Bartek biega - moje przygotowania do maratońskiego debiutu ;-)

[Bartek_91]

A co mi tam machnę sobie nowego posta :spoczko:

Jest źle.

Po pierwsze mam prawie 10 kg nadwagi. 180/ 88.8 :hahaha: Na szczęście wyglądam jak bym był napakowany i mam w miarę płaski brzuch. Nie widać aby to był tłuszcz.

Będę próbował to rozruszać ale na razie nie ma nawet zbytnio ochoty do biegania.
Coś tam będę próbował no ale zobaczymy jak mi to wyjdzie.
Pewnie zaraz spotkam się z masą komentarzy o trzymaniu diety.

Wiecie co, nie wierzę w diety bo są ludzi którzy jedzą mało a puchną a są tacy ludzie którzy wpier :bum: ile wlezie a dalej są szczupli.

Potraktujcie moje bieganie i mojego posta jak kandydaturę Stanowskiego na prezydenta. Czyli biegam sobie dla jaj i po prostu się tym bawię.

[b]21.05.2025[/b] Około godziny 9 się przemogłem. Dobieg do mojego słynnego "domku" ok 10 minut po 5.08/km i powrót przebieżkami. 8 przebieżek po około 25 sekund.

[weuek]

No i po co? Nie lepiej zagrać w gierkę albo wyjść ze znajomymi na piwo?

[Bartek_91]

Lepiej już byłoby zagrać 90 minutowy mecz piłki nożnej.

[weuek]

O widzisz!

[Bartek_91]

22.05.2025

Oczywiście nie zamierzam się poddawać.

Z rana było 1 km truchtem i jak potem naliczyłem 27 przebieżek. Zazwyczaj 20-30 sekundowych do tempa 3.20/km.
Zrobiłem specjalnie tak aby obciążenie dobiło do górnej granicy obciążenia optymalnego. Doszedłem do 682.

Prognozowany czas na piątkę - 20:03 więc myślę że spokojnie trzeba do tego z 2min30sekund dodać.

[weuek]

To realistycznie. Mój prognozowany dzisiaj: 18:32. A w sobotę chciałbym uzyskać poniżej 20:30. I wiem, że łatwo nie będzie.

[Bartek_91]

Wyszedłem sobie na chwilę pomimo odczuwalnego dużego zmęczenia. Łącznie 5 minut.
Wszystko w trzecim zakresie. Obciążenie wbiło na 711 wysokie. Nieznacznie przekroczyłem optymalne.
Zabawka pokazała że jestem już na 19:33 na piątkę. Progres sezonu :bum:

Mam prośbę. Pisz u mnie w komentarzach a nie tutaj bo dalej zamierzam kontynuować dni.

[weuek]

To se daj link w podpisie, bom zbyt leniwy coby szukać...

Ale szacun ze te łączne 5 minut wysiłku!

[Bartek_91]

23.05.2025 - 10 minut po 5.31/km i 5 przebieżek ( rozruch przed parkrunem - mam nadzieję że wstanę, nawet sobie budzik nastawię.

Ale szczerze wątpię abym pobiegł nawet tyle co mi prognozuje (+2.30min) bo za dużo ważę.

Mam prognozę 19:32 a obstawiałbym 23 minuty


Godzina 18:50 :taktak: 3 x 45 sekund - prognozowany wynik już 19:28

24.05.2025 Wczoraj na kolację zjadłem dietetyczne pomidorki, rzodkiewki i sałatę. Było to godzina przed 19... około 21:30 zachciało mi się jeść i sięgnąłem po batonika czekoladowego Grześka. A dziś mam pierwszy dzień gdy waga spadła z około 89 kg na 88.3. Zobaczymy co będzie dalej :hahaha:

[weuek]

Udanego parkruna! (też biegnę)

[Bartek_91]

24.05.2025

Relacja z dzisiejszego parkruna - 20 miejsce na 98. Według mnie tak średnio.
Z czasem 23:22
Tego można było się spodziewać. Pobiegłem na swoim dobrym, stabilnym poziomie.
Pierwszy km z górki 4:21.
Następnie jakby powietrze ze mnie zeszło 5:02 a potem stabilnie po 4.57/km, 4.57/km i końcówka 4.52/km.
Średnie tempo 4.50/km. Średnie tętno tylko 161 a więc z średniej nawet z nie dobiłem do swojego progu przemian mieszanych.
Oczywiście pod koniec tak i tętno maksymalne tylko 180.
Czas zwycięzcy 19:11

25.05.2025

1,8 km po 5.08/km i masa przebieżek. Głównie biegam te przebieżki w tempie 3.40-3.20/km.
Potem zauważyłem na mojej zabawce że za dużo biegam w strefie mieszanej więc dorzuciłem trochę truchtu już na zmęczonych nogach.

