Maraton w 2:45 przed 45

[DKrunner]

Po 18 dniach roztrenowania i leczenia kontuzji zacząłem rozruch czyli lekkie truchtanie.

Poniedziałek 15.04.2024
WOLNE

Wtorek 16.04.2024
Rozruch: 30' REG (@5:42)
Dystans: 5,36km
Śr. tętno: 146
TReg: 41

Pierwszy trucht po roztrenowaniu wymuszonym kontuzją. O tętnie nie warto nawet wspominać bo to dramat II zakres przy 5:40 Noga słabo. Niby nie boli ale od drugiego km czułem lekki ucisk w udzie. Jakby ktoś pod skórą złapał za mięsień i pulsacyjnie ściskał.

Środa 17.04.2024
Rozruch: 40' REG (@5:45)
Dystans: 7,04km
Śr. tętno: 140
TReg: 31

Tętno dalej wysokie ale już lepiej niż wczoraj. Przynajmniej nie wchodziłem w II zakres Noga dobrze, bez bólu i bez ucisku.
Człowiek po tygodniu urlopu wrócił wczoraj do roboty i po jednym dniu Garmin zmienił status z Regeneracja na Zmęczenie

Czwartek 18.04.2024
WOLNE

Piątek 19.04.2024
Rozruch: 58' REG (@5:45)
Dystans: 10,01km
Śr. tętno: 137
TReg: 39

Ostatni rozruch po roztrenowaniu. Noga nie boli. Jest nieźle. W niedzielę test progu i startuję z bieganiem.

Sobota 20.04.2024
WOLNE

Niedziela 21.04.2024
Test progu wg Garmina
Dystans: 9,09km
Śr. tętno: 147
Max. tętno: 180
TReg: 49

Zgodnie z zapowiedzią test progu. Próg wykryty na dość niskim tętnie co oznacza że się starzeje Zazwyczaj wykrywał na 176 lub 177. Tym razem 174. Tempo na progu 4:02 i moc 368W. Ustawiłem strefy wg wyznaczonego progu, troszkę się obniżyły i wyglądają tak:
S1: 113-138
S2: 139-154 (próg tlenowy 155)
S3: 155-164
S4: 165-173 (próg beztlenowy 174)
S5: 174-190

HRmax: 190
Tętno spoczynkowe: 49 (duże pogorszenie, przed kontuzją wynosiło 45)
HRV: Niski (na czerwono).
VO2max: 55 (olbrzymi spadek z 61!!)
Stan wytrenowania: Zmęczenie

Jak widać kontuzja połamała mój organizm.

Wprowadziłem w kalendarz Garmina dwa cele. Celem głównym jest półmaraton 29 września, który chcę ukończyć z czasem 1:21:45 (tempo 3:50/km). Celem drugim o niższej randze jest bieg na 10km 15 września. Ustawiłem cel 36:40 (tempo 3:40/km).
Pierwotnie planowałem jeszcze bieg bez atestu na niecałe 5km w czerwcu ale zrezygnowałem. Być może gdzieś po drodze pobiegnę jeden lub dwa parkruny. Gdy będę wiedział kiedy chcę je pobiec, wprowadzę je w kalendarz jako wydarzenie bez znaczenia.

Przygotowania Garmin podzielił na 6 faz:
1. Faza Podstawowa - 22 kwietnia-16 czerwca: głównie baza, fundament pod dalsze treningi. Celem ma być zwiększenie sprawności aerobowej oraz stopniowe zwiększanie objętości.
2. Faza Intensyfikacji - 17 czerwca-11 sierpnia
3. Faza pikowania - 12 sierpnia-17 września
4. Faza zmniejszania intensywności treningu - 18 września-28 września
5. Zawody - 29 września
6. Faza regeneracji - 30 września-6 października

Plan na najbliższy tydzień jest następujący:
1. Poniedziałek: Baza 30' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
2. Wtorek: Wolne
3. Środa: Baza 42' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
4. Czwartek: Regeneracja 15' (śr. tętno 131; śr. tempo 6:10)
5. Piątek: Próg 38' w tym 2x8' w S4 (śr. tętno akcentów 170; śr. tempo 4:10)
6. Sobota: Baza 42' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
7. Niedziela: Bieg długi 1h35' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)

Zobaczymy jak bardzo ten plan zmieni się w przyszłym tygodniu. Będzie to zależało od snu, HRV, stresu, obciążenia i czasu regeneracji.
Tempa podaję orientacyjnie, opierał się będę na tętnie.
To tyle na chwilę obecną. Od jutra startuje Projekt Garmin Półmaraton Gdańsk

Prognozy Garmina na starcie przygotowań:
10km - 42:05
HM - 1:34:44

Dystans tygodniowy: 31,50 km

[DKrunner]

Zaczynam przygotowania do półmaratonu na bazie sugestii Garmina - Projekt Garmin Półmaraton

Tydzień 1/23

Poniedziałek 22.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 42 - Niska
Sen: 8h10' - Ocena 88 - Dobry
Body Battery: 99
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niski
Czas regeneracji: 23h
Stan wytrenowania: Zmęczenie

Baza: 30' BC1 (@5:32)
Dystans: 5,42km
Śr. tętno: 147
TReg: 41
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 40h

Pierwszy trening z sugestiami. Zaskakująco wysoko oceniony przez Garmina, bo nie byłem w stanie utrzymać tętna na poziomie 144. Pod koniec tempo spadło do 5:50!! A tętno i tak przekraczało mocno 150 wchodząc nawet w II zakres.
Początki dramatyczne
VO2max spadło do 54. Stan wytrenowania po treningu: Nadwyrężanie

Wtorek 23.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 33 - Niska
Sen: 6h12' - Ocena 73 - Dostateczny
Body Battery: 58
Tętno spoczynkowe: 51
HRV: Na równi ze średnią tygodniową, stan: Niski
Czas regeneracji: 18h
Stan wytrenowania: Nadwyrężanie

Regeneracja: 18' REG (@5:48)
Dystans: 3,11km
Śr. tętno: 128
TReg: 34
Osiągnięty wynik: 94% - Dobry
Czas regeneracji: 19h

Pierwszy zgrzyt. Rano wchodzę w Morning Raport a tam brak sugestii. Odpalam ręcznie, brak sugestii i brak planu. Są tylko opcje „Przegląd planu” i „Ustawienia” ale nie da się w nie wejść. Zrestartowałem zegarek, sugestie powróciły. Plan się pojawił ale jakby wygenerowany od nowa. I dziś zamiast wolnego była regeneracja. Jutro to samo. Z drugiej strony wchodząc w „Przegląd planu” data startu przygotowań to 22 kwietnia czyli dzień wczorajszy czyli zgodnie z rzeczywistością. Podobno to znany problem wersji beta, na której działa mój zegarek. Mam nadzieję że to szybko naprawią.
Dziś lekko i przyjemnie.

Środa 24.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 41 - Niska
Sen: 6h17' - Ocena 73 - Dostateczny
Body Battery: 48
Tętno spoczynkowe: 50
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niski
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Nadwyrężanie

Regeneracja: 18' REG (@6:01)
Dystans: 3,00km
Śr. tętno: 129
TReg: 30
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 19h

Kolejny dzień regeneracyjny. Zmęczenie pracą, słaby i krótki sen, body battery nie dobija nawet do połowy, HRV mocno poniżej średniej. To tłumaczy sugestie Garmina. Dziś aby utrzymać się na zalecanym tętnie musiałem truchtać sporo wolniej niż wczoraj

Czwartek 25.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 40 - Niska
Sen: 6h33' - Ocena 73 - Dostateczny
Body Battery: 60
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niski
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Nadwyrężanie

Baza: 32' BC1 (@5:12)
Dystans: 6,16km
Śr. tętno: 143
TReg: 44
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 33h

Dziś rozbieganko. Garmin wydłużył czas trwania o 2 minuty. Biegło się lekko, choć w drugiej połowie musiałem lekko zwolnic bo dryf tętna wciąz jest wysoki. Wskaźnik AD wynosi 7,7%. A musi być poniżej 5%.

Piątek 26.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 50 - Umiarkowana
Sen: 8h36' - Ocena 85 - Dobry
Body Battery: 94
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 9h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 32' BC1 (@5:17)
Dystans: 6,06km
Śr. tętno: 146
TReg: 34
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 24h

Dziś sen dobry, HRV powyżej średniej tygodniowej, body Battery aż 94 a trudniej niż wczoraj było utrzymać tętno na zakładanym średnim 144. Mocno zwalniałem. Dryf tętna spory, wyższy niż wczoraj, aż 8,2%. Wzrost HRV, choć powolny, to cieszy. Może w końcu wychodzę z dołka

Sobota 27.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 40 - Niska
Sen: 6h38' - Ocena 72 - Dostateczny
Body Battery: 48
Tętno spoczynkowe: 50
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 5h
Stan wytrenowania: Efektywne

WOLNE

Niedziela 28.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 44 - Niska
Sen: 6h03' - Ocena 70 - Dostateczny
Body Battery: 59
Tętno spoczynkowe: 49
HRV: Powyzej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywne

Long: 1h14’' BC1 (@5:12)
Dystans: 14,25km
Śr. tętno: 144
TReg: 26
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 37h

Pierwszy dłuższy bieg od kontuzji. Biegło się dobrze, noga w porządku. Po tętnie regeneracji widać jednak że trening mocno mnie zmęczył.

