Maraton w 2:45 przed 45

Moderator: infernal

DKrunner
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 511
Rejestracja: 19 wrz 2019, 06:56
Życiówka na 10k: 37:29
Życiówka w maratonie: 3:02:45

Nieprzeczytany post

Po 18 dniach roztrenowania i leczenia kontuzji zacząłem rozruch czyli lekkie truchtanie.

Poniedziałek 15.04.2024
WOLNE

Wtorek 16.04.2024
Rozruch: 30' REG (@5:42)
Dystans: 5,36km
Śr. tętno: 146
TReg: 41

Pierwszy trucht po roztrenowaniu wymuszonym kontuzją. O tętnie nie warto nawet wspominać bo to dramat :usmiech: II zakres przy 5:40 :hahaha: Noga słabo. Niby nie boli ale od drugiego km czułem lekki ucisk w udzie. Jakby ktoś pod skórą złapał za mięsień i pulsacyjnie ściskał.

Środa 17.04.2024
Rozruch: 40' REG (@5:45)
Dystans: 7,04km
Śr. tętno: 140
TReg: 31

Tętno dalej wysokie ale już lepiej niż wczoraj. Przynajmniej nie wchodziłem w II zakres :usmiech: Noga dobrze, bez bólu i bez ucisku.
Człowiek po tygodniu urlopu wrócił wczoraj do roboty i po jednym dniu Garmin zmienił status z Regeneracja na Zmęczenie :hej:

Czwartek 18.04.2024
WOLNE

Piątek 19.04.2024
Rozruch: 58' REG (@5:45)
Dystans: 10,01km
Śr. tętno: 137
TReg: 39

Ostatni rozruch po roztrenowaniu. Noga nie boli. Jest nieźle. W niedzielę test progu i startuję z bieganiem.

Sobota 20.04.2024
WOLNE

Niedziela 21.04.2024
Test progu wg Garmina
Dystans: 9,09km
Śr. tętno: 147
Max. tętno: 180
TReg: 49

Zgodnie z zapowiedzią test progu. Próg wykryty na dość niskim tętnie co oznacza że się starzeje :usmiech: Zazwyczaj wykrywał na 176 lub 177. Tym razem 174. Tempo na progu 4:02 i moc 368W. Ustawiłem strefy wg wyznaczonego progu, troszkę się obniżyły i wyglądają tak:
S1: 113-138
S2: 139-154 (próg tlenowy 155)
S3: 155-164
S4: 165-173 (próg beztlenowy 174)
S5: 174-190

HRmax: 190
Tętno spoczynkowe: 49 (duże pogorszenie, przed kontuzją wynosiło 45)
HRV: Niski (na czerwono).
VO2max: 55 (olbrzymi spadek z 61!!)
Stan wytrenowania: Zmęczenie

Jak widać kontuzja połamała mój organizm.

Wprowadziłem w kalendarz Garmina dwa cele. Celem głównym jest półmaraton 29 września, który chcę ukończyć z czasem 1:21:45 (tempo 3:50/km). Celem drugim o niższej randze jest bieg na 10km 15 września. Ustawiłem cel 36:40 (tempo 3:40/km).
Pierwotnie planowałem jeszcze bieg bez atestu na niecałe 5km w czerwcu ale zrezygnowałem. Być może gdzieś po drodze pobiegnę jeden lub dwa parkruny. Gdy będę wiedział kiedy chcę je pobiec, wprowadzę je w kalendarz jako wydarzenie bez znaczenia.

Przygotowania Garmin podzielił na 6 faz:
1. Faza Podstawowa - 22 kwietnia-16 czerwca: głównie baza, fundament pod dalsze treningi. Celem ma być zwiększenie sprawności aerobowej oraz stopniowe zwiększanie objętości.
2. Faza Intensyfikacji - 17 czerwca-11 sierpnia
3. Faza pikowania - 12 sierpnia-17 września
4. Faza zmniejszania intensywności treningu - 18 września-28 września
5. Zawody - 29 września
6. Faza regeneracji - 30 września-6 października

Plan na najbliższy tydzień jest następujący:
1. Poniedziałek: Baza 30' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
2. Wtorek: Wolne
3. Środa: Baza 42' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
4. Czwartek: Regeneracja 15' (śr. tętno 131; śr. tempo 6:10)
5. Piątek: Próg 38' w tym 2x8' w S4 (śr. tętno akcentów 170; śr. tempo 4:10)
6. Sobota: Baza 42' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
7. Niedziela: Bieg długi 1h35' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)

