Maraton Warszawski poniżej 3:15

[Yarooos]

Czerwiec 2013

Po majowym rozbieganiu , wracam z nowym miesiącem do mam nadzieję sumiennych treningów.
Jak widać z nagłówka plan jest jak mi się wydaję w miarę realny, ale to tylko wstęp do planu przyszłorocznego:-)
Niemniej zdecydowałem się podejść do przygotowań bardziej profesjonalne i nawiązałem współpracę z trenerem biegowym, który przygotowuje mi rozpiskę treningów na każdy miesiąc.
Zobaczymy jaki będzie tego efekt



5 czerwiec

10 km śr. tempo 5,17 m/km

Wstrzeliłem się między opady deszczu i zrobiłem spokojne 10 km.
Po poniedziałkowych skakaniu "żabek" na schodach mięśnie ud mocno jeszcze bolały.

W sobotę mam nadzieję jeden z nielicznych wyłamań z treningów ale jadę na półmaraton do Kietrza.
Potem już sumiennie trenuję zgodnie z planem

[Yarooos]

8 czerwca



Dzisiaj pierwsze wyłamanie z planu treningowego ale planowane zawody już dawno.
Wybrałem się na półmaraton do Kietrza.
Dużo słyszałem pozytywnych opinii o tym biegu dlatego w przeciwieństwie do pozostałych Krakusów , którzy wybierają się jutro do Rudawy, odbyłem ponad 160 km podróż do Kietrza.
Bieg jak to bieg , fajnie że kameralny dla maks 400 osób, trasa cały czas pagórkowata i odsłonięta, niestety słońce mocno świeciło i przy duchocie dała po du...

Organizacja na 5-tkę. Bardzo duży pakiet startowy - m.in. koszulka , plecak i sic!! dywanik do łazienki i dla szczęśliwców dywaniki do samochodu
Po biegu posiłek dwudaniowy, i dla wszystkich szansa wygrania sporej liczby nagród ufundowanych przez sponsorów:-)

Wracając do biegu.
Trasa 21097 m czas 1:36:00 miejsce chyba 64:-)

Biegłem w miarę spokojnie, choć zmęczony na mecie byłem mocno. To słońce operujące cały czas odbiło się na wysiłku. Dodatkowo zapomniałem zabrać z domu czapki...
Średnia wyszła 4,31 m/km. Oby tak jesienią w Warszawie , choć na ten moment to jeszcze bardzo dużo pracy mnie czeka , żeby to osiągnąć...

[Yarooos]

Jakoś ostatnio nie mam czasu i siły prowadzić bloga ale dziś przynajmniej za ostatni tydzień uzupełnię informacje:



17 czerwca

Co poniedziałkowy trening z Trailrun w Lasku Wolskim.
W sumie samego biegu to z 4 km ale dużo ćwiczeń rozciągających , poprawiających technike biegu , zwłaszcza pod górę, no i jak zawsze seria podbiegów - zajęcia z Magdą są zawsze ciekawe ale nogi potem 2 dni bolą- ale tak ma być
No i w tym tygodniu nie mieliśmy burzy w czasie treningu - za to komary były wniebowzięte naszą obecnościa:-)))

19 czerwca

12 km śr. tempo 5,23 m/km

Trening bez komentarza. Miał być zrobiony to zrobiłem. Zaczyna być za ciepło jak dla mnie.

20 czerwca

Interwały 8 razy 1 km śr, tempo 4,15 m/km z 3 minutowymi przerwami

Zrobiłem to koło 17 nad Wisłą , pogoda dramat, odczuwalne ponad 30 stopni - parówka, dałem radę ale dawno taki mokry nie byłem z potu.

22 czerwca

10 km , śr. tempo 5.10 m/km

Trochę za szybko ale jakoś się zamyśliłem w czasie biegu i jakoś tak wyszło. Wykorzystałem wyjazd za miasto do naszego letniskowego domu na poznawanie nowych tras. W niedzielę WB 20 km.