26.05.2025 Może ta ogromna masa jeszcze zejdzie? Jest źle ale chyba już czuję wiosnę. Dziś 88.2 kg.

2 km po 5.12/km + 3 x 80m. Uznałem że nie ma co szarżować. Zwykły trening podtrzymujący, regeneracyjny. Zostawiłem sobie pewną rezerwę obciążenia. Waga powinna spadać naturalnie a niekoniecznie treningiem biegowym.

Dobra - południe drugi trening. 3 minuty wprowadzenia i 7 przebieżek.

27.05.2025 - 100g na wadze mniej :tonieja:
Takie krókie treningi chyba mi służą. Wcale nie trzeba biegać po 10 km aby robić progres.
Może podam dokładnie 1,62 km po 4.36/km średnie tętno 155 Pierwszy kilometr 4:50 drugi 4:13. Niby najlepszą prędkość złapałem 3.41/km nawet tego nie zauważyłem. A tętno maksymalne 172.

Chwila przerwy i 4 minuty w tempie 4.43/km. 840 m dokładnie. Średnie tętno 163.

Potem przebieżka 300m, Kolejna przebieżka 110m i na koniec sprint 90m. Z tym że ten sprint był pod wiatr a i tak złapałem prędkość 2.27/km po prostu mega :taktak: aż pobudziłem strefę beztlenową o 30 jednostek.

28.05.2025 Gdybym miał się tylko słuchać zegarka to nie byłoby przyjemności. Póki co dużo nie biegam - może pół godziny pykło.

[b]29.05.2025[/b] dzisiaj niecały kilometr i jedna przebieżka a już zegarek mi pokazał obciążenie wysokie. Bo wczoraj już było wysokie :hahaha: a tak na poważnie to trzeba nabrać sił przed tą dychą.

Jeszcze wieczorem wybrałem się na 10 przebieżek

[b]30.05.2025[/b] Ok 4 km marszu z kijami.

[Bartek_91]

31.05.2025

XIV Bieg Papiernika Kwidzyn 10 km

miejsce 271/1787

czas 45:44 tempo 4.34/km

Ja tam jestem umiarkowanie zadowolony :taktak:

Może przejdę do opisu przebiegu mojego biegu. 3 okrążenia na rozgrzewkę. Średnie tętno z biegu 178 a Hrmax 196.
Poszczególne kilometry: 4.47 , 4.13, 4.43, 4.20, 425, 4.37, 4.24, 4.40, 4.58, 3.58/km.
Pierwszy kilometr to totalny luz, na drugim poczułem moc i za bardzo przyspieszyłem. W zasadzie biegłem na żywioł niż kalkulując tempo, potem w miarę dobrze to wyglądało ale po piątce miałem już dosyć i aby dowieźć to do końca. Na 9 km lekkie przewyższenie i siadła mi psycha. Nie było widać mety przez te zakręty. I ostatni km w trupa aż zaliczyłem zgona przed metą ale się podniosłem.
Hrmax 196 !!!

1.06.2025 Zaczynam wszystko od początku. Już sobie ustawiłem w zegarku trening pod 10 km. Dzisiaj bieg wzorcowy - 9 minut w okolicach 6 min/km. Zostały mi 3 doby do pełnej regeneracji.

2.06.2025 Jeszcze z 50 godzin ale nie zamierzałem czekać. Ponad pół godziny wybiegania.
Już jestem po drugim treningu. Dużo przebieżek takich po 1min30sec i 45 sec. A do pełnej regeneracji wskazuje 40 godzin.

3.06.2025 Uznałem że najbliższy start na 10 km to dopiero bieg Westerplatte. Trzeba się przyłożyć do piątki. W zasadzie jestem w stanie wytrzymać bieg parkrun x 2 więc nie widzę sensu startów na dychę bo regeneracja trwa zbyt długo. Lepiej trzymać się w optymalnym zakresie treningu.

