Mach82 - w pogoni za życiówkami 10k i HM

[mach82]

Czwartek 24/08/2017 - BS 10.2 km

W środę wieczorem jakoś się nie złożyło żeby pobiegać, to wybrałem się w czwartek rano. Zimnica - ubrałem na górę długi rękaw. Zrobiłem sobie BSa nad jeziorko i z powrotem. Tempo 5:33/km przy HR 133. Statycznie i do przodu - ot tak żeby rozruszać kości, ale nic więcej, bo gardło nadal czerwone a i z nosa leci.

Piątek 25/08/2017 - tempo półmaratonu

To mój ostatni bieg w tempie półmaratonu przed ... półmaratonem. Od dawna ćwiczę to tempo żeby weszło w krew i wygląda to całkiem nieźle. Dzisiaj w planie było 9 km w takim tempie plus jeszcze 2.25 km w tempie maratonu. Rano było trochę cieplej, więc poleciałem na krótki rękaw. Odczucia? Jestem spokojny o tempo w granicach 4:38/km, oczywiście jeżeli pogoda nie spłata figla. Mam nadzieję na 15 stopni i zachmurzone niebo.

Bieg wszedł tak jak powinien - nie było opierdzielania się, ale daleko do umieralni. Więcej szczegółów poniżej (na pierwszym kilometrze trochę czujnik szalał, ale później już nie było problemu)

2017-08-25.jpg

W niedzielę ostatni dłuższy BS (18 km), we wtorek jakieś interwały w tempie lekko szybszym niż półmaraton, a później ze 2 krótsze BSy i oczekiwanie na główny start września. Tylko muszę sobie spodenki zszyć, bo będzie wstyd jak się zupełnie rozlecą w czasie biegu :D

Zacząłem też czytać polecaną na forum książkę "Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu". Zapowiada się ciekawa lektura - na razie przebrnąłem przez pierwsze 40 stron. Może mi się część tej wiedzy przyda układając plan na przyszły rok.

[mach82]

Niedziela - 27/08/2017 - BS 18.2 km

Na niedzielę zaplanowałem ostatni dłuższy bieg spokojny przed półmaratonem. W planie miałem 18 km. Jedyna pozaplanowa rzecz to godzina rozpoczęcia biegu. Chciałem wyjść ok 7, ale jak wstałem o 6 rano, to akurat przechodziła burza i lało, więc się jeszcze na krótko położyłem Jak już wstałem i się wyszykowałem, to w końcu pobiegłem i całość zamknąłem w 101 minut w tempie 5:32/km i HR 74% max. Normalnie szykuję się jak francuska księżniczka - z lekką rozgrzewką wychodzi godzina.

Plany na ten tydzień to jeden akcent we wtorek, a później ze 2 BSy i musi być ogień w niedzielę. Jeszcze się tylko trzeba o odpowiednia pogodą pomodlić

2017-08-27.jpg

[mach82]

Wtorek 29/08/2017 - interwały 4x1km T10

Ostatni mocniejszy akcent przed półmaratonem - ot tak żeby trochę rozruszać nogi, ale się nie uszkodzić. Zaordynowałem dzisiaj 4x1km w tempie zbliżonym do tempa na 10km. Przerwa 2 minuty w truchcie. Całość łapana z ręki, więc nie było to super dokładnie 1 km na dokładnie 2 min przerwie, ale tu nie chodzi o bawienie się w aptekę. Odcinki 1 km planowałem pobiec w tempie 4:15-4:20/km, lub nawet nieco wolniej jeżeli intensywność by była zbyt wysoka. Tempo miało być średnio wymagające z odpowiednim zapasem. Tak naprawdę nie było sensu szaleć, bo jak formy od szybszego biegania nie zbuduję na kilka dni przed połówką, a zepsuć zawsze coś można.

Rano zaledwie 13 stopni i odczuciowo zimno, więc wziąłem też cieńszą bluzę z długim rękawem, którą zdjąłem dopiero po rozgrzewce. Niska temperatura bardzo mi ułatwia szybsze bieganie, więc nie dziwi mnie to, że wszystkie tysiączki weszły dosyć lekko - kolejno w tempie po 4:21, 4:17, 4:15 i 4:12 z zapasem. Tętno też nie poszybowało zbyt wysoko, a poziom zmęczenia po treningu co najwyżej średniawy. Dzisiaj były świetne warunki do samotnego bicia rekordu na 10000 m, no ale cel jest nieco inny. Z dyszką się jeszcze rozprawię.

Mam jeszcze dwa krótsze BSy do upchnięcia - zapewne juro i w piątek, a później połówka.

2017-08-29.jpg

[mach82]

Czwartek 31/08/2017 - BS 10.9 km

W środę wieczorem nie udało mi się wyjść, więc przeniosłem na czwartek rano. Wyszła mi godzinka biegania w tempie 5:32/km i HR 132. Komfortowe warunki pogodowe, więc biegło się bardzo lekko.
Sierpień zamykam dystansem 241 km, co jest dla mnie rekordem.

Piątek - 01/09/2017 - BS 6.1 km + 2.25km T21

Ostatni bieg przed półmaratonem. Znowu komfortowa pogoda - 15C i pochmurno - dobre warunki. Zacząłem od części BSowej - 4.5 km. Później dodałem 2.25 km w tempie półmaratonu - ot tak dla pobudzenia pamięci mięśniowej - wyszło tempo 4:34/km na HR 155. Końcówka to znowu BS. Razem 8.4 km w tempie 5:16/km i HR 139. Wyszło lekkie rozruszanie nóg. Teraz już się będę opierdzielał do niedzieli :D

Jutro odbiorę pakiet startowy i zacznie się lekka nerwówka. Pogoda zapowiada się całkiem przyzwoita - ok 18 stopni i raczej pochmurno. Jakby było kilka stopni chłodniej, to bym się nie obraził, ale i tak wygląda to nieźle.

[mach82]

Półmaraton Philipsa 2017

Nadszedł długo wyczekiwany przeze mnie dzień 3go września 2017 - dzień w którym miałem zamiar wystąpić w Półmaratonie Philipsa w Pile z zamiarem świetnej zabawy. Świetna zabawa miała być częścią większego planu - znokautowania rekordu z ubiegłego roku - 1:49:59. Cały rok pracowałem systematycznie aby pokazać się z jak najlepszej strony, a o wynik byłem spokojny. Byłem spokojny, bo i treningi w tempie półmaratonu wchodziły ze znacznym zapasem. Powinno być dobrze jeżeli pogoda dopisze...

... A pogoda raczej dopisała - chłodnawo - 16 stopni i pochmurno. Przeszkadzał jedynie silniejszy wiatr, ale tylko na dłuższych nieosłoniętych prostych. Wilgotność powietrza nieprzeszkadzająca. Nic tylko bić rekordy.

