mgrzeg w biegu

[mgrzeg]

Poniedziałek 21.07
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.40 km, 1:09:07 (@5:34)

Wtorek 22.07
3km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni tartanowej 1/3km na Koncertowej.
8*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:13.2, 1:14.6, 1:11.1, 1:11.3, 1:12.6, 1:12.1, 1:10.2, 1:05.4)
2*1/6km / przerwa 1/6km spacer (30.0, 28.8)

Środa 23.07
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.38 km, 1:08:01 (@5:30)

Czwartek 24.07
3km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni tartanowej 1/3km na Koncertowej.

3km, 12:29 (@4:10)
3*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:14.4, 1:15.0, 1:07.4)

Piątek 25.07
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.38 km, 1:08:09 (@5:30).

Sobota 26.07
Warmia.
Jedna pętla po lesie - 6.35 km, 34:37 (@5:27).

Niedziela 27.07
Jedna pętla po lesie plus okolice - 12.69 km, 1:13:47 (@5:49).

Nie przepadam za bieganiem po tych okolicach. Niby las, pola i łąki, ale biegające luzem psy to jednak marna przyjemność. Najpierw obskoczyły mnie 3 psy leśniczego, na szczęście tylko jeden był agresywniejszy i właściciel zdążył go odwołać, a reszta poprzestała na obszczekaniu i bieganiu dookoła, a potem jeszcze jeden na dosyć długiej drodze przez pole do sąsiedniej wsi. Nie byłem sam - obok na rowerze jechał mój syn i chyba tylko dlatego nie wróciłem wcześniej do domu.

Σ = 77.55 km

Poniedziałek 28.07
Dawno nie widziana przerwa. Lało cały dzień, a jak już przestało, to wszędzie było tyle wody, że wychodzenie nie miało sensu.

Wtorek 29.07
Jedna pętla po lesie - 6.37 km, 34:56 (@5:29).

Środa 30.07
Jedna pętla po lesie plus 10 przebieżek - 8.88 km, 55:25 (@6:14). Krótka rozgrzewka, w tym cztery trzydziestki.

Czwartek 31.07
Jedna pętla po lesie - 6.37 km, 35:42 (@5:36).

Piątek 01.08
Powrót do Warszawy i kolejna przerwa w tym tygodniu.

Sobota 02.08
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.91 km, 53:33 (@5:24)

Niedziela 03.08
Kabaty.
15.27 km 1:24:17 (@5:31)
Ciepło i duszno. Bez większej mocy.

Σ = 46.81 km

[mgrzeg]

Poniedziałek 04.08
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.39 km, 1:08:06 (@5:30)

Wtorek 05.08
3km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni tartanowej 1/3km na Koncertowej.
8*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:16.3, 1:15.4, 1:16.0, 1:14.5, 1:14.8, 1:14.6, 1:10.0, 1:08.3)
2*1/6km / przerwa 1/6km spacer (30.6, 30.3)

Środa 06.08
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.39 km, 1:08:21 (@5:31)

Czwartek 07.08
3km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni tartanowej 1/3km na Koncertowej. Każde okrążenie to 1/3 km. W sumie w interwałach 5km w tempach @4:00 i mocniejszych.

Drabinka (1,2,3,3,2,1 okrążenia) / przerwa 1 okrążenie spacer, (1:22.2, 2:40.5, 3:58.3, 3:57.8, 2:38.2, 1:17.1)
2*1 okrążenie / przerwa 1 okrążenie spacer (1:12.9, 1:11.6)
2*1/2 okrążenia / przerwa 1/2 okrążenia spacer (32.2, 32.4)

Piątek 08.08
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.41 km, 1:09:08 (@5:34).

Sobota 09.08
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Potem 6*0.5km z przerwami w truchcie + 5*200m i 5*100m z przerwami w marszu.

6*500m / 2'p. trucht, (2:10.3, 2:07.5, 2:12.5, 2:04.0, 2:09.1, 2:08.2)
5*200m / 2'p. marsz, (40.1, 43.2, 43.0, 42.4, 43.0)
5*100m / 100 m. p. marsz, (20.1, 20.2, 21.1, 19.9, 19.7)

Niedziela 10.08
Kabaty.
20.27 km 1:49:36 (@5:24)

Σ = 94.69 km

Pod koniec tygodnia zaczęło przygrzewać, co w połączeniu z późnymi wyjściami (ok. 14:00) nie sprzyjało dobrej zabawie. Ale tak to już u mnie jest z urlopowym rozluźnieniem, że tylko na tym cierpię.

[mgrzeg]

Poniedziałek 11.08
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.39 km, 1:08:53 (@5:33)

Wtorek 12.08
3km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni tartanowej 1/3km na Koncertowej.
8*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:15.7, 1:16.4, 1:14.0, 1:13.1, 1:13.1, 1:10.9, 1:10.9, 1:08.2)
2*1/6km / przerwa 1/6km spacer (30.9, 30.9)

Środa 13.08
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.39 km, 1:08:57 (@5:34)

Czwartek 14.08
3km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni tartanowej 1/3km na Koncertowej. Każde okrążenie to 1/3 km. W sumie w interwałach 5km w tempach @4:00 i mocniejszych.

