ocena planu treningowego półmaraton
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1469
- Rejestracja: 04 lut 2014, 10:53
- Życiówka na 10k: 00:37:35
- Życiówka w maratonie: 02:58:32
Biegam 5/6 razy w tygodniu. Cel to pobiec szybciej niż 1.25 w półmaratonie w Wałbrzychu.
Plan ma wyglądać mniej więcej tak :
Poniedziałek
4km BS, 15X200 po 20 sekund, przerwa marsz 200m, 4-6km BS
Wtorek 12-14 km po górzystym terenie, 350m pod góre
Środa wolna
Czwartek
4 km BS, 5x 1km po 3.50 przerwa 1minuta marszu, 4km BS
Piątek wolny
Sobota
5 km BS
podbiegi 10x200 m
5 km BS
Niedziela
15-20 KM
To jest taki zarys. Dotychczas km odcinki biegałem w okolicach 3.40 ale czytając plany to wszystko wychodzi, że za szybko biegałem...
Plan ma wyglądać mniej więcej tak :
Poniedziałek
4km BS, 15X200 po 20 sekund, przerwa marsz 200m, 4-6km BS
Wtorek 12-14 km po górzystym terenie, 350m pod góre
Środa wolna
Czwartek
4 km BS, 5x 1km po 3.50 przerwa 1minuta marszu, 4km BS
Piątek wolny
Sobota
5 km BS
podbiegi 10x200 m
5 km BS
Niedziela
15-20 KM
To jest taki zarys. Dotychczas km odcinki biegałem w okolicach 3.40 ale czytając plany to wszystko wychodzi, że za szybko biegałem...
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1469
- Rejestracja: 04 lut 2014, 10:53
- Życiówka na 10k: 00:37:35
- Życiówka w maratonie: 02:58:32
Według Ciebie powinienem wyrzucić któryś z tych treningów i włożyć bieg progowy czy dołożyć np jeszcze jeden trening w piątek?
4x2 km w tempie progowym czyli ciut poniżej 4.0 to odpowiedni trening?
4x2 km w tempie progowym czyli ciut poniżej 4.0 to odpowiedni trening?
-
- Wyga
- Posty: 84
- Rejestracja: 15 wrz 2016, 19:03
- Życiówka na 10k: 36:20
- Życiówka w maratonie: 2:53:56
nie nie wkładaj bo i tak masz już trochę ciężki plan. Proponuję przenieść poniedziałkowy trening na wtorek, i te rytmy co drugi tydzień zastępować przez interwały 5 x 1 km. Zamiast tych interwałów w czwartek włóż bieg progowy (np 4 x 2 km, 2 x 4 km, 3 x 3 km). W niedzielę skróć bieg w tempie maratońskim do 10 km, zrób coś takiego 10 km BS + 10 km M.
Chcąc przebiec półmaraton poniżej 1:25 musisz biegać progi w okolicach 4:00.
Chcąc przebiec półmaraton poniżej 1:25 musisz biegać progi w okolicach 4:00.
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1469
- Rejestracja: 04 lut 2014, 10:53
- Życiówka na 10k: 00:37:35
- Życiówka w maratonie: 02:58:32
Po edycji wyglądałoby to tak:
Poniedziałek :12-14 km po górzystym terenie, 350m pod góre
Wtorek : 4km BS, 15X200 po 20 sekund, przerwa marsz 200m, 4-6km BS, co drugi tydzień 4 km BS, 5x 1km po 3.50 przerwa 1minuta marszu, 4km BS
Środa wolna
Czwartek: 2 km BS, trening progowy tempo poniżej 4.00 (np 4 x 2 km, 2 x 4 km, 3 x 3 km), 2 km BS
Piątek wolny
Sobota:
5 km BS
podbiegi 10x200 m
5 km BS
Niedziela
10 km BS, 10km tempo maratońskie
Poniedziałek :12-14 km po górzystym terenie, 350m pod góre
Wtorek : 4km BS, 15X200 po 20 sekund, przerwa marsz 200m, 4-6km BS, co drugi tydzień 4 km BS, 5x 1km po 3.50 przerwa 1minuta marszu, 4km BS
Środa wolna
Czwartek: 2 km BS, trening progowy tempo poniżej 4.00 (np 4 x 2 km, 2 x 4 km, 3 x 3 km), 2 km BS
Piątek wolny
Sobota:
5 km BS
podbiegi 10x200 m
5 km BS
Niedziela
10 km BS, 10km tempo maratońskie
-
- Wyga
- Posty: 84
- Rejestracja: 15 wrz 2016, 19:03
- Życiówka na 10k: 36:20
- Życiówka w maratonie: 2:53:56
Kilometrówki powinny być trochę szybsze, z tabel Danielsa dla półmaratonu w czasie 1:25:40 odpowiednie tempo interwału to 3:41 ale to wszystko zależy od tego na jakim jesteś teraz poziomie. Przerwa powinna być 3-4 min w truchcie.
Natomiast w biegach progowym przerwy mogą być: 1.5 min dla 2 km, 2 min dla 3, 3 min dla 4 km.
Ale tak ogólnie jest ok.
Natomiast w biegach progowym przerwy mogą być: 1.5 min dla 2 km, 2 min dla 3, 3 min dla 4 km.
Ale tak ogólnie jest ok.
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1469
- Rejestracja: 04 lut 2014, 10:53
- Życiówka na 10k: 00:37:35
- Życiówka w maratonie: 02:58:32
Ostatnio robiłem treningi 1200/200/400/400, 1200 m biegałem po 3.37 a 400 m 3.15. Progi mi ostatni szły poniżej 3.45. Ale raz miałem sytuację, że trening mnie ostro zajechał i potem sporo dochodziłem do siebie,. Dlatego podpytuje i konsultuje a i przy okazji zwalniam tempa 

-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 785
- Rejestracja: 02 lis 2016, 14:48
- Życiówka na 10k: 34:31
- Życiówka w maratonie: 2:47:32
- Lokalizacja: Nienack
Podoba mi się Twój plan, życzę powodzenia, ale 15x200 po 20 sekund to Usain Bolt nie zrobi
, no chyba że rowerem 


5k-16.38 (Toruń 12.05.24) 10k-34.31 (Poznań 16.03.25) HM-1.19.58(W-wek 8.10.23) M-2.47.32(Łódź 2023)
Blog: [url]viewtopic.php?f=27&t=56594[/url]
Komentarze: [url]viewtopic.php?f=28&t=56591&start=0[/url]
Blog: [url]viewtopic.php?f=27&t=56594[/url]
Komentarze: [url]viewtopic.php?f=28&t=56591&start=0[/url]
- b@rto
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 3107
- Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
- Życiówka na 10k: 38:38
- Życiówka w maratonie: brak
To z kolei trochę za wolno.