Test Coopera. I co dalej?

[marco1980]

Mam wynik z testu Coopera.
Ale nie bardzo wiem co poza tempem wybiegania mi on daje.
Co z biegiem w 2. zakresie, zabawami biegowymi np 400/400, tempówkami 2x5, 3x4, 4x3, 5x2. Te wariacje mógłbym mnożyć. Czy mogę prosić o pomoc w przeliczeniu szybkości biegu?

[Adam Klein]

Słuszne pytania. Tu jest trochę:
https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7803
https://bieganie.pl/knowyourpace/?

[marco1980]

O! Dzięki. Właśnie tego potrzebowałem.

[marco1980]

Jest w tym zestawieniu jednostka treningowa - BNP - która mnie przeraża i zastanawiam się nad tym czy byłbym w stanie ją wykonać.
O ile 60 min na 75% + 45 min na 85% jeszcze dałbym radę. To depnięcie na 95% (w moim wypadku to wychodzi mi tempo z rekordowej dychy) wydaje się zadaniem tak ekstremalnym, że nawet nie wierzę, że dałbym radę. Próbowałem kiedyś po 20km przyspieszyć do tempa z półmaratonu i po dwóch takich km spuchłem.
Czy to aby nie błąd?

[Adam Klein]

Ale o którym planie mówisz?

[Phalandir]

Ale o którym planie mówisz?

Też się zastanawiam. 95% nie występuje w długich wybieganiach w KYP.

[marco1980]

Ale o którym planie mówisz?

https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7803

Mówię o biegu z narastającą prędkością.

[Adam Klein]

Ale to jest przecież tylko taki rysunek pokazujący ogólne zależności, to nie jest żaden plan treningowy.

[marek84]

Próbowałem kiedyś po 20km przyspieszyć do tempa z półmaratonu i po dwóch takich km spuchłem.

To jak Ty przebiegłeś 21km w tempie, które ledwo jesteś w stanie utrzymać przez 2km od 20 do 22? Albo ja czegoś nie rozumiem...

O ile 60 min na 75% + 45 min na 85% jeszcze dałbym radę. To depnięcie na 95% (w moim wypadku to wychodzi mi tempo z rekordowej dychy) wydaje się zadaniem tak ekstremalnym, że nawet nie wierzę, że dałbym radę.

Ale co tu masz ekstremalnego?
60 minut: 75%. Czyli godzinka easy. Powiedzmy 10-11km.
45 minut:85%. Czyli coś w okolicach TM przez 45 minut, licząc u Ciebie TM po 4:30 to daje 10km.
15 minut: 95%. Czyli niech to nawet będzie T10, ale biegniesz tego tylko 3km.

To jest trening dość trudny, ale dobrze zrobiony jest na pewno do domknięcia. Tylko nie da się go pobiec z czapki, trzeba się do tego przygotować: psychicznie i fizycznie (tj. żeby nie paść energetycznie i z odwodnienia). Po drugie nie można strzelić taką jednostką "ot tak" -> trzeba by wcześniej pobiec np. 1:40 czy 2h gdzie biegniesz sobie 10-12km BC1 i kończysz samym BC2. Może ostatni kilometr szybciej.

Bartek Olszewski u siebie na blogu pisał, że biega to tak:

Ogólnie moje założenie tego treningu to 50 – 60% dystansu w pierwszym zakresie + 25 – 35% dystansu w drugim i na koniec maksymalnie 20% w tempie nie szybszym niż półmaraton.

Czyli nieco wolniej, ale też dłużej, bo on biega tego ok 25-30km.

Podobna konstrukcja u Andrzeja Witka:

Ja wykonuję BNP w dwóch formach. Pierwsza, w której pokonuję połowę dystansu tempem spokojnego wybiegania, kolejne ok. 2/5 dystansu to tempo zbliżone do drugiego zakresu (ok. 30 sekund szybciej na km) i ostatni odcinek w tempie półmaratońskim lub szybciej.
Przykładowa struktura 30 kilometrowego treningu:
15 km spokojnego biegu + 12 km drugi zakres + 3 km tempo półmaratonu.

W planie NYP jest na ostatnie 15 minut szybsze tempo (bo podchodzące pod T10), ale zauważ że cały trening (oraz odcinek BC2) jest krótszy.

[sultangurde]

Ja kiedyś przez przypadek widziałem krótki filmik odnośnie trudności tego 30km BNP u Bartosza Olszewskiego.
Link jest poniżej, raczej trudna jednostka treningowa.
https://www.youtube.com/watch?v=O85vc6Vmz30

[Phalandir]

Podobna konstrukcja u Andrzeja Witka:

A czy czasem Pan Andrzej nie pisał, że zaczął sobie utrudniać długie wybiegania po dojściu do poziomu 2:50?

Mi się wydaje bieganie tempem T10 3 ostatnich kilometrów niezłym zamordyzmem.

