Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

[runmoregirl]

i faktycznie tak było przez pierwszą połowę mojego wczorajszego pierwszego treningu z planu, bo spokojny bieg to nic wielkiego, choć trochę ciężko było mi się utrzymać w wyznaczonych ryzach tempa 6:15-6:30 min, bo albo biegłem za wolno, albo mnie rwało do przodu (np. drugi kilometr)

Kwestia "wyuczenia", jak zaczynałam treningi podczas których nie tuptałam sobie tak, jak mi się podoba, tylko biegałam według określonego tempa, miałam z tym duży problem. Pomaga zegarek, ale wskazania tempa w nim też potrafią być zwodnicze. Po pewnym czasie po prostu uczysz się swoich możliwości i biegniesz "na czuja". Obecnie jestem już w stanie każde tempo "wyczuć", czy to 6:00, czy 5:00, czy 4:30, także cierpliwości.

[marcinnek_]

forerunner 30.

Niestety z 30-tki wykastrowali nawet najprostsze interwały oraz wgrywanie ustrukturyzowanych treningów zaawansowanych z Garmin Connect

[funthomas.com]

forerunner 30.

Niestety z 30-tki wykastrowali nawet najprostsze interwały oraz wgrywanie ustrukturyzowanych treningów zaawansowanych z Garmin Connect

niestety, przekonuję się coraz boleśniej, że to tylko zabawka.
np. nie ma zwyczajowo podawanego tempa w min/km, tylko w mile/min lub km/min. albo podaje prędkość w km/godz.

mam pytanie do planu.

bo lecę według tego:



jestem akurat w 3. tygodniu przy owb1 50'. musiałem z planu wykreślić jeden trening, bo zabrakło mi dni do realizacji wszystkiego (nieco za późno rozpocząłem plan). czy to ma jakiś wpływ? czy treningi można zamieniać ze sobą czy raczej trzymać się ściśle?

czy oprócz tego, co jest zapisane w danym dniu do przebiegnięcia robić jeszcze rozgrzewki, schłodzenie czy traktować plan jako samoistną całość i nic nie dodawać?

[alyjen]

Zwykle jak coś wypada to trudno się mówi i wypada, próbowanie nadganiania na pewno się źle skończy a przesuwanie treningów bałagani w harmonogramie i też życia nie ułatwia. Rozgrzewka, schłodzenie i rozciąganie powinna być elementem każdego treningu biegowego, szczególnie rozgrzewka i rozciąganie.
Jak chcesz coś ekstra wrzucić to w bieganiu pomagają ćwiczenia core stability i rolowanie, ale z tym też uważaj żeby nie przeszarżować

[funthomas.com]

czyli tak jak krowie na rowie poproszę.

jeśli jutro mam wg planu obw1 50', to poprzedzam to jeszcze rozgrzewką? np. truchtem przez 2 km w tempie 7:00?

[sebastian899]

Gdy w planie na starcie treningu masz np zrobić 10 w 2 zakresie to po gimnastyce przed biegiem masz obowiązek zrobić 2km truchtu, gdy w planie masz wolny bieg na starcie nie musisz , jak masz w planie OBW-50' to lepiej będzie jak pierwsze 10 minut zaczniesz dużo wolniej , na przykładzie jak w niedziele robię długie wybiegania 20km , to jest jedyny dzień gdzie nie stosuję 2km truchtu , po prostu 2km pierwsze zaczynam bardzo wolno przykładowo 5.15-5.20 i póżniej zaczynam już biegać szybciej.Podstawą jest to żeby po gimnastyce od razu nie wchodzić na wysokie obroty biegowe bo mięśnie nie są jeszcze na tyle rozgrzane i łatwo o kontuzje .

[Logadin]

OWB1 biegniesz bez rozgrzewki. Normalnie lecisz swój trucht.

[mpruchni]

jestem akurat w 3. tygodniu przy owb1 50'. musiałem z planu wykreślić jeden trening, bo zabrakło mi dni do realizacji wszystkiego (nieco za późno rozpocząłem plan). czy to ma jakiś wpływ? czy treningi można zamieniać ze sobą czy raczej trzymać się ściśle?
czy oprócz tego, co jest zapisane w danym dniu do przebiegnięcia robić jeszcze rozgrzewki, schłodzenie czy traktować plan jako samoistną całość i nic nie dodawać?

Co do wykreślania treningów - czasem niektóre treningi są trochę ważniejsze, warto je zostawić - chociaż akurat Twój plan jest bardzo krótki, więc chyba wszystkie są w miarę istotne. Ale byłoby szkoda, gdyby np wypadł jeden z dwóch (połowa) treningów z BC2. Nie zdarzyło mi się jeszcze zrobić planu, w którym zaliczyłbym WSZYSTKIE treningi i z tego, co czytam, innym też zawsze coś tam wypadnie - trudno - potraktuj to jako dodatkową możliwość lekkiego relaksu. Na pewno nie "nadrabiaj" w następnym tygodniu. Co do zamiany treningów - można zamieniać dni tak, żeby Ci pasowało do planu dnia. Treningi ze sobą też. Tyle, że jak masz po treningu dzień wolny, to zamieniaj na tak, żebyś na nowym miejscu też miał nazajutrz dzień wolny i unikaj (nie rób tego) grupowania po trzy.
Trening rozpisany z głową uwzględnia konieczność rozgrzewki przed szybszymi elementami, ten Twój też już bierze to pod uwagę. Co do rozgrzewki przed OWB1 powyżej Sebastian Ci napisał.
Co do ćwiczeń siłowych - każdy tutaj Ci powie, jak bardzo są ważne (bo są), ale okaże się, że mało kto je robi, po czterdziestce w jakiejś formie trzeba by je uwzględnić, ale, o ile pamiętam, Ty nie masz z tym problemu.
Co do zegarków, nigdy nie spotkałem takiego, który podawałby tempo w km/min. Ale generalnie odsyłam tu: http://warszawskibiegacz.pl/zegarki-bie ... -biegaczy/ - też, jak autor, nie bardzo rozumiem, po co wgrywać trening do zegarka - no, chyba, że ktoś ma Alzheimera.

