Plan treningowy. Półmaraton 2H i 10km w 50 min.

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
TUR
Wyga
Wyga
Posty: 57
Rejestracja: 13 maja 2017, 10:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Hej,

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że jestem świeżym biegaczem, bo bawię się w to dopiero pierwszy rok. Zaliczyłem w 2017 -24 biegi na dystansach 5-21 km. Na wiosnę 2018 planuję przebiec półmaraton warszawski z czasem poniżej 2H (tempo 5:40/km) oraz dyszkę Oshee poniżej 50 min (tempo ok 5:00/km).
No to trochę statystyki. Wiek 45l, waga 83kg, 183cm wzrostu, trenuję 3-4 x w tygodniu. Do tej pory ok 25km/tydz. Od grudnia ok 35-40km/tydz. Test Coopera 2.5 km.
Patrząc na różne plany treningowe dostępne w sieci oraz mój aktualny obiektywnie niski poziom wytrenowania wymyśliłem plan treningowy choć sam nie mam pewności czy jest optymalny. Plan chciałbym wdrożyć od stycznia. Wszelka konstruktywna krytyka miłe widziana :)

I miesiąc
ND - 105 min 6:30/km
PON - Indoor cycling (nie wiem czy to dobry pomysł, ale wydaje sie to byc ciekawe uzupełnienie treningu)
WT - 20 min 6:30/km + siłownia core
SR 10 min 6:30/min ; 40 min 5:40/km - 10 min 6:30/km
CZW - brzuch, rozciąganie/ zajęcia fitness
PT - 13 min 6:30/km; 8x500m 4:48/km przerwy marsz 2 min; 13 min 6:30/km
SOB - wolne

II miesiąc
ND - 120 min 6:30/km
PON - Indoor cycling
WT - 20 min 6:30/km + siłownia core
SR - 10 min 6:30/min ; 40 min 5:25/km - 10 min 6:30/km
CZW - brzuch, rozciąganie/ zajęcia fitness
PT - 13 min 6:30/km; 8x500m 4:48/km przerwy marsz 2 min; 13 min 6:30/km
SOB - wolne

III miesiąc
ND - 120 min 6:30/km
PON - Indoor cycling
WT - 20 min 6:30/km + siłownia core
SR 10 min 6:30/min ; 40 min 5:10/km - 10 min 6:30/km
CZW - brzuch, rozciąganie/ zajęcia fitness
PT - 13 min 6:30/km; 8x500m 4:30/km przerwy marsz 2 min; 13 min 6:30/km
SOB - wolne

Najwięcej wątpliwości budzą we mnie plany dotyczące interwałów, tj. Np czy biegać np. 4:30 500m z przerwą 2 min, a może inaczej ? Inne rekomendacje, które widziałem np. Podają bieganie interwałów z większą intensywnością z krótszymi czasami np. 120-130% tempa Coopera. Dzisiaj np. Biegałem 9x60s w tempie 4:00 z 2 min przerwą.

Będę wdzięczny za Wasze komentarze jak usprawnić ten plan, a w szczególności jak biegać efektywnie interwały. Tak jak wspominałem jestem jeszcze zielony w tych tematach, więc prośba o wyrozumiałość.

Pozdrawiam
Paweł
Ostatnio zmieniony 30 gru 2017, 17:49 przez TUR, łącznie zmieniany 2 razy.
5km: 23:59
10km: 49:37
HM 1:55:24
M 4:31:54
PKO
Morderca_z_głębi_lasu
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 784
Rejestracja: 02 lis 2016, 14:48
Życiówka na 10k: 34:31
Życiówka w maratonie: 2:47:32
Lokalizacja: Nienack