4.06.2025 Siedzę sobie z rana przed codziennym bieganiem a bolą mnie żyły więc nie wiem czy nie odpuścić? ale pewnie i tak wyjdę i coś poczłapię.
Z 10 minut truchtu wyszło. Nogi z betonu.

5.06.2025 Krótko ale mocno + 2 km marszu z kijami. Jeszcze kilka dni temu złapałem wagę 90.3 kg dziś już 87.9

6.06.2025 Nieco ponad 3km marszu z kijami.

7.06.2025 Na parkruna nie pojechałem. 2,7 km truchtu i 5 przebieżek.

Skalkulowałem sobie prostą rzecz. Jeśli na treningu jestem w stanie biegać na największym luzie po ok 5.30/km to takiego parkruna jestem w stanie biec po 4.30/km też bez większego problemu. Dopóki nie zgubię masy to tak będzie wyglądało :wrr: nie satysfakcjonują mnie wyniki na poziomie 22:30-23:30 ale też no nie zamierzam się głodzić aby zbijać masę. Ona musi zejść naturalnie od treningu. Na razie tak średnio to wygląda.

Wieczorem drugi krótki trening. Jakoś specjalnie dużo nie biegałem. Zegarek mi się na koniec rozładował. Może ze 2 km zrobiłem ale popracowałem również w beztlenie.

8.06.2025 Zabawne jest to że przebiegłem 1,3 km i już mi garmin pokazał 5 godzin do pełnej regeneracji. Zignorowałem to i biegałem dalej. Może nieco ponad 2 km powoli i 12 przebieżek. Wychodzę z założenia że treningi o dużej objętości mam za sobą i teraz trzeba się trzymać planu pod piątkę czyli parkrun.

9.06.2025 Pisałem wyżej że ustawiłem sobie w Garminie trening na dychę ale NIE - trenuję pod piątkę.
Doprowadzam tylko organizm do końcowej wartości optimum. Dzisiaj tylko kilkaset metrów truchtu i sporo przebieżek. Na koniec trochę w beztlenie.
+ Z nudy 2 km w południe.
Coś trzeba zmienić w jedzeniu :hahaha:

10.06.2025 Krótkie wprowadzenie i 15 mocnych przebieżek.

63 bieg Westerplatte opłacone. 10 km Gdańsk.

Mam trzy miesiące aby się przygotować. A póki co będę trenował pod piątkę.

Późnym południem wpadło 10 minut żwawej jazdy na rowerze stacjonarnym.

11.06.2025 Chyba w końcu przestawiam się na spalanie. Waga 87.4 kg. Dieta "mniej żreć" działa.
I dalsza część treningu pod piątkę.

12.06.2025 Było wszystko, wb1 ,elementy wb2 i na koniec z 3 przebieżki w beztlenie. Zrobiłem coś około 4 km a więc się rozkręcam :taktak:

Późne południe - chciałem zrobić sobie test ile wytrzymam moim tempem maratońskim z 2022 roku. W planie było 3,6 km w tempie 4.42/km.
Ale po pierwsze tam jest minimalny podbieg. Po drugie za szybko poszedłem. Średnie tempo z tego biegu wyszło mi 4.28/km a maksymalne 3.31/km. Odcięło mi prąd zaledwie po 1,5 km :bum: to jednak nie to samo co bym się wybrał na parkruna i biegł w grupie. Pierwszy km 4.36/km z podbiegiem a drugie 500m 4.13/km. Średnie tętno z biegu 156 max 173.

Dostałem nowy grafik z roboty i wygląda na to że będę miał pracujące soboty czyli do końca Czerwca nie będzie mnie na żadnym parkrunie. Trochę szkoda. Za to będą dni wolne w tygodniu więc może wybiorę się na Wzniesienie Osowy i sam tam pobiegam.
No i będę musiał się przestawić na bieganie późnym południem.

13.06.2025 Zacząłem po 5.40/km skończyłem po 3.53/km. Nie chcę się zajechać.

14.06.2025 Dziś się obijałem. Po robocie to nawet nie ma zbytnio sił to raz a dwa Garmin mi pokazuje przeciążenie. Niepotrzebnie robię drugi trening czasem. To wszystko psuje. A potem to naprawiam. Lepiej trzymać się optimum.
Jak naliczyłem to przebiegłem dziś tylko 2,3 km :tonieja:

15.06.2025 Są postępy w wymiarach. Łydka -0,5cm Udo -1cm, -0,5cm w bicepsie.
Dzisiaj tylko 3 km + 4,5 km w południe marszu z kijami Nordic Walking. Tempo 10.01/km.

