Wyznaczenie tempa na maraton

[wiatrak2]

Witam wszystkich,

W niedzielę wziąłem udział w Półmaratonie Warszawskim. Bieg zakończyłem z życiówką na poziomie 1:24:15. Niewątpliwie wielka zasługa w tym idealnych warunków pogodowo-trasowych. Nie był to mój start docelowy, trenuję obecnie pod Orlen Marathon, do którego pozostały 4 tygodnie. Zastanawiam się, jaki wyznaczyć sobie cel na królewski dystans. Metody wyliczające optymalne tempo maratonu na podstawie połówki pokazują, że nie powinienem obawiać się atakowania 3 godzin. Jest to wymarzony scenariusz, obawiam się jednak, że nieco nierealny. Do tej pory mój jedyny maraton ukończyłem w 3:23 we wrześniu ubiegłego roku, kilka tygodni przed nim zaliczając bardzo trudną połówkę po Wałbrzychu w 1:29. Planowałem wówczas atak na 3:15, jednak w okolicach 30 km dopadła mnie straszna niemoc. Biegam nieco ponad 1,5 roku, w maju miałem jeszcze okazję przebiec 36 km Wingsa (tempo 4:40). Widząc ciągły progres w treningu zakładałem na Orlenie atak na okolice 3:08-3:10, jednak sam nie jestem pewien, czy nie powinienem celować wyżej. Ciągle zastanawia mnie niemoc na poprzednim maratonie, być może miał znaczenie fakt, że jestem większym biegaczem - 200 cm wzrostu i 80 kg wagi, przez co potrzebuję być może za dużo kalorii. W trakcie treningu do debiutu zrobiłem też 2 biegi na 30 km, poza tym długie wybiegania nie przekraczały 25 km, obecnie od grudnia każdego tygodnia zaliczam biegi ponad 26 km, do startu zrobię łącznie 8 biegów >30 km. Może więc ktoś bardziej doświadczony i znający więcej maratońskich przypadków byłby w stanie mi doradzić, jak nastawiać się przez najbliższe 4 tygodnie

Pozdrawiam

[Logadin]

Na Twoim miejscu ruszyłbym na 3:05-06.

[jarjan]

1:24:XX daje ci papiery na 2:56:XX.
Jeśli jesteś nastawiony wynikowo, to atak na 3:00 powinien być, jeśli mniej wynikowo to odpowiednio wolniej.
Na 3:00 będziesz miał grupę, biegnie się łatwiej, na jakieś 3:05 czy 3:08 większość dystansu będziesz biegł sam. Doświadczenia ostatnich lat pokazują, że na Orlenie zawsze ostro wieje.

[b@rto]

1:24:XX daje ci papiery na 2:56:XX.

Bez przesady z tym 2:56 Naprawdę trzeba być mocnym, żeby zrobić 2xHM + 8 minut. Bartek Olszewski dodaje chyba 6-7 minut do takiego wzoru a jego trening to już stricte na dłuuuuugie dystanse nakierowany.
Co do reszty - zgadzam się. Tak czy owak zaryzykowałbym te 3h połamać.

[wiatrak2]

2:59 przy tym wyniku z połówki faktycznie wygląda jak coś osiągalnego, jednak boję się powtórki z września, kiedy to po 1:29 również byłem pewien, że się uda złamać 3:15, tym bardziej że na Wingsie biegłem 36 km podobnym tempem będąc przy tym dużo mniej doświadczonym biegaczem. Czy na niepowodzenie mógł mieć wpływ inny rodzaj ładowania węgli? przed Wingsem najpierw wyplukalem się z glikogenu, jednak do samego startu czułem się po tym tragicznie, więc przed maratonem nie robiłem 3 dniowego braku węglowodanów. Nie robiłem też treningów w tempie 4:15 do tej pory, raczej nastawiałem się na 4:25-4:30, czy nie jest to przeszkodą?

[jarjan]

2:59 przy tym wyniku z połówki faktycznie wygląda jak coś osiągalnego, jednak boję się powtórki z września, kiedy to po 1:29 również byłem pewien, że się uda złamać 3:15, tym bardziej że na Wingsie biegłem 36 km podobnym tempem będąc przy tym dużo mniej doświadczonym biegaczem. Czy na niepowodzenie mógł mieć wpływ inny rodzaj ładowania węgli? przed Wingsem najpierw wyplukalem się z glikogenu, jednak do samego startu czułem się po tym tragicznie, więc przed maratonem nie robiłem 3 dniowego braku węglowodanów. Nie robiłem też treningów w tempie 4:15 do tej pory, raczej nastawiałem się na 4:25-4:30, czy nie jest to przeszkodą?