Wstałem rano przed 7. Poranna toaleta, lekkie śniadanie - bułka z miodem+ izotonik. Przebrałem się w odświętny strój - oczywiście całkowicie na krótko i do tego lekkie Lunaracery 3. Wyszedłem lekko po 10. Nieco się porozciągałem i zrobiłem ze 3 przebieżki. Złapała mnie lekka kolka pod prawym żebrem, później to samo pod lewym. Chwila rozciągania, znowu przebieżka - lekko puściło. Doszedłem na linię startu - trochę potruchtałem - znowu coś czułem, ale nic wielkiego. Za chwilę toitoi i ustawiłem się na starcie w strefie między 1:30 i 1:40 z zamiarem rozpoczęcia w tempie 4:38/km. Najważniejsze fakty do zapamiętania, to większy podbieg na 3.5 km (ulica Podgórna) i lekka górka między 10 i 13 km. No i oczywiście realne tempo 4:38/km to około 4:35/km na zegarku, bo przy pochmurnej pogodzie zawsze mi tak wychodzi. Każde 5 km po 23:10 i ostatnie 5 km jeszcze przyspieszyć, bo miało być już bardziej z górki.

Strzał startera i ruszyliśmy. Zator na starcie był na szczęście niewielki i po ok 1.5km już się biegło w miarę ok. Pilnowałem tempa aby nie spalić początku - dzięki że przypomnieliście na forum, bo różnie bywa w ferworze walki. Pierwsze 3 km biegło się raczej komfortowo. Podbieg na 3.5 km również nie spowodował większego spustoszenia - wszedł zaskakująco lekko. Po coś się jednak robiło podbiegi. Dalej już zbieg i pierwsze 5 km za mną - pełna kontrola, byłem dobrej myśli. Tempo praktycznie idealne - 4:37/km. Za 6 km zaliczyłem punkt z wodą - wziąłem ze 2 łyki i reszta na głowę. Za chwilę izotonik Powerade - okropnie słodki, ale piłem go też w zeszłym roku, więc się spodziewałem tego smaku (ten sam izotonik w butelkach smakuje zupełnie inaczej). Na 6 km niestety odezwała się kolka - kłucie w prawym boku spowodowało, że mogłem utrzymać tempo, ale musiałem oddychać bardzo płytko i szybko. Za chwilę wciągnąłem pierwszy żel - sprawdzony SIS - nie zakleja, dobry smak. Do 10 km było lekko z górki, ale że oddychałem bardzo płytko, to biegło się mało komfortowo. Walka z trasą to jedno, ale kolka to jest coś czego się nie spodziewałem. 10 km minąłem w czasie 46:19, czyli tempo dokładnie 4:38/km. Odczucia co do zmęczenia były jednak średnie - na treningach po 10 km w tym tempie czułem się zdecydowanie świeższy. Za chwilę wodopój i pod górkę.

Teraz zaczynała się druga trudna część trasy, czyli 3 km lekko pod górkę. W planie miałem tu lekko zwolnić, bo dalej były odcinki z górki. Tempo poszybowało jednak mocno w dół - 4:50/km i czułem że nie mam z czego przyspieszyć. Kolka cały czas przeszkadzała, ale bardziej irytowałem się brakiem mocy. Około 13.5 km górka się skończyła. Czułem brak mocy, więc wziąłem drugi (i ostatni) żel, ale max co mi to dało to tempo w granicach 4:50-4:55. 15ty kilometr był bardzo trudny ze względu na wiatr, ale liczyłem na to że zaraz będzie lekko z górki i jakoś się doczłapię do mety. Za chwilę jednak poczułem ostre kłucie w łopatce/barku - utrzymywało się ze 2 kilometry - dokładnie jak w zeszłym roku. Na szczęście kolka jakby odpuściła. Porzuciłem już myśl o 1:38, ale 1:39 wydawało się nadal w zasięgu. Niestety dalsze kilometry do desperacka próba utrzymania się z tempem szybszym niż 5:00/km. Całkowity brak mocy - nawet w zeszłym roku niczego takiego nie miałem. Ostatnie 3 km to już szuranie w tempie powyżej 5:20/km, a później wolniej, minęli mnie pacemakerzy na 1:40 na 18.5 km. "Finisz" to już coś w granicach 5:45/km. Ledwo się dowlokłem. Oddech spokojny, serducho zaledwie 160-165 BPM, ale paliwa brak. Na mecie nogi jak z waty, szedłem chwiejnym krokiem. Od razu wypiłem 0.5 litra powerade i wciągnąłem loda włoskiego - smakowały wyśmienicie. Żona mnie pocieszała, ale jak zauważyła - już na 10 km wyglądałem kiepsko.

Ostateczny czas to 1:42:56 i 907 miejsce w generalnce (na 3600 startujących). Rekord pobity o lekko ponad 7 minut, ale dla mnie ten wynik to klapa. Dołująca końcówka, kiedy czułem zupełną niemoc i pełno pytań - co się stało że akurat dzisiaj poszło tak tragicznie. Treningi lekko wchodziły - 9 km w tempie 4:35 + 2km w tempie 4:55 wchodziło bardzo lekko, a tu na 11 km czułem się podmęczony, jakbym biegł co najmniej 10-15 sek/km szybciej. Wybiegania 20 km (czasami z szybszymi końcówkami) bez picia i jedzenia wchodziły również z ogromnym zapasem. Do tego jeszcze ta niespodziewana kolka. Ze świętowania dobrego wyniku wyszła stypa i to z nieświeżym kotletem i przesolonym rosołem. Nawet w najgorszym scenariuszu nie przypuszczałem że mogę ponieść aż tak sromotną porażkę, bo 5 minut wolniej od planu to porażka .

Co dalej? Po pierwsze muszę znaleźć powody porażki. Kolka mocno przeszkadzała, utrudniała oddychanie. Zazwyczaj łapię kolkę jak biegam 1-2 godziny po sowitym posiłku, a tu ledwie bułka z miodem na 3.5 godziny przed startem. Brak mocy właściwie od 11 km? To również dla mnie niespodzianka. Odżywianie przed startem takie jak zawsze, a że lubię słodkie, to węgli w diecie nie brakowało. Może śniadanie powinno być bardziej obfite, ale nie wiem jakby żołądek zareagował.Rano nogi lekkie, samopoczucie naprawdę dobre. Trening był wystarczająco dobry. Nie mam za bardzo pomysłów co było przyczyną tej katastrofy. Na kolkę mogę zwalić - płytsze oddychanie, to mniej tlenu, szybsze zakwaszenie i dalej już równia pochyła. Ale czy aby na pewno? Jakieś pomysły?

