Jak poprawić kadencję biegu?

[Biegający Palacz]

Mam problem z rytmem biegu, przy długich dystansach (to 90% moich biegów) jak i przy czasem zdarzających się krótszych i szybszych. Przy obu dystansach średni rytm wynosi 150-160 kilka. Maksymalny to loteria 160-239 raz było nawet. Średnia długość kroku to 1,04 m przy długich, przy krótszych i szybszych 1.14. Czy zatem mielibyście jakieś rady co zmienić, co poprawić i w jaki sposób, żeby było lepiej, bo te wartości są słabe.

[Mossar]

Pewnie odpisze ktoś z większą wiedzą, ale najpierw trochę matmy. Mówisz o rytmie ~155 i kroku 1,04m przy spokojniejszym treningu co daje 160 metrów na minutę -> 6:15 min/km (jeśli dobrze liczę). Analogicznie przy szybszym biegu mówisz, że rytm jest taki sam, a krok 1.14, czyli 176 metrów na minutę -> 5:40 min/km. To te szybkości niewiele się różnią, więc nie ma co jakoś bardzo rozgraniczać. O ile oczywiście rzeczywiście ta kadencja rzeczywiście jest taka sama przy obu podejściach.

Też w sumie jestem początkujący i mam przy spokojnym biegu zbliżone wartości. Rytm aktualnie mam przy tempie 6:00min/km na poziomie ~160, a krok ~1.08m. Wraz z przyspieszaniem rosną obie te wartości co jest, że tak powiem, matematycznie nie do podważenia (któraś z nich musi urosnąć jeśli biegniesz szybciej). Przykładowo przy sprincie na bardzo krótkim dystansie kadencja mi skacze do ok. ~200, a krok do 2m.

Ale wiele osób tutaj na forum zwraca uwagę na to, że to wcale nie jest tak, że trzeba usilnie dążyć do tej mitycznej kadencji 180. Mam kolegę, który zarąbiście biega długodystansowo, a na Garminie widzę u niego ciągle kadencje >200. Kojarzę też, że taki jeden z Instagrama trenujący u Chabowskiego nie przekraczał przy szybkich treningach na poziomie 3:50min/km kadencji 170.

[Biegający Palacz]

Biegi krótsze 10-21 km to tempo w przedziale 5,10-5.40. Długie 25-30+ to średnie tempo byłoby 6-6.15. Wzrost to 175 cm. Może nie warto zawracać głowy tą kadencją, tylko biegać naturalnie jak prowadzą nogi. Jednak spróbuję za tydzień w long run robić trochę dłuższe kroki i co z tego wyjdzie

[pawo]

Jednak spróbuję za tydzień w long run robić trochę dłuższe kroki i co z tego wyjdzie

Kontuzja.

[Rolli]

Biegi krótsze 10-21 km to tempo w przedziale 5,10-5.40. Długie 25-30+ to średnie tempo byłoby 6-6.15. Wzrost to 175 cm. Może nie warto zawracać głowy tą kadencją, tylko biegać naturalnie jak prowadzą nogi. Jednak spróbuję za tydzień w long run robić trochę dłuższe kroki i co z tego wyjdzie

Nie przejmuj sie tymi wartościami. 180 to mit. Raczej ten krotki krok przeraża.

[50latek]

Jednak spróbuję za tydzień w long run robić trochę dłuższe kroki i co z tego wyjdzie

Ale dłuższy krok to jeszcze niższa kadencja. Chyba że chcesz zwiększyć tempo BS...

[Wooki]

Kojarzę też, że taki jeden z Instagrama trenujący u Chabowskiego nie przekraczał przy szybkich treningach na poziomie 3:50min/km kadencji 170.

Ja mam kadencje 166 przy tempie 3.10min/km. A przy 5.00min/km mam 160.
Dobrze jeśli zmienia się zarówno kadencja jak i długość kroku przy przyśpieszaniu.

[Deter]

Jim Walmsley jak pobiegł 100 km po 3:40 to miał kadencję 161. W ramach przygotowań biegał z kadencja 150-160 a nawet poniżej 150.
Myślisz, że przejmuje się tym?

[przemekEm]

Jak nie masz problemu z kolanami, to nie przejmuj się kadencją. Poprawić przede wszystkim siłę i technikę

[Biegający Palacz]

Dzięki wszystkim za rady. Poprawić technikę, ale co dokładnie?

[Świeżak]

Dzięki wszystkim za rady. Poprawić technikę, ale co dokładnie?

Na ten temat to już niejedną książkę napisano, i szkół jest wiele, również na tym forum.
Myślę że w miarę uniwersalnych jest kilka porad, takich jak:
- utrzymywanie prostej sylwetki w biegu
- pilnowanie żeby biodra nie uciekały do tyłu
- możliwie krótki kontakt nogi z podłożem w trakcie wybicia

Polecam wyszukać sobie na Instagram'ie takiego biegacza z Luksemburga, zwie się Bob Bertemes. Wrzuca mnóstwo filmików z ćwiczeniami technicznymi, które można (ba, nawet warto) sobie wplatać w treningi.

[yacool]

Kolana mu uciekają na zewnątrz. To jest błąd techniczny, bo słabo albo wcale nie pracuje dupa. Żadne z jego ćwiczeń nie aktywuje skutecznie pośladka do biegu. Inaczej nie byłoby tego błędu.

[pawo]

Kolana mu uciekają na zewnątrz. To jest błąd techniczny, bo słabo albo wcale nie pracuje dupa. Żadne z jego ćwiczeń nie aktywuje skutecznie pośladka do biegu. Inaczej nie byłoby tego błędu.

[Rolli]

Guteus maximus, mimo obserwowanego napięcia, nie ma aż takiego znaczenia w przyspieszeniu wahadła nogi. To obserwowane napięcie jest złudne. To jest po prostu automatyczny skurcz naciągniętego mięśnia w fazie podporu do pozycji luźnej.

https://journals.biologists.com/jeb/art ... an-running

Jak widać na obrazku nr.4 jego rola wzrasta dopiero na prędkościach okolo 9m/s (a to już jest szybciej jak 2:00/km) i to wzrasta nieznacznie w porównaniu z innymi mięśniami.

[yacool]

Tyle, że tu nie o wahadła chodzi.