Dystans tygodniowy: 37,99 km

Koniec pierwszego treningu z sugestiami Garmina. Widać, że uległ on sporej modyfikacji. Wiązało się to głównie ze słabym snem i niskim HRV. Póki co dość trafnie dobiera trening do samopoczucia.

VO2max: 55 - tendencja wzrostowa (↗)
Prognozowane czasy:
10km - 42:54
HM - 1:34:22

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Baza 32' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
2. Wtorek: Baza 32' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
3. Środa: Regeneracja 18' (śr. tętno 131; śr. tempo 6:10)
4. Czwartek: Próg 45' w tym 3x7' w S4 (śr. tętno akcentu 170; śr. tempo 4:10)
5. Piątek: Baza 30' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
6. Sobota: Sprint 44' w tym 2x3x15" (śr. tempo akcentów 2:45)
7. Niedziela: Bieg długi 1h09' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)

[DKrunner]

Tydzień 2/23

Poniedziałek 29.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 25 -Niska
Sen: 5h46' - Ocena 74 - Dostateczny
Body Battery: 72
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 29h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 32' BC1 (@5:17)
Dystans: 6,06km
Śr. tętno: 145
TReg: 32
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 35h

Sezon na „Ale gorąco” uważam za otwarty
Dryf tętna duży ale ogólnie ok.

Wtorek 30.04.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 1 -Słaba
Sen: 4h26' - Ocena 45 - Słaby
Body Battery: 34
Tętno spoczynkowe: 50
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony
Czas regeneracji: 26h
Stan wytrenowania: Efektywny

WOLNE

Dziś po bardzo krótkim śnie wszystkie parametry leżą, zgodnie z moimi przewidywaniami Garmin dał dziś wolne.

Środa 01.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 37 - Niska
Sen: 6h25' - Ocena 74 - Dostateczny
Body Battery: 71
Tętno spoczynkowe: 49
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 40' BC1 (@5:17)
Dystans: 7,58km
Śr. tętno: 145
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 26h

Wczoraj po 4 godzinach snu Garmin dał wolne. Dziś wpadło 6 godzin i Baza choć już dłuższa niż ostatnio. Biegło się dobrze choć dryf tętna wciąż wysoki, dodatkowo zwiększony przez temperaturę.

Czwartek 02.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: Brak danych
Sen: 0h - Brak snu (praca w nocy)
Body Battery: 39
Tętno spoczynkowe: 49
HRV: Brak danych
Czas regeneracji: 18h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 32' BC1 (@5:21)
Dystans: 5,98km
Śr. tętno: 147
TReg: 38
Osiągnięty wynik: 93% - Dobry
Czas regeneracji: 24h

Po nieprzespanej nocy i 2 godzinach drzemki w dzień Garmin zalecił Bazę. Nawet nie starałem się trzymać zalecanego średniego tętna bo w tym cieple nie było to możliwe. Trzymałem się zalecanych widełek. Garmin rozpoczął pomiar aklimatyzacji cieplnej - 6%

Piątek 03.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 55 - Umiarkowana
Sen: 7h48 - 88 - Dobry
Body Battery: 80
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 10h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 30' BC1 (@5:08)
Dystans: 5,84km
Śr. tętno: 143
TReg: 38
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 23h

Jak zwykle Baza. Podejrzewam, że ta pierwsza faza trwająca do połowy czerwca w większości składała się będzie z takiego biegania.

Sobota 04.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 75 - Wysoka
Sen: 5h50 - 78 - Dostateczny
Body Battery: 81
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 2h
Stan wytrenowania: Efektywny

WOLNE

Niedziela 05.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 70 - Umiarkowane
Sen: 7h20’ - 82 - Dobry
Body Battery: 53
Tętno spoczynkowe: 51
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 49' BC1 (@5:13)
Dystans: 9,40km
Śr. tętno: 144
TReg: 24
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 25h

Ciężko. Wszystko powyżej 35 minut mnie męczy nawet przy tak wolnym tempie. Widać to dobrze po tętnie regeneracji. Wydolność słabiutka, dryf tętna duży. Ale do czerwca jeszcze daleko, sporo czasu na budowę bazy. Prawdziwa robota zacznie się od czerwca.

Dystans tygodniowy: 34,85 km
Dystans w kwietniu: 75,55 km

VO2max: 56 (⇡)
Prognozowane czasy:
10km - 42:36
HM - 1:33:35

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Baza 30' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
2. Wtorek: Próg 37' w tym 17' w S4 (śr. tętno akcentu 170; śr. tempo 4:10)
3. Środa: WOLNE
4. Czwartek: Baza 1h01' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
5. Piątek: Pułap tlenowy 43' w tym 8x2' w S5 (śr. tętno akcentu 182; śr. tempo 3:45)
6. Sobota: Baza 30' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)
7. Niedziela: Bieg długi 1h25' (śr. tętno 144; śr. tempo 5:15)

Drugi tydzień za mną. Pierwsze spostrzeżenia. Plan zmienia się i to bardzo. Sugestie w dużej mierze opierają się na jakości snu i historii snu, drugim wskaźnikiem jest HRV. Dopiero potem zegarek bierze pod uwagę obciążenie, czas regeneracji i stres. Plan jest na razie lekki, objętość mała ale mimo to wskaźniki idą w górę. Vo2max wzrosło. Zegarek wyprowadził mnie z dołka po kontuzji. Hrv jest już zrównoważone. Zobaczymy jak będzie dalej.

[DKrunner]

Tydzień 3/23

Poniedziałek 06.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 61 - Umiarkowane
Sen: 6h36' - Ocena 73 - Dostateczny
Body Battery: 58
Tętno spoczynkowe: 49
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 5h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 30' BC1 (@4:50)
Dystans: 6,20km
Śr. tętno: 140
TReg: 48
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

No dziś jestem zaskoczony. Nie biegłem - frunąłem. Zadziwiająco lekko, szybko, na niskim tętnie. Szok
Oby tak dalej.

Wtorek 07.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 70 - Umiarkowane
Sen: 6h39' - Ocena 79 - Dostateczny
Body Battery: 88
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 1h
Stan wytrenowania: Efektywny

Próg: 10' rozgrz. (@4:56) + P 3x7'/2' trucht + 10' schłodz. (@5:17)
Dystans: 9,96km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 177
TReg: 33
Osiągnięty wynik: 81% - Dobry
Czas regeneracji: 54h

Pierwsze mocniejsze bieganie mimo że sen nie był najlepszy. HRV też poniżej średniej a mimo to Garmin dał bieg progowy. Zmienił jednak pierwotny plan i zamiast 17 minut ciągłego dał 3x7’.
Niestety po ostatniej aktualizacji beta zapomniałem zresetować stref i jak zwykle dopiero dziś zorientowałem się że są rozjechane, stąd czasy w strefach były z dupy wzięte. Zamiar próg na 174 to było ustawione na 169!!
Efekt treningu przez to też z dupy, zamiast progu to pułap tlenowy.
Po dzisiejszym biegu zegarek wykrył nowy próg na 172. To spadek o 2 uderzenia. Tempo za to wzrosło do 4:05.
Zmianę zaakceptowałem.

Środa 08.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 10 - Słaby
Sen: 6h39' - Ocena 52 - Słaby
Body Battery: 61
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Równo ze średnią tygodniową, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 37h
Stan wytrenowania: Efektywny

Po słabym i krótkim śnie Garmin dał WOLNE.

Czwartek 09.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 39 - Niska
Sen: 6h31' - Ocena 74 - Dostateczny
Body Battery: 71
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 11h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 30' BC1 (@5:29)
Dystans: 5,48km
Śr. tętno: 141
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

Po ustawieniu stref wg nowego progu zmieniły się średnie tętna poszczególnych treningów. Rozbieganie, które wcześniej robiłem na tętnie 144, dziś musiałem zrobić na 142 bpm. Tempo zatem trochę niższe. Ogolnie ok. Zobaczymy co dalej

Piątek 10.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 70 - Umiarkowana
Sen: 8h17' - Ocena 84 - Dobry
Body Battery: 90
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Sprint: 15' rozgrz. (@5:13) + 2x(3x15'/3')5' + 10' schłodz. (@5:42)
Dystans: 7,69km
Śr. tętno: 141
Max. tętno: 174
TReg: 27
Osiągnięty wynik: 75% - Dobry
Czas regeneracji: 51h

Wreszcie udało się spać 8 godzin. Wczoraj wprowadziłem w kalendarz dodatkowy bieg - parkrun 27 lipca. Dziś zegarek dał sprint 2x(3x15”/3’)/5’ w tempie 2:40
Wyszło bardzo dobrze. Trochę rozruszałem nogi. Na razie jestem pozytywnie zaskoczony tym jak dobrze Garmin rozpoznaje możliwości treningowe organizmu w danym dniu. Ustawia treningi zgodnie z moim samopoczuciem. Bardzo szybko wyprowadził mnie ze statusu Zmęczenie na status Efektywny. Wskaźniki idą w górę.
Gdybym trenował według swojego planu robiłbym bazę i pewnie biegałbym już około 60-70km tygodniowo. W Garminem biegam poniżej 40km a czuję się coraz lepiej i biega się coraz luźniej. Z nogą też nie ma problemu. Oby tak dalej.