Co dalej? W listopadzie mam Bieg Niepodległości - lekko ponad 6 km. Tu bym chciał osiągnąć jakiś przyzwoity rezultat. Chciałbym też znacznie połamać mój rekord na 10km 45:24 - nawet w samotnym biegu na stadionie - muszę jakoś zdyskontować całkiem niezłą formę. Czyżby nowy "mistrz treningów"? Może jeszcze jakiś start wpadnie - szukam 10 km w okolicach Piły we wrześniu/październiku/listopadzie a tu pustka. Nie chce mi się daleko jeździć. Muszę też pomyśleć nad tym co by tu w treningu zmienić, bo znowu mam ambitne plany na przyszły rok - w tym zbliżenie się do 40 min/10km. Z półmaratonem jeszcze się rozprawię w przyszłym roku.

Dziękuję Wam wszystkim za cenne rady, komentarze i po prostu dobre słowo. Tym razem nie wyszło, ale liczę na dobre starty w przyszłości. Jeszcze przyjdą dobre dni.

Philips 2017.jpg

[mach82]

Zeszły tydzień to właściwie spokojne bieganie bez większej napinki - wyszło lekko ponad 35 km.

Wtorek - 5.6 km w tempie 5:24/km - walka z potężnymi zakwasami (głównie czworogłowe), które trzymały mnie od poniedziałku. Krok biegowy zupełnie inny niż zwykle. Po biegu odczułem ogromną ulgę.

Środa - 5.6 km w tempie 5:37/km - zakwasy jeszcze mocno odczuwalne, ale i tak znacznie lepiej niż dzień wcześniej. Krok biegowy blisko normy i kolejne uczucie ulgi po biegu, bo zakwasy były zdecydowanie mniej odczuwalne.

Piątek - 9.2 km w tempie 5:16/km, w tym 2.25 km w tempie 4:31/km. Nogi ciężkie, ale po zakwasach praktycznie nie było już śladu

Niedziela - 15 km w tempie 5:30/km. Biegło się dosyć komfortowo, chociaż cały czas czułem że nie byłem aż tak świeży w kroku jak przed HM

W dniu dzisiejszym miałem już głód czegoś mocniejszego, więc wyszedłem na 3x2 km T10 przerwy 2 min w truchcie. Nogi nie tak lekkie jakbym to sobie wymarzył, ale nie było co narzekać, tym bardziej że w końcu przestało lać. Odcinki 2 km chciałem polecieć w tempie w granicach 4:18/km, a przerwa miała być stosunkowo krótka. Kolejne odcinki wchodziły po 4:20, 4:19 i 4:17/km. Oddechowo wyszło 2:2, mocy nie brakowało, ale to jeszcze nie to co 2 tygodnie wcześniej.

2017-09-12.jpg

W zeszłym tygodniu podjąłem decyzję, że w tym roku starcia z półmarotonem już nie będzie. Stawiam na modyfikację treningu i kolejne starcie wiosną. Nogi ciężkie, a czasu mało na uzupełnienie braków. Wstępnie myślałem o Poznaniu, ale w weekend się dowiedziałem że w mojej rodzinie będzie akurat wtedy ślub i termin mi ni pasuje. W ramach grand prix wielkopolski w półmaratonie jest jednak ogromny wybór, więc jak już będą podane wszystkie terminy na 2018 rok, to od razu się zapisuję.

Co do treningu, to postaram się coś nakreślić - do lutego bieganie głównie w tlenie + lekki trening uzupełniający. Obowiązkowo BNP i jedno dłuższe wybieganie. Do tego muszę wpleść sprinty pod górę i dłuższe podbiegi. Brakowało mi też biegów sprawdzających, chociażby coś w stylu 3x5km w tempie półmaratonu p 4 min albo 4x2 km w tempie na 10 km na krótkiej przerwie. Zastanawiam się albo nad bieganiem 4 x w tygodniu z dłuższymi sesjami, albo 5 x w tygodniu z niektórymi krótszymi sesjami. Jakoś trudno mi sobie wyobrazić coś w stylu 15 km BS + 8x10s sprintów pod górkę, więc może i 5 razy w tygodniu to lepsza opcja, ale wstawanie przed 5 rano zimą do przyjemnych nie należy. Z takich sesji powinno się uzbierać 60-70 km tygodniowo. Oczywiście jak już ustalę datę konkretnego półmaratonu, to i dobiorę jednostki w tempie docelowym wrzucone do planu z odpowiednim wyprzedzeniem (tempo docelowe na podstawie sprawdzianów?). To na razie pewien zarys. Liczę na waszą pomoc w tej kwestii. Plan będzie w oparciu o książkę "Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu".

[mach82]

Czwartek - 14/09/2017 BS+T21

Ponieważ do chwili powstania nowego planu mogę biegać bez planu, to jak wstaję rano to wymyślam sobie różne możliwe konfiguracje. Tym razem wymyśliłem sobie 2 x (BS 2.25 km+T21 2.25 km) + schłodzenie. Wszystko robione nie na mojej standardowej pętli, ale na pofałdowanej asfaltowej trasie używanej przeze mnie do niedzielnych długich BSów, więc mogło się zdarzyć że część T21 mogła być pod górkę lub z górki, ale tempo nie wolniejsze niż 4:38 miałem i tak utrzymać. Wyszło jak poniżej - T21 w tempie 4:37 (bardziej pod górkę) i 4:32 (a to lekko z górki). Trochę się pobudziłem, w ogóle się nie zmęczyłem.

2017-09-14.jpg

Piątek - 15/09/2017 BS+szybkie podbiegi 4x10s

Przygotowuję się do wdrożenia nowego planu treningowego, gdzie krótkie podbiegi biegane na max są robione 1 lub 2 razy w tygodniu. Jako że nigdy czegoś takiego nie biegałem, to postanowiłem powoli zacząć wdrażać ten rodzaj treningu i zobaczyć jakie będą odczucia. Oczywiście lapy musiałem robić z ręki. Nachylenie górki ok 6 stopni. Jako że to nowość mam jeszcze problemy żeby mocno puścić nogi i miałem poczucie, że część pary idzie w gwizdek, tzn. kręcę nogami, ale część mocy gdzieś mi ucieka zamiast iść w moc odbicia. Zegarek zmierzył tempo na 4 odcinkach kolejno po: 2:45, 3:21, 3:03 i 3:03 i w sumie patrząc na dokładność GPSa, to nawet trudno zawyrokować jak bardzo dokładne są te tempa (drugie powtórzenie w tempie 3:21 wydaje mi się strasznie wolne). Niby to tylko 4 krótkie podbiegi, ale następnego dnia moje nogi mocno to poczuły, co od razu mi się spodobało W obecnym tygodniu zrobię kolejną taką sesję. Najbardziej się obawiam jakiegoś naderwania mięśnia, bo oczywiście przed sprintami robię ok 30 min BS + rozciąganie, ale jednak obawa zostaje.