Nieprzeczytany post

Witaj, życzę powodzenia. Pewnie wraz z ilością km będzie spadać i waga i będzie Ci łatwiej biegać. Interwał - widzisz masz wiele zmiennych. Tempo, długość odcinka, czas przerwy, ilość powtórzeń. Aż nie chce mi się wyciągać Danielsa z torby podróżnej, ale tam chodzi o pracę na max VO2 max więc chyba zbyt długie przerwy temu nie służą, bo spada tętno i potem znowu musimy długo biec, aby wejść na ten pułap.
Ogólnie też nie przemawia do mnie bieganie po 6.30 Pewnie możesz szybciej, bo przy 6.30 to technikę gubimy i mamy krótki krok. Polecam BNP czyli bieg z narastającą prędkością. Np 3km po 6.30 potem 3km po 6.20 i kończysz kiedy chcesz. Zresztą potrafisz 5 km po 5.00 biec więc dasz radę, powodzenia.
5k-16.38 (Toruń 12.05.24) 10k-34.31 (Poznań 16.03.25) HM-1.19.58(W-wek 8.10.23) M-2.47.32(Łódź 2023)
Blog: [url]viewtopic.php?f=27&t=56594[/url]
Komentarze: [url]viewtopic.php?f=28&t=56591&start=0[/url]
TUR
Wyga
Wyga
Posty: 57
Rejestracja: 13 maja 2017, 10:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dzięki za wskazówki !
Dla długiego wybiegnia do budowania bazy tlenowej zaplanowałem stałe tempo w BC1 mniej więcej w połowie zakresu, które wychodzi mi z kalkulatora mając na uwadze moje HR max i bieżące rezultaty na 10km. Do tej pory dłuższe wybiegania ok 15km starałem sie robić w tempie średnim 6:10.
To dobry pomysł z tym narastającym tempem. Wprowadzę zmiany do planu na niedzielę.
Co do interwałów, to biorąc pod uwagę, iż planuje na nie tylko 1 dzień w tygodniu, to wołałbym wybrać jeden najbardziej efektywny system (czas, tempo, długość przerw, liczba powtórzeń). Rozumiem, że wraz z rozwojem trzeba później sterować parametrami, ale chyba na daną chwilę można określić jeden najbardziej efektywy system terningowy interwałów. No chyba, że się mylę :) ?
W wadze planuję zejść do 80kg (-3kg). Pewnie można kalkulować jakieś 2.5s/km szybszy czas, więc na 10km powinno mi to dać ca 75s.

Pozdr
Paweł
5km: 23:59
10km: 49:37
HM 1:55:24
M 4:31:54
kkkrzysiek
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2037
Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

O ile życiówki są aktualne i teraz to jest Twój poziom, to, moim zdaniem, tempa interwałów są za mocne. Powinieneś raczej celować w 4:55-5:00 min/km, czyli 500 m w jakieś 2:28-2:30. I ten nagły skok tempa interwałów w trzecim miesiącu do 4:30 min/km Cię przemieli i wypluje. Jak chcesz przyspieszać na akcentach, to zrób sobie start kontrolny na 5-10 km i skoryguj tempa proporcjonalnie do wyniku. Oczywiście może się zdarzyć tak, że przez te dwa miesiące zrobisz taki progres, że tempo 4:30 min/km już będzie odpowiednie, ale nie zakładaj tego z góry, bo na takich założeniach bardzo łatwo jest się przejechać i skończyć z kontuzją. Bycie niedotrenowanym podczas zawodów to problem, ale mniejszy niż bycie przetrenowanym lub kontuzjowanym.

Tempo interwałów 4:30 min/km to raczej jakbyś chciał się zakręcić w okolicy 1:45 w półmaratonie.
krzysfizjobiega
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 785
Rejestracja: 13 paź 2015, 21:00
Życiówka na 10k: 47:21
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

A po co Tobie te interwały do złamania 2h w HM i 50 min/10 km? To są czasy gdzie przy regularnym bieganiu 3/4 w tygodniu samo wychodzi, Oczywiście bieganiem po 6:30 nic nie zdziałasz. Pobiegaj trochę zabaw biegowych, krosów, wychodź poza strefę komfortu czasami pobiegnij coś szybciej, od czasu do czasu zrób jakąś przebieżkę, mocniejszy podbieg i Twoje założenia bez problemu same wyjdą. Interwały zostaw na później jak już te formy przestana dawać progres.
[url=http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=53810][color=#BF0000]BLOG[/color][/url]
[url=http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=53812][color=#4000BF]KOMENTARZE[/color][/url]
[url=https://run-log.com/profiles/profile/KaliGr/][color=#4000FF]run-log.com[/color][/url]
Awatar użytkownika
KrzysiekJ
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1571
Rejestracja: 06 lis 2013, 16:29
Życiówka na 10k: 38:00 z treningu
Życiówka w maratonie: 2:57:26 atest
Lokalizacja: Gdańsk

Nieprzeczytany post

@TUR
Ludzie różnie reagują na plany treningowe. Jeden lubi mieć dokładnie rozpisane co, jak i kiedy biegać, a inny doceni luz związany z bieganiem na samopoczucie.

Jeśli widzisz się w tej drugiej grupie i masz jakiś zróżnicowany teren w okolicy, to proponuję Ci spróbować pobiegać przez miesiąc (3-4 dni w tygodniu) właśnie w takim terenie. Spróbować zmiennego tempa, podbiegów, czy truchtu poprzeplatanego szybkimi krótkimi odcinkami.

