Technika biegu - analiza

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Ricardo
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1510
Rejestracja: 17 cze 2019, 09:21
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Podrzucam nagrania z ostatniego treningu. Jest nagrane w 60fps to można włączyć prędkość ×0,25 na slowmo.
https://youtu.be/ka-18kaC8jw
https://youtu.be/TdF-X8eWx_g

Pierwsze nagranie to fragment odcinka 1000m gdzie koło 3:46/km było. Kadencja 160, długość kroku 1,65m. Drugie nagranie to rozgrzewka gdzie skupiłem się na bardziej "sprężystym" kroku.

Od dłuższego czasu pracuję nad poprawą techniki, ostatnio się skupiałem nad stabilizacją miednicy i zachowaniu symetrii. Mam dalej trochę problem nad zachowaniem tego szczególnie przy wyższych prędkościach bo prawe biodro lubi iść do góry, a lewe w dół. Jeszcze brakuje szybszego odbicia/krótszego kontaktu z podłożem. Mimo to i tak widzę postęp w porównaniu z tym czym zaczynałem bo jak wróciłem w zeszłym roku do biegania po kontuzji (nie związanej z bieganiem) to możecie zobaczyć jak to wyglądało (zdj poniżej).

Chętnię przyjmę krytykę i wasze przemyślenia:)
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9085
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Życiówka na 10k: 33:49
Życiówka w maratonie: 2:38:11
Lokalizacja: iten i tam
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Zejdź na niższą nogę. To wstępnie bardziej rozciągnie pośladkowy. Pobaw się taśmami nad kolanem. Taśmy odciążą przywodziciele i pozwolą na większe siłowe odwiedzenie podudzi. To też nasili rozciągnięcie pośladka i znacznie usztywni strukturę. Na tym etapie i przy tym tempie wygląda to bardzo dobrze. Prawdopodobnie wszystko posypie się i zmiękniesz przy tempach bliżej 3:00. Dlatego szukaj sztywności tkankowej. Ona pozwoli na zabawy techniczne przy znacznie większych prędkościach biegu.
Awatar użytkownika
Mossar
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 715
Rejestracja: 21 wrz 2019, 22:19
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ja się nie znam, ale obserwuję regularnie filmy yacoola i na drugim filmie wygląda to tak jakby za kamerą był yacool i mówił Ci co masz robić :D Widać podobną pracę jak u podopiecznych yacoola.

Mnie ciekawi ta kadencja 160. Wiem że do 180 nie ma sie co przywiazywac, ale jestem ciekawy czy 160 to juz za mało czy jeśli wszystko jest w porządku biomechanicznie to i 160 jest okej.
Ricardo
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1510
Rejestracja: 17 cze 2019, 09:21
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Mossar pisze: Mnie ciekawi ta kadencja 160. Wiem że do 180 nie ma sie co przywiazywac, ale jestem ciekawy czy 160 to juz za mało czy jeśli wszystko jest w porządku biomechanicznie to i 160 jest okej.
U mnie kadencja wzrasta dopiero przy wyższych prędkościach. Na BS przy tempie 5:15-5:40/km kadencja średnia wychodzi 156spm, więc nie aż taka duża różnica z tym 160spm przy 3:45/km. Dużo wyższą kadencję miałem np jak biegłem 400m tempem koło 2:50/km. Wtedy było już jakieś 180spm, ale przy takim tempie to już kompletnie inne bieganie.
Ricardo
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1510
Rejestracja: 17 cze 2019, 09:21
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