Sobota 11.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 23 - Słaba
Sen: 5h13' - Ocena 60 - Dostateczny
Body Battery: 45
Tętno spoczynkowe: 50
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 33h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 31' BC1 (@5:06)
Dystans: 6,08km
Śr. tętno: 141
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 33h

Czuję lekko nogi po wczorajszych sprintach. Biegło się dobrze. Coraz lepsze tempo na niskim tętnie.

Niedziela 12.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 68 - Umiarkowana
Sen: 7h05' - Ocena 85 - Dobry
Body Battery: 97
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 7h
Stan wytrenowania: Efektywny

LONG: 1h23'' BC1 (@5:05)
Dystans: 16,32km
Śr. tętno: 143
TReg: 35
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 36h

Najdłuższy bieg od kontuzji. Całkiem dobrze. Do 45 minuty biegło się lekko. Potem coraz trudniej. Brakuje wytrzymałości ale na jej trenowanie przyjdzie jeszcze czas. Garmin zwiększa dystans tygodniowy. Ostatnio było 35 km teraz 51 km.
Noga bez bólu. Podobno przyczyną bólu uda był ucisk jednego z kręgów lędźwiowych na powierzchnię nerwu. Uścisk ustał samoczynnie. Ortopeda nie zalecił w związku z tym nic specjalnego.

Dystans tygodniowy: 51,73 km

VO2max: 56 (➚)
Prognozowane czasy:
5km - 19:09
10km - 40:41
HM - 1:31:44

Prognozowane czasy wciąż się poprawiają. W zasadzie wszystkie parametry się poprawiają. Garmin trzyma mnie cały czas w górnej granicy dopuszczalnego obciążenia.

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: WOLNE
2. Wtorek: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
3. Środa: Próg 55' w tym 2x15' w S4 (śr. tętno akcentu 168; śr. tempo akcentu 4:05)
4. Czwartek: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
5. Piątek: Beztlenowe 51' w tym 8x40" w S5 (śr. tempo akcentu 3:20)
6. Sobota: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
7. Niedziela: Bieg długi 1h28' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)

[DKrunner]

Tydzień 4/23

Poniedziałek 13.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 68 - Umiarkowane
Sen: 7h33' - Ocena 78 - Dostateczny
Body Battery: 97
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 10h
Stan wytrenowania: Efektywny

WOLNE

Wtorek 14.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 51 - Umiarkowane
Sen: 6h06' - Ocena 65 - Dostateczny
Body Battery: 58
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 30' BC1 (@5:27)
Dystans: 5,50km
Śr. tętno: 144
TReg: 38
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

Dziś mały dramat. Gorszy dzień, słaby i krótki sen. Nie byłem w stanie utrzymać zakładanego tętna nawet zwalniając do tempa regeneracyjnego. W najbliższych dniach nie będzie lepiej.

Środa 15.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 59 - Umiarkowane
Sen: 5h54' - Ocena 63 - Dostateczny
Body Battery: 57
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Próg: 10' rozgrz. (@5:07) + P 18' (@4:03) + 10' schłodz. (@5:26)
Dystans: 8,25km
Śr. tętno: 157
TReg: 31
Osiągnięty wynik: 81% - Dobry
Czas regeneracji: 36h

Mimo krótkiego snu Garmin dał próg choć zamiast dwóch odcinków dał ciągły 18 minut. Zbyt szybko zacząłem - efekt butów. W Bostonach po 3:50 biegło się lekko. Niestety po chwili słońce zrobiło swoje i tętno zaczęło rosnąć, musiałem mocno zwalniać. Garmin sugerował tętno na poziomie 168. Średnie wyszło 170. Czasami wchodziłem w S5 ale widełki zegarek ustawił do 174 czyli 2 uderzeni nad progiem. Efekt treningu - Próg, więc jest ok.

Czwartek 16.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 50 - Umiarkowane
Sen: 5h43' - Ocena 68 - Dostateczny
Body Battery: 70
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 14h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 30' BC1 (@5:14)
Dystans: 5,73km
Śr. tętno: 140
TReg: 42
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

Spokojne rozbieganko, bez historii.

Piątek 17.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 53 - Umiarkowane
Sen: 6h01' - Ocena 69 - Dostateczny
Body Battery: 66
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 8h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 56' BC1 (@5:17)
Dystans: 10,59km
Śr. tętno: 146
TReg: 35
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 25h

Przy tej pogodzie nawet nie próbowałem trzymać zakładanego średniego tętna. Starałem się tylko nie wychodzić poza widełki. Ciężko.

Sobota 18.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 56 - Umiarkowane
Sen: 6h08' - Ocena 76 - Dostateczny
Body Battery: 74
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 13h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 30' BC1 (@5:14)
Dystans: 5,73km
Śr. tętno: 140
TReg: 51
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 18h

Zaskakująco lekko jak na warunki pogodowe. Organizm chyba się adaptuje

Niedziela 19.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 83 - Wysokie
Sen: 8h08' - Ocena 98 - Świetny
Body Battery: 94
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 1h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 55' BC1 (@5:13)
Dystans: 10,55km
Śr. tętno: 144
TReg: 38
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 24h

Dziś wszystko bardzo wysoko a Garmin dał tylko 55 minut bazy. I co najlepsze, dobrze trafił. Nic mocniejszego ani dłuższego dziś bym nie zrobił. Po 3 km już mnie zmięło i musiałem zwalniać żeby tętno w ryzach utrzymać

VO2max: 56 (➚)
Prognozowane czasy:
5km - 19:22
10km - 41:15
HM - 1:33:07

Po tym tygodniu prognozowane czasy znów się pogorszyły

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: WOLNE
2. Wtorek: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
3. Środa: Tempo 56' w tym 3x10' w S3 (śr. tętno akcentu 160; śr. tempo akcentu 4:20)
4. Czwartek: Regeneracja 23' (śr. tętno 129; śr. tempo 6:00)
5. Piątek: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
6. Sobota: Beztlenowe 50' w tym 7x1' w s5 (śr. tempo odcinka 3:40)
7. Niedziela: Baza 46' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)

Jak widać nie zawsze dobry sen i dobre parametry oznaczać będą mocny lub długi trening. Garmin musi brać pod uwagę coś jeszcze ponad to, co uwzględnia Gotowość Treningowa.

[DKrunner]

Tydzień 4/23

Poniedziałek 20.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 95 - Doskonałe
Sen: 7h01' - Ocena 85 - Dobry
Body Battery: 100
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

WOLNE

Wszystkie parametry świetne, a zamiast treningu Garmin dał wolne. Niezbadane są wyroki Garmina

Wtorek 21.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 73 - Umiarkowane
Sen: 5h56' - Ocena 73 - Dostateczny
Body Battery: 54
Tętno spoczynkowe: 49
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza 30’ BC1 (@5:15)
Dystans: 5,72km
Śr. tętno: 143
TReg: 35
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 19h

Spokojne krótkie rozbieganie zgodnie z planem.

Środa 22.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 73 - Umiarkowane
Sen: 7h32' - Ocena 86 - Dobry
Body Battery: 90
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Tempo: 10’ rozgrz. (@5:09) + 25’ TM (@4:23) + 10’ schłodz. (@5:19)
Dystans: 9,52km
Śr. tętno: 153
TReg: 36
Osiągnięty wynik: 94% - Dobry
Czas regeneracji: 33h

Dziś trening tempowy. 25 minut na średnim tętnie 160. Garmin sugerował tempo 4:20 ale chyba nie wziął poprawki na pogodę. Wyszlo odrobinę wolniej na tętnie 161. Moje obecne tempo maratońskie pewnie jest w okolicy 4:30. Czyli słabo.

Czwartek 23.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 59 - Umiarkowane
Sen: 7h13' - Ocena 76 - Dostateczny
Body Battery: 63
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 15h
Stan wytrenowania: Efektywny

Regeneracja: 23' REG (@5:51)
Dystans: 3,94km
Śr. tętno: 127
TReg: 37
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 17h

Spokojny truchcik po wczorajszym tempie.

Piątek 24.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 79 - Wysoka
Sen: 7h32' - Ocena 84 - Dobry
Body Battery: 87
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 30' BC1 (@5:51)
Dystans: 5,76km
Śr. tętno: 140
TReg: 50
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 19h

Spokojne i krótkie rozbieganie.

