HM - czy dam radę - Wasza opinia

[borekbp]

stan obecny:
38lat/85kg/181cm
5km - ok 25:20-26:20 min
10km - ok 53-55 min
21km - ok 02:04 - 02:12
tętna nie mierze jeszcze, nie mam narzędzi
odnoszę wrażenie, że jak dochodzę do granic możliwości to ujmę to tak: bardziej jestem osłabiony i niż zasapany, aczkolwiek jedno u drugie mnie hamuje.

rozbieżności wynikają z standardowych powodów (pogoda, samopoczucie, czasem odpuszczam)

no i klasycznie: za 2 miesiące 'połówka', którą chciałbym polecieć poniżej 2h.

plan na najbliższy czas:
1xinterwały/podbiegi
1x10km podprogowo
1x15km wolniejsze wybieganie
znajdzie się może jeszcze czas na dorzucenie 1 treningu jak trzeba

Na razie jakie mam pytania:
1. czy półtora miesiąca regularnych treningów może coś zmienić w moim przypadku? (zakładając, że jestem przeciętnym Kowalskim - raczej w IO w Tokio nie wystąpię)
2. czy zachować obecną formułę treningów? coś zmienić? np. wywalić interwały? albo dodać 1 dzień treningów z wybieganiami?

pozdrawiam


Edit#
dodam, że te półmaratony jak robię to większość czasów raczej bliska jest 02:10 niż 02:04...

[kkkrzysiek]

1x10km podprogowo

Czyli co tydzień latasz dychę w godzinę, kiedy twoja życiówka na 10 km to 53 minuty? Bez sensu. Poszukaj po prostu planu do zapętlenia na stronie bieganie.pl (link) i taki plan będzie wystarczający. Czy czasu wystarczy na zejście poniżej 2 godzin? Raczej nie, ale od czegoś trzeba zacząć. A to wygląda o wiele sensowniej niż to, co przedstawiłeś.
Jeśli ten plan ci z jakiegoś powodu nie odpowiada, poszukaj innego planu uniwersalnego, nie na konkretny czas. Postępy przyjdą, nauczysz się trochę odczytywać sygnały dawane przez ciało, będziesz mógł myśleć o planie nastawionym na konkretny czas.

[50latek]

no i klasycznie: za 2 miesiące 'połówka', którą chciałbym polecieć poniżej 2h.
dodam, że te półmaratony jak robię to większość czasów raczej bliska jest 02:10 niż 02:04

Czy to Wiązowna (o której wiem i się zastanawiam nad startem), czy jest w tym okresie coś innego w okolicach Warszawy?
Jakim tempem robisz te 2:10? To twój 1-2 zakres, czy tempo docelowe półmaratonu, czyli biegasz na maksa z finiszem i masz 2:04-2:10, czyli dajesz z siebie wszystko?

[borekbp]

@kkkrzysiek - może użyłem złego sformułowania 'podprogowo' - chodziło mi o bieg na 80-90% swoich możliwości
co do sygnałów ciała - mam odczucie, że brakuje mi siły biegowej niż wydolności oddechowej. tej oddechowej w skali 21km brakuje mi pierwsze 3-4km a potem się wszystko uspokaja (na tyle aby utrzymać śr.tempo 05:40).
dopiero w okolicach 15km powoli opadam z sił a mając za sobą taki dystans człowiek ma wrażenie, że meta jest na wyciągnięcie reki i tym bardziej 02:00 wydaje się osiągalne. Zastawiam się jak przesunąć tę granicę do np. 19km. może te ostatnie 2km uda się pocisnąć w 'trupa'
trening, który podlinkowałeś widziałem, tam ewidentnie wywalone zostały interwały - w sumie jest fajny mogę spróbować.
Konkretny czas to cel mierzalny (a to ważne), no a coraz bardziej się przekonuję, że nie realny. Trudno - jak teraz go nie osiągnę to może 2-3 miesiące później, lecz też ma być ambitnie:)

