Pamiętacie jak Lance Armstrong biegał maratony? On naprawdę się do nich solidnie przygotowywał. Nawet bez koksów miał wyjątkową wydolność w tamtych czasach. Jednak biomechaniczne nie był w stanie przełożyć to na maraton i biegał na poziomie 3h-2h45. Oczywiście na rowerze na dowolnym dystansie i trasie zniszczyłby każdego z Afryki.

Z górami jest podobnie. Różnica będzie co prawda mniejsza, ale to nadal tak odmienny biomechaniczne świat, że te 92 VO2max Kiliana nie przełoży się na płaskie bieganie, tak samo jak nie przełoży się 2:05 Kenijczyka na trudny górski maraton.

Dopiero jak Afryka będzie na wczesnym etapie kariery ukierunkowywać się na góry, wówczas będzie można oglądać realne, a nie teoretyczne pojedynki.

Ja wróciłbym jednak do pierwotnego tematu posta i zadał następujące pytanie:

Mam 33 lata, dotychczas uprawiałem sporty walki i robiłem trochę siłowni. Przez co najmniej kilka lat robiłem średnio rocznie może z 5 biegów po 10 km w tempie na wyniszczenie (nie mierzyłem tego nigdy, ale strzelam, że lekko powyżej 5:00 min/km). Wzrost - 178 cm, waga ok. 79 kg. Garmin pokazuje mi średnie tętno spoczynkowe lekko poniżej 50 bpm (jak się obudzę, to zanim wstanę mam w okolicach 47), a średnie maksymalne - 189 bpm (ale to na pewno nie jest max, bo nie biegam niczego przesadnie mocnego).

W zeszłym roku pobiegłem półmaraton w czasie 1:42:25 (ponad 30 stopni, druga połowa dystansu biegnięta w pełnym słońcu, trasa podobno niewdzięczna, bo i podbiegów sporo, i kocich łbów niemało). Niestety nie potrafię powiedzieć z jakim tętnem to było biegnięte, bo jeszcze nie miałem czym tego zmierzyć.

Z kalkulatorów wychodzi mi, że wolne rozbiegania powinienem robić w tempie 05:41 - 06:15. Przy czym jeżeli pilnuję, aby tętno było we właściwych zakresach (czyli do 149 bpm), to tempo podchodzi czasem nawet pod 7:00 min./km, jeżeli trafiają się dłuższe podbiegi. Zanim kupiłem zegarek, 20 km rozbiegania robiłem w tempie ok. 5:20 min./km, które pozwalało mi na rozmawianie z kolegą, który jechał obok na rowerze (ale po takim biegu potrzebowałem 2 dni odpoczynku).

Jak zatem biegać te długie biegi, przy założeniu, że celuję za rok w maraton w okolicach 3:30? Mogę biegać je w tym średnim tempie, które wynikałoby z pomiaru tętna (tj. 6:30 min./km), czy powinienem robić to szybciej? Jeżeli szybciej, to o ile? A może właśnie jeszcze wolniej? Dodam, że pozostałe jednostki staram się biegać szybciej - w przedziale od 4:30-4:40 min./km (odcinki po 1000m) do 5:10-5:20 min./km (10 km w stałym tempie).

Dodatkowe pytanie dotyczy długości tych długich biegów. Przy kilometrażu nieprzekraczającym 50 km tygodniowo moje długie biegi mają 20-25 km (25 km to ok. 2 i pół godziny biegu). Nie jest to za dużo?

Każda jednostka treningowa powinna czemuś służyć. Skupianie się na tętnie biegnąc tempem 6:30-7:00/km moim zdaniem nie ma sensu. Człowiek nie działa jak kalkulator i jednak często musimy sami pewne kwestie (np odpowiednie tempa) dostosować do swoich aktualnych możliwości. Trzymanie się stref tętna gdy nigdy nie robiło się porządnego testu tętna maksymalnego też nie ma żadnego sensu.
Pytanie czy przy 7:00/km jesteś w stanie utrzymać dobra technikę biegu, jeśli w ogóle zwracasz na to uwagę, i czy taki trening będzie korzystny jeśli chodzi o poprawę twoich wyników? Na razie to możesz jakieś krótsze rozbiegania biegać przy swobodnym oddechu i myślę, że to jest dobry wskaźnik intensywności.
Podajesz za przykład bieg 20km po 5:20/km, który nie był dla ciebie zbyt wymagający w czasie samego biegu, ale później jednak odczuwasz jego skutki. To nic dziwnego, bo bieganie nie ćwiczy tylko naszego układu oddechowego/krążenia, tylko cały układ ruchu, mięśnie, powięź itd.
Na takim poziomie najlepsze co mogę ci doradzić do słuchać częściej swojego ciała, a nie zegarka/kalkulatora, patrzeć ile regeneracji potrzebujesz po danym treningu, biegać w różnych tempach, i jedno z najważniejszych to technika biegu.

