Trening na kilka - kilkanaście tygodni 5km w 19 minut

[Kovac]

Witam.
Wiem że był podobny temat już go całego przeczytałem.
Chciałbym kogoś doświadczonego poprosić o ułożenie treningu na 5km.
Dodam, że będę chciał startować w między czasie na 10km. Ale bez napinki, po prostu to co wytrenuje na 5km niech da jakiś wynik na 10 km .

Priorytetem jest na razie szybkość na 5km.

Dodam że w treningu chciałbym uwzględnić parkrun-y sobotnie o 9 rano - praktycznie co tydzień. Chodzi o traktowanie go jako treningu grupowego...

A teraz moje wymiary i wyniki...

186 - 78 kg - schodzę z wagi 86 kiedy to byłem po siłowni lekko nabity...
Wiek 35 lat
Staż Biegam od 3 lat z przerwami... w zeszłym roku poprawiałem życiówkę na 10 km kilka razy aż do biegu mikołajkowego 4 grudnia 2016 - 40:39. Tetno 154
Półmaraton - 1:36:23 Tętna nie znam.
Od końca grudnia zacząłem przygotowania do maratonu metodą Hansonów. Styczeń, Luty i połowę Marca wszystko szło super, czułem się mega wybiegany i wytrzymały po 6 treningach w tygodniu i kilometrażu od 80 do 90 km. Niestety przeciążyłem achillesa i musiałem zrobić przerwę po wyleczeniu naciągnąłem w drugiej nodze łydę...i tak 5 tygodni przerwy z kilkoma próbami na powrót...Kiedy to już 2 tygodnie przed maratonem 23.04 myślałem że dam radę wystartować to się rozchorowałem 3 dni przed i zacząłem brać antybiotyk... Z maratonu oczywiście zrezygnowałem i szczęście w nieszczęściu bo przemyślałem sobie swoją decyzję i stwierdziłem, że najpierw szybkość trzeba zbudować a później brać się za maraton poniżej 3 w debiucie... .

Po chorobie wróciłem do systematycznych treningów i na otarcie łez wystartowałem 7.05 w Wings For Life w Poznaniu i starałem się pobiec w tempie 4:40 a wyszło 4:43 średnie i 32 km. Tętno 163.
Nogi, kolana, pośladki bolały do środy, ale zregenerowałem się i w sobotę na próbę pobiegłem parkrun 20:18 i tętnie 162.
Wiem że jestem w stanie zejść poniżej 20 kwestia treningu w ciepłe dni i głowy .

Chciałbym teraz się skupić na poprawieniu szybkości na 5 km. Na razie zejściu poniżej 19. Czas nie gra roli, biegi parkrun są co tydzień...
Dlatego prosiłbym o rozpisanie treningu tak na 4 tygodnie jeżeli to komuś nie sprawi trudności...
W zamian oferuję torbę dobrych czekolad lub zgrzewkę browarków komuś na terenie Warszawy .
Dodam że już robię zarówno wybiegania jak i interwały 8x400, 6x600.
Dzisiejszy trening miał być lużny tj. powrót do domu około 12-13 km ale po drodze wymyśliłem że zrobie interwały 6x600.
Tak więc po 4 km po 5:15 później 4 km po 4:45, chwila rozciągania i interwały: 600 - 3:56, P Marszu 1:30, 600 - 3:51, P Marszu 1:05, 600 - 3:41, P Marszu 1:16, 600 - 3:52, P Marszu 1:20, 600 - 3:47, P Marszu 1:15, 600 - 3:46, P Rozciąganie 1:11, Podbieg 230 m 3:39 i na koniec schłodzenie.

Wiem że to nie jest przemyślany trening, ale dlatego że powstał podczas biegu już.

Z góry dziękuję za każdą pomoc.

I przepraszam za ogrom tekstu, ale chciałem aby sytuacja była nakreślona najlepiej jak potrafię..

Acha i ważna sprawa, chciałbym biegać 4 góra 5 razy w tygodniu, bo muszę zmieścić jeszcze 2 treningi rowerowe, 2 baseny i raz siłownie .
Najlepiej: Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Sobota (Parkrun), Niedziela

Czekam na plan 4 tygodniowy...

