Biegacz z Marsa - "Nie tykaj mnie w stopę"

Moderator: infernal

banama
Wyga
Wyga
Posty: 129
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

4 grudnia - 10 grudnia 2023
Bieganie: zero, mniej niż zero ...
Rower krosowy: 54,7 km' 3:08:13; 17,4 km/h; 56 %; TRIMP 97
Rower stacjonarny: 83,5 km; 2:42:14; 30,9 km/h; 64%; TRIMP 136; 91 rpm
Narciarstwo biegowe: 24,0 km; 2:49:46; 7:05/km; 70%; TRIMP 194; 39 rpm
Inne (sprawność, trening siłowy): ~1h 50'
Poniedziałek (nic specjalnego)

Luźny rozjazd do pracy / z pracy. 14 km po śniegu i lodzie na rowerze krosowym.

Wtorek (rower krosowy / stacjonarny)

Pięta poranna trochę lepiej. HRV nocne 32 - bardzo niskie. Ale widzę na forum suunto, że nie jestem jedynym takim przypadkiem. Niektórzy mają tu dużo niższe. Z analizy wątku wynika, że Elite HRV podaje co innego niż Suunto HRV. Będę się zatem trzymał pomiarów z zegarka, bo są wygodniejsze i z ogólnego trendu widzę, że stan regeneracji w miarę poprawnie odzwierciedla wartości podane przez pomiar.

Dziś 3 aktywności. Poranny rozruch siłowo-sprawnościowy. Przejazd rowerem do pracy / z pracy - warunki zimowe (co bym nie założył na dłonie, zawsze mi zmarzną), więc jak najkrótsza trasa (w sumie 12,9km). A w domu luźne kręcenie na trenażerze:

44,4 km; 1:30:08; 29,5 km/h; 60%; TRIMP 52; 88 rpm

Środa (fizjo / core)

Jak już wspominałem zaprzyjaźniam się z trenażerem, ale jest to jak widać przyjaźń dość szorstka, bo dziś odpuściłem. Wykonałem za to (w miarę możliwości) zestaw "core" na podstawie tego filmu. Na razie trochę walka z techniką, ale może być to ciekawa opcja.

Z fizjo tylko praca powierzchowna, na koniec ogłupianie prądem. Niewiele to daje. Jak do końca tygodnia nie będzie poprawy, trzeba spróbować czegoś innego. Może elektroliza EPTE?

Czwartek (rower stacjonarny 4x8'/2,5')

Kolejny akcent. Powoli przyzwyczajam się. Mięśniowo chyba też jest jakiś progres, tym bardziej że odczuwam to również na codziennych przejazdach do pracy na starym rowerze krosowym. Pomimo warunków zimowych, nawet przejazd po śniegu w lesie jest komfortowy. Dzisiaj wpadł mi jeszcze jeden filmik, tym razem od Wytrążka. Akurat mam dokładnie te same uchwyty do pompek (to jest produkt z Decathlonu). Zrobiłem masaż głęboki taki jak na filmiku. No i powiem szczerze, że coś tam się pozmieniało w odczuciach i są to odczucia pozytywne. Stosuję również stadiopastę (fizjo mi trochę zostawił) - smaruję stopę (rozcięgno + pięta) i owijam folią stretch na 3-4 godziny.

Piątek

Rano po wczorajszym masażu na uchwycie, pięta jakby trochę lepiej. Zobaczymy. Dzisiaj powtórzę tą sesję.

Z aktywności jedynie rower krosowy do pracy / do domu 13,0 km 43:33 17,9 km/h + spacer ~3km

Pięta niestety podczas dłuższego spaceru daje znać o sobie.

Sobota (narty biegowe)

Tak, właśnie tak. Postanowiłem wykorzystać weekendowe okno pogodowe, tzn. obecność minimalnej pokrywy śnieżnej, żeby móc w miarę komfortowo poszurać na biegówkach. Ostatni razem zażywałem tej przyjemności jakieś 2 lata temu, więc trzeba było przypomnieć ciału techniczne aspekty.

8,7 km; 1:01:44; 7:05/km; 69%; TRIMP 64; 40 rpm

Tzw. "pierwsze koty za płoty"

Niedziela (narty biegowe)

Dwie sesje nart biegowych. Solo na intensywności szybkiego rozbiegania i drugie podejście szuranko z synem, który trochę gorzej ogarnia tą aktywność, więc bardziej spacerowo.

11,6 km; 1:15:46; 6:31/km; 76%; TRIMP 114; 40 rpm
3,6 km; 32:16; 8:52/km; 56%; TRIMP 16; 39 rpm

No cóż. Wielka szkoda, że idzie odwilż, bo w moim przypadku byłoby to bardzo fajne zastępstwo biegania. Pięta trochę dokucza. Odczucie bólu pojawia się w momencie odepchnięcia nogi i puszczenia w fazie zakrocznej do wyprostu. Ale nie jest to ból uniemożliwiający aktywność. Przeszkadza, w sensie wkurza, ale nie blokuje. I chyba bardziej wkurza w technice klasycznej niż w łyżwie. Dzięki temu, że mam opanowanych parę podstawowych technik, to umiem to odciążyć (np. odpychanie się tylko jedną nogą oraz kijami z obu rąk na raz - to się nazywa chyba "jednokrok"). A jeśli chodzi o technikę, to myślę, że w tydzień spokojnie bym sobie wszystko udoskonalił, tak żeby móc jeździć na tempach poniżej 6min/km. Szczególnie jakby były jeszcze lepsze warunki - trochę więcej śniegu i przygotowane narty - teraz w ogóle ich nie smarowałem. A tak, to nawet specjalnie się nie zmęczyłem - po prostu dwie dłuższe jednostki tlenowe - fajna odskocznia od trenażera.

