ziko303 zapiski z M40

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

No i minęło prawie 2 tygodnie od maratonu. Z tej perspektywy mam taką refleksję, że patrząc na moje treningi stricte maratońskie i ich parametry, to był to trening na mniej więcej taki wynik jak osiągnąłem. Jednak o 3:45 to trzeba na tych longach dotykać przez dużą część takich temp.

W tym czasie nie biegałem w ogóle i było mi z tym dobrze. Żeby wprowadzić jakiś ruch to poza spacerami z psem i jednym wypadem w góry (rozpoczynam sezon zimowy i będę starał się co tydzień pojechać na krótką trasę) wymyśliłem sobie skakankę. Poskakałem 3 razy i rozwaliłem sobie achillesa, tak że tak aktywność jest nie dla mnie. Okładam lodem i smaruję i jest już lepiej. Dzisiaj wyszedłem na około 6 km biegu, coś tam polało ale dało się biec. Sam bieg, cóż - ciężko, wolno i na wysokim tętnie. Czyli jak to po przerwie.

Najważniejsza rzecz na koniec - kupiłem bieżnię. Po 10 latach biegania w zimnie i ciemności, coś we mnie pękło :hahaha: Po kilku godzinach czytania i oglądania materiałów na temat, biorąc pod uwagę, że budżet określiłem sobie na max. 3,5 tys. wybrałem bieżnię z Decathlonu https://www.decathlon.pl/p/bieznia-tren ... R-p-161031. Zdecydowało to, że komponenty są od uznanych producentów, jest serwis door to door i 10 lat gwarancji produkcji części (sama gwarancja 2 lat plus 5 chyba na ramę). Do tego ma dość szeroką taśmę i jest ciężka (90 kg) więc powinna być stabilna. Maksymalna prędkość 18 km/h więc więcej niż potrzebuję. Silnik niby mały, ale podobno wydajny. Z tego co się naczytałem to mali producenci epatują mocą tych silników, ale w praktyce są dużo słabsze i wysiadają.

Oczywiście będę też biegać na zewnątrz, ale póki co raczej w weekendy. W tygodniu schronię się w ciepłych domowych warunkach. Zobaczymy jak to będzie, bo nigdy nie byłem fanem biegania na bieżni. Mam nadzieję, że telewizor sprawi, że będzie to szybko leciało. Także w przyszłym tygodniu będzie pierwszy trening.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Bieżnia wypróbowana. Taki mały tip jak kupujesz bieżnię i chcesz ją mieć na drugim piętrze domu, to może to przemyśl i nie kupuj takiej, która waży prawie 100 km. Te części to fake, główna część to 90% wagi i jest w jedynym kawałku. No nic, lubię robótki ręczne więc chętnie wyremontuję tę klatkę schodową :bum: :hahaha:

Niestety moja kontuzja związana ze skakanką nie pozwala mi wejść w normalny trening. W tym momencie bieżnia sprawdza się idealnie, bo można skończyć we właściwym momencie. Póki co zrobiłem 3 krótkie aktywności:

ŚR 15.12.2021 - 30 minut z tego jakieś 1,5 km wolnego biegu w okolicy 6:20 całość 3,7 km
CZW 16.12.2021 - 30 minut marszu/truchtu ze zmiennym nachyleniem. Ta opcja akurat jest fajna i daje popalić. Całość 3,6 km
SB 18.12.2021 - 35 minut truchtu/biegu znowu z narastającym nachyleniem (w przerwach bieg na płaskim). Kurcze to już był wymagający trening mimo, że średnie tempo wyszło 7:18, ale wznios był do 10%. Na koniec chwila szybszego biegu 12 km/h, Garmin pokazywał 4:50 więc wszystko się to rozjeżdża. Całość 4,9 km

Wstępne wnioski są taki:
- jak się coś ogląda to jakoś ten czas leci
- wznios taki w okolicy 5% i więcej nieźle daje w kość
- jest gorąco, tętno szaleje
- to co pokazuje Garmin i bieżnia (prędkość, dystans) mocno się rozjeżdża, więc jakieś akcenty to chyba bardziej na samopoczucie trzeba biegać. Inna sprawa, że moje odczucie z chwili biegu 12 km/h raczej było bliższe tempa 4:50 które pokazywał zegarek niż 5:00 jakie wychodzi z przelicznika
- szkoda, że nie można (albo można a nie wiem jak) uwzględnić w aktywności w Garmin zmian nachylenia, przydałoby się do analizy treningu, zmęczenia etc. Bo tak to pokazuje jakbym truchtał z tętnem II zakresu :bum:

Mam nadzieję, że w przyszłym tygodniu zrobię już 3 lub 4 normalne treningi biegowe. W sumie jest szansa zrobienia 2 na zewnątrz, chociaż już widzę, że bieżnia w domu rozleniwia w tym aspekcie :taktak:
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 20.12.2021
BS 35'+marsz 5'=5,8 km @6:55, 135/152 (69%/78%) elektryk

Macanie się z bieżnią ciąg dalszy. Udało się zrobić wolne 35' od 9 do 9,4 km/h. Odczucia i tętno jakbym biegał po 5:30.