[Maciejevsky]

Raczej się nie doczekasz. Polecam założenie swojego bloga tu na forum i eksperymentowanie z samodzielnym układaniem planu. Wtedy na pewno nie jedna osoba Ci pomoże, podpowie.

[Kovac]

Raczej się nie doczekasz. Polecam założenie swojego bloga tu na forum i eksperymentowanie z samodzielnym układaniem planu. Wtedy na pewno nie jedna osoba Ci pomoże, podpowie.

Dziękuję Ci bardzo za odpowiedź, nie wiem jak tego bloga, ale w wolnej chwili się dokształcę. Trening oczywiście cały czas jakiś tam stosuję, ale narazie bez składu i ładu .

Może dam przykład tygodnia:
Poniedziałek - (Interwał) Rozgrzewka 2-3km temp 5:00-5:30, Stretching 3-5 min, 10x400 temp 3:20 z przerwą 50 sek w marszu, Schłodzenie 2-3 km, Stretching
Wtorek - (Lużny bieg) 10-14km temp 5:00-5:10, Stretching
Czwartek - (Podbiegi) Rozgrzewka 2-4km temp 5:00-5:15, Stretching 3-5 min, 10x240 (Taki mam podbieg) temp 3:30-3:40, Schłodzenie 2-3 km, Stretching
- (Fartlek) Rozgrzewka 1-2km temp 5:00-5:15, Szybkie 1-2 km temp 3:50-4:10, Bieg w lesie po fałdkach ze zmienną intens., Schłodzenie, Stretching
Sobota - (Parkrun) - Rozgrzewka 1-1,5km temp 5:00-5:15, Stretching, Przebieżki 3x100 sprint, Start Parkrun 5km temp 4:00, Schłodzenie 1-2km, Stretching
Niedziela - Dłuższe wybieganie, Rozgrzewka 2km temp 5:00, 13-15km temp 4:45-4:50, Schłodzenie 2km 5:00-5:15, Stretching

Czy taki trening ma sens ?
Może teraz zachęcę do dyskusji i pomocy .
Co zmienić jak zmieniać w następnych tygodniach ?

Dodam. Że raz na miesiąc chciałbym poważniej potraktować parkrun lub inne zawody na 5-10 km. A tak co tydzień bez większej spinki po prostu pobiec i walczyć o jak najlepszy trening .

Oczywiście czwartek na zmianę albo podbiegi albo fartlek....

[marek84]

Ja bym spróbował tego planu:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

Uwagi co do tego, co sam rozpisałeś:
1) Nie ma biegów ciągłych ani odcinków w tempach okołostartowych. Chcesz biegać 5km w 19 minut, to jest po 3:48. Gdzie masz jakieś kilometrówki, choćby po te 5x1km po 3:40? Nie masz żadnych szybszych ciągłych (tj. wytrzymałości tempowej), choćby nawet książkowe 4x2km, 3x3km w T10. Chyba że uznajemy ten parkrun za szybki ciągły trening.

2) Dłuższe niedzielne - czemu tak szybko? Raczej nie spotkałem się, żeby najszybszym rozbieganiem był bieg długi.

3) Rozkład akcentów - moim zdaniem jest ich trochę za dużo: masz akcenty poniedziałek, czwartek, sobota -> 3 akcenty na 4-5 dni treningowych? 2 to max moim zdaniem.

[Maciejevsky]

To 10x400 w tempie 3:20 wygląda nieźle. Pytanie tylko czy to jest trening, który wybiegałeś, czy plan? I skąd te tempa?
Pomijając to że ja bym tego nie pobiegł (bo gorzej biegam ), to w mojej krótkiej przygodzie z Danielsem to tempa krótkich powtórzeń masz na czas lekko ponad 18 minut.

Plan wg mnie jest mocny, może nawet trochę za mocny biorąc pod uwagę Twoją ostatnią kontuzję z achillesem. Żeby nie było że teraz się biega fajnie, bo szybko, a za jakiś czas znów się kontuzja odezwie.
Takie tygodnie treningowe to oczywiście przeplataj z małym luzowaniem, bo się zajedziesz

I jeszcze długie bieganie w niedzielę, za szybko, o wiele.