Nie wiem, co dalej z rozcięgnem. Na początku tygodnia, pewnie w poniedziałek, podejmę decyzję, czy jeszcze czekam, czy zapisuję się na jakiś zabieg - podobno skuteczna jest ta elektroliza EPTE.
Ostatnio zmieniony 19 gru 2023, 14:01 przez banama, łącznie zmieniany 1 raz.
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
New Balance but biegowy
banama
Wyga
Wyga
Posty: 129
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

11 grudnia - 17 grudnia 2023
Bieganie: nic, totalnie nic
Rower krosowy: 60,8 km; 3:11:23; 19,0 km/h; 57% (z nadgarstka); TRIMP 107
Rower stacjonarny: 126,6 km; 4:04:44; 31,0 km/h; 61 %; TRIMP 176; 92 rpm
Ratowanie rozcięgna (protokół ćwiczeniowy): 6:32:30
Inne (sprawność, trening siłowy, spacer): ~1h 40min.
Poniedziałek (nic specjalnego)

Luźny rozjazd do pracy / z pracy. 13,7 km po roztopionej brei śnieżnej. Komu to przeszkadzało?

Wtorek (rower stacjonarny)

35,9 km; 1:04:30; 33,4 km/h; 70%; TRIMP 76; 99 rpm

w tym 12x1'/1' - intensywność VO2max

Dziś byłem zapisany na zabieg elektrolizy EPTE. Fizjoterapueta, który może to przeprowadzić jednak nie zakwalifikował mnie do tego zabiegu. Nie do końca pasowały mu moje objawy - albo po prostu nie chciał - sam już nie wiem.

Środa (fizjo)

Rozjazd praca/dom na rowerze krosowym ok. 17 km w sumie. Wieczorem wizyta ponowna u fizjoterapeuty - ustawienie protokołu ćwiczeniowego. Generalnie stretching i rolowanie ale duża dawka - najlepiej 3 razy dziennie po ok. 40 minut pracy. Czasowo to by wychodziło ok. 2 godziny dziennie. Jeśli to zadziała, to okaże się, że czasem lepiej zacząć od najprostszych rzeczy, a nie kombinować z jakimiś zabiegami.

Czwartek (rower stacjonarny)

Rozjazd praca/dom na rowerze krosowym 15km. W domu praca nad rozcięgnem (3 sesje - w sumie równo 2 godziny). Na razie poza lepszym czuciem ciała, niespecjalne efekty. Najbardziej bolesne rolowanie łydki - tego wcześniej nie było.

Oprócz tego na rowerze stacjonarnym zrobiłem bardzo spokojną jednostkę tlenową do filmu:

43,1 km; 1:30:09; 28,7 km/h; 56 %; TRIMP 40; 85 rpm

Zatem czwartek mocno "na robocie" - tylko, że ja naprawdę nie chcę być żadnym triathlonistą czy innym duathlonistą.

Piątek

Nic specjalnego. Rowerowanie krosowe ~15km + 3 sesje ćwiczeń pod kątem rozcięgna.

Sobota

2 sesje ćwiczeń pod kątem rozcięgna. Rower stacjonarny 47,6 km; 1:30:05; 31,7 km/h; 61%; TRIMP 60; 94 rpm

Kupiłem sobie rolkę do rolowania stopy oraz wkładki ortopedyczne na ostrogę - pani w sklepie powiedziała, że robią robotę.

Niedziela

2 sesje ćwiczeń pod kątem rozcięgna. Rolowanie łydki już mniej bolesne. Spacer z psem - wspominam, bo w trakcie spróbowałem trochę potruchtać. Wygląda na to, że wkładki trochę pomagają, ale nie jest to jakiś gamechanger.

Morale biegowe? Nawet nie wiem czy jest. W przyszłym tygodniu chciałbym zrobić jakiś marszobieg.
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Wyga
Wyga
Posty: 129
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

18 grudnia - 24 grudnia 2023
Bieganie: zero, mniej niż zero.
Rower krosowy/gravel: 78,4 km; 3:32:36; 22,1 km/h; 60%; TRIMP 140
Rower stacjonarny: 70,6 km; 2:23:05; 29,6 km/h; 63%; TRIMP 118; 87 rpm
Protokół ćwiczeniowy na tylną taśmę: 6:00:23
Inne (sprawność, trening siłowy, spacer): 1:15:54
Poniedziałek (nic specjalnego)

Luźny rozjazd do pracy / z pracy (rower krosowy) 14,7km.