Sobota 25.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 71 - Umiarkowane
Sen: 6h10' - Ocena 77 - Dostateczny
Body Battery: 68
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Beztlenowy: 15’ rozgrz. (@5:08)+ I 7x1’ (~@3:16)/3’ trucht + 10’ schłodz. (@5:39)
Dystans: 9,67km
Śr. tętno: 147
TReg: 34
Osiągnięty wynik: 56% - Średni
Czas regeneracji: 54h

Mimo krótkiego snu Garmin nie zmienił sugestii i robiłem dziś beztlenowe 7x1’. Według Garmina miałem to biegać w tempie 3:40. To dużo poniżej moich możliwości. Starałem się więc trzymać planowane tempo na 5km czyli 3:23. Niestety moje czucie tempa poniżej 3:45 nie istnieje Wykonałem więc prawie wszystkie odcinki dużo szybciej. Biegło się jednak lekko, bez spiny. Trening zaliczam do udanych. Ze względu na zbyt szybkie tempo ocena Garmina tylko 56% Mimo, że biegłem szybciej, TE beztlenowe wyniosło 2.9 a Garmin zakładał 3.0. Co oznacza, że powinienem minutówki biegać jeszcze szybciej, a Garmin słabo wylicza tempo progowe, na podstawie którego później daje tempa treningowe. Wniosek: lepiej biegać sugestie na tętno (oczywiście beztlenowe i tak będą na tempo).
Na lipiec zaplanowany mam jeden parkrun. Drugi planuje na 4 do 3 tygodni przed biegiem na 10km.

Niedziela 26.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 41 - Niska
Sen: 5h05' - Ocena 60 - Dostateczny
Body Battery: 49
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 22h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 30' BC1 (@5:00)
Dystans: 6,01km
Śr. tętno: 139
TReg: 43
Osiągnięty wynik: 94% - Dobry
Czas regeneracji: 23h

Dziś krótki i kiepski sen. Garmin zmienił rekomendację z longa na krótką bazę. Duszno jak przed burzą. Mimo to biegło się dobrze. Vo2max w górę o jeden punkt. Pomału ale systematycznie wzrasta.

Dystans tygodniowy: 40,62 km

VO2max: 57 (⇡)
Prognozowane czasy:
5km - 19:29
10km - 41:26
HM - 1:33:33

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Beztlenowe 1h01' w tym 2x(5x40") w S5 (śr. tempo odcinka 3:30)
2. Wtorek: Baza 56' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
3. Środa: Regeneracja 21' (śr. tętno 129; śr. tempo 6:00)
4. Czwartek: Próg 55' w tym 2x15' w S4 (śr. tętno odcinka 168; śr. tempo odcinka 4:05)
5. Piątek: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
6. Sobota: Beztlenowe 58' w tym 9x1' w s5 (śr. tempo odcinka 3:40)
7. Niedziela: Bieg długi 1h24' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)

[DKrunner]

Tydzień 5/23

Poniedziałek 27.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 76 - Wysoka
Sen: 7h42' - Ocena 85 - Dobry
Body Battery: 97
Tętno spoczynkowe: 40
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Beztlenowy: 15’ rozgrz. (@5:04)+ I 2x(5x40"/3')/5' (~@3:11) + 13’ schłodz. (@5:30)
Dystans: 11,94km
Śr. tętno: 143
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 64% - Średni
Czas regeneracji: 47h

Dziś Garmin zapodał znowu beztlenowe, tym razem w konfiguracji: 2x(5x40”/3’)/5’.
Oczywiście znów kazał to biegać zbyt wolno bo po 3:30. Jednocześnie kazał osiągnąć TE beztlenowe na poziomie 3.0. Biegałem średnio po 3:11 i osiągnąłem 2.9, co oznacza że wciąż biegałem to za lekko. Powinno być poniżej 3:10/km. Gdybym biegał jak kazał Garmin nie osiągnąłbym nawet 2.5
I wciąż, dopóki Garmin nie nauczy się lepiej wyliczać tempo progu, beztlenowe biegał będę szybciej, tak by być jak najbliżej zakładanego TE.
Dziś mimo słońca biegło się bardzo dobrze. Pełne zadowolenie z treningu. Niedługo znowu beztlen. Chyba Garmin zaczyna lekko cisnąć z przygotowaniami pod pierwszy bieg czyli parkrun w lipcu

Wtorek 28.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 55 - Umiarkowana
Sen: 7h18' - Ocena 80 - Dobry
Body Battery: 96
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 28h
Stan wytrenowania: Efektywny

Regeneracja: 21’ REG (@6:00)
Dystans: 3,50km
Śr. tętno: 129
TReg: 29
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 25h

Zmiana sugestii na regenerację. Spokojny truchcik. Ciężko tak wolno się biega.

Środa 29.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 57 - Umiarkowana
Sen: 6h33' - Ocena 73 - Dostateczny
Body Battery: 61
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 7h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 1h05’ BC1 (@5:17)
Dystans: 12,29km
Śr. tętno: 146
TReg: 34
Osiągnięty wynik: 98% - Dobry
Czas regeneracji: 30h

Niezbadane są oceny Garmina. Ostatnimi czasy rozbiegania biegałem blisko średniego tętna jakie nakazywał Garmin. Oceniał wtedy treningi na 96-97%.
Dziś po słabym i krótkim śnie dał bazę 65 minut. Był dramat, ledwo powłóczyłem nogami, tętno od razu wskoczyło na dość wysoki poziom, w drugiej połowie biegu utrzymywało się na poziomie 150 czyli górny I zakres. Średnie tętno wyszło 146. A ocena Garmina - 98%
Nie wiem co i jak on ocenia

Czwartek 30.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 48 - Niska
Sen: 5h49' - Ocena 69 - Dostateczny
Body Battery: 77
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej - Zrównoważony
Czas regeneracji: 9h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza : 30’ BC1 (@5:10)
Dystans: 5,80km
Śr. tętno: 142
TReg: 37
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

Piątek 31.05.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 75 - Wysoka
Sen: 8h14' - Ocena 89 - Dobry
Body Battery: 99
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony (Ponad bazowym)
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywny

Próg: 10’ rozgrz. (@5:12) + P 2x15’ (~@4:07)/5’ trucht + 10’ schłodz. (@5:29)
Dystans: 11,78km
Śr. tętno: 159
TReg: 33
Osiągnięty wynik: 88% - Dobry
Czas regeneracji: 48h

Duszno. Dziś próg 2x15’ na przerwie 5’ w truchcie. Lekko nie było. Tetno odcinków odrobinkę wyższe niż zalecane średnie ale mieściłem się w zakładanych widełkach. Garmin wykrył próg na 170 ale odrzuciłem gdyż po wczorajszych piwkach pomiar nie był wiarygodny
Tempo słabiutkie. To co kiedyś było tempem maratońskim dziś jest progowym. Dramat.

Sobota 01.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 45 - Niska
Sen: 6h46' - Ocena 81 - Dobry
Body Battery: 74
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Poniżej średniej tygodniowej - Niezrównoważony (powyżej bazowego)
Czas regeneracji: 29h
Stan wytrenowania: Efektywny

Regeneracja : 23’ REG (@5:53)
Dystans: 3,91km
Śr. tętno: 129
TReg: 29
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 26h

Spokojne truchtanie bez historii. Gorąco. Aklimatyzacja znów zaczyna być naliczana. 3%
Dziś 12-ty dzień treningowy z rzędu.

Niedziela 02.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 53 - Umiarkowana
Sen: 6h24’' - Ocena 73 - Dostateczny
Body Battery: 67
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Poniżej średniej tygodniowej - Niezrównoważony (powyżej bazowego)
Czas regeneracji: 4h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza : 34’ BC1 (@5:17)
Dystans: 6,44km
Śr. tętno: 142
TReg: 30
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 20h

Znów zmiana sugestii z biegu długiego na krótką bazę. Powodem krótki sen. Gorąco.

Dystans tygodniowy: 55,66 km

Dystans w maju: 212,81 km

VO2max: 56 (⇣)
Prognozowane czasy:
5km - 20:01
10km - 43:22
HM - 1:36:55

Dramatyczne pogorszenie prognozowanych czasów, zupełnie nie wiem dlaczego. Runalyze pokazuje poprawę.

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Próg 57' w tym 2x16' w S4 (śr. tętno odcinka 168; śr. tempo odcinka 4:05)
2. Wtorek: Baza 31' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
3. Środa: Beztlenowe 1h10' w tym 3x(4x40") w s5 (śr. tempo odcinka 3:30)
4. Czwartek: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
5. Piątek: Regeneracja 23' (śr. tętno 129; śr. tempo 6:00)
6. Sobota: Beztlenowe 50' w tym 7x1' w s5 (śr. tempo odcinka 3:40)
7. Niedziela: Bieg długi 1h42' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)

[DKrunner]

Tydzień 6/23

Poniedziałek 03.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 71 - Umiarkowana
Sen: 8h13' - Ocena 80 - Dobry
Body Battery: 99
Tętno spoczynkowe: 39
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony (powyżej bazowego)
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Próg: 10’ rozgrz. (@5:09)+ P 2x16' (~@4:04)/5' trucht + 10’ schłodz. (@5:31)
Dystans: 12,41km
Śr. tętno: 158
Max. tętno: 175
TReg: 36
Osiągnięty wynik: 79% - Dobry
Czas regeneracji: 48h

Lało się ze mnie jak z Rocco po trzecim filmie
Ciężki trening. Pod koniec już lekko ponad progiem.