ŚR 22.12.2021
BS 40'+marsz 5'=6,8 km @6:37, 143/162 (73%/83%) elektryk

Udało się dodać 5' biegu. Film trochę pomaga, ale nadal nuda. Żeby jednak nie było wolę to zdecydowanie niż ciemność i pizgawicę. Tym razem od 9,4 do 9,8 km/h. Tętno jak w drugim zakresie. Ciekawe ile z tego podbiła przerwa i spadek wydolności a ile duchota.

PT 24.12.2021
marsz 60' elektryk, 5,5 km @5,5 km/h, 104/132 (53%/67%) elektryk

Achilles dawał jednoznaczne sygnały, żeby dać mu spokój, więc kompromisowo poszedłem w marsz. Co 10 minut zwiększałem tempo i wznios 5-1%/5,2-2%/5,4-3%/5,6-4%/5,8-5%/6-6% . Ostatnie dwa odcinki były już odczuwalne, za to tętno jak u Siedlaka na szybszym rozbieganiu :hahaha:

ND 26.12.2021
BS 45' = 7,5 km @6:14, 154/172 (79%/88%) elektryk

Rano poszliśmy na godzinny spacer z psem, wyszło około 4,5 km. Miałem iść biegać na zewnątrz, ale po spacerze stwierdziłem, że jednak nie dziś :spoczko: Wskoczyłem na bieżnię i zrobiłem kawał mocnego treningu sądząc po tętnie :hahaha: , co to będzie jak wrzucę 10 km/h od początku.
Prędkość od 9,5 do 10,5 - ostatnie 5'. I znowu nogi odczuwalnie tak jak powinno być dla takiego tempa, wydolność jak przy mocnym ciągłym. Tak już to chyba musi być na tej bieżni. Za to jak wyjdę na dwór to będzie łogień :sss:
Od biedy ten tydzień można zaliczyć jako pierwszy w przygotowaniach do wiosny.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

WT 28.12.2021
BS+3x5'=8,1 km-50' @6:09, 158/180 (81%/92%) elektryk

Dla urozmaicenia treningu wplotłem 3 szybsze odcinki pięciominutowe. Zdaje się 11 km/h, 11,5 i 12. Ten ostatni to już ciężko szło. Niestety nie był to dobry pomysł, ze względu na achillesa, który mocno odczuł ten trening.

CZW 30.12.2021
BS 43'=7 km @6:10, 148/165 (76%/84%) elektryk

Poszczególne odcinki - 9,5/9,7-1%/9,7-2%/9,9-1%/10,1. Niestety noga bolała i zakończyłem trening wcześniej niż planowałem. Zbyt szybki powrót jednak, trzeba pokory.

PT 31.12.2021

Wycieczka w Dolinie Bobru w Jeleniej Górze. Doszliśmy do pięknie położonego gościńca Perła Zachodu. Pogoda kapitalna, kawka wypita na tarasie. Z powrotem nieco inna trasa w całości ścieżką rowerową. Swoją drogą fajna jest tam pętla do biegania. Niestety wysokie buty górskie jakie założyłem zmasakrowały mi achillesa, bardziej niż bieganie. Wyszło 7 km, z leciutkim przewyższeniem 170 metrów. https://www.relive.cc/view/vPv4ykxJ9RO

SB 01.01.2022
marsz na bieżni 60', 4,6 km/h

Do ustania bólu czy też bardziej dyskomfortu skupiam się na marszu na bieżni. Końcówka to 5' na 6% i 5' na 10% wzniosu. Można to już poczuć.