@50latek
tak, chodzi o Wiązowną.
Zawsze mnie ciekawiło, dlaczego tyle chętnych jest do biegania w okresie kiedy okoliczne piece na ekogroszek zaczynają pracować na swoje 100%
okazuje się, że sam będę biegł i jeszcze w takich okolicznościach trenuję - może przyjdzie wiatr i rozwieje to paskudztwo.
te 02:04 to mój maks, który przebiegłem z 2-3 przerwami (szybki marsz/wolny trucht) gdzieś w okolicach 14-18 km a na końcu coś tam wykrzesałem na symboliczny 'finisz'.
od miesiąca nie sprawdzam, bo wszyscy mi podpowiadają, żebym nie sprawdzał się bo to bez sensu tylko robił wolne wybiegania i podbiegi :D

[50latek]

tak, chodzi o Wiązowną.
Zawsze mnie ciekawiło, dlaczego tyle chętnych jest do biegania w okresie kiedy okoliczne piece na ekogroszek zaczynają pracować na swoje 100%

Ja biegam od 4 miesięcy, na razie tylko 5-10 km, ale w styczniu kończę 50 i chciałem z tej okazji przebiec oficjalnie coś więcej. Sęk w tym, że każda wyższa niż 15' temperatura to przy dystansie 21, czy 42 bo i o maratonie myślę, będzie dla mnie wykańczająca, stąd pomysł na Wiązowna, bo pozostałe takie imprezy w Warszawie są w okolicach letnich upałów.
Kurcze, tylko zupełnie zapomniałem o smogu. Sam mieszkam pod Warszawą w okolicach Piaseczna i tu na szczęście jest dużo osiedli szeregowców i małych bloków z gazem, ale też są truciciele, nawet czasami 3-4 kominy mogą popsuć powietrze w okolicy. Syn ciągle miał odwoływane łyżwy na odkrytym lodowisku z powodu smogu. Cała nadzieja, że impreza jest w południe, wtedy dymią najmniej. Najgorzej jest wieczorem i rano.
A planów na półmaraton jest sporo , nawet na naszej stronie. Popatrz tu https://bieganie.pl/?cat=19 są chyba 3 plany na półmaraton.
Mój plan to dobiec i nie być ostatnim, choć ponoć ostatni będą pierwszymi i tez można się nieźle bawić jak ten koleś z YT co biegł 11.11 na dychę. Najlepszy fragment to około 4:30 jak gościu rozwala system (planuje)
https://www.youtube.com/watch?v=bNeneeGiqS8

[Furman]

Ja bym wywalił interwały i zastąpił je BS 10km (biegasz trzy razy w tygodniu i to są trzy akcenty - przerabiałem to, na dłuższą metę to nie jest dobra droga). Drugi trening bym robił bieg ciągły tempem HM 8-12km (to trudny trening, możesz pokombinować z przerwami np. 3x3km lub 2x5km). Ostatni trening bym zostawił jak masz, tylko z czasem bym się postarał go wydłużyć do 20km. No i zgub parę kilogramów, to zrobi różnicę - czasu na to trochę masz.

Ja bym tak próbował, ale może bardziej doświadczeni koledzy poradzą coś lepszego.

[50latek]

Wszedłem sobie teraz zobaczyć trasę i po wklepaniu do google, rozumiem dlaczego ćwiczysz podbiegi.

[dziki_rysio_997]

Eeeee, patrząc na profil Półmaratonu Wiązowskiego, jest to raczej dość łatwa i płaska trasa. Przewyższenia są małe.

Podbiegi to jeden z typowych elementów siły biegowej w wielu planach treningowych, nie muszą mieć związku z przygotowywaniem się pod pagórkowate trasy.

[50latek]

Rzeczywiście nie jest tak źle, kwestia skali mapy. To w sumie dobrze.
A maratony w Warszawie są bardziej pofałdowane? np. ten PZU?
Podbiegi (lub kros) oczywiście zawsze warto ćwiczyć.

