Shoegazer91 - trening pod 10km

[Shoegazer91]

Środa, 2 luty

Samopoczucie: nie najlepsze



nie pamiętam



Faza: Budowanie bazy tlenowej i ogólnej sprawności po przerwie spowodowanej przez kontuzje

Godzina: 20.30
Buty: Asics Gel Stratus 2 (344km)

4,2km E (tempo 5'32"/km) + 2,6km Tempo (tempo 4'18"/km) + pompki 5x10, półprzysiady 5x20, wspięcia na palce 5x20, ćwierć przysiady 5x10 na każdą nogę, wspięcia na palce 5x10 na każdą nogę, wypady 5x na każdą nogę

->ćwiczenia w domu
->4,2km E
->2,6km Tempo
->rozciąganie

Komentarz: Beznadziejny dzień. W sobotą miałem pobiec w zawodach 3,3km, więc chciałem pobiec szybko na treningu ten dystans. Ostatecznie w sobote nie pobieglem zawodów... nie miałem w ogóle chęci się do tego zabrać i nie czułem sie po tym treningu na siłach. Na treningu zacząłem dobrze, lecz potem sie okazało że to nie etap na szybkie bieganie. Złapała mnie kolka tak mocno że nie byłem w stanie już biec, doszedłem do domu zgięty w pół. Mięśnie łydek miałem strasznie przykurczone. Te ćwiczenia przed szybszym bieganiem to nie był dobry pomysł. Piszę to dzisiaj, po 5 dniach. Jestem cały czas w emocjonalnej rozsypce. Co do biegania, to powinienem robić na razie do końca lutego samo "easy", przebieżki i ćwiczenia, nie daje rady przy czyms bardzo szybkim i nie mam jakoś sił do walki, ale nie odpuszczam. Nie moge robić sobie takich przerw, w tamtym tygodniu biegałem tylko raz... a wcześniej 6 razy w tygodniu. Dzisiaj ide biegać i będzie napewno nowy wpis. Trzymajcie kciuki

[Shoegazer91]

Poniedziałek, 7 luty

Samopoczucie: w miare ok



temp. 5*, lekki wiatr, ciepło



Faza: Budowanie bazy tlenowej i ogólnej sprawności po przerwie spowodowanej przez kontuzje

Godzina: 21.00
Buty: Asics Gel Stratus 2 (355km)

10km E (tempo 5'40"/km) + pompki 5x10, półprzysiady 5x20, wspięcia na palce 5x20, wypady 5x na każdą nogę

->ćwiczenia w domu
->10km E
->rozciąganie

Komentarz: Dzisiaj było bieganie po pięcio dniowej przerwie i było to czuć. Wpierw zrobiłem ćwiczenia na nogi, potem zabrałem się za bieganie. Biegłem bardzo powoli bo jakoś jakby nogi już zapomniały jak się biega, słabe były bo w ubiegłym tygodniu biegałem tylko raz. W tym tygodniu juz będzie tak jak powinno być, postaram się. Podczas biegu bolały mnie łydki, najbardziej prawa, ale tak mam gdy biegam po przerwie.

[Shoegazer91]

Wtorek, 8 luty

Samopoczucie: nie za bardzo



temp. 4*, silny wiatr, mżawka



Faza: Budowanie bazy tlenowej i ogólnej sprawności po przerwie spowodowanej przez kontuzje

Godzina: 21.00
Buty: Asics Gel Stratus 2 (363km)

8.15km E (tempo 5'15"/km) + CSO

->CSO
->8.15km E
->rozciąganie

[Shoegazer91]

Sobota, 12 luty

Samopoczucie: całkiem dobre



temp. -1*, ślisko, lekki wiatr



Faza: Budowanie bazy tlenowej i ogólnej sprawności po przerwie spowodowanej przez kontuzje

Godzina: 18.30
Buty: Asics Gel Stratus (371km)

Trening biegowy

->9.1km E (tempo 5'15"/km)

Trening uzupełniający

->pompki 5x10
->półprzysiady 5x20
->wspięcia na palce 5x20
->wypady 2x5 na każdą nogę
->wyskoki z półprzysiadu 2x10

Komentarz: Znowu miałem czterodniową przerwę od biegania. Już tak mam, że jak raz się zagubie to potem nie mogę sie odnalesc, ale już jest lepiej. Dzisiaj zrobiłem trochę siły nóg, lubie robić te ćwiczenia przed bieganiem, mimo że potem nogi są jakieś cięzkie i napięte, powinienem się rozciągać również po ćwiczeniach. Biegało mi się dzisiaj całkiem przyjemnie, tylko własnie te nogi po tych ćwiczeniach są takie hmm... mało szybkie. Ciężki czas u mnie już chyba dobiega końca i wraca głód biegania. Na jutro planuje nawet 20km, mam ochote wreszcie pobiegac w dzień po terenach za miastem.