23 czerwca

24 km śr. tempo 5.30 m/km

Pogoda się ochłodziła. Ale wybiegłem stanowczo za późno bo o 11. Plan był taki, pobiec przez zaporę w Łączanach, dobiec do lasów w okolicach Rusocic , w lasach nabić km i powrót ta sama trasą. Niestety biegnąć tymi lasami , postanowiłem nie cofać się tylko biec za niebieskim szlakiem. Spotkanym po godzinie ludziom, zadałem pytanie o Łączany ale zrobili tylko wielkie oczy, co powinno mi dać do myślenia, że coś jest nie tak z tą trasą. Gdy w końcu wybiegłem z lasu kazało się że ja cały czas biegłem na wschód i dobiegłem do Czernichowa. Na szczęście w tej wsi był prom dzięki któremu udało mi się przeprawić na drugi brzeg Wisły i wałami powrócić do domu. Oczywiście w pewnym momencie postanowiłem sobie skrócić drogę i wyszedł mi dodatkowy kilometr bo ta droga nie była tą właściwą )) Ale dobiegłem w końcu. Następnym razem to muszę najpierw mamy przestudiować jak mam biegać szlakami turystycznymi

[Yarooos]

26 i 27 czerwca



Treningi bliźniacze

Dzień po dniu 12 km ze średnią 5,16 min/km

W tym tygodniu w niedzielę biegnę 8 km w Niepołomicach - testowa ocena formy i możliwości.
Lubię biegać w terenie ale ostatnie opady oznaczają że będzię grząsko i ciężko, zatem wyjątkowo wolałbym asfalt:-)

Trening bez historii , spokojne biegi na zaliczenie, jeszcze w sobotę zrobię kilka kilometrów.

[Yarooos]

29 czerwiec



8 km śr tempo 5,11 min/km

Taki mały rozruch przed Niepołomicami Trasa Plantami i nad Wisłą . Nic szczególnego poza przeciskaniem się między turystami w zatłoczonym Krakowie:-)


30 czerwiec



5 bieg "W pogoni za Żubrem" - Niepołomice

Wystartowałem na krótszym dystansie zgodnie z zaleceniem trenera , który chciał żebym pobiegł 10 km ale akurat w promieniu 100 km od Krakowa nie było takich zawodów, zatem stanęło na 8 km.
Pogoda fajna 15 stopni , przed zawodami popadało zatem było całkiem rześko.
Mam problem z oceną biegu bo pomiar z Garmina odbiegał znacznie od pomiaru trasy organizatorów. Ja miałem o ponad 300 metrów krótszą trasę niż zakładane 8 km. Podobny problem mieli chyba wszyscy z którymi rozmawiałem niezależnie czy biegli na 8 czy na 15 kilometrów.

Reasumując czas był31:39 i w zależności od pomiaru średnia była albo 3:57 albo 4:09 Osobiście wybieram tą lepszą

Oceniając bieg to trasa fajna , choć nie za szczęśliwym pomysłem było połączenie w połowie trasy obu dystansów bo ci szybko biegnący na 8 km musieli przepychać się do przodu wśród wolno biegnących na 15 km.

Trochę mi żal 4 miejsca w swojej kategorii biegowej, do 3 brakło 15 sekund. W generalce 20 miejsce. Choć wiem że elita pobiegła na 15 i tu miałem mniejszą konkurencję

[Yarooos]

Nawał pracy , zatem znowu zbiorczo za tydzień. W poniedziałek wypadł trening:-(

3 lipiec

10 km w tempie 5:16 min/km

Zrobiło się ciepło zatem wieczorne bieganie - bez historii

4 lipiec

2 razy po 6 km w tempie 4:30 , z 4 ' przerwą + 10' rozgrzewka i 10' rozbieganie

Wieczorem nad Wisłą . Gorąco w Krakowie zatem mając alternatywę upał czy komary zaryzykowałem to drugie
Myślałem że biegnąć w miarę szybko nie będą atakować - pomyliłem się...
Wracająć do biegu trasa płaska ale zmęczyłem się mocno. Trochę czułem w nogach sobotnie zawody no i tą duchotę...