Niedziela 17/09/2017 Long + 4.5 km w tempie między T21 i T10

W planie miałem łączenie 20 km, w tym w pewnym momencie 4.5 km szybszego biegu w tempie szybszym niż T21. Najpierw zrobiłem 13.5 km BS w tempie 5:31/km i od razu przeszedłem do odcinka 4.5 km w tempie szybszym niż T21 (wyszło 4:29/km) i po tym już dokulanie się do domu. Razem wyszło 20.3 km w tempie 5:16/km. Tętno trudno określić - pulsometr wariował ale na odczuciach bazując był to łatwy bieg, za wyjątkiem odcinka 4.5 km, gdzie tempo było bardziej wymagające, aczkolwiek takim tempem mogłem jeszcze biec długo.

W niedzielę chciałem sprawdzić 3 rzeczy:
1. Chciałem sprawdzić, czy długość wysiłku powoduje że nie jestem w stanie wejść na wyższe obroty (albo ich utrzymać) - czyli przetestować sytuację gdzie w półmaratonie czułem się słabiej po 45 minutach biegu i dalej już tylko było gorzej. W niedzielę najpierw przebiegłem 1h:15 min w tempie BS i dopiero wrzuciłem szybsze tempo niż T21. Spodziewałem się że będzie trudno, ale nie było. Ot przebiegłem sobie ten dystans z nieco szybszym oddechem i tyle. Nic wielkiego się nie wydarzyło, nie czułem nadciągającego zgonu.
2. Testowałem trasę pod test earobowy. W przyszłości co 5-6 tygodni chcę zrobić test na dystansie ok 22km, składający się z 14 km BS + 6 km T21+ 2 km BS. Odcinek 6 km to ten na którym będę się mocno przyglądał tętnu i odczuciu co do tego jak lekko/trudno mi ten odcinek wyszedł. Za każdym razem tempo na odcinku T21 powinno być takie samo, ale tętno powinno spadać. Jeżeli będę widział progres, to będzie ok. Na początku oczywiście tempo na odcinku 6 km będzie szybsze niż półmaratonu, ale wraz z treningiem powinno być tylko lepiej.
3. Chciałem przetestować nowe tempo półmaratonu pod wiosenny start. Chciałbym zaatakować 1:35. Patrząc na lekkie przekłamania GPS to bym musiał pobiec "GPSowe:" tempo 4:27 i do tego będę dążył.

2017-09-17.jpg

Tydzień zakończony dystansem 48.3 km. Kolejny powinien być powyżej 50 km. Trudność mam z trasami biegowymi - rozryli mi wszystkie trasy w okolicy. Jedną skończą do końca przyszłego tygodnia, drugą w połowie października, a trzecią (tą asfaltową od długich BSów) pewnie w listopadzie. Tylko na stadionie mam komfort (jak nie leje, bo inaczej robi się błoto). Plan do wiosennego półmaratonu muszę zacząć gdzieś w listopadzie, a do tego czasu popykam krótkie podbiegi na max i wdrożę ćwiczenia ogólnorozwojowe, żeby nie zaczynać wszystkiego w jednym czasie.

[mach82]

Jakoś tak ostatnio mało czasu na większe pisanie a i wena twórcza niespecjalnie dopisuje - tylko zimno i pada, zimno i pada ....

Treningi na szczęście mocno na tym nie ucierpiały. Wrzesień skończyłem dystansem 200 km. Miał być leki reset systemu, bieganie bez większego planu i mniej mocnych jednostek. W październiku miałem spróbować 5 treningów w tygodniu, co jest o tyle trudne, że wstawanie o 5 rano i bieganie w ciemnościach to nie jest to co tygrysy lubią najbardziej (nie licząc Sosika ).

Ostatnie 2 tygodnie to 5 treningów i odpowiednio 57 i 61 kilometrów. Pewnie jeszcze kilka kilometrów dojdzie i zatrzyma się w okolicach max 70. Nie planuję jakichś bardzo ciężkich jednostek w tym roku - trochę tempa planowanego półmaratonu (<4:30/km), trochę tempa na 10 km (~4:15/km). Do tego podbiegi sprintem (PDBS), trochę krosów po lesie i może jakieś dłuższe podbiegi. Dopiero po nowym roku, jak wybiorę wiosenny półmaraton, to zaczną się trudniejsze jednostki.

Sprinty pod górkę to ciekawa sprawa. Zawsze staram się do nich odpowiednio przygotować, aczkolwiek ze 3 tygodnie temu sobie coś naciągnąłem i ze 3-4 dni biegało się niekomfortowo. Na chwilę obecną (odpukać) nic nie stuka, nic nie puka. Robię 5 powtórzeń po 8-10 sekund, ale oczywiście do końca października powinno być ich więcej. Ostatnio tempo odcinka waha się od 2:35 do 2:50/km - w zależności co tam GPS zmierzy.

Ostatnio przyspieszyłem też tempo BSów - z 5:30 zszedłem o 10-15 sekund i odczuciowo jest to tempo spokojne, aczkolwiek patrząc na widełki HR max to czasami wkraczam w 2gi zakres. Często łączę tempo spokojne z 10-15 minut tempa przyszłego półmaratonu i tym sposobem mam niewielką porcję szybszego biegania, ale przed każdym biegiem jestem zupełnie wypoczęty i nie czuję tego że biegam np 3 dni pod rząd. Nieco więcej kilometrów, ale i nie mam trudnych treningów. Najbliższy start to 11go listopada i do tego czasu przede wszystkim bieganie w tlenie. Odmeldowuję się - wrócę przy okazji podsumowania miesiąca, bo przez najbliższe tygodnie niczego ekscytującego w moim bieganiu raczej nie będzie, no chyba że się poturbuję biegając po remontowanej ścieżce rowerowej.

WK39 and 40.jpg

[mach82]

Podsumowanie października

Październik upłynął mi pod znakiem walki. Walki ze sobą - aby wyjść 5 razy w tygodniu o wczesnej, lub bardzo wczesnej porze. Jak już wyjdę to jest dobrze, ale od momentu kiedy zadzwoni budzik, do momentu kiedy wyjdę mija czasami ponad godzina. O 7 rano muszę być już po porannym bieganiu, więc jak czasami wstawanie zajmie mi więcej czasu niż ustawa przewiduje, to zwyczajnie skracam trening i z planowanych 65-70 km w tygodniu zostaje mniej.

Drugi rodzaj walki to pogoda - a to wieje, a to leje. Zazwyczaj jestem pogodoodporny, więc np 20 km w huraganowym wietrze udało się zrobić (29go października niby jakiś orkan przechodził). Tylko raz przegrałem z pogodą (22 października), gdzie po 13 kilometrach dałem sobie spokój - lało niemiłosiernie, a okazyjnie kupiona w Decathlonie wiatrówka za 35 zł wołała o zmiłowanie się nad jej losem.