ND 02.01.2022
marsz na bieżni 60', 4,8 km/h

Powtórka trening dzielony na 10' lapy z przyspieszaniem od 4 km/h do 6,1 km/h. Wplecione trzy 10 minutowe podejścia odpowiednio na 6, 8 i 10% wzniosu. Przynajmniej trochę siły wejdzie, bo to 10 minut na 10% z tempem ok. 6 km/h juz dawało się odczuć. Tętno średnie z tego odcinka to 137.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

WT 04.01.2022
marsz na bieżni 60'=5,3 km @5,3 km/h, 114/145 (58%/64%)

Od 4,5 do 6,4 km/h, wznios od 0% do 6%

ŚR 05.01.2022
marsz na bieżni 60'=5,5 km @5,5 km/h, 104/120, 53%/61%

PT 07.01.2022
marsz/trucht na bieżni 60'=5,7 km @5,7 km/h, 116/143 (59%/73%)

Marsz wznios 6%,8%,10%, trucht 10' i 5'

ND 09.01.2022
marsz/trucht na bieżni 60'=6,3 km @6,3 km/h, 122/137 (62%/70%)

Trucht 3x10' od 6,7 do 8 km/h, marsz 5,5 wznios 3%,4%,6%.

..................................................................................................................
Coś tam idzie ku lepszemu, już nawet trucht się pojawił. Mam nadzieję, że w przyszłym tygodniu zrobię dalszy progres i powoli będę przechodził do normalnego treningu. Normalnego tzn. biegowego. Jakoś się tam już z tą bieżnią zaprzyjaźniłem. Dzięki niej oglądam fajny dokument o II wojnie światowej na Netflixie. Nigdy nie było czasu, na ambitniejsze filmy :oczko: Achilles odczuwalny, ale zdecydowanie się polepszyło.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 10.01.2022
trucht/marsz elektryk 61' - 7,1 km @7 km/h 122/144 (62%/73%)

Zacząłem wprowadzać lekki trucht. 3x13' od 7,5 do 8,8 km/h, marsz 3x7' 5,5 km/h na wzniosie 3%.

ŚR 12.01.2022
BS 41' elektryk = 6 km @6:53, 138/153 (70%/78%)

Trucht od 8 do 9,6 km/h.

CZW 13.01.2022
BS 47 elektryk '=7 km @6:43, 144/163 (73%/83%)

Od 8,5 do 10 km/h.

SB 15.01.2022
BS 49'=7,9 km @6:13, 153/159 (73%/83%)

Brutalne zderzenie z rzeczywistością. Pierwszy bieg na zewnątrz od maratonu czyli od 1,5 miesiąca. To jednak nie wina bieżni, ja po prostu jestem w dupie. Umęczyłem się biegając grubo powyżej 6:00. Nie wiem czy dzisiaj złamałbym 60' na 10 km :bum: No nic, trzeba z pokorą pracować nad powrotem do formy, że już nie wspomnę o lepszej formie niż była. Na szczęście z nogą już całkiem nieźle, coś tam czuję, ale po aktywności nie jest gorzej. Udało się zrobić 28 km w tygodniu.

ND 16.01.2022

Wycieczka w okolicach Srebrnej Góry, wpadło 12 km. Trasa raczej płaska, nazbierało się raptem 300 metrów up. Najważniejsze, że kolejne trzy godziny aktywności. Trzeba jeszcze te 2 kg zgubić, żeby być na poziomie z listopada, a potem iść dalej. Dla zainteresowanych Relive https://www.relive.cc/view/veqzBkGAJ7q
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 17.01.2022
2x1' 3% i 3x1' 4% @12km/h +BS=7 km @6:19 152/181 (78%/92%)

Dość dynamiczne podbiegi, po około 200 metrów. Oczywiście elektryk.

ŚR 19.01.2022
BS 52' elektryk =8 km @6:27, 145/158 (74%/81%)

Od 9 do 9,6 km/h, potem lekko zwolniłem, żeby nie wejść na tętno 160. Źle ale jednak jakiś mały progres jest. Coś czujnik tętna wariuje, bo dwa dziwne piki pokazał, chyba że to stan przedzawałowy (jak się okazało później odczyt był z nadgarstka, bateria padła). "After Life" dobry serial do biegania. II wojna światowa chwilowo poszła w odstawkę.

CZW 20.01.2022
2x10'@11km/h na bieżni+BS =8,7 km @6:12, 151/169 (77%/86%)

Według zegarka tempo tych dwóch odcinków sub 5:00, ale daję wiarę bieżni czyli 5:27. Kiedyś maratońskie, teraz chyba 10k :hahaha:

SB 22.01.2022
BS 56'=9 km @6:13, 152/163 (78%/83%)

Taki BS z końcówką już w 2 zakresie tętna bo nie tempa, ale już nie chciałem sztucznie zwalniać. Generalnie dużo lepiej niż ostatnio, ale nadal słabo. Warunki cięższe, bo jednak leży śnieg. Coś ta aktualizacja softu chyba średnia, bo wykres tempa wygląda dziwnie, nie czułem żebym tak zwalniał i przyspieszał.

