h2913"

Niedziela, 30 kwietnia 2017
Plan: 9.6km BS + 5x(3min I/2min) + 6x(1min R/2min) + 3.2km BS
Wykonanie:

• BS: 9.6km w 51'36" - średnio po 5:22[min/km], tętno 150/162
• I : 5x3min I(4:11)/2min
  • 4:08min/km
  • 4:11min/km
  • 4:10min/km
  • 4:07min/km
  • 4:09min/km
• R : 6x1min R(3:56)/2min
  • 3:45min/km
  • 3:36min/km
  • 3:45min/km
  • 3:54min/km
  • 3:43min/km
  • 3:45min/km
• BS: 3.2km w 17'33" - średnio po 5:29[min/km], tętno 161/166

Razem: 21.6km w 1h52'10" [średnio po 5:11min/km]

Poniedziałek, 1 maja 2017
Rower: 60.3km w 3h03'01" - chyba najtrudniejszy profil jak do tej pory.

Między tym wszystkim BS'y i przebieżki, ale w takim zbiorczym wpisie nie będę się nad nimi rozwodził. Postaram się wrócić do tygodniowego raportowania.

[Marc.Slonik]

Podsumowanie Tygodnia

We wtorek odpuściłem trening, ale bardzo się za to nie obwiniałem. Czułem się jakiś zmęczony, a to i tak miał być tylko BS. W dodatku w poniedziałek pogoniłem 60km na rowerze poza programem, więc per saldo chyba nic nie straciłem. W czwartek powinien być jakiś akcent, ale jakoś się nie czułem - coś mnie od kilku dni boli w płucach jak się trochę zmęczę, więc zrobiłem krótkiego BS'a z szybszym finiszem. Sobota rower (50K), a w niedzielę long, który mnie zmęczył trochę bardziej niż powinien.

Czwartek, 4 maja 2017
7.84km - średnio po 5:22min/km - BS z szybszym finiszem.

Sobota, 6 maja 2017
Rower: 51.8km w 2h24'40" - średnio 21.5km/h. Ciągle bardzo daleko do 24km/h, ciekawe ile by wyszło gdyby nie było ruchu drogowego.

Niedziela, 7 maja 2017

• BS: 5.0km w 26'14" - średnio po 5:15[min/km], tętno 150/170
• T10: 2km w 8'42" - średnio po 4:21[min/km], tętno 173/180
• BS: 0.98km w 5'00" - średnio po 5:08[min/km], tętno 157/177 - jak na regenerację - za szybko
• T10: 2km w 8'43" - średnio po 4:22[min/km], tętno 176/179
• BS: 0.91km w 5'00" - średnio po 5:30[min/km], tętno 168/179
• T10: 2km w 8'43" - średnio po 4:22[min/km], tętno 176/181
• BS: 0.97km w 5'00" - średnio po 5:09[min/km], tętno 168/180
• BS: 5.15km w 26'46" - średnio po 5:15[min/km], tętno 166/172

Razem: 19.0km w 1h34'12" - średnio po 4:57min/km

Jak widać po tętnie, to moje T10 jest raczej życzeniowe na chwilę obecną.

[Marc.Slonik]

Podsumowanie tygodnia 8-14 maja 2017.

W minionym tygodniu treningowo się nie przemęczałem. No może z wyjątkiem niedzieli - to nie był bardzo lekki trening.
We wtorki wieczorem moja córka ma gitarę i czekam na nią 50min. Mam do wyboru wstrzelić się z bieganiem w to okienko albo biegać bardzo późno. Ostatnimi czasu prawie zawsze wybieram wariant pierwszy. 50 minut to niewiele - może nawet zrobię z tego osobny temat - co biegać jak ma się tylko tyle czasu? U mnie właściwie zawsze jest to 50 minut BS'a. Jednak w ostatni wtorek zrobiłem coś na kształ fartleka. Było nawet fajnie, pewnie dziś też to powtórzę.
W czwartek, wyszedłem na dłuższego BS'a, ale w trakcie przyszedł mi do głowy pomysł wplecenia kilku kilometrów TM. Zazwyczaj kiedy planuję, że będę biegł jakiś odcinek konkretnym tempem to programuję sobie stosowne alerty w zegarku. W efekcie zegarek pilnuje średnie tempa odcinka. Tym razem jednak bez alertów, musiałem pilnować, żeby każdy kilometr wyszedł w równym tempie. Udało się całkiem nieźle.
Sobotę odpuściłem ze względu na natłok innych obowiązków - ani roweru, ani biegania. A w niedzielę BNP.


Wtorek, 9 maja 2017
Zabawa biegowa, najwolniejszy kilometr (pierwszy) wyszedł po 5:38, a najszybszy po 4:05.
Razem: 10km w 50'45" - średnio po 5:04min/km

Czwartek, 11 maja 2017
8km BS + 5km TM + 2.9km
Razem: 15.9km w 1h21'56" - średnio po 5:09min/km

Niedziela, 14 maja 2017
20km BNP + 3km
Odcinki:

• 8km w 42'05" - średnio po 5:16min/km, tętno 148/164
• 1km w 4'50" - średnio po 4:50min/km, tętno 157/165
• 4km w 19'06" - średnio po 4:47min/km, tętno 164/170
• 4km w 18'53" - średnio po 4:43min/km, tętno 168/175
• 3km w 13'58" - średnio po 4:39min/km, tętno 172/177
• 3km w 15'46" - średnio po 5:14min/km, tętno 164/175

Razem: 23.0km w 1h54'38" - średnio po 4:59min/km

Którymś z treningów - albo czwartkowym albo niedzielnym rozwaliłem system. Nie wiem dokładnie, kiedy ale Garmin uznał, że mam V02 max 55. Co by znaczyło, że biegam maratony w 3h00, a piątki w 19'. Hehe. Przedtem wskazania Garmina, były w miarę zbliżone do moich rzeczywistych wyników (VO2 max ~46).
A dziś dotarł do mnie pakiet z numerem startowym na 20km de Bruxelles. To już niedługo.