Zwolnił się termin u reumatologa, który robił mi USG 3 tygodnie temu. Szybko zapisałem się na zabieg iniekcji pod kontrolą USG, tzw. blokada. Doktor obejrzał jeszcze raz pod USG i bez mrugnięcia zabrał się do roboty. Zakłuło, a potem .... myślałem, że przegryzę oparcie łóżka - na szczęścia krótko to trwało. Pięta to jednak gruba, zbita struktura. Ale jedno jest pewne, trafił z igłą w 10-tkę.

Po zabiegu oczywiście rewelacja, bez bólu, ale to nie dziwne, bo od razu zaczął działać lek przeciwbólowy. Efekt sterydu po kilku dniach - tak twierdzi fizjo, natomiast doktor wspomniał, że Ibuprom może się przydać przez 1-2 dni.

Wtorek (gravel / stacjonarny)

Sen beznadziejny, ale to chyba efekt sterydu. Nocne HRV 30ms przy średniej z 7 dni 40ms.Organizm pokazuje, że coś się dzieje. Oby coś dobrego. Generalnie noga nie bolała w trakcie spania, ale jak już się przebudziłem ok. tej 2. w nocy, to potem już nie mogłem zasnąć.

Rano zebrałem się do ćwiczeń zadanych przez drugiego fizjo - myślę, że ten protokół trzeba kontynuować, a może nawet rozbudować, ale to już pogadam ze swoim fizjo, do którego wracam (nie uśmiecha mi się jeździć na Ursynów). Prawa łydka bardzo, bardzo luźna podczas rolowania. To już lewa bardziej pospinana - też musze jej przypilnować (lewy Achilles). Pozostałe struktury (pośladek/dwójki/rozcięgno) nieźle.

Na dojazdy do pracy w tym tygodniu wyciągnąłem gravela - od razu lepsze samopoczucie ;) Przejazd do pracy / do domu zajął 17,4 km.

W domu zrobiłem jeszcze trening na rowerze stacjonarnym z wstawkami 4x8'/2,5'. Wyszło w sumie 32,4 km; 1:02:10; 31,2 km/h; 70%; TRIMP 73; 93 rpm.

Na ostatnim powtórzeniu symulacja podjazdu czyli mocny opór i jazda w pozycji stojącej na niskiej kadencji. Będę chciał to wprowadzić częściej jako element siły biegowej pod kątem trailu.

Na koniec druga sesja protokołu ćwiczeń pod kątem rozcięgna. Potwierdza się, że muszę przypilnować też drugiej strony. W sumie z obu sesji wyszło ponad 1,5 godziny.

Robota wre.

Środa (gravel / fizjo)

Stopa rano nieźle. 16 km gravela do pracy / z pracy. Krótko ale dość żwawo.

Sesja z moim fizjo dość konkretna. Punktem centralnym igłowanie mięśnia podeszwowego w części podkolanowej. W tym momencie to jedyne miejsce, które może być głównym podejrzanym. Mocno spięte, bolesne. Nie wyczuwałem go, bo na ogół nie wjeżdża się w tą okolicę ani wałkiem, ani piłeczką.

Na bieganie czerwone światło jeszcze do końca roku. Także nici z pierwszych marszobiegów. Ale nie poddaję się, a wręcz przeciwnie. Zamierzam mocno przepracować ten czas. Rower, trening siłowy w domu oraz protokół ćwiczeniowy na tylną taśmę - do protokołu jeszcze dorzucam rolowanie / rozciąganie pośladka. Liczę, że ból pięty całkowicie ustanie - w tym momencie sygnalizuje tylko gdy naprawdę mocno obciążę stopę.

Czwartek (gravel / stacjonarny)

Przejazd praca/dom: 15,1 km; 41:09; 22,0 km/h; 58%; TRIMP 25
Rower stacjonarny: 38,2 km; 1:20:55; 28,3 km/h; 59%; TRIMP 45; 84 rpm - tlen do filmu.
Stretching/rolowanie (tylna taśma/stopa) ~50 minut pracy.

Piątek (gravel / trening siłowy)

Ok. 15 km rowerowania do pracy / do domu. W chałupie trening siłowy - powtórzyłem sesję treningu z filmiku Dominika Tabora. Wieczorem jeszcze sesja ćwiczeń pod kątem rozcięgna (praca nad tylną taśmą).

Sobota / Niedziela (sprawność)

2 sesje ćwiczeń nad tylną taśmą plus mała dawka treningu siłowego. Niecałe 2 godziny aktywności. Tyle dało się wcisnąć w przygotowania około świąteczne.
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Wyga
Wyga
Posty: 129
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

25 grudnia - 1 stycznia 2024
Bieganie: tyle co nic
Rower krosowy/gravel: 43,7 km; 1:39:40; 26,3 km/h; 67%; TRIMP 94
Rower stacjonarny: 68,6 km; 2:17:56; 29,8 km/h; 62%; TRIMP 98; 89 rpm
Protokół ćwiczeniowy na tylną taśmę: 5:17:09
Marsz: 17,4 km; 3:16:12
Skakanka: 45 minut
Poniedziałek (nic specjalnego)

Rozciąganie i mobilność tylnej taśmy - 1 sesja, ok. 55 minut pracy.