Zobaczymy jak bardzo ten plan zmieni się w przyszłym tygodniu. Będzie to zależało od snu, HRV, stresu, obciążenia i czasu regeneracji.
Tempa podaję orientacyjnie, opierał się będę na tętnie.
To tyle na chwilę obecną. Od jutra startuje Projekt Garmin Półmaraton Gdańsk :hejhej:

Prognozy Garmina na starcie przygotowań:
10km - 42:05
HM - 1:34:44

Dystans tygodniowy: 31,50 km
5km - 17:42 (18.03.2023 - bez atestu)
10km - 37:29 (17.09.2023)
HM - 1:23:51 (17.11.2019)
M - 3:02:45 (30.04.2023)

Blog - viewtopic.php?f=27&t=60476
Komentarze - viewtopic.php?f=28&t=60477
New Balance but biegowy
DKrunner
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 511
Rejestracja: 19 wrz 2019, 06:56
Życiówka na 10k: 37:29
Życiówka w maratonie: 3:02:45

Nieprzeczytany post

Zaczynam przygotowania do półmaratonu na bazie sugestii Garmina - Projekt Garmin Półmaraton :hejhej:

Tydzień 1/23

Poniedziałek 22.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 42 - Niska
Sen: 8h10' - Ocena 88 - Dobry
Body Battery: 99
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niski
Czas regeneracji: 23h
Stan wytrenowania: Zmęczenie

Baza: 30' BC1 (@5:32)
Dystans: 5,42km
Śr. tętno: 147
TReg: 41
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 40h

Pierwszy trening z sugestiami. Zaskakująco wysoko oceniony przez Garmina, bo nie byłem w stanie utrzymać tętna na poziomie 144. Pod koniec tempo spadło do 5:50!! A tętno i tak przekraczało mocno 150 wchodząc nawet w II zakres.
Początki dramatyczne 😁
VO2max spadło do 54. Stan wytrenowania po treningu: Nadwyrężanie 😂

Wtorek 23.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 33 - Niska
Sen: 6h12' - Ocena 73 - Dostateczny
Body Battery: 58
Tętno spoczynkowe: 51
HRV: Na równi ze średnią tygodniową, stan: Niski
Czas regeneracji: 18h
Stan wytrenowania: Nadwyrężanie

Regeneracja: 18' REG (@5:48)
Dystans: 3,11km
Śr. tętno: 128
TReg: 34
Osiągnięty wynik: 94% - Dobry
Czas regeneracji: 19h

Pierwszy zgrzyt. Rano wchodzę w Morning Raport a tam brak sugestii. Odpalam ręcznie, brak sugestii i brak planu. Są tylko opcje „Przegląd planu” i „Ustawienia” ale nie da się w nie wejść. Zrestartowałem zegarek, sugestie powróciły. Plan się pojawił ale jakby wygenerowany od nowa. I dziś zamiast wolnego była regeneracja. Jutro to samo. Z drugiej strony wchodząc w „Przegląd planu” data startu przygotowań to 22 kwietnia czyli dzień wczorajszy czyli zgodnie z rzeczywistością. Podobno to znany problem wersji beta, na której działa mój zegarek. Mam nadzieję że to szybko naprawią.
Dziś lekko i przyjemnie.

Środa 24.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 41 - Niska
Sen: 6h17' - Ocena 73 - Dostateczny
Body Battery: 48
Tętno spoczynkowe: 50
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niski
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Nadwyrężanie

Regeneracja: 18' REG (@6:01)
Dystans: 3,00km
Śr. tętno: 129
TReg: 30
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 19h

Kolejny dzień regeneracyjny. Zmęczenie pracą, słaby i krótki sen, body battery nie dobija nawet do połowy, HRV mocno poniżej średniej. To tłumaczy sugestie Garmina. Dziś aby utrzymać się na zalecanym tętnie musiałem truchtać sporo wolniej niż wczoraj 😬

Czwartek 25.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 40 - Niska
Sen: 6h33' - Ocena 73 - Dostateczny
Body Battery: 60
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niski
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Nadwyrężanie

Baza: 32' BC1 (@5:12)
Dystans: 6,16km
Śr. tętno: 143
TReg: 44
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 33h

Dziś rozbieganko. Garmin wydłużył czas trwania o 2 minuty. Biegło się lekko, choć w drugiej połowie musiałem lekko zwolnic bo dryf tętna wciąz jest wysoki. Wskaźnik AD wynosi 7,7%. A musi być poniżej 5%.