[marek84]

To 10x400 w tempie 3:20 wygląda nieźle. Pytanie tylko czy to jest trening, który wybiegałeś, czy plan? I skąd te tempa?
Pomijając to że ja bym tego nie pobiegł (bo gorzej biegam ), to w mojej krótkiej przygodzie z Danielsem to tempa krótkich powtórzeń masz na czas lekko ponad 18 minut.

Teraz dopiero doczytałem, że on nie biega 19 minut, tylko powyżej 20... To te 10x400 w takim tempie i na 50 sekundach to nie wiem, czy pobiegnie - jeśli jakimś cudem to domknie (i ma dobrze 400m zmierzone) to to jest trening na zamordowanie się.
To jest 400m w 80 sekund i tylko 50 sekund przerwy. Ja na jesieni biegałem 6x400m po 80 sekund na przerwie 3 minuty, tyle że... ja wtedy pobiegłem 10km na ateście w 39:20.

[bjj]

Jak to możliwe, że pobiegłeś 5km w 20:18 na tętnie 163 i 32km w Wingsie po 4:43 na tętnie 162 ? Przy tempie 4:04 i 4:43 masz takie samo tętno ? Coś tu nie gra

[Kovac]

Ja bym spróbował tego planu:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

Uwagi co do tego, co sam rozpisałeś:
1) Nie ma biegów ciągłych ani odcinków w tempach okołostartowych. Chcesz biegać 5km w 19 minut, to jest po 3:48. Gdzie masz jakieś kilometrówki, choćby po te 5x1km po 3:40? Nie masz żadnych szybszych ciągłych (tj. wytrzymałości tempowej), choćby nawet książkowe 4x2km, 3x3km w T10. Chyba że uznajemy ten parkrun za szybki ciągły trening.

2) Dłuższe niedzielne - czemu tak szybko? Raczej nie spotkałem się, żeby najszybszym rozbieganiem był bieg długi.

3) Rozkład akcentów - moim zdaniem jest ich trochę za dużo: masz akcenty poniedziałek, czwartek, sobota -> 3 akcenty na 4-5 dni treningowych? 2 to max moim zdaniem.

Dziękuję za zainteresowanie.
Jakie zalecasz tempo na interwały 10x400 ? i Jaka przerwa ? To pierwszy tydzień, Następny tydzień np. 6x600 trochę wolniej i później 4x800 ... Taki był plan...
Hm wiem że potrzebne są kilometrówki... tylko kiedy je robić, aby się nie zajechać . Może to być start w parkrun sobotnim ?
To wybieganie jakie tempo powinno być ? 4:55-5:00 będzie ok czy jeszcze wolniej ?
Ok. Będę robić akcent we wtorek i sobotni parkrun.

To 10x400 w tempie 3:20 wygląda nieźle. Pytanie tylko czy to jest trening, który wybiegałeś, czy plan? I skąd te tempa?
Pomijając to że ja bym tego nie pobiegł (bo gorzej biegam ), to w mojej krótkiej przygodzie z Danielsem to tempa krótkich powtórzeń masz na czas lekko ponad 18 minut.

Plan wg mnie jest mocny, może nawet trochę za mocny biorąc pod uwagę Twoją ostatnią kontuzję z achillesem. Żeby nie było że teraz się biega fajnie, bo szybko, a za jakiś czas znów się kontuzja odezwie.
Takie tygodnie treningowe to oczywiście przeplataj z małym luzowaniem, bo się zajedziesz

I jeszcze długie bieganie w niedzielę, za szybko, o wiele.

Jeszcze nie robiłem, takie założenie i chyba rzeczywiście za ostro...dlatego pytam, jakie byście sugerowali ? Zakładając że bez problemu zrobiłem 6x600 po 3.50 z przerwą 1.30 w marszu...
Będę ostrożniejszy, dwa akcenty wystarczą...

To 10x400 w tempie 3:20 wygląda nieźle. Pytanie tylko czy to jest trening, który wybiegałeś, czy plan? I skąd te tempa?
Pomijając to że ja bym tego nie pobiegł (bo gorzej biegam ), to w mojej krótkiej przygodzie z Danielsem to tempa krótkich powtórzeń masz na czas lekko ponad 18 minut.