[Shoegazer91]

Poniedziałek, 14 lutego

Samopoczucie: wreszcie takie jakie powinno być

Godzina: 17.00
Buty: Asics Gel Stratus (387km)



temp. -10*, ślisko



Faza: Budowanie bazy tlenowej i ogólnej sprawności po przerwie spowodowanej przez kontuzje

Trening biegowy

->15km E (tempo 5'30"/km)
->przebieżki 10x100

Trening uzupełniający

->Ćwiczenia stabilności ogólnej
->pompki 2x10

Komentarz: Dobrze dzisiaj było. Zrezygnowałem dzisiaj z ćwiczeń siłowych na nogi bo gdy je robię przed bieganiem to w trakcie biegu mam jakby ciężkie nogi, w ramach rozgrzewki zrobiłem ćwiczenia stabilności ogólnej. Wczoraj jako długi niedzielny bieg miało być 20km, ale totalnie nie miałem czasu i długie bieganie zrobiłem dzisiaj, krótsze, bo 15km ale za to z dziesięcioma przebieżkami. Biegło mi się dzisiaj świetnie, miałem o wiele lepszy nastrój i wreszcie wybiegłem szybciej i załapałem się jeszcze na słońce. Brakowało mi biegania w dzień, bo wtedy mogę biegać po lesie, a bieganie ciągle po przy osiedlowych uliczkach strasznie męczy. Na początku biegłem powoli, zawsze długo wszystko się u mnie uruchamia. Lecz po jakimś 7 kilometrze była już moc i przyspieszyłem, biegło mi się już bardzo lekko. Pogoda dzisiaj była piękna, świeciło słońce, padał lekko śnieg. Mróz był dość duży, -10* i czuć to było w gardle i płucach, ale to przyjemne. Gdy skończyłem zacząłem standardowo się rozciągać, nie czułem zmęczenia tymi 15 kilometrami. Wcześniej trochę się obawiałem czy dam rade dziesięciu przebieżkom, ale sam się zdziwiłem, nie męczyły mnie zanadto, tylko pod koniec dziewiątej i dziesiątej brakowało mocy. Jutro niestety nie dam rady potrenować w dzień, mam szkołę od 10.30 do 18.30, a chodzę bardzo pózno spać więc przed szkołą nie dam rady.

[Shoegazer91]

Środa, 16 lutego

Samopoczucie: dobre

Godzina: 21.00
Buty: Asics Gel Stratus (397km)



temp. -14*, mocny wiatr, ślisko jak diabli



Faza: Budowanie bazy tlenowej i ogólnej sprawności po przerwie spowodowanej przez kontuzje

Trening biegowy

->10km E (tempo 5'18"/km)

Trening uzupełniający

->pompki 3x10
->półprzysiady 5x20
->wzniesienia na palce 5x20
->ćwierć przysiady 5x10 na każdą nogę
->wzniesienia na palce 5x10 na każdą nogę
->wypady 5x na każdą nogę

Komentarz: Tym razem zrobiłem ćwiczenia siłowe po bieganiu i był to dobry pomysł bo biegło mi się dzięki temu lżej. Na dworzu było strasznie zimno, był silny mróz i wiatr, czuć było lodowate powietrze w gardle i płucach. Biegło się dobrze, biegałem znowu po osiedlowych ulicach ale zmodyfikowałem trase że wydawała się krótsza i mniej nudziła. Piszę to dzień po treningu, dzisiaj miałem biegać przed szkołą ale spałem tak mocno że musiałem przez sen wyłączyć budzik... Jutro zrobie jakieś 15km i przebieżki. Przez to że dzisiaj nie biegałem, jestem na głodzie biegowym.