Piątek 26.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 50 - Umiarkowana
Sen: 8h36' - Ocena 85 - Dobry
Body Battery: 94
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 9h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 32' BC1 (@5:17)
Dystans: 6,06km
Śr. tętno: 146
TReg: 34
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 24h

Dziś sen dobry, HRV powyżej średniej tygodniowej, body Battery aż 94 a trudniej niż wczoraj było utrzymać tętno na zakładanym średnim 144. Mocno zwalniałem. Dryf tętna spory, wyższy niż wczoraj, aż 8,2%. Wzrost HRV, choć powolny, to cieszy. Może w końcu wychodzę z dołka :hejhej:

Sobota 27.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 40 - Niska
Sen: 6h38' - Ocena 72 - Dostateczny
Body Battery: 48
Tętno spoczynkowe: 50
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 5h
Stan wytrenowania: Efektywne

WOLNE

Niedziela 28.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 44 - Niska
Sen: 6h03' - Ocena 70 - Dostateczny
Body Battery: 59
Tętno spoczynkowe: 49
HRV: Powyzej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywne

Long: 1h14’' BC1 (@5:12)
Dystans: 14,25km
Śr. tętno: 144
TReg: 26
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 37h

Pierwszy dłuższy bieg od kontuzji. Biegło się dobrze, noga w porządku. Po tętnie regeneracji widać jednak że trening mocno mnie zmęczył.

Dystans tygodniowy: 37,99 km

Koniec pierwszego treningu z sugestiami Garmina. Widać, że uległ on sporej modyfikacji. Wiązało się to głównie ze słabym snem i niskim HRV. Póki co dość trafnie dobiera trening do samopoczucia.

VO2max: 55 - tendencja wzrostowa (↗)
Prognozowane czasy:
10km - 42:54
HM - 1:34:22

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Baza 32' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
2. Wtorek: Baza 32' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
3. Środa: Regeneracja 18' (śr. tętno 131; śr. tempo 6:10)
4. Czwartek: Próg 45' w tym 3x7' w S4 (śr. tętno akcentu 170; śr. tempo 4:10)
5. Piątek: Baza 30' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
6. Sobota: Sprint 44' w tym 2x3x15" (śr. tempo akcentów 2:45)
7. Niedziela: Bieg długi 1h09' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
5km - 17:42 (18.03.2023 - bez atestu)
10km - 37:29 (17.09.2023)
HM - 1:23:51 (17.11.2019)
M - 3:02:45 (30.04.2023)

Blog - viewtopic.php?f=27&t=60476
Komentarze - viewtopic.php?f=28&t=60477
DKrunner
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 511
Rejestracja: 19 wrz 2019, 06:56
Życiówka na 10k: 37:29
Życiówka w maratonie: 3:02:45

Nieprzeczytany post

Tydzień 2/23

Poniedziałek 29.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 25 -Niska
Sen: 5h46' - Ocena 74 - Dostateczny
Body Battery: 72
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 29h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 32' BC1 (@5:17)
Dystans: 6,06km
Śr. tętno: 145
TReg: 32
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 35h

Sezon na „Ale gorąco” uważam za otwarty 😁
Dryf tętna duży ale ogólnie ok.

Wtorek 30.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 1 -Słaba
Sen: 4h26' - Ocena 45 - Słaby
Body Battery: 34
Tętno spoczynkowe: 50
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 26h
Stan wytrenowania: Efektywny

WOLNE

Dziś po bardzo krótkim śnie wszystkie parametry leżą, zgodnie z moimi przewidywaniami Garmin dał dziś wolne.

Środa 01.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 37 - Niska
Sen: 6h25' - Ocena 74 - Dostateczny
Body Battery: 71
Tętno spoczynkowe: 49
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 40' BC1 (@5:17)
Dystans: 7,58km
Śr. tętno: 145
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 26h

Wczoraj po 4 godzinach snu Garmin dał wolne. Dziś wpadło 6 godzin i Baza choć już dłuższa niż ostatnio. Biegło się dobrze choć dryf tętna wciąż wysoki, dodatkowo zwiększony przez temperaturę.

Czwartek 02.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: Brak danych
Sen: 0h - Brak snu (praca w nocy)
Body Battery: 39
Tętno spoczynkowe: 49
HRV: Brak danych
Czas regeneracji: 18h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 32' BC1 (@5:21)
Dystans: 5,98km
Śr. tętno: 147
TReg: 38
Osiągnięty wynik: 93% - Dobry
Czas regeneracji: 24h

Po nieprzespanej nocy i 2 godzinach drzemki w dzień Garmin zalecił Bazę. Nawet nie starałem się trzymać zalecanego średniego tętna bo w tym cieple nie było to możliwe. Trzymałem się zalecanych widełek. Garmin rozpoczął pomiar aklimatyzacji cieplnej - 6%

Piątek 03.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 55 - Umiarkowana
Sen: 7h48 - 88 - Dobry
Body Battery: 80
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 10h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 30' BC1 (@5:08)
Dystans: 5,84km
Śr. tętno: 143
TReg: 38
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 23h

Jak zwykle Baza. Podejrzewam, że ta pierwsza faza trwająca do połowy czerwca w większości składała się będzie z takiego biegania.