[krzys1001]

Ja trenuje z nowym planem dokładnie od dwóch miesięcy i jak dotąd każdy trening został wykonany w dniu w którym miał być zrobiony. Jak wiedziałem, że po południu będzie problem z czasem wstawałem 4-5 rano i cisnąłem.
Nie zgadzam się jednak z poprzednikiem, że treningi można ze sobą dowolnie zamieniać... Takie zamienianie może zaburzać istotę planu treningowego a niektóre treningi mogą być robione na zmęczeniu a powinny być na świeżych nogach.

[funthomas.com]

dziękuję wszystkim za wpisy.
nieco później, w wolnej chwili, odniosę się do kilku kwestii, które mnie zainteresowały w waszych postach, a teraz wpadłem tylko na moment, żeby napisać, że zrobiłem wczoraj test coopera (poza planem treningowym).

przebiegłem prawie 7 okrążeń na bieżni, czyli ok. 2.720 m.
tempo słabło (1 km - 4.09, 2 km - 4.38, końcówka - 4.50).

na początku maja zrobiłem 6,5 okrążenia (2.600 m równym tempem w okolicach 4.50).

co myślicie?

[alyjen]

Więcej byś się chyba dowiedział jak byś spróbował pobiec test równo po 4:30, bo na razie to wiesz na pewno, że poniżej 4:30 to jest problem z przebiegnięciem 1km

[funthomas.com]

no to jestem na końcowce planu treningowego. bieg za tydzień.
niestety, z planu wypadły mi łącznie 3 treningi. jeden się po prostu nie zmieścił, bo nieco za późno rozpocząłem, a dwa kolejne, bo miałem 5 dni przerwy w bieganiu (mała kontuzja palca, uderzyłem w ukryty kamień, ale już nie ma śladu po bólu).

dziś pobiegłem więc takiego miksa: na początku nieco wolniej, potem przyspieszyłem, po 6. km zwolniłem i później znów szybciej.
tempa następujące:
1. km - 5:44 min/km
2. km - 5:24
3. km - 5:10
4. km - 5:01
5. km - 5:00
6. km - 5:00
7. km - 6:53
8. km - 5:06
9. km - 5:00
10. km - 5:02

czas: 53:19,8 min

w planie mam jeszcze w tym tygodniu: wtorek - OWB1 40'' + RT 10x40''/80'' + trucht 5', czwartek - OWB1 50'', sobota - rozruch 5-6 km truchtu, w tym RT 5 x 20''/40''.

jak pisałem, bieg za tydzień. celuję w złamanie 50 min i jestem dobrej myśli.
mam pytanie do bardziej doświadczonych.
coś zmienilibyście w planie ostatniego tygodnia?
co z rozgrzewką przed startem? jak powinna wyglądać, kiedy ją robić?

no i najważniejsza dla mnie kwestia: jaka taktyka na bieg? jak rozpocząć? czy oszczędzać siły i biec najpierw 5:30-5:45, a potem przyspieszać, czy od razu trzeba trzymać tempo 5:00, bo potem nie nadrobię, czy jeszcze inaczej - rozpocząć bardzo szybko (4:30) i liczyć, że nie padnę?

[alyjen]

Rozgrzewka to podobnie jak teraz robisz przed mocniejszymi treningami, kilka minut truchtu, ćwiczenia, kilka przebieżek, bez przesady tylko. Robisz to pewnie pewnie jakieś 10-15 minut przed startem bo później musisz się jeszcze przebić do pierwszej połowy stawki, zależy od biegu ale 50 minut to tak do 2/3 ludzi pobiegnie wolniej.

Bieg to ja bym raczej powiedział, że startuj około 5:00 (+/- 10 sec) i kontroluj tempo od początku do mety, jak będzie duży tłok na starcie to może Ci parę sekund ukraść i nie ma sensu żebyś sam dodatkowo zwalniał. 10km to w zasadzie krótko i jak zrobisz sobie na starcie minutę w plecy to będziesz się tylko dodatkowo stresował. Po to masz rozgrzewkę żeby nie zaczynać słabo.

[krzys1001]

Jako rozgrzewkę proponowałbym 2 km truchtu, w Twoim przypadku tempo koło 7 minut/km, potem jakieś 10-15 minut gimnastyki i na koniec 3x100m żwawo ale nie sprint.
Same zawody zacząłbym w granicach 5.00 i tak ciągnął co najmniej do 7 km a potem obserwował co się dzieje. Na początku będzie Ci się wydawało, że to żółwie tempo ale jak się nie dasz ponieść emocjom to na ostatnich kilometrach nie zdechniesz i więcej zyskasz niż być na początku biegł po 4.30.

[funthomas.com]

Jako rozgrzewkę proponowałbym 2 km truchtu, w Twoim przypadku tempo koło 7 minut/km, potem jakieś 10-15 minut gimnastyki i na koniec 3x100m żwawo ale nie sprint.

to jest razem blisko 30 min rozgrzewki. nieco nie za długo?