Papiery to papiery - prawo/możliwość, ale nie pewność.
Zrób to czego się boisz (chińskie przysłowie), jak chcesz zlikwidować obawy "z września" jak nie spróbujesz?
3 dniowego wypłukania z węgli bym nie robił jeśli nie jesteś, a nie jesteś, w 100% pewny jej skuteczności, ta metoda potrafi być zdradziecka..
Brak biegów w tempie M (4:15) może być jakąś tam przeszkodą, no ale i tak nie biegałbyś, pewnie (?), w tym tempie więcej niż ok. 24km, a biegałeś kilka razy (2 ?) szybciej HM.
Każdy Twój bieg na czas gorszy niż 3:00 to będzie asekuranctwo, ale nigdzie nie jest powiedziane, że to złe podejście.

[wiatrak2]

W sobotę planuję ostatnie długie i mocne wybieganie przed maratonem, czy byłoby zasadne robienie 31 km w tym 25 km ciągłego biegu w tempie 4:15? Może taki trening powiedziałby więcej o realności złamania 3 godzin, aczkolwiek nie robiłem do tej pory tak mocnego treningu, do tej pory co najwyżej 31 km BNP z ostatnią piątką w okolicach 4:22

[marcinnek_]

Mam bardzo podobny dylemat, bo na PMW wbiegłem raptem 3 sek po tobie (netto oczywiście). I jak najbardziej planuję biec maraton (Łódź, tydzień wcześniej jak Orlen) na 2:59:59 i choć wiem, że to ryzyko, to jestem gotowy je podjąć. Tym bardziej że w Łodzi ma być osobna strefa i opieka dwóch zająców dla "trójkołamaczy". Jedna różnica między nami jest taka, że to będzie już mój 6 maraton, więc liczę że jakieś doświadczenie już zebrałem i wiem na którym kilometrze jak się mam czuć. Obecną życiówkę 3:06:05 zrobiłem dwa lata temu też na Orlenie biegnąc wcześniej PWM w 1:26:45. Rok temu po 1:25:21 chciałem biec na 3:03, ale wiatr na powrocie z Powsina mnie pozamiatał i jak straciłem szansę na życiówkę dowiozłem do mety raptem 3:08.

Więc jeśli miałbym coś sugerować, to masz dwie opcje: agresywną na 2:59:59, jeśli wszystko, włącznie z pogodą i wiatrem (a w szczególności kierunkiem: południowy będzie korzystny, tak jak w tą niedzielę, północny lub zachodni co częstsze to słabo) się dobrze ułoży.
Lub spokojną i bieg na 3:05. Przez pierwsze 30km raczej będzie z kim biec, nawet jak nie podczepisz się pod zająców. Potem stawka może się już rozciągnąć i rwać, gdy ludzi zaczynają łapać kolejne kryzysy. Wszystko zależy od tego, czy jesteś zawodnikiem szybkościowym czy wytrzymałościowym. Ja raczej tym drugim, półmaraton to zawsze mój najbardziej "wartościowy" (chociażby licząc VDOT tabelami Danielsa) wynik w sezonie.

Co do treningu BNP pomiędzy 30km z końcówką 5km@4:22 a 30km z 25km@4:15 jest przepaść. Tym bardziej że już nie zostało dużo czasu na zregenerowanie się, a półmaraton swoje jeszcze w mięśniach na pewno zostawił. Ja na weekend mam w planach 3x6km@4:15 ma przerwie 5min. Jak chcesz robić BNP to proponowałbym jednak łatwiejsze 20km+10km lub maksymalnie 15+15 w tempach 4:45 i 4:15 odpowiednio.