[Shoegazer91]

Niedziela, 20 lutego

Samopoczucie: dobre

Godzina: 20.00
Buty: Asics Gel Stratus (407km)



temp. -7*, lekki wiatr, padający śnieg



Faza: Budowanie bazy tlenowej i ogólnej sprawności po przerwie spowodowanej przez kontuzje

Trening biegowy

->10km MP (tempo 4'58/km)

Trening uzupełniający

->pompki 3x10

[Shoegazer91]

Poniedziałek, 21 lutego

Samopoczucie: za bardzo najedzony

Godzina: 18.30
Buty: Asics Gel Stratus (417km)



temp. -8*



Faza: Budowanie bazy tlenowej i ogólnej sprawności po przerwie spowodowanej przez kontuzje

Trening biegowy

->9,5km E (tempo 5'22"/km)

Trening uzupełniający

->pompki 5x10

Komentarz: Spoko bieganie. Była świetna pogoda, temperatura w sam raz. Trochę miałem cięższe łydki po wczorajszym szybszym bieganiu ale pod koniec już było lepiej. Na maratonach polskich znalazłem zawody w moim mieście za miesiąc na dychę. Bardzo fajnie się składa bo będę mógł zobaczyć jak stoję z tym moim bieganiem i będę wiedział na jakich predkościach biegac tempo runy i te inne w kwietniu. Jak za miesiąc zejde poniżej 42 minut to jak na ten etap będzie super.

[Shoegazer91]

Środa, 23 lutego

Samopoczucie: dobre, troche zaspany

Godzina: 12.00
Buty: Asics Gel Stratus (423km)



słonecznie, mroznie



Faza: Budowanie bazy tlenowej i ogólnej sprawności po przerwie spowodowanej przez kontuzje

Trening biegowy

->4km E rozgrzewka
->podbiegi 6x200
->2km E powrót

Trening uzupełniający

->pompki 3x10

Komentarz: To było najwcześniejsze bieganie tego roku, zawsze biegałem pod wieczor albo o 21. Ostatnio są słoneczne poranki i stwierdziłem że wyjdę dzisiaj na podbiegi, bo od marca chce się skupić na podbiegach. Te 4km rozgrzewki niesamowicie mnie męczyły, miałem skurczone mięśnie łydek, coś jakby przyciskało mi klatkę i ogólnie dziwnie. Musze biegać częściej z rana żeby organizm się troche przestawić bo za miesiąc zawody, a zawody poznymi wieczorami nie są wiec... Przed podbiegami porozciągałem łydki i dobrze mi się biegło, starałem się biegać jak najlepiej technicznie, sylwetka odchylona lekko do tyłu, plecy proste, kolana wyżej niz zazwyczaj, lądowanie na palcach i mocna praca rąk. Lubie robić podbiegi, zawsze czułem że dobrze mi robią. Od marca zaczne robić podbiegi dwa razy na tydzien, raz szybkie i krotkie, takie beztlenowe a drugie wolniejsze i długie na wytrzymałość. Jutro w czwartek mam wolne od szkoły więc mam nadzieje że się zbiore w dzień na 15km.

[Shoegazer91]

Czwartek, 24 lutego

Samopoczucie: bardzo dobre, znowu za dużo zjadłem przed bieganiem

Godzina: 18.00
Buty: Asics Gel Stratus 2 (440km)



Piękny wieczór, lekki mróz



Faza: Budowanie bazy tlenowej i ogólnej sprawności po przerwie spowodowanej przez kontuzje

Trening biegowy

->16,6km E (tempo 5'35"/km)

Trening uzupełniający

->pompki 3x20
->ćwiczenia stabilności ogólnej

Komentarz: Miało dzisiaj być 15km, ale przypadkowo wydłużyłem trasę i wyszło 16,6. Zacząłem biec jak juz było prawie ciemno i uwielbiam tą porę, tą krótką chwilę pomiędzy dniem a zachodem słońca. Biegło się bardzo przyjemnie, zacząłem bardzo powoli, miałem ochote na takie wolne lajtowe bieganie. Nic nie bolało i bez problemu ukończyłem bieganie. Na niedzielę planuję 20km, mam nadzieję że wyrobię się z czasem,

