4 miesiące aby pokonać 5 km w 20 min

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
majkelnajtpl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 42
Rejestracja: 01 paź 2018, 09:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam wszystkich jestem Michał

Mam 32 lata 175 cm 69 kg

Biegam od 5 miesięcy do dzisiaj nalatane 480 kilometrów w kwietniu chciał bym wystartować w zawodach na 5 kilometrów i celem jest pokonanie 5 kilometrów w 20 minut. Biegam co drugi dzień niezależnie od pogody od 7 do 13 km .

5:30 biegam z tętnem 152 6:00 z tętnem 147 4:55 z tętnem 165 Tempo kroków 183 kroki/min

Tętno max 190

Czy wprowadzenie interwałów co 4 bieg poprawi moją wydolność ? Czy lepsze będą rytmy ?
Dodam jeszcze że aktualnie nie testowałem swojego maksymalnego czasu na 5 km

Dziękuję za każdą odpowiedź
Cooper test. 3056 metry https://youtu.be/G2GvgUq7UXI

07.04.2019 5km dużo podbiegów i zbiegów po 40m czas 21:07
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Nie wiem, czy rozumiesz, że napisałeś trochę o pierniku (planowanym tempie na 5km) i wiatraku (tętnie przy róznych tempach). :)
Jaki masz obecnie wynik na 5 km?
majkelnajtpl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 42
Rejestracja: 01 paź 2018, 09:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Aktualnie nie testowałem jeszcze czasu na 5 kilometrów .

4:55 z tętnem 165 i kadencji 183 miałem na 7 kilometrów
Cooper test. 3056 metry https://youtu.be/G2GvgUq7UXI

07.04.2019 5km dużo podbiegów i zbiegów po 40m czas 21:07
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Nadal nie bardzo rozumiesz, że to niewiele mówi. Porównywać możemy tylko wysiłki maksymalne, Twoja informacja o tętnie niewiele mówi, bo ono jest mocno osobowe, specyficzne, indywidualne. Æeby cokolwiek powiedziec o Twoich możliwościach, musiałbyś zrobić jakis test maksymalny, nie koniecznie 5 km, może być 3 km, może 12 minut, być nawet 1 km. Na bieżni mechanicznej to jest trudno zrobić bo nie wiadomo jakie tempo ustawić.
majkelnajtpl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 42
Rejestracja: 01 paź 2018, 09:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dziękuję Panie Adamie za informację . Postaram się taki test wykonać w najbliższym tygodniu i później znów się odezwę

Pozdrawiam
Cooper test. 3056 metry https://youtu.be/G2GvgUq7UXI

07.04.2019 5km dużo podbiegów i zbiegów po 40m czas 21:07
exorcist83
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 238
Rejestracja: 28 mar 2018, 15:25
Życiówka na 10k: 0:40:38s
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

5km w 20 min to tempo 4min/km, jak już kolega pozna swoje dotychczasowe możliwości na tym dystansie, to w treningach dużo skupiałbym się na szybkości, dynamice i sile. Tu duża ilość wybieganych km nie jest aż tak istotna. Czekamy na info od kolegi jakie czasy teraz osiąga, co przy zimowej aurze może być trudne do sprawdzenia.
5K - 18.57.3, 10K - 39.34 , 15K - 1.03.50, HM - 1.30.53, M - 3.28.47.
krabul
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 447
Rejestracja: 25 sty 2018, 12:49
Życiówka na 10k: 40:10
Lokalizacja: miasto100mostów

Nieprzeczytany post

Jeśli czas i dystans ze stopki był z biegu na 100% to do poziomu 20min/5km daleka droga.
37:52 1:25:24 3:12:11
Slawcio
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1282
Rejestracja: 10 lip 2017, 06:06
Życiówka na 10k: 39:40
Życiówka w maratonie: 3:02:02
Lokalizacja: Białystok
Kontakt:

Nieprzeczytany post

krabul pisze:Jeśli czas i dystans ze stopki był z biegu na 100% to do poziomu 20min/5km daleka droga.
też tak mi się wydaje, tak na oko to te tętna do tempa też wydają mi się za wysokie.

