Ostatnie 4 tygodnie przed maratonem w 2:22

[bieganie.pl]

Jak wyglądały ostatnie 4 tygodnie treningu Bartka Falkowskiego przed maratonem w Amsterdamie, gdzie nabiegał 2.22.44? Szczegółową relację znajdziecie tylko u nas
https://bieganie.pl/trening/ostatnie-4- ... nem-w-222/

[yacool]

Po fizjo bym nie wychodził na bieganie, bo raczej psujesz efekt fizjoterapeutyczny niż go wzmacniasz.

[keiw]

No właśnie dziwna sprawa, zawsze po wizycie u fizjo mam mówione, by sobie w tym dniu odpuścić bieganie a czasami i dzień po.
Nie jestem tu fachowcem, więc nie oceniam, tylko się zastanawiam.

Wysłane z mojego Pixel 5 .

[pawo]

Dwie sekundy do życiówki , nie miałeś zegarka.
A rok temu biegałeś podobnie, objętość podobna?

[Pączek]

Tera to i ja wiem z tym fizjo... A tak poważnie, to drugi raz gdy biegałem po zabiegach. Za pierwszym razem, z dwa lata temu, był ogień na podbiegach, tym razem dramat i już wiem że nie powtórzę. To pewnie te dwa lata na karku więcej. Oczywiście moja fizjoterapeutka nie pochwalała tego pomysłu.

Co do czasu, to ja już średnio przeliczałem tempa na ostatnich km, mam zdjęcie z bramy 40 km z zabawną minę gdy zobaczyłem, że na granicy życiówki jest. Co do treningu to tu są cztery tygodnie, ale ogólnie wcześniejsze dwa miesiące to był bardzo słaby okres treningowy. Biegałem gorzej jakościowo niż rok wcześniej, nie kończyłem treningów. Rok wcześniej przygotowania były zrobione w 99,9% i wszystko szło jak po sznurku. Stąd ten wynik w tym roku mnie bardzo ucieszył i nie było rozczarowania dwiema sekundami.

[tkobos]

To jest takie czepianie się i szukanie dziury w całym (choć wydajesz się do tego wręcz zachęcać:), ale mam wrażenie, że podobny problem występuje we wtorek w tygodniu startowym:

"To już raczej by podtrzymać napięcie mięśniowe. Lekko i na dłuższej niż zwykle przerwie.
Po treningu wizyta u fizjoterapeuty."

Moim zdaniem to kiepski timing. Zresztą sam to piszesz: podbiegi na podtrzymanie napięcia mięśniowego, ale wizyta u fizjo ma efekt dokładnie odwrotny. Obie rzeczy są ok w swoim czasie, ale zestawione obok siebie trochę tracą sens (chociaż zgadzam się z poprzednikami, że w jednym dniu kolejność jest już lepsza taka niż odwrotna). Myślę, że lepiej byłoby do fizjo wybrać się w poniedziałek wieczorem, a we wtorek podbiegi. To jest też bezpieczniejsze z tego punktu widzenia, że jest większa odległość wizyty u fizjo od maratonu. W tygodniu startowym nie ma sensu już zbyt wiele mieszać.

Z innych uwag, to tak starając się wczuć w Twój trening, mam wrażenie, że strasznie dużo biegasz po płaskim (i pewnie po asfalcie?), z wyjątkiem tej jednej sesji podbiegów w tygodniu. Wiadomo, że do płaskiego maratonu nie trzeba walić nie wiadomo jakich przewyższeń, ale w zasadzie każdy skuteczny system maratoński (na szerszą skalę niż tylko pojedyncze przypadki) zawiera całkiem rozsądne ilości pagórków i chociaż lekkiego terenu - Kenia, Etiopia, Lydiard.... O Ugandzie nie wspominając. Nie mówię też o jakiś verticalach na Kasprowy Wierch, czy w ogóle o jakichkolwiek ciężkich treningach w podbiegu (chociaż to też jest jakaś opcja), tylko o lekkim bieganiu po pagórkach w ramach tych naprawdę spokojnych wybiegań. Co ciekawe, Etiopczycy na te spokojne wybiegania podobno wybierają jakieś wręcz koszmarnie ciężkie trasy. Ogólnie też bardzo dużą uwagę zwracają na samo miejsce treningu i nawierzchnię. Wydaję mi się, że takie rozpuszczanie kilometrażu terenem i pagórkami nabiera znaczenia dopiero przy wyższych objętościach. Domyślam się też, że mieszkając w Warszawie możesz mieć ciężko o poteżne przewyższenia, ale ja bym rozważył na Twoim miejscu bieganie przynajmniej niektórych wybiegań w crossie i po choćby niewielkich pagórkach.