Rezultatem wspomnianej już walki jest 275 km nabieganych w październiku. Najwięcej w ciągu ostatnich 2 lat. W ciągu ostatnich 2 lat zdecydowanie brakowało mi fazy stawiania fundamentów - nieco większego kilometrażu, cotygodniowych dłuższych BSów, a w pozostałej części tygodnia w zdecydowanej większości biegi tlenowe w komfortowym tempie. To jest właśnie mój cel na najbliższe miesiące. Przy porządnych fundamentach mam nadzieję na zbliżenie się do 10 km/40 min i zdecydowanie poniżej 1:35 w HM.

Na chwilę obecną w moim treningu przeważają BSy urozmaicane podbiegami (zazwyczaj sprinty). Czasami wplatam tempo maratońskie i niewielkie dawki tempa nieco szybszego niż HM. Celem cały czas jest szybka regeneracja, więc staram się nie szaleć, bo na to jeszcze przyjdzie czas.

Najbliższe wyzwanie to przetrwać wizytę u dentysty w piątek - później już będzie z górki. Wolę już orkany i ulewy niż dentystę ...

[mach82]

Minęło pierwsze 10 dni listopada, więc czas na uzupełnienie informacji na blogu. Nie mam jeszcze wybranego docelowego startu wiosennego, więc cały czas staram się nieco wzmocnić fizycznie i budować bazę tlenową.

02/11 - BS z podbiegami 5x240m (nachylenie 5 stopni). Zdziwiłem się nieziemsko jak ciężko wszedł pierwszy podbieg, ale nie złapałem lapa przed podbiegiem i dopiero w domu okazało się że pobiegłem go w tempie 3:30/km, więc nic dziwnego. Pozostałe weszły średnio w tempie biegów pomiędzy 3k i 5k - czyli 3:55-4:00

03/11 - BS z końcówką w drugim zakresie. Końcówka w granicach 4:50/km, ale odczuciowo bardzo lekko. Jakoś się tak nogi rozkręciły, a że w ogóle nie patrzę na zegarek w czasie BSów, więc jak wchodzi szybciej, to wchodzi szybciej. Ważne aby cały czas było to tempo konwersacyjne. Po porannym biegu coś zjadłem i w południe zjawiłem się u dentysty - pół godziny roboty i lekarstwo założone w dwóch zębach (smak goździkowy). Wyszedłem cały upocony i lżejszy o 2 stówki. Dodatkowo umówiłem się na kolejną wizytę na wtorek, bo z drugiej strony również znalazło się coś do robienia. Zawsze się mocno stresuję w takich sytuacjach i zawsze jak idę do dentysty to okazuje się że jest coś jeszcze do zrobienia. Zupełnie jak u mechanika.

05/11 - długi bieg w niedzielę. Wyszło lekko ponad 22 km w tempie 5:15/km, czyli praktycznie tempo półmaratonu z zeszłego roku. Tutaj jednak oddech bardzo spokojny i mięśniowo również bardzo dobrze. Następnego dnia, o dziwo, lekkie zakwasy. Coraz dłuższe biegi niedzielne to część mojego planu aby stopniowo wydłużyć najdłuższe niedzielne wybieganie do 25 km i od stycznia wplatać znacznie bardziej wymagające BNP, albo bieg długi z mocną końcówką ale oczywiście krótsze niż 25 km (coś ok 20 km).

07/11 - BS + podbiegi sprintem (6 x 10 sek, nachylenie 6 stopni). Podbiegi wchodziły różnie - zazwyczaj w tempie 2:45-2:55/km. Najpierw 30 min BS, później rozciąganie i 3 przebieżki i zaczynam podbiegi kończone BSem. Docelowo do końca listopada ma być 8 powtórzeń. Tego samego dnia zaliczyłem drugą wizytę u dentysty i kolejne 2 ząbki zostały wypełnione lekarstwem. Umówiłem się na kolejną wizytę na przyszły tydzień - a co! Tym razem prześwietlenie + kamień i powinienem po tym mieć uśmiech niczym gwiazdy Hollywood :D Trzeba się w końcu zająć tematem, bo pofolgowałem sobie nieco i na efekty nie trzeba było długo czekać.

09/11 - BS - początek nieco wolniej, koniec nieco szybciej (5:00/km), ale znowu nie patrzałem na zegarek, więc wszystko na samopoczucie. Łatwo, lekko i przyjemnie.

10/11 - BS z podbiegami 6x240m nachylenie 6 stopni. Tempa podbiegów tym razem dosyć równo - 3:50-4:00/km. Na górze spora zadyszka, ale trucht w dół pozwalał w pełni odpocząć.

Czysto teoretycznie jutro powinienem pobiec w Biegu Niepodległości - 6.5 km. Lecę z pełnego treningu. Patrząc na prognozę pogody, to zapowiada się rewelacja - deszcz i wiatr 35 km/h w porywach do 70. Jak tak będzie, to sobie odpuszczę, bo wyniku z tego nie będzie, a skończyć się może przeziębieniem. Cokolwiek w tym roku nie biegłem, to wiatr zawsze odgrywał sporą rolę. W niedzielę ma już słabiej wiać, więc na pewno pobiegnę BSa 20 km+.

Nov 2017 1.jpg

[mach82]

W ramach kronikarskiego obowiązku informuję, że cały czas staram się systematycznie biegać. Przyswaja mi główna zasada aby nie były to jakieś bardzo mocne jednostki, jako że przerzuciłem się z biegania 4x w tygodniu na 5x. Staram się pracować nad elementami, które bardzo mocno zaniedbywałem i na razie udaje mi się to całkiem przyzwoicie. Po bardzo dobrym październiku, listopad wygląda na to że będzie tylko niewiele słabszy.

11/11 - miałem wystartować w biegu niepodległości na 6.5 km. Wstałem rano - wiatr zrywał bereciki i jako że już od piątku czułem że zaczyna mnie trawić przeziębienie, po prostu zrezygnowałem. Wiatr w porywach do 70 km/h i deszcz (lekki) to nie były warunki do jakiegokolwiek biegania. Gratulacje dla tych co się odważyli. Ja zwyczajnie nie chciałem ryzykować

12/11 - dłuższy BS. Standardowe 20 km skróciłem do 16 km. Latanie z gilem do pasa to nic przyjemnego, ale pogoda się nieco poprawiła (wiatr w porywach do 50 km/h) i ubrawszy się ciepło rozruszałem nieco nogi. Biegło się ciężko, samopoczucie kiepskawe, ale w głowie zadowolenie że nie odpuściłem zupełnie końcówki tygodnia. Cały tydzień w 4 jednostkach - ledwie 50 km.