Wtorek 04.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 17 - Słaba
Sen: 5h01' - Ocena 52 - Słaby
Body Battery: 47
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 34h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Regeneracja: 23’ REG (@5:32)
Dystans: 4,15km
Śr. tętno: 126
TReg: 41
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 29h

Spokojny truchcik. Standardowo Garmin zmienił sugestie z bazy na regenerację po krótkim 5-godzinnym śnie.

Środa 05.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 37 - Niska
Sen: 6h15' - Ocena 72 - Dostateczny
Body Battery: 68
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Niezrównoważony (powyżej bazowego)
Czas regeneracji: 9h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 55’ BC1 (@5:11)
Dystans: 10,63km
Śr. tętno: 146
TReg: 31
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 29h

Znów zmiana sugestii. Pierwotnie miałem dziś biegać beztlenowe. Wczoraj zmienił na bazę 1h16’, a dziś po kolejnej krótkiej nocy na bazę 55 minut. Ostatnio wszyscy mówią, piszą, jakie to dobre są buty Saucony. Dałem się namówić. Całe szczęście że kupiłem za bezcen od gościa, który zrobił w nich 10km i chciał się ich pozbyć.
Jedyna zaleta to lekkość. Amortyzacji nie ma żadnej! Ta pianka to nie moja bajka. Od 3 km czułem już czworoglowe. Tętno w kosmosie. Na 7 km zaczęły pobolewać kolana a na 8 km prawy poślad. Porażka. Moja przygoda z tą firmą się skończyła. Buty będą mi służyć jedynie jako „oszczędzacz” Adidasów. Regenerację i bazę do 30 minut będę mógł w nich truchtać. Nic więcej. Na dłuższe odcinki jedynie moje pancerne ulubione SolarGlide. Pierwsze wytrzymały prawie 6000km, liczę że tę przebiegną tyle samo. A mają dopiero 400. Na biegi powyżej 1h30 Ultraboosty, które też mają już niecałe 2500km a wyglądają wciąż jak nowe.

Czwartek 06.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 27 - Niska
Sen: 5h44' - Ocena 56 - Słaby
Body Battery: 35
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Poniżej średniej tygodniowej; stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 12h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 30’ BC1 (@5:03)
Dystans: 5,95km
Śr. tętno: 140
TReg: 38
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

Dokładnie tego się spodziewałem. Zmiana sugestii na bazę.

Piątek 07.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 68 - Umiarkowana
Sen: 8h57' - Ocena 89 - Dobry
Body Battery: 88
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Powyżej średniej tygodniowej; stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Pułap tlenowy: 10’ rozgrz. (@5:04) + I 8x2’ (~@3:32)/1’ trucht + 10’ schłodz. (@5:38)
Dystans: 9,25km
Śr. tętno: 159
Max. tętno: 182
TReg: 29
Osiągnięty wynik: 62% - Średni
Czas regeneracji: 43h

Dziś Garmin dał pułap tlenowy czyli interwaly Vo2max. Trening mnie zmiął, zabił i wypluł. Najcięższy jak do tej pory. Tu też widać jak słabo Garmin dobiera tempa. Beztlenowe kazał mi biegać w tempie 3:40. A pułap tlenowy na średnim tętnie 178! Nawet się do tego nie zbliżyłem. Średnie wychodziło między 170 a 174 a tempo sporo poniżej 3:40. Czyli beztlenowe 40 sekund do minuty każe mi biegać wolniej niż interwały 2-minutowe.
Garmin słabo wyznacza tempo na progu! Tętno zaś całkiem dobrze.
Trening zrobiony sporo poniżej oczekiwań Garmina. Oznaczył go jako Tempo a nie Pułap Tlenowy.
Dziś wykrył nowy próg. Tętno bez zmian 172, tempo wzrosło do 3:59 i moc wzrosła do 370W.
Kolejne beztlenowe powinien dać już na wyższym tempie.

Sobota 08.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 44 - Niska
Sen: 6h28' - Ocena 76 - Dostateczny
Body Battery: 64
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej; stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 23h
Stan wytrenowania: Efektywny

WOLNE

Niedziela 09.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 81 - Wysoka
Sen: 7h52' - Ocena 89 - Dobry
Body Battery: 90
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Powyżej średniej tygodniowej; stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 1h21’ BC1 (@5:06)
Dystans: 15,88km
Śr. tętno: 146
TReg: 35
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 33h

Dziś dłuższa baza. Po wczorajszym wolnym organizm się chyba rozleniwił, bo tętno lekko wyższe od zakładanego.

Dystans tygodniowy: 58,26 km

VO2max: 56 (⇢)
Prognozowane czasy:
5km - 19:33
10km - 41:38
HM - 1:33:59

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
2. Wtorek: Regeneracja 23' (śr. tętno 129; śr. tempo 5:55)
3. Środa: Próg 48' w tym 3x8' w s4 (śr. tętno odcinka 168; śr. tempo odcinka 4:05)
4. Czwartek: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
5. Piątek: Sprint 55' w tym 3x(3x15") w s5 (śr. tempo odcinka 2:40)
6. Sobota: Baza 31' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
7. Niedziela: Bieg długi 1h10' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)

[DKrunner]

Tydzień 7/23

Ostatni tydzień pierwszej fazy przygotowań

Poniedziałek 10.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 59 - Umiarkowana
Sen: 7h09' - Ocena - 74 - Dostateczny
Body Battery: 79
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 20h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 30’ BC1 (@5:00)
Dystans: 6,00km
Śr. tętno: 140
TReg: 45
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 23h

Krótka baza. Bez historii.

Wtorek 11.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 59 - Umiarkowana
Sen: 6h08' - Ocena - 66 - Dostateczny
Body Battery: 59
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 2h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Regeneracja: 23’ REG (@5:49)
Dystans: 3,96km
Śr. tętno: 129
TReg: 19
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 15h

Spokojne truchtanie. Niestety tętno regeneracji dramatycznie niskie. Muszę zrobić pełny pakiet badań z krwi. Jak to się będzie powtarzać to czeka mnie też wizyta u kardiologa.

Środa 12.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 43 - Niska
Sen: 5h26' - Ocena - 57 - Słaby
Body Battery: 40
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 30’ BC1 (@4:54)
Dystans: 6,12km
Śr. tętno: 140
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 20h

Dziś dzień konia. Biegło się lekko. Niskie tętno, tempo poniżej 5:00/km. Jak za starych dobrych czasów.

Czwartek 13.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 61 - Umiarkowana
Sen: 7h59' - Ocena - 84 - Dobry
Body Battery: 93
Tętno spoczynkowe: 41
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Próg: 10’ rozgrz. (@5:03) + P 17’ (@3:54) + 10’ schłodz. (@5:14)
Dystans: 8,25km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 173
TReg: 35
Osiągnięty wynik: 89% - Dobry
Czas regeneracji: 30h

Człowiek się wyspał i od razu Garmin go docenia. Dziś progowy ciągły. Jest progres. Tempo na progu wzrasta. Patrząc na kolejne sugerowane treningi wnioskuję że ten tydzień ma być regeneracyjny. Od przyszłego tygodnia zacznie się pewnie coś mocniejszego.

Piątek 14.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 47 - Niska
Sen: 6h02' - Ocena - 66 - Dostateczny
Body Battery: 46
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 16h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 30’ BC1 (@4:59)
Dystans: 6,03km
Śr. tętno: 144
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 23h

Spokojne rozbieganie bez historii.

Sobota 15.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 58 - Umiarkowana
Sen: 5h08' - Ocena - 64 - Dostateczny
Body Battery: 55
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 5h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Sprint: 10’ rozgrz. (@5:10) + R 8x10” (~@2:39)/3’ trucht + 10’ schlodz. (@5:45)
Dystans: 8,17km
Śr. tętno: 142
Max. tętno: 174
TReg: 29
Osiągnięty wynik: 78% - Dobry
Czas regeneracji: 43h

Mimo krótkiego snu Garmin dał Sprint. Zalecał bieganie tempem 2:40 i mniej więcej tak wyszło.

Niedziela 16.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 33 - Niska
Sen: 7h32' - Ocena - 81 - Dobry
Body Battery: 54
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Na równi ze średnią tygodniową, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 31h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 32’ BC1 (@4:45)
Dystans: 6,74km
Śr. tętno: 142
TReg: 46
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 36h

Garmin zmienił czas treningu z 1h10’ na 32’. Nie wiem czemu, bo wszystkie parametry mam dobre, choć Gotowość Treningowa niska. Moze pozostały czas regeneracji był jeszcze zbyt duży? Zbyt duzy mam tez deficyt snu w tym tygodniu. Ale nie czepiam się, bo wydolność rośnie. Dziś mimo ciężkich warunków, bo wilgotność była nieziemska i spociłem się jak świnia, biegło się lekko i to tempem 4:45. No aż mam banana na twarzy Jak za starych najlepszych czasów. Oby tak dalej
Dzisiaj był ostatni trening pierwszej fazy przygotowań. Od jutra intensyfikacja.