Przeczytałem tego posta i tak właściwie zastanawiałem się czy coś odpisywać, czy to nie jest jakaś podpucha?
Bo to trochę tak wygląda, jakby ktoś się naczytał, naczytał, naczytał tej teorii biegowej i miał tak nabitą głowę jakimiś szczątkowymi informacjami, że właściwie nie wiedział czym ma się kierować. Ja wiem, że zgodnie z powiedzeniem chaos zawsze wygrywa z porządkiem, bo jest lepiej zorganizowany.

1. Z obserwacji trening biegowy dzieli biegaczy: na zwolenników rozbiegań według kilku kryteriów: bieganie na tempo, na tętno, na samopoczucie. Przy pewnym doświadczeniu, można przecież stosować pewien miks tych współczynników lub pewne widełki, które powodują, że nie trzymamy się kurczowo założonego tętna lub tempa w zależności od roli treningu jaki w dany dzień wykonujemy. Jak wykonujemy krótkie szybkie rozbieganie to parametrem dominującym jest tempo, a pozostałe są tylko informacją uzupełniającą. I takiego szybkiego rozbiegania jak się dobrze czujemy nie zwalniamy, bo tętno przekroczyło jakiś tam założony limit o parę punktów. Jak wykonujemy bieg regeneracyjny dzień po zawodach to pilnujemy bardzo wolnego tempa i bardzo niskiego tętna, choćbyśmy się czuli bardzo zmęczeni, nogi były drewniane to samopoczucie nie jest tutaj wyznacznikiem. Takich przykładów można podawać więcej.

2. Świadoma/nieświadoma decyzja: jeśli kierujemy się w treningu tempami podanymi w widełkach tabel, kalkulatorów, które opracował ktoś mądrzejszy to też jest tu również kilka pułapek. Nie wpisujemy w te kalkulatory życiówek z przed 3 lat jak byliśmy w topowej formie, choć teraz wchodzimy w trening po długiej przerwie, tylko wykonujemy test np. coopera, 5 km czy jakiś inny we w miarę optymalnych warunkach: na stadionie, przy rozsądnej pogodzie, będąc wyspanym, po kilkudniowym odpoczynku i tempa dobieramy na podstawie tego wyniku. Oczywiście zakładam, że biegniemy mocno, bardzo mocno, żeby sprawdzić formę. Wynik takiego testu da nam w miarę dokładną odpowiedź z tabel, a sam trening zweryfikuje czy po jakimś czasie przy zbliżonym tempie rozbiegań spada nam średnie tętno (parametr uzupełniający).

3. Taki test lub kilka testów wykonywanych co pewien czas (na pewnym poziomie biegowym może to być już test wydolnościowy na bieżni do tzw. odmowy) daje możliwość oszacowania własnego tętna maksymalnego lub czegoś co jest bardzo do niego zbliżone. Tutaj dużo zależy od indywidualnej tolerancji bólu i tego jak bardzo możemy się sponiewierać. Znając swoje zbliżone tętno maksymalne możemy obserwować swoje tętno na treningu. (optymalnie nie z zegarka tylko z pasa HR). Po jakimś czasie orientujemy się co to jest intensywność 70-75% hr, 80%, 85% itd i z czasem ten pulsometr staje się mniej lub bardziej zbędny bo zawodnik jest w stanie określić w którym zakresie jest na podstawie właśnie samopoczucia. Wtedy już najczęściej osoba trenująca patrzy na to jak szybko się regeneruje, kiedy następny mocny trening itd i pod to dopasowuje intensywność treningu.

4. Inne: predyspozycje, ogólne przygotowanie biegowe, "moda na maraton" i inne.
Na treningi warto patrzeć przez predyspozycje, choć nie zawsze można je łatwo określić. Zawodnik o typie wytrzymałościowym, mający życiówkę 20 minut na 5 km, będzie biegał biegi spokojne po 5:00 na niskim tętnie. Dla porównania zawodnik o typie szybkościowym, będzie biegał te same rozbiegania po 6:00 lub nawet wolniej. Obaj trenujący wykonają właściwy trening na zbliżonej intensywności.