ND 23.01.2022

Wycieczka na Trójgarb. W sumie 6 km, ale przewyższenie spore jak na taki dystans, bo około 400 metrów. Udało się nawet wejść prawie na szczyt wieży widokowej, wyżej była już ażurowa podłoga i spękałem :hahaha: https://www.relive.cc/view/v26MxRj5K3O

-------------------------------------------

Tydzień 32 km. Bardzo wolno, ale do przodu. W tym tygodniu planuję znowu jakieś lekkie akcenty i dalsze zwiększenie kilometrażu. Jakoś w połowie lutego jest Bieg Karnawałowy na 10 km, może wystartuję żeby sprawdzić formę, a raczej jej brak. Ewentualnie pojadę na Parkrun, ale strasznie nie lubię tak rano wstawać :hahaha:
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 24.01.2022
elektryk BZ 5x3'@12/3'@10=7,8 km @5:49, 152/173 (78%/88%)

Ciężki trening jak na ten etap, chociaż biegnąc myślałem że te szybsze odcinki są na wyższym tętnie.

WT 25.01.2022
marsz pod górę na bieżni 3,3 km

40 minut, co 10 minut zwiększałem nachylenie 4,6,8,10%.

ŚR 26.01.2022
elektryk BS 60'=9,2 km @6:32. 140/154 (71%/79%)

Ten marsz pod górę wczoraj nie wpłynął dobrze na Achillesa, dzisiaj bardziej go czułem. Widać to na kontakcie z podłożem. Piki tętna to wplecione podbiegi 2' @2 i. 3%. Generalnie lekko tylko zmieniałem tempo, żeby było na co czekać, ale jest obiecana godzina. A i tylko średnia się zgadza, co do tempa. Widzę że nie można kalibrować po marszu, bo na drugi dzień zegarek kompletnie się gubi.

CZW 27.01.2022
elektryk BNP 25+BS'=7,6 km @5:57, 152/173 (78%/88%)

Miało być 30 minut ale wchodziłem na zbyt duże rejestry i spuchłem. Zacząłem od 10,5 skończyłem na 12 km/h. Jeszcze trochę czasu upłynie zanim swobodnie będę biegał sub 5.

SB 29.01.2022
elektryk BS 63'=10km @6:19, 150/173 (77%/88%)

Miało być na zewnątrz ale pogoda kiepska, deszcz - dałem sobie spokój. Doceniam coraz bardziej tę maszynę. W miarę dobrze poszło, dołożyłem w trakcie 7 przyspieszeń do 14 km/h. No i w końcu pykło 10 km.

ND 30.01.2022
elektryk BR 40'=5,9 km @6:46, 129/137 (66%/70%)

Wichury pokrzyżowały mi plany i nie pojechałem na wycieczkę w góry. Najadłem się na obiad i wyrzuty sumienia zagoniły mnie na bieżnię. Bardzo wolne 40', ale w końcu na odpowiednim tętnie.

.........................................................

Zafundowałem sobie całkiem intensywny tydzień, tylko jeden dzień bez żadnej aktywności. W sumie dotarło to do mnie dopiero dzisiaj podczas pisania tego podsumowania. Teraz już rozumiem, dlaczego wczoraj czułem zmęczenie w nogach. Przekroczyłem 40 km na tydzień, co jest już jakimiś rozsądnym wynikiem. Na pewno widać też progres.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

WT 01.02.2022
elektryk BS+35'@10,3(5:50)+BS=8,1 km @6:10, 146/159 (74%/81%)

Trening sugerowany na dzisiaj przez Garmina 35' @5:50. Po wczorajszym badmintonie wydało mi się to dobrą opcją i tak było. Wiadomo, że chciałoby się biegać po 5:30 czy 20 ale trzeba patrzyć realnie i budować powoli formę.

ŚR 02.02.2022
elektryk BS+10x1'@14 (4:17)/2'+BS=8 km @6:19, 146/171 (74%/87%)

Postawiłem na krótkie, ale dość szybkie jak na obecną dyspozycję odcinki, @4:17. W sumie w najlepszej formie to było moje T3. Niezłe poszło, przerwy w truchcie. 10 powtórzeń akurat nie za mało, nie za dużo.