Drabinka (1,2,3,3,2,1 okrążenia) / przerwa 1 okrążenie spacer, (1:19.0, 2:38.0, 3:57.7, 4:00.2, 2:37.6, 1:16.4)
2*1 okrążenie / przerwa 1 okrążenie spacer (1:12.8, 1:10.0)
2*1/2 okrążenia / przerwa 1/2 okrążenia spacer (32.9, 31.4)

W trakcie drugiej kilometrówki dopadł mnie kaszel, którego nijak nie mogłem się pozbyć. Chodziło mi po głowie przerwanie treningu, ale uznałem, że lepiej szybciej to zakończyć, niż przedłużać smażenie się na tej patelni. Dalej z kaszlem, ale już nie tak mocnym, dokończyłem wszystkie odcinki.

Piątek 15.08
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.37 km, 1:09:59 (@5:40).

Sobota 16.08
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Potem 6*0.5km z przerwami w truchcie + 6*200m i 8*100m z przerwami w marszu.

6*500m / 2'p. trucht, (2:06.9, 2:07.3, 2:13.0, 2:13.5, 2:13.6, 2:12.4)
6*200m / 2'p. marsz, (43.9, 43.7, 44.2, 43.2, 44.1, 41.8)
8*100m / 100 m. p. marsz, (19.6, 20.1, 21.6, 19.9, 20.7, 20.1, 19.8, 19.1)

Niedziela 17.08
Kabaty.
20.27 km 1:50:24 (@5:27)

Σ = 96.29 km

Pogoda nie rozpieszczała, a ja dokładałem swoje wychodząc w najgorszy skwar, czyli 12-14. Aklimatyzacja cieplna: 100%, tylko co z tego? Po jakości i akcentach tego nie widać, ale odczuwalnie to jeden z cięższych tygodni w tym roku. Zmiana treningu na interwałowy (w tygodniu uzbierało się w sumie 13km w szybszych odcinkach - nigdy nawet się nie zbliżyłem do takiej liczby!) i dorzucenie dodatkowych ćwiczeń z wchodzeniem na skrzynię robią swoje - biega mi się ciężko i czuję, że organizm próbuje się jakoś dostosować. Mięśnie pobolewają, krok robi się jakiś taki pokraczny. W sobotę nie byłem w stanie rozbujać się nawet do tych @4:00, biegło mi się koszmarnie sztywno, zupełnie jakbym dreptał w miejscu. Inna sprawa to 30C i bieganie przez 90 minut w pełnym słońcu, więc chyba nie powinienem się jednak dziwić. Ale niedziela była chłodniejsza, w lesie, a nogi dalej nie szły. Nic, trzeba to przeczekać.

[mgrzeg]

Poniedziałek 18.08
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.39 km, 1:09:34 (@5:37)

Wtorek 19.08
3km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni tartanowej 1/3km na Koncertowej.
8*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:14.4, 1:13.6, 1:12.3, 1:09.9, 1:10.2, 1:08.1, 1:07.2, 1:06.5)
2*1/6km / przerwa 1/6km spacer (30.2, 29.0)

Połowa powtórzeń weszła w tempach szybszych, niż @3:30 - to jest warte odnotowania, bo od roku nie udało mi się tak szybko biegać.

Środa 20.08
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.38 km, 1:08:18 (@5:31)

Czwartek 21.08
3km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni tartanowej 1/3km na Koncertowej.
8*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:15.7, 1:12.9, 1:14.5, 1:17.0, 1:13.2, 1:15.4, 1:15.4, 1:12.4)
2*1/6km / przerwa 1/6km spacer (31.9, 30.9)

Powtórka wtorku, ale sporo wolniejsza.

Piątek 22.08
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.40 km, 1:09:49 (@5:38).

Sobota 23.08
Łażenie po sklepach zeszło się do późnego popołudnia, więc tylko dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.41 km, 1:07:15 (@5:25).

Niedziela 24.08
Kabaty.
20.01 km 1:48:30 (@5:25)

Σ = 92.01 km

[mgrzeg]

Skróciłem rozbiegania z 12.5km do 7.3km - nie wychodzą mi większa objętość i szybsze interwały razem w zestawie. Póki jest pogoda na tartan, to spróbuję pokręcić nieco szybciej, na dłuższe spacery będzie jeszcze do znudzenia czasu jesienią i zimą.

Poniedziałek 25.08
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.28 km, 38:49 (@5:20)

Wtorek 26.08
3km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni tartanowej 1/3km na Koncertowej.
8*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:14.5, 1:11.4, 1:09.3, 1:08.9, 1:06.6, 1:06.7, 1:05.4, 1:03.7)
2*1/6km / przerwa 1/6km spacer (30.7, 28.3)

Jak na mnie to już rakieta. Dawno nie biegałem w takich tempach w takiej ilości. Zmieniłem buty na nieco twardsze, bo do tej pory wszystkie treningi biegałem w nb 1080.