16.06.2025 Od roboty plecy obrywają to i biegania będzie mało. Garmin ciągle pokazuje mi przeciążenie. Pokazuje także abym biegał dziś wb2... to chyba jakiś żart. Dzisiaj tylko około trójki. Muszę doprowadzić obciążenie do optimum.

17.06.2025 Dalszy trening z serii pod 5 km. 2,5 km po 4.56/km i kilka przebieżek. Nogi sztywne. Odczuwam plecy.
Dokręciłem jeszcze ponad kwadrans mocno.

18.06.2025 Dziś tylko 3,3 km a jutro mam dzień wolnego od pracy i zamierzam się wybrać na miejsce parkruna i zrobić czasówkę w samotnym biegu. Bardziej taki trening w strefie mieszanej.

19.06.2025 W zasadzie to mi wyszedł 1 zakres. Tętno średnie 152 czyli okolice mojego progu tlenowego(156).
Czas w samotnym biegu 24:33 a więc bardzo mocno jak na brak przeciwników.

20.06.2025 Od dłuższego czasu mam przeciążenie więc biegam mało.

21.06.2025 Czwórka bazy + przebieżki czyli około piątki. Rozbieganie po 5.10/km. Samotnego parkruna biegłem po 5.06/km więc jest solidnie.

22.06.2025. Waga już zeszła z 90.3 na 86.6 kg. Myślę że wiele zawdzięczam pracy wtedy nie myślę tak o jedzeniu. Teraz zachodzi pytanie do jakiego poziomu jestem w stanie zejść?
No i widzę że w obecnym okresie wcale nie muszę dużo biegać aby robić progres.

Dziś wyszedłem z rana ok 9:30 i wcale nie miałem sił biegać. Łącznie z 10 minut. Przyszedłem do domu i strzeliłem drzemkę na jakieś 2 godziny. W południe już polatałem łącznie z pół godziny. Fajnie się wypociłem na tym słońcu.
Prędkość rozbiegania 5.17/km ale fajne jak na mnie niskie tętno bo tylko 146.
Na koniec kilka przebieżek po 100m to dochodziłem prędkością do 3.05-3.15/km.

23.06.2025 Dobrze idzie bo pracuję i jest ciepło. Waga spada. Ciekawe czy na jesieni pojawi się efekt jojo i znowu nabiorę masy. Bardzo bym tego nie chciał. A dziś całkiem tempo spoko. Zacząłem po 5.02/km potem chwila po 4.23/km i przebieżki.

24.06.2025 Regeneracyjne 300 m na basenie. Z czego większość pływana pod wodą.

25.06.2025 Dzień wolny od pracy. Mam tak czasem w grafiku że w środku tygodnia dostaję wolne a pracuję w weekend. Z rana nie będę biegał. Obciążenie nadal jest lekko wysokie. Waga w okolicach 87 kg.

Przebiegłem 100m w 17 sekund - rewelacja.

26.06.2025 Zrobiłem dziś prawie 30000 kroków więc nic dziwnego że nie miałem siły biegać i jeszcze głowa mnie bolała.
4min/2min/30sekund i tyle

27.06.2025 rozgrzewka 10' + 7 x 1 min w drugim zakresie.

28.06.2025 Na parkruna nie pojechałem. Jestem zajechany pracą. Pobiegałem dopiero ok 11. Na tempach 4.10-3.40/km. Czyli takie jakie najciężej mi utrzymać.

Rano mało biegałem, zwykle z rana nie mam siły. Długo dochodzę do siebie więc po 16 było drugie podejście. Ponad 5 km. Zacząłem po 5.09/km a potem przyspieszyłem. Na koniec 130m - ale to wcale nie był sprint tylko coś jakby szybki bieg tlenowy bo czułem mega tlen i się wcale nie dusiłem a prędkość 2.35/km.

Trzecie podejście - biegałem tak długo aż pokazało mi 'przeciążenie'

29.06.2025 Dzień odpoczynku

Wczoraj przedobrzyłem, teraz boli mnie łydka. Jakby promieniowanie. Chyba lepiej pozostać przy krótszych odcinkach.

