pia_testa napisał(a):
Ja wróciłbym jednak do pierwotnego tematu posta i zadał następujące pytanie:
Mam 33 lata, dotychczas uprawiałem sporty walki i robiłem trochę siłowni. Przez co najmniej kilka lat robiłem średnio rocznie może z 5 biegów po 10 km w tempie na wyniszczenie (nie mierzyłem tego nigdy, ale strzelam, że lekko powyżej 5:00 min/km). Wzrost - 178 cm, waga ok. 79 kg. Garmin pokazuje mi średnie tętno spoczynkowe lekko poniżej 50 bpm (jak się obudzę, to zanim wstanę mam w okolicach 47), a średnie maksymalne - 189 bpm (ale to na pewno nie jest max, bo nie biegam niczego przesadnie mocnego).
W zeszłym roku pobiegłem półmaraton w czasie 1:42:25 (ponad 30 stopni, druga połowa dystansu biegnięta w pełnym słońcu, trasa podobno niewdzięczna, bo i podbiegów sporo, i kocich łbów niemało). Niestety nie potrafię powiedzieć z jakim tętnem to było biegnięte, bo jeszcze nie miałem czym tego zmierzyć.
Z kalkulatorów wychodzi mi, że wolne rozbiegania powinienem robić w tempie 05:41 - 06:15. Przy czym jeżeli pilnuję, aby tętno było we właściwych zakresach (czyli do 149 bpm), to tempo podchodzi czasem nawet pod 7:00 min./km, jeżeli trafiają się dłuższe podbiegi. Zanim kupiłem zegarek, 20 km rozbiegania robiłem w tempie ok. 5:20 min./km, które pozwalało mi na rozmawianie z kolegą, który jechał obok na rowerze (ale po takim biegu potrzebowałem 2 dni odpoczynku).
Jak zatem biegać te długie biegi, przy założeniu, że celuję za rok w maraton w okolicach 3:30? Mogę biegać je w tym średnim tempie, które wynikałoby z pomiaru tętna (tj. 6:30 min./km), czy powinienem robić to szybciej? Jeżeli szybciej, to o ile? A może właśnie jeszcze wolniej? Dodam, że pozostałe jednostki staram się biegać szybciej - w przedziale od 4:30-4:40 min./km (odcinki po 1000m) do 5:10-5:20 min./km (10 km w stałym tempie).
Dodatkowe pytanie dotyczy długości tych długich biegów. Przy kilometrażu nieprzekraczającym 50 km tygodniowo moje długie biegi mają 20-25 km (25 km to ok. 2 i pół godziny biegu). Nie jest to za dużo?
Przeczytałem tego posta i tak właściwie zastanawiałem się czy coś odpisywać, czy to nie jest jakaś podpucha?
Bo to trochę tak wygląda, jakby ktoś się naczytał, naczytał, naczytał tej teorii biegowej i miał tak nabitą głowę jakimiś szczątkowymi informacjami, że właściwie nie wiedział czym ma się kierować. Ja wiem, że zgodnie z powiedzeniem chaos zawsze wygrywa z porządkiem, bo jest lepiej zorganizowany.
1. Z obserwacji trening biegowy dzieli biegaczy: na zwolenników rozbiegań według kilku kryteriów: bieganie na tempo, na tętno, na samopoczucie. Przy pewnym doświadczeniu, można przecież stosować pewien miks tych współczynników lub pewne widełki, które powodują, że nie trzymamy się kurczowo założonego tętna lub tempa w zależności od roli treningu jaki w dany dzień wykonujemy. Jak wykonujemy krótkie szybkie rozbieganie to parametrem dominującym jest tempo, a pozostałe są tylko informacją uzupełniającą. I takiego szybkiego rozbiegania jak się dobrze czujemy nie zwalniamy, bo tętno przekroczyło jakiś tam założony limit o parę punktów. Jak wykonujemy bieg regeneracyjny dzień po zawodach to pilnujemy bardzo wolnego tempa i bardzo niskiego tętna, choćbyśmy się czuli bardzo zmęczeni, nogi były drewniane to samopoczucie nie jest tutaj wyznacznikiem. Takich przykładów można podawać więcej.