[Marc.Slonik]

Podsumowanie tygodnia 15-21 maja 2017

Przebiegłem maraton! W sumie... przez tydzień. Biorąc pod uwagę średnie tempo z wtorku, czwartku i niedzieli można powiedzieć, że przebiegłem go NS-em Niezbyt imponujący kilometraż, ale co tam. Przygotowania do jesiennego maratonu dopiero zamierzam zacząć. Póki co bawię się w bieganie.


Wtorek, 16 maja 2017
Bez historii. Zazwyczaj we wtorki moja córka ma zajęcia z gitary w czasie których (50 min) ja muszę się wyrobić z bieganiem. W ten wtorek córka nie poszła na gitarę, miałem więc na bieganie cały czas tego świata. Wyszedłem na 50 minut. Taki syndrom rybki przełożonej do większego akwarium.
Razem: 9.34km w 48'27" - średnio po 5:11 min/km.

Czwartek, 18 maja 2017
Taka tam zabawa w bieganie. W zasadzie BS, ale dwa razy trochę przyspieszyłem (raz do T10 drugi raz do T5). Jak się robiło ciężko to zwalniałem.
Razem: 15.58km w 1h19'56" - średnio po 5:08 min/km

Niedziela, 21 maja 2017
18K BNP
8km w 42'04" - średnio po 5:15 min/km, tętno 150/166
1km w 4'50" - średnio po 4:50 min/km, tętno 159/166
3km w 14'18" - średnio po 4:46 min/km, tętno 164/170
3km w 14'08" - średnio po 4:43 min/km, tętno 168/173
3km w 13'37" - średnio po 4:32 min/km, tętno 171/179
Razem: 18.0km w 1h28'59" - średnio po 4:56 min/km

W najbliższy czwartek jestem zapisany na rajd rowerowy 125km. W przeciwieństwie do imprez biegowych nie ma tu dowolności tempa - mam się utrzymać w peletonie. Czyli muszę pilnować pacemakera. Nigdy w życiu nie przejechałem na raz więcej niż siedemdziesiąt parę kilometrów. Mój rower to maszyna, która niedługo będzie obchodzić trzydziestkę i która nie prowadziła się najlepiej, zwłaszcza w ostatnich latach. Prognoza na czwartek to 26 stopni. Czy do spektakularnej porażki niezbędny jest jeszcze jakiś czynnik, o którym zapomniałem?

A w niedzielę "20km de Bruxelles". Prognoza 31C. A co mi tam Mimo wszystko będę chciał poprawić swój rekord tej trasy. 1:36:33 - więc niezbyt wyśrubowany. Powinienem dać radę bez spiny. No chyba, że dostanę udaru słonecznego albo coś.

[Marc.Slonik]

Dwa długie weekendy

Ten wpis jest przeterminowany o prawie miesiąc. Przeleżał tyle czasu w moich "draftach" czekając na zdjęcia i ostatnie akapity, że właściwie to już powinien trafić do kosza.
Wpisy na moim blogu powstają najłatwiej, kiedy niewiele się dzieje. Wtorek, beesik, czwartek akcencik, niedziela long - trach i jest podsumowanie tygodnia. Kiedy się nie odzywam to znaczy, że albo w ogóle nie biegam albo, że wprost przeciwnie - dzieje się coś ciekawego, ale ja nie wiem od czego zacząć i jak ogarnąć wpis, żeby zawierał wszystko czym chcę się podzielić, ale nie zamienił się w kontynuację "Wojny i Pokoju". Tym razem to właśnie ten ostatni przypadek - trochę się działo.

Dwa kolejne weekendy na przełomie maja i czerwca były w Belgii długie, ale zgodnie ze starym powiedzeniem biegaczy - my się tu nie opieprzamy - my się regenerujemy. Jakby tego szcęścia było mało to kumulację wolnych dni uzupełnia piękna pogoda. Konkretnie upalna pogoda, ale w końcu jest prawie lato, nie? Nie wszyscy są szczęśliwi - wyobrażacie sobie czterodniowy weekend, piekne słońce, niebieskie niebo, a Wy nie możecie otworzyć browarka ani ugrillować kiełbasy bo macie post? Ja nie grillowałem i nie piłem w pierwszy z długich weekendów - ale przecież mogłem! To znaczy gdybym był normalny, ale ja tego, no... biegam.

Zacząłem ów weekend w czwartek, rajdem rowerowym, a skończyłem w niedzielę biegiem na 20km. "20km de Bruxelles" to chyba najpopularniejsza w Belgii impreza biegowa. Biegłem ją po raz trzeci. Z zamiarem bicia życiówki, ale ta nie była wyśróbowana, więc się nie spinałem. Za to 125K na rowerze przeżywałem jak młody rolnik zastrzyk.