13/11 - 7x9 sek - podbiegi sprintem. Tempo odcinków wg GPSa to jakieś 2:45/km. Stryd pokazał max power 430W. Dużo to czy niedużo - jak rośnie to dobrze Samopoczucie znacznie lepsze niż w niedzielę.

14/11 - przeziębienie odpuściło zupełnie, więc zrobiłem 10 km BSa. Zimno ale w końcu bez przeszkadzającego wiatru. Trening na zaliczenie.

16/11 - miał być BS, ale zaspałem i nie było szans na bieganie

17/11 - czego nie zrobiłem w czwartek, to postanowiłem odrobić w piątek. Rano 12 km BSa. Niby miało nie padać, a padało, więc znowu pełen luksus pogodowy. Trochę wysokie tętno jak na to tempo, ale to raczej kwestia tego że w takie dni ubieram się nieco za ciepło. Po BSie śniadanko i kolejna wizyta u dentysty, po czym powrót, obowiązki domowe i już w pełnym słońcu wykonałem drugi trening - 11 km w drugim zakresie. Biegło się bardzo przyjemnie, aczkolwiek wiedziałem już, że 23 km jednego dnia i tylko 36 godzin do kolejnego treningu spowoduje kumulację zmęczenia (a właściwie to kumulację DOMSów).

19/11 - 20 km BSa - nogi rano nieco sztywne. Lekkie DOMSy po piątkowych wyczynach. Początkowe 10 km biegło się ciężko - zejście poniżej 5:25/km wydawało mi się nie lada wyzwaniem. Dopiero w drugiej części nogi się rozkręciły i tą część pokonałem w tempie 5:10/km. Jak już endorfinki puściły, to nogi miałem naprawdę ciężkie. Szybki prysznic lodowatą wodą lekko pomógł. Aczkolwiek 2 x ponad 20 km w krótkim czasie to nie jest jeszcze trening dla mnie. Tydzień zakończony dystansem 66 km.

20/11 - nogi ciężkie po niedzieli, więc zamiast podbiegów sprintem zrobiłem tylko 9 km BSa.

21/11 - 7x9 sek podbiegi sprintem. Tempo 2:30-2:45 i max 420W wg Stryda. Nogi lekkie, sprinty biegane luźno.

Do chwili obecnej w listopadzie nabiegane 180 km. Budowanie bazy w toku.

Nov 2017 2.jpg

[mach82]

Jak przyjemnie mi się robi na myśl że grudzień, styczeń i luty to miesiące gdzie średnia temperatura podczas biegania jest znacznie na minusie. Nos i policzki czerwone, brody nie czuję - już biegając w listopadzie miałem takie przeboje. Do złego podobno człowiek się szybko przyzwyczaja, więc mam nadzieję na szybką fazę aklimatyzacji

Na początek jednak posumowanie listopada:

23/11 - BS z szybszą końcówką. Ostatnio w BSach wrzucam na końcu 0.2-0.5 km w tempie poniżej 4:00/km. Tym razem było to 0.5 km w 3:50/km. Trochę mi brakuje szybszych i dłuższych odcinków, więc sobie chociaż końcówki urozmaicam.

24/11 - podbiegi 6x240m w tempie 3:50-4:00/km. Płuca nieco przewentylowane miejscowym smogiem - sama przyjemność.

26/11 - dłuższy BS - tym razem 21 km. Bardzo przyjemnie się biegło - zupełny brak zmęczenia - tak jakbym zrobił krótkiego BSa.

Tydzień zakończony dystansem 62 km. Nieco za mało, ale 6 z przodu, więc do zaakceptowania.

27/11 - podbiegi sprintem 8x9 sekund. GPS pokazywał średnie tempo 2:35-2:55 w zależności od powtórzenia. Górka posypana piaskiem - mimo to miejscami ślisko.

28/11 - rano 9 km BSa

28/11 - po południu - wolne w pracy, więc już wcześniej zaplanowałem, że po południu zrobię test Coopera. Na stadionie bagno, więc test musiałem zrobić na ścieżce rowerowej. Padał deszcz i trochę wiało, więc warunki nie były idealne. Postanowiłem pobiec tempem 4:00/km i na końcu przyspieszyć jak jeszcze coś w baku zostanie. Tempo utrzymałem 4:00 na całym dystansie, więc wyszło równe 3 km. W baku może i coś zostało, ale jakoś nie mogłem się zmusić do przyspieszenia - głowa podpowiadała że nie ma sensu się jeszcze bardziej męczyć i posłuchałem. W ramach "schłodzenia" przeszedłem na tempo 4:50/km i tak sobie doczłapałem do domu w komfortowym dla mnie tempie (2.4 km). Kolejny test Coopera pewnie w okolicach końca lutego/początku marca jak już będą w miarę normalne warunki.

30/11 - miały być podbiegi, ale zrobiło się bardzo ślisko i nie było szans na tego rodzaju trening. Wyszedł więc zwykły BS. Moje Glide 8 pięknie się ślizgają - musiałem mocno uważać na zakrętach. Dobrze że Coopera pobiegłem wcześniej.

Listopad zakończony dystansem 258 km. Liczyłem na nieco więcej, ale lenistwo często wygrywało z zapałem biegowym (czytaj - powieki o 5 rano są stanowczo za ciężkie).

01/12 - BS na dobre rozpoczęcie dnia. Początek to 5:30/km, a później blisko 5:00. Na koniec jeszcze 200m w tempie 3:40/km i szybko do domu, bo do pracy się trzeba było zbierać.

03/12 - dłuższy niedzielny BS z zimnym wiatrem dającym się we znaki na nieosłoniętych odcinkach - szczególnie jak biegłem z powrotem to cały czas pod wiatr. Od początku czułem się jednak bardzo dobrze i tak nakręciłem 23.3 km w 2h:02m. To mój najdłuższy dystans przebiegnięty jak i pierwszy raz jak biegłem ponad 2h ciągiem. Zmęczenie na niskim poziomie. Dzisiaj rano minimalnie czułem czworogłowe.

Tydzień zakończony dystansem 70.5 km - pierwsza 7 z przodu

04/12 - podbiegi sprintem - 6x9 sekund. Tempa wg GPSu 2:45-3:00/km. Zimno, ale przynajmniej nie było ślisko.

W tym tygodniu, jak pogoda się znacząco nie pogorszy, pobiegam minutówki - na razie w tempie nie szybszym niż na 10 km. Tempo niestety na wyczucie, bo mój tomtom nie ma opcji pokazywania średniego tempa z takiego minutowego interwału :):) Za to manualne okrążenia już tą wartość posiadają, ale nie wiem czy mi się będzie chciało lapować co minutę. Czekam więc na nowego Garmina 645 lub 245- ale to pewnie w styczniu.