Tak jak Adam pisze zrób test Coopera, albo jak planujesz złamać 20 minut, to dziś zrób test czy dasz radę przebiec 5km/4:10
KISS (Keep It Simple, Stupid)
majkelnajtpl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 42
Rejestracja: 01 paź 2018, 09:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam ponownie

Dzisiaj wykonałem test na 12 minut z maksymalnym tempem przy temperaturze +2 stopnie wilgotność 82% waga 70 kg na bieżni lekkoatletycznej

Czas 12 min
Dystans 2964 metry
Średnie tempo 4:02
Średnie tętno 178
Tętno maksymalne 191
Kadencja kroków 183 kroki/min
Pierwszy kilometr 3:47 min
Drugi kilometr 7:58 min
Trzeci kilometr 12 min
Cooper test. 3056 metry https://youtu.be/G2GvgUq7UXI

07.04.2019 5km dużo podbiegów i zbiegów po 40m czas 21:07
krabul
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 447
Rejestracja: 25 sty 2018, 12:49
Życiówka na 10k: 40:10
Lokalizacja: miasto100mostów

Nieprzeczytany post

A to spoko. Powinieneś spokojnie osiągnąć cel w 4 miesiące.
37:52 1:25:24 3:12:11
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Przewrotnie zapytam - dystans zmierzyła aplikacja czy bieżnia jest dokładnie 400-metrowa i sam zmierzyłeś? ;)

Mi GPS na 3000 czy 5000 metrów na bieżni potrafił 180 metrów dodać (na 3k) i nawet 290 metrów (na 5k). To nie jest olbrzymia zmiana i tak czy owak wynik jest pozytywny, ale jakby przyszło dalej trenować to będzie różnica kilku lub kilkunastu sekund na tempach i będzie ciężej niż powinno być.
majkelnajtpl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 42
Rejestracja: 01 paź 2018, 09:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Bieżnia na której biegałem jest typowo lekkoatletyczna na której dokładnie są odmierzone odcinki . Pomiar był dokonywany na 3 sposoby zegarkiem tom tom z gps , były liczone tez dokładnie okrazenia i odległość się zgadzała z zegarkiem dodatkowo całość nagrałem na gopro tak wiec czas 12 minut tez się zgadza. Tętno było zmierzone pulsometrem na klatce piersiowej.
Film który mam chciałem tez tu zamieścić aby ktoś mógł ocenic moja mechanikę biegu
Cooper test. 3056 metry https://youtu.be/G2GvgUq7UXI

07.04.2019 5km dużo podbiegów i zbiegów po 40m czas 21:07
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Wrzuć na youtube i daj link.
Wynik w Teście Coopera całkiem spoko.
majkelnajtpl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 42
Rejestracja: 01 paź 2018, 09:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Podsyłam tutaj link do youtube - https://youtu.be/G2GvgUq7UXI

Proszę o ocenę mechaniki biegu :)

Wracając jeszcze do pytania czy wprowadzić te interwały jeśli tak co jaki czas należy je wykonywać i czy rozpisywać je na 400 m , 800 czy 1 km ?

dziękuję
Ostatnio zmieniony 08 sty 2019, 20:02 przez majkelnajtpl, łącznie zmieniany 1 raz.
Cooper test. 3056 metry https://youtu.be/G2GvgUq7UXI

07.04.2019 5km dużo podbiegów i zbiegów po 40m czas 21:07
kkkrzysiek
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2043
Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Strasznie drobisz, faza lotu właściwie nie występuje.

Co do długości interwałów - w twoim przypadku średnie tempo z testu Coopera (4:00-4:05 min/km) to jest mniej więcej tempo interwałów. Odpowiedz sobie szczerze, czy zrobiłbyś 5-6 kilometrówek na w takim tempie z przerwą 2:45-3:15 minuty pomiędzy powtórzeniami. Powinieneś dać radę, ale jeśli się obawiasz, możesz zamienić na odrobinę łatwiejszą formę - nie biegniesz odcinka konkretnej długości, a biegniesz przez określony czas - na przykład 3' szybko / 2' truchtu. Kilometrówki możesz wprowadzić jak już się lekko oswoisz z tym typem wysiłku, jak już będziesz miał 2-3 treningi interwałowe za sobą.

Jak już pisano wcześniej, powinno się udać - trenuj spokojnie, będzie dobrze.
ODPOWIEDZ