Wiem, że to nie forum dla cyklistów, ale z powodu udziału w jednym rajdzie nie będę zakładał bloga kolarskiego. Z drugiej strony to doświadczenie na tyle nowe i ciekawe, że postanowiłem się nim podzielić. Tym bardziej że w trakcie miałem sporo okazji do przemyśleń o różnicach i podobieństwach między imprezami biegowymi a rowerowymi. Pierwsze podobieństwo to okoliczności zapisów, które na pewno Wam też wydadzą się znajome. Kiedy przyszedł do mnie kolega i zapytał czy nie byłbym zainteresowany, do startu było jeszcze wiele miesięcy czyli masa czasu na przygotowanie. No to się przecież przygotuję nie?

1000km Kom op tegen Kanker

W tym miejscu należy się kilka słów o formule tego wydarzenia. "1000km Kom op tegen Kanker" to impreza czterodniowa - od czwartku do niedzieli. Każdego dnia do przejechania jest 250km. 125km rano i 125km po południu. Zapisy na imprezę są wyłącznie zespołowe. Zespół to grupa ludzi, która w sumie ma przejechać 8 segmentów po 125km. To oznacza, że w zespole może być maksymalnie 8 osób, ale jeżeli ktoś czuje się na siłach i dysponuje środkami to może zgłosić się jako zespół jednoosobowy i śmignąć całego tauzenka. Znam jednego takiego.

Nie bez powodu wspomniałem o środkach. Wpisowe dla jednego zespołu to 5000€... Tak, trzy zera. Całość środków trafia na konto fundacji zajmującej się walką z rakiem. Jeden z moich kolegów z pracy - Kris, jest mocno zaangażowany w działalność tej fundacji, a jednocześnie jest fanatykiem kolarstwa (jak połowa Belgów). Kris przez cały rok podejmuje różne inicjatywy, żeby uzbierać kasę na start kilku zespołów. Na szczęście nasz pracodawca dość hojnie, wspiera takie akcje i zazwyczaj uzupełnia jak trochę brakuje. W związku z tym nie musiałem na wpisowe wyłożyć nic. Musiałem trochę pomóc przy sprzedaży gofrów. I sam też musiałem kilka pudełek gofrów nabyć, ale to akurat nie problem. W domu długo się nie uchowały

Rajd nie ma elementu wyścigu. Czas przybycia na metę jest z grubsza znany. Zapisując się należy wybrać średnią prędkość peletonu, w którym zamierza się jechać. Do wyboru jest 24, 27 i 30km/h. Ja oczywiście wybrałem najwolniejszy peleton i najbardziej płaski z segmentów. W przeciwieństwie do zawodów biegowych, gdzie co do zasady najszybsi startują pierwsi - tu każdy peleton ma osobną godzinę startu od najwolniejszego do najszybszego, żeby na metę wjeżdżać mniej więcej w tym samym czasie co gwarantuje wszystkim równie gorące przyjęcie.

W ostatnich tygodniach próbowałem się chociaż trochę przygotować kondycyjnie. Zaliczyłem kilka dłuższych wypadów. Maksymalnie coś koło 60km. Kris co się zna, mówi że tyle wystarczy. Musi wystarczyć - takie treningi zajmują masę czasu. Nie wiem czy wpłynęło to w jakiś znaczący sposób na moją formę, ale na pewność siebie zdecydowanie tak. Niestety nie w oczekiwany sposób - wręcz przeciwnie. Rozpędzenie się na rowere do 40km/h - no problem. Utrzymanie średniej prędkości 24km/h na kilkunastu kilometrach, nie mówiąc o stu dwudziestu - no can do.
Rowerowi też się należało nieco uwagi. Wymieniłem okładziny hamulców, linki i napęd... prawie. Stara indiańska prawda serwisowo-cyklistyczna mówi, że jeżeli dopuściło się do znacznego zużycia elementów napędu to należy wymienić je wszystkie jednocześnie. Nowy łańcuch szybko się zużyje na zjechanej kasecie i vice-Wersal. Nabyłem drogą kupna łańcuch, wolne koło i kółka od napinacza. Niestety jedno z tych ostatnich kupiłem w złym rozmiarze. Zgodnie z prawem Murphie'go to właśnie to kółko, które nie pasowało miało być zamiennikiem najbardziej zużytego elementu całego tego systemu. Nic to. Po złożeniu łańcuch przeskakuje na jednym kółku i wydaje śmieszny terkot. Przez chwilę przemknęła mi przez głowę wizja stu dwudziestu ninja-cyklistów na magnezowych cudach techniki mknących w skupieniu i ciszy, mąconej przez terkot, klekot i poskrzypywanie mojego, ciut młodszego ode mnie roweru. Hehe. Dalszy tuning i uszosowianie mojego wiekowego touringa polegał na demontażu błotników, bagażnika.



Prawie jak szosówka.

Pracodawca oprócz wsparcia w kwestii pakietów, ubrał nas odpowiednio. Dostałem pierwsze w swoim życiu rowerowe majtaski z pampersem i koszulkę w firmowych barwach. Jeżeli słyszeliście o takiej dyscyplinie jak kolarstwo przełajowe to wyglądałem prawie jak jeden z braci van der Poel. Kris radził, żebym chociaż raz się w tym stroju przejechał na treningu i uprał go przed rajdem. Jakaś wzmianka o praniu przed pierwszym użyciem była nawet na opakowaniu (Bioracer), ale olałem to. Głównie dlatego, że jakoś głupio mi było w tym wyjechać na ulicę. Przecież od razu byłoby widać, że ja tylko się przebrałem za kolarza. A czasy przecież takie, że nie można ufać przebierańcom. Dobrze, że chociaż przymierzyłem. Spodenki w zwyczajowym rozmiarze L, okazały się dużym nieporozumieniem. Na dupę wchodziły bez problemu, trochę uciskały udo, ale tak chyba ma być. Zabawne (nie dla mnie) rzeczy działy się, kiedy próbowałem naciągnąć te śmieszne ramiączka/szelki. Oczy wychodziły mi z orbit, a jednocześnie wysokość głosu podnosiła się o dwie oktawy. Po wymianie na XL - o jedną. Koniec końców, wziąłem XXL, wciąż nie było super komfortowo, ale uznałem że wystarczy.