Dystans tygodniowy: 45,28 km

VO2max: 57 (⇡)
Prognozowane czasy:
5km - 19:10
10km - 40:51
HM - 1:32:13

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Regeneracja 20' (śr. tętno 129; śr. tempo 5:55)
2. Wtorek: Pułap tlenowy 48' w tym 5x4' w s5 (śr. tętno odcinka 177; śr. tempo odcinka 3:50)
3. Środa: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo odcinka 5:10)
4. Czwartek: Sprint 55' w tym 3x(3x15") w s5 (śr. tempo odcinka 2:40)
5. Piątek: Pułap tlenowy 43' w tym 5x3' w s5 (śr. tętno odcinka 177; śr. tempo odcinka 3:50)
6. Sobota: Baza 30' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)
7. Niedziela: Bieg długi 1h29' (śr. tętno 142; śr. tempo 5:10)

Zapowiada się mocny tydzień.

Pierwsza faza zakończona. Składały się na nią w dużej mierze lekkie biegi, przeplatane czasami czymś żwawszym. Garmin mnie oszczędzał, mimo to widzę, że biega mi się coraz lepiej, lżej, wydolność zaczyna wzrastać, Vo2max z tendencją wzrostową. Zobaczymy co będzie dalej. Dopiero teraz zacznie się prawdziwa robota.

[DKrunner]

Tydzień 8/23

Wchodzę w drugą fazę przygotowań. Garmin nazywa ją fazą intensyfikacji i opisuje tak: "Faza budowania zwiększa intensywność treningów w celu poprawienia wydolności aerobowej". Etap ten potrwa do 11 sierpnia. W trakcie tego etapu zaplanowany jest jeden start na 5km.

Poniedziałek 17.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 63 - Umiarkowana
Sen: 8h02' - Ocena - 81 - Dobry
Body Battery: 54
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 13h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Regeneracja: 20’ REG (@5:52)
Dystans: 3,41km
Śr. tętno: 129
TReg: 35
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 14h

Faza intensyfikacji zaczyna się od regeneracji

Wtorek 18.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 82 - Wysoka
Sen: 7h55’' - Ocena - 84 - Dobry
Body Battery: 90
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Pułap tlenowy: 10’ rozgrz. (@5:09) + I 5x4’ (~@3:40)/2’ trucht + 10’ schłodz.. (@5:34)
Dystans: 10,33km
Śr. tętno: 156
TReg: 27
Osiągnięty wynik: 60% - Średni
Czas regeneracji: 46h

Garmin chciał mnie zabić! Interwały Vo2max 5x4’ na przerwie 2’ w truchcie. Teoretycznie Garmin zalecał biegać to po 3:50, jednocześnie średnie tętno kazał utrzymywać na poziomie 177. Biegając po 3:50 nie było na to szans. Biegałem średnio po 3:40 a i tak nie doszedłem nawet do zalecanego średniego tętna odcinka. Ostatnie 2 odcinki już prawie do porzygu. Na wyższych prędkościach jestem jeszcze słabiutki. Przed kontuzją biegałem takie odcinki spokojnie po 3:30. Podejrzewam że obniżyło mi się tętno na progu, dlatego zaakceptowałem dziś prog, który zegarek wykrył 2 uderzenia niżej czyli tętno 170. Tempo nie zmieniło się, moc wzrosła.
Jesli tak będzie wyglądać cała faza intensyfikacji to nie dożyję do następnego etapu
Badania krwi wyszły nie najgorzej choć mogło być lepiej. Morfologia ok, poza tym że krwinki czerwone większe od normalnych ale u biegacza to nic niezwykłego. Niestety podwyższone limfocyty oraz ich procentowa ilość. Nie na tyle żeby wskazywało na białaczkę ale jest jakaś infekcja w organizmie. Lipidogram słaby, cholesterol podwyższony, LDL też za wysokie. I cukier lekko powyżej normy. Reszta ok, testosteron w normie co u biegaczy długodystansowych wcale nie jest takie oczywiste. Markery nowotworowe w normie. Podejrzewam więc że za niskim tętnem regeneracyjnym stoi jakaś ukryta infekcja. Być może stan zapalny w ręce, która wciąż czeka na operację.
TReg 27

Środa 19.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 64 - Umiarkowana
Sen: 7h21’ - Ocena - 81 - Dobry
Body Battery: 88
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 22h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

WOLNE

Czwartek 20.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 64 - Umiarkowana
Sen: 5h43' - Ocena - 67 - Dostateczny
Body Battery: 45
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 1h10’ BC1 (@5:07)
Dystans: 13,67km
Śr. tętno: 143
TReg: 37
Osiągnięty wynik: 98% - Dobry
Czas regeneracji: 26h

Po wczorajszym wolnym dziś dłuższa baza. Po zmianie tętna progowego nastąpiła też zmiana średniego tętna rozbiegań. Spadło ze 142 na 141.

Piątek 21.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 36 - Niska
Sen: 6h14' - Ocena - 52 - Słaby
Body Battery: 35
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 9h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 31’ BC1 (@4:57)
Dystans: 6,27km
Śr. tętno: 138
TReg: 50
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

Dziś znów krótki i słaby sen i zmiana sugestii ze sprintów na bazę. Przede mną 4 dni wolnego, może w końcu się wyśpię i pobiegam coś mocniejszego

Sobota 22.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 54 - Umiarkowana
Sen: 5h51' - Ocena - 74 - Dostateczny
Body Battery: 56
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 1h
Stan wytrenowania: Efektywny

Beztlenowe: 15’ rozgrz. (@5:02) + R 8x1’ (~@3:22)/3’ trucht + 10’ schłodz. (@5:31)
Dystans: 10,31km
Śr. tętno: 142
Max. tętno: 172
TReg: 32
Osiągnięty wynik: 63% - Średni
Czas regeneracji: 29h

Musiałem biegać wcześnie rano na dodatek na czczo. Ale wyszło dobrze. Zaskakująco lekko.

Niedziela 23.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 62 - Umiarkowana
Sen: 6h40’' - Ocena - 75 - Dostateczny
Body Battery: 69
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 4h
Stan wytrenowania: Efektywny

Baza: 1h01’’ BC1 (@4:59)
Dystans: 12,27km
Śr. tętno: 141
TReg: 43
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 28h

Początek luźniutko, na bardzo niskim tętnie ale w trakcie zaczęło wiać i lać i tętno poszło w górę. Ale średnie idealnie z zaleceniem Garmina

Dystans tygodniowy: 45,28 km

VO2max: 57 (➚)
Prognozowane czasy:
5km - 19:11
10km - 41:41
HM - 1:32:33

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Baza 31' (śr. tętno 141; śr. tempo 5:05)
2. Wtorek: Regeneracja 23' (śr. tętno 128; śr. tempo odcinka 5:50)
3. Środa: Pułap tlenowy 48' w tym 5x4' w s5 (śr. tętno odcinka 176; śr. tempo odcinka 3:50)
4. Czwartek: Baza 31' (śr. tętno 141; śr. tempo 5:05)
5. Piątek: Sprint 55' w tym 3x(3x15") w s5 (śr. tempo odcinka 2:40)
6. Sobota: Baza 31' (śr. tętno 141; śr. tempo 5:05)
7. Niedziela: Bieg długi 1h45' (śr. tętno 141; śr. tempo 5:05)

Jestem w lekkim szoku jak dobrze na razie działają sugestie. Biegam połowę lżej i połowę mniej niż przed kontuzją a jestem już na podobnym co wcześniej poziomie. Śmiem nawet twierdzić, że wyżej. Rozbiegania po 5:00 biegałem wcześniej na wyższym tętnie - około 145, teraz to samo biegam na 141-142.
Oby tak dalej.

[DKrunner]

Tydzień 9/23


Poniedziałek 24.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 77 - Wysoka
Sen: 7h42' - Ocena - 78 - Dostateczny
Body Battery: 78
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 3h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 31’ BC1 (@4:58)
Dystans: 6,24km
Śr. tętno: 142
TReg: 40
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 20h

Spokojne rozbieganie na początek tygodnia.

Wtorek 25.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 83 - Wysoka
Sen: 8h15' - Ocena - 82 - Dobry
Body Battery: 80
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywne

Regeneracja: 23’ REG (@5:53)
Dystans: 3,91km
Śr. tętno: 129
TReg: 28
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 13h

Regeneracja przed jutrzejszym treningiem interwałowym. No chyba że coś się zmieni.

Środa 26.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 78 - Wysoka
Sen: 8h46' - Ocena - 79 - Dostateczny
Body Battery: 66
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Efektywne

Pułap tlenowy: 10’ rozgrz. (@5:18) + I 10x2’ (~@3:40)/1’ trucht + 12’ schłodz. (@5:45)
Dystans: 10,60km
Śr. tętno: 165
TReg: 28
Osiągnięty wynik: 48% - Średni
Czas regeneracji: 72h

Dramat jednym słowem. Garmin zamienił 5x4’ na przerwie 2’ na 10x2’ na przerwie 1’. Już na rozgrzewce wiedziałem że nie pójdzie bo tętno weszło w II zakres. Trzy pierwsze odcinki jeszcze w miarę, potrzecie już chciałem walnąć DNF-a. Pomyślałem że zrobię jeszcze czwarty ale już wolniej, tempem zalecanym przez Garmina czyli około 3:50. Jakoś poszło choć tętno przekraczało nakazane 176 i dochodziło do 182-183! Potem zrobiłem kolejny i kolejny odcinek. I jakoś doczłapałem do końca. Mimo snu prawie 9 godzin ocena była niska i jakość zaledwie dostateczna. Body Battery też ledwo przekroczyło 60. Ogólnie jakiś osłabiony jestem. Ostatnio weszło ładnie 5x4’ poniżej 3:40 a dziś masakra.

