Technika biegu - analiza

[Ricardo]

Podrzucam nagrania z ostatniego treningu. Jest nagrane w 60fps to można włączyć prędkość ×0,25 na slowmo.
https://youtu.be/ka-18kaC8jw
https://youtu.be/TdF-X8eWx_g

Pierwsze nagranie to fragment odcinka 1000m gdzie koło 3:46/km było. Kadencja 160, długość kroku 1,65m. Drugie nagranie to rozgrzewka gdzie skupiłem się na bardziej "sprężystym" kroku.

Od dłuższego czasu pracuję nad poprawą techniki, ostatnio się skupiałem nad stabilizacją miednicy i zachowaniu symetrii. Mam dalej trochę problem nad zachowaniem tego szczególnie przy wyższych prędkościach bo prawe biodro lubi iść do góry, a lewe w dół. Jeszcze brakuje szybszego odbicia/krótszego kontaktu z podłożem. Mimo to i tak widzę postęp w porównaniu z tym czym zaczynałem bo jak wróciłem w zeszłym roku do biegania po kontuzji (nie związanej z bieganiem) to możecie zobaczyć jak to wyglądało (zdj poniżej).

Chętnię przyjmę krytykę i wasze przemyślenia:)

[yacool]

Zejdź na niższą nogę. To wstępnie bardziej rozciągnie pośladkowy. Pobaw się taśmami nad kolanem. Taśmy odciążą przywodziciele i pozwolą na większe siłowe odwiedzenie podudzi. To też nasili rozciągnięcie pośladka i znacznie usztywni strukturę. Na tym etapie i przy tym tempie wygląda to bardzo dobrze. Prawdopodobnie wszystko posypie się i zmiękniesz przy tempach bliżej 3:00. Dlatego szukaj sztywności tkankowej. Ona pozwoli na zabawy techniczne przy znacznie większych prędkościach biegu.

[Mossar]

Ja się nie znam, ale obserwuję regularnie filmy yacoola i na drugim filmie wygląda to tak jakby za kamerą był yacool i mówił Ci co masz robić :D Widać podobną pracę jak u podopiecznych yacoola.

Mnie ciekawi ta kadencja 160. Wiem że do 180 nie ma sie co przywiazywac, ale jestem ciekawy czy 160 to juz za mało czy jeśli wszystko jest w porządku biomechanicznie to i 160 jest okej.

[Ricardo]

Mnie ciekawi ta kadencja 160. Wiem że do 180 nie ma sie co przywiazywac, ale jestem ciekawy czy 160 to juz za mało czy jeśli wszystko jest w porządku biomechanicznie to i 160 jest okej.

U mnie kadencja wzrasta dopiero przy wyższych prędkościach. Na BS przy tempie 5:15-5:40/km kadencja średnia wychodzi 156spm, więc nie aż taka duża różnica z tym 160spm przy 3:45/km. Dużo wyższą kadencję miałem np jak biegłem 400m tempem koło 2:50/km. Wtedy było już jakieś 180spm, ale przy takim tempie to już kompletnie inne bieganie.

[Ricardo]

Zejdź na niższą nogę. To wstępnie bardziej rozciągnie pośladkowy. Pobaw się taśmami nad kolanem. Taśmy odciążą przywodziciele i pozwolą na większe siłowe odwiedzenie podudzi. To też nasili rozciągnięcie pośladka i znacznie usztywni strukturę.

Dzięki. Z taśmami jeszcze nie próbowałem to zobaczę jak to działa.

[yacool]

Taśma wyrywa dupę z korzeniami. To doświadczenie potrafi zmienić czucie i postrzeganie całej fazy podporu. Myślałem, że kombinujesz już coś z taśmami. W takim razie, jak zrobisz to dobrze, to przed Tobą nowy wymiar pracy z ruchem. He, he. Będzie bolało, ale to Cię zmieni bezpowrotnie na lepszy model.

[Ricardo]

Na razie to jedynym ćwiczeniem techniki biegu był dla mnie sam bieg, gdzie starałem się kontrolować jak najwięcej rzeczy. Np jak się złapię rękami na dole pleców, albo na biodrach to mogę wyczuć w pewnym stopniu jak miednica opada i to korygować.

[yacool]

Zrób sobie zabawę biegową, podczas której będziesz zmieniał ustawienia miednicy od maksymalnego przodopochylenia do maksymalnego tyłopochylenia. Przykładowo robisz 6 kroków w przodopochyleniu potem od razu 6 kroków w tyłopochyleniu. Tak przez minutę. Potem liczysz na 5, też przez minutę. Następnie na 4, 3 i 2. Wszystko w biegu, bez zatrzymywania się. Po tym secie od razu ruszasz do szybkiego biegu przez minutę, pozwalając miednicy na samoustawienie się w jakiejś pozycji pośredniej. Nie kontrolujesz już tego. Potem znowu przechodzisz do truchtu i zaczynasz drugi set z odliczaniem od 6 do 2. Zwróć uwagę żeby w tym secie rozpoczynać liczenie od drugiej nogi. Zwłaszcza w pracy na 2 ma to znaczenie. Na koniec znowu minuta w szybszym biegu. Powinieneś poczuć zmobilizowane plecy jak oddają potem w biegu. To jest inna liga jeżeli chodzi o czucia biegu. Takie kombinowanie jest znacznie lepsze od kurczowego trzymania pozycji miednicy.

[Ricardo]

Dobra. Sam jestem ciekawy jak to wyjdzie. Chyba na zmianę z OW to będę robić.

[yacool]

No to czekam na relację.

[Ricardo]

Popróbowałem dzisiaj z miednicą w przodopochyleniu i tyłopochyleniu, a później koło minuty tempem w okolicach 3:00-3:10/km i naprawdę dobrze wyszło. Musiałem mocno skupić się na koordynacji tego wszystkiego bo czasem można wypaść z rytmu. Po obu powtórzeniach mocno czułem mięśnie pośladkowe, więc to też dobry znak. Następnym razem spróbuję z taśmami zrobić może 2k.

Obecnie staram sie utrzymać kilometraż na poziomie 25k/tyg i czuję duży progres. W przyszłym tyg. sprawdzę się na 3000m i zobaczę czy już jest forma na pierwsze sub20 na 5k.

[yacool]

No i dobrze. Faktycznie, spróbuj jeszcze taśmy i jest szansa, że zaczniemy nadawać na tej samej fali, a to już krok w kierunku pracy z zawodnikiem na odległość.
Kto jest uważny ten też dużo wyniesie z moich filmów. Praca nad ruchem jest przygodą, a jak zaczyna wychodzić, to jest wtedy bajka i wszystko inne schodzi na dalszy plan.

[Pablope]

@yacool Podpowiedz mi.
Jestem po Covid. Moje wcześniejsze tempa były w granicach 4.40 lub trochę szybciej na 21,1k. Czuję się dobrze.
Przebiegne jutro z żoną longa 5km w tempie 7:30. Mógłbym szybciej,ale żona jest początkująca. Czy po tym 2km z gumą to będzie sporo jak na pierwszy raz? Oczywiście w spokojnym tempie.

[keiw]

Żona może nie wytrzymać 2km z gumą skoro jest początkująca

Wysłane z mojego Pixel 5 .

[yacool]

2km to zdecydowanie za dużo jak na pierwszy raz. I to dla każdego będzie katujące.