Sobota 04.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 75 - Wysoka
Sen: 5h50 - 78 - Dostateczny
Body Battery: 81
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 2h
Stan wytrenowania: Efektywny

WOLNE

Niedziela 05.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 70 - Umiarkowane
Sen: 7h20’ - 82 - Dobry
Body Battery: 53
Tętno spoczynkowe: 51
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 49' BC1 (@5:13)
Dystans: 9,40km
Śr. tętno: 144
TReg: 24
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 25h

Ciężko. Wszystko powyżej 35 minut mnie męczy nawet przy tak wolnym tempie. Widać to dobrze po tętnie regeneracji. Wydolność słabiutka, dryf tętna duży. Ale do czerwca jeszcze daleko, sporo czasu na budowę bazy. Prawdziwa robota zacznie się od czerwca.

Dystans tygodniowy: 34,85 km
Dystans w kwietniu: 75,55 km

VO2max: 56 (⇡)
Prognozowane czasy:
10km - 42:36
HM - 1:33:35

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Baza 30' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
2. Wtorek: Próg 37' w tym 17' w S4 (śr. tętno akcentu 170; śr. tempo 4:10)
3. Środa: WOLNE
4. Czwartek: Baza 1h01' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
5. Piątek: Pułap tlenowy 43' w tym 8x2' w S5 (śr. tętno akcentu 182; śr. tempo 3:45)
6. Sobota: Baza 30' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
7. Niedziela: Bieg długi 1h25' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)

Drugi tydzień za mną. Pierwsze spostrzeżenia. Plan zmienia się i to bardzo. Sugestie w dużej mierze opierają się na jakości snu i historii snu, drugim wskaźnikiem jest HRV. Dopiero potem zegarek bierze pod uwagę obciążenie, czas regeneracji i stres. Plan jest na razie lekki, objętość mała ale mimo to wskaźniki idą w górę. Vo2max wzrosło. Zegarek wyprowadził mnie z dołka po kontuzji. Hrv jest już zrównoważone. Zobaczymy jak będzie dalej.
5km - 17:42 (18.03.2023 - bez atestu)
10km - 37:29 (17.09.2023)
HM - 1:23:51 (17.11.2019)
M - 3:02:45 (30.04.2023)

Blog - viewtopic.php?f=27&t=60476
Komentarze - viewtopic.php?f=28&t=60477
DKrunner
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 511
Rejestracja: 19 wrz 2019, 06:56
Życiówka na 10k: 37:29
Życiówka w maratonie: 3:02:45

Nieprzeczytany post

Tydzień 3/23

Poniedziałek 06.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 61 - Umiarkowane
Sen: 6h36' - Ocena 73 - Dostateczny
Body Battery: 58
Tętno spoczynkowe: 49
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 5h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 30' BC1 (@4:50)
Dystans: 6,20km
Śr. tętno: 140
TReg: 48
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

No dziś jestem zaskoczony. Nie biegłem - frunąłem. Zadziwiająco lekko, szybko, na niskim tętnie. Szok 😁
Oby tak dalej.

Wtorek 07.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 70 - Umiarkowane
Sen: 6h39' - Ocena 79 - Dostateczny
Body Battery: 88
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 1h
Stan wytrenowania: Efektywny

Próg: 10' rozgrz. (@4:56) + P 3x7'/2' trucht + 10' schłodz. (@5:17)
Dystans: 9,96km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 177
TReg: 33
Osiągnięty wynik: 81% - Dobry
Czas regeneracji: 54h

Pierwsze mocniejsze bieganie mimo że sen nie był najlepszy. HRV też poniżej średniej a mimo to Garmin dał bieg progowy. Zmienił jednak pierwotny plan i zamiast 17 minut ciągłego dał 3x7’.
Niestety po ostatniej aktualizacji beta zapomniałem zresetować stref i jak zwykle dopiero dziś zorientowałem się że są rozjechane, stąd czasy w strefach były z dupy wzięte. Zamiar próg na 174 to było ustawione na 169!!
Efekt treningu przez to też z dupy, zamiast progu to pułap tlenowy.
Po dzisiejszym biegu zegarek wykrył nowy próg na 172. To spadek o 2 uderzenia. Tempo za to wzrosło do 4:05.
Zmianę zaakceptowałem.