[Logadin]

Na Orlenie zawsze wieje i to akurat od 25km (co biegłem to po nawrocie szło w twarz, jakoś wiatr podczas tyc zawodów nigdy nie chciał wiać wpierw w twarz by drugą połowe oddać w plecy ). Dlatego ja bym poleciał jednak asekuracyjnie biorąc pod uwagę Twoje poprzednie historie.
Fakt papiery są z połówki ale jednak to co opisałeś wcześniej trochę stopuje zapędy.
Jakby nie wiało lub wiało w przeciwnym kierunku to możesz zaatakować 3h ale jeżeli wiatr będzie z południa na północ i to uporczywy to niestety ale średnio to widzę po wybiegnięciu na Przyczółkowską.
Co do tego treningu - cholera ja bym się nie zmusił , serio. 25km w TM + dodatkowe easy przed i po, zło. Bardziej wolałbym jakieś mieszane 26-30km (szybko/wolno czy jednak BNP aniżeli trzymać tak długi okres czasu tempo maratońskie).

[jorge.martinez]

To to tak wieje na OWM od 25km do końca?

[Logadin]

Jka ja biegałem, to tak wiatr walił z północy na południe, a jak tam wybiegasz to jesteś w tym szczerym polu praktycznie, zero schronienia. Jak się grupa porwie to walczysz sam i idzie jak krew z nosa.

[Tommi_Bagins]

Witam serdecznie

Wiatr tam faktycznie wieje, ale pytanie czy na zapas się tym martwić. Wg mnie można zaatakować sub3h, ale z założeniem, że może się po prostu nie udać (choć będzie ciężko...). Pytanie czego oczekujesz w wariancie rezerwowym (jak się nie uda złamać) i co masz do stracenia. Czyli, czy jak staniesz na 35tym km i do mety się doczłapiesz w 3:22 (i tak zrobisz życiówkę), to uznasz, że lepiej było biec na 3:08 od początku i po prostu zrobić lekko asekuracyjną życiówkę czy powiesz sobie "przynajmniej spróbowałem, wiem, że jeszcze mi brakuje i wiem, że muszę dalej ciężko trenować". I to jest właśnie piękne - ten element wielkiej niewiadomej, podjęcia ryzyka oraz tylu składowych końcowego sukcesu.

pozdr.

[SławekK]

Trzeba wziąć pod uwagę, że na tegorocznym PMW pogoda była wręcz idealna - przynajmniej dla mnie - i uwzględnić to w planowaniu czasu na maratonie.

Obecną życiówkę 3:06:05 zrobiłem dwa lata temu też na Orlenie biegnąc wcześniej PWM w 1:26:45.

Ja w tym roku na PMW nabiegałem podobnie, różnica 8 s., na Orlenie planuję 3:10 jak będzie dobra pogoda i odpowiedni kierunek wiatru (lub bez wiatru), jak będzie kiepska pogoda to pewnie coś koło 3:15.

[nestork]

Opcja byka za rogi - leć z zającem na 3:00.
Opcja asekuracyjna - leć z zającem na 3:10, jak poczujesz się na siłach, to od 32 km przyspieszaj (lub póżniej, nie wcześniej).

Na 3:05-3:08 nie polecałbym, biorąc pod uwagę brak doświadczenia w startach w Maratonie - samemu trudno utrzymać tempo i faktycznie na Orlenie po 24 km wieje mocno. Grupa skupiona wokół zająca zdejmie z Ciebie potrzebę kontroli czasu i napinkę oraz osłoni przed wiatrem. Natomiast z tego co piszesz przygotowanie pod Maraton masz super.

od grudnia każdego tygodnia zaliczam biegi ponad 26 km, do startu zrobię łącznie 8 biegów >30 km.

To wystarczy, żeby uznać, że jesteś gotowy pobiec Maraton w wersji: "czas półmaratonu + 10 min". Ja też na PW nabiegałem 1h24, prawie każdego tygodnia robię longa 24-28 km, trzydziestek w sumie w przygotowaniach chyba trzy i lecę Orlen na łamanie 3h.

[wiatrak2]

No dobra, zakładając, że jeżeli w dzień startu będą dobre warunki wystartuję na 2:59 to jak polecacie przetrenować te ostatnie dni przed taperingiem? Mój typowy schemat treningowy to wtorek, środa - 14 km, czwartek - ok. 17 km z akcentem, sobota 13 km i niedziela z długim. Na ten czwartek planowałem 8 km w tempie M + 2+1+1+1 w okolicach HM-10K. W sobotę długie - może faktycznie 15+15 z drugą połową w M? W przyszłym tygodniu planowałem akcent zrobić we wtorek, może 10x1km i na tym zakończyć mocne bieganie przed Orlenem, na dwa tygodnie przed zrobić jeszcze luźne 25 km, później już znacznie zejść z objętości