PT 04.02.2022
elektryk BS +10'@12/3'+2x7'@12/3'+BS=8 km @6:08, 151/174 (77%/89%)

Znowu trening z Garmina. Miało być 3x10@5:00, wiedziałem że to będzie bardzo trudne, bo to na dzisiaj szybciej niż tempo 10k. Drugie skróciłem do 7, trzecie planowałem 5 ale się zebrałem i też 7 zrobiłem. Pewnie i 3x10 by poszło, ale głową pękła.

SB 05.02.2022
BS 67'=10,8 km @6:16, 149/156 (76%/80%)

Wiatr masakra. Po pierwszych 600 metrach zatrzymałem się i stwierdziłem, że wracam do domu. Wizja powrotu na elektryk na dłuższy bieg sprawiła jednak, że pobiegłem dalej. Pierwsze 4 km cały czas wiatr w pysk. Do tego zawiało mi wczoraj plecy i mnie bolały cały czas. Później momentami wiało też w plecy, z boku i znowu w twarz. Starałem się nie przekroczyć 157 i to się udało. Wymęczyłem to jakoś, ale czułem się jak po 30. Po biegu plecy mnie już srogo napieprzały. Na szczęści plaster pomógł.

....................................................

Kolejny tydzień na plus. Coraz bardziej przypomina to trenowanie. Niestety w firmie szaleje covid i jest duże ryzyko, że mnie trafi, co znowu zatrzyma treningi. Nie mam już na to wpływu, więc spokojnie czekam co się wydarzy. A może moja aktywność fizyczna przegoni wirusa? Słyszałem takie opinie :oczko: :hahaha: Niepotrzebnie się na tą Rekordową Dziesiątkę do Poznania zapisałem, bo w połowie marca to co najwyżej będę mógł łamać 50 minut.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 07.02.2022
BNP 37'+BS na bieżni=8 km @6:19, 153/181 (78%/92%)

Ucieczka przed covidem :oczko: Plecy jeszcze bolą. Doszedłem do 37' i tętna 180+ i powiedziałem stop. Na koniec tempo lekko poniżej 5:00.

ŚR 09.02.2022
BS 60' na bieżni=9 km @6:41, 138/161 (70%/82%)

Miało być wolno i na niskim tętnie średnim i to się udało, końcówka szybciej już wyraźnie poniżej 6:00.

CZW 10.02.2022
BS+ZB 6,5,4,3,2,1+BS=9 km @6:13, 150/179 (77%/91%)

Szybkie odcinki od 11 do 14 km/h,, przerwa połowa czasu odcinka. Fajny trening, trudny ale z zapasem.

SB 12.02.2022
BS 60' z mocniejszą końcówką = 10,6 km @5:43, 157/178 (80%/91%)

W założeniach był BS, biegło się zdecydowanie lepiej niż ostatnio. Pogoda super, ja tradycyjnie ubrany za grubo. W drugiej części trochę wiało, ale nie tak jak ostatnio. Tempo samo rosło z każdym kilometrem, więc na końcówce zrobiło się już całkiem rześko. Dzieląc na odcinki 20 minutowe średnia wyszła 5:58/5:43/5:27. Idzie ku dobremu
------------------------------------------------------------------
Kolejny tydzień lepszy od poprzedniego, powolutku wypełzam z dołka. Po maratonie zaplanowałem przerobienie planu Bartoszaka na 10k/45. Oczywiście jakiś czas temu już wiedziałem, że to nierealne. Tak sobie jednak myślę, że skorzystam z tego planu, ale dostosowując tempo do aktualnych możliwości/wyliczeń. Tam od początku jest rypanie odcinków po 4:20, w sumie to chyba jak ktoś to przerobi (12 tygodni), to te 45 minut z palcem w d.. złamie. Pierwszy trening to 4x5'. W moim przypadku zamiast 4:20 pobiegnę około 5:00 czyli życzeniowe T10 na dzisiaj.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 14.02.2022
elektryk BS+4x5'T10/3:30+BS=8,2 km @6:03, 149/173 (76%/88%)

Trening z planu Bartoszaka. Przyjąłem tempo 5:00 i każdy kolejny podkręcałem leciutko o 3", co dało ostatni odcinek w około 4:50. W sumie dość łatwo to poszło.

WT 15.02.2022
elektryk BR 30'=4,3 km @7:03, 122/133 (62%/68%)

Dobrodziejstwo bieżni w domu, można wskoczyć na pół godzinki regeneracyjnego biegu. Wolno, krótko i na niskim tętnie - tak miało być i było.