[Shoegazer91]

Czwartek, 11 marca

Samopoczucie: dobre

Godzina: 12.40 i 20.40
Buty: Asics Gel Stratus 2 (451km)



południe: bardzo ciepło, słonecznie, lekki wiatr
wieczór: chłodno, silniejszy wiatr



Faza II: Lydiardowska II faza przygotowań (trening na podbiegach)

Pierwszy trening

Trening biegowy

->4km E (tempo 6'00"/km)
->podbiegi 10x150 (bardzo stromo)

Drugi trening

Trening biegowy

->7km E (tempo 5'31"/km)

Komentarz

Ciężki ostatnio był czas jeśli chodzi o moje bieganie. Szczerze mówiąc, od początku listopada kilka rzeczy się kompletnie posypało i jeszcze tamtejsza kontuzja kolana no i wciągnąłem się wtedy znowu w palenie... Głupota jak cholera. Dlateo teraz tak było z moim bieganiem, raz biegałem a potem znowu przerwa, wszystko przez fajki, traciłem przez nie motywacje. Przez ostatnie 2 tygodnie już strasznie zwątpiłem, nie mogłem się do niczego zabrać, chciałem biegać ale zniechęcała mnie myśl że znowu się wciągnałem w faje i nie moge z tym wygrać. Dzisiaj wstałem z rana i stwierdziłem że tak być już nie może. Stwierdziłem że musze z tym wygrać i że wygram bieganiem z nałogiem. Pomyślałem że ostatnio strasznie zaniedbałem bieganie i jak zaczynać znowu to pełną parą, bez opierdzielania się i wymyśliłem że zrobie dzisiaj dwa treningi, jeden przed szkołą, drugi po. Jest marzec, na ten miesiąc planowałem robić intensywnie i często podbiegi, no i od tego zacząłem. W lesie było straszne błoto i moja górka, o idealnym nachyleniu była nie do przebycia. Pobiegłem wyżej i znalazłem mega stromą gorkę z zakrętami o nie równej nawierzchni, nachylenie chyba ponad 10 stopni. Planowałem że zrobię dzisiaj 10 powtórzeń, pomyślalem że to bedzie trudne z takim wzniesieniem. W połowie każdego odcinka wysiłek był beztlenowy, technicznie robiłem to bardzo poprawnie, kolana wysoko, tułów odchylony do tyłu itp. Męczyłem się bardzo, ale jak walczyć to walczyć. Miałem wielką satysfakcję że dałem radę. Na wieczór zaplanowałem lekkie 'easy', takie na odpoczynek. Po podbiegach miał mocno przykurczone łydki i czworogłowe ale po rozciąganiu troche ulżyło, easy było przyjemne, takie relaksujące, czułem że nogi odpoczywają. Myślę że będę robić częściej dwa treningi dziennie, jeden z rana bardziej specjalistyczny, a drugi wieczorem jakieś easy + przebieżki.

[Shoegazer91]

Sobota, 13 marca

Samopoczucie: dobre

Godzina: 14.00
Buty: Asics Gel Stratus 2 (458km)



bardzo ciepło, słonecznie




Faza II: Lydiardowska II faza przygotowań (trening na podbiegach)

Trening biegowy

->7km E (tempo 5'30"/km)
->podbiegi 10x100

[Shoegazer91]

Niedziela, 14 marca

Samopoczucie: dobre

Godzina: 14.00
Buty: Asics Gel Stratus 2 (468km)



bardzo ciepło, słonecznie



Faza II: Lydiardowska II faza przygotowań (trening na podbiegach)

Trening biegowy

->5km E (5'40"/km)
->fartlek 25'

komentarz

Znowu od pierwszych km było bardzo ciężko, ciężko mi się oddychało. W lesie zrobiłem długie rozciąganie i zabrałem się za fartlek. Zawsze robiłem go bardzo mocno, biegłem cały czas szybko tempem poniżej 5'/km i robiłem z tego tempa mocne przyspieszenia i wbieganie i zbieganie z górek. Tym razem wiedziałem że nie dam rady cały czas szybko biec, biegłem tempem ok 5'30"/km i głównie robiłem podbiegi i zbiegi, teren mnie tak męczył że nie było rady robić przyspieszeń.