12-minut

[Danolek]

Witam wszystkich, nie długo w moim mieście będzie test coopera jeszcze nie ma przewidzianej daty ale zazwyczaj jest w październiku 13/6, biegam od 3/4 miesięcy mam jeszcze trochę czasu żeby się do niego przygotować i mam w planie zrobić 3000m mój ostatni między czas na endomondo na 12 minut to 2,2 km. Biegam co drugi dzień około 8km czasem mniej i robię np interwały, szukam jeszcze miejsca gdzie bym mógł porobić podbiegi.
Mam 20 lat 183 cm wzrostu waga 68 kg

I tutaj moja prośba jak się dobrze przygotować do tego testu żeby udało się zrobić te 3000 m

[kkkrzysiek]

2,2 km w teście Coopera to tempo ok. 5:27 min/km. 3 km to 4 min/km. Nie widzę tego. Nawet przyjmując, że nie biegłeś tego na maksa. A z ciekawości - jaki miałeś czas na 1 km wiosną czy w ostatnim roku szkoły?

[Danolek]

No wf to za bardzo nie lubiłem nawet nie pamiętam, na wf i tak cały czas piłka była....

[kkkrzysiek]

No to ja bym nie stawiał sobie takiego celu na październik. Latem po prostu uniwersalny plan do zapętlenia - https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354. I gdzieś w połowie września bym ustalił ambitny, ale realny cel - może w Twoim zasięgu będzie 2600 m, a może 2800 m. A prawdziwy cel postawiłbym sobie na wiosnę - testy Coopera często są właśnie na wiosnę i na jesieni, przynajmniej pamiętam ze studiów, jak nas ganiali w ramach zaliczania wf-u.

[Danolek]

niezbyt podoba mi się ten plan może jestem wybredny i robię źle nie stosując go, napiszę w tym temacie żeby nie spamować na forum.

Mój czas na 10km to około 70min (nie tak na 100%) już pomijając ten test coopera co będzie niebawem (dam z siebie wszystko żeby się udało przebiec jak najwięcej). Nie wiem dokładnie co robić dalej zwiększać dystans tak do 22, polepszać czas na te 10km czy może jeszcze coś innego

[kkkrzysiek]

Ale niezbyt Ci się podoba bo? Za dużo biegania? Za mało biegania? Za dużo ćwiczeń poza bieganiem? Zbyt skomplikowany? Zbyt prosty? Zbyt jednostajne bieganie? Zbyt zróżnicowane bieganie? Może przejrzyj plany dla początkujących - https://bieganie.pl/?cat=19 - i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. No i tygodniowy kilometraż zwiększaj stopniowo, nie rób przeskoku w stylu w pierwszym tygodniu 30 km, w drugim 35, w trzecim 40 - to prosta droga do kontuzji i zniechęcenia. Na tym etapie najważniejsza jest systematyczność, możesz po prostu biegać wolno, co najwyżej na koniec treningu (nawet nie każdego) dodaj kilka przebieżek. Po miesiącu, dwóch systematycznego biegania zobaczysz efekty, a jak znudzi Ci się jednostajne bieganie, to zawsze możesz w trakcie takiego treningu wpleść jakieś zabawy biegowe. Jednak najważniejsza jest systematyczność, możesz po prostu biegać tylko na wyczucie. Niektórym osobom nie potrzeba planu do regularnego biegania, ale innym się przydaje, pomaga się zmobilizować nawet jak dopada ich leń lub niechęć, to i tak wyjdą na trening, bo jest plan. W utrzymaniu systematyczności pomaga też prowadzenie dzienniczka treningowego (nie automatycznego w endomondo/stravie/innym serwisie), tylko tradycyjnego, gdzie sam zapisujesz każdy trening. Na początku nawet lepszy jest w formie papierowej niż elektronicznej, przynajmniej ja tak miałem.