ŚR 16.02.2022
elektryk BS 60'=9,4 km @6:23, 144/163 (73%/83%)

Niestety końcówka już w 2 zakresie, trochę pełny brzuch przeszkadzał. Ogólnie jednak na plus.

PT 18.02.2022
BS 54'=8,8 km @6:09, 147/160 (75%/82%)

W czwartek impreza, więc poszedłem w piątek na zewnątrz, tym bardziej że sobota zapowiadana była wietrzna. Cóż, poimprezowy marszobieg z wizytą w Żabce po napój. Przynajmniej się lepiej poczułem po biegu.

SB 19.02.2022
elektryk 35'@10,6 (5:40) na bieżni=8,4 km @6:01, 145/159 (74%/81%)

Kopia treningu z przed 3 tygodni tylko 10' szybszym tempem. Dobrze to poszło, tętno na styku 1 i 2 zakresu.

ND 20.02.2022

Wycieczka w Górach Sowich, 11,5 km ok 400 m up https://www.relive.cc/view/vNOPYXm7G26

........................................................
Garmin pokazał, że treningi w tym tygodniu były w dolnym rejestrze obciążeń, trzeba podkręcić intensywność. W ten weekend start kontrolny na City Trail. Mam nadzieję, że jak będą znośne warunki to uda się złamać 25'.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 21.02.2022
elektryk 3x7'T10 @12,3-4:53/p4'=8,3 km@6:02, 151/178 (77%/91%)

No takie bardziej T5, tempo 4:53. Ostatnie już oddychałem rękawami, nie zrobiłbym 4.

WT 22.02.2022
elektryk BR 30'=4,4 km@6:50, 127/139 (65%/71%)

Czułem zmęczenie w nogach, ale bieg fajnie mnie zregenerował.

CZW 24.02.2022
elektryk BNP 52'+BS @6:01, 152/176 (78%/90%)

BNP od 9 do 12 km/h. Poniedziałek ciągle siedział w nogach, więc nie dociągnąłem BNP do pełnej godziny. Wyszło około 8,8 km średnio po 5:34.

PT 25.02.2022
BS+5x100+II zakres 2,5 km=5,5 km @5:25, 145/163 (74%/83%)

Takie nie wiadomo co przed jutrzejszym City Trail. Najpierw szybszy BS na stadion, potem 5x100 metrów i powrót po 5:21 czyli powiedzmy drugi zakres. Ważne, że ruszyłem na zewnątrz.

SB 26.02.2022

Obrazek

City Trail Wrocław

Jestem pozytywnie zaskoczony. Warunki były takie sobie, sporo błota na trasie, założyłem na szczęście trailowe buty. Kompletnie nie wiedziałem czego się spodziewać, planem było złamanie 25 minut. Ruszyłem w strefie 22-25 minut, raczej spokojnie. Co ważne GPS wariował dzisiaj strasznie, co widać po wykresie tempa. Pierwszy kilometr pyknął w 4:56 i wiedziałem, że takiego tempa powinienem się trzymać. Drugi 4:53, trzeci 4:50 i tu już wiedziałem, że szarżuję :oczko: . Cały czas mijałem kolejne osoby. Psychicznie już byłem "spokojny" bo wiedziałem, że złamię te 25 minut. Czwarty 4:55 i robi się ciężko, na piątym już dość mocno mnie przytkało i mięśniowo też czułem kryzys. Zebrałem się jednak trochę przed metą i skończyłem go w tempie 4:47. GPS pokazał 4,86, czas z zegarka 23:40. Czyli na pełnej piątce byłby nieco powyżej 24 minut. Wniosek jest taki, że muszę wrócić na zewnątrz i pobiegać trochę dłuższe tempowe treningi jeżeli chcę za 2 tygodnie powalczyć o złamanie 50 minut w Poznaniu. Za tydzień kolejna "piątka" we Wrocławiu tym razem powinna być lepsza nawierzchnia więc trzeba powalczyć o sub24. Oczywiście różnie może być, bo biegnę z pełnego treningu.

ND 27.02.2022

Wycieczka na Ślężę 12,7 km 573 m up.

https://www.relive.cc/view/vKv21ZMYMoq

-------------------------------------------------------
Pierwszy start w sezonie, obawiałem się jak to wypadnie, bo trenuję głównie na elektryku. Poszło całkiem ok, widać że powoli się odbudowuję. Zaplanowałem tej wiosny wiele startów na krótszych dystansach. Za tydzień znowu biegnę 5 km, tym razem będzie więcej asfaltu, więc jeżeli warunki będą dobre, to będę chciał powalczyć o złamanie 24 minut.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 28.02.2022
BS 70'na bieżni=11,2 km @6:15, 136/150 (69%/77%)

Rekord 70' :taktak: całkiem fajnie to poszło od 9 do 10,2 km/h. Średnie tętno bardzo fajne, samopoczucie też.