Jako uczestnik najwolniejszego peletonu musiałem stawić się na starcie na rynku Mechelen najpóźniej o 6:30. Ode mnie z domu to jakieś 30 minut samochodem. Do tego musiałem doliczyć szukanie jakiegoś miejsca parkingowego i dostanie się z niego na rynek. Normalnie parkowanie w Mechelen nie jest jakimś wyzwaniem - to nie Nowy Jork, jednak z tego samego powodu miałem pewne wątpliwości co do możliwości parkingów tego miasta do zaabsorbowania 800 kolarzy. Budzik nastawiłem na 4:50. Zjadłem owsiankę, wypiłem kawę, nalałem wodę do bidonu. Wciągnąłem na siebie wdzianko. Do tylnej kieszonki w koszulce wrzuciłem tubkę skondensowanego, słodzonego mleka. Drugą taką samą i butelkę izotoniku wrzuciłem do małego plecaczka Kalenji. Właściwie mogłem to wszystko zmieścić w kieszonkach koszulki, ale bałem się że będzie mi niewygodnie. Często widuę kolarzy z wypchanymi na maksa koszulkami, więc pewnie to nie jest, aż takie straszne, ale wolałem eksperymenty odłożyć na inną okazję.

Wrzuciłem rower do bagażnika i ruszyłem w kierunku Mechelen. Jakieś 5 minut od domu zorientowałem się, że bidon z wodą został w domu na blacie w kuchni. Zestresowałem się trochę bardziej niż już byłem. Bez picia będzie masakra. Butelka z izotonikiem jest zbyt smukła, żeby utrzymać się w uchwycie na bidon - kiedyś próbowałem i zbierałem ją z asfaltu na każdym wertepie. Postanowiłem jednak nie zawracać. Dojechałem szybko i bez problemów na parking, który wg informacji na stronie miasta miał 150 darmowych miejsc i znajdował się około 1km od rynku. Jeżeli tam jest 150 miejsc to 120 z nich musi znajdować się w ukrytym wymiarze, którego moje zmysły nie odbierają. Na szczęście wolnych miejsc było dokładnie tyle ile potrzebowałem - jedno. Takie co to nie jest właściwie przeznaczone do parkowania dopóki nie ma już innego wyboru. Wyciągnąłem rower, założyłem przednie koło, które musiałem zdjąć, żeby rower zmieścić do bagażnika i pojechałem. Nie musiałem patrzeć na mapę, ani znać miasta. Gdzie nie spojrzeć, pojedyńczo lub grupkami, ciągneli rowerzyści. Wszyscy zdawali się zmierzać w jednym kierunku, więc bez wahania ruszyłem za pierwszym z brzegu. O ile informacja o ilości miejsc parkingowych nie wytrzymywała "reality check" o tyle ta o odległości była zupełnie prawdziwa. Na rynek dojechałem w mniej niż trzy minuty.

Nieco się denerwowałem bo nikt ode mnie z pracy nie jechał w tej najwcześniejszej grupie, a ja po niderlandzku umiem powiedzieć "dzień dobry" (jak dzieci nie słyszą) i "dziesięć krów" (a to już inna historia). Zasadniczo każdy Flamand jakiego kiedykolwiek spotkałem mówił doskonałym angielskim (francuskim też, ale to nie jest najlepszy sposób nawiązania porozumienia, właściwie to najgorszy), więc wiedziałem, że nie powinno być problemu, ale i tak trochę stresu było. Zupełnie niepotrzebnie. Organizacja była na najwyższym możliwym poziomie. Odbiór pakietów odbywał się w namiocie, w którym stoiska były podzielone na przedziały numerów, dzięki czemu nie było kolejek ani zamieszania. Pakiet startowy oprócz przywieszki z numerem do roweru zawierał tubkę kremu z filtrem UV i... bidon. Dokładnie to czego potrzebowałem. Bidony można było napełnić z wielkich zbiorników z izotonikiem lub wodą. Wybrałem izo. A to z tego samego powodu dla którego starożytne ludy wybierały piwo i wino - wodzie lepiej nie ufać. W innym namiocie stały termosy z kawą i gorącą wodą. Szybka kawka i nie tak szybkie siku - jak to się robi w tych śmiesznych portkach na szeleczkach? Teraz już wiem, ale miałem trochę zagwozdkę.



Wreszcie przyszedł czas by ustawić się w strefie startowej. Spokojnie bez ścisku przepychania. Naprawdę klasa. Wysłuchaliśmy jakiejś mowy, kawałka muzyki klasycznej zagranej na żywo. Ja w tym czasie uważnie rozglądałem się dokoła. Nie byłem jedynym w butach bez klipsów, mój rower nie był jedyny ze stalową ramą, chociaż dwa pozostałe, które wypatrzyłem to takie szosowe klasyki Bianchi i coś w tym stylu. Przyjrzałem się sylwetkom kolarzy - no niemożliwe, żeby wszyscy oni byli w lepszej formie ode mnie. To mnie trochę uspokoiło. Ruszyliśmy. Tempo nie robiło żadnego wrażenia. Gorzej z brukowanymi uliczkami starego miasta, ale te się szybko skończyły i wyjechaliśmy na szosę. Spokojna piknikowa atmosfera. Nikt, nikogo nie wyprzedza, wszyscy jadą w uporządkowanym szyku. Najczęściej parami lub grupkami prowadząc pogaduszki. Jednak kiedy trzyma się stałe tempo, nie trzeba się zastanawiać nad sytuacjami drogowymi, skrzyżowaniami i innymi okolicznościami to ta średnia prędkość 24km/h nie niesie ze sobą absolutnie żadnych wyzwań. Poza jednym - czasem jaki trzeba wytrwac w pozycji. Zaryzykuje nawet stwierdzenie, że dla kogoś w jako takiej formie fizycznej 27km/h jest łatwiejsze niż 24km/h. Właśnie ze względu na krótszy czas.