Teraz dopiero doczytałem, że on nie biega 19 minut, tylko powyżej 20... To te 10x400 w takim tempie i na 50 sekundach to nie wiem, czy pobiegnie - jeśli jakimś cudem to domknie (i ma dobrze 400m zmierzone) to to jest trening na zamordowanie się.
To jest 400m w 80 sekund i tylko 50 sekund przerwy. Ja na jesieni biegałem 6x400m po 80 sekund na przerwie 3 minuty, tyle że... ja wtedy pobiegłem 10km na ateście w 39:20.

Przyjąłem do wiadomości aby tak szybko interwałów nie biegać...więc jeszcze raz wielkie dzięki za rady, na pewno skorzystam.

Jak to możliwe, że pobiegłeś 5km w 20:18 na tętnie 163 i 32km w Wingsie po 4:43 na tętnie 162 ? Przy tempie 4:04 i 4:43 masz takie samo tętno ? Coś tu nie gra

Takie wskazania z zegarka.
Ale wydaje mi się dlatego że te 5km to pierwszy bieg w temperaturze około 20 stopni i w słońcu, po za tym nie dałem z siebie wszystkiego bo jakaś suchość w gardle mnie dopadła . Poza tym to jest średnie... a na pierwszych 1-1.5 km tętno ma się zawsze o wiele niższe tj. ze 130 średnie i stąd na 5 km średnia podobna wyszła bo na 2-3km pewnie było ze 160 a na 4-5km po 170-175... Tak mi się wydaje, co o tym myślicie ?
A 32 na Wingsie to pogoda wymarzona tj. 10 stopni i lekki deszczyk czasami.
Dyspozycja dnia, błędy pomiaru z nadgarska Garmina itp...

[marek84]

Ja bym spróbował tego planu:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

Uwagi co do tego, co sam rozpisałeś:
1) Nie ma biegów ciągłych ani odcinków w tempach okołostartowych. Chcesz biegać 5km w 19 minut, to jest po 3:48. Gdzie masz jakieś kilometrówki, choćby po te 5x1km po 3:40? Nie masz żadnych szybszych ciągłych (tj. wytrzymałości tempowej), choćby nawet książkowe 4x2km, 3x3km w T10. Chyba że uznajemy ten parkrun za szybki ciągły trening.

2) Dłuższe niedzielne - czemu tak szybko? Raczej nie spotkałem się, żeby najszybszym rozbieganiem był bieg długi.

3) Rozkład akcentów - moim zdaniem jest ich trochę za dużo: masz akcenty poniedziałek, czwartek, sobota -> 3 akcenty na 4-5 dni treningowych? 2 to max moim zdaniem.

Dziękuję za zainteresowanie.
Jakie zalecasz tempo na interwały 10x400 ? i Jaka przerwa ? To pierwszy tydzień, Następny tydzień np. 6x600 trochę wolniej i później 4x800 ... Taki był plan...
Hm wiem że potrzebne są kilometrówki... tylko kiedy je robić, aby się nie zajechać . Może to być start w parkrun sobotnim ?
To wybieganie jakie tempo powinno być ? 4:55-5:00 będzie ok czy jeszcze wolniej ?
Ok. Będę robić akcent we wtorek i sobotni parkrun.

To 10x400 w tempie 3:20 wygląda nieźle. Pytanie tylko czy to jest trening, który wybiegałeś, czy plan? I skąd te tempa?
Pomijając to że ja bym tego nie pobiegł (bo gorzej biegam ), to w mojej krótkiej przygodzie z Danielsem to tempa krótkich powtórzeń masz na czas lekko ponad 18 minut.

Plan wg mnie jest mocny, może nawet trochę za mocny biorąc pod uwagę Twoją ostatnią kontuzję z achillesem. Żeby nie było że teraz się biega fajnie, bo szybko, a za jakiś czas znów się kontuzja odezwie.
Takie tygodnie treningowe to oczywiście przeplataj z małym luzowaniem, bo się zajedziesz

I jeszcze długie bieganie w niedzielę, za szybko, o wiele.

