Przygotowanie do biegania

[dzentelman]

Cześć,

Chce się dobrze przygotować do biegania (lekka nadwaga z 8kg za dużo według BMI) - gdyż pierwsze próby kończyły się kontuzjami -lekko pogrubione więzadła kolana itd itp - przetrenowania powodowały spore bóle kolan..
Wykonuje ćwiczenia na siłowni np. przysiady ze sztangą + spacery, marsze...
i bardzo dużo orbitreka - ćwiczę po 1h co drugi dzień - tutaj ćwiczę głównie na strefie tętna - spalanie tłuszczu - w ogóle ma to sens? czy powinno to się różnicować? interwały czy coś podobnego?

[Qba Krause]

nadwaga nie jest duża, sporo amatorów ma nadwagę. ćwiczenia na siłowni powinny dać odpowiednią obudowę mięśni i uchronić przed kontuzjami.

odwagi, powodzenia.

[Dariush]

lekka nadwaga z 8kg za dużo według BMI

Eee tam nadwaga - urośnij kilka centymetrów i po sprawie A serio 8 kg to nie dużo (ja zaczynałem z nadwagą jakieś 25kg), jeżeli przy wcześniejszych próbach były jakieś bóle to wzmocnienie mięśni na siłowni pomoże, ale przede wszystkim wyjdź pobiegać. Może nie dzień w dzień, może nie godzinami, ale pomalutku i się wdrożysz.

e. O widzę, że się powtarzamy.

[50latek]

A ile mniej więcej masz lat? Bo od tego zależy szybkość regeneracji po treningu, jeśli < 45 to pewnie możesz ćwiczyć i biegać codziennie. Ja np. wiem, że już tak szybko się nie zregeneruję.
8 kg nadwagi od jakiego BMI od 25? Czyli masz BMI 27-28? Na pewno dużo ciężsi biegają nawet na zawodach na 5 widziałem.
Mam znajomą po 40-ce co waży ponad 100 kg przy 1.69 m , biega od kilku lat, zero kontuzji, ostatnio na 5 km 33 minuty.

Moim zdaniem akurat przysiady ze sztangą to nie jest priorytetowe ćwiczenie dla biegaczy. Ale na budowę mięśni i schudnięcie może tak.
Jak łapałeś kontuzje , to się rozciągałeś i rolowałeś? Gibkość i mobilność to jedna z ważniejszych rzeczy zapobiegających kontuzjom. Ja po 6 tygodniach biegania złapałem ITBS w lewej nodze (miałem kiedyś od roweru), ból kolana w prawej (stara kontuzja odnowiona) , ból lewej stopy (płaskostopie).
Jakbym poszedł do ortopedy, to byłoby "ZAKAZ BIEGANIA". Znam takich co tak rezygnowali z biegania.
Ale zacząłem ćwiczyć "gibkość".
Teraz już praktycznie pokonane bóle, dzięki rozciąganiu, rolowaniu i wzmacnianiu ,ale bez żadnej sztangi, ja za słaby i za stary na to jestem, tylko hantelki w domu, gumy, drążek, pompki, planki, taniec- o dziwo bardzo pomaga, taki walc wiedeński to praktycznie ostre ćwiczenie łydek, itd. Cały czas biegam (już ponad 3 miesiące), bez żadnych przerw 3 czasami 4 razy w tygodniu.
I ćwiczenia core i kręgosłupa, u mnie od tego zacząłem przygodę z "fitnessem". Ale jak ty robisz przysiady ze sztangą, to pewnie core masz silny.

[Mossar]

Biegam od sierpnia i mam takie dosyć ciekawe spostrzeżenia na temat przygotowania mięśni i stawów. Do października moja mobilność w biodrach była na tragicznym poziomie i jedmocześnie po bieganiu zupełnie nie czułem zmęczenia od kolan w górę. Wszystko prawdopodobnie rekompensowałem pracą łydek. I stąd też szybko nabawiłem się shin splints. Jednocześnie miałem wrażenie że nie ma takiej fizycznej możliwości zejść poniżej tempa 5:00.