30.06.2025 1,3 km po 4.53/km . Po pracy spałem ponad 2 godziny. Doprowadziłem tylko obciążenie do górnej granicy optimum. I daje odpocząć łydce.

1.07.2025 Bieganie na tempach 4.48/km-4.34/km-4.28/km.

II trening - bieganie na tempach -5.09/km- 4.43/km-4.37/km ostatnia przebieżka 2.40/km.

2.07.2025 Miałem biegać beztlen to biegałem beztlen. Rozgrzewka i przebieżki.

3.07.2025 Po 8 godzinach pracy rozpędzić się do 2.52/km na sztywnych nogach to duży sukces.

[Bartek_91]

Trenuję pod piątkę bo nie chce mi się biegać :hahaha:

Trochę pohasałem na prędkościach 5.14/km - 4.35/km-4.05/km i przyspieszenia do 3.20/km.
Wcale nie za dużo a wybiło mi 6 godzin do pełnej regeneracji. W ogóle jak wracałem z pracy o 15 to mi jeszcze pokazywało 1 godzinę :hahaha: Obciążenie optymalne 428 a mógłbym je dociągnąć do 500 ale lepiej sobie odpocząć przed jutrem.

Co mi pokazuje garmin:

piątka 20:44 dycha 44:00 półmaraton 1:39:01 maraton 3:38:57

Czyli od dłuższego czasu nie mam żadnego progresu, stoję w miejscu a w zasadzie obniżyłem loty bo nawet nie osiągnąłbym tych prognozowanych wyników.

7.07.2025 Wczoraj to sobie odpuściłem i obciążenie mi całkowicie zeszło. Jutro mam wolne od pracy to pomyślę nad fajnym treningiem a potem 4 dni pracujące pod rząd. Będzie ciężko.

[Bartek_91]

Przeszukiwałem sobie neta i znalazłem że w 2007 pobiegłem piątkę na przełajach w 16:50.
Zająłem 11 miejsce (kwalifikowało się 12 z naszego województwa) w eliminacjach do OOM. A na samym OOM byłem chory i zająłem 60 któreś miejsce.

https://domtel-sport.pl/insidethecode/files/707-pl.pdf

Chyba już nie wrócę na taki poziom?

Dzisiaj dobieg do Orlika w Kielnie i minutówki.
Dobieg w tempie 4.45/km. Minutówki około 4.00/km.

9.07.2025 Słabo z siłami. Bieganie na prędkościach 5.16/km -4.44/km i trochę przebieżek.
Z grafiku mi wynika że najbliższy parkrun na którym się pojawię to 19 lipca. :sss:

10.07.2025 Na koniec 3 x 150m w tempie 3 min/km a tak to bez szału.

11.07.2025 Po pierwsze trzeba się wzmacniać. Po 8 godzinnej pracy fizycznej mogą siąść plecy. No ale jak będę wykonywał martwy ciąg, wiosłowanie, wznosy sztangi to będzie wszystko okej. Przede wszystkim siłka podnosi ciśnienie i się lepiej czuje człowiek. Zrobiłem też klatę i bica. Zeszło mi może 0,5 kg w ostatnim czasie a wcale dużo nie biegam.

Dzisiejszy trening - dobieg na bieżnie i 10 x 150m to tak wychodziło tempo nawet poniżej 3.40/km.

12.07.2025 No to fajnie. Waga około 87 kg a znowu spadają mi wymiary.
Postanowiłem zrobić sobie dzisiaj wolne od biegania.

13.07.2025 Nie ilość parkrunów się liczy a jakość treningu. Jestem zdania że lepiej samotnie trenować niż nabijać statystykę.

14.07.2025 Dobieg na bieżnię i 150-tki a na koniec 4 x 60m sprint.

15.07.2025 Spociłem się jak dzik.

16.07.2025 Spociłem się jak dzik. Wkurza mnie to wysokie BMI ale być może jeszcze uda mi się coś z tym zrobić. Ostatnia przebieżka 2.51/km. Moc jest ale jestem grubaskiem.

17.07.2025 Nie sądzę aby bieganie dużego kilometrażu miało sens ale mogę się mylić. Rozgrzewka i 4 beztlenowe przebieżki.

18.07.2025 Bieganie w okolicach 5 min/km mam opanowane. Na koniec 5 przebieżek beztlenowych.