Wtorek (rower stacjonarny)

Luźne kręcenie do filmu:
33,4 km; 1:03:04; 31,7 km/h; 64%; TRIMP 51; 94 rpm
Środa (gravel)

Wskoczyłem na gravela. Zrobiłem żwawy rozjazd - pętla w kierunku Józefowa i powrót przez Majdan i Wesołą do domu. Gdyby nie marznące dłonie, to można by tak jeździć nawet 3 godziny.
43,7 km; 1:39:40; 26,3 km/h; 67%; TRIMP 94;
Czwartek

2 sesje ćwiczeń na tylną taśmę. Wziąłem też psiaka (suczka, więc w sumie psinkę) i poszliśmy żwawym krokiem na 11-to kilometrowy spacer. W trakcie kilka prób truchtu.

Piątek (rower stacjonarny)

Jednostka rowerowa w domu. Luźne kręcenie z kilkoma mocnymi wstawkami - takie niby podjazdy.
35,2 km; 1:14:52; 28,2 km/h; 60%; TRIMP 47; 85 rpm
Sobota

Marsz z psinką. Tym razem wziąłem kije biegowe, żeby trochę mocniej popracować. Takie tam łażenie po lesie - ok 6 km. W domu dorzuciłem 20 minutową sesję na skakance. Pierwsza próba od dłuższego czasu. Nigdy nie miałem samozaparcia, żeby doszkolić się w technice. Może tym razem się bardziej zmobilizuję, zwłaszcza, że pięta bardzo nie przeszkadza, a można się odpowiednio spocić.

Niedziela

Ćwiczenia na tylną taśmę oraz skakanka - tym razem 25 minut pracy. Trochę mniej błędów - ale jeszcze koordynacja szwankuje - problemy pojawiają się tak po 20-30 powtórzeniach.

Poniedziałek (1 stycznia)

Kiedy to piszę jest poniedziałek 1 stycznia. Zrobiłem dziś pierwszą jednostkę biegową w roku i jednocześnie pierwszą od 1,5 miesiąca. Ze względu na paskudną pogodę za oknem postawiłem na bieżnię - z grubsza marszobieg - minuta marszu, minuta biegu. Najpierw na nachyleniu 5% a pod koniec na 10%. Wygląda na to, że większe nachylenie mniej obciąża piętę - mniejsze odczucia ciągnięcia. Kolejną jednostkę zrobię zatem na 10% nachyleniu, ewentualnie na schodach. Zauważyłem na spacerach, że wbieganie po schodach nie daje sygnałów bólowych w pięcie. To wszystko pewnie jest związane z tym, że po 1. nie spada się na piętę (nie uderza się w nią), a po 2. nie naciąga się mocno rozcięgna - pracuje ono w skróceniu.

Niech to będzie lepszy rok dla Was wszystkich, choć bardziej podoba mi się stwierdzenie, że to nie rok ma być lepszy a człowiek. Zatem wróć, bądźmy wszyscy lepsi ;)

Poniżej trochę statystyk - nie chce mi się tego podsumowywać, więc wrzucam parę zrzutów z Runalyze.

Obrazek

Obrazek

Obrazek

Obrazek
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Wyga
Wyga
Posty: 129
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

2 stycznia - 7 stycznia 2024
Marszobiegi: 11,9 km; 1:29:02 7:27/km 65 % TRIMP 81;
Rower krosowy/gravel: 30,8 km; 1:31:25
Rower stacjonarny: 73,7 km; 2:28:25; 29,8 km/h; 67%; TRIMP 142; 88 rpm
Protokół ćwiczeniowy na tylną taśmę: 2:28:59;
Marsz: 6,5 km; 57:29; 6,8 km/h; 52 %;
Inne: 59 minut.
Wtorek, 2. stycznia (marsz / rower stacjonarny)

6,5 km marszu z kijkami biegowymi. Wieczorem akcent siłowy na rowerze stacjonarnym - 12x1'/1' na dużym oporze w pozycji stojącej. Na drugi dzień spięte obie łydki - na dzień dobry pistolet do masażu.

Po marszu pięta trochę odczuwalna.

Środa, 3. stycznia

Rano brak odczuć bólowych w pięcie. Podczas chodzenia nie gorzej niż w ostatnim okresie. Na cały dzień udało się wcisnąć jedynie 4 minuty tabaty przed snem.

Czwartek, 4. stycznia

Rano pięta bez bólu. Podczas chodzenia coś tam czuć ale delikatnie. Ten stan jest od dłuższego czasu.

Z aktywności dojazd na gravelu do pracy / do domu (17,3 km), marszobieg na bieżni na 10% nachyleniu - 15x1'/1' plus rozgrzewka i schłodzenie. Po treningu protokół na tylną taśmę (ponad 50 minut pracy).

Przed weekendem ma trochę popadać śniegu - ale nie wiem czy wystarczy pokrywy na biegówki.

Piątek, 5. stycznia

Z aktywności rower do pracy / domu. Protokół na tylną taśmę. Trening Core.

Sobota, 6. stycznia

Marszobieg 10x2'/1' po płaskim. Dramat. Odczucia jakbym się cofnął o te prawie 2 miesiące. Tyle w temacie.