Jeszcze nie robiłem, takie założenie i chyba rzeczywiście za ostro...dlatego pytam, jakie byście sugerowali ? Zakładając że bez problemu zrobiłem 6x600 po 3.50 z przerwą 1.30 w marszu...
Będę ostrożniejszy, dwa akcenty wystarczą...

To 10x400 w tempie 3:20 wygląda nieźle. Pytanie tylko czy to jest trening, który wybiegałeś, czy plan? I skąd te tempa?
Pomijając to że ja bym tego nie pobiegł (bo gorzej biegam ), to w mojej krótkiej przygodzie z Danielsem to tempa krótkich powtórzeń masz na czas lekko ponad 18 minut.

Teraz dopiero doczytałem, że on nie biega 19 minut, tylko powyżej 20... To te 10x400 w takim tempie i na 50 sekundach to nie wiem, czy pobiegnie - jeśli jakimś cudem to domknie (i ma dobrze 400m zmierzone) to to jest trening na zamordowanie się.
To jest 400m w 80 sekund i tylko 50 sekund przerwy. Ja na jesieni biegałem 6x400m po 80 sekund na przerwie 3 minuty, tyle że... ja wtedy pobiegłem 10km na ateście w 39:20.

Przyjąłem do wiadomości aby tak szybko interwałów nie biegać...więc jeszcze raz wielkie dzięki za rady, na pewno skorzystam.

Jak to możliwe, że pobiegłeś 5km w 20:18 na tętnie 163 i 32km w Wingsie po 4:43 na tętnie 162 ? Przy tempie 4:04 i 4:43 masz takie samo tętno ? Coś tu nie gra

Takie wskazania z zegarka.
Ale wydaje mi się dlatego że te 5km to pierwszy bieg w temperaturze około 20 stopni i w słońcu, po za tym nie dałem z siebie wszystkiego bo jakaś suchość w gardle mnie dopadła . Poza tym to jest średnie... a na pierwszych 1-1.5 km tętno ma się zawsze o wiele niższe tj. ze 130 średnie i stąd na 5 km średnia podobna wyszła bo na 2-3km pewnie było ze 160 a na 4-5km po 170-175... Tak mi się wydaje, co o tym myślicie ?
A 32 na Wingsie to pogoda wymarzona tj. 10 stopni i lekki deszczyk czasami.
Dyspozycja dnia, błędy pomiaru z nadgarska Garmina itp...

Napiszę wprost: Weź gotowy plan z podanymi tempami. Póki co to rozpisałeś sobie coś, w czym tempa nie trzymają się kupy - są "na pałę". Pomiędzy 6x600m w tempie 3:50 i 10x400m (do tego na krótszej przerwie) w tempie 3:20 to jest poziom różnicy.


Co do tętna - na pomiarach z nadgarstka się nie znam, ale jeśli przez 1-1,5km masz tętno 130 to albo się opierdzielasz albo źle Ci ten zegarek mierzy. Bez względu na to, czy biegniesz 5-10-15km. Jeszcze bym zrozumiał maraton, że mega wolno i ostrożnie otwierasz - ale 5km ??

[Kovac]

Utwierdzam się w przekonaniu że zadawanie pytań na forum nie ma żadnego sensu.
Bo jedyne co otrzymałem to krytykę że źle to robię, tamto itp. Ale nikt nie jest w stanie poświęcić 4 minut na konstruktywna odpowiedź...

Starałem się szczegółowo przedstawić swoją sytuację i możliwości...ale widać że jedyną rada to weź sobie trening z tempemi.
Trochę poszperalem ale nic sensownego nie znalazłem. Więc napisałem post aby ktoś bardziej doświadczony podpowiedzial jak ułożyć trening bazując na sobotnich parkrun ach...
Więc może napiszę tak...
Jeżeli nie masz czasu i chęci podać przykładowego tygodnia treningowego, który uwzględni sobotni parkrun, po prostu nic nie pisz... zaoszczędzisz swój i mój czas... z góry dziękuję za uszanowanie mojej prośby.
Najwyżej temat będzie do zamknięcia za parę dni...

[Rolli]

Czekam na plan 4 tygodniowy...