Może się okazać, że popchnie Cię to do przodu bardziej niż nużący plan.
Jeśli biegasz wcześnie rano lub w godzinach poobiednich, warto zainwestować w latarkę czołową.
bjj
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 560
Rejestracja: 12 maja 2012, 19:39
Życiówka na 10k: 35:46
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kuj-Pom

Nieprzeczytany post

Ja również zastanawiam się po co ci interwały przy takich czasach. Ja nie biegam wcale interwałów. To już lepiej według mnie raz w tygodniu zrobić trening ogolnorozwojowy na siłowni bo tu często ludzie mają ogromne zaległości. Zwiątczałe mięśnie i kompletny brak siły szczególnie jak całe życie nic się nie robiło poza oglądaniem tv. Po 40 roku życia tym bardziej siłka potrzebna
5km-16:48
10km - 35:46
TUR
Wyga
Wyga
Posty: 57
Rejestracja: 13 maja 2017, 10:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dzięki Panowie za komentarze !
W młodości dużo grałem w piłkę nożną w klubie, trochę sztuk walki, więc jakieś zacięcie sportowe we krwi pozostało :) ale faktycznie ostatnie 20 lat brak sportu.... po prostu dramat :(
Chyba jednak należę do osób, które lubią mieć bardziej poukładany plan treningowy i się go trzymać. Jakoś cieżko mi podchodzić do konkretnego celu bez konkretnego planu. Być może mam za małe doświadczenie w bieganiu, aby idea swobodnego biegania umacniała mnie w przekonaniu o tym, że wyniki same przyjdą. W sumie to tak tam sobie biegałem przez ostatnie 7 miesięcy i udało sie na 10km zejść z z 1:04 na 53 min. Teraz przychodzi chyba czas, aby w bardziej przemyślany sposób zająć się bieganiem. Dodatkowo konkretny plan treningowy bardziej mnie motywuje do pracy. Taki ze mnie typ ;) Oczywiście wszystko w zakresie zdrowego rozsądku, tak aby sobie krzywdy nie zrobić mając a uwadze długą przerwę w sporcie i mój pesel :) Robię to przede wszystkim dla przyjemności i przy okazji rzucam sobie jakieś wyzwanie. Chyba to też dla mnie jakaś frajda, aby realizować to co się zaplanuje.
Wracając do planu, to siłownia jest wpisana w grafik. Czytałem, że im więcej lat na karku tym temat jest ważniejszy. Trzeba wzmocnić zwiotczałe mięśnie :)
Mając do dyspozycji 3dni biegania na pewno jeden z nich potrzebuje na wybieganie w tlenie. Wynik z HM mocno odstaje od wyniku na 5km i 10km. Po prostu brak wybiegania... Dodam może jeszcze, że przy ostatnim wybieganiu na 15km w tempie średnim 6:08/km moje tętno średnie (z zegarka) wyniosło 145, a Max. 155. Zdecydowanie za wysoko.... :(
Jeden dzień prawdopodobnie powinienem poświecić na biegi w okolicach startowych do HM 5:30-5:40/km. I ostatni dzień zaplanowałem na interwał z zamiarem przygotowania do większych prędkości, aby dojść do 50min/10km. W sumie trzy dni różnych treningów, nudy nie powinno być i też w różnych obszarach wyjdę poza strefę komfortu. Powinno pomóc w rozwoju. A do lasu kabackiego mam kilka km, więc również korzystam z jego uroków podczas treningów. Szczególnie kolorowa, pachnąca jesień przypadła mi tam do gustu :)
O ile wybiegania powinny mnie budować w zakresie aerobowym, tak interwały w zakresie beztlenowym. Ostatnio popełniłem kilka biegów w tempie miedzy 5:30-6:15/km. Mój mądry :) (jak zakładam) zegarek Garmina pokazał mi korzyści z treningu w zakresie aerobowym, ale brak korzyści w zakresie beztlenowym. Wczorajsze interwały według zegarka pokazały mi korzyści z treningu również w zakresie beztlenowym, wiec chyba warto robić te interwały ? Mam wrażenie, że szczególnie podczas zawodów na krótsze dystanse typu 5 lub 10km zakres beztlenowy ma szczególne znaczenie, stąd moje nastawienie na interwał.
Piszę co mi się wydaje :) więc oczywiście mogę się mylić.