Niedziela, 7. stycznia

Rower stacjonarny: 43,1 km; 1:24:08; 30,7 km/h; 67%; TRIMP 79; 91 rpm

Na dzisiaj nie widzę za bardzo sensu wrzucać tu kolejnych wpisów, przynajmniej do czasu aż coś się zmieni u mnie na wyraźnie lepiej. Nie mam pojęcia co dalej z piętą. Moje objawy nie są typowe, co nie oznacza, że zapalenie rozcięgna nie występuje. Naczytałem się również o różnych neuralgiach - najbardziej pasowała by neuralgia Baxtera. Ale to oczywiście wymaga konsultacji. Obawiam się, że rekonwalescencja może potrwać długo, a mi coraz bardziej się nie chce - psyche niestety siada. Niemniej na razie się nie poddaję. Bez odbioru.
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Wyga
Wyga
Posty: 129
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Czas nadrobić zaległości blogowe - co tam się u mnie działo przez ostatni miesiąc?

Zaczynam odczuwać jakąś poprawę jeśli chodzi o stan mojego rozcięgna, wrzucę historię zapisków, które prowadzę na swojej stronce.

8 stycznia - 14 stycznia 2024
Bieganie: 4,4 km; 30:03; TRIMP 59 (10%, 5%)
Rower krosowy/gravel: 13,5 km; 46:15; TRIMP 23
Rower stacjonarny: 74,0 km; 2:32:25; 29,1 km/h; 64%; TRIMP 120; 87 rpm
4x Stretching / mobilność: 3:29:54;
Marsz: 14,1 km; 2:14:30; 6,3 km/h; 54%; TRIMP 57
Inne: 45:42; TRIMP 24.
Tydzień podtrzymujący formę oraz jednocześnie badanie i szukanie możliwości mobilizacyjnych stopy. 30 minut biegu ciągłego na koniec tygodnia (z dwiema krótkimi przerwami na przestawienie nachylenia bieżni) daje jakieś niewielkie światełko w tunelu - inne czucie stopy, ból nie narasta (2-3/10). Przez cały tydzień dużo ugniatałem/rolowałem rozcięgno oraz całą tylną taśmę do pośladka (nie wszystko rejestrowałem zegarkiem). Dużo się rozciągałem również w tym obszarze. Najbliższy tydzień poświęcę dalej na obserwację oraz 2 może 3 próby biegu ciągłego na bieżni z nachyleniem. Rower stacjonarny potraktuję jako formę treningu z elementami jakichś akcentów.

15 stycznia - 21 stycznia 2024
Bieganie: ~5 km; 35:03; TRIMP 78 (bieżnia 10%)
Rower krosowy/gravel: 15,8 km; 55:49; TRIMP 25
Rower stacjonarny: 113,9 km; 3:48:40; 29,9 km/h; 62%; TRIMP 162; 88 rpm
3x stretching / mobilność: 2:18:37;
Narciarstwo biegowe: 24,9 km; 2:49:25; 6:49/km; 74%; TRIMP 230; 43 rpm
Inne: ~37 min.; TRIMP 24.
Obrazek

Tydzień podtrzymujący formę z lekką tendencją wzrostową, a to dzięki weekendowi. Były dobre warunki do narciarstwa biegowego. 2 treningi po ok. 12km fajnie mnie podbudowały. Pomimo komfortowej pracy oddechowej, zapis tętna wskazuje na wysiłek podprogowy. Narciarstwo biegowe jest świetną odskocznią. Myślę, że na poziomie amatorskim i nie tylko przekłada się na bieganie bardzo dobrze. Z pewnością lepiej niż rower. Wiedziałem, że będą warunki w sobotę i niedzielę dobre, więc w tygodniu zrobiłem tylko jedną jednostkę biegową na bieżni - ciągły bieg na nachyleniu 10%.

Podczas jednej z jednostek rowerowych wykonałem tabatę (8x20sek/10sek) - weszła idealnie, bo nie byłem w stanie wykonać kolejnej serii 😜

Do rehabilitacji stopy dołożyłem moczenie nóg w soli Epsom. Ortopedę planuję na przyszły tydzień (czekam na pensję) - no chyba, że stan się jeszcze wyraźniej poprawi - obecnie mam wrażenie, że jest trochę lepiej - ale będę mógł to stwierdzić z większą pewnością po wykonaniu jednostki biegowej.

Dalej kontynuuję pracę nad tylną taśmą - mobilizacja/rozciąganie. W jakimś wypracowanym zakresie protokół zostanie ze mną na stałe.

22 stycznia - 28 stycznia 2024
Bieganie: 27,0 km; 2:44:51; 6:06/km; 77 %; TRIMP 264; 164 spm
Rower krosowy/gravel: 25,7 km; 1:14:36; TRIMP 36
Rower stacjonarny: 45,4 km; 1:30:39; 30,1 km/h; 63%; TRIMP 66; 89 rpm
Stretching / mobilność: 2:36:21
Trening siłowy/core: 41:20
Skakanka: 30:35; 64%; TRIMP 26; 76 rpm
Wtorkowa bieżnia już w czasie 40 minut biegu ciągłego na 10% nachyleniu. Weszło dość dobrze, ale odczucia bólowe związane ze stopą po tym treningu zmieniły się. Ból przesunął się w kierunku przyczepu rozcięgna oraz bardziej w stronę boczną. Na drugi dzień odczuwalny właśnie w tym innym miejscu, czyli bardziej przyczep, bardziej środek w kierunku na zewnątrz stopy.