WT 01.03.2022
BR 30' na bieżni=4,6 km @6:36, 129/137 (66%/70%)

Regeneracja, nogi zmęczone.

CZW 03.03.2022
BS20'+2x8'T10/5'+BS 14'=10 km @5:32, 153/180 (78%/92%)

Założyłem widełki tempa szerokie i ambitne 4:40-4:50. Pierwsze powtórzenie zacząłem za szybko i z połowę zwalniałem średnia wyszła super 4:39 i samopoczucie było ok. Drugie niestety 7 minut pod mocnym wiatr, były ciężary. Wyszło po 4:44. Dobry trening, oczywiście na dzisiaj to T5 nie 10.

SB 05.03.2022
BS + 5x100=7,8 km @5:59, 146/168 (74%/86%)

Ciężkie nogi, czwartkowe tempo dało w kość.

ND 06.03.2022

Obrazek

BIEG TROPEM WILCZYM

Bieg rozgrywany na 3 dystansach 10k, 5k i 1963 metry. Wybrałem piątkę jako kolejny mocny trening/sprawdzian. Trasa po alejkach kompleksu Stadionu Olimpijskiego, wałach i parku. Płasko, trochę zakrętów. Rozgrzewka około 2 km i ruszam na start. Tam race i śpiewy kibiców Śląska, po starcie znowu biegną z racami. Widzę, że te race to mokry sen co poniektórych.

Pierwszy kilometr biegło się dość luźno, natomiast tempo było bliskie 4:30 i wiedziałem, że tego nie uciągnę. Zacząłem delikatnie zwalniać - piknęło 4:39 więc ambitnie. Drugi był trochę wśród drzew i chyba dlatego wyszło 4:47. Chyba aż tak nie zwolniłem. Potem wbiegamy na wały, nawierzchnia to kostka więc tempo lekko rośnie - 4:42. Czuję, że wszystko jest pod pełną kontrolą. Czwarty 4:41 i znowu wbiegamy na miękką nawierzchnię, jest jednak sucho, więc biegnie się dobrze. Lekko mnie zatyka na jakieś 500 metrów przed metą, ale wbiegając na stadion docisnąłem i ostatnie kilkadziesiąt metrów już wyraźnie poniżej 4:00. 5 km pika praktycznie idealnie na mecie - 4:31. Czas netto oficjalny 23:20 plan zrealizowany z nawiązką. Dało to 26 (202) miejsce open i 10 (41) w kategorii, tak więc poziom był patriotyczny :)

-------------------------------------
Kolejny tydzień na plus. Udało się zrobić ponad 40 km i pobiegać więcej na zewnątrz. Za tydzień 10k w Poznaniu, obawiam się o wytrzymałość, bo rzadko przekraczam 10k. Muszę do tego biegu podejść bardzo rozsądnie i taktycznie. Zacznę po 5:00 i postaram się stopniowo przyspieszać. Cel minimum sub50. Oby tylko euforia tłumu mnie nie poniosła :hahaha:
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

WT 08.03.2022
BS 56'=9,6 km @5:50, 144/157 (73%/80%)

Trasa w części crossowa, nogi dość ciężkie. Powinienem to trochę wolniej pobiec. Powoli wracam na zewnątrz.

ŚR 09.03.2022
BR 30'elektryk=4,4 km @6:50, 125/137 (64%/70%)

CZW 10.03.2022
BS+ BNP 7 km+BS=10,7 km @5:13, 161/182 (82%/93%)

Mega szarpane tempo. Pobiegłem to dużo szybciej niż zakładałem. Pierwsze 3 km miały być po ok. 5:20 a ja ruszyłem na luzie sporo poniżej 5 i cały czas zwalniałem, kolejne 2 średnio 4:57 zamiast 5:10, od tego momentu cały czas pod wiatr kolejne 4:54 i 4:42 ale tu już oddychałem rękawami. Mimo to dobry trening. Tempo średnie tych 7 km 5:01.