Nov end.jpg

[mach82]

07/12 - podbiegi 6x240m z przerwami w truchcie na dół. Tempo podbiegów to kolejno 3:46/km, 3:51, 3:53, 3:51, 3:40, 3:54. Ostatnie dwa powtórzenia to już ogień - nieźle paliło. Trudno aby było inaczej, bo tempo mi wychodziło szybciej niż na 3km i to na płaskim. Całość z częścią BS to 11 km.

08/12 - minutówki w tempie na 5-10km. Po wczorajszych podbiegach strat nie zanotowano - mięśniowo bez problemów - więc z czystym sumieniem mogłem zaordynować sesję odmulającą. Kolega b@rto sugerował tempo w okolicach T10, co w optymistycznym wariancie oznacza dla mnie ok 4:12/km. Jako że moja pętla jest pofałdowana, więc różnie można trafić, ale to raczej nie apteka i klika sekund w tą czy tamtą chyba nie ma jeszcze znaczenia na tym etapie. Sesja to 4.5km rozgrzewkowego BSa, później minutówki szybko/wolno 11 x 1/1 min i schłodzenie 2.5 km. Razem wyszło 11.5 km.

Kolejne szybsze odcinki wchodziły w tempie: 4:06, 3:41, 3:53, 4:02, 4:04, 4:12, 4:05, 3:54; 3:57, 4:05, 3:59. Przerwy średnio w tempie 5:15/km. Tętno pod koniec szybszych odcinków to 160-168 przy HR max w granicach 185.

Odczuciowo bardzo przyjemny trening pomimo tempa w granicach T5. Poziom zmęczenia co najwyżej średni, a można trochę szybciej pobiegać na płaskim. Płuc nie udało się porządnie przewentylować (za krótki odcinek), jedynie serducho popracowało nieco żywiej na szybkich odcinkach. Teraz jeszcze muszę dobyć zegarek, który umożliwi mi zaprogramowanie takiego treningu wraz z pokazywaniem średniego tempa odcinka. W TomTomie muszę klepać co minutę w zegarek w celu złapania LAPa, a to nic fajnego, szczególnie że o 6 rano ciemno i czasami nie widać ile czasu minęło od startu danego odcinka. W TomTomie w zaprogramowanych treningach nie ma możliwości pokazania średniego tempa danego odcinka, więc muszę wybierać manualne LAPy!

Następnym razem może się wyrobię czasowo i zrobię już pełne 15 minutówek - dzisiaj czasu zabrakło.

[mach82]

10/12 - wszyscy sobie leżą w cieplutkim łóżku, a u mnie pobudka na niedzielne dłuższe wybieganie. Zimno, wietrznie, pochmurno - super warunki do biegania Wyszło 21.2 km w tempie 5:15/km bez odczuwalnego zmęczenia na koniec. Bardzo dobrze to wygląda - docelowo w to miejsce wejdą różne wariacje na temat BNP, więc zwykłe wybieganie nie może robić jakiegokolwiek wrażenia.

12/12 - przeniesiony trening z poniedziałku (brak czasu). W planach miałem pobiec spokojne 6.75 km w tempie 4:30/km. Tempo się zgadzało - wyszło 4:27/km, ale miałem jednak niewielką nadzieję że wejdzie to nieco lżej. Średnio 87% HR max na całym odcinku i odczuciowo tempo do utrzymania przez godzinę. Jak chcę utrzymać podobne tempo w półmaratonie, to jednak mnie czeka sporo roboty. Ale do wiosny sporo czasu zostało i wyjściowo forma przedstawia się nie najgorzej.

13/12 - w planie 10 km BS z szybszą końcóweczką na pobudzenie (ale absolutnie nie na max). W sumie bez historii, zaś na końcu 0.5km w tempie 3:51/km.

14/12 - miały być podbiegi sprintem, ale jak wstałem to już leżała warstwa śniegu. Cały czas padał deszcz ze śniegiem, do tego mocno zacinający wiatr. Glide 8 ledwo dawały radę w takich warunkach - tzn. na prostych tylko lekkie uślizgi w fazie wybicia, ale na zakrętach mocno zwalniałem. Na podbiegi nie było szans. Na koniec jeszcze 0.5km w tempie 3:50/km i tu już bardzo wyraźnie czułem mocne uślizgi przy wybiciu.

15/12 - minutówki - 15 x 1/1 min. Śnieg stopniał i nie było problemów z przyczepnością. Bardzo dobre warunki do biegania. Jako że ostatnio z minutówkami wyszło trochę zbyt zachowawczo, to przed startem postanowiłem trzymać się każdorazowo tempa szybszego niż 4:00/km. Włączyłem też tryb nocny na zegarku - podświetlenie cały czas włączone. Szkoda tylko że nie podładowałem mocniej zegarka, przez co myślałem że mi bateria padnie i po minutówkach zakończyłem aktywność na zegarku i za chwilkę włączyłem nową - tym razem bez podświetlania.

Ostatecznie w takim tempie wchodziły szybsze odcinki: 3:47/km, 3:46, 3:44, 3:45, 3:47, 3:43, 3:43, 3:43, 3:44, 3:43, 3:44, 3:46, 3:41, 3:46, 3:53.

Tempo wchodziło szybciej niż na 3000m, ale cały czas pod kontrolą. Dopiero około 8 powtórzenia zrobiło się ciężej, a ostatnie 3 już wymagające skupienia, chociaż w żadnym momencie nie miałem problemu z utrzymaniem założonego tempa. W tym tempie jeszcze z 3-5 powtórzeń by się dało pociągnąć bez znacznego kaleczenia techniki. Tętno doszło do ok 96% w 3 ostatnich powtórzeniach - może wykresik nie wygląda tak pięknie jak z pasa Polar H10, ale trend wzrostowy (tętna) w kolejnych powtórzeniach widać wyraźnie.

Minutowki 15.jpg

Mam cały czas wątpliwości co do tempa minutówek - ostatnio biegając je w tempie na 5 km czułem satysfakcję z dobrze wykonanego treningu, ale jednocześnie miałem pewien niedosyt jeżeli chodzi o poziom zmęczenia. Teraz przestawiłem się na tempo szybsze niż 3k i w końcu przewentylowałem płuca, mając przy tym zapas na ewentualne kolejne powtórzenia. Trzymać to tempo, a może wrócić do tempa 5k i wydłużyć odcinki np do 1:30 szybko/1min wolno (10-12 powtórzeń)? Pewnie każde z tych rozwiązań ma jakiś sens pod względem treningowym. W przyszłym roku chcę się zakręcić w granicach 40 min/10km i 1:30/HM i by się przydało aby trening był jak najbardziej specyficzny właśnie do tych dwóch celów. Może jakieś sugestie? Kręci mnie też bardzo mocno 5k, ale w pobliżu wyścigów takich jak na lekarstwo.