[borekbp]

bieg w Wiązownej jest zapętlony, czyli tyle samo masz podbiegów co i zbiegów:)
gdzieś pobiegniesz wolniej, ale gdzieś będziesz miał z górki i okazję przyspieszyć

@50latek
też myślę o maratonie jako prezent urodzinowy dla samego siebie:)
ale półmaraton w 02:00 to zrobiłem sobie ambitny cel, zapisałem się na bieg, więc nie chcę się wycofywać.
Będę cisnął parę tygodni i zobaczymy

[Pixa]

Ostatni trening bym zostawił jak masz, tylko z czasem bym się postarał go wydłużyć do 20km.

Zupełnie zbędne w przypadku półmaratonu i to w 2h. Spokojnie wystarczy raz w tygodniu 15 km.

[50latek]

To masz czas na prezent np. na 40 lub na 42 urodziny.
Cele należy mieć ambitne, trenuj na 2:00:00. Ja w sobotę zrobię sobie próbę na 21 km, jak bez bólu dam radę 2:30:00 to się zapisuje i układam plan treningowy specjalnie pod ten bieg. Zawsze warto zrobić BPS pod konkretny dystans, im dłuższy tym dłuższy okres. Tobie też radzę na 5-6 tygodni przed, czyli już za tydzień, dwa, biegać konkretne akcenty w tempach lub odpowiednich % , które są przewidywane na twoje zakładane tempo czyli chyba 5:40 . BC2 na pewno w tym tempie 5:40, interwały np. 12x1 lub 6x2 nieco szybciej 5:30, wybiegania wolniej to wg knowyourpace około 6:25, wyliczenia na szybko, bo ja mam wpisane moje tempa. Nie wiem jakie jest twoje tempo maksymalne z Coopera, lub biegu na 10 lub 5 km, albo twoje tempo konwersacyjne, bo nie wiem co oznaczają twoje podane czasy dokładnie. Możesz jako punkt wyjściowy planu na bieg wziąć plan dla ambitnych początkujących na półmaraton 3x tydzień i zacząć od 9 tygodnia, odpowiednio go korygując wg własnego uznania, dodając 4 trening jak masz czas. ja bym tam co drugi tydzień wydłużył wybiegania, by było to 21 km w tempie konwersacyjnym z mocniejszym 1-2 km na koniec. Czyli byłyby takie 2 dłuższe wybiegania.

[Pixa]

ja bym tam co drugi tydzień wydłużył wybiegania, by było to 21 km w tempie konwersacyjnym z mocniejszym 1-2 km na koniec. Czyli byłyby takie 2 dłuższe wybiegania.

To nie ma absolutnie żadnego sensu z dwóch powodów - ten BS będzie trwał zbyt długo, a poza tym przyjmuje się, że wybiegania do 3/4 dystansu docelowego zupełnie wystarczają (czyli 15 max 16 km). Nie ma co klepać kilometrów dla samego klepania.

[burzatg]

Podpinam się pod wypowiedź @kkkrzysiek .
Na tę chwilę potrzebna jest systematyka i prosty plan.
Interwały na chwile obecną są zbędne. Przebieżki, podbiegi i zabawa biegowa są wystarczające.
Powodzenia!

[WhiteSatin]

Poszedłbym całkiem w inną stronę, jeżeli możesz sobie na to pozwolić. W ogóle nie wiedząc jak biegasz zaproponowałbym 4 jednostki treningowe z tym, że przez najbliższe 2 tygodnie w ogóle nie robiłbym interwałów/tempa progowego (w sumie zastanawiam się czy w ogóle warto w Twoim przypadku to biegać).

Robisz treningi np. 8 - 10 - 10 - 14/16 spokojnym, wolnym tempem. Dopiero od 20.01 zmieniłbym coś.
Prawdę mówiąc na takim poziomie najważniejsza jest regularność.

To nie ma absolutnie żadnego sensu z dwóch powodów - ten BS będzie trwał zbyt długo, a poza tym przyjmuje się, że wybiegania do 3/4 dystansu docelowego zupełnie wystarczają (czyli 15 max 16 km). Nie ma co klepać kilometrów dla samego klepania.

Ja przez 3 miesiące przygotowań do półmaratonu 1:24:xx dwa razy zrobiłem coś więcej niż 16 km.