Czwartek 27.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 1 - Słaba
Sen: 6h04' - Ocena - 54 - Słaby
Body Battery: 33
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 57h
Stan wytrenowania: Efektywne

WOLNE

Piątek 28.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 30 - Niska
Sen: 7h13' - Ocena - 72 - Dostateczny
Body Battery: 51
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 33h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 55’ BC1 (@5:19)
Dystans: 10,36km
Śr. tętno: 147
TReg: 37
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 33h

Wczoraj wolne po ciężkiej nocy. Dziś niewiele lepszy sen ale Garmin dał bazę Duszno strasznie. Nawet nie próbowałem trzymać średniego zalecanego tętna bo musiałbym chyba iść. W drugiej połowie i tak zwolniłem do 5:30 a tętno utrzymywało się na granicy S2 i S3. Aklimatyzacja podskoczyła z 3% do 14%.
Ciekawie Garmin ocenia wykonanie treningu. Kiedy biegnę zgodnie z zalecanym tętnem i średnie wychodzi idealnie w punkt, Garmin ocenia na 96%. Dziś biegłem sporo powyżej a Garmin ocenił na 97%

Sobota 29.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 61 - Umiarkowane
Sen: 6h14' - Ocena - 77 - Dostateczny
Body Battery: 84
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 7h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 31’ BC1 (@5:12)
Dystans: 5,96km
Śr. tętno: 143
TReg: 45
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

Spokojne rozbieganie. Nie lubię biegać po pracy po południu. Nie dość że człowiek zmęczony to jeszcze wszystko nagrzane, duszno że hej!

Niedziela 30.06.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 72 - Umiarkowane
Sen: 6h37' - Ocena - 78 - Dostateczny
Body Battery: 72
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 2h
Stan wytrenowania: Efektywne

Baza: 1h12’ BC1/BC2 (@5:21)
Dystans: 13,47km
Śr. tętno: 153
TReg: 30
Osiągnięty wynik: 42% - Średni
Czas regeneracji: 35h

Szok. Ostatni raz w takiej temperaturze biegałem w Rzymie
Na tętno nawet nie patrzyłem bo dochodziło do progu w połowie odbiłem w las ale niewiele to dało. Miałem tylko pół litra wody, musiałem oszczędzać Aklimatyzacja skoczyła z 14 na 38%

Dystans tygodniowy: 50,55 km
Dystans w czerwcu: 220,70 km

VO2max: 57 (➚)
Prognozowane czasy:
5km - 19:35
10km - 42:21
HM - 1:33:40

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Wolne
2. Wtorek: Baza 34' (śr. tętno 141; śr. tempo 5:10)
3. Środa: Baza 50' (śr. tętno 141; śr. tempo 5:10)
4. Czwartek: Próg 40' w tym 20' w S4 (śr. tętno odcinka 167; śr. tempo 4:05)
5. Piątek: Baza 34' (śr. tętno 141; śr. tempo 5:10)
6. Sobota: Sprint 55' w tym 3x(3x15") w S5 (śr. tempo odcinka 2:40)
7. Niedziela: Bieg długi 1h13' (śr. tętno 141; śr. tempo 5:10)

[DKrunner]

Tydzień 10/23


Poniedziałek 01.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 61 - Umiarkowana
Sen: 6h43' - Ocena - 78 - Dostateczny
Body Battery: 62
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 16h
Stan wytrenowania: Efektywne

WOLNE

Wtorek 02.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 68 - Umiarkowana
Sen: 5h39' - Ocena - 75 - Dostateczny
Body Battery: 74
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 34’ BC1 (@5:12)
Dystans: 6,55km
Śr. tętno: 138
TReg: 33
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 9h

Spokojne rozbieganie, bez historii.

Środa 03.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 80 - Wysoka
Sen: 8h22' - Ocena - 93 - Świetny
Body Battery: 84
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 1h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 50’ BC1 (@4:58)
Dystans: 10,07km
Śr. tętno: 140
TReg: 40
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 22h

Znowu baza, biegło się całkiem lekko.

Czwartek 04.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 64 - Umiarkowana
Sen: 5h39' - Ocena - 70 - Dostateczny
Body Battery: 54
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 1h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 34’ BC1 (@4:53)
Dystans: 6,98km
Śr. tętno: 139
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 20h

I znowu baza Jutro ponoć ma być tempo.
Biega się coraz luźniej.

Piątek 05.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 72 - Umiarkowana
Sen: 5h38' - Ocena - 72 - Dostateczny
Body Battery: 83
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Tempo: 10’ rozgrz. (@5:02) + TM 3x10’ (~@4:11)/3’ trucht + 10’ schłodz. (@5:07)
Dystans: 12,14km
Śr. tętno: 151
TReg: 37
Osiągnięty wynik: 82% - Dobry
Czas regeneracji: 38h

W robocie przyrżnąłem kolanem w metalową obudowę. Kolano spuchło i boli do teraz. Zastanawiałem się czy wychodzić na trening, szczególnie że Garmin dał dziś tempo. Postanowiłem wyjść a jak będzie bolało to odpuścić. O dziwo poszło całkiem dobrze. W życiu nie biegałem po 4:10-4:15 na tak niskim tętnie. Zazwyczaj było to tętno 168-170. Jednak te treningi z Garminem coś dają

Sobota 06.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 47 - Niska
Sen: 8h12' - Ocena - 82 - Dobry
Body Battery: 60
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Równo ze średnią tygodniową, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 27h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Regeneracja: 23’ REG (@5:34)
Dystans: 4,14km
Śr. tętno: 128
TReg: 43
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 25h

Spokojny truchcik.

Niedziela 07.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 86 - Wysoka
Sen: 8h45' - Ocena - 89 - Dobry
Body Battery: 95
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Na równi ze średnią tygodniową, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 40’ BC1 (@5:02)
Dystans: 7,95km
Śr. tętno: 145
TReg: 36
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 22h

Mimo wysokiej Gotowości Treningowej biegło się słabo. Tętno dość szybko poszło w górę. Garmin zmienił longa na krótką bazę i miał rację. Longa kończyłbym chyba już pod progiem Duszno, cisza przed burzą.

Dystans tygodniowy: 47,83 km

VO2max: 57 (⇢)
Prognozowane czasy:
5km - 19:27
10km - 42:00
HM - 1:32:54

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Baza 34' (śr. tętno 141; śr. tempo 5:05)
2. Wtorek: Próg 54' w tym 4x7'' w S4 (śr. tętno odcinka 167; śr. tempo 4:05)
3. Środa: Baza 34' (śr. tętno 141; śr. tempo 5:05)
4. Czwartek: Sprint 54' w tym 10x10" w S5 (śr. tempo odcinka 2:40)
5. Piątek: Regeneracja 23' (śr. tętno 129; śr. tempo 5:50)
6. Sobota: Beztlenowe 54' w tym 8x1' w S5 (śr. tempo odcinka 3:35)
7. Niedziela: Bieg długi 1h31' (śr. tętno 141; śr. tempo 5:05)

[DKrunner]

Tydzień 11/23


Poniedziałek 08.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 83 - Wysoka
Sen: 7h48' - Ocena - 85 - Dobry
Body Battery: 89
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 34’ BC1 (@5:11)
Dystans: 6,57km
Śr. tętno: 143
TReg: 37
Osiągnięty wynik: 96% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

Jakaś niemoc mnie dopadła. Kolejny raz z rzędu baza biegania spokojnym tempem a tętno w kosmosie.

Wtorek 09.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 83 - Wysoka
Sen: 8h25' - Ocena - 84 - Dobry
Body Battery: 80
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Próg: 10’ rozgrz. (@5:14) + P 4x7’ (~@3:57)/2’ trucht + 10’ schłodz. (@5:34)
Dystans: 11,64km
Śr. tętno: 162
TReg: 29
Osiągnięty wynik: 44% - Średni
Czas regeneracji: 68h

Dzisiejszy trening można opisać jednym słowem: dramat! Wilgotność masakryczna, zanim odpaliłem trening już się ze mnie lało. Na rozgrzewce tętno doszło do 150. Wiedziałem że nic z tego nie będzie. Nawet nie próbowałem trzymać się średniego tętna bo musiałbym biegać chyba po 4:50 a to nijak się ma do treningu progowego. Z ostatnich wyliczeń Garmina wyszło że tempo progowe wynosi około 3:57 i tego się trzymałem. Tętno przekroczyło 180!!! Utwierdziło mnie to w przekonaniu że w takie dni jak dziś tętno słabo się sprawdza. Od jutra zmieniam taktykę i wprowadzam sugestie mieszane czyli regeneracja, baza i long biegane na tętno, wszystko inne na tempo.