Ale bieganie to nie tylko tętno, tempo, choć biegacze zdają się tego nie zauważać. Wszędzie pytania o tętno, tempo. Zastanawiamy się czy nie za szybko, czy nie za wolno i to jest oczywiście ważne, ale...poprawa wyników biegowych u amatorów leży w wielu płaszczyznach o których mało kto pamięta lub chce pamiętać. Nie szukam dziury w całym, ale nieśmiało wskazuję na worek z zagadnieniami. Mamy tutaj cały szereg czynników, które rozwiną praktycznie każdego biegacza. Ogólne przygotowanie biegowe: gimnastyka, rozciąganie, stabilizacja core, sprawność, technika biegowa, siła biegowa, zaniedbane zginacze/prostowniki, regularne przykurcze mięśni, nieaktywne pośladki - syndrom bolą mnie łydki, oddychanie bez przepony i pewnie jeszcze wiele innych takich jak monotonny trening bez elementów szybkości. Właściwie jakby się tak zastanowić to cud że to wszystko jeszcze u biegaczy działa i nie ma jakiejś poważnej kontuzji.

No dobra, a właściwie jak szybko ma być biegane takie długie wybieganie, które obejmuje 40-50% tygodiowego kilometrażu?
Odpowiedź jest prosta: to bez różnicy bo nieprzygotowany organizm będzie się po nim regenerował nie 2 dni, ale 2 tygodnie. Powodzenia.

To są potężne game changery. O tym pierwszym jest tu już dużo na forum, ale drugi jest praktycznie w ogóle niezagospodarowany. Gadanie o tętnie i zakresach w oderwaniu od podstaw jest bez sensu.
Potem widzę takie stąpające na paluszkach baleriny z oddechem kanarka, które co chwilę sprawdzają odczyty z nadgarstka. Chłop jak dąb, wszystko z nim ok, ale jak się naczyta teorii, to potem wygląda w biegu jak pipa.

No, bieganie bez pośladów, czyli to co robiłem przez sezon 2019/2020 zupełnie mija się z celem. Coś tam niby można poprawić, ale na poziomie zupełnie początkującym, a potem zaczynają się problemy - shin splintsy, rozcięgno, wiecznie napięte łydki i dwugłowe. Wszystko to miałem i to właściwie pełen pakiet. Teraz jak pracuję nad pośladkami to powoli to zanika i odczuciowo to jest bardzo fajne uczucie jak można prowadzić ruch w taki sposób, że stopa nie jest jedynym uczestnikiem ruchu (takie miałem wrażenie wcześniej) tylko biodro prowadzi ruch, a stopa/łydka pośredniczy. Pewnie czuję to dopiero w jakimś niewielkim stopniu, ale i tak już daje satysfakcję.

Dokładam również przedopochylenie miednicy i skrócenie mięśnia biodrowo-lędźwiwego.

Tego jest dużo więcej, ale masa tego jest wg moich obserwacji mocno związana z osłabionymi pośladkami i mięśniami core. Często wynika to z lat siedzącego trybu życia - u mnie na maksa napięty naprężacz powięzi szerokiej, gruszkowaty, skrócone dwugłowe.

Praca z wyeliminowaniem przodopochylenia miednicy i katowanie cora może być tak samo bezproduktywna jak pilnowanie zakresów tętna. Pośladek nie uruchomi się od samej zmiany ułożenia miednicy. Jednak jak się już uruchomi, to z kolei nie jest potrzebny żaden core stability, bo zanika hip drop i ciało zaczyna stabilizować się dynamicznie.

Absolutnie nie jest to żadna podpucha

Moim głównym problemem jest to, że mam dość duże doświadczenie sportowe, ale to wszystko były inne aktywności niż bieganie. Np. w chwytanych sportach walki przyzwyczaiłem się do tego, że na treningu się nie pije (chociaż takie treningi na bardzo wysokiej intensywności potrafiły trwać nawet 3 godziny), a do tego - im mocniejszy zajazd, tym lepszy trening. A w bieganiu, z tego co czytam, żeby mieć wyniki, trzeba zachowywać się inaczej. I to właśnie staram się robić, przepuszczając jednak to, co wyczytam, przez pryzmat tego, w czym czuję się komfortowo.