W środę półtoragodzinny rozjazd na trenażerze. Jednostka tlenowa.

Czwartkowa bieżnia już bardziej płaska, bo 5% nachylenia ;) Nie chciałem podbijać zbyt mocno tętna. Wyszło średnio 134ud./min. co jest dla mnie (a w zasadzie było) granicą 1 strefy. Dyskomfort rozcięgna wciąż obecny ale chyba odrobinę mniejszy. Światełko w tunelu wciąż widoczne. Duży komfort oddechowy.

W sobotę ponownie bieżnia na nachyleniu 5%. Dyskomfort rozcięgna/pięty do 10km/h w niskich rejonach bólu 1/10. Tempo powyżej 12km/h @5:00/km wzrasta odczucie na 3-4/10 - no ale trzeba zaznaczyć, że nachylenie 5% jednak wymusza mocniejsze grzebnięcie stopą, nawet na bieżni.

W niedzielę zaryzykowałem i pojechałem do lasu na pierwszy trucht od dłuższego czasu. Nie żadne tam marszobiegi, tylko ciągłe truchtanko ponad 40 minut. Dyskomfort obecny cały trening. Odczucia podobne jak z bieżni czy narciarstwa biegowego. W zależności od nierówności nawierzchni lub chwilowych przyspieszeń przechodzi w ból 4-5/10. Końcówka na większym komforcie. Chciało się przyspieszać ale na razie stopa nie pozwala. Wyszło 44 minuty ciągłego truchtu po @5:42 /km. Oby to było już odbicie od dna. Jest też jakiś plus tego wszystkiego, człowiek odkrywa różne niuanse - jak np. nierówność terenu wpływa na pracę stopy. Normalnie nie zwraca się na to uwagi. Nie od rzeczy mówi się, że kros to ukryta siła biegowa.

Cały czas moje aktywności przeplatane są usprawnianiem ciała. Dołożyłem ćwiczenia siłowe z obciążeniem - na razie z hantlami (2x10kg w łapach i tak robi robotę).

W poniedziałek wizyta u ortopedy - konsultacja z USG. Zobaczymy.

Do nazwy bloga dodałem cytat z króla Juliana - ten to dbał o stopy :hahaha:
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Wyga
Wyga
Posty: 129
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

29 stycznia - 4 lutego 2024
Bieganie: 36,2 km; 3:18:38; @5:30/km; 75%; TRIMP 295; 164 spm
Gravel: 83,3 km; TRIMP 153
Rower stacjonarny: 30,1 km; 1:00:01; 30,1 km/h; 64%; TRIMP 45; 89 rpm
7x Stretching / mobilność: 4:31:12
6x Trening siłowy/core: 2:07:32
Ortopeda potwierdził diagnozę wcześniejszych USG. Wg niego to co mam to efekt typowego "zapalenia rozcięgna podeszwowego" - obecnie bez jakichś dużych ognisk zapalnych. W jednym miejscu się coś tliło, ale byłem po bieganiu w niedzielę. Pokazał mi dokładnie gdzie są fragmenty rozcięgna "zatarte", gdzie brak blizny. Zalecił oszczędzanie, ćwiczenia terapeutyczne, czyli to co robię. Można ewentualnie rozważyć iniekcję osocza bogatopłytkowego, ale trzeba się liczyć z 4-6 tygodniami jeszcze większego oszczędzania. Sterydu nie zaleca. Fala uderzeniowa zadziała albo i nie zadziała - czyli na dwoje babka wróżyła. To ja już chyba zostanę przy tych swoich ćwiczeniach, tym bardziej, że chyba powolutku odczuwam poprawę. Mam wrażenie, że pomagają mi 3 rzeczy, które jeszcze dodatkowo wdrożyłem - tejpowanie rozcięgna, kompresja taśmą floss band (poprawia ruchomość ale przede wszystkim robi taki lokalny drenaż limfatyczny) oraz moczenie nóg w soli Epsom. Co drugi dzień dorzucę jeszcze protokół Alfredsona na obie nogi (też zalecany na rozcięgno). Czas wrócić do tego protokołu, przyda się również lewemu Achillesowi.

We wtorek zrobiłem kolejne rozbieganie w terenie z dwoma podbiegami (wiadukt). Odczucia zadowalające. Myślę nawet, że dyskomfort jeszcze się odrobinę zmniejszył w porównaniu do niedzielnego rozbiegania. To wszystko są bardzo minimalne zmiany, ale jednak do przodu. Dorzuciłem też drugi trening tlenowy - godzinka jazdy na rowerze stacjonarnym.

Dostałem pytanie od zaprzyjaźnionej fundacji czy chcę za miesiąc startować w półmaratonie Wiązowskim albo Wiązowskiej Piątce. Żal nie skorzystać. Najwyżej przetruchtam tą piątkę, a jeśli mój stan się jeszcze bardziej poprawi, to potraktuję jako test, w którym miejscu lasu jestem ;)

W środę powrót z pracy na gravelu dłuższą trasą - prawie 26 km. Czuję, że obecnie praca na rowerze oddaje.