SB 12.03.2022
BS2 67" + przebieżki = 12 km @5:33, 151/169 (77%/86%)

Zmieniły mi się plany i jednak podjąłem decyzję o odpuszczeniu Poznania. Mógłbym pojechać tylko na bieg, ale stwierdziłem, że szkoda kasy na paliwo. gdybym był w formie na życiówkę to co innego, a tak pół niedzieli w samochodzie i bieg kontrolny. Pierwszy start na 10 km zatem dopiero w Skarbimierzu, trasa z atestem stosunkowo blisko Wrocławia. Podczas sobotniego biegu przetestowałem nowe buty Brooks Revel 5. Napiszę krótko - super but. Muszę się trzymać Brooksów i Saucony, to są zdecydowanie moje ulubione marki. Co do treningu to znowu za szybko, szczególnie że w drugiej części wiało.

-----------------------------------------
Tydzień udany treningowy chociaż trochę słaby kilometraż, nie udało się przekroczyć 40 km. W kolejny weekend planuję 5 km w Prusicach i walkę o sub 23.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 14.03.2022
BS+5x5'/p.3:30+BS=10,5 km@5:29, 153/179 (78%/915)

Dobry dzień, powoli zbliżam się do tempa poniżej 4:30. Zacząłem ambitnie od 4:38, drugie tak samo, trzecie 4:34 i ostatnie dwa 4:31 i 4:29. Minus taki że mocno nierówne tempo. Trening mocny, ale bez zgonu.

WT 15.03.2022
BR elektryk 40'=5,6 km@7:09, 124/134 (63%/68%)

ŚR 16.03.2022
BD 85'=14,4 km@5:57, 144/156 (73%/80%)

Trochę za pełny brzuch, trochę za grubo ubrany ale przede wszystkim ciężkie nogi. Ciężko to szlo od samego początku, pozytyw taki że cały czas tak samo ciężko, a nie coraz ciężej. Przez większość czasu starałem się nie przekraczać tętna 150, na koniec już dałem sobie luz. Najdłuższy bieg od listopada

PT 18.03.2022
BS +3x300=7 km@5:40, 145/181 (74%/92%)

Taki pół-akcent przed niedzielną piątka. Miało być szybko, ale nie na 100%. Tempa 4:01, 4:04, 3:59, przerwa w marszu/truchcie też 320 metrów.

ND 20.03.2022

Obrazek

Prusice Biegają 5 km - Etap I

Niedziela przywitała mnie chłodem, ale z każdą minutą robiło się cieplej. Kiedy przyjechałem do Prusic było około 8 stopni i słonecznie. Lubię ten bieg, bardzo fajna, płaska i atestowana trasa. Postanowiłem biec w krótkich spodenkach, ale góra na długo. Na rozgrzewce trochę już wiało i lekko się tego obawiałem. Po ok. 2 km rozgrzewki, poszedłem na start.
Początek oczywiście za szybki, jak zobaczyłem 4:20 to zwolniłem do odczuciowo właściwego tempa, ustabilizowało się w okolicy 4:30. Choć to dość ambitnie postanowiłem tak biec, tym bardziej, że akurat na tym odcinku wiatr nie był odczuwalny. Dodatkowo biegłem też w jakieś grupie. Drugi kilometr podobnie 4:31, mocno ale stabilnie. Niestety tutaj już nie załapałem się do żadnej grupki i gdzieś w okolicy 2,5 km zaczęło wiać. Starałem się trzymać intensywność, dwa kolejne kilometry wpadły jednak wolniej, bo po 4:38. Dalej było to jednak zadowalające mnie tempo. W połowie ostatniego kilometra trochę mnie przytkało, a raczej chyba mięśniowo miałem kryzys. Zebrałem się jednak w samej końcówce i zamknąłem go w 4:32 i za 2 sekundy była meta. Oficjalny czas 22:49. Udało się wypełnić założenia i pobiec poniżej 23 minut. Mam wrażenie, że było jeszcze trochę rezerwy, ale pewnie nie więcej niż 10 sekund.

--------------------------------------------------
Kolejny dobry tydzień, kilometraż 45. Mniej więcej tego się chcę trzymać przez następne kilka tygodni. Trening oddaje 3 kolejne piątki pobiegłem 23:40 (City Trail), 23:30 (Bieg Tropem Wilczym) i teraz 22:49. W niedzielę przetarcie na dwukrotnie dłuższym dystansie w Skarbimierzu. Trasa płaska i atestowana, oby za mocno nie wiało. Runalyze wycenia mnie na sub 47, ale ja raczej będę biegł na sub 48. W tym tygodniu odpuszczę sobie jakieś szybsze odcinki, chcę złapać trochę regeneracji. Z akcentów zrobię 7 km @5-5.10.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
ODPOWIEDZ