Od października ostro pracuje nad mobilnością i widzę spore różnice. Od paru tygodni mam zakwasy w okolicach bioder co wcześniej było niespotykane. Traktuję to jako plus bo chyba dopiero teraz moje pośladki, biodra zaczęły pracować. I przy tym tempa 4:xx wydają się całkiem komfortowe.

Do czego zmierzam? Że to jakie mięśnie pracują mocno zależy od techniki biegu i dobrze jest popracować nie tylko nad siłą ale i mobilnością, bo bez tego ta siła moze nawet nie być używana.

[dzentelman]

Wielkie dzięki za odpowiedzi!

Mam 40 lat Nie do końca wiem/rozumiem jak pracować nad mobilnością...

Moim głównym celem było spalenie tłuszczu - po 3 tyg ciężkiej pracy - orbitrek+siłownia widzę już efekty na wadze...
Jednak orbitrek jest dość nudny choć efekty są naprawdę bardzo fajne - pilnuje podczas ćwiczenia tętna - praktycznie cały godzinny bieg wykonuje na średnim tętnie około 145 - zauważyłem też że co raz wolnej mi tętno rośnie -pierwsze treningi bardzo szybko osiągałem wysokie tętno.
Dziś muszę się nieco nakręcić aby wskoczyć na wyższe tętno - ale to chyba dobrze

Bardzo chce ruszyć pobiegać ale jest jeszcze strach z kolanem - nie chce znowu kontuzji i tym samym zablokować sobie możliwość jakich kolwiek ćwiczeń.
Ciekawy jestem na ile takie 3 tyg praktycznie codziennego ćwiczenia (po 1h) na orbitreku wzmocniły moje nogi/kolana do biegania...

Czy testowaliście jakieś plany treningowe np na endomondo ? widziałem że można tam ustawić sobie cel - czas czy dystans jaki chcemy osiągnąć
Nie ukrywam że trochę jestem gadżeciażem i takie rzeczy pomagają mi w realizacji celi plan + statystyki

Jak ustalić sobie cel np dystansu na 2-3 miesiące aby był realny do zrealizowania?
Czy pora jesienno zimowa to dobry moment na start - choć pewnie powiecie że każdy czas jest dobry, ważny by ruszyć 4litery na dwór?

jeszcze raz dzięki za cenne rady!

[Agnusia93]

Ja przez miesiąc realizowałam plan treningowy na endomondo. Wtedy wydawał mi się w porządku, ale jak kupiłam zegarek i w nim mam plany treningowe, to teraz wiem, że z endomondo był zbyt intensywny. Można by się zbyt szybko zniechęcić przez zbyt ciężkie interwały chociażby.

[dzentelman]

a jaki zegarek? czym się różnią te plany endomondo od tego w zegarku?

[Agnusia93]

Wtedy miałam polar m400 teraz mam polar vantage v.

Plany treningowe są takie same w tych zegarkach bo znajdują się na ich stronie. Treningi dostosowane pod strefy tętna. Są mniej wymagające, ale dające efekty. W endomondo biegało się na dystans, tutaj na tętno. Na początku ciężko mi było uwierzyć, że można biegać za szybko:D Ciągle mi zegarek pikał, że mam zbyt wysokie tętno jak na ten biegł a to sygnał bym zwolniła:D

[dzentelman]

czy w polar m400 mozna biegac tez na tętno?

a może jest jakaś inna metoda/apka żeby biegać na tętno? bo ta opcja mi się bardzo podoba

[keiw]

Można, jeśli sobie dokupisz pas H7/H10 lub opaskę OH1.

Należy sobie też zrobić test na HRmax i dobrze określić strefy tętna.

[Arasso]

(lekka nadwaga z 8kg za dużo według BMI)

BMI to bzdura. Najlepszy wskaźnik do oceny formy to lustro.

[zozur]

Tak, oblukaj sobie procenty tkanki tłuszczowej:
https://www.google.com/search?q=body+fat+percentage