Na wyścigach czy rajdach rowerowych nie da się raczej zorganizować punktów żywieniowych i wodopojów na kształt tych które znamy z biegów. Zamist tego w połowie trasy, na 63-cim kilometrze jest punkt na którym trzeba zsiąść z roweru. Postój trwa 5-10 minut, wystarczająco długo, żeby zaliczyć kibelek, napełnić bidony z rozstawionych pojemników, napić się (przy pojemnikach z wodą i izo stały też kubeczki) i zjeść banana, pomarańczę, batona, gofra - załadować do kieszeni torebki z bakaliami (ja nie skorzystałem bo niektórych orzechów nie mogę i wolałem nie sprawdzać czy ich tam przypadkiem nie ma). W czasie przerwy zatrzymałem Garmina i zapisałem tą jazdę. Mogłem tylko zapauzować, ale nie ufałem swojemu zegarkowi - jak się później miało okazać zupełnie niesłusznie wytrzymał dłużej niż musiał.

Ruszyliśmy w dalszą drogę. Druga połowa była nieco mniej spokojna - niektórzy czuli już metę i trochę wyprzedzali, trochę rwali do przodu, ja z resztą też. W pierwszej częsci jechałem w miarę blisko czoła peletonu, tak że miałem kontakt wzrokowy z pilotującym nas samochodem. Z postoju ruszyłem na nieco dalszej pozycji i z jakiegoś powodu mnie to drażniło - racjonalnego wytłumaczenia brak. Gdzieś sporo za 90-tym kilometrem... pilot pomylił drogę i cały peleton musiał wykonać w tył zwrot. Żadnego bałaganu. Ludzie zachowywali się tak jakby gubienie się peletonów było częścią ich rutyny treningowej. W ogóle rzucało się w oczy, że nawet jeżeli nie każdy wygląda na sportowca to jednak większość z nich swoje kilometry najeździła w różnych grupowych eventach. Widać to było między innymi po kulturze jazdy i zachowaniach takich jak pokazywanie dłonią jadącym za sobą, że jezdnia zwęży się z prawej lub lewej strony, że dziura lub inna przeszkoda. Na początku nie łapałem znaczenia niektórych gestów, a okrzyki po niderlandzku niewiele wyjaśniały, ale po mniej więcej 50km już byłem biegły w rowerowym języku migowym.

Przejazd prze port w Antwerpii dostarczył mi surrealistycznych doznań. Ile razy musieliście jadąc rowerem, zatrzymać się żeby przepuścić pełnomorski kontenerowiec? Antwerpia jest na tyle daleko od morza, że nie czuć w powietrzu morskiego zapachu, nie ma też za bardzo morskiej bryzy, więc przemykający gdzieś na tyłach zabudowań, wielki jak dworzec kolejowy kolos zdaje się zakłócać odbiór rzeczywistości. Surrealizm nie kończył się jednak w porcie. Flamandzkie wioski odkrywały przede mną nieznane oblicze tej części kraju. Nigdy wcześniej nie widziałem np. autmatu do sprzedaży ziemniaków.

I tak właściwie sielsko minął cały rajd - całość zakłócił tylko jeden incydent. Dosłownie u wjazdu do miasta, które dla mnie było metą (dla jadących 250km - półmetkiem). Po szybkim (lekko z górki) odcinku drogi był zakręt a za nim podjazd, na którym niektórzy nieco zwalniali. Nie widziałem samego zdarzenia, ale widziałe kilka leżących rowerów, grupę stojących nad nimi rowerzystów i jedną panią, na oko koło 60-tki leżącą na asfalcie. Z głowy ciurkiem po twarzy lała jej się krew, a ona sama potwornie krzyczała. Peleton zaraz się zatrzymał, podjechał ambulans. Staliśmy dobrych kilka minut aż ambulans z panią odjechał. Przykre zdarzenie tym bardziej, że brakowało już dosłownie 5km do mety. A ta była imponująca. Bornem to miasteczko raczej niż miasto, ale szpaler ludzi po obu stronach ulicy nie miał przerw. Powitanie było naprawdę godne zwyciezców TdF. A za metą feta - dla stragany, żarcie, lody i co tam tylko na jarmarku w takim miasteczku powinno być Dla wszystkich uczestników punkt żywieniowy i napoje, a dla tych którzy ruszają na kolejny etap - obiad.

Odebrałem torbę, z przekąskami i dodatkową butelką izotonika którą zostawiłem w punkcie bagażowym na starcie (zupełnie niepotrzebnie, ale kto ze sobą nosi ten się nie prosi ) i zacząłem rozmyślać jak się dostać do samochodu Z Bornem do Mechelen jest około 30km. Na szczęście spotkałem kolegę z pracy, który jechał w szybszym peletonie. On co prawda miał zorganizowany transport, ale idea dodatkowych trzech dyszek na rowerze całkiem mu się spodobała. Sprawdziliśmy drogę w Google Maps, ale jakoś nie mogliśmy ogarnąć kierunków więc zaczeliśmy pytać ludzi - na całe szczęście bo Google nie wie, o ścieżce rowerowej położonej wzdłuż torów kolejowych, która prowadzi prosto do Mechelen i praktycznie nie uczestniczy w ruchu drogowym.