Pozdrawiam
Paweł
5km: 23:59
10km: 49:37
HM 1:55:24
M 4:31:54
bjj
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 560
Rejestracja: 12 maja 2012, 19:39
Życiówka na 10k: 35:46
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kuj-Pom

Nieprzeczytany post

To czy chcesz biegać według planu czy bez to oczywiście twoja indywidualna sprawa i twój wybór. Ja biegam ogólnie bez planu i w 90% sa to wybiegania w tempie w granicach 6min/km. Na zawodach na 5km biegam regularnie poniżej 17min, wiec w tempie okolo 3:23/km. Do tego interwaly nie były mi potrzebne. Tylko raz przed maratonem biegałem 3 miesiące mniej wiecej według planu.
5km-16:48
10km - 35:46
Awatar użytkownika
KrzysiekJ
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1571
Rejestracja: 06 lis 2013, 16:29
Życiówka na 10k: 38:00 z treningu
Życiówka w maratonie: 2:57:26 atest
Lokalizacja: Gdańsk

Nieprzeczytany post

A biegasz coś w tempie startowym (np. dla 3km, 5km, 10km)?
TUR
Wyga
Wyga
Posty: 57
Rejestracja: 13 maja 2017, 10:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

bjj pisze:To czy chcesz biegać według planu czy bez to oczywiście twoja indywidualna sprawa i twój wybór. Ja biegam ogólnie bez planu i w 90% sa to wybiegania w tempie w granicach 6min/km. Na zawodach na 5km biegam regularnie poniżej 17min, wiec w tempie okolo 3:23/km. Do tego interwaly nie były mi potrzebne. Tylko raz przed maratonem biegałem 3 miesiące mniej wiecej według planu.
Gratuluję formy ! Tylko pozazdrościć wyników. Ile lat biegasz ?
Każdy pewnie wybiera taki sposób na bieganie jaki mu pasuje i lubi. Nie upieram się też przy tych interwałach, ale szukam najbardziej efektywnych jednostek treningowych w ramach ograniczeń jakimi sa 3treningi biegowe w tygodniu.
Dzisiaj popełniłem 15km. Pierwsze 5 km w tempie 6:23; kolejne 5:59: ostatnie 5:33. Tętno średnie 145 bpm. Zegarek pokazuje mi aktualny pułap tlenowy na poziomie 44.

Pozdrawiam
Paweł
5km: 23:59
10km: 49:37
HM 1:55:24
M 4:31:54
TUR
Wyga
Wyga
Posty: 57
Rejestracja: 13 maja 2017, 10:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

KrzysiekJ pisze:A biegasz coś w tempie startowym (np. dla 3km, 5km, 10km)?
Teraz praktycznie nie. Zakładam w planie bieganie w tempie 5:30-5:40, ale to raczej moje tempo HM. Większe prędkości planowałem trenować w interwałach.
Przez ostatnie 8 miesięcy można powiedzieć, że często biegałem w tempie startowym, bo brałem udział w 24 zawodach 5-10-21km. Praktycznie co tydzień - dwa gdzieś biegałem.

Pozdrawiam
Paweł
5km: 23:59
10km: 49:37
HM 1:55:24
M 4:31:54
s.o.
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 2
Rejestracja: 30 gru 2017, 11:05
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Gratuluje formy. Tak trzymać. Powodzenia :oczko:
TUR
Wyga
Wyga
Posty: 57
Rejestracja: 13 maja 2017, 10:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

s.o. pisze:Gratuluje formy. Tak trzymać. Powodzenia :oczko:
Dziękuję, choć na tym etapie, to raczej jestem w przedszkolu biegania :)
Forum to kopalnia wiedzy i super, że można sie uczyć od bardziej doświadczonych koleżanek i kolegów !

Pozdrawiam
Paweł
5km: 23:59
10km: 49:37
HM 1:55:24
M 4:31:54
Morderca_z_głębi_lasu
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 784
Rejestracja: 02 lis 2016, 14:48
Życiówka na 10k: 34:31
Życiówka w maratonie: 2:47:32
Lokalizacja: Nienack

Nieprzeczytany post

Sprawdziłem w Danielsie dla 53.29 na 10km (25.46 na 5km adekwatnie) VDOT (nazwijmy to po naszemu poziom) to 37 i tam tempo interwału to 5.00 czyli np. 5x1km po 5.00
A dla 24.39 na 5km to poziom 39 i zalecane tempo tego samego to 4.48, zatem kolega kkkrzysiek ma rację w swoim poście. Zgadzam się również, że jeśli masz las, teren krossowy wokół siebie to z niego korzystaj i przyspieszaj kiedy chcesz na czuja lub atakuj podbiegi. Co do przetrenowania to uważam, że musiałbyś albo latać odcinki w jakimś nieosiągalnym tempie na zawodach lub robić ponad 300km w miesiącu więc obstawiam, ze Ci to nie grozi:).
Trzymaj się pozdrawiam:)
5k-16.38 (Toruń 12.05.24) 10k-34.31 (Poznań 16.03.25) HM-1.19.58(W-wek 8.10.23) M-2.47.32(Łódź 2023)
Blog: [url]viewtopic.php?f=27&t=56594[/url]
Komentarze: [url]viewtopic.php?f=28&t=56591&start=0[/url]
New Balance but biegowy
ODPOWIEDZ