[Adam Klein]

Jeszcze raz, żeby było jasne (w odniesieniu do linku podanego przez autora pytania).
To jest tylko poglądowy rysunek, który NIE jest częścią żadnego planu.
Po drugie nie należy traktować treningów BNP (tzn zaplanowanych) jako katechizmu.
Po trzecie, BNP należy traktować z "wyczuciem", tzn trzeba mieć jakieś ogólne założenia ale realizować je w 100% (a może nawet 100+ ) tylko wtedy, kiedy mamy "parę". Dlatego zawsze zalecam, żeby początek był naprawdę luźny, luzacki.

[marco1980]

Jeszcze raz, żeby było jasne (w odniesieniu do linku podanego przez autora pytania).
To jest tylko poglądowy rysunek, który NIE jest częścią żadnego planu.
Po drugie nie należy traktować treningów BNP (tzn zaplanowanych) jako katechizmu.
Po trzecie, BNP należy traktować z "wyczuciem", tzn trzeba mieć jakieś ogólne założenia ale realizować je w 100% (a może nawet 100+ ) tylko wtedy, kiedy mamy "parę". Dlatego zawsze zalecam, żeby początek był naprawdę luźny, luzacki.

Dobrze. Rozumiem. 75% to już jednak nie jest luzacko. Ja po 15km na 75% będę czuł zmęczenie. I to nie małe.
Wczoraj np. Zrobiłem 9 km na 75% i 10 na 85%. Pomimo trochę ciężkiego brzucha po obiedzie wyszło dobrze. Ale nie wiem czy dałbym radę depnąć na końcu jeszcze mocniej bo zmęczenie było już spore i cały bidon już opróżniony.

[marek84]

Podobna konstrukcja u Andrzeja Witka:

A czy czasem Pan Andrzej nie pisał, że zaczął sobie utrudniać długie wybiegania po dojściu do poziomu 2:50?

Mi się wydaje bieganie tempem T10 3 ostatnich kilometrów niezłym zamordyzmem.

No ale to wszystko trzeba z głową... Jeśli jesteś wolniejszy - to tym bardziej biegniesz krócej i te 15 minut minie Ci szybciej. Dla takiego przywołanego Andrzeja Witka to 15 min to było ze 4-4,5km w T10 -> to by i jego mogło poskładać (aczkolwiek nie chcę się oczywiście wypowiadać). Dla zaawansowanego amatora (a kolega marco kręci się już w granicach M 3:05-3:10 i HM poniżej 1:30) nie może być problemem pobiec 2h, w tym 45 min TM-u i ostatnie 15 minut tHM-TM. Przecież gdyby leciał (jak wiele planów nakazuje) kontrolny HM 3 tygodnie przed M to by musiał cisnąć 1,5h w tempie HM.
Jeśli chcesz pobiec maraton np. zachwalanym tutaj negative-splitem to Ci ostatnie 10km wychodzi szczerze mówiąc niewiele wolniej niż tempo HM.

Przykładowo korzystając z tego kalkulatora:
http://runningperformance.pl/kalkulator ... startowej/
Powinieneś pobiec na negative split ostatnie 12(!) km maratonu w tempie 4:10-4:11, gdzie kalkulatorowo HM do takiego maratonu to 1:26 (tempo 4:05). Weź sobie nawet że 1:25 (4:03). A do tego w nogach masz nie godzinkę BS-u i 10km TM-u, tylko 30km czegoś w granicach BC2-TM (bo jednak pierwszą część dystansu przebiegłeś wolniej niż TM). I ludzie to biegają i domykają. Zerknij sobie na opisy na blogach ludzi, którzy biegają "kalkulatorowo poprawnie", na miarę swojego poziomu i nie palą startów -> mihumor na przykład. Dolary przeciwko orzechom, że u mihumora zobaczysz ostatnie 5-10km praktycznie każdego maratonu najszybsze.

[marek84]

Jeszcze raz, żeby było jasne (w odniesieniu do linku podanego przez autora pytania).
To jest tylko poglądowy rysunek, który NIE jest częścią żadnego planu.
Po drugie nie należy traktować treningów BNP (tzn zaplanowanych) jako katechizmu.
Po trzecie, BNP należy traktować z "wyczuciem", tzn trzeba mieć jakieś ogólne założenia ale realizować je w 100% (a może nawet 100+ ) tylko wtedy, kiedy mamy "parę". Dlatego zawsze zalecam, żeby początek był naprawdę luźny, luzacki.

Dobrze. Rozumiem. 75% to już jednak nie jest luzacko. Ja po 15km na 75% będę czuł zmęczenie. I to nie małe.
Wczoraj np. Zrobiłem 9 km na 75% i 10 na 85%. Pomimo trochę ciężkiego brzucha po obiedzie wyszło dobrze. Ale nie wiem czy dałbym radę depnąć na końcu jeszcze mocniej bo zmęczenie było już spore i cały bidon już opróżniony.

Stop. 75% to jest luz, bez przesady. Jeśli u Ciebie nie - to biegasz to za szybko (w stosunku do aktualnej formy albo warunków pogodowych). Dwa: gdzie masz 15km na 75% i Ci to daje godzinę? Zakładając, że Twoje T10 to 4:00, to BC1 masz 5:00 lub wolniej, to Ci daje w godzinę max 11-12km. Do tego 10,5km TM-u (załóżmy te 4:20) i jesteś po 22km + zostaje Ci 15 minut szybszego przebierania nogami.