Kolega doginał ostro (tak mi się zdawało), ale trzymałem się dzielnie. Po drodze dołączyła do nas (czy my do niej) jakaś dziewczyna, która też wracała z tej imprezy. Od tego momentu zaczęliśmy dociskać jeszcze mocniej. I na przykładzie tego kawałka widać jaką różnicę robi peleton i ile wysiłku kosztuje zwalnianie i przyspieszanie (nie jechaliśmy po ulicach, ale przecinaliśmy je co jakiś czas i musieliśmy zwalniać, żeby się rozglądać. Podczas rajdu średnia prędkość przekroczyła 24km/h - 24.3 i 24.5 odpowiednio do i po postoju, średnie tętno w pierwszej części 120, w drugiej 134. Tymczasem podczas powrotnych 30km, średnia 22.75, tętno 155 i spalonych kalorii tyle co na pierwszych 63km.

Byłem zmęczony, ale żadnych zakwasów, obtarć ani innych uszkodzeń. Wiedziałem, że cokolwiek nabiegam w niedzielę - nie będzie mi przysługiwało prawo wymawiania się rajdem. Spokojnie zdążę się zregenerować.


20km de Bruxelles

Prognozy pogody od dłuższego czasu celowały w temperaturę powyżej 30 stopni na ten dzień. Z jednej strony to oczywiście hardcore, ale z drugiej plan nie był super ambitny. Chciałem poprawić życiówkę na tej trasie. W zeszłym roku ledwie przekuśtykałem ten bieg z powodu kontuzji. Najlepszym wynikiem do tej pory był ten z 2015 - 1h36'33", co na 20km daje tempo 4:50. Kilka razy pobiegłem półmaraton w lepszym tempie - najszybciej po 4:35 czyli z całkowitym czasem lepszym niż czas na 20-tce. Ale wiadomo, że to nie tylko o dystans idzie. Profil większości brukselskich biegów jest wredny. Zrówno maraton, półmaraton jak i 20km mają te samą cechę - łatwiejsze kilometry na początek, podbiegi na deser. Mimo to wiedziałem, że nawet przy upale 20km dam radę pobiec poniżej 4:50. Na pytanie o ile poniżej zamierzałem znaleźć odpowiedź w trakcie.

W niedzielę rano na upał się nie zapowiadało. Nie było zimno, ale zaczynało mżyć. Deszcz też mnie nie rusza. Nawet lubię biegać w deszczu bo zapewnia chłodzenie i zapobiega odwodnieniu Z domu do parku, w którym zlokalizowane są start i meta tego biegu mam niecałe 2km, więc najrozsądniejszym sposobem dotarcia tam jest spacer. Żebym nie musiał startować w mokrych ciuchach żona wyposażyła mnie w pelerynkę


Sprawdziłem ostatni raz prognozę. Google upierał się, że jednak będzie upał. Teraz mnie to trochę zmartwiło. Zarówno z deszczem jak i ze słońcem już się pogodziłem, ale osobno. Wizja parującego w gorącym powietrzu mokrego asfaltu wydawała się najgorszym możliwym rozwiązaniem.

Deszcz (mżawka) zaraz się skończył, a kiedy ustawiałem się w strefie startowej nie było już po nim śladu. Słońce było coraz wyżej i zaczynało dawać o sobie znać. To co napadało przez te kilkadziesiąt minut porannej mżawki wyparowało w oka mgnieniu i trudno było znaleźć jakąkolwiek poszlakę wskazującą na to, że w ogóle padało.

Ze względu na bardzo dużą ilość uczestników (nie wiem ile, ale grubo podand 30 tys. - miejsc na listach startowych jest 40 tys.) na dostanie się do swojej strefy trzeba poświęcić nieco czasu. Wejście dodatkowo spowalnia kontrola (niezbyt szczegółowa, ale jendak). Za to po znalezieniu się w strefie zdecydowanie sytuacja się poprawia. Ludzi nadal jest masa, ale miejsca starcza dla wszystkich z zachowaniem stosownej ilości przestrzeni dla każdego. Z glośników leciała standardowa dla tego biegu playlista, którą kończą Brabantka (hymn Belgii), Oda do Radości i wreszcie Bollero Ravell'a - niechybny znak, że zaraz wystrzeli starter.

Po krótkim przemówieniu premiera, pada startowy wystrzał. W tym roku oddała go księżna Astrid ogłuszając przy okazji Michel'a (naprawdę strzeliła mu w ucho tak że musiał iść z tym do lekarza). Księżna, podobnie jak w zeszłym roku Donald Tusk, po oddaniu strzału zeszła z podestu dla VIPów i pobiegła dystans z resztą biegaczy.

Mój plan był prosty bo cel nie był koszmarnie ambitny. Do poprawienia życiówki wystarczyło pobiec cokolwiek szybciej niż 4:50. Dystans podzieliłem sobie na cztery piątki i na każdą ustawiłem alerty tempa. Najwolniejsza granica dla wszystkich piątek taka sama - 4:50, a najszybsza progresywnie: 4:44, 4:40, 4:36, 4:30. Pierwsze trzy piątki bez historii - w okolicach wariantu optymistycznego - odpowiednio po: 4:45, 4:39, 4:35. Trzecia piątka to w ogóle jest fajna bo sporo z górki i można trochę odpocząć nie tracąc tempa. Trzeba jednak pamiętać, że cała trasa to pętla - całkowita różnica przewyższeń wynosi zero, więc jak jest z górki, a jeszcze nie było pod górkę - to ani chybi będzie.