Do półmaratonu szykowałem się w ten sposób, że robiłem 2-3 biegi w tygodniu w okolicach 5 km mocno (w zasadzie były to 2 km szybko, 1 km wolniej i 2 km znowu szybko) plus 20 km raz w tygodniu w takim tempie, żeby wytrzymać ten dystans. Jakieś 2 tygodnie przed połówką zrobiłem rekord na 10 km (47 minut), a potem na półmaratonie pierwsza dycha była co do sekundy w takim samym czasie, a druga nieco wolniej, ale było tam kilka mocnych podbiegów w pełnym słońcu) Wszystko było biegane na samopoczucie, a mierzone za pomocą Endomondo, na które patrzyłem dopiero po skończonym biegu. Z tego co widzę, to jakość takiego treningu jest raczej dramatyczna. Ale i tak doprowadziło mnie to do całkiem przyzwoitego wyniku jak na debiut.

Jeżeli chodzi o technikę biegu, to uważam, że to jest klucz do zdrowia i sukcesu, dlatego staram się poprawiać wszystko to, co jestem w stanie poprawić sam - tj. zredukować przodopochylenie miednicy i wyprostować sylwetkę. Dodatkowo staram się biec jak najluźniej, a przy szybszych biegach pilnować podnoszenia kolan wysoko albo puszczania nogi zakrocznej daleko do tyłu. Z oddychaniem przeponą nie mam problemu z uwagi na różne swoje aktywności związane z występowaniem na scenie i granie na instrumentach dętych. Możliwe, że mam problem z aktywacją mięśni pośladkowych, ale obawiam się, że tego sam już nie jestem w stanie naprawić. A wydaje mi się, że wynik, w który celuję, nie wymaga, aby wszystko było zapięte na ostatni guzik i wystarczy mieć solidne podstawy. W każdym razie nie osiągnąłem jeszcze poziomu zaangażowania, który skłoniłby mnie do udania się do trenera.

Generalnie chodzi mi o dwie kwestie:
1. Czy powinienem się sugerować odczytami tętna, czy miarkować sobie wysiłek tak, jak jestem przyzwyczajony (czyli na pewno wszystko będzie powyżej zakresu aerobowego, bez względu na czas trwania wysiłku)?
2. Jak ułożyć sobie 40-50 km tygodniowo, aby miało to ręce i nogi (chodzi mi tylko o długość biegów - konkretne jednostki poukładam sobie spokojnie sam), przy założeniu, że najlepiej czuję się w systemie dzień treningu - dzień odpoczynku?

1. Ja traktuje tętno jako informację uzupełniającą, nie trzymam się go kurczowo. Choć są na forum osoby, które biegają tylko na tętno, więc ile osób tyle metod.
2. Przy treningu co 2 dzień nie ma większego znaczenia jak to ułożysz i tak powinno starczyć czasu na regenerację. Problem z układaniem treningów zaczyna się od 5 tygodniowo i 2 akcentów. Choć takie 20 km obciąży Cię kilkukrotnie bardziej niż np. 12+12 km dzień po dniu.

O oddychaniu jest całkiem fajny materiał od Adama Kszczota

https://www.youtube.com/watch?v=CEgGU8rrDns

pia_testa


A dlaczego 40-50km?
Dlaczego co drugi dzień?
Nie wiesz jaka długość jednostek ale jak Ci ktoś powie, to resztę poukładasz sobie sam?

Zwracasz uwagę nie na to co jest ważne, a sens treningu redukujesz do kilku cyferek. To nie jest dobra droga.

Jest dokładnie tak jak mówisz. 40-50 km, ponieważ chcąc pobiec maraton i walczyć o sensowny czas, trzeba tych kilometrów trochę naklepać. Przy czym objętość 40-50 km tygodniowo jest spokojnie w moim zasięgu tak czasowo-organizacyjnym, jak fizycznym.

Co drugi dzień dlatego, że w takim rytmie treningowym najlepiej się zawsze czułem i czuję nadal. Pozwala mi on trenować mocno i dobrze się czuć, bez żadnych dziwnych bóli itp.

Ktoś wyżej napisał, że 20-25 km długiego wybiegania to przy moim kilometrażu (40-50 km) za dużo. Nie czuję się wcale po tych biegach jakoś szczególnie obciążony, ale zdaję sobie sprawę, że to bywa zwodnicze i wolę polegać w tym zakresie na opinii ludzi, którzy mają doświadczenie. Mogę np. zamiast robić jednego dnia 25 km, rozbić to na 2 x 15 km i dołożyć do tego jeszcze 2 x 10 km w ciągu tygodnia. Ale znowu - wolałbym polegać na doświadczeniu ludzi, którzy się na tym znają.