Dzisiaj po treningu wybrałem się do dentysty - przyjął mnie Mr Ząb - James Ząb. Miał licencję na wyrywanie i pozbawił mnie górnej ósemki Nie wiem co to oznacza w kontekście niedzielnego treningu, bo do końca jeszcze nie wiem jak się będę czuł, więc może w tym jak i w przyszłym tygodniu będzie u mnie dominowało bieganie lżejsze i może nieco krótsze.

Stan na połowę miesiąca - przebiegnięte 142.5 km - jestem zadowolony.

Mid Dec.jpg

[mach82]

15/12 - 15 minut spędzone na fotelu dentystycznym i ósemka usunięta. Wyszła z kawałkiem kości, ale dentysta twierdził, że powinno się to ładnie zagoić

17/12 - BS robiony 2 dni po wyrwaniu ósemki. Czułem jeszcze pewien dyskomfort, więc dystans sporo krótszy niż zazwyczaj w niedzielę

Tydzień zakończony dystansem 56 km - trzeba się było oszczędzać po zęborwaniu.

19/12 - w poniedziałek zrobiłem wolne, a we wtorek znowu BS i to niezbyt długi. Minimalny dyskomfort podczas biegu.

20/12 - Spróbowałem nieco drugiego zakresu. Główna część BC2 6.75 km 4:44/km (tętno 82% HR max), więc na sporym komforcie. Rana po zębie już nie dokuczała.

21/12 - miał wyjść BS, ale w praktyce zrobił się BNP - tempo z każdym okrążeniem rosło - od 5:16/km do 4:45/km

22/12 - podbiegi sprintem 8x10 sekund. Tempo z GPS 2:40-2:55/km w zależności od tego jak to zegarek wszystko zinterpretował

24/12 - dłuższy BS z BC2. Najpierw 9 km w tempie 5:22/km i tu było fajnie, bo z wiatrem w plecy. A wiało ładnie - średnia 35 km/h w porywach do 80 Następnie w tył zwrot i 6.75 km pod ostry wiatr. Tu już nie było tak fajnie, bo tętno na tym odcinku to 86% HR max przy tempie 4:42/km. Na zakończenie 2.4 km BSa w tempie 5:12/km. Odetchnąłem z ulgą, bo wiatr momentami zatrzymywał mnie w miejscu. Wieczorem obżarstwo

Razem 60 km w tygodniu. Powrót okazał się łatwiejszy niż myślałem.

25/12 - bardzo polubiłem minutówki. Dodatkowo wigilijny karp dodał mi sporego powera. Tym razem 11 powtórzeń, ale tempo nieco szybsze (wychodziło średnio jak na 1500 m), kolejno po: 3:51/km, 3:42/km, 3:46/km, 3:47/km, 3:39/km, 3:45/km, 3:47/km, 3:30/km, 3:44/km, 3:34/km, 3:35/km. Mocno przewentylowane płuca, dwie ostatnie minutówki już wymagające i poczucie betonowych nóg, aczkolwiek jeszcze było na tle luzu że 2 dodatkowe powtórzenia w tym tempie by wyszły. Kiepskie warunki - cały czas mocny wiatr. Tętno max to 93%. Po biegu mogłem się oddać błogiemu obżarstwu :D

2018 rok chcę zacząć od powtórzeń 1:30/1:30 w tempie jak na 3-5km. Później wydłużanie odcinka w szybszym tempie, ale muszę zobaczyć jak to wyjdzie w praktyce. Zapas prędkości jest olbrzymi, ale wytrzymałość jeszcze taka sobie.

26/12 - 12 km BSa w bardzo komfortowych warunkach. Dodatkowo niskie tętno - ledwie 72% HR max - dla mnie to mało. Świetne samopoczucie po minutówkach. Przez ostatnie dni spałem aż po 8 godzin dziennie, więc czułem się dużo bardziej wypoczęty niż zwykle. Po biegu oczywiście obżarstwo po raz kolejny, a co! Spali się w biegu.

28/12 - kolejna porcja podbiegów sprintem - 8x10 sekund. Wg. GPS tempo w granicach 2:40/km. Ostatnio dzielę powtórzenia na 5+3, gdzie po 5 powtórzeniach robię 2 minuty przerwy. Bez przerwy na ostatnich 2-3 powtórzeniach czuję brak mocy, a chyba nie o to chodzi.

29/12 - tutaj miałem w planie dłuższy BS z wplecionym życzeniowym tempem półmaratońskim (4:30/km). Najpierw 8.25 km BS, później 5.5 km w tempie 4:28/km (średnie tętno 85% HR max) i 2.6 km BS. Warunki bardzo dobre do biegania - tylko niewielki wiatr, bez opadów. Odcinek w tempie półmaratońskim wydawał mi się trudniejszy niż wskazywało na to tętno. Trening na duży plus.

31/12 - Ostatni bieg 2017 roku. Miałem zakończyć z pompą - BNP 21.6 km. Tempo odcinków 4.5 km kolejno po 5:30, 5:15, 5:00 i 4:45, zaś końcowe 3.5 km to BS. Wszystko poszło zgodnie z planem - odcinki wchodziły tak jak sobie zamierzyłem, no może poza ostatnim odcinkiem BS, gdzie nie zwolniłem zbytnio. Nieco przeszkadzał wiatr w drodze powrotnej (10.8 km w jedną stronę, potem nawrót i kolejne 10.8 km w drugą). Pod koniec już czułem że energia się kończy. Oddech w miarę spokojny, serducho całkiem nieźle jak pod taki wiatr, ale bak prawie pusty. Zresztą od początku nie biegło mi się jakoś rewelacyjnie - dzień konia to to nie był.

BNP 31 12.jpg

Tydzień zakończony dystansem 72 km - miałem sporo wolnego. Grudzień to 287 km - udało się nakręcić całkiem niezły kilometraż i gdyby nie wyrywanie zęba może i by była 3 z przodu. W styczniu zapewne rekordu nie będzie, ale liczę na jakieś 260 km, w tym sporo jakości w tychże kilometrach

2nd half Dec 2017.jpg

Rok 2017 zakończony dystansem 2589 km - to zdecydowanie więcej niż oczekiwałem od siebie i o 790 km więcej niż rok wcześniej. W 2018 liczę na podobną ilość, ale tym razem stawiam na większą ilość w tempie T5-T10-T21, bo to przesunie mnie szybciej ku 40 min/10k i 1:30/HM.

Styatystyki 2017.jpg

W tym miejscu życzę Wam pobicia wszelakich życiówek w 2018 roku, a w życiu prywatnym dużo pomyślności, zdrówka i spełnienia marzeń.