Od piętnastego kilometra zacząłem też wyraźnie odczuwać, że upał daje mi się we znaki. Nie miałem z czego przyspieszyć - przeciwnie tempo zaczęło spadać. Szesnasty kilometr wszedł w 4:40, siedemnasty w 4:45... I wtedy zaczęła się górka. Słynny podbieg na Tervuren, który nie jest jakimś Mount Blanc i w ogóle prawdę mówiąc nie jest jakiś specjalnie hardcore'owy, ale jednak ciągnie się przez ponad kilometr. Łuk triumfalny pod którym znajduje się meta jest już wtedy w zasięgu wzroku i widać wyraźnie, że jest pod górę - to odciska piętno na morale biegaczy. Mieszkam w tej okolicy i mam ten podbieg oswojony, zwłaszcza, że jak wspomniałem w normalnych warunkach nie ma właściwie o czym mówić jednak na dwa kilometry przed końcem zawodów zmienia się znacząco optyka. To był mój najwolniejszy kilometr - ledwie po 5:07, jednak to tu przyszło też przełamanie. Myślę, że to dzięki ustawionym w tym miejscu zraszaczom. Po przebiegnięciu przez ścianę wody, ruszyłem - mister mokrego podkoszulka i dwa ostatnie kilometry poleciałem jak szalony.



Serio. Nie myślałem, że mam jeszcze tyle siły. Te dwa ostatnie kilometry pobiegłem w tempie w okolicach mojego T10. Kończąc w czasie 1h31'58". Czyli prawie 5 minut lepiej niż dwa lata temu. Jestem zadowolony. Teraz mogę już spokojnie myśleć o jesieni, ale o tym to już chyba w kolejnym wpisie

[Marc.Slonik]

Czerwiec Daniels'a

Po majowej brukselskiej 20-tce, wziąłem się za przygotowanie do jesiennego maratonu. Nie wiem jeszcze jaki to będzie maraton. Mam kilka pomysłów (to znaczy dwa), ale mam też plan B - jeśli plan A nie wypali z jakiegoś powodu, pobiegnę u siebie. Maraton w Brukseli w tym roku wypada 1-szego października. Akurat wtedy zakończę 18-to tygodniowego Danielsa. Maraton z planu A (Kolonia) wypada tego samego dnia, ale na razie się na niego nie zapisuję. Wolałbym Kolonię ze względu na profil trasy oraz na to, że w Brukseli już biegłem.

Za punkt odniesienia przy wyborze temp treningowych przyjąłem wynik z 20km de Bruxelles. 1h31'58" to na 20km to wg. Danielsa odpowiednik tempa maratońskiego 4:48, ale uznałem, że to wartość zbyt odległa od mojego rzeczywistego tempa z maratonu (najlepsze 4:55) i postanowiłem nieco urealnić wartości wg. których będę trenował. Na mecie dwudziestki mój Garmin pokazał dystans całkowity 19.76km (chociaż wg. oficjalnego pomiaru trasa ma 20.1km), wprowadzając tą wartość do kalkulatora Danielsa mamy:

M: 4:52
T: 4:34
I: 4:12
R: 3:57

Mam wrażenie, że te tempa są nieco zachowawcze. Dzisiaj biegłem np taką jednostkę: 40min + 3x(3.2km P/2min) + 3.2km i nie mogę powiedzieć, żeby te progi dały mi w kość. Jednak nie wydaje mi się, żeby zwiększanie obciążeń miało przynieść jakiś przełom, więc chyba zostanę na tym poziomie. Od początku planu miałem (jak za każdym razem) mocne postanowienie, że będę go uzupełniał dużą ilością ćwiczeń na gorset mięśniowy. I jak zwykle samozaparcia starczyło na jakieś dwa tygodnie.

W sumie w czerwcu nabiegałem 274km - to najwięcej w tym roku i najwięcej od marca ubiegłego roku, kiedy to nabiegałem ponad 300.

W lipcu kontynuuję mojego Danielsa, ale też nieco eksperymentuję - biegam rano zamiast wieczorem (bo nie muszę robić czterech śniadań i rozwozić towarzystwa do szkół) i w miarę możliwości biegam codziennie. Staram się przy tym znacząco nie zwiększać kilometrażu, więc treningi w dni nieakcentowe zrobiły się raczej krótkie - częściej piatki niż dyszki.

[Marc.Slonik]

Za dużo czy za mało?