W czwartek ponownie bieg spokojny w lesie. Znowu zmniejszył się dyskomfort, bardzo dyskretnie ale jednak zauważalnie. Celowo biegam tą samą trasę, żeby mieć porównanie. Na koniec podbieg na wiadukt odrobinę lżejszy niż we wtorek - ale daleko mi do stanu sprzed kontuzji. Czwartkowe eVO2max 47,68 > wtorkowe eVO2max 46,12.

W sobotę troszkę szybszy "easy run" z pięcioma wstawkami 5x20"/1' - żeby trochę poczuć jak stopa pracuje na tempach poniżej 4'30. Dyskomfort w trakcie treningu na poziomie raczej wkurzenia niż bólu. Na rytmach jakoś specjalnie nie narasta ale generalnie wprawienie ciała w szybszy ruch bardzo ociężałe. Może miał na to wpływ piątkowy trening siłowy, bo po powrocie do domu i schłodzeniu zaczynają wychodzić "DOMSy". eVO2max dużo niższe niż we wtorek/czwartek bo 43,88. Ale nie przejmuję się tym na razie. Priorytet to rehabilitacja rozcięgna.

W niedzielę rozbieganie z sunią. Też wrzuciłem pod koniec 5x20"/1' - ale nie było to łatwe, bo może ja jestem bez formy, ale moja psina jeszcze bardziej, więc było holowanie na średnich prędkościach ;) Wyszło w sumie 8,8km po @5:42. Więcej sunia nie miała ochoty.

https://www.instagram.com/reel/C27ek1TN ... BiNWFlZA==
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Wyga
Wyga
Posty: 129
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

5 lutego - 11 lutego 2024
Bieganie: 41,6 km; 3:43:37; 5:23/km; 76%; TRIMP 341; 164 spm; 1,12 m; eVO2max 46,54
Gravel: 41,4 km; 1:50:2;8 22,5 km/h; 61 %; TRIMP 75
Rower stacjonarny: 26,4 km; 50:03; 31,6 km/h; 72%; TRIMP 69; 94 rpm
3x Stretching / mobilność: 1:44:50
5x Trening siłowy/core: 1:38:43
Wtorkowe bieganie ponownie na trasach rezerwatu Olszynki Grochowskiej. W zeszłym tygodniu też tu zrobiłem dwa rozbiegania. Odczucia zadowalające. Stopniowe zmniejszanie doznań bólowych - niskie rejony 1/10. Tętno na razie szybuje po nieboskłonie. Końcowy podbieg na wiadukt Marsa ponownie trochę szybciej - tym razem wpadł po @4:32. Wciąż brakuje oczekiwanego luzu na tym podbiegu, a jest to dla mnie dobry wyznacznik, bo wiem jak tu wcześniej biegałem. eVO2max z tego treningu Runalyze wyliczył na 46,67. Suunto natomiast jest dla mnie bardzo wyrozumiały, bo jego algorytm z treningu na trening podwyższa mi pułap tlenowy - obecnie 53,6 😉. Jednocześnie szacuje, że na 5km spokojnie łamię 20 minut. No cóż - dzięki Suunto, że wierzysz we mnie 👍

W środę, trochę dla odmiany, bo spokojne rozjazdy na trenażerze wykańczają mnie psychicznie, postanowiłem zrobić 30 minutowy test Friela. Chciałem zobaczyć jak to jest i czy wejdę na zakresy tętna, które mniej więcej szacowałem. 10 minut rozgrzewki i potem 30 minut testu, z którego 20 ostatnich minut brane jest do wyliczenia progu. Podczas tych 20 minut musiałem dwa razy na chwilę zmniejszyć opór rolki o jedno oczko, bo bym nie dojechał 😁. Wydaje się zatem, że próba była wykonana solidnie. Nieźle mnie ten trening sponiewierał, bo na schłodzeniu nawet na chwilę miałem objawy jakiegoś skurczu w prawej łydce.

Obrazek

Wyszło mi 146 ud./min. W sierpniu Training Peaks wyznaczył mi nowy próg podczas zawodów biegowych na 158 (ale to były upały). Wcześniej miałem mniej - chyba 154. Jak się odejmie te 8-10 to by się nawet zgadzało. Friel pisze, żeby dodać 7 uderzeń. Przyjmę zatem 153 ud./min. do ustalenia obecnych stref. Myślę, że to będzie w miarę bezpieczny zakres. Na razie 30 minutowego testu podczas biegu nie jestem w stanie przeprowadzić, ale jak tylko rozcięgno pozwoli, to może podejmę taką próbę. No chyba, że się trafi jakiś półmaraton.

W czwartek szybsze rozbieganie na tej samej trasie, co we wtorek. Odczucia jeszcze lepsze. Bywały odcinki, że nie czułem dyskomfortu rozcięgna. Większy luz. Dużo szybszy końcowy podbieg na wiadukt (@4:13). Wyszło ogólnie po @5:18/km. Runalyze wycenił eVO2max na 47,10. Fajnie - mam nadzieję, że wracam na odpowiednie tory.