Środa 27.08
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.26 km, 39:29 (@5:26)

Czwartek 28.08
3km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni tartanowej 1/3km na Koncertowej.
8*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:13.6, 1:09.6, 1:07.5, 1:07.4, 1:08.2, 1:08.5, 1:04.1, 1:04.6)
2*1/6km / przerwa 1/6km spacer (30.6, 29.4)

Pierwszy na rozpoznanie, a potem wszystko poniżej 1:10, czyli w temapch szybszych, niż @3:30 (kółko ma 1/3km). Ostatnie powtórzenie 1/3km próbowałem zejść poniżej 1:03, ale nic z tego nie wyszło. Skróciłem krok, usztywniłem się i zabrakło pary, a w rezultacie wyszło wolniej, niż poprzednie powtórzenie. No cóż, bieganie w tempach @3:06 i szybciej na dystansie dłuższym, niż 300m, to jak na ten moment dla mnie lekka abstrakcja.
Ponownie Zante na nogach.

Piątek 29.08
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.26 km, 38:30 (@5:18)

Sobota 30.08
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Potem 4*0.5km z przerwami w truchcie + 4*400m, 4*200m i 6*100m z przerwami w marszu. Łącznie 5km konkretnego biegania.

4*500m / 2'p. trucht, (2:06.1, 2:04.3, 2:07.6, 2:05.0)
4*400m / 2'p. marsz, (1:32.3, 1:31.7, 1:29.3, 1:25.8)
4*200m / 2'p. marsz, (39.5, 39.5, 38.5, 40.3)
6*100m / 100 m. p. marsz, (19.0, 19.2, 18.2, 17.8, 17.6, 18.9)

Znowu szybko. Słoneczko przygrzewało, więc wybrałem szybsze kręcenie kopytkami, niż duszenie pięćsetek.

Niedziela 31.08
Kabaty.
20.26 km 1:49:46 (@5:25)

Lekko nie było, szczególnie w jelitach. Coś tam turlało się niemal od 7. km, ale w okolicach 16.5 postanowiłem już zrzucić zbędny balast. 16.5km (czy raczej 3.5km biegnąc zgodnie ze znacznikami), to nawrotka przy wbiegu od Prawdziwka, ale ni cholery nie mogłem sobie przypomnieć, czy biegnąc pierwsze kółko mijałem niebieską budkę, czy nie, a przecież powinna tam normalnie stać. 'E... nie, na pewno stoi, po prostu zajęty byłem omijaniem korzeni i nie zwróciłem na nią uwagi' - z taką nadzieją na uwolnienie się od dalszego zaciskania zwieraczy nieco przyspieszyłem i po doczłapaniu do bramki wyszło ze mnie tylko krótkie, ale treściwe 'k..wa m.ć!', bo jacyś dobrzy ludzie postanowili w swojej łaskawości przewrócić toitoi. Do kolejnego zostało mi nieco ponad 3.5km, ale widać nie było dramatu, bo w rezultacie nie skorzystałem i wróciłem normalnie na rowerku do domu, robiąc sobie na mecie standardowy odpoczynek z góralkiem i dodatkową butelką iso (+15-20 min).


Σ = 78.20 km

Organizm wyraźnie się buntuje, szczególnie mocno czuję (przy- i od-)wodziciele, których nie ruszałem na siłowni od prawie miesiąca. Do tego stękający stale lewy achilles, ale to już norma.

[mgrzeg]

Poniedziałek 01.09
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.27 km, 41:23 (@5:42)

Wtorek 02.09
3km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni tartanowej 1/3km na Koncertowej.
8*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:12.1, 1:09.4, 1:08.4, 1:08.6, 1:09.2, 1:09.5, 1:08.4, 1:04.5)
2*1/6km / przerwa 1/6km spacer (29.2, 28.9)

To już raczej pożegnanie z tartanem w tym sezonie. Na bieżni i boisku kilka klas z okolicznych szkół podstawowych i zawodnicy SEMPa, mijanie spacerujących po bieżni dzieciaków mija się z celem. Tak czy owak było szybko.

Środa 03.09
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.29 km, 39:21 (@5:24)

Czwartek 04.09
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Potem 3km ciągiem + 5*200m z przerwami w marszu.
3km / p. 300m spacer (12:52)
5*200m / p. 200m spacer (41.0, 40.1, 39.1, 39.4, 39.0)

Ciężki powrót do dłuższych odcinków.

Piątek 05.09
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.52 km, 40:36 (@5:24)

Sobota 06.09
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Potem 5*400m + 5*200m z przerwami w marszu.

5*400m / 2-3'p. trucht, (1:23.8, 1:22.6, 1:22.4, 1:22.1, 1:24.1)
4*200m / 2'p. marsz, (38.9, 37.6, 38.3, 38.6, 38.5)

Wszystkie czterysetki poniżej @3:30. Jest dobrze, nawet bardzo dobrze.

Niedziela 07.09
Kabaty.
20.27 km 1:48:59 (@5:23)

Σ = 74.74 km