Środa 10.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 10 - Słaba
Sen: 6h16' - Ocena - 53 - Słaby
Body Battery: 30
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 54h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

WOLNE

Czwartek 11.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 8 - Słaba
Sen: 4h23' - Ocena - 50 - Słaby
Body Battery: 31
Tętno spoczynkowe: 48
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 37h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

WOLNE

Piątek 12.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 54 - Umiarkowana
Sen: 5h38' - Ocena - 73 - Dostateczny
Body Battery: 75
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 4h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 55’ BC1 (@5:09)
Dystans: 10,70km
Śr. tętno: 142
TReg: 42
Osiągnięty wynik: 98% - Dobry
Czas regeneracji: 24h

Dziś po 2 dniach wolnego - baza. Zmieniłem sugestie z tętna na tempo ale bazę, regeneracje i longi będę biegał pod kontrolą tętna. Dziś również je kontrolowałem stąd tempo troszkę wolniejsze od sugerowanego.

Sobota 13.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 37 - Niska
Sen: 5h32' - Ocena - 69 - Dostateczny
Body Battery: 45
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 19h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 34’ BC1 (@5:05)
Dystans: 6,70km
Śr. tętno: 138
TReg: 41
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 19h

Wczoraj zainstalowałem nową wersję oprogramowania i dziś bardzo się zdziwiłem jak odpaliłem trening. Okazało się że plan z sugestiami się zresetował i zaczął od nowa. I dziś miałem pierwszy trening fazy podstawowej. Fuck!

Niedziela 14.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 51 - Umiarkowana
Sen: 7h31' - Ocena - 90 - Świetny
Body Battery: 69
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 57’ BC1 (@5:00)
Dystans: 11,40km
Śr. tętno: 140
TReg: 36
Osiągnięty wynik: 97% - Dobry
Czas regeneracji: 26h

Wracam do korzeni, znowu biegam bazę

Dystans tygodniowy: 47,01 km

VO2max: 57 (⇢)
Prognozowane czasy:
5km - 18:45
10km - 40:50
HM - 1:30:20

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Baza 34' @5:10
2. Wtorek: Próg 44’ w tym 24’ @4:00
3. Środa: Baza 31' @5:10
4. Czwartek: Regeneracja 23' @6:05
5. Piątek: Próg 38’ w tym 18’ @4:00
6. Sobota: Baza 31' @5:10
7. Niedziela: Regeneracja 23' @6:05

[DKrunner]

Tydzień 1/11

Jak już pisałem, w ostatnim tygodniu dokonałem aktualizacji zegarka do najnowszej wersji beta. Niestety po aktualizacji zegarek zresetował plan treningowy i zaczął go od nowa. Czyli wrócił do pierwszego etapu - faza podstawowa. Do zawodów zostało 11 tygodni. Mógłbym co prawda olać sugestie i zacząć trening według własnego planu ale obawiam się że odnowiłaby się kontuzja. Wolę zatem trzymać się sugestii, które są w miarę bezpieczne. Zaczynam zatem od nowa

Poniedziałek 15.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 46 - Niska
Sen: 7h03' - Ocena - 77 - Dostateczny
Body Battery: 47
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 6h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 31’ BC1 (@5:03)
Dystans: 6,15km
Śr. tętno: 138
TReg: 40
Osiągnięty wynik: 93% - Dobry
Czas regeneracji: 20h

Spokojne rozbieganie bez historii.

Wtorek 16.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 83 - Wysoka
Sen: 7h33' - Ocena - 91 - Świetny
Body Battery: 96
Tętno spoczynkowe: 42
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Próg: 10’ rozgrz. (@5:09) + 24’ (@3:58) + 10’ schłodz. (@5:09)
Dystans: 9,94km
Śr. tętno: 163
Max. tętno: 182
TReg: 35
Osiągnięty wynik: 94% - Dobry
Czas regeneracji: 54h

No dojechał mnie dzisiaj „treneiro”
Dał 24’ w tempie 4:00. Przy takiej duchocie było ciężko, ale wykonałem. Tetno oczywiście poszło w kosmos ale nawet nie miałem tętna na ekranie. Patrzyłem tylko na tempo. 3km z wiatrem i 3 kolejne pod wiatr - ładnie to widać na wykresie mocy.
Biegając podobny trening na tętno dostawałem oceny rzędu 45-50% realizacji celu. Biegając na tempo - ocena 94% realizacji
Garmin obniżył lekko próg: tętno spadło z 171 na 168, tempo z 3:57 na 4:03. Pewnie zmieni lekko tempa poszczególnych treningów.
54 godziny regeneracji. Podejrzewam że jutro da mi wolne.
Na chwilę obecną planowane tempa na 10km i HM wydają się być życzeniowe. Ale są jeszcze 2 miesiące. Może coś nadrobię
Ciekawe wyliczenia zaprezentowało Runalyze wyliczając próg tlenowy przy tętnie 162 czyli koniec II zakresu. Tempo na progu tlenowym 4:37 i moc 346 W.

Środa 17.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 34 - Niska
Sen: 4h57' - Ocena - 55 - Słaby
Body Battery: 63
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 36h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Regeneracja: 23’ REG (@6:02)
Dystans: 3,81km
Śr. tętno: 125
TReg: 31
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 22h

Truchtanko.

Czwartek 18.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 48 - Niska
Sen: 5h48' - Ocena - 73 - Dostateczny
Body Battery: 52
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 12h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 50’ BC1 (@5:09)
Dystans: 9,72km
Śr. tętno: 143
TReg: 39
Osiągnięty wynik: 95% - Dobry
Czas regeneracji: 25h

Duszno. Dreptanie z 750ml izotonika.

Piątek 19.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 48 - Niska
Sen: 6h16' - Ocena - 74 - Dostateczny
Body Battery: 51
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 13h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Baza: 38’ BC1 (@5:04)
Dystans: 7,53km
Śr. tętno: 138
TReg: 36
Osiągnięty wynik: 90% - Dobry
Czas regeneracji: 21h

Miał być próg 2x19’ ale standardowo po krótkim śnie Garmin zmienił na bazę. Po starcie chciałem zmienić ekran i wyskoczyło mi zakończenie treningu oraz 0% realizacji Okazało się że kliknąłem lapa zamiast zmianę ekranu. Musiłem zastopować, usunąć i zacząć raz jeszcze. Ale sugestii już nie było. Tak jakby została zrealizowana. Dobrze, że w kolejnych sugestiach miałem ten sam trening i mogłem go dziś odpalić. Ocena wykonania mnie zaskoczyła. Tętno bliskie zalecanemu, tempo również, a ocena 90%. Liczyłem na więcej Niezbadane są wyroki Garmina. Musi brać coś jeszcze pod uwagę, poza tętnem i tempem (później wyczytałem, że jednak nie - ale o tym następnym razem)

Sobota 20.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 63 - Umiarkowana
Sen: 6h05' - Ocena - 74 - Dostateczny
Body Battery: 57
Tętno spoczynkowe: 44
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 2h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Beztlenowe: 15’ rozgrz. (@5:09) + 3x(4x40”@3:25/3’)5’ + 10’ schłodz. (@5:06)
Dystans: 13,41km
Śr. tętno: 136
Max. tętno: 159
TReg: 40
Osiągnięty wynik: 89% - Dobry
Czas regeneracji: 23h

Pierwszy odcinek za mocno, reszta już dobrze.
Trening po bardzo męczącym dniu. Wychodząc już miałem Body Battery na poziomie 7

Niedziela 21.07.2024

Morning Raport:
Gotowość treningowa: 60 - Umiarkowana
Sen: 7h17' - Ocena - 86 - Dobry
Body Battery: 68
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 14h
Stan wytrenowania: Utrzymanie

Regeneracja: 27’ REG (@5:59)
Dystans: 4,51km
Śr. tętno: 123
TReg: 33
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 15h

Bardzo spokojne truchtanko. Garmin w tym tygodniu będzie mnie bardzo oszczędzał bo w sobotę biegnę parkrun. Początkowo planowałem go pobiec na życiówkę, potem okazało się że z piątku na sobotę mam nockę i chciałem zrezygnować. Koniec końców nockę przesunąłem o jeden dzień czyli z czwartku na piątek. Niestety w piątek nie pośpię zbytnio więc pełnej regeneracji nie będzie. Dlatego pobiegnę parkrun ale nie na 100%. Prawdopodobnie zrobię to treningowo, planowanym tempem na 10km czyli około 3:40min/km

Dystans tygodniowy: 55,05 km

VO2max: 57 (⇢)
Prognozowane czasy:
5km - 18:45
10km - 40:52
HM - 1:29:51

Plan Garmina na kolejny tydzień:

1. Poniedziałek: Baza 38' @5:10
2. Wtorek: Tempo 46’ w tym 4x5’ @4:15
3. Środa: Baza 38' @5:10
4. Czwartek: WOLNE
5. Piątek: Baza 29’ w tym 5x15" @3:35
6. Sobota: Parkrun treningowo @3:40
7. Niedziela: WOLNE