Od początku wakacji trwa mój eksperyment z codziennym bieganiem. Dziś jest mój czterdziesty trzeci dzień biegania z rzędu. Nie wiem jaki będzie końcowy efekt takiego treningu, ale póki co - lubię to. Przez ten czas prowadziłem na ten temat kilka dyskusji: na tym forum, w komentarzach Endo i GC, ale też sam ze sobą. Są generalnie dwie teorie. Jedna, że biegam za dużo - bo nie mam dni odpoczynku. Druga, że biegam za mało - bo 5km BS to nie bieganie.
Pierwszą z teorii w zasadzie można uznać za obaloną empirycznie. O ile brałem ją na początku na poważnie i uważnie wsłuchiwałem się w swoje ciało, to jednak trzeba zdecydowanie powiedzieć - nie wytrzymała próby czasu. Czuję wręcz, że jest dokładnie odwrotnie - tzn., że codzienne bieganie krótkich dystansów zmniejsza, a nie zwiększa ryzyko kontuzji. Dzieje się tak pomimo tego, że kilometraż tygodniowy nieco wzrósł w stosunku do tego z czterema biegami w tygodniu.
Za punkt odniesienia dla porównań przyjmuję swoje przygotowania do wiosennego maratonu w ubiegłym roku. Wtedy też robiłem plan Danielsa z dwoma treningami jakościowymi w tygodniu. Tygodniowy kilometraż przyjąłem wtedy (tak jak i początkowo teraz) na maks 75km. Do takiego kilometrażu przewidziane są akcenty z planu na 65-89km. Jednak ja robiłem tylko główny akcent z tego planu, podczas gdy drugi akcent wybierałem raczej z planu "poniżej 65km/tydzień". To dlatego, że w czwartek po robocie nie miałem siły na cięższy trening. Teraz treningi robię rano, więc mogę co najwyżej nie miejć siły na robotę po treningu, ale nie odwrotnie
Gdybym miał ocenać swoją formę na podstawie odczuć z treningów i po nich - powiedziałbym, że jest nieźle. Nie licząc jednego treningu, który wypadał po bardzo intensywnym weekendzie, nie zdarza mi się raczej odpuścić czy zepsuć treningu. Nie odzywają się żadne dolegliwości - choćby najlżejsze. W moim rozumieniu bierze się to stąd, że choć biegam więcej kilometrów to mniej z nich biegam na zmęczonych mięśniach. Dzięki temu krok jest bardziej prawidłowy, a elementy aparatu ruchu są krócej poddawane przeciążeniom wynikającym ze złego stylu, który najbardziej ujawnia się przy wolnym powłóczeniu zmęczonymi nogami.
No i tu wprost nasuwa się problem - skoro nie ma zmęczenia to nie ma bodźca, a więc trening jest bezwartościowy. Ja to widzę jednak inaczej - nie męczą się wprawdzie nogi, ale jak powiada Daniels:

Rozdział 4. Trening i intensywność
(...)Jaki jest cel spokojnego biegu?(...)Biegi spokojne doskonale wpływają na wzmocnienie mięśnia sercowego, ponieważ maksymalna siła każdego uderzenia serca jest osiągana, gdy tętno jest na poziomie 60% maksymalnej wartości.(...)Tak więc dość spokojne bieganie dobrze rozwija mięsień sercowy, a choć ty sam nie odbierasz tego jako dużego wysiłku, twoje serce intensywnie pracuje.

Jest, owszem, nieco dalej o wpływie spokojnego biegu na rozwój mięśni, ale w tym konkretnie programie głównym bodźcem są przecież treningi jakościowe. W ich sład też zawsze wchodzą kilometry spokojne - i to te BS'y uważam za ukierunkowane na rozwój mięśni i ich ukrwienia. BS'y między dniami jakościowymi mają inne przeznaczenie. Oddajmy ponownie głos Danielsowi:

Dobrze jest traktować dni BS jako okazję do skolekcjonowania założonego dystansu tygodniowego. Na przykład jeżeli próbujesz w tygodniu przebiec 60 km, a jednego dnia zaliczysz 16 km bieg długi (BD), zaś w inne dwa dni po 10 km (włącznie z rozgrzewką, szybszym bieganiem i schłodzeniem), oznacza to, że przez pozostałe 4 dni musisz przebiec 24 km.
Możesz to zrobić biegając po 6km BS w każdy z tych dni albo przez dwa dni po 10 km, kolejnego 4km i w końcu jeden dzień zrobić całkiem wolny.(...)

Rozdział 14. Maraton / Program 2J
(...)Spróbuj biegać przez conajmniej 6 dni w tygodniu(...)
Celem dni BS jest regeneracja zawodnika, zaś spokojne bieganie pozwala nagromadzić dystans tygodniowy. W dniach BS możesz biegać raz, dwa lub nawet więcej razy.

Powyższe cytaty utwierdzają mnie w przekonaniu, że te BS'y pomiędzy dniami głównych treningów służą głównie regeneracji i że ich rozdrabnianie nie jest jakimś problemem bo zmęczenie nie jest tu celem. Co do tego, że moja regeneracja przebiega wzorowo nie mam żadnych wątpliwości. Nie miewam uczucia pospinanych mięśni, które towarzyszyło mi nierzadko w przeszłości. No, ale znów być może to efekt niedostatecznej objętości treningu? Byłby to paradoks wziąwszy pod uwagę, że objętość zarówno całkowita jak i ta przypadająca na akcenty jest większa niż kiedykolwiek do tej pory.
No, dobra jest w Metodzie Danielsa akapit, który wprost mówi, że biegam za mało:

Rozdział 4. Trening i intensywność
Ponieważ już 30 minut spokojnego biegu zapewnia zauważalne korzyści fizjologiczne, zalecam jako czas minimalny BS właśnie pół godziny.(...)

Nie wiem czy te cztery minuty biegu więcej zrobią znaczącą różnicę, ale może dla świętego spokoju i rozwiania wątpliwości powinienem dorzucić jeszcze kilometr do swojej porannej piątki? Wtedy wyjdzie ciut ponad pół godziny i chyba żadna ze wskazówek Danielsa nie będzie zlekceważona?
Ciekaw jestem jakie wnioski Wy wyciągacie z nauk Danielsa lub innych źródeł na temat biegów spokojnych.