[Pączek]

Tzn, ja zawsze tak robię że w tygodniu startowym fizjo jest we wtorek, czasem w środę. To już jest lekka praca tam. Szczerze to się tak przyzwyczaiłem i to już schemat.

Co do terenu to dużo rozbiegań robię w lesie. To nie są jakieś góry, bo to Warszawa, ale tak naprawdę przynajmniej 4-5 razy w tygodniu jest bieganie w lesie gdzie jest parę łagodnych podbiegów. Do tego we wcześniejszych fazach, wstępnych, ciągłe robione są na krosowej pętli gdzie jest już całkiem solidnie czuć krótkie podbiegi jak się to biega po 3:30. Ale przyznaję, że chciałbym wprowadzić też trochę cięższy teren. W lutym przez dwa tygodnie codziennie biegałem po górkach i to całkiem sporych, nawet ciągłe robiłem na wahadle 3,5 km pod górę, 3,5 km w dół i tak np. 12 km. No i po tym forma była jak żyleta.

[tkobos]

A, no to ok:) to ma sens. Cięższy teren, większe przewyższenia i dłuższe podbiegi też mają sens, ale to już pewnie nie w ostatnich 4 tygodniach przed płaskim maratonem. Przynajmniej nie wtedy, gdy ktoś nie jest do tego przyzwyczajony. Ale Cheptegi i inni z Ugandy rzeczywiście robią nawet kilkukilometrowe mocne podbiegi na treningu.

[pawo]

A ciekawi mnie skąd takie tempa na treningach? Jak to ustalałeś?

[Pączek]

Chodzi o wszystkie tempa? Haha, ja podejrzewam, że część może być powodem do żartowania ze mnie.

- Rozbiegania: Na samopoczucie. Patrzę też po treningu, czy nie ma dryfu tętna i wtedy okazuje się czy moje odczucia są prawidłowe. Jak jest spoko biegam trochę szybciej, jak jest ciężko z powodu nawarstwienia się treningów, pracy czy czegokolwiek to biegam wolniej
- Ciągły* (jednostki 8-16 km): Tu będzie pewnie szok i niedowierzanie. W 2020 roku mój kumpel zaproponował, żebym biegał z nim takie ciągle w środy po 3:30, a że go lubię i cenię jako biegacza to się zgodziłem, bo uznałem, że bieganie z lepszym może mi pomóc. (byłem wtedy na poziomie 2:34 maraton z jesieni 2019 a jesienią 2020 zrobiłem 2:27). No i od tego czasu biegam to po 3:35-3:25 mimo że trening ten jest oczywiście lżejszy obecnie niż był wtedy, ale chyba dobrze się sprawdza.
- Np blok specjalny, czyli te 2x10 rano + 7x1000 + 7x400 po południu to po prostu kopia z Canovy dobrana do celu wynikowego 2:20 w maratonu
- Rytmy, podbiegi: na samopoczucie, często bez patrzenia na zegarek przez cały trening.
- Longi: tempo maratońskie (docelowe) i wolniejsze o około 10-15 sekund. W tym przypadku gdy miałem 30 km na dwa tygodnie przed to właśnie było tempo maratonu i wolniejsze o około 10-15 skeudn. Ale to nie ma większej filozofii. Po prostu postanowiłem, że zacznę ciut wolniej niż normalnie biegam ciągły, potem przyspieszę do tempa ciągłego, na koniec będę bliżej tempa maratońskiego. Dla jakiś ramek zawsze sobie określam, że np. biegam 30 km 3:40/3:30/3:20, albo 4:00/3:45/3:30. Ale to nie wynika ze ślęczenia nad tym godzinami. Po prostu tak biegam i ewentualnie modyfikuję w trakcie. Oczywiście im bliżej maratonu tym te długie biegi mocniej zaczynałem.

*bieg ciągły - i tu pewnie przyznam się do czegoś co może zaszokować. To jest szybciej niż klasyczny polski bieg ciągły w drugim zakresie. Wolniej niż amerykańskie steady. Ale nie dyktuję tego na podstawie jakiegoś fizjologicznego wskaźnika. Ja to po prostu biegam wolniej niż tempo maratońskie o parę sekund (chociaż na początku było to naprawdę niewiele wolniej, a może i szybciej). Obecnie z założeniem, żeby był względy komfort i bieg wyglądał tak, że jakbym chciał to mogę w każdej chwili podkręcić.

[pawo]

A gdzieżbym śmiał żartować. Tak pytam, czy na tętno, na samopoczucie, czy na czyjś rozkaz?
Tak pobieżnie rzuciłem okiem, spora objętość, kawał roboty zrobiłeś. Poprzeglądam sobie jeszcze.

[Pączek]

Nie no, ja wiem, że tu zawsze poważanie i bez żartów. Jak chce Ci się przeglądać więcej to na Facebooku Bartek Trenuje od dwóch lat wrzucam tygodniowe podsumowania.