7 lipiec

24 km w tempie dość wolnym:-(((

Zamiast truć się krakowskim powietrzem , wybrałem się z kumplem na wybieganie do Ojcowskiego Parku Narodowego. Wolniej biega dlatego czasu nie podałem, dodatkowo mieliśmy przeprawę przez rzeczkę i pokrzywy co zajęło nam trochę czasu.
Ogólnie rewelacyjne miejsce do biegania , zwłaszcza rano zanim nie ma turystów albo później ale na bocznych szlakach i poza nimi. Las , miękkie podłoże , inne powietrze niż w mieście i chłodniej.
Reasumując koniec wybiegań w mieście

[Yarooos]

8 lipiec

Po przerwie trening techniki , górskie bieganie w Krakowie i 6 x 200 m. podbiegów
W sumie 7.25 km

10 lipiec

Trener zwiększył mi w tym miesiącu średnie prędkości. Wypada mi że poza niedzielą wszystkie treningi to ER - easy run.
Biegam je oczywiście z wartością maksymalną czyli 5,08

14 km , prędkość 5.08 min/km tętno 126/173

Ostatni dzień duchoty, co fajne nie było.

11 lipca

plan: 12 km ER + przebieżki 6 razy 100 m

Ochłodziło się i od razu fajnie się biegało. Wyszło więcej kilometrów bo wliczone w to były przebieżki i powrót do samochodu.

14 km , prędkość 5.10 min/km, tętno 123/171

[Yarooos]

13 lipiec

10 km w ER wyszło w tempie 5:08 ale ostro zwalniałem na ostatnich kilometrach bo fajna chłodna pogoda (15 stopni) jakoś pchała mnie do szybszego biegu. No i dodatkowa przerwa na pomaganie starszej kobiecie , która mnie zaczepiła , że bym pomógł jej z telefonem komórkowym. Już nawet w trakcie treningów muszę nieść pomoc:-))))

14 lipca

Dzisiaj w planach było 25 km w tym 15 w ER i 10 w tempie maratonu. Wyszło jak poniżej:

Podział Czas Dystans Śr. tempo
1 1:19:56 15,00 5:20
2 46:17 10,00 4:38

Wiał silny wiatr w twarz , na szczęście w pierwszej części biegu. Potem miało wiać w plecy ale" łobuz" się uspokoił )))
Troszkę zmęczyło mnie to 10 km - trzeba dalej budować formę.

Tydzień kończę 70 km. Jak na mnie to rekord tygodniowy. Z rozpiski wynika że to powoli standard.
Oczywiście w każdym tygodniu core stability i siłownia ale o tym już nie piszę.
Za tydzień nie będzie wybiegania łikendowego , idę w Tatry Słowackie zdobywać szczyty - taki trening ale inny

[Yarooos]

15 lipiec

Tradycyjny trening z Trailrun czyli crosowo po Lasku Wolskim, 7 podbiegów 200 metrowych, pod koniec 6 przebieżek, a między tymi i po sporo ćwiczeń . Trochę ślisko w lesie i było buksowanie na zakrętach:-)

Wyszło ponad 8 km w tempie średnim 6:30
Tradycyjnie jak to w poniedziałek padał deszcz w Krakowie...

17 lipiec

ER 15 km , śr. tempo 5:08

Jak to w środę spokojne nabijanie kilometrów , jutro interwały oby nie było za ciepło

[Yarooos]

18 lipiec

Dzisiaj były interwały:
Plan 20' spokojnie 5*1km w tempie 4:00 z 3' przerwami , 4 * 400 metrów w tempie 3:50 z 2' przerwami i 20 minut spokojnie.
Mimo upału zmieściłem się w czasach a nawet kilka razy urwałem po sekundzie.
Jedynie końcowe 20 minut musiałem szybko skończyć bo jelita "zaproponowały" bieg do łazienki )))
Ogólnie jednak wyszło to nieźle uwzględniwszy duchotę i słońce.
Teraz przerwa do poniedziałku . W łikend Tatry Wysokie na Słowacji - w sumie to też dobry trening kondycyjny i wytrzymałosciowy:-))))