yacool pisze:Zejdź na niższą nogę. To wstępnie bardziej rozciągnie pośladkowy. Pobaw się taśmami nad kolanem. Taśmy odciążą przywodziciele i pozwolą na większe siłowe odwiedzenie podudzi. To też nasili rozciągnięcie pośladka i znacznie usztywni strukturę.
Dzięki. Z taśmami jeszcze nie próbowałem to zobaczę jak to działa.
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9085
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Życiówka na 10k: 33:49
Życiówka w maratonie: 2:38:11
Lokalizacja: iten i tam
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Taśma wyrywa dupę z korzeniami. To doświadczenie potrafi zmienić czucie i postrzeganie całej fazy podporu. Myślałem, że kombinujesz już coś z taśmami. W takim razie, jak zrobisz to dobrze, to przed Tobą nowy wymiar pracy z ruchem. He, he. Będzie bolało, ale to Cię zmieni bezpowrotnie na lepszy model.
Ricardo
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1510
Rejestracja: 17 cze 2019, 09:21
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Na razie to jedynym ćwiczeniem techniki biegu był dla mnie sam bieg, gdzie starałem się kontrolować jak najwięcej rzeczy. Np jak się złapię rękami na dole pleców, albo na biodrach to mogę wyczuć w pewnym stopniu jak miednica opada i to korygować.
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9085
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Życiówka na 10k: 33:49
Życiówka w maratonie: 2:38:11
Lokalizacja: iten i tam
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Zrób sobie zabawę biegową, podczas której będziesz zmieniał ustawienia miednicy od maksymalnego przodopochylenia do maksymalnego tyłopochylenia. Przykładowo robisz 6 kroków w przodopochyleniu potem od razu 6 kroków w tyłopochyleniu. Tak przez minutę. Potem liczysz na 5, też przez minutę. Następnie na 4, 3 i 2. Wszystko w biegu, bez zatrzymywania się. Po tym secie od razu ruszasz do szybkiego biegu przez minutę, pozwalając miednicy na samoustawienie się w jakiejś pozycji pośredniej. Nie kontrolujesz już tego. Potem znowu przechodzisz do truchtu i zaczynasz drugi set z odliczaniem od 6 do 2. Zwróć uwagę żeby w tym secie rozpoczynać liczenie od drugiej nogi. Zwłaszcza w pracy na 2 ma to znaczenie. Na koniec znowu minuta w szybszym biegu. Powinieneś poczuć zmobilizowane plecy jak oddają potem w biegu. To jest inna liga jeżeli chodzi o czucia biegu. Takie kombinowanie jest znacznie lepsze od kurczowego trzymania pozycji miednicy.
Ricardo
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1510
Rejestracja: 17 cze 2019, 09:21
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dobra. Sam jestem ciekawy jak to wyjdzie. Chyba na zmianę z OW to będę robić.
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9085
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Życiówka na 10k: 33:49
Życiówka w maratonie: 2:38:11
Lokalizacja: iten i tam
Kontakt:

Nieprzeczytany post

No to czekam na relację.
Ricardo
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1510
Rejestracja: 17 cze 2019, 09:21
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Popróbowałem dzisiaj z miednicą w przodopochyleniu i tyłopochyleniu, a później koło minuty tempem w okolicach 3:00-3:10/km i naprawdę dobrze wyszło. Musiałem mocno skupić się na koordynacji tego wszystkiego bo czasem można wypaść z rytmu. Po obu powtórzeniach mocno czułem mięśnie pośladkowe, więc to też dobry znak. Następnym razem spróbuję z taśmami zrobić może 2k.

Obecnie staram sie utrzymać kilometraż na poziomie 25k/tyg i czuję duży progres. W przyszłym tyg. sprawdzę się na 3000m i zobaczę czy już jest forma na pierwsze sub20 na 5k.
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9085
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Życiówka na 10k: 33:49
Życiówka w maratonie: 2:38:11
Lokalizacja: iten i tam
Kontakt:

Nieprzeczytany post

No i dobrze. Faktycznie, spróbuj jeszcze taśmy i jest szansa, że zaczniemy nadawać na tej samej fali, a to już krok w kierunku pracy z zawodnikiem na odległość.
Kto jest uważny ten też dużo wyniesie z moich filmów. Praca nad ruchem jest przygodą, a jak zaczyna wychodzić, to jest wtedy bajka i wszystko inne schodzi na dalszy plan.
Awatar użytkownika
Pablope
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 584
Rejestracja: 13 maja 2017, 23:04

Nieprzeczytany post

@yacool Podpowiedz mi.
Jestem po Covid. Moje wcześniejsze tempa były w granicach 4.40 lub trochę szybciej na 21,1k. Czuję się dobrze.
Przebiegne jutro z żoną longa ;) 5km w tempie 7:30. Mógłbym szybciej,ale żona jest początkująca. Czy po tym 2km z gumą to będzie sporo jak na pierwszy raz? Oczywiście w spokojnym tempie.
Awatar użytkownika
keiw
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 7473
Rejestracja: 12 paź 2014, 14:32
Życiówka na 10k: 00:40:44
Życiówka w maratonie: 03:24:11
Lokalizacja: Szczecin

Nieprzeczytany post

Żona może nie wytrzymać 2km z gumą skoro jest początkująca :-)

Wysłane z mojego Pixel 5 .
Mój Blog "Luźne wpisy"
Mój Blog "Luźne wpisy" - Komentarze

Zrzucone w biegu kilogramy, cierpliwie czekają w lodówce.
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9085
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Życiówka na 10k: 33:49
Życiówka w maratonie: 2:38:11
Lokalizacja: iten i tam
Kontakt:

Nieprzeczytany post

2km to zdecydowanie za dużo jak na pierwszy raz. I to dla każdego będzie katujące.
ODPOWIEDZ