Jednocześnie mówi się, że amatorzy biegają za szybko i że mają zapas prędkości, z którego nie korzystają (czyli że biegają za wolno). Chciałbym więc ustalić, czy pod maraton powinienem generalnie biegać wolniej, niż mi się wydaje że powinienem na podstawie samopoczucia, czy jeżeli będę biegał szybciej, to dalej będzie to skuteczna metoda treningowa pozwalająca na osiąganie wyników na miarę moich możliwości?

To oddychanie bez przepony jest mitem większym jak to, że tylko wolne biegi poprawiają zdolności tlenowe. Nie wiem skąd się to w ogóle wzięło w powszechnym przekonaniu, że większość ludzi nie oddycha przeponą. Nigdy nikogo nie widziałem kto naturalnie oddychałby tylko klatką piersiową, chyba, że w momentach jakiegoś wielkiego mocnego emocjonalnego wzburzenia. Jest dokładnie przeciwnie, ludzie oddychają przeponą (choć w sposób niepełny) a klatka piersiowa jest jak kamień. Każdemu polecam w ramach eksperymentu poobserwować jak oddychają ludzie w autobusie/w pracy/w sklepie kiedy nie myślą o tym. Z moich obserwacji, >90% dorosłych oddycha w ten sposób, że: jest bardzo dużo ruchu w środkowej części brzucha (okolice wolnych żeber), mostek i górne żebra są jak skała, nie ma prawie żadnego ruchu w dolnej części brzucha (poniżej pępka), głównie jest ruch ekspansji do przodu, jest śladowa ekspansja na boki i nie ma praktycznie żadnej ekspansji do tyłu. Można by to zatem określić jako niepełne oddychanie przeponowe, z wykorzystaniem tylko dolnych żeber. Totalnie inaczej jest w przypadku małego dziecka, które umie wykorzystać swój aparat oddechowy w 100%. Jestem pewien, że nie jeden początkujący rodzic miał taką zagwozdkę patrząc na swojego śpiącego niemowlaka: żyje czy nie żyje? U małego dziecka ten ruch oddechu jest tak doskonale rozłożony, że kiedy śpi trzeba naprawdę chwilę się wpatrywać, żeby go w ogóle dostrzec. W przeciwieństwie do dorosłych nie ma jednego miejsca, w którym się odbywa cały ruch. Cały tułów się wydłuża i pompuje jak balon równo we wszystkich kierunkach. Po chwili obserwacji można bez trudu dostrzec (kiedy np. dziecko leży na brzuchu) jak wydłużają się plecy i pośladki oddalają się od podstawy szyi. To jest właśnie pełen oddech 360 stopni, a nie jakiś skrajnie uproszczony model oddychania schematycznymi torami. Nie da się tego nauczyć forsując jakikolwiek sposób oddechu: nosem, przeponą, czy torem jakimś tam. To co jest największą przeszkodą dla większości ludzi to jest to, że zawsze starają się robić coś z oddechem, ale nigdy nie dają sobie uczciwej szansy, żeby poczuć jak naprawdę oddychają.

Dobrze widać to w podlinkowanym materiale. To co przede wszystkim zwraca uwagę, to to jak Kszczot diametralnie zmienia sposób oddechu kiedy tylko fizjoterapeuta poprosi go o wzięcie pełnego wdechu. Nagle, kiedy zaczyna o tym myśleć robi coś zupełnie dziwacznego i innego niż normalnie robi, bo wydaje mu się, że to jest prawidłowe. Dobrze, że jak biega to nie ma czasu się nad tym zastanawiać i jego organizm wie lepiej niż On sam... Zamiast pozwolić przeponie zejść w dół w trakcie wdechu to po ułamku sekundy napina mięśnie brzucha i nie pozwala jej zejść na dół nadymając nadmiernie klatkę piersiową. Więc widać jak na dłoni, że można nauczać o sposobach oddychania, ale niestety bez świadomości co się robi samemu. Ćwiczenia same w sobie są generalnie niezłe, ale jakość ich wykonania i prezentacji zdecydowanie nie powala. W tym przypadku kilka powtórzeń zrobionych naprawdę z wysoką jakością będzie miało o wiele lepszy efekt niż powtarzanie ich bezmyślnie przez tygodnie. Nie uważam wcale, żeby ten materiał był fatalny, ale jak na Profesora, to można się było bardziej postarać.