2. Świadoma/nieświadoma decyzja: jeśli kierujemy się w treningu tempami podanymi w widełkach tabel, kalkulatorów, które opracował ktoś mądrzejszy to też jest tu również kilka pułapek. Nie wpisujemy w te kalkulatory życiówek z przed 3 lat jak byliśmy w topowej formie, choć teraz wchodzimy w trening po długiej przerwie, tylko wykonujemy test np. coopera, 5 km czy jakiś inny we w miarę optymalnych warunkach: na stadionie, przy rozsądnej pogodzie, będąc wyspanym, po kilkudniowym odpoczynku i tempa dobieramy na podstawie tego wyniku. Oczywiście zakładam, że biegniemy mocno, bardzo mocno, żeby sprawdzić formę. Wynik takiego testu da nam w miarę dokładną odpowiedź z tabel, a sam trening zweryfikuje czy po jakimś czasie przy zbliżonym tempie rozbiegań spada nam średnie tętno (parametr uzupełniający).
3. Taki test lub kilka testów wykonywanych co pewien czas (na pewnym poziomie biegowym może to być już test wydolnościowy na bieżni do tzw. odmowy) daje możliwość oszacowania własnego tętna maksymalnego lub czegoś co jest bardzo do niego zbliżone. Tutaj dużo zależy od indywidualnej tolerancji bólu i tego jak bardzo możemy się sponiewierać. Znając swoje zbliżone tętno maksymalne możemy obserwować swoje tętno na treningu. (optymalnie nie z zegarka tylko z pasa HR). Po jakimś czasie orientujemy się co to jest intensywność 70-75% hr, 80%, 85% itd i z czasem ten pulsometr staje się mniej lub bardziej zbędny bo zawodnik jest w stanie określić w którym zakresie jest na podstawie właśnie samopoczucia. Wtedy już najczęściej osoba trenująca patrzy na to jak szybko się regeneruje, kiedy następny mocny trening itd i pod to dopasowuje intensywność treningu.
4. Inne: predyspozycje, ogólne przygotowanie biegowe, "moda na maraton" i inne.
Na treningi warto patrzeć przez predyspozycje, choć nie zawsze można je łatwo określić. Zawodnik o typie wytrzymałościowym, mający życiówkę 20 minut na 5 km, będzie biegał biegi spokojne po 5:00 na niskim tętnie. Dla porównania zawodnik o typie szybkościowym, będzie biegał te same rozbiegania po 6:00 lub nawet wolniej. Obaj trenujący wykonają właściwy trening na zbliżonej intensywności.
Ale bieganie to nie tylko tętno, tempo, choć biegacze zdają się tego nie zauważać. Wszędzie pytania o tętno, tempo. Zastanawiamy się czy nie za szybko, czy nie za wolno i to jest oczywiście ważne, ale...poprawa wyników biegowych u amatorów leży w wielu płaszczyznach o których mało kto pamięta lub chce pamiętać. Nie szukam dziury w całym, ale nieśmiało wskazuję na worek z zagadnieniami. Mamy tutaj cały szereg czynników, które rozwiną praktycznie każdego biegacza. Ogólne przygotowanie biegowe: gimnastyka, rozciąganie, stabilizacja core, sprawność, technika biegowa, siła biegowa, zaniedbane zginacze/prostowniki, regularne przykurcze mięśni, nieaktywne pośladki - syndrom bolą mnie łydki, oddychanie bez przepony i pewnie jeszcze wiele innych takich jak monotonny trening bez elementów szybkości. Właściwie jakby się tak zastanowić to cud że to wszystko jeszcze u biegaczy działa i nie ma jakiejś poważnej kontuzji.
No dobra, a właściwie jak szybko ma być biegane takie długie wybieganie, które obejmuje 40-50% tygodiowego kilometrażu?
Odpowiedź jest prosta: to bez różnicy bo nieprzygotowany organizm będzie się po nim regenerował nie 2 dni, ale 2 tygodnie. Powodzenia.