Środa 08.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 10 - Słaby
Sen: 6h39' - Ocena 52 - Słaby
Body Battery: 61
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Równo ze średnią tygodniową, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 37h
Stan wytrenowania: Efektywny

Po słabym i krótkim śnie Garmin dał WOLNE.

Czwartek 09.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 39 - Niska
Sen: 6h31' - Ocena 74 - Dostateczny
Body Battery: 71
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 11h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 30' BC1 (@5:29)
Dystans: 5,48km
Śr. tętno: 141
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

Po ustawieniu stref wg nowego progu zmieniły się średnie tętna poszczególnych treningów. Rozbieganie, które wcześniej robiłem na tętnie 144, dziś musiałem zrobić na 142 bpm. Tempo zatem trochę niższe. Ogolnie ok. Zobaczymy co dalej 😁

Piątek 10.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 70 - Umiarkowana
Sen: 8h17' - Ocena 84 - Dobry
Body Battery: 90
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Sprint: 15' rozgrz. (@5:13) + 2x(3x15'/3')5' + 10' schłodz. (@5:42)
Dystans: 7,69km
Śr. tętno: 141
Max. tętno: 174
TReg: 27
Osiągnięty wynik: 75% - Dobry
Czas regeneracji: 51h

Wreszcie udało się spać 8 godzin. Wczoraj wprowadziłem w kalendarz dodatkowy bieg - parkrun 27 lipca. Dziś zegarek dał sprint 2x(3x15”/3’)/5’ w tempie 2:40
Wyszło bardzo dobrze. Trochę rozruszałem nogi. Na razie jestem pozytywnie zaskoczony tym jak dobrze Garmin rozpoznaje możliwości treningowe organizmu w danym dniu. Ustawia treningi zgodnie z moim samopoczuciem. Bardzo szybko wyprowadził mnie ze statusu Zmęczenie na status Efektywny. Wskaźniki idą w górę.
Gdybym trenował według swojego planu robiłbym bazę i pewnie biegałbym już około 60-70km tygodniowo. W Garminem biegam poniżej 40km a czuję się coraz lepiej i biega się coraz luźniej. Z nogą też nie ma problemu. Oby tak dalej.

Sobota 11.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 23 - Słaba
Sen: 5h13' - Ocena 60 - Dostateczny
Body Battery: 45
Tętno spoczynkowe: 50
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 33h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 31' BC1 (@5:06)
Dystans: 6,08km
Śr. tętno: 141
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 33h

Czuję lekko nogi po wczorajszych sprintach. Biegło się dobrze. Coraz lepsze tempo na niskim tętnie.

Niedziela 12.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 68 - Umiarkowana
Sen: 7h05' - Ocena 85 - Dobry
Body Battery: 97
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 7h
Stan wytrenowania: Efektywny

LONG: 1h23'' BC1 (@5:05)
Dystans: 16,32km
Śr. tętno: 143
TReg: 35
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 36h

Najdłuższy bieg od kontuzji. Całkiem dobrze. Do 45 minuty biegło się lekko. Potem coraz trudniej. Brakuje wytrzymałości ale na jej trenowanie przyjdzie jeszcze czas. Garmin zwiększa dystans tygodniowy. Ostatnio było 35 km teraz 51 km.
Noga bez bólu. Podobno przyczyną bólu uda był ucisk jednego z kręgów lędźwiowych na powierzchnię nerwu. Uścisk ustał samoczynnie. Ortopeda nie zalecił w związku z tym nic specjalnego.

Dystans tygodniowy: 51,73 km

VO2max: 56 (➚)
Prognozowane czasy:
5km - 19:09
10km - 40:41
HM - 1:31:44

Prognozowane czasy wciąż się poprawiają. W zasadzie wszystkie parametry się poprawiają. Garmin trzyma mnie cały czas w górnej granicy dopuszczalnego obciążenia.

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: WOLNE
2. Wtorek: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
3. Środa: Próg 55' w tym 2x15' w S4 (śr. tętno akcentu 168; śr. tempo akcentu 4:05)
4. Czwartek: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
5. Piątek: Beztlenowe 51' w tym 8x40" w S5 (śr. tempo akcentu 3:20)
6. Sobota: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
7. Niedziela: Bieg długi 1h28' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
5km - 17:42 (18.03.2023 - bez atestu)
10km - 37:29 (17.09.2023)
HM - 1:23:51 (17.11.2019)
M - 3:02:45 (30.04.2023)

Blog - viewtopic.php?f=27&t=60476
Komentarze - viewtopic.php?f=28&t=60477
ODPOWIEDZ