[Danolek]

chyba to skomplikowanie i ćwiczenia poza bieganiem niezbyt mi podchodzą, z mobilizacją do biegania nie mam żadnych problemów. Co do planu to chciałbym aby dawał jak największe efekty. Tak naprawdę sam nie wiem czy biegam za mało czy za dużo próbuje to wyczuć, mniej więcej od jakiego ''progresu w bieganiu'' można wprowadzić piąty trening w tygodniu?

[kkkrzysiek]

No to jak szukasz czegoś prostszego to zostaje chyba bieganie spokojne + przebieżki/podbiegi, ewentualnie jakieś zabawy biegowe na wyczucie. Ja do 5 treningów w tygodniu doszedłem po ok. 1,5 roku regularnego biegania. Przez rok klepałem zazwyczaj 3 treningi tygodniowo (czasem próbowałem zwiększyć liczbę, ale wtedy kończyło się to jakimś drobnym urazem i przerwą), później pół roku 4 (jeden uraz układu ruchu w tym czasie). Obecnie 5, ale zdarzyło się i 6, kiedy brakło kilometrów po 5 sesjach. Było ~30 km/tydzień, po roku ok. ~45-50 km/tydzień, od ok. miesiąca jest ~75 km/tydzień. Zaczynałem z poziomu ok. 57 min/10 km (o ile mnie pamięć nie myli), po roku doszedłem do czasu ok. 43 min/10 km (na treningu). Czerwcowe zawody na trasie atestowanej to 41:11 min/10 km, na trasie bez atestu 40:20 i ostatnio 40:06 w biegu z pełnego treningu, w dużym upale i pełnym słońcu. Więc na swoim przykładzie powiem Ci, że na początku progres zapewnia przede wszystkim systematyczność.

[Rafał_Wieczorek]

Dzisiaj pierwszy raz w życiu udało mi się zrobić 3km w czasie poniżej 12 minut czyli 3 km w 11:36. Poniżej wymienię czynniki które wpłynęły na ten sukces.

1.Systematyczność - biegam 3 razy w tygodniu.
2.Ciężka praca czyli staram się biegać szybko.
3.Buty z dobrą amortyzacją Kalenji Kiprun LD bo ważę aż 90 kg. Drogie buty 299 zł ale bez porównania dużo lepsze od tych z targowiska za 30 zł.
4.Chociaż raz w tygodniu trening biegania pod górę.
5.Biegam z telefonem z androidem na którym mam zainstalowane Endomondo w wersji PRO (nie mylić z wersją premium bo to jest ta wersja za którą się płaci jednorazowo około 20zł)
6.W Endomondo ustawione takie powiadomienia głosowe jak:
-Prędkość średnia w km/h mówiona przez lektora co 5 sekund.
-Komunikat lektora cel osiągnięty jak przebiegnę 3 km
7.Używam także aplikację zegarynka która mi mówi co minutę która jest godzina by wiedzieć ile jeszcze muszę minut wytrzymać biec.
8.Używam opaski na telefon do biegania i nie kupuje nigdy większego smartfona niż max 5 cali (5,1 cala to dla mnie już za duży)
9.Ważne też sen i starać się zdrowo jeść ale to wiadomo

Pierwszy kilometr pokonałem w 3:24 a drugi kilometr z czasem 7:28 a 3 km z czasem 11:38 a test coopera uzyskałem 3050

Tak bardziej dokładnie w moim przypadku wyglądało to tak:
1 Przebiegnięta minuta biegu prędkość średnia 15,60 km/h.
2 minuta biegu prędkość średnia 17,10 km/h
3 minuta biegu prędkość średnia 17,40 km/h
4 minuta biegu prędkość średnia 17,55 km/h
5 minuta biegu prędkość średnia 16,44 km/h
6 minuta biegu prędkość średnia 16,80 km/h
7 minuta biegu prędkość średnia 16,20 km/h
8 minuta biegu prędkość średnia 15,75 km/h
9 minuta biegu prędkość średnia 15,53 km/h
10 minuta biegu prędkość średnia 15,42 km/h
11 minuta biegu prędkość średnia 15,49 km/h
12 minuta biegu prędkość średnia 15,15 km/h