W sobotę wpadło już 11,7 km, ze średnią @5:15/km, na nieco podmęczonych nogach po wczorajszej jednostce siłowej. Godzinę przed treningiem wykonałem zmodyfikowany przeze mnie protokół Alfredsona na obie nogi. W trakcie treningu, pod koniec, mini akcencik 10x30sek./1min. Fajnie noga się kręci. To znaczy chciałaby. Czuć, że rozcięgno nie pracuje na pełnej sprawności. Niemniej cieszy brak wyraźnych odczuć bólowych. Odcinki wyszły w zakresie od @4:10 do @3:50. Oczywiście mniej więcej. Tętno na razie oporne. eVO2max z Runalyze pokazał 46,27, ale za to Suunto umie w podbudowę mentalną, bo podwyższył po raz kolejny pułap tlenowy na 54,2, co wydaje się wartością mocno na wyrost. Cały trening biegany w lesie, w części środkowej bardziej krosowy - na podbiegach mocno mi podbija tętno.

W niedzielę spokojny cross pasywny 9km po @5:29. Pozwoliłem sobie na bardziej urozmaicony teren. Przetruchtałem w ramach tego też jedną pętlę Wesołych Biegów Górskich. Rozcięgno nie przeszkadza w wykonywaniu aktywności, ale czuć, że ogranicza całą biomechanikę. Jest bardziej usztywnione. Brakuje ciągle takiej jakby sprężystości i elastyczności, która przekładała by się na pracę całej nogi. Jest pod tym względem wyraźna różnica między lewą i prawą nogą. Ten stan pewnie jeszcze potrwa - wszystko musi się wyleczyć, odbudować i wzmocnić. W niedzielę jeszcze trzymały DOMS'y po piątkowej sile.

Kelvin Kiptum nie żyje. Świat biegowy właśnie się zatrzymał ...
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Wyga
Wyga
Posty: 129
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

12 lutego - 18 lutego 2024
Bieganie: 43,3 km; 3:50:43; 5:20/km; 78%; TRIMP 377; 164 spm; 1,13 m
Gravel: 63,0 km; 2:51:38; 22,0 km/h; 56%; TRIMP 82
Rower stacjonarny: 22,9 km; 45:02; 30,5 km/h; 66%; TRIMP 42; 91 rpm
6x Stretching / mobilność: 3:19:22
5x Trening siłowy/core: 1:34:59
Pułap tlenowy Suunto 54,7
Efektywne VO2max Runalyze 46,4
W poniedziałek spokojne rozjazdy do pracy / do domu na gravelu oraz trening siłowy kalisteniczny.

We wtorek kolejne rozbieganie. Biomechanicznie lepiej, wydolnościowo bez zmian (eVO2max 46,11, pułap tlenowy 54,1). Końcowy podbieg na wiadukt Marsa po ~@3:57. Przebieżki w trakcie rozbiegania też w miarę żwawe. Rozcięgno bezbolesne, ale sztywne i mało sprężyste. Teraz cierpliwie czekam na odblokowanie się wydolnościowe. Stawiam, że organizm musi się lepiej zaadoptować do treningu siłowego, który mu serwuję i jednocześnie musi poprawić się elastyczność rozcięgna. Dziś kurier przywiózł gryf i dwa talerze (dziesiątki) ✌

Środa - spokojne rozjazdy do pracy / do domu na gravelu. W domu interwały VO2max na rowerze stacjonarnym. 10 min. rozgrzewki + 12x1min./1min. + 10 min. schłodzenia. Ogólnie wyszło 22,9 km; 45:02; 30,5 km/h; 66%; TRIMP 42; 91 rpm. Tętno nie przekroczyło progu - pewnie za krótkie interwały.

W czwartek rozbieganie ponownie na Olszynce Grochowskiej. Pułap tlenowy podskoczył wg Suunto do 54.4, wg Runalyze eVO2max 48.00. Przebieżki dość przyzwoicie, bez jakiegoś piłowania. Podbieg na Marsa podobnie w odczuciach do wtorku.

Od dłuższego czasu, tj. 2-3 tygodnie, obserwuję utrzymujące się wyższe nocne HRV. Zdecydowanie wyższe od okresu listopad-styczeń (od listopada jest ta funkcja w Suunto Vertical). Ciekawe, że zbiegło się to z pozytywnymi odczuciami odnośnie rozcięgna. Nie wykluczam też działania suplementacji (Alfalipon, B12, Omega 3, D3, K2, Ashwagandha).

Piątkowy trening siłowy przeniosłem na sobotę wieczór. Nie chciałem męczyć nóg przez sobotnim akcentem. Akcent to niska dawka interwałów 7x1min./1min. Odczucia? Nazwijmy to "pierwsze koty za płoty" 😉

Obrazek

Nie będę narzekał, bo jeszcze miesiąc temu problemem było truchtanie. Teraz to nawet deszcz mi nie przeszkadza.

W niedzielę pierwsze dłuższe wybieganie od ponad 3 miesięcy! Wyskoczyłem do Falenicy. Stęskniłem się za tym miejscem. Raptem 14,6 km po @5:25 ale bardzo tego potrzebowałem. W trakcie treningu zaliczyłem jedną pętlę górską. Większość spokojnie. Na wszystkich podbiegach tętno wkracza w trzecią strefę. Szybko spada na zbiegach. Na ostatnich 2-3 km kilka przyspieszeń.

https://www.instagram.com/reel/C3fPwKOt ... BiNWFlZA==
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
ODPOWIEDZ