Kovac, nie znalazlem zadnego pytania tylko prozba o 4 tygodniowy plan. Na ukladanie planow nie ma nikt ochoty, wiec musisz brac co jest albo wyskoczysz z gotowka (hihihi)

Jako ze mam nocki i nudy sa, tu taki planik:

nic
IV
luzno krocej
luzno dluzej
nic
P-Run
luzno krocej

Zadaj pytanie, to ci na nie odpowiemy. Oczywiście musisz sie z tym liczyć, ze te odpowiedzi Tobie sie nie spodobaja.

[marek84]

Bo jedyne co otrzymałem to krytykę że źle to robię, tamto itp. Ale nikt nie jest w stanie poświęcić 4 minut na konstruktywna odpowiedź...

Poświęciłem dużo więcej niż 4 minuty żeby Ci pomóc. W jednym z pierwszych postów dałem link do planu, w którym jak byk stoi:

Dla kogo ten plan jest przeznaczony?

1) Dla osób, która mają czas na 4 treningi w tygodniu.
2) Dla osób, które chcą notować postęp w zawodach od 5 km do półmaratonu.

Sprawdziany - Parkrun lub CITYTrail - najlepsza opcja

Ten trening polega na tym, że raz na jakiś czas powinniście zrobić jakiś sprawdzian, najlepiej pobiec 5 lub 10 km. Może być na zawodach, ale jeśli ktoś jest wystarczająco zdeterminowany to może pobiec samotny sprawdzian, na którymś z tych dystansów. Cykl Parkrun lub CITYTrail to bardzo dobra opcja. 5 km to świetny dystans na sprawdzian.

Jeśli biegam zawody - czy jest to trening dodatkowy (piąty) czy zastępuje któryś z treningów?

Zawody zastępują Trening 2, 3 lub 4. Musicie sami ustalić jak to zrobić aby było najlepsze w waszym tygodniowym układzie, biorąc pod uwagę życie prywatne.

Jeśli sam nie masz czasu na przeczytanie opisu do gotowego planu, to nie wymagaj żeby inni za Ciebie wszystko robili.

Dodatkowo wprowadzasz ludzi w błąd pisząc:

Trening oczywiście cały czas jakiś tam stosuję, ale narazie bez składu i ładu .

Może dam przykład tygodnia:
Poniedziałek - (Interwał) Rozgrzewka 2-3km temp 5:00-5:30, Stretching 3-5 min, 10x400 temp 3:20 z przerwą 50 sek w marszu, Schłodzenie 2-3 km, Stretching
Wtorek - (Lużny bieg) 10-14km temp 5:00-5:10, Stretching

A po naszych wątpliwościach dot. 10x400m kilka postów niżej:

Jeszcze nie robiłem, takie założenie i chyba rzeczywiście za ostro...dlatego pytam, jakie byście sugerowali ?

Do tego masz jeszcze 2x rower, 2x basen i trening siłowy - kto ma wiedzieć, jak bardzo które z tych treningów Cię męczy?
Ty nie szukasz pomocy - pomoc już tutaj kilkakrotnie dostałeś. Ty czekasz, aż ktoś Ci rozpisze gotowca, dodatkowo upierasz się przy dziwnych rozwiązaniach - już pisałem (niestety to co napisałem Ci się nie podoba), co uważam nie będę się powtarzał. W każdym razie powodzenia.


PS tematów tutaj nikt nie zamyka - można do nich wracać po latach.

[mirek]

prosty-skuteczny plan:3*w tygodniu sila biegowa w lesie w terenie pagorkowatym w tempi4-4.20 , ppdbiegi jeszcze dodatkowo 10-15*100m -mocno,ale nie max+orbitrek, i 2*stadion lekkoatletyczny : 10*400m po 1.20-1.25 na przerwie 1 minutowej, 5*200m szybkosc na maxa do pelnego wypoczynku,a drugi trening na stadipnie 3*2km po 3.30-3.40 na3min przerwie .trening 5*w tygodniu ,2dni odpoczynku.Tylko kwestia ulozenia tych dni -sila cie wyprostuje i wzmocni ,bedziesz poprawnie i luzno biegal a stadion da ci przyspieszenie